Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?

Komentáře
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Čím zkušenější a pokročilejší sportovec jste, tím více byste měli přemýšlet a plánovat svůj trénink. V opačném případě hrozí akumulace únavy vedoucí ke snížení imunity, většímu riziku zranění a především ke snížení chuti do tréninku a výkonnosti. Jak se tomu bránit? Jedním z takových efektivních nástrojů je zařazení deloadu. Jak deload správně používat a je vhodný pro každého?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co je to deload a proč je výhodné ho pravidelně zařazovat
  • Proč bychom neměli absolvovat těžké tréninky nepřetržitě a co nám v takovém případě hrozí
  • Jak si správně naplánovat deload v silovém tréninku

Deload je fáze odpočinku, musíte si ho ale zasloužit

Deload je součást tréninkového plánu, která má jeden hlavní cíl: odpočinout si od náročné tréninkové rutiny. Mohli byste se ptát, proč je vlastně takový odpočinek potřeba – vždyť na to přece máte odpočinkové dny ve své týdenní rutině. V podstatě máte pravdu, pro spoustu kondičních cvičenců z posiloven tyto dny opravdu stačí a žádný deload řešit nemusí.

Pokud ale absolvujete časté a náročné tréninky s vysokou intenzitou, únava se akumuluje a můžete pozorovat následující příznaky:

  1. Na trénink se přestáváte těšit, začínáte se do posilovny nutit
  2. Váhy, které jste s přehledem zvedali dva týdny zpátky, jsou najednou těžké a unavující.
  3. Pozorujete pokles celkové výkonnosti, chutě do života a třeba i snížení libida.

Pokud žádné z těchto příznaků nepozorujete a na tréninky se nemůžete dočkat, nemusíte se deloadem (alespoň pro tuto chvíli) zabývat. Pokud ale po sérii náročných tréninků pozorujete alespoň jeden z výše zmíněných stavů, měli byste zbystřit!

Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?

Cvičení přes únavu je rychlá cesta k přetrénování

Mnoho sportovců únavu dlouhodobě podceňuje, což může vést k následujícím problémům:

  1. Vznik zánětů u namáhaných tkání. Náročné tréninky napomáhají prozánětlivým procesům, které mohou vést k bolesti kloubních spojení či svalových úponů. Pravidelné zařazení odpočinkové fáze vám pomůže bránit se přílišnému namáhání procvičovaných tkání.
  2. Oslabení imunitního systému. Série náročných tréninků se na organismu zpravidla podepíše zvýšenou hladinou kortizolu v krvi, která oslabuje imunitní systém. Náchylnost k onemocnění vás pak připoutá k posteli na delší dobu, než kolik by vám zabrala fáze deloadu. Potom nastává otázka – vyplatilo se trénovat přes závit?
  3. Psychické vyčerpání a ztráta motivace. Jakmile kvůli tréninku začnete pociťovat zvýšenou únavu, trénink vám již nejde od ruky s takovou lehkostí a začínáte se do něj nutit, měli byste zvolnit. Sami uvidíte, že pár dní cíleného odpočinku bude pro vás daleko efektivnějším životabudičem než nekonečné dodávání kofeinu…

Jak deload naplánovat a jak by měl zhruba vypadat?

Zkušení sportovci by měli deload zařazovat každých 4–10 týdnů (méně zkušeným a začátečníkům bude často stačit deload jednou za 8–12 týdnů).

Potřeba častých deloadů závisí na:

  1. Celkovém objemu zátěže v tréninku (počet sérií, počet opakování)
  2. Tréninkové intenzitě (zvedané váhy)
  3. Stresových faktorech mimo posilovnu (v práci, v rodině)

Pokud tedy trénujete mnoho sérií s vysokými váhami a absolvujete stresové situace i mimo posilovnu, pravděpodobně budete potřebovat častější deloady. Kondiční sportovci s 3–4 tréninky do týdne by měli zařazovat deload fázi asi každých 6–8 týdnů).

Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?

Je vynechání posilovny na týden tím nejlepším odpočinkem?

Nejjednodušší variantou je dát si od posilovny pár dní úplnou pauzu. Ušetříte spoustu času, a navíc nemusíte nic plánovat. I přesto to není ideální metoda.

Proč není ideální dát si od cvičení úplnou pauzu?

  1. Během týdenního volna ztratíte svalový tonus a vaše nervová soustava si může snadno odvyknout od pravidelné tréninkové zátěže, následkem čehož pro vás bude obtížný návrat zpátky do posilovny v plné intenzitě
  2. Návrat do tréninkové rutiny po týdnu volna pro vás bude nepříjemný a náročný

Úplné volno od posilovny volte třeba během dovolené. V takovém případě spojíte týden zaslouženého volna na dovolené s odpočinkovou fází v tréninku. Pokud ale chcete "deloadovat" v tom pravém slova smyslu, čtěte dál.

Jak si správně nastavit deload? 

  1. Snížení tréninkové intenzity. To znamená pokračování v běžných trénincích s tím rozdílem, že snížíte zátěž (zvedané závaží) asi o 30 %. Tak například místo sérií dřepů se 100 kg na čince vás čekají série se 70 kg.
  2. Snížení tréninkového objemu. Pokud zvolíte tuto metodu, zachovejte váhy na čince a snižte celkový počet sérií asi na polovinu, počet opakování snižte asi o třetinu. Místo 4 sérií dřepů se 100 kg po 6 opakováních cvičte nadále se 100 kg, zařaďte ale jen 2 série po 4 opakováních. Tato možnost je velmi výhodná díky tomu, že můžete stále trénovat se stejnými váhami, pouze redukujete celkový objem zátěže.
  3. Zařazení nových, méně komplexních cviků a cviků s vlastní hmotností. I toto je možnost, jak si odpočinout od náročných tréninků. Zapomeňte na týden na klasické dřepy s velkou činkou na zádech a zařaďte dřepy s kettlebellem, bulharské dřepy nebo využijte jako zátěž pouze vlastní hmotnost.

Jednotlivé varianty můžete také kombinovat, je však třeba tomu přizpůsobit adekvátní náročnost. Pokud například chcete snížit intenzitu i objem, snižte závaží jen asi o 10–20 % a celkový objem sérií snižte jen o třetinu apod.

Poslouchejte své tělo. Lehké série cvičte s přehledem, jistotou a výbušností. Pokud únava přetrvává i po týdnu odpočinkových tréninků, nebojte se deload prodloužit až na 10 dní nebo zařadit 2–3 dny úplného volna k týdennímu deloadu navíc. K pracovním sériím se vraťte až ve chvíli, kdy si svou výkonností budete jisti znovu na 100 %. 

Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?

Co si z toho vzít?

  • Deload je odpočinková fáze, kterou byste měli zařadit v případě, kdy vás trénink začne vyčerpávat a přestanete se do posilovny těšit.
  • Začátečníci a rekreační sportovci budou potřebovat méně častý deload, v řadě případů nebudou potřebovat deload vůbec. Naproti tomu pokročilí sportovci absolvující náročný tréninkový program by měli deload zařazovat pravidelně každých 4–10 týdnů v závislosti na subjektivním pocitu únavy a chuti do tréninku. Sportovci cvičící 3–4 tréninky týdně by měli zařadit deload každých 6–8 týdnů.
  • Ignorování únavy a pokračování v náročném tréninku může vést k oslabení imunity, prozánětlivým procesům a ke ztrátě celkové chuti do života.
  • Základní princip deloadu spočívá ve snížení náročnosti tréninku, díky čemuž umožníte organismu zotavení a regeneraci z absolvované zátěže v posilovně.
  • V rámci odpočinkového týdne snižte intenzitu zátěže nebo množství pracovních sérií. Zařadit můžete také jiné či méně komplexní cviky, díky kterým si můžete odpočinout od náročných tréninků vaší běžné tréninkové rutiny. Využít můžete i cviky pouze s vlastní hmotností těla.
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Přijdeme během pauzy od fitka o nějaké svaly? A jak dlouhá taková pauza musí být? Na to si odpovíme v dnešním článku.
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Optimální hladina hořčíku v organismu dokáže bojovat proti křečím, únavě nebo proti svalovému poškození plynoucího z tréninků, závodů či zápasů. Jak vyzrát na optimální hladinu hořčíku, poradí dnešní článek.
Nezlepšuješ se na čince? Objev kouzlo periodizace zátěže
Nezlepšuješ se na čince? Objev kouzlo periodizace zátěže
Je nepříjemné absolvovat náročné tréninky stále dokola a nikam se neposouvat. Narazili jste na stagnaci? Navrhněte si kvalitně svůj tréninkový plán a výsledky vás neminou.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?