9 snadných triků, jak dostat do jídelníčku víc bílkovin

Komentáře
9 snadných triků, jak dostat do jídelníčku víc bílkovin
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

O důležitosti bílkovin slyšíte ze všech stran a jsou snad nejčastěji skloňovanou živinou. A proč se jim přisuzuje takový význam? Jejich dostatečný příjem je klíčem pro úspěšné hubnutí. To je pak příjemnější, efektivnější a jednoduše strategičtější. Pomohou také nabrat svaly nebo upevnit celkové zdraví. 

Doporučený denní příjem bílkovin se odvíjí od vašeho cíle. Více si můžete přečíst v našem článku. Zkusili jste někdy zapisovat do kalorických tabulek nebo jiné aplikace? Pak jste možná zjistili, že k tomu, abyste doporučení plnili, opravdu nestačí sníst porci masa k obědu a dál se o bílkoviny nestarat. Některé ze zdrojů použité v tomto článku mluví o množství 1,2–1,6 g/kg, jiné o 1,4–2,0 g/kg.

V praxi se často setkávám s nedostatkem bílkovin v jídelníčcích nově příchozích klientů. Proč je to problém?

  • častěji se mohou objevit chutě na sladké nebo pocity vlčího hladu

  • snižují se imunitní funkce – jste bez energie a častěji nemocní

  • nedaří se hubnout nebo nabírat svaly, ačkoliv se snažíte ze všech sil

Jak si tedy jídelníček poskládat a z jakých zdrojů čerpat, abyste bílkovin v jídelníčku měli dostatek? Na to se podíváme v dnešním článku.

1. Jezte vyváženě a myslete na zdroj bílkovin v každém jídle

Bílkoviny pomáhají udržovat optimální hladinu hormonů, které řídí sytost a hlad. Jsou tak dobrou prevencí v následném přejídání. Pro pokrytí dostatečného příjmu bílkovin je ideální zařazovat je do každého denního chodu. Záleží, kolik jídel denně jíte a jak máte nastavený příjem. Snažit bychom se ale měli alespoň o 20 g bílkovin v jednom jídle. Podle některých studií je toto číslo dokonce 25–30 g.

obrázek z istockphotos.com

2. Namísto klasického jogurtu sáhněte po řeckém jogurtu nebo Skyru

Fenoménu řeckého jogurtu si nelze nevšimnout. Jak se liší od běžného jogurtu? Řecký jogurt je specifický svým způsobem výroby. Po fermentaci mléka jogurtovými kulturami dochází k odebrání kapalné části syrovátky (neplést se syrovátkovým proteinem), tím se sníží podíl vody a naopak se zvýší podíl sušiny. Výrobek má tak vysoký obsah bílkovin.

Studie ukazují, že řecký jogurt pomáhá uvolnit hormony, které snižují pocit hladu a naopak prodlouží pocit sytosti.

  • Jako příklad uvedu řecký jogurt Milko, ve 100 g najdete: 57 kcal, 10 g bílkovin, 0,3 g tuku a 3,5 g sacharidů. Zde se jedná o odtučněnou variantu, na trhu se setkáte i s tučnějšími výrobky.
  • Skyr se vyznačuje krémovou hustou konzistencí a bílkovin má ještě o fous více. Ve 100 najdeme: 61 kcal, 12 g bílkovin, 0,1 g tuku a 3 g sacharidů.
  • Pro srovnání uvedu také “obyčejný” středně tučný bílý jogurt: kde ve 100 g najdeme: 62 kcal, 4,9 g bílkovin, 2,7 g tuku a 4 g sacharidů (jedná se o laktózu, mléčný cukr.)

Zajímá vás více o tom, jak se od sebe liší řecký jogurt a Skyr? Odpověď najdete v našem článku

3. Čarujte v kuchyni s vaječnými bílky

Vajíčka patří mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin vůbec. Zatímco žloutek je zdrojem tuku, tak bílek obsahuje výhradně jen bílkoviny. Určitě vám neradíme žloutky vyhazovat, to je přímo trestuhodné. Bílky můžete koupit v sušené nebo tekuté formě. Záleží, co vám vyhovuje více, u tekuté formy je potřeba počítat s kratší trvanlivostí.

Využijete je navíc do omelet nebo míchaných vajíček. Mým vůbec nejoblíbenějším tipem je přidání vyšlehaného bílku do ovesné kaše. Ještě jste nezkusili? Pak nevíte, o co přicházíte! Kaše je jemná, nadýchaná jako obláček a dostává naprosto jiný rozměr.

4. Cottage cheese má skvělé výživové vlastnosti: už jste mu dali šanci?

Cottage je tvarohový sýr s neutrální chutí. V průběhu výroby se vysušuje, ale nestlačuje, proto v něm zůstanou hrudky a syrovátka. Díky jeho neutrální chuti je jako stvořený pro všestranné použití. Ve 100 g se ukrývá 11 g bílkovin.

Dejte si ho jen tak s celozrnným pečivem, přidejte do pomazánek, upečte si nadýchané houstičky nebo si uvařte kuře na paprice jako od babičky. Nebojte se ho také využít na sladko: do lívanců nebo jako jednoduchou svačinu spolu s ořechy a ovocem.

obrázek z istockphotos.com

5. I ze zeleninového salátu můžete udělat vyvážené jídlo

Zelenina je plná vlákniny, vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Sama o sobě ale nezasytí. Proto salát doplňte bílkovinami (a komplexními sacharidy).

Co si vyberete vy?

Patříte mezi vegetariány či vegany? Skvělou volbou bude cizrna: ve 100 g najdete 15 g bílkovin. Do salátu se hodí také tofu, kde ve 100 g je 13 g bílkovin.

  • Přemýšlíte, jak si salát sestavit tak, aby byl vyvážený? Poradíme v novém článku

6. Nestíháte? Sáhněte po záchraně v podobě proteinu

Pokud nestíháte a potřebujete něco rychlého nebo jen zkrátka chcete svoje jídlo obohatit o bílkoviny, sáhněte po syrovátkovém koncentrátu. Nejčastěji se potkáme s 80% koncentrátem obsahujícím 80 g bílkovin ve 100 g. Proteinový prášek pomůže s budováním svalů i redukcí tuku.

Ačkoliv se stále jedná o suplement, na kterém by jídelníček stát neměl, můžete ho využít na  pití po cvičení nebo kdykoliv během dne. Přidat ho můžete i do jídel, která by sama o sobě bílkovin měla málo: do kaší, lívanců nebo sladkého pečení. V závislosti na vybrané příchuti jídlo dochutí, osladí a dodá bílkoviny.

Patříte mezi vegany? Pak sáhněte po kvalitním rostlinném vícesložkovém proteinu.

7. Zásobte se rybami v konzervě

Kvalitní tuňák nebo sardinky pomohou doplnit jak omega‑3 mastné kyseliny, tak i bílkoviny. Ryby jsou důležitou součástí jídelníčku a konzumovat bychom je měli 2–3x týdně. Splníte toto doporučení s přehledem? Vyšší cena ryb a nižší dostupnost může být důvodem jejich nižší konzumace. Proto právě ryby v konzervě mohou být dobrým kompromisem. Vybírejte ale pečlivě.

Jedná se o pohotový trvanlivý zdroj bílkovin s nižším obsahem tuku, který využijete třeba na cestách nebo výletech. Pozor na zbytečné množství oleje v konzervách či další majonézové omáčky, které mohou být součástí salátů nebo sendvičů. Vyberte proto spíše tuňáka ve vlastní šťávě, případně olej slijte.

obrázek z istockphotos.com

8. Nezapomínejte na luštěniny

Zabrousíme i do rostlinných zdrojů bílkovin. Tohle info se totiž bude hodit nejen vegetariánům a veganům. Luštěniny jsou totiž výborným zdrojem bílkovin a vlákniny. V jídelníčcích na ně ale zapomínáme a jíme jich až trestuhodně málo. Za rok 2019 jsou to asi 3 kg ročně.

Zkuste sáhnout po červené nebo žluté čočce. Tyto druhy se nemusí namáčet, nenadýmají a hotové jsou raz dva. Využít je můžete i do receptu na naše skvělé kari.

Jste v časové tísni nebo máte línou náladu? Sáhněte po ready to eat luštěninách. Připravit si s nimi můžete třeba sendvič nebo domácí hummus.

9. Pohlídejte si bílkoviny ve svačinách

Tři hlavní jídla jste zvyklí doplňovat svačinami? Pak si pohlídejte, ať nejsou chudé na bílkoviny. S touto chybou se totiž často setkávám u svých klientů. Jen samotné jablko nebo banán nestačí: ovoce totiž obsahuje téměř výhradně jednoduché cukry. Energii dodá rychle, ale nezasytí. Není se čemu divit, že do půl hodiny po dojedení váš žaludek vyhrává hotové symfonie. 

Proto nezapomínejte na bílkoviny i ve svačinách. Snadněji naplníte doporučený denní příjem a nebudete mít hlad.
Do Skyru nebo řeckého jogurtu s nižší tučností nakrájejte ovoce a přidejte neslazené müsli, udělejte si sendvič z žitného chleba se šunkou nebo popadněte proteinovou tyčinku.

Další tipy najdete v našich článcích:

Co si z toho vzít?

Pokrýt doporučené množství bílkovin v jídelníčku není nic složitého. Stačí se zaměřit na vyváženost a tuto makroživinu nevynechávat z jednotlivých denních jídel.

Jezte pestře, střídejte zdroje a nedopusťte nudu. Uvidíte, že s takovým jídelníčkem se budete cítit mnohem lépe, nebudete mít hlad a nebude vás honit mlsná. 

Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?
Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?
Bílkoviny mají v naší stravě výsostné postavení! Během hubnutí jsou to právě bílkoviny, které dokážou alespoň udržet svalovou hmotu. Jaký protein si ideálně vybrat do diety?
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
Už vám dochází fantazie, co si s sebou vzít za jídlo do práce nebo do školy? Mrkněte a inspirujte se našimi tipy. O bílkoviny nebude nouze. Skleničkám od ořechových másel tak můžete dát nový smysl.
Jak se od sebe liší jogurt, řecký jogurt a Skyr?
Jak se od sebe liší jogurt, řecký jogurt a Skyr?
Klasický jogurt, řecký jogurt a skyr. Vypadají sice stejně ale jejich výroba a nutriční stránka se liší. Jak si mezi nimi udělat jasno a který je pro vás ten pravý?
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
Zapomeňte na nudu, na talíři je důležitá pestrost! Kuřecí s kuřecím je minulostí, seznamte se s 10 lahodnými zdroji bílkovin, které osvěží váš jídelníček a uspokojí vaše po bílkovinách lačnivé svaly.
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Ať jste vegan, vegetarián nebo masožravec, rostlinné bílkoviny se vám určitě nevyhnou! Pojďme si představit 6 kandidátů na jejich nejlepší zdroje a proč bychom je měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Jak připravit salát, abyste po něm neměli hned hlad
Jak připravit salát, abyste po něm neměli hned hlad
Dopřáváte si pravidelně salát jako hlavní jídlo s myšlenkou, že dáváte svému tělo to nejlepší? A obsahuje ten váš všechny důležité živiny? Přečtěte si na co se zaměřit, aby jste se z něj dosyta najedli a získali všechny základní živiny.
7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaň ze svého tréninku maximum
7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaň ze svého tréninku maximum
Správně nastavený příjem proteinů je klíčový pro nárůst svalové hmoty i další metabolické pochody. Abyste se vyhnuli všem mýtům a polopravdám, které o příjmu bílkovin kolují, podívejte se pod pokličku těm nejčastějším otázkám.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?