Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů

ověřil/a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
5
Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Bílkoviny v organismu zastávají celou řadu nepostradatelných funkcí.
  • Energetická hodnota bílkovin je stejná jako u sacharidů, tedy 4 kcal/17 kJ/1 g.
  • Zvýšený příjem bílkovin má význam zejména během dospívání, nemoci, hubnutí nebo budování svalové hmoty.

Funkce bílkovin v organismu

Bílkoviny jsou pro normální funkci organismu naprosto nezbytnou živinou. Zatímco někteří lidé si mohou jejich význam spojovat pouze s růstem svalové hmoty, jejich funkcí je v organismu mnohem více:

  • stavební funkce – bílkoviny jsou složkou buněčných i tkáňových struktur organismu (např. svalová vlákna, kosti…)
  • transportní funkce – bílkoviny se podílejí na transportu některých látek v organismu (např. hemoglobin a transport železa)
  • imunitní funkce – bílkoviny hrají důležitou roli i ve funkci imunitního systému, zejména jako imunoglobuliny (protilátky)
  • metabolická funkce – jakožto součást enzymů či hormonů jsou bílkoviny nepostradatelným předpokladem pro normální průběh metabolických reakcí a fungování organismu
  • přenos nervového vzruchu – nezanedbatelná je i role bílkovin v procesu přenosu nervového vzruchu, kdy jsou prekurzory mnoha neurotransmiterů či součástí samotných receptorů
  • zdroj energie – v případě potřeby slouží bílkoviny i jako zdroj energie, přičemž některé aminokyseliny jsou schopny “přeměny” na glukózu, jiné na ketolátky

Struktura bílkovin

Bílkoviny jsou řetězce skládající se z aminokyselin – ty tedy tvoří základní jednotku proteinů. Jednotlivé aminokyseliny jsou propojeny tzv. peptidovými vazbami, které ve své struktuře obsahují molekulu dusíku. Všechny známé bílkoviny lidského těla jsou tvořeny kombinací 21 aminokyselin. Jejich výčet naleznete v následující tabulce.

GlycinAlaninArgininAsparaginKyselina aspargová
CysteinGlutaminKyselina glutamováHistidinLeucin
IsoleucinValinLysinMethioninFenylalanin
ProlinSerinThreoninTryptofanTyrosin
Selenocystein

Aminokyseliny lze poté dělit podle mnoha dalších kritérií – na aminokyseliny s alifatickým řetězcem (tj. rozvětveným), aromatickým řetězcem (speciální kategorie cyklických systémů), aminokyseliny s amidovou nebo karboxylovou skupinou v postranním řetězci (tzv. kyselé aminokyseliny), s aminovou skupinou v postranním řetězci (tzv. bazické aminokyseliny), aminokyseliny s hydroxylovou skupinou (kombinace atomu vodíku a kyslíku) nebo obsahem atomu síry v postranním řetězci.

Primární struktura

Primární strukturu bílkovin tvoří pořadí jednotlivých aminokyselin v řetězci.

Sekundární struktura

Řetězec aminokyselin se skrze tzv. vodíkové můstky uspořádá v prostoru. Nejčastějšími variantami jsou alfa‑helix a beta‑skládaný list.

Terciární struktura

V terciární struktuře se uplatňují vzájemné interakce mezi vedlejšími molekulami a skupinami v řetězci. Stále se však jedná o další úroveň prostorového uspořádání jediného řetězce aminokyselin.

Kvartérní struktura

Kvartérní struktura popisuje prostorové uspořádání jednotlivých řetězců aminokyselin (tzv. podjednotek) v bílkovinné jednotce.

Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů
Zdroj: ŠMÍD, Martin. Molekulární biologie

Esenciální a neesenciální aminokyseliny

Z hlediska výživy je však důležitější spíše rozdělení dle toho, zda je lidské tělo schopno si tyto aminokyseliny samo vytvořit, nebo nikoliv. Mezi tzv. esenciální aminokyseliny, které musí lidé přijímat v potravě, patří:

  • rozvětvené aminokyseliny (BCAA): valin, leucin, isoleucin
  • fenylalanin
  • tryptofan
  • lysin
  • methionin
  • threonin

Možná jste se také již setkali s pojmem “semiesenciální aminokyseliny” – to znamená, že tělo je sice schopno si aminokyseliny vytvořit samo, ale zejména v dětství a dospívání je potřeba těchto aminokyselin natolik zvýšena, že vlastní syntéza organismu nestačí a je třeba dbát na jejich příjem z potravy. Mezi tyto aminokyseliny se řadí arginin a histidin. Ostatní nejmenované aminokyseliny jsou pak neesenciální.

Plnohodnotné vs. neplnohodnotné bílkoviny

Aby mohly být aminokyseliny využity k tvorbě bílkovin, které jsou součástí tkáňových struktur v lidském těle, jsou k tomuto procesu potřebné všechny esenciální aminokyseliny. Pokud by totiž některé z aminokyseliny bylo výrazně méně, může se vytvořit pouze tolik tkáňových bílkovin, pro jejichž produkci stačí množství právě této nejméně zastoupené aminokyseliny. Dále již pak syntéza pokračovat nemůže. Tato aminokyselina, která je zastoupena nejméně, se nazývá limitující aminokyselina.

Z hlediska tohoto spektra aminokyselin pak lze bílkoviny ve stravě rozdělit na plnohodnotné, které obsahují dostatek všech esenciálních aminokyselin pro syntézu tkáňových bílkovin, a neplnohodnotné, kde je některá z aminokyselin obsažena pouze v malém množství a limituje tak syntézu – to jsou typicky bílkoviny rostlinné. Dobrou zprávou však je, že kombinací více rostlinných zdrojů lze tyto limitující aminokyseliny efektivně doplnit, a zvýšit tak využitelnost rostlinné stravy. Typickým příkladem je kombinace luštěnin (limitující aminokyseliny jsou methionin a cystein) a obilovin (limitující aminokyselina je lysin).

Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů

Doporučený denní příjem bílkovin

Potřeba bílkovin se u jednotlivých osob liší, a to v závislosti na věku, úrovni fyzické aktivity, zdravotním stavu nebo třeba aktuálním cíli v oblasti regulace hmotnosti (nabírání svalové hmoty vs. hubnutí). Pro dospělého člověka bez fyzické aktivity je minimální denní potřeba bílkovin 0,8 g/kg tělesné hmotnosti denně, u dětí pak 0,9 g/kg. Energetická hodnota bílkovin je stejná jako u sacharidů, tedy 4 kcal/17 kJ na 1 g.

Jelikož je ale pohyb nezbytnou a přirozenou součástí zdravého životního stylu, bude vás určitě více zajímat příjem bílkovin při fyzické zátěži. Světové autority jako ISSN doporučují pro sportující populaci v průměru 1,4–2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Pokud usilujete o budování svalové hmoty a máte tomu přizpůsobený tréninkový plán, toto množství může být ještě o něco vyšší – konkrétně 1,5–2,2 g/kg tělesné hmotnosti.

Zvýšená potřeba bílkovin je také během redukce hmotnosti. Kalorický deficit, který je předpokladem efektivního hubnutí, totiž představuje pro vaši svalovou hmotu opravdovou výzvu. Tělo si totiž při nedostatku energie může “sáhnout” právě do svalových zásob, kde aminokyseliny skrze složité metabolické děje přemění na energii. Abyste své svaly ochránili, neměl by být tento kalorický deficit příliš velký (max 20 % celkového energetického příjmu) a také byste měli pravidelně během dne konzumovat kvalitní bílkoviny v množství až 1,6–2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny mají navíc velmi dobrý sytící efekt, takže jejich dostatečný příjem vás uchrání před rychlým hladem.

Co vám hrozí při nedostatečném příjmu bílkovin?

Jak již bylo řečeno na samotném začátku článku, bílkoviny jsou v organismu nezbytné pro řadu metabolických dějů i stavební funkce. Jejich nedostatek ve stravě tak může vést ke ztrátě svalové hmoty, zvýšené únavě, snížené kvalitě kostní a zubní tkáně, zhoršenému hojení ran, poruše imunitních funkcí, narušení normálního metabolismu nebo zhoršenému stavu vlasů a nehtů. U dětí hrozí také narušení normálního růstu a vývoje.

Kde bílkoviny hledat?

Mezi nejkvalitnější bílkoviny patří zejména ty z živočišných zdrojů – tedy maso, ryby, mléčné výrobky nebo vejce. Pokud máte problém s dostatečným příjmem bílkovin z běžné stravy, ideální volbou pro vás bude doplněk ve formě syrovátkového proteinu. Zajímá vás, jakými postupy se syrovátkový protein vyrábí? Vše najdete v článkuJak se vyrábí syrovátkový protein?

Z rostlinných zdrojů patří mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin zejména quinoa, fazole fava nebo také sója. Z hlediska zvýšení biologické hodnoty a kvality bílkovin je však vhodné rostlinné zdroje vzájemně kombinovat (viz výše v textu). Kombinaci více zdrojů bílkovin pak hledejte i ve vegan proteinech. A pokud s bílkovinami trochu bojujete, náš další článek vám poradí, jak je do jídelníčku jednoduše a nenásilně přidat – 9 snadných triků, jak dostat do jídelníčku víc bílkovin.

Co si z toho vzít?

Bílkoviny jsou v organismu nezbytné pro řadu procesů – od stavební funkce až po imunitu a přenos nervových vzruchů. Z hlediska výživy je nezbytné soustředit se zejména na jejich kvalitu a také vědět, jaké množství potřebujete denně přijmout vzhledem ke své aktivitě, cílům nebo třeba zdravotnímu stavu.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Kolik bílkovin je příliš?
Kolik bílkovin je příliš?
Otázky okolo toho, kolik bílkovin byste měli přijmout ve svém denním režimu se stále množí a množí. Už si nepamatuji, kdy jsem tuto otázku na svých přednáškách nezodpovídal. Nyní se k ní vracím a zkusím vám trochu rozepsat, o co se v jídelníčku a trávení b
Proč je syrovátka nejlepším zdrojem bílkovin?
Proč je syrovátka nejlepším zdrojem bílkovin?
Syrovátková bílkovina nebo syrovátkové proteiny berou fitness výživu útokem, o tom není sporu. Pokud se podívám do nákupních košů mnoha zákazníků nejen našeho eshopu, vidím zde syrovátkový protein na prvním místě. Proč tomu tak je?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!