O důležitosti bílkovin slyšíte ze všech stran a jsou snad nejčastěji skloňovanou živinou. A proč se jim přisuzuje takový význam? Jejich dostatečný příjem je klíčem pro úspěšné hubnutí. To je pak příjemnější, efektivnější a jednoduše strategičtější. Pomohou také nabrat svaly nebo upevnit celkové zdraví.
Doporučený denní příjem bílkovin se odvíjí od vašeho cíle. Více si můžete přečíst v našem článku. Zkusili jste někdy zapisovat do kalorických tabulek nebo jiné aplikace? Pak jste možná zjistili, že k tomu, abyste doporučení plnili, opravdu nestačí sníst porci masa k obědu a dál se o bílkoviny nestarat. Některé ze zdrojů použité v tomto článku mluví o množství 1,2–1,6 g/kg, jiné o 1,4–2,0 g/kg.
V praxi se často setkávám s nedostatkem bílkovin v jídelníčcích nově příchozích klientů. Proč je to problém?
častěji se mohou objevit chutě na sladké nebo pocity vlčího hladu
snižují se imunitní funkce – jste bez energie a častěji nemocní
nedaří se hubnout nebo nabírat svaly, ačkoliv se snažíte ze všech sil
Jak si tedy jídelníček poskládat a z jakých zdrojů čerpat, abyste bílkovin v jídelníčku měli dostatek? Na to se podíváme v dnešním článku.
1. Jezte vyváženě a myslete na zdroj bílkovin v každém jídle
Bílkoviny pomáhají udržovat optimální hladinu hormonů, které řídí sytost a hlad. Jsou tak dobrou prevencí v následném přejídání. Pro pokrytí dostatečného příjmu bílkovin je ideální zařazovat je do každého denního chodu. Záleží, kolik jídel denně jíte a jak máte nastavený příjem. Snažit bychom se ale měli alespoň o 20 g bílkovin v jednom jídle. Podle některých studií je toto číslo dokonce 25–30 g.
- Zařaďte dostatek libového masa, ryb, vajíček, mléčných výrobků nebo luštěnin. Že se s touto klasikou už nudíte? Sáhněte po některých méně tradičních zdrojích
2. Namísto klasického jogurtu sáhněte po řeckém jogurtu nebo Skyru
Fenoménu řeckého jogurtu si nelze nevšimnout. Jak se liší od běžného jogurtu? Řecký jogurt je specifický svým způsobem výroby. Po fermentaci mléka jogurtovými kulturami dochází k odebrání kapalné části syrovátky (neplést se syrovátkovým proteinem), tím se sníží podíl vody a naopak se zvýší podíl sušiny. Výrobek má tak vysoký obsah bílkovin.
Studie ukazují, že řecký jogurt pomáhá uvolnit hormony, které snižují pocit hladu a naopak prodlouží pocit sytosti.
- Jako příklad uvedu řecký jogurt Milko, ve 100 g najdete: 57 kcal, 10 g bílkovin, 0,3 g tuku a 3,5 g sacharidů. Zde se jedná o odtučněnou variantu, na trhu se setkáte i s tučnějšími výrobky.
- I Skyr se vyznačuje krémovou hustou konzistencí a bílkovin má ještě o fous více. Ve 100 najdeme: 61 kcal, 12 g bílkovin, 0,1 g tuku a 3 g sacharidů.
- Pro srovnání uvedu také “obyčejný” středně tučný bílý jogurt: kde ve 100 g najdeme: 62 kcal, 4,9 g bílkovin, 2,7 g tuku a 4 g sacharidů (jedná se o laktózu, mléčný cukr.)
Zajímá vás více o tom, jak se od sebe liší řecký jogurt a Skyr? Odpověď najdete v našem článku
3. Čarujte v kuchyni s vaječnými bílky
Vajíčka patří mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin vůbec. Zatímco žloutek je zdrojem tuku, tak bílek obsahuje výhradně jen bílkoviny. Určitě vám neradíme žloutky vyhazovat, to je přímo trestuhodné. Bílky můžete koupit v sušené nebo tekuté formě. Záleží, co vám vyhovuje více, u tekuté formy je potřeba počítat s kratší trvanlivostí.
Využijete je navíc do omelet nebo míchaných vajíček. Mým vůbec nejoblíbenějším tipem je přidání vyšlehaného bílku do ovesné kaše. Ještě jste nezkusili? Pak nevíte, o co přicházíte! Kaše je jemná, nadýchaná jako obláček a dostává naprosto jiný rozměr.
4. Cottage cheese má skvělé výživové vlastnosti: už jste mu dali šanci?
Cottage je tvarohový sýr s neutrální chutí. V průběhu výroby se vysušuje, ale nestlačuje, proto v něm zůstanou hrudky a syrovátka. Díky jeho neutrální chuti je jako stvořený pro všestranné použití. Ve 100 g se ukrývá 11 g bílkovin.
Dejte si ho jen tak s celozrnným pečivem, přidejte do pomazánek, upečte si nadýchané houstičky nebo si uvařte kuře na paprice jako od babičky. Nebojte se ho také využít na sladko: do lívanců nebo jako jednoduchou svačinu spolu s ořechy a ovocem.
5. I ze zeleninového salátu můžete udělat vyvážené jídlo
Zelenina je plná vlákniny, vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Sama o sobě ale nezasytí. Proto salát doplňte bílkovinami (a komplexními sacharidy).
Co si vyberete vy?
mozzarella light: 18 g bílkovin/100 g
tuňák ve vlastní šťávě: 24 g bílkovin/100 g
losos: 21 g bílkovin/100 g
Patříte mezi vegetariány či vegany? Skvělou volbou bude cizrna: ve 100 g najdete 15 g bílkovin. Do salátu se hodí také tofu, kde ve 100 g je 13 g bílkovin.
- Přemýšlíte, jak si salát sestavit tak, aby byl vyvážený? Poradíme v novém článku
6. Nestíháte? Sáhněte po záchraně v podobě proteinu
Pokud nestíháte a potřebujete něco rychlého nebo jen zkrátka chcete svoje jídlo obohatit o bílkoviny, sáhněte po syrovátkovém koncentrátu. Nejčastěji se potkáme s 80% koncentrátem obsahujícím 80 g bílkovin ve 100 g. Proteinový prášek pomůže s budováním svalů i redukcí tuku.
Ačkoliv se stále jedná o suplement, na kterém by jídelníček stát neměl, můžete ho využít na pití po cvičení nebo kdykoliv během dne. Přidat ho můžete i do jídel, která by sama o sobě bílkovin měla málo: do kaší, lívanců nebo sladkého pečení. V závislosti na vybrané příchuti jídlo dochutí, osladí a dodá bílkoviny.
Patříte mezi vegany? Pak sáhněte po kvalitním rostlinném vícesložkovém proteinu.
7. Zásobte se rybami v konzervě
Kvalitní tuňák nebo sardinky pomohou doplnit jak omega‑3 mastné kyseliny, tak i bílkoviny. Ryby jsou důležitou součástí jídelníčku a konzumovat bychom je měli 2–3x týdně. Splníte toto doporučení s přehledem? Vyšší cena ryb a nižší dostupnost může být důvodem jejich nižší konzumace. Proto právě ryby v konzervě mohou být dobrým kompromisem. Vybírejte ale pečlivě.
Jedná se o pohotový trvanlivý zdroj bílkovin s nižším obsahem tuku, který využijete třeba na cestách nebo výletech. Pozor na zbytečné množství oleje v konzervách či další majonézové omáčky, které mohou být součástí salátů nebo sendvičů. Vyberte proto spíše tuňáka ve vlastní šťávě, případně olej slijte.
8. Nezapomínejte na luštěniny
Zabrousíme i do rostlinných zdrojů bílkovin. Tohle info se totiž bude hodit nejen vegetariánům a veganům. Luštěniny jsou totiž výborným zdrojem bílkovin a vlákniny. V jídelníčcích na ně ale zapomínáme a jíme jich až trestuhodně málo. Za rok 2019 jsou to asi 3 kg ročně.
Zkuste sáhnout po červené nebo žluté čočce. Tyto druhy se nemusí namáčet, nenadýmají a hotové jsou raz dva. Využít je můžete i do receptu na naše skvělé kari.
Jste v časové tísni nebo máte línou náladu? Sáhněte po ready to eat luštěninách. Připravit si s nimi můžete třeba sendvič nebo domácí hummus.
9. Pohlídejte si bílkoviny ve svačinách
Tři hlavní jídla jste zvyklí doplňovat svačinami? Pak si pohlídejte, ať nejsou chudé na bílkoviny. S touto chybou se totiž často setkávám u svých klientů. Jen samotné jablko nebo banán nestačí: ovoce totiž obsahuje téměř výhradně jednoduché cukry. Energii dodá rychle, ale nezasytí. Není se čemu divit, že do půl hodiny po dojedení váš žaludek vyhrává hotové symfonie.
Proto nezapomínejte na bílkoviny i ve svačinách. Snadněji naplníte doporučený denní příjem a nebudete mít hlad.
Do Skyru nebo řeckého jogurtu s nižší tučností nakrájejte ovoce a přidejte neslazené müsli, udělejte si sendvič z žitného chleba se šunkou nebo popadněte proteinovou tyčinku.
Další tipy najdete v našich článcích:
Co si z toho vzít?
Pokrýt doporučené množství bílkovin v jídelníčku není nic složitého. Stačí se zaměřit na vyváženost a tuto makroživinu nevynechávat z jednotlivých denních jídel.
Jezte pestře, střídejte zdroje a nedopusťte nudu. Uvidíte, že s takovým jídelníčkem se budete cítit mnohem lépe, nebudete mít hlad a nebude vás honit mlsná.
