Kolikrát jsem již slyšel, že lidé přibírají už jen při pouhém pohledu na rohlík! Velice nefér je tento jev i v partnerském vztahu, kdy si jeden z dvojice může dopřávat, co oku lahodí, a druhý si s ukřivděným pocitem okusuje už druhou okurku a ledový salát k tomu. Můžou za to "rozházené" hormony? Je snad na vině zpomalený metabolismus? Nebo je pes zakopaný úplně někde jinde?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Že energetická bilance je alfou a omegou všeho.
- Změřit metabolismus není vůbec jednoduchá záležitost.
- Naším největším nepřítelem je subjektivní vnímání.
- Že si často lžeme, a to nám ubližuje.
- Co se v našich tělech odehrává, když jíme opravdu málo.
- Proč bychom si měli dát pozor na jedení ve stresu.
- Že klíčem k úspěchu je práce se sebou samým.
- Pár závěrečných tipů, jak se dostat zpět na trať.
Snad každý člověk, který se kdy pokoušel zhubnout, si prošel fází, kdy se ručička na váze prostě nechtěla pohnout dolů, ba co víc! Někdy šla dokonce nahoru, i když jsme si poctivě zapisovali všechna jídla do MyFitnessPalu. Najednou se objeví frustrace, deprese a naštvanost na celý svět, že jsme snad nějací mimozemšťané, když se nám nedaří hubnout navzdory tomu, že vše děláme správně. Krátké googlování nás zavede na stopu, že bychom snad mohli mít problémy s hormony nebo že se naše tělo přepnulo do jakéhosi režimu hladovění. Asi jako když dáme počítač do režimu spánku. Nebo máme prostě jen smůlu a vymykáme se běžným zákonům přírody?
Zákon zachování energie nikdy nelže
Již z řady našich předešlých článků jsme se mohli dozvědět, že termodynamické zákony platí bez výjimky pro každého. Energetickou bilanci prostě nepřechytračíme (Aragon et al., 2017).
- Vstřebáme‑li více energie, než vydáme, tak na váze přibíráme.
- Vstřebáme‑li méně energie, než vydáme, tak hubneme.
- V hubnutí se často užívá pojem kalorický deficit. Víte, jak si ho vypočítat? Přečtěte si článek, který kalorický deficit popisuje a vysvětluje jeho výpočet.
Kalorický příjem ovlivňuje řada dalších faktorů
A které faktory to tedy jsou?
- Apetit (chuť k jídlu) v podobě hormonů regulujících potravní chování. Typicky zde můžu představit leptin a ghrelin, asi nejznámější představitele těchto hormonů. Mimo jiné sem můžeme zařadit například ženský pohlavní hormon progesteron, který stimuluje chuť k jídlu (Hirschberg, 2012).
- Životní prostředí definuje, na jaké zdroje potravy máme vůbec šanci dosáhnout. Srovnejme si například dnešní nabídku supermarketů s nabídkou v chudších zemích nebo s Československem za vlády třešniček. Prostředí je dáno politickou situací, ekonomickými a sociokulturními vlivy.
- Metabolizovaná energie je energie pocházející z potravy, která je přeměněna na energii. Typicky pár procent energie z potravy není vytěženo, když je například ve stravě více vlákniny nebo se jedná o průmyslově nezpracované potraviny.
- Hyperpalatabilní neboli nadměrně lákavé potraviny nás doslova vábí svou texturou, vůní a energetickou hustotou.
- Mezi psychologické faktory ovlivňující příjem potravy můžeme zařadit:
- nastavení mysli
- vědomou kontrolu nad příjmem potravy
- stres
- sebevědomí
Jak vidíme, tak faktorů ovlivňujících chuť k jídlu je mnoho, ale energetická bilance platí pořád, stále, kdykoliv a na každém koutu planety Země. Nemá na to vliv ani inzulín, jak by se někdo mohl mylně domnívat (ostatně důvod, proč lidé na low‑carb hubnou, je prostou manifestací toho, že přijímají méně energie).
Měření metabolismu je komplikovanou záležitostí. Téměř nikdy nezjistíme jeho přesnou velikost...
Zadáme své hodnoty do online nutričních kalkulátorů a bum! Přesně tolik energie, kolik nám ukáže kalkulátor, bychom pro hubnutí měli sníst. Takováto hodnota je všeobecně platná pro průměrného člověka po stránce tělesného složení (takže z drtivé většiny pro nás všechny), ale je zapotřebí si uvědomit, že metabolismus ovlivňuje celá řada faktorů.
Nejpřesnějších hodnot bazálního metabolismu dostaneme tehdy, když nás výzkumníci zavřou do uzavřené místnosti a sledují, kolik kyslíku přijímáme, kolik oxidu uhličitého a dusíku vylučujeme a jak naše vydávané teplo mění teplotu kontrolního média (vody). Vypadá to moc složitě? Ano, je to komplikovaná záležitost, která se moc nepoužívá, a její aplikace spadá pouze pro výzkumné účely.
Relativně nejpoužívanější měření, které můžeme podstoupit, je bioelektrická impedance, která mimo jiné zjistí množství vody, svalové a tukové tkáně. Bioimpedanční metoda v rámci přístrojů inBody používá Katch‑McArdlovu rovnici pro výpočet bazálního metabolismu, která zní takto:
BMR = (21,6 × FFM) + 370
Dosadíme si tedy vlastní tukuprostou hmotnost těla v podobě FFM a máme přibližné hodnoty našeho bazálního metabolismu. Další metody jsou pomocí fitness náramků, sporttesterů a webových aplikací.
Výsledek, který uvidíme na obrazovce po zadání údajů, může být popravdě trochu mimo, protože opět záleží na mnoha faktorech, jako je:
- množství aktivní tělesné hmoty
- aktuální energetický příjem (v kalorickém deficitu BMR klesá a metabolismus se adaptuje)
- hormonální stav (hormony štítné žlázy) přímo ovlivňující metabolismus
- kvalita spánku
- úroveň vnímaného stresu
- případná onemocnění
- užívané léky
Z toho vyplývá, že podle všech různých kalkulátorů na výpočet metabolismu dostaneme co možná nejpřesnější odhad, který bude více či méně ovlivněn výše zmíněnými faktory, jejichž kvalitu nejsme schopni do našeho výpočtu zahrnout.
Problém subjektivního vnímání aneb Já opravdu jím málo...
Když už se budeme ohánět tvrzením, že jíme málo, a stejně nemůžeme zhubnout, co vlastně tím slovem málo vyjadřujeme?
Znamená to třeba, že:
- Jíme méně než normálně?
- Jíme méně, než nám řekl náš nutriční kalkulátor nebo výživový poradce?
- Jíme méně, než nám přijde zdravé?
A na kolik jídel denně se tento dojem vztahuje?
- Jíme málo v rámci jednoho jídla, nebo celého dne?
- Jíme málo v rámci celého týdne?
- Jíme málo v rámci několika dní a pak jíme více například o víkendu?
Vidíme, jak je snadné předpokládat, že jíme málo. Jednoduše proto, že si to spíše myslíme, nebo podle toho, jak jsme se dozvěděli z nutričních kalkulaček, které nemusejí být zrovna přesné. Protože energetická bilance je platná kdykoliv, tak v případě, že nehubneme, jednoduše jíme průměrně stejně energie, nebo více, než průměrně spálíme.
Lžeme si a namlouváme si, že přece tvrdě makáme!
Blíží se zkoušky, deadline pracovního úkolu nebo termín odevzdání diplomky? Však to známe všichni, ruku na srdce, kdo dokáže objektivně říci, kolik hodin se opravdu věnuje splnění úkolu? Často si nalháváme, že tvrdě makáme (i když v pohodě stíháme fitko a všechny oblíbené seriály). Stejně tak si lžeme, když chceme hubnout, protože si MYSLÍME, že jíme málo, a přitom náš kalorický příjem plíživě nenápadně zvedají nevinné saláty poctivě zakápnuté olivovým olejem a balením ořechů, protože zdravé tuky, ne? Jednoduše nemáme schopnost vnímat snědené množství energie, takže velice často svůj příjem vnímáme jako nižší, než je skutečnost.
I když si v řetězcích rychlého občerstvení vybereme zdravější alternativy, neznamená to, že obsahují méně kalorií. Schválně se příště podívejte do nutričních hodnot vašeho oblíbeného jídla v McDonaldu, KFC, Burger Kingu nebo kdekoliv jinde, možná budete dost překvapeni.
Pokud si během týdne udržujeme v pohodě negativní energetickou bilanci s deficitem 500 kcal denně (= 3 500 kcal týdně) a v neděli si dáme slavnostní oběd s dezertem o energetickém objemu 4 000 kcal, tak nezhubneme, protože jsme 500 kcal v nadbytku, ale přes týden přece jíme málo.
Opět je to celková energetická bilance, nikoliv záhadná vůně, po které se přibírá.
Opravdu jíme málo a nehubneme!
Pokud jíme málo, tak nám hrozí zdravotní problémy, protože organismus se snaží šetřit energii, kde se jen dá. Známe atletickou triádu? Že ne? Může se týkat i nás, protože dlouhodobým neúměrným snížením energetického příjmu dochází u žen k menstruační dysfunkci, snížené hustotě kostní tkáně (jdeme vstříc osteopenii a osteoporóze). Jako hraniční hodnota vzniku atletické triády se jeví energetická dostupnost ve výši 30 kcal/kg/FFM (beztuková hmotnost těla).
Co se ale děje, když jíme málo?
- Vydáme méně energie na metabolismus živin, protože jíme méně.
- Sníží se nám hodnota BMR (bazální metabolismus), protože vážíme méně a stejně tak jíme méně energie.
- Během sportovních aktivit a běžných denních aktivit spálíme méně energie, protože vážíme méně.
- Hormony hladu a chuti se začnou projevovat zvýšenou chutí k jídlu.
- Hormony uspokojení z jídla sníží svou koncentraci, a tak je pro nás těžší cítit se po jídle najedení.
- Tyroidní a androgenní hormony se sníží.
Více se o hormonálních změnách během období kalorického deficitu rozepsal Petr Loskot v článku s názvem Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Co se stane s naším záměrným denním kalorickým deficitem ve výši 500 kcal? Nevědomky bude daleko nižší, protože vážíme méně, a tím pádem spálíme také méně energie. Namísto 500 kcal deficitu můžeme mít klidně 250 kcal deficit, který prodlouží zamýšlenou dobu hubnutí na dvojnásobek.
Dlouhodobý kalorický deficit a náročný trénink? Tělo si rádo uloží veškerou energii do zásob
Pokud dlouhodobě vystavujeme tělo stresu v podobě velkého tréninkového zatížení společně s chronickým dlouhodobým kalorickým deficitem, tak si sabotujeme svoje zdraví, a navíc se nám zvyšují tukové zásoby. Přesněji – čím více trénujeme a méně jíme, tím více tuku přibereme, jak je to možné? Jednoduše, naše tělo si myslí, že doslova hladovíme, a tak šetří, kde se dá (atletická triáda, imunitní systém, metabolismus, ztráta svalová tkáně), a těžce vydřené přebytky energie si ukládá do zásob a zuby nehty se jich drží, protože přijímáme malé množství energie. Takže k hubnutí by se mělo přistupovat opravdu velmi opatrně (Deutz, 2000).
Jak pohybová aktivita mění metabolismus živin?
Náročná fyzická aktivita může mít za následek:
- větší chuť na jídlo a více spořádaných kalorií
- zvýšení vstřebávání živin
- méně spontánních fyzických aktivit během dne
Nechtěně tak může dojít k tomu, že konzumujeme více energie, než by bylo zdrávo, a nadále se nenacházíme v kalorickém deficitu. Dalším častým problémem je odměňování, kdy si často rádi dopřejeme odměnu typicky ve formě něčeho sladkého za to, že jsme přece tak dřeli.
Stresové jedení aneb Kdo nám sakra vyjedl ledničku?!
Někdy čelíme těžkým životním situacím, které mohou spouštět touhu po jídle, které nás uspokojí a budeme se po něm alespoň na chvíli cítit dobře. Kdo by si nedal na špatnou náladu pár piv a pizzu nebo v případě něžného pohlaví kbelík zmrzliny? Pravdou je, že takovýmto zkratovitým jednáním dokážeme přijmout také obrovské množství energie, které ve výsledku prakticky neguje snahu o kalorický deficit. V takových případech je nutné rozeznat spouštěče takového jednání. Proč najednou máme chuť vyplenit ledničku? Naštval nás někdo? Urazil nás někdo? Nebo jen cítíme splín?
Je dobré se zamyslet, pořádně a pravidelně dýchat a získat zpět ztracenou kontrolu nad sebou samým. Velmi dobře pomohou techniky pro stresový management, jako je jóga, mindfulness nebo obyčejná fyzická aktivita – vítejte endorfiny.
Klíčem k úspěchu je pozorování sebe sama
Metabolismus je mnohem komplikovanější záležitost než jen číslo, které nám vyplivne online kalkulátor nebo papír z inBody, to však neznamená, že bychom jej nemohli používat, právě naopak! Pro odrazení se k poznání vlastního metabolismu je inBody skvělá věc.
Když máme pocit, že opravdu jíme málo (nebo prostě nehubneme/nepřibíráme), není nic jednoduššího než si nějaký čas jídlo vážit a poctivě si dělat nutriční záznamy v MyFitnessPal nebo kalorických tabulkách, které nás možná překvapí, protože pravděpodobně nebudeme jíst tak málo, jak jsme si mysleli.
Na základě toho pak můžeme rozumně snížit příjem energie tak, abychom v dlouhodobém horizontu hubli a vyvarovali se nárazovému příjmu velkého množství kalorií.
Když dva dělají totéž, není to totéž. Za stejných podmínek dva lidé hubnou i tloustnou naprosto jinak...
Zatímco průměrná odpověď na kalorický deficit je vždy hubnutí, to, jak moc zhubneme, je již v celé své složitosti utajeno ve složitých mechanismech našich těl.
Představme si dvě osoby, které jsou téměř identické. Mají stejné pohlaví, výšku, váhu, věk a stejné množství aktivní tělesné hmoty. Podle kalkulaček by měli mít i stejné energetické potřeby, ale? To samé platí v případě, když budeme chtít naopak přibrat.
Rozdílnosti
- Bazální metabolismus se pravděpodobně bude vzájemně lišit.
- Genetické odlišnosti způsobí, že jeden z těchto jedinců bude mít například o něco vyšší energetický výdej v klidu.
- Nedostatek spánku bude mít za následek snížení energetického výdeje, zvýšení chuti k jídlu a změny v metabolismu sacharidů (Knutson, 2007).
- Pro ženy platí, že fáze menstruačního cyklu také ovlivňuje metabolismus a chutě, zejména na jídla bohatá na sacharidy (Davidsen, 2007).
Jednovaječná dvojčata s identickou stravou s přebytkem energie nepřiberou stejně
Rozdílný vliv na přejídání ukázal ve své studii i Bouchard (1990), který 12 párům mužských jednovaječných dvojčat předepsal stravu s energetickým přebytkem 1 000 kcal za den po dobu 100 dní. Celkový energetický přebytek každého z nich činil 84 000 kcal.
Co se stalo?
Některé dvojčata přibrala pouze 4,3 kg a jiná zase 13,2 kg. Čím to? Na vině bude pravděpodobně genetika společně s rozdílností ve fyzické aktivitě a minoritně se nám také pod tímto může podepsat i střevní mikrobiom.
Jak se dostat zpět na trať?
- Dlouhodobě si zaznamenávejme svůj energetický příjem v podobě přesného vážení potravin do nutričních aplikací.
- Energetický deficit by měl být správně nastaven v hodnotě 15–20 % současného energetického příjmu.
- Sledujme vývoj váhy a centimetrů v pase, přes pupeční jizvu a přes boky (případně stehna).
- Pravidelně v týdenních intervalech data vyhodnocujme.
- Jakmile centimetry nejdou dolů, malinko snížíme energetický příjem, ale pamatujme, nikdy bychom se neměli dostat k hranici energetické dostupnosti 30 kcal/kg/FFM, kde by nám hrozilo riziko vzniku zdravotních problémů.
- Fyzická aktivita nad plán by měla být náležitě energeticky kompenzována.
- Naučme se porce odhadovat třeba podle jejich velikosti vzhledem k velikosti dlaně jednoduše tím, že tzv. dostaneme do oka navážené potraviny.
- Zkoumejme, co nám vyhovuje lépe, jestli více sacharidů, nebo více tuků ve stravě.
- Neobviňujme se zbytečně za malá selhání a vědomě se věnujme jídlu, tím omezíme riziko stresového přejídání.
Co si z toho vzít?
Takže přibereme, když se podíváme na rohlík? To záleží na energetické bilanci, která je platná vždy a všude (pokud nejsme v jiném vesmíru). Problém vnímání toho, že jíme málo, a přesto přibíráme nebo nehubneme, je založen na špatně nastavené optice toho, co je vlastně málo. Abychom neměli pocit, že toho opravdu jíme málo (z objemového pohledu), měli bychom upřednostňovat jídla, která jsou chudá na energii, ale zasytí nás. Typicky zde můžeme jmenovat zeleninu, některé druhy ovoce a libové bílkoviny. Můžeme se řídit třeba zdravým talířem a poznáváním toho, co je pro nás opravdu optimální množství energie, abychom neměli pocit, že jíme málo, a přesto nehubneme.
