"Proč je to sakra dneska tak těžké, když minulý týden stejná váha lítala úplně easy‑peasy?!" "Proč se mi dneska na ten trénink tak strašně moc nechce, když ještě před týdnem jsem byla plná motivace?"
Je možné, že si tohle, ženy, říkáte často. Možná každý měsíc. A možná právě to, že se to děje každý měsíc, není vůbec náhoda. Co kdybyste jednou zkusily trénovat podle toho, v jaké fázi menstruačního cyklu se zrovna nacházíte? Že to je hloupost? Věda si to rozhodně nemyslí.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co je vlastně ten prokletý menstruačního cyklus
- Co se s námi děje v první polovině menstruačního cyklu, můžeme mít třeba větší sílu
- Na co si dávat pozor ve druhé polovině menstruačního cyklu
- Že ke konci cyklu spálíme o něco větší množství energie, což je třeba jedna proteinová tyčinka
- Jak aplikovat vědu do běžného života a mít život lehčí
Období, kdy za vše zlé i dobré můžou hormony!
Jak i sám Lyle McDonald (fyziolog a autor The Women’s Book vol. I) podotknul (a jak my ženy samy víme), pojem normální menstruační cyklus (MC) v praxi snad neexistuje.
Pod tímto pojmem se schovává (čistě teoreticky) 28denní časový úsek, kdy se nacházíme pod nadvládou různých hormonů, které si s námi dělají, co chtějí. A to ve všech směrech.
V praxi se u žen sice setkáváme s tím, že jejich cyklus běžně trvá 24–32 dní, nicméně to nic nemění na tom, že si každá z nás prochází stejnými hormonálními fázemi:
- konkrétně folikulární
- a luteální fází menstruačního cyklu.
Obě fáze se dají dále dělit na brzkou a pozdní, proto v literatuře často najdete rozdělení MC do 4 fází. Nebudeme to však příliš komplikovat, pro naše účely skvěle postačí zamotat si hlavu dvěma fázemi.
Ke konci první poloviny cyklu máme sílu jako Xena
Folikulární fáze menstruačního cyklu nebo také první polovina menstruačního cyklu (den 1.–14.) je časový úsek během nějž roste a dozrává jeden náhodně vybraný folikul s vajíčkem. V tomto období se ženské tělo nachází pod nadvládou hormonu estrogenu, zatímco progesteron se drží na nízkých hodnotách.
Tato fáze začíná menstruačním krvácením, které průměrně trvá 3–5 dní a je zakončená ovulací, kdy folikul praská a vajíčko se uvolňuje.
Na konci ovulace zvedneme o desetinu větší váhu a lépe regenerujeme
Několik studií uvádí, že ženy disponují největší silou v okolí ovulace (tj. podle ideálního MC v okolí 14. dne, tj. 12. a 17. dnem). A to třeba až tak, že budou o celých 10 % silnější než v jiných částech cyklu (Bambaeichi, 2004; Sarwar, 1996).
Podíváme‑li se na graf níže, zjistíme, že estrogen je v té době v nejvyšší koncentraci a zároveň i testosteron se mírně zvýší. O estrogenu se věří, že dokáže podpořit sílu a testosteron... mu v tom vlastně jen pomáhá. K tomu všemu ještě během folikulární fáze lépe regeneruješ.
Zároveň se však spekuluje, že právě v tomto období mohou být ženy několikanásobně náchylnější ke zraněním (a to zejména předního zkříženého vazu v koleni) než v ostatních částech MC (Herzberg, et al., 2017). Proto pozor!
Během ovulace se nemá cenu vážit, protože můžeme zadržovat více vody
Estrogen má navíc za vinu i změnu způsobu, jakým tělo pracuje se sodíkem. Během období před ovulací proto mnoho žen může zadržovat vodu v těle. Zároveň však se stoupající koncentrací estrogenu v těle můžeme pociťovat snížené vnímání hladu (yessss), a na druhou stranu si to kompenzovat touhou po… no, mužském těle (Roney & Simmons, 2013).
Po ovulaci dáme sbohem nadpřirozené síle a přivítáme chutě na sladká a tučná jídla
Luteální fáze menstruačního cyklu začíná po ovulaci, kdy vzniká z prasklého folikulu tzv. žluté tělísko, které začne produkovat progesteron. A s tím přichází i peklíčko. Jedná se tedy o druhou polovinu menstruačního cyklu (den 15.–28.) Na grafu níže můžeme vidět, jak rapidně po ovulaci klesne estrogen. Sbohem, hormone, který přináší svaly a sílu… Vítej, progesterone, ďáble v převlečení.
Nepřeháním ani trochu, tenhle chlapík prostě není kámoš. Zjednoduším‑li to trochu, má za vinu například to, že nás pronásledují větší chutě na sladká a tučnější jídla. Když to nezjednoduším, může za to pořád, jen v kombinaci se snižujícím se estrogenem, kvůli kterému se snižuje hladina dopaminu a serotoninu.
1. Na tréninku si můžeme připadat tak, že nás tělo nechce poslouchat ...
Zároveň například negativně ovlivňuje koordinaci, takže si v gymu můžeš připadat, jako že tam jsi poprvé a vůbec nevíš, co děláš, a v duchu se ptáš sama sebe, co se to s tebou stalo?!
Pamatuji si, jak v jednom z podcastů s Jeffem Nippardem v IceCreams for PRs Lyle McDonald uvedl příklad, že když měl s jednou svou klientkou osobní dvoufázový trénink (tj. jeden trénink ráno a druhý ten samý den večer), ráno byl trénink hrozný. "Nezvedla ani 80 % své maximálky a její koordinace pohybů byla přímo strašlivá," uvedl Lyle. Během dne však žena dostala své dny a na odpoledním tréninku najednou byla klientka jako vyměněná. Vše šlo tak, jak mělo. Ještě stále si myslíš, že trénovat s ohledem na menstruační cyklus je blbost?
2. Můžeme se nadlábnout, protože v klidu spálíme více energie!
Malilinkatou výhodu však tento hormon přeci jen má. Během jeho nadvlády i mírně stoupá tělesná teplota (to ještě není ten benefit, právě naopak, kvůli tomu může být v těchto dnech horší termoregulace) a zároveň i rychlost metabolismu. Nepatrně. Proto tělo v klidu spálí o 8–16 % více energie (nejčastěji se však uvádí cca 10 %) než během folikulární fáze, a tudíž je možno jíst během tohoto období malinko víc (Webb, 1986).
V absolutních číslech mluvíme o tom, že pokud během první fáze MC spálíš bazálním metabolismem 1350 kcal, v druhé fázi už je to od 1458 do 1566 kcal. Takových 100–200 kcal navíc spálených za den jen tak, to není málo. Což může být třeba i jedna proteinová tyčinka, 1 dávka jakéhokoliv Cheat Spreadu či oříškového másla nebo třeba jedny proteinové chipsy. Je to jen na tobě, na co máš chuť a co přibližně odpovídá této kalorické hodnotě.
Ke konci luteální fáze vidíme, že koncentrace progesteronu i estrogenu, klesá. Opět se mění způsob, jakým tělo zpracovává sodík, opět tělo zadržuje více vody. Nastupuje starý známý PMS, tedy premenstruační syndrom.
Co si z toho vzít?
- Změna koncentrace obou hormonů v těle mění i to, jak tělo pracuje se sodíkem, a tudíž do jaké míry tělo zadržuje vodu. Voda v těle navíc = hmotnost (ne tuk) navíc. Proto se během hubnutí například nedoporučuje porovnávat si tělesnou hmotnost týden ku týdnu, ale nejlépe měsíc ku měsíci (tj. folikulární fázi jednoho měsíce k folikulární fázi druhého měsíce).
- Chceš nabrat svaly co nejefektivněji? Soustřeď se na tréninky zejména během folikulární fáze, tedy během prvních 14 dní menstruačního cyklu, protože jsi cca o 10 % silnější a máš lepší neuromuskulární koordinaci (Sung, et al., 2014).
- To však neznamená, že během luteální fáze se máš ve fitku flákat (anebo tam vůbec nechodit), jen je zde například prostor pro plánované zvolnění, snížení intenzity či frekvence, tzv. deload týden (zejména v období PMS).
- Během luteální fáze (a tedy i během PMS), spálíš díky zrychlenému bazálnímu metabolismu více kalorií jen tak. Pokud tě tedy honí mlsná, tak se neboj tomu trochu poddat – v závislosti na tvých cílech. Ale samozřejmě pozor, aby ty chutě to nepatrné zrychlení metabolismu nepřebily!
- Hlavně během PMS se věnuj dostatečnému spánku, zařaď třeba nějaké wellness, zkrátka o sebe pečuj trochu více. Předejdeš tak alespoň trochu extrémním chutím.
Samozřejmě, že na každou ženu má menstruační cyklus jiný vliv. Některá se v tomto článku zhlédne kompletně a uvědomí si, že periodizace tréninku podle ženského cyklu je přesně to, co potřebuje k tomu, aby se začala posouvat rychleji. Jiná žena třeba hormonální změny během měsíce nijak nevnímá, ani neví, že je zrovna v období PMS, a dřepne tu stejnou váhu ve 14. stejně jako v 25. dni MC.
Malé upozornění na závěr: Článek se týká především žen, které mají přirozený menstruační cyklus (tj. například neužívají hormonální antikoncepci, protože hormony obsažené v ní jej více či méně modifikují). Ale vy, které antikoncepci užíváte, nebojte se nic, informace, které se tady dočtete, platí do jisté míry i pro vás.
