Nepodceňuj dopad menstruačního cyklu. Ovlivňuje chutě, sílu i zadržování vody

Nepodceňuj dopad menstruačního cyklu. Ovlivňuje chutě, sílu i zadržování vody

Agáta Szturcová Agáta Szturcová před 23 dny

"Proč je to sakra dneska tak těžké, když minulý týden stejná váha lítala úplně easy-peasy?!" "Proč se mi dneska na ten trénink tak strašně moc nechce, když ještě před týdnem jsem byla plná motivace?"

Je možné, že si tohle, ženy, říkáte často. Možná měsíc co měsíc. A možná právě to, že se to děje měsíc co měsíc, není vůbec náhoda. Co kdybyste jednou zkusily trénovat podle toho, v jaké fázi menstruačního cyklu se zrovna nacházíte? Co že to je, blbost? Věda si to rozhodně nemyslí.

Co se v tomto článku dozvíme?

  • Co je vlastně ten prokletý menstruačního cyklus.
  • Co se s námi děje v první polovině menstruačního cyklu, můžeme mít třeba větší sílu?
  • Na co si dávat pozor ve druhé polovině menstruačního cyklu?
  • Že ke konci cyklu spálíme o něco větší množství energie, což je třeba jedna Barabellska! 
  • Jak aplikovat vědu do běžného života a mít život lehčí .

Menstruační cyklus, období kdy za vše zlé i dobré můžou hormony!

Jak i sám Lyle McDonald* podotknul (a hlavně jak my ženy samy víme), pojem normální menstruační cyklus (MC) v praxi snad neexistuje. Pod tímto pojmem se schovává (čistě teoreticky) 28denní časový úsek, kdy se nacházíme pod nadvládou různých hormonů, které si s námi dělají co chtějí. A to ve všech směrech.

V praxi se u žen sice setkáváme s tím, že jejich cyklus běžně trvá 24–32 dní, nicméně to nic nemění na tom, že si každá z nás prochází stejnými hormonálními fázemi, konkrétně folikulární a luteální fází menstruačního cyklu.

Obě fáze se dají dále dělit na brzkou a pozdní, proto v literatuře často najdete rozdělení MC do 4 fází. Nebudeme to však příliš komplikovat, pro naše účely skvěle postačí zamotat si hlavu dvěma fázemi.

obrázek ze shutterstock.com

Ke konci první poloviny cyklu máme sílu jako Xena. I Herkules by se nestačil divit!

Folikulární fáze menstruačního cyklu nebo také první polovina menstruačního cyklu (den 1.–14.) je časový úsek během nějž roste a dozrává jeden náhodně vybraný folikul s vajíčkem. V tomto období se ženské tělo nachází pod nadvládou hormonu estrogenu, zatímco progesteron se drží na nízkých hodnotách.

Tato fáze začíná menstruačním krvácením (které průměrně trvá 3–5 dní), a je zakončená ovulací, kdy folikul praská a vajíčko se uvolňuje.

Na konci ovulace zvedneme o desetinu větší váhu, lépe regenerujeme, ale je tu větší riziko zranění!

Několik studií uvádí, že ženy disponují největší silou v okolí ovulace (tj. podle ideálního MC v okolí 14. dne, tj. 12. a 17. dnem). A to třeba až tak, že budou o celých 10 % silnější než v jiných částech cyklu (Bambaeichi, 2004; Sarwar, 1996).

Podíváme-li se na graf níže, zjistíme, že estrogen je v té době v nejvyšší koncentraci a zároveň i testosteron se mírně zvýší. O estrogenu se věří, že dokáže podpořit sílu a testosteron... mu v tom vlastně jen pomáhá. K tomu všemu ještě během folikulární fáze lépe regeneruješ

Zároveň však se však spekuluje, že právě v tomto období mohou být ženy několikanásobně náchylnější ke zraněním (a to zejména předního zkříženého vazu v koleni) než v ostatních částech MC (Herzberg, et al., 2017). Proto pozor!

Během ovulace se nemá cenu vážit, protože můžeme zadržovat více vody

Estrogen má navíc za vinu i změnu způsobu, jakým tělo pracuje se sodíkem. Během období před ovulací proto mnoho žen může zadržovat vodu v těle. Zároveň však se stoupající koncentrací estrogenu v těle můžeme pociťovat snížené vnímání hladu (yessss), a na druhou stranu si to kompenzovat touhou po… no, mužském těle (Roney & Simmons, 2013).

obrázek ze shutterstock.com

Po ovulaci dáme sbohem nadpřirozené síle a přivítáme chutě na sladká a tučná jídla

Luteální fáze menstruačního cyklu začíná po ovulaci, kdy vzniká z prasklého folikulu tzv. žluté tělísko, které začne produkovat progesteron. A s tím přichází i peklíčko. Jedná se tedy o druhou polovinu menstruačního cyklu (den 15.–28.) Na grafu níže můžeme vidět, jak rapidně po ovulaci klesne estrogen. Sbohem, hormone, který přináší svaly a sílu… Vítej, progesterone, ďáble v převlečení.

Nepřeháním ani trochu, tenhle chlapík prostě není kámoš. Zjednoduším-li to trochu, má za vinu například to, že nás pronásledují větší chutě na sladká a tučnější jídla. Když to nezjednoduším, může za to pořád, jen v kombinaci se snižujícím se estrogenem, díky kterému se snižuje hladina dopaminu a serotoninu. 

Na tréninku si můžeme připadat tak, že nás tělo nechce poslouchat ...

Zároveň například negativně ovlivňuje koordinaci, takže si v gymu můžeš připadat, jako že tam jsi poprvé a vůbec nevíš, co děláš a v duchu se ptáš sama sebe, co se to s tebou stalo?!

Pamatuji si, jak v jednom z podcastů s Jeffem Nippardem v IceCreams for PRs Lyle McDonald uvedl příklad, že když měl s jednou svou klientkou osobní dvoufázový trénink (tj. jeden trénink ráno a druhý ten samý den večer), ráno byl trénink hrozný. "Nezvedla ani 80 % své maximálky a její koordinace pohybů byla přímo strašlivá," uvedl Lyle.  Během dne však žena dostala své dny a na odpoledním tréninku najednou byla klientka jako vyměněná. Vše šlo tak, jak mělo. Ještě stále si myslíš, že trénovat s ohledem na menstruační cyklus je blbost?

obrázek ze shutterstock.com

Můžeme se nadlábnout, protože v klidu spálíme více energie!

Malilinkatou výhodu však tento hormon přeci jen, kupodivu, má. Během jeho nadvlády i mírně stoupá tělesná teplota (to ještě není ten benefit, právě naopak, díky tomu může být v těchto dnech horší termoregulace), a zároveň i rychlost metabolismu. Nepatrně. Proto tělo v klidu spálí o 8–16 % více energie (nejčastěji se však uvádí cca 10 %) než během folikulární fáze, a tudíž je možno jíst během tohoto období malinko víc (Webb, 1986).

V absolutních číslech mluvíme o tom, že pokud během první fáze MC spálíš bazálním metabolismem 1350 kcal, v druhé fázi už je to od 1458 do 1566 kcal. Takových 100–200 kcal navíc spálených za den jen tak, to není málo. Což může být třeba i jedna Barebellska, 1 dávka jakéhokoliv Cheat Spreadu či oříškového másla, anebo třeba jedny tyhle proteinové chipsy. Je to jen na tobě, na co máš chuť a co přibližně odpovídá této kalorické hodnotě.

Ke konci luteální fáze vidíme, že koncentrace jak progesteronu, tak estrogenu, klesá. Opět se mění způsob, jakým tělo zpracovává sodík, opět tělo zadržuje více vody. Nastupuje starý známý PMS, tedy premenstruační syndrom.  

převzato od Lyle McDonalda

Co si z toho vzít?

  • Změna koncentrace obou hormonů v těle mění i to, jak tělo pracuje se sodíkem, a tudíž do jaké míry tělo zadržuje vodu. Voda v těle navíc = hmotnost (ne tuk) navíc. Proto se během hubnutí například nedoporučuje porovnávat si tělesnou hmotnost týden ku týdnu, ale nejlépe měsíc ku měsíci (tj. folikulární fázi jednoho měsíce k folikulární fázi druhého měsíce).
  • Chceš nabrat svaly co nejefektivněji? Soustřeď se na tréninky zejména během folikulární fáze, tedy během prvních 14 dní menstruačního cyklu, protože jsi cca o 10 % silnější a máš lepší neuromuskulární koordinaci (Sung, et al., 2014).
  • To však neznamená, že během luteální fáze se máš ve fitku flákat (anebo tam vůbec nechodit), jen je zde například prostor pro plánované zvolnění, snížení intenzity či frekvence, tzv. deload týden (zejména v období PMS).
  • Během luteální fáze (a tedy i během PMS), spálíš díky zrychlenému bazálnímu metabolismu více kalorií jen tak. Pokud tě tedy honí mlsná, tak se neboj tomu trochu poddat – v závislosti na tvých cílech. Ale samozřejmě pozor, aby ty chutě to nepatrné zrychlení metabolismu nepřebily!
  • Hlavně během PMS se věnuj dostatečnému spánku, zařaď třeba nějaké wellness, zkrátka o sebe pečuj trochu více. Předejdeš tak alespoň trochu extrémním chutím.

Samozřejmě, že na každou ženu má menstruační cyklus jiný vliv. Některá se v tomto článku zhlédne kompletně a uvědomí si, že periodizace tréninku podle ženského cyklu je přesně to, co potřebuje k tomu, aby se začala posouvat rychleji. Jiná žena třeba hormonální změny během měsíce nijak nevnímá, ani neví, že je zrovna v období PMS a dřepne tu stejnou váhu ve 14. stejně jako v 25. dni MC.

*Kdo je vlastně Lyle McDonald? A proč by měl on řešit tyhle ženské věci?

Kdo se pohybuje v evidence-based fitness sféře, tohle jméno mu nemohlo uniknout. Byl to právě Lyle, který jako jeden z prvních sepsal "návod", jak na flexibilní stravování. Poté napsal ještě několik knih na různá témata – od hubnutí, přes výživu ve sportu až po ženskou knihu. A právě na té poslední zmiňované pracuje od roku 2015, kdy se začal více zajímat o ženskou fyziologii či jak se ženy liší od mužů ve smyslu tréninku. Od té doby se stal expertem na tuto tematiku. Na začátku roku 2018 vydal knihu The Women’s Book vol. I, na druhém díle stále ještě pracuje.

Malé upozornění na závěr: Článek se týká především žen, které mají přirozený menstruační cyklus (tj. například neužívají hormonální antikoncepci, protože hormony obsažené v ní jej více či méně modifikují). Ale vy, které antikoncepci užíváte, nebojte se nic, informace, které se tady dočtete, platí do jisté míry i pro vás.

[eshoplink]

Zdroje:

Bambaeichi, E., Reilly, T., Cable, N. T., & Giacomoni, M. (2004). The Isolated and Combined Effects of Menstrual Cycle Phase and Time-of-Day on Muscle Strength of Eumenorrheic Females. Chronobiology International,21(4-5), 645-660. doi:10.1081/cbi-120039206

Herzberg, S. D., Motu’Apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J. (2017). The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine,5(7), 232596711771878. doi:10.1177/2325967117718781

McDonald, L. (2018). The Women’s Book Vol 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss and Muscle Gain.

Roney, J. R., & Simmons, Z. L. (2013). Hormonal predictors of sexual motivation in natural menstrual cycles. Hormones and Behavior,63(4), 636-645. doi:10.1016/j.yhbeh.2013.02.013

Sarwar, R., Niclos, B. B., & Rutherford, O. M. (1996). Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. The Journal of Physiology,493(1), 267-272. doi:10.1113/jphysiol.1996.sp021381

Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus,3(1), 668. doi:10.1186/2193-1801-3-668

Webb, P. (1986). 24-hour energy expenditure and the menstrual cycle. The American Journal of Clinical Nutrition,44(5), 614-619. doi:10.1093/ajcn/44.5.614

  • 2