Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?

3. 2. 2021
Komentáře
3
Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Posedlost štíhlostí a dokonalostí je pro mnoho žen tak velkým hnacím motorem, že jsou schopny za to zaplatit nejvyšší daň v podobě ztraceného ženství. Ztráta menstruace je častým problémem nejen u profesionálních sportovkyň, ale i mezi ženami, které se rozhodnou hubnout a zvolí špatnou cestou. Často vnímají ztrátu menstruace jako něco normálního, ale nemohou být dál od pravdy. Nejvyšší cenou, kterou zaplatíte za chvějivý záblesk neexistující dokonalosti, může být vaše plodnost. A to snad nechce žádná žena…

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Bez energie se světlo nerozsvítí, mobil nezapne a ani naše tělo bez ní nebude dobře fungovat
  • Při omezeném příjmu energie tělo začne šetřit "potlačením a vypnutím" nepotřebných systémů, jako jsou třeba plodnost a menstruace
  • Že při dlouhodobé ztrátě menstruace hrozí dlouhodobá neplodnost
  • Jak prakticky získat zpět ztracené ženství a proč chtít být zdravá, a nikoliv hubená

S omezeným množstvím energie ve stravě se začnou potlačovat momentálně "nepotřebné funkce", jako je třeba menstruace...

Bez energie nemůžete mít doma teplo ani nabít mobilní telefon. Představte si svoje tělo jako vesmírnou loď na misi při hledání nové Země. Bohužel centrální počítač zjistil, že dochází palivo. Co musí udělat, aby mise byla úspěšná? Vypne všechny systémy, které stojí zbytečnou energii, jako obranu proti vetřelcům nebo životní podporu v neobývaných částech lodi. Takto ušetří energii pro důležitější úkol, kterým je najít novou Zemi za každou cenu.

Přesně tohle se, holky, odehrává ve vašich tělech. Jakmile dramaticky snížíte příjem energie, tělo si řekne: "A sakra, venku je hladomor! Musíme šetřit." Organismus začne potlačovat imunitní funkce, zotavení ze zranění nebo po tréninku a také "potlačí" reprodukční funkce, protože vše stojí "zbytečnou" energii. 

Vaše tělo si řekne něco ve stylu: "Na co bych se namáhal se schopností přivést na svět dalšího člověka, když nemůžu uživit ani sebe?!" A ztráta menstruace je na světě…

  • Denně potřebujeme přijímat energii k zachování všech životních funkcí v klidu, která je známá pod pojmem bazální metabolismus
  • Nadále bychom měli pokrýt energii spálenou během dne běžnými denními aktivitami a cvičením v závislosti na tom, jestli chceme hubnout, udržovat se, nebo budovat svalovou hmotu
Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?

Když málo jíte a tvrdě cvičíte, oslabujete si vlastní imunitu nebo schopnost přivést na svět děti...

A co se děje, když tělu poskytujete málo energie a do toho ještě cvičíte? Tělo vyhlásí pohotovostní stav: "Potlačit a vypnout vše, co jde! Zachraň se, kdo můžeš!"  A tohle se promítá v těle sníženou kvalitou kostní hmoty (větší náchylnost ke zlomeninám), demineralizací skloviny, jejímž pozdním léčením vyprázdníte peněženku o několik papírových Masaryků, ještě větším potlačením imunitních funkcí, lámavostí nehtů a vlasů. 

Nemluvě o tom, že většina holek trpí i poruchou příjmu potravy, jako  je bulimie nebo mentální anorexie, jak sama Lucka Minářová přiznává. Problémy s menstruací ale nemusí potkat jen ženy s PPP, mohou se objevit u každé ženy kvůli nízké energetické dostupnosti (EA). Ať již sportuje, nebo ne...

Může za ztrátu menstruace nízké procento tělesného tuku nebo málo energie ve stravě?

Nejdůležitějším faktorem ztráty menstruace je energetická dostupnost, protože energie znamená život. Dříve panoval názor, že nízké procento tělesného tuku je tím hlavním faktorem zodpovědným za problémy s menstruací, ale ukázalo se, že je to spíše vedlejší projev nízkého energetického příjmu. 

Obecně jsou štíhlé ženy náchylnější k problémům s menstruací. Procento tělesného tuku svou roli také sehrává, ale není to role primární. Ztráta menstruace není jediným zdravotním problémem, který vás honba za prchlivým ideálem krásy bude stát...

Nejvíce jsou ztrátou menstruace ohroženy mladé ženy zhruba do 30 let. Proč?

Nejnáchylnější ke ztrátě menstruačního cyklu kvůli nízkému příjmu energie jsou mladé ženy, u kterých ještě není ustálen hormonální cyklus v podobě pravidelného vylučování LH (luteinizačního hormonu) řídícího menstruaci. Zde rozlišujeme tzv. reprodukční věk, který se od toho biologického liší.

  • Biologický věk vyjadřuje, jak dlouho jsme již naživu
  • Reprodukční věk ženy se začíná počítat od její první menstruace
  • Pokud je ženě 25 let a první menstruaci měla v 15 letech, její reprodukční věk je 10 let

Reprodukční systém ženy se stává stabilnějším s rostoucím reprodukčním věkem. Za plně reprodukčně vyzrálou se žena považuje s dovršením zhruba 15. reprodukčního roku života (14–16). Poté pro ni nízká energetická dostupnost nepředstavuje takový problém jako pro mladší ženy (stabilnější vylučování LH - luteinizačního hormonu). To také vysvětluje, proč bývá ztráta menstruace nejčastější právě u mladších žen.

[Instagram]

Jak vrátit menstruaci? Odpovědí je vyšší energetická dostupnost alias více jíst a méně cvičit

  • Energetická dostupnost (EA, energy availability) vyjadřuje, kolik energie může organismus využít pro pokrytí základních životních dějů v organismu, kam se řadí i reprodukční funkce v čele s menstruací.
  • Energetická dostupnost by neměla dlouhodobě klesnout pod 30 kcal/kg/FFM. Přeloženo do češtiny, denně potřebujete alespoň 30 kcal na kilogram vaší beztukové hmotnosti těla.  

Jak zjistit svou energetickou dostupnost?

  • Potřebujete znát svou beztukovou hmotnost těla (FFM), kterou ideálně zjistíte:
    • na přístroji InBody
    • samostatným výpočtem podle % tělesného tuku změřeného třeba osobní váhou (TH – (TH x % BF)/100 = FFM) – méně přesná varianta kvůli chybě měření. (TH=tělesná hmotnost, BF=% tělesného tuku)
  • Energetickou dostupnost vypočítáte následovně:
    • Energetická dostupnost (EA) = Kalorický příjem – energie vynaložená na pohybové aktivity (spočítejte na calorielab.com, čísla z chytrých hodinek mohou být lehce zavádějící) = Y/FFM (beztuková hmotnost těla) = X (kcal/kg/FFM)
    • Pokud je X menší než 25, máte velký problém, ztráta menstruace a negativní vliv na kosti se nadále prohlubuje...
    • Pokud je X menší než 30, máte problém, vymizení menstruace a řídnoucí kosti...
    • Pokud je X rovno 30, jste jakž takž v pohodě, ale bylo by fajn přidat trochu jídla...
    • Pokud je X větší než 30, měly byste být v pohodě...

Ani večer není žádný "magický čas", kdy by se nemělo jíst...

[Instagram]

Pomalu přidejte na jídle a uberte na tréninku. Tělo vám poděkuje a začne se uzdravovat

Menstruace je symbolem ženství a známkou toho, že jste zdravé a schopné přivést na svět dítě. Čím déle menstruaci nemáte, tím déle může trvat, než si své ženství dobudete zpět. Někomu se podaří navrátit menstruaci za měsíc, rok, dva nebo až šest let, to je hrozně dlouhá doba. 

Bohužel tak ztrácíte i plodnost. Tento problém by měly řešit všechny ženy, protože byste si za 10 nebo 15 let mohly vzpomenout, že chcete děti. A může trvat opravdu dlouhou dobu, než se vám to podaří... (Hind, 2008; Knuth, 1977; „The Women’s Book Vol 1", 2018, s. 1; Vigersky, 1977)

"Uvědomila jsem si, že takhle to dál nejde, a začala jsem se děsit toho, že třeba nebudu moci jednou mít děti. Začala jsem více přemýšlet o tom, že chci být zdravá a že nepotřebuji být vysekaná. Uvědomila jsem si, že to není o tom, kolik máš tuku, ale je to o tom, co máš v hlavě," vysvětluje Lucka Minářová. 

Někdy je ale svět "nespravedlivý" a některá z vás může mít v pohodě břišáky a zároveň být zdravá, svoji roli totiž hraje i genetika. Energetická dostupnost ale může být i v případě velmi štíhlé slečny zcela dostatečná, chce to ale naslouchat svému tělu a mít perfektní představu o energetickém výdeji a příjmu.

Kolik kilogramů musím přibrat, aby se mi navrátila menstruace?

Procento tělesného tuku není tím hlavním, co řídí menstruaci, ale pro její navrácení je často třeba nabrat pár kilogramů na kvalitní stravě, aby se naše hormony i menstruace daly do pořádku. Přesné číslo nabraných kilogramů vám však nepovíme, každá žena je jiná a nachází se v odlišné situaci. Navrácení menstruace však není hned a nějakou dobu trvá, takže buďte trpělivé. 

Hlavní je navrátit se na adekvátní energetickou dostupnost (EA) a příjem energie navyšovat postupně, skokové navýšení v příjmu energie povede k nabrání zbytečně velkého množství tělesného tuku. Určitě tak není třeba, aby se pro obnovení menstruace ze štíhlé sportovkyně najednou stala slečna s nadváhou, nebo dokonce obezitou. 

Proto ani v tomto případě nechoďte z extrému do extrému (přístup ALL‑IN). Neuváženě rychlé přibrání tělesné hmotnosti totiž může naše zdraví ohrozit vysokým krevním tlakem, zvýšenou hladinou cholesterolu nebo náporem na naše klouby.

Jaké jsou klíčové body pro navrácení menstruace? 

  1. Mějte představu o své energetické dostupnosti, celkovém energetickém příjmu a výdeji energie
  2. Jezte o něco více, pro začátek to může být každý den klidně porce oblíbeného ořechového másla nebo krému s cereální nebo ovesnou kaší (cca 300–500 kcal). I to může být rozdílovým hráčem.
  3. Optimalizujte si svůj příjem živin, abyste měly ve stravě dostatek bílkovin, sacharidů a tuků. Pro efektivní navýšení příjmu bílkovin můžete použít syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.
  4. Přehodnoťte svůj tréninkový režim, snižte počet tréninků ve vysoké intenzitě a netrénujte více než 5–6krát týdně.
  5. Těmito kroky ve výživě a tréninku dostaňte svou energetickou dostupnost do rozmezí 30–45 kcal/kg/FFM.
  6. Věnujte se více odpočinkovým a wellness aktivitám.
  7. Nastavte si ten správný mindset, chcete být zdravé X nepřirozeně hubené?
  8. Vyzkoušejte harmonizační cvičení, jako je třeba jóga.
  9. Buďte trpělivé, není to hned. Menstruace se může vrátit za týden, měsíc nebo rok.
  10. Vše konzultujte se svým lékařem, ale pamatujte, že antikoncepce není řešením, pouze "zahraje opravdovou příčinu do autu", ta ovšem zůstává neřešená a skrytá.
  11. Najděte si odbornou pomoc, která vám celým procesem pomůže projít.
  12. Pamatujte, že nikdy nemůžete mít tak nízké % tělesného tuku jako muži. V absolutních číslech máte zhruba o 12 % tělesného tuku více než muži. Takto to má být a je to naprosto v pořádku.
Menstruační cyklus: ovlivňuje chutě, sílu i zadržování vody
Menstruační cyklus: ovlivňuje chutě, sílu i zadržování vody
Strasti a patálie s menstruačním cyklem dobře zná každá z nás. Jak se ale podepisuje menstruační cyklus na kvalitě tréninku a má smysl to nějak řešit? Ano!
Jak PMS ovlivňuje fungování ženského těla?
Jak PMS ovlivňuje fungování ženského těla?
Být ženou je skvělé - dokud do hry nevkročí PMS. Premenstruační syndrom zažívá více než polovina žen. Co ho způsobuje a jak ovlivňuje naši hmotnost a chuť k jídlu?
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
Touha po krásném, hubeném a vyrýsovaném těle s sebou nese spoustu zdravotních problémů. Když na to půjdete špatně, jste připraveni zaplatit vysokou cenu v podobě zdraví?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Připojili jsme i několik tipů na jednoduché snacky, kterými potěšíte vaše trávení.