Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?

Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?

S nástupem léta a začátkem plavkové sezóny jsou možná mnozí z nás v poslední fázi svého dietního snažení nebo již dosáhli svého cíle. Vyrýsované osvalené tělo vypadá na koupališti prostě dobře a konečně vysekat těch pár nadbytečných kilogramů tuku a všímat si obdivných pohledů stojí za to. Někteří z nás jdou ve svém snažení a životosprávě ještě dále a s jistou dávkou fanatismu drží velmi nízké procento tělesného tuku celoročně. Pro některé jiné sportovce není nízké procento tuku tou hlavní prioritou, nicméně zaměření jejich sportu jim nedovoluje jinak, než pečlivě monitorovat svoji tělesnou hmotnost a příjem stravy během celého roku. 

Štíhlé tělo v mysli drtivé většiny populace představuje zdraví, krásu a úspěch. Jen málo lidí si dokáže uvědomit, že nadměrná štíhlost, nezměrné tréninkové úsilí a mnohdy okleštěný jídelníček mohou představovat závažné nebezpečí pro zdraví – zejména pro to ženské. Nízká energetická dostupnost, poruchy menstruačního cyklu a snížená hustota kostí jsou tři aspekty, které jsou různě často současně pozorované u mnohých ženských sportovkyň. 

Co tento stav zapříčiňuje? Co dělat a nedělat, aby se ženy vyhnuly těmto závažným zdravotním problémům? Tento článek si dává za cíl odpovědět na otázky, o kterých se raději příliš nemluví.

The Female Athlete Triad – Triáda ženské sportovkyně

The Female Athlete Triad, což bychom mohli do češtiny přeložit jako triáda ženské sportovkyně, je souhrnné označení pro několik současně se vyskytujících charakteristik ženského organismu, které spolu na první pohled nesouvisí, ale při bližším seznámení s fakty jsou navzájem značně provázané. Tento pojem byl zaveden v roce 1992 odbornou společnosti American College of Sports Medicine jako reakce na stále častěji se objevující zdravotní problémy mnohých sportovkyň způsobenými zejména vysokými nároky na příjem energie a živin, které nejsou dlouhodobě dostatečně uspokojovány. Výskyt jednotlivých komponent triády je v různých sportech odlišný a přesná čísla nejsou známa, nicméně je vyšší než u běžné, nesportující populace (American College of Sports Medicine, 2007). 

Nejohroženější skupinou jsou mladé sportovkyně těch sportovních disciplín, kde je nutné:

  1. soutěžit s nízkým procentem tělesného tuku z důvodu estetiky (bikiny fitness, body fitness a další disciplíny, dále pak gymnastika, krasobruslení, atd.)
  2. dlouhodobě udržovat nízkou tělesnou hmotnost, nebo nárazově hubnout pro udržení hmotnostní kategorie
  3. udržovat nízké procentu tělesného tuku z důvodu maximální výkonnosti (vytrvalostní sporty, atletika)

Mezi tuto triádu se řadí:

  • nízká energetická dostupnost (s nebo bez současného výskytu poruch příjmu potravy jako mentální anorexie, bulimie nebo jiných, blíže nespecifikovaných poruch)
  • menstruační dysfunkce (nepravidelnost–oligomenorrhea nebo úplné vymizení cyklu–amenorrhea)
  • snížená kostní denzita (osteopenie nebo závažnější osteoporóza)
obrázek z pinterest.com

Energetická dostupnost – pojem, který by měl každý znát

Energetická dostupnost (z anglického Energy Availability) není úplně nový koncept, jeho počátky jsou datovány do 1. poloviny 90. let 20. století, kdy byla tato problematika patrně poprvé přednášena v roce 1994 na konferenci Endocrine Society (Loucks et al., 1998). O to smutnější je, že na území Česka a Slovenska je tento koncept prakticky neznámý. Celá podstata problematiky energetické dostupnosti tkví v tom, kolik energie může organismus využít pro pokrytí bazálních procesů v našem organismu. Mezi tyto procesy se vztahem k triádě se řadí především reprodukční funkce a homeostáza kostního metabolismu. Poněkud obecněji sem můžeme řadit také udržení vyrovnané dusíkové bilance (vyhnutí se dlouhodobému, postupnému katabolismu) nebo funkční imunitní systém atd. Pokud se člověk dostane pod určitou mez této energetické dostupnosti, organismus začne reagovat omezováním těchto bazálních procesů. Určitě se ptáte, kde se nachází tato mez?

Poměrně často se můžeme setkat s tvrzením, že s příjmem energie bychom nikdy neměli jít pod náš bazální energetický výdej, což je samozřejmě pravda. Je to však celá pravda o dostatečném energetickém příjmu? Zřejmě již tušíte, že ne. Pokud se bavíme o celkové energetické bilanci, musíme pozorně vnímat jak již zmíněný příjem, tak ale i energetický výdej zprostředkovaný fyzickou aktivitou! Pod jaký energetický příjem, pokud zohledníme i výdej fyzickou aktivitou, bychom dlouhodobě neměli jít, abychom se vyhnuli možnému vzniku obávané triády?

Představme si ženu ve věku 25 let s výškou 170 cm a hmotností 65 kg, jejíž aktuální procento tělesného tuku je již na poměrně pěkném čísle 20 %, která se rozhodla dále snižovat svoje procento tělesného tuku (ale příklad můžeme vztáhnout i na sportovkyni, která aktuálně drží tělesnou hmotnost na tomto příjmu energie). Její aktuální energetický příjem bude mít hodnotu 8500 kJ (asi 2030 kcal) a průměrný denní výdej energie prostřednictvím pohybové aktivity bude 2500 kJ (cca 600 kcal). Energie metabolizovatelná pro základní potřeby organismu tedy bude 6000 kJ (asi 1430 kcal). FFM (Fat-Free Mass, do češtiny překládané jako beztuková hmotnost těla) bude 52 kg. Pokud spolu vydělíme zbylou energii spolu s hmotností FFM (1430/52), dostaneme číslo 27,5 kcal/kg FFM. Experti v této oblasti se shodují na tom, že dlouhodobě by energetická dostupnost neměla klesnout pod mez 30 kcal/kg FFM, jinak hrozí vážné změny v hormonálním profilu ženy, které mohou vést ke snížení výkonnosti, snížení kostní denzity nebo poruchám menstruačního cyklu (Loucks & Thuma, 2003; Manore et al., 2007). 

Tento nedostatečný příjem energie může být způsoben různými důvody, z nichž nejčastější jsou:

  • nezamýšlený nízký příjem energie, např. z důvodu špatných výživových znalostí
  • velmi vysoký energetický výdej, těžko vyrovnatelný energetickým příjmem z běžné stravy
  • alternativní výživové styly, vyřazování některých skupin potravin
  • cíleně nízký příjem energie z důvodu poruch příjmu potravy

Kritéria pro diagnózu anorexie (anorexia nervosa) (American Psychiatric Association, 2000)

  • méně než 85 % očekávané tělesné hmotnosti pro daný věk a výšku
  • intenzivní strach z přibrání na hmotnosti nebo ztloustnutí
  • porušené vnímání svého těla (body image)
  • amenorrhea (vymizení tří a více menstruačních cyklů za sebou)

Kritéria pro diagnózu bulimie (American Psychiatric Association, 2000)

  • průběžné epizody přejídání
  • průběžné nevhodné kompenzace přejídání jako nadměrné cvičení, půst, zvracení, užívání diuretik, laxativ, medikamentů pro snížení hmotnosti
  • výskyt epizod přejídání a následných kompenzací 2x a více týdně po dobu tří měsíců
  • posuzování své osoby zejména podle své tělesné hmotnosti a formy
1499587285_a_600.jpg

Menstruační dysfunkce

Ztráta menstruace (mimo možné další příčiny) je v případě výskytu triády způsobena nízkou energetickou dostupností, ačkoliv se dříve uvažovalo i o celkovém stresu z nadmíry fyzické aktivity. Tato hypotéza však byla vyvrácena (Loucks et al., 1998; Williams et al., 2001). Klíčovou roli zde hraje zřejmě leptin, hormon vylučovaný tukovou tkání, jehož koncentrace jsou při nízké energetické dostupnosti nebo při velmi nízkém procentu tělesného tuku snížené (Kelesidis et al., 2010). Tato nízká hladina leptinu negativně ovlivní centra v mozku, která mají na starosti uvolňování hormonů řídící menstruační cyklus jako luteinizační hormon (LH) a folikuly stimulující hormon (FSH) nebo činnost vaječníků. Při nedostatku leptinu tato centra tlumí činnost vaječníků, čímž dochází k vymizení menstruace a snížení hladin estrogenů. 

Jaké obtíže mohou vyvolat dlouhodobě snížené hladiny estrogenů a menstruační dysfunkce?

  • neplodnost (Nattiv et al., 2007)
  • nepravidelnost ovulace a z toho riziko nechtěného otěhotnění (Nattiv et al., 2007)
  • zhoršená funkce cévní stěny a zvýšené riziko vzniku chorob srdce a cév (Lieberman et al., 1994)
  • změny hodnot krevních lipidů (zvýšení „zlé“ LDL frakce cholesterolu) (Rickenlund et al., 2005)

Snížená kostní denzita

Určitě nemusím vysvětlovat, že pevná a zdravá kostra by měla být cílem každého sportovce. Na stav kostí má vliv mnoho faktorů, z nichž nejdůležitější můžeme vyjmenovat genetické predispozice, výživu, pohybovou aktivity, kouření, příjem alkoholu a hormonální status (Office of the Surgeon General, 2004). V případě snížené hustoty kostní tkáně u triády je to způsobené nedostatkem pohlavních hormonů, které se podílí na tvorbě kostní hmoty (Gilsanz et al., 2011). Tento nedostatek pohlavních hormonů je způsoben, jak jsme si vysvětlovali výše, nízkou energetickou dostupností, která způsobí utlumení vylučování hormonů.

Doba od nástupu puberty do brzké dospělosti je kritické období pro vytvoření optimální kostní hustoty. Je tak trochu paradoxní, že právě v tomto období jsou to právě dívky, které jsou nejvíce vystaveny těm rizikovým faktorům, které jim vývoj kostí mohou negativně ovlivnit. Musím zdůraznit, že pokud se v tomto období života nevytvoří dostatek kostní hmoty, dále v životě už tento stav nemůže být dohnán a průměrná žena dosahuje maximální hustoty kostí někdy mezi 25. až 30. rokem života. Někdo možná může namítnout, že fyzická aktivita, zejména silového charakteru, má na tvorbu kostí velmi dobrý vliv. Ano, je to pravda, ovšem větší vliv na stav kostí má adekvátní hladina pohlavních hormonů, což nevyváží sebesilovější silový trénink (Gilsanz et al., 2011). Největší riziko nízké kostní denzity spočívá v tzv. únavových zlomeninách, které dokážou mladou sportovkyni na dlouho dobu vyřadit z tréninkového procesu. V pozdějším věku dále v dospělosti je nízká kostí denzita spojována s vyšším rizikem vzniku osteopenie či osteoporózy.

obrázek z commons.marymount.edu

Jak této triádě předejít?

1. Mějte představu o vašem energetickém příjmu

V dnešní době chytrých telefonů a ještě chytřejších aplikací na monitoring příjmu stravy není problém si čas od času vypočítat příjem živin (doporučuji alespoň 3 dny po sobě). Pokud jste podstoupili měření složení těla na nějakém kvalitním přístroji, pak vám nezbývá nic jiného, než údaj o energetickém příjmu snížený o výdej energie prostřednictvím fyzické aktivity porovnat s vaší beztukovou hmotností těla (FFM), zda se dlouhodobě nenacházíte pod příjmem energie 30 kcal/kg FFM. Za některých okolností (poslední část předsoutěžní diety) je však jít pod tuto hranici prakticky nevyhnutelné. Potom se nabízí tento nízký příjem energie pravidelně „nabourávat“ plánovanými refeed dny, které by měly pozitivně ovlivnit hladiny hormonů, a to hlavně leptinu.

2. Mějte povědomí o objemu vašich fyzických aktivit

Určitě lze doporučit vést si tréninkový deník, kde si můžete zaznamenávat délku a intenzitu pohybové aktivity. Některé zapálenější sportovkyně jistě vlastní jeden z fitness náramků, které mohou monitorovat počet kroků za den, délku spánku, tepovou frekvenci a spálené kalorie během fyzické aktivity. Takovým náramkům bych nevěřil úplně vše v absolutních číslech, ale rozhodně vám mohou dát poměrně přesná čísla, se kterými lze kalkulovat.

3. Podpořte zdraví kostí celkovým životným stylem a výživou

Aspekty životního stylu jsme si zmínili již výše v článku, takže si pojďme řici než o výživě. Zdraví kostí zdaleka není pouze o příjmu vápníku a vitaminu D, ale i o dalších, méně často zmiňovaných nutrientech jako vitamin K, vitamin C, hořčík, zinek, měď, bór a křemík (Price, Langford & Liporace, 2012).

4. Neobětujte zdraví pro krásu a úspěch

Platí zejména pro ty, kteří se rozhodli držet dlouhou dietu ze stavu obezity do exkluzivní plážové formy. Dlouhý pobyt v energetickém deficitu může postupně způsobit adaptaci organismu na nízký příjem energie, kde ani kombinace s velkými objemy fyzické aktivity nemusí zaručit kýžený výsledek. Naturální sportovci jsou v tomto ohledu mnohem náchylnější k negativním dopadům nízkého příjmu energie, než jejich dopingoví kolegové. Proto by u těchto sportovců mělo být vše plánováno s větší rozvahou než u druhé skupiny. Celá dieta by měla být spíše pozvolnější a neměla by být založena na tak hlubokém kalorickém deficitu. Totéž platí i pro celkové nastavení objemu tréninkový jednotek, které je schopen naturální organismus efektivně „vstřebat“ v přípravě na soutěž, ať už se jedná o kulturistiku, nebo jiné sporty.

Zdroje:

American College of Sports Medicine (2007) The Female Athlete Triad: Medicine & Science in Sports & Exercise. [Online] 39 (10), 1867–1882. Available from: doi:10.1249/mss.0b013e318149f111 [Accessed: 22 June 2017].

American Psychiatric Association. (2000) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th Edition, Text Revision. 4th edition. Washington, DC, American Psychiatric Association.

George, C.A., Leonard, J.P. & Hutchinson, M.R. (2011) The female athlete triad: a current concepts review. South African Journal of Sports Medicine. [Online] 23 (2), 50–56. Available from: https://www.ajol.info/index.ph... [Accessed: 21 June 2017].

Gilsanz, V., Chalfant, J., Kalkwarf, H., Zemel, B., et al. (2011) Age at Onset of Puberty Predicts Bone Mass in Young Adulthood. The Journal of pediatrics. [Online] 158 (1), 100–105.e2. Available from: doi:10.1016/j.jpeds.2010.06.054 [Accessed: 2 June 2017].

Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S. & Mantzoros, C.S. (2010) Narrative Review: The Role of Leptin in Human Physiology: Emerging Clinical Applications. Annals of internal medicine. [Online] 152 (2), 93–100. Available from: doi:10.1059/0003-4819-152-2-201001190-00008 [Accessed: 30 May 2017].

Lieberman, E.H., Gerhard, M.D., Uehata, A., Walsh, B.W., et al. (1994) Estrogen improves endothelium-dependent, flow-mediated vasodilation in postmenopausal women. Annals of Internal Medicine. 121 (12), 936–941.

Loucks, A.B. & Thuma, J.R. (2003) Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. [Online] 88 (1), 297–311. Available from: doi:10.1210/jc.2002-020369.

Loucks, A.B., Verdun, M., Heath, E.M., Law, (With the Technical Assistance of T., et al. (1998) Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. Journal of Applied Physiology. [Online] 84 (1), 37–46. Available from: http://jap.physiology.org/cont... [Accessed: 3 June 2017].

Manore, M.M., Kam, L.C., Loucks, A.B. & International Association of Athletics Federations (2007) The female athlete triad: components, nutrition issues, and health consequences. Journal of Sports Sciences. [Online] 25 Suppl 1, S61-71. Available from: doi:10.1080/02640410701607320.

Nattiv, A., Loucks, A.B., Manore, M.M., Sanborn, C.F., et al. (2007) American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 39 (10), 1867–1882. Available from: doi:10.1249/mss.0b013e318149f111.

Office of the Surgeon General (US) (2004) Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Reports of the Surgeon General. [Online]. Rockville (MD), Office of the Surgeon General (US). Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/bo... [Accessed: 3 June 2017].

Price, C.T., Langford, J.R. & Liporace, F.A. (2012) Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. The Open Orthopaedics Journal. [Online] 6, 143–149. Available from: doi:10.2174/1874325001206010143 [Accessed: 22 June 2017].

Rickenlund, A., Eriksson, M.J., Schenck-Gustafsson, K. & Hirschberg, A.L. (2005) Amenorrhea in female athletes is associated with endothelial dysfunction and unfavorable lipid profile. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. [Online] 90 (3), 1354–1359. Available from: doi:10.1210/jc.2004-1286.

Williams, N.I., Helmreich, D.L., Parfitt, D.B., Caston-Balderrama, A., et al. (2001) Evidence for a causal role of low energy availability in the induction of menstrual cycle disturbances during strenuous exercise training. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. [Online] 86 (11), 5184–5193. Available from: doi:10.1210/jcem.86.11.8024.

  •