Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?

12. 5. 2020
Komentáře
Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Z obálek magazínu, fitness profilů na Instagramu nebo fotek napříč celým širým internetem na nás vykukují "falešné ideály krásy", které se snaží určovat to, jak bychom měli vypadat. Nojo, jenže i krátkodobá nadměrná štíhlost má svou cenu, kterou pokládáme na obětní oltář pomíjivé krásy, a někteří z nás jdou ve svém snažení a životosprávě ještě dál a s jistou dávkou fanatismu drží velmi nízké procento tělesného tuku celoročně

Pro některé sportovce není nízké procento tuku tou hlavní prioritou, nicméně zaměření jejich sportu jim nedovoluje jinak než pečlivě monitorovat svoji tělesnou hmotnost a příjem stravy během celého roku. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Že štíhlé tělo zrovna nemusí oplývat zdravím, ba naopak
  • Co je to triáda ženských sportovkyň a proč může postihnout právě vás
  • Jak se chovat, abychom se vyhnuli problémům s menstruací nebo poruchám kostní hmoty
  • Proč bychom měli mít pojem o tom, kolik energie ve stravě přijímáme, a jak to souvisí s intimním zdravím
  • Že držet si procento tělesného tuku na velice nízkých hodnotách je hazardem se zdravím

Otázky a problémy, o kterých se příliš nemluví...

Štíhlé tělo v mysli drtivé většiny populace představuje zdraví, krásu a úspěch. Jen málo lidí si dokáže uvědomit, že nadměrná štíhlost, obrovské tréninkové úsilí a mnohdy okleštěný jídelníček mohou představovat závažné nebezpečí pro zdraví – zejména pro to ženské.

Nízká energetická dostupnost, poruchy menstruačního cyklu a snížená hustota kostí jsou tři aspekty, které jsou různě často současně pozorované u mnohých ženských sportovkyň. 

Tento článek si dává za cíl odpovědět na otázky, o kterých se raději příliš nemluví...

Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?

Co je to triáda ženských sportovkyň aneb Když se objeví potíže s menstruací...

The Female Athlete Triad, což bychom mohli do češtiny přeložit jako triáda ženské sportovkyně, je souhrnné označení pro několik současně se vyskytujících charakteristik ženského organismu, které spolu na první pohled nesouvisí, ale při bližším seznámení s fakty jsou navzájem značně provázané. 

Tento pojem byl zaveden v roce 1992 odbornou společnosti American College of Sports Medicine jako reakce na stále častěji se objevující zdravotní problémy mnohých sportovkyň způsobené zejména vysokými nároky na příjem energie a živin, které nejsou dlouhodobě dostatečně uspokojovány.

Výskyt jednotlivých komponent triády je v různých sportech odlišný a přesná čísla nejsou známa, nicméně je vyšší než u běžné nesportující populace (American College of Sports Medicine, 2007). 

Kdo je nejvíce ohrožen triádou ženských sportovkyň? Nízké procento tělesného tuku synonymem zdraví rozhodně není...

  1. Závodnice, které soutěží s nízkým procentem tělesného tuku z důvodu estetiky (bikiny fitness, body fitness a další disciplíny, dále pak gymnastika, krasobruslení, atd.).
  2. Atletky, kde je dlouhodobě nutné buď udržovat nízkou tělesnou hmotnost, nebo nárazově hubnout pro udržení hmotnostní kategorie.
  3. Sportovkyně, které udržují nízké procentu tělesného tuku z důvodu maximální výkonnosti (vytrvalostní sporty, atletika).

Jakým zdravotním problémům se blížíme při honbě za dokonalým tělem? Vítej nechtěná triádo... 

  1. nízká energetická dostupnost (s nebo bez současného výskytu poruch příjmu potravy jako mentální anorexie, bulimie nebo jiných, blíže nespecifikovaných poruch)
  2. menstruační dysfunkce (nepravidelnost–oligomenorrhea nebo úplné vymizení cyklu–amenorrhea)
  3. snížená kostní denzita (osteopenie nebo závažnější osteoporóza)

[Instagram]

Energetická dostupnost ovlivňuje reprodukční funkce i zdraví kostí  

Energetická dostupnost (z anglického Energy Availability) není úplně nový koncept, jeho počátky jsou datovány do 1. poloviny 90. let 20. století, kdy byla tato problematika patrně poprvé přednášena v roce 1994 na konferenci Endocrine Society (Loucks et al., 1998). 

O to smutnější je, že na území Česka a Slovenska je tento koncept prakticky neznámý. Celá podstata problematiky energetické dostupnosti tkví v tom, kolik energie může organismus využít pro pokrytí bazálních procesů v našem organismu.

Mezi tyto procesy se vztahem k triádě se řadí především reprodukční funkce a homeostáza kostního metabolismu. 

Poněkud obecněji sem můžeme řadit také udržení vyrovnané dusíkové bilance (vyhnutí se dlouhodobému, postupnému katabolismu) nebo funkční imunitní systém atd. Pokud se člověk dostane pod určitou mez této energetické dostupnosti, organismus začne reagovat omezováním těchto bazálních procesů

S příjmem energie bychom nikdy neměli jít pod bazální metabolismus. Stačí to ale?

Poměrně často se můžeme setkat s tvrzením, že s příjmem energie bychom nikdy neměli jít pod náš bazální energetický výdej, což je samozřejmě pravda. Je to však celá pravda o dostatečném energetickém příjmu? Zřejmě již tušíte, že ne.

Pokud se bavíme o celkové energetické bilanci, musíme pozorně vnímat jak již zmíněný příjem, tak ale i energetický výdej zprostředkovaný fyzickou aktivitou! 

Seznamte se s Janou...

  • ve věku 25 let, s výškou 170 cm a hmotností 65 kg. 
  • jejíž aktuální procento tělesného tuku je již na poměrně pěkném čísle 20 %. 

Jana se rozhodla dále snižovat svoje procento tělesného tuku (ale příklad můžeme vztáhnout i na sportovkyni, která aktuálně drží tělesnou hmotnost na tomto příjmu energie). 

  • Jany aktuální energetický příjem bude mít hodnotu asi 2030 kcal.
  • Průměrný denní výdej energie prostřednictvím pohybové aktivity bude cca 600 kcal.
  • Bazální metabolismus (energie nutná pro základní potřeby organismu) bude 1430 kcal. 
  • FFM (Fat‑Free Mass, do češtiny překládané jako beztuková hmotnost těla) bude 52 kg. 
  • Když vydělíme zbylou energii spolu s hmotností FFM (1430/52), dostaneme číslo 27,5 kcal/kg FFM.

Energetická dostupnost pod 30 kcal/kg je problémem! Ztráta menstruace nebo poruchy kostní tkáně začínají právě zde

Experti v této oblasti se shodují na tom, že dlouhodobě by energetická dostupnost neměla klesnout pod mez 30 kcal/kg FFM, jinak hrozí vážné změny v hormonálním profilu ženy, které mohou vést ke snížení výkonnosti, snížení kostní denzity nebo poruchám menstruačního cyklu (Loucks & Thuma, 2003; Manore et al., 2007). 

Jak si orientačně spočítat svůj a Jany energetický příjem?

  • Bazální metabolismus (ženy) = 9.563 x váha (kg) + 1.85 x výška (cm) - 4.676 x věk + 655.1
    • BM (Jany) = 9.563 x 65 + 1.85 x 170 - 4.676 x 25 + 655.1 = 1 474 kcal
  • Ale jenom neodpočíváme, že? Hodnotu bazálního metabolismu vynásobíme koeficientem pohybové aktivity. Řekněme, že pro jednoduchost a názornost přes den žijete převážně sedavým životem a máte hodinový trénink téměř denně. 
  • Výsledný teoretický energetický příjem bude tedy hodnota bazálního metabolismus x 1,4 (průměrný koeficient pohyb. aktivity). Pro interaktivnější způsob můžete využít IIFYM kalkulátor nebo Precision Nutrition kalkulátor
    • Jana se více hýbe, a proto její výsledný teoretický energetický příjem = 1 474 x 1,5 = 2 211 kcal
    • Energetická dostupnost Jany = (2 211 - 600)/52 = 31 kcal/kg/FFM a Janě už nic nehrozí.
Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
obrázek z wallhere.com

Co vše může mít na svědomí nedostatečný příjem energie? 

  1. nezamýšlený nízký příjem energie, např. z důvodu špatných výživových znalostí
  2. velmi vysoký energetický výdej, těžko vyrovnatelný energetickým příjmem z běžné stravy
  3. alternativní výživové styly, vyřazování některých skupin potravin
  4. cíleně nízký příjem energie z důvodu poruch příjmu potravy

Když se objeví porucha přijmu potravy...

Jaká jsou kritéria pro diagnózu mentální anorexie?

  1. méně než 85 % očekávané tělesné hmotnosti pro daný věk a výšku
  2. intenzivní strach z přibrání na hmotnosti nebo ztloustnutí
  3. porušené vnímání svého těla (body image)
  4. amenorrhea (vymizení tří a více menstruačních cyklů za sebou)

Jaká jsou kritéria pro diagnózu mentální bulimie?

  1. průběžné epizody přejídání
  2. průběžné nevhodné kompenzace přejídání jako nadměrné cvičení, půst, zvracení, užívání diuretik, laxativ, medikamentů pro snížení hmotnosti
  3. výskyt epizod přejídání a následných kompenzací 2x a více týdně po dobu tří měsíců
  4. posuzování své osoby zejména podle své tělesné hmotnosti a formy

Výše zmíněná kritéria jsou v souladu s American Psychiatric Association, (2000).

Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?

Za ztrátu menstruace může nedostatečný energetický příjem, přitom stačí jen jíst o trochu víc...

Ztráta menstruace (mimo možné další příčiny) je v případě výskytu triády způsobena nízkou energetickou dostupností, ačkoliv se dříve uvažovalo i o celkovém stresu z nadměrné fyzické aktivity. Tato hypotéza však byla vyvrácena (Loucks et al., 1998; Williams et al., 2001).

U uvědomělých sportovkyň tedy nemusí mít vůbec žádnou souvislost s poruchami příjmu potravy, což by si měli v prvé řadě uvědomit zdravotničtí pracovníci, kteří s těmito atletkami přichází do kontaktu!

Svou roli zde sehrává i leptin, který je mimo jiné ovlivněn energetickým příjmem 

Klíčovou roli zde hraje zřejmě leptin, hormon vylučovaný tukovou tkání, jehož koncentrace jsou při nízké energetické dostupnosti nebo při velmi nízkém procentu tělesného tuku snížené. Tato nízká hladina leptinu negativně ovlivní centra v mozku, která mají na starosti uvolňování hormonů řídících menstruační cyklus jako luteinizační hormon (LH) a folikuly stimulující hormon (FSH) nebo činnost vaječníků.

Při nedostatku leptinu tato centra tlumí činnost vaječníků, čímž dochází k vymizení menstruace a snížení hladin estrogenů (Kelesidis et al., 2010). 

Jaké zdravotní problémy se mohou objevit díky dlouhodobě snížené hladině estrogenů a menstruačních problémů?

  1. neplodnost
  2. nepravidelnost ovulace a z toho riziko nechtěného otěhotnění
  3. zhoršená funkce cévní stěny a zvýšené riziko vzniku chorob srdce a cév
  4. změny hodnot krevních lipidů (zvýšení "zlé" LDL frakce cholesterolu)

Detailně se můžete o těchto problémech dočíst ve vědeckých prací od Liebermana et al., (1994), Nattiva et al., (2007) a Rickenlunda et al., (2005).

Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
obrázek z livestrong.com

Snížení hustoty kostní hmoty a sabotované zdraví kostí? Nízký příjem energie a hormony zde hrají největší roli

Určitě nemusím vysvětlovat, že pevná a zdravá kostra by měla být cílem každého sportovce. Na stav kostí má vliv mnoho faktorů, z nichž jako nejdůležitější můžeme vyjmenovat genetické predispozice, výživu, pohybovou aktivity, kouření, příjem alkoholu a hormonální status (Office of the Surgeon General, 2004). 

V případě snížené hustoty kostní tkáně u triády je to způsobené nedostatkem pohlavních hormonů, které se podílí na tvorbě kostní hmoty. Tento nedostatek pohlavních hormonů je způsoben, jak jsme si vysvětlovali výše, nízkou energetickou dostupností, která způsobí utlumení vylučování hormonů (Gilsanz et al., 2011).

Nejvyšší kostní hustoty dosáhneme kolem 30. roku života. Pak již následuje jen úbytek...

Období od nástupu puberty do brzké dospělosti je kritické pro vytvoření optimální kostní hustoty. Je tak trochu paradoxní, že právě v tomto období jsou to právě dívky, které jsou nejvíce vystaveny těm rizikovým faktorům, které jim vývoj kostí můžou negativně ovlivnit.

Musím zdůraznit, že pokud se v tomto období života nevytvoří dostatek kostní hmoty, dále v životě už tento stav nemůže být dohnán, průměrná žena dosahuje maximální hustoty kostí někdy mezi 25. až 30. rokem života. 

Dostatečný příjem energie a trénink jsou klíčem k pevným kostem. Bez energie to nejde...

Někdo možná může namítnout, že fyzická aktivita zejména silového charakteru má na tvorbu kostí velmi dobrý vliv. Ano, je to pravda, ovšem větší vliv na stav kostí má adekvátní hladina pohlavních hormonů, což nevyváží sebesilovější silový trénink (Gilsanz et al., 2011). 

Největší riziko nízké kostní denzity spočívá v tzv. únavových zlomeninách, které dokážou mladou sportovkyni na dlouho dobu vyřadit z tréninkového procesu. V pozdějším věku dále v dospělosti je nízká kostní hustota spojována s vyšším rizikem vzniku osteopenie či osteoporózy a kvůli tomu "se kosti častěji lámou."

Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
obrázek z commons.marymount.edu

Jak předejít této triádě a z ní pramenících zdravotních problémů?

1. Mějte představu o vašem energetickém příjmu

V dnešní době chytrých telefonů a ještě chytřejších aplikací na monitoring příjmu stravy není problém si čas od času vypočítat příjem živin (doporučuji alespoň 3 dny po sobě).

Pokud jste podstoupili měření složení těla na nějakém kvalitním přístroji, pak vám nezbývá nic jiného než údaj o energetickém příjmu snížený o výdej energie prostřednictvím fyzické aktivity porovnat s vaší beztukovou hmotností těla (FFM), zda se dlouhodobě nenacházíte pod příjmem energie 30 kcal/kg FFM. 

Za některých okolností (poslední část předsoutěžní diety) je však jít pod tuto hranici prakticky nevyhnutelné. Potom se nabízí tento nízký příjem energie pravidelně "nabourávat" plánovanými refeed dny, které by měly pozitivně ovlivnit hladiny hormonů, a to hlavně leptinu.

2. Mějte povědomí o objemu vašich fyzických aktivit

Určitě lze doporučit vést si tréninkový deník, kde si můžete zaznamenávat délku a intenzitu pohybové aktivity. Některé zapálenější sportovkyně jistě vlastní jeden z fitness náramků, které mohou monitorovat počet kroků za den, délku spánku, tepovou frekvenci a spálené kalorie během fyzické aktivity. 

Takovým náramkům bych nevěřil úplně vše v absolutních číslech, ale rozhodně vám mohou dát poměrně přesná čísla, se kterými lze kalkulovat.

Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?

3. Podpořte zdraví kostí celkovým životným stylem a výživou

Aspekty životního stylu jsme si zmínili již výše v článku, takže si pojďme říci něco o výživě. Zdraví kostí zdaleka není pouze o příjmu vápníku a vitaminu D, ale i o dalších, méně často zmiňovaných nutrientech jako vitamin K, vitamin C, hořčík, zinek, měď, bór a křemík (Price, 2012).

4. Neobětujte zdraví pro krásu a úspěch

Platí zejména pro ty, kteří se rozhodli držet dlouhou dietu ze stavu obezity do exkluzivní plážové formy. Dlouhodobý energetický deficit může postupně způsobit adaptaci organismu na nízký příjem energie, kde ani kombinace s velkými objemy fyzické aktivity nemusí zaručit kýžený výsledek. 

Naturální sportovci jsou v tomto ohledu mnohem náchylnější k negativním dopadům nízkého příjmu energie než jejich dopingoví kolegové. Proto by u těchto sportovců mělo být vše plánováno s větší rozvahou než u druhé skupiny.

Celá dieta by měla být spíše pozvolnější a neměla by být založena na tak hlubokém kalorickém deficitu. Totéž platí i pro celkové nastavení objemu tréninkových jednotek, které je schopen naturální organismus efektivně "vstřebat" v přípravě na soutěž, ať už se jedná o kulturistiku, nebo jiné sporty.

Co si z toho vzít?

Ať už se jedná o celou triádu sportovkyň, nebo jen její část, jde o závažný zdravotní problém, který se na zdraví sportovkyň nepodepíše okamžitě, ale až za několik měsíců či let.

Mnozí lidé ve 20, 30 a někdy i ve 40 letech nepřemýšlí, jak docílit zdravého stáří a minimalizovat problémy s řídnutím kostí a nechtěným upoutáním na lůžko. A co teprve přijít o schopnost přivést na svět dítě? To si snad žádná žena vzít nenechá...

Menstruační cyklus: ovlivňuje chutě, sílu i zadržování vody
Menstruační cyklus: ovlivňuje chutě, sílu i zadržování vody
Strasti a patálie s menstruačním cyklem dobře zná každá z nás. Jak se ale podepisuje menstruační cyklus na kvalitě tréninku a má smysl to nějak řešit? Ano!
Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?
Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?
Ztráta menstrauce v honbě za dokonalým fitness tělem je zdraví ohrožující stav, kdy dáváte v sázku své zdraví a především plodnost. Dnes se dozvíte, že k navrácení menstrauce stačí změnit jen pár věcí. Jak na to?
Jak PMS ovlivňuje fungování ženského těla?
Jak PMS ovlivňuje fungování ženského těla?
Být ženou je skvělé - dokud do hry nevkročí PMS. Premenstruační syndrom zažívá více než polovina žen. Co ho způsobuje a jak ovlivňuje naši hmotnost a chuť k jídlu?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Jíte málo, tvrdě makáte, a přesto nehubnete? Tak zkuste jíst víc!
Jíte málo, tvrdě makáte, a přesto nehubnete? Tak zkuste jíst víc!
Prý můžeme přibrat z pohledu na rohlík nebo z vůně čerstvého pečiva linoucí se z pekárny! Proč je jednoduché myslet si, že jíme málo, a kde teda leží zakopaný pes?
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Někdy si už myslíme, že vážně děláme všechno, co jde, abychom zhubli. Vždyť už si ani tu kaiserku nedáte, protože pečivo se přece nesmí! A ono to stejně nejde dolů. Kde teda může být chyba?
Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?
Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?
Taky jste již četli, že mléčné výrobky nejsou tak dobrým zdrojem vápníku, jak se říká? Že existují potraviny, ze kterých ho získáme mnohem více? Je to pravda, nebo jenom částečná? Pojďme se tedy podívat, kdo je šampion.
Proč nikdy nebudu vypadat jako profesionální modelky a modelové z Instagramu?
Proč nikdy nebudu vypadat jako profesionální modelky a modelové z Instagramu?
Ve světě internetu se může zdát vše bez jediné chybičky. Denně projíždíme feedy našich oblíbenců a rozplýváme se nad jejich dokonalostí. Je tomu ale skutečně tak, jak nám ukazují skvěle nasvícené fotografie?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!