Čím zkušenější a pokročilejší sportovec jste, tím více byste měli přemýšlet a plánovat svůj trénink. V opačném případě hrozí akumulace únavy vedoucí ke snížení imunity, většímu riziku zranění a především ke snížení chuti do tréninku a výkonnosti. Jak se tomu bránit? Jedním z takových efektivních nástrojů je zařazení deloadu. Jak deload správně používat a je vhodný pro každého?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co je to deload a proč je výhodné ho pravidelně zařazovat
- Proč bychom neměli absolvovat těžké tréninky nepřetržitě a co nám v takovém případě hrozí
- Jak si správně naplánovat deload v silovém tréninku
Deload je fáze odpočinku, musíte si ho ale zasloužit
Deload je součást tréninkového plánu, která má jeden hlavní cíl: odpočinout si od náročné tréninkové rutiny. Mohli byste se ptát, proč je vlastně takový odpočinek potřeba – vždyť na to přece máte odpočinkové dny ve své týdenní rutině. V podstatě máte pravdu, pro spoustu kondičních cvičenců z posiloven tyto dny opravdu stačí a žádný deload řešit nemusí.
Pokud ale absolvujete časté a náročné tréninky s vysokou intenzitou, únava se akumuluje a můžete pozorovat následující příznaky:
- Na trénink se přestáváte těšit, začínáte se do posilovny nutit
- Váhy, které jste s přehledem zvedali dva týdny zpátky, jsou najednou těžké a unavující.
- Pozorujete pokles celkové výkonnosti, chutě do života a třeba i snížení libida.
Pokud žádné z těchto příznaků nepozorujete a na tréninky se nemůžete dočkat, nemusíte se deloadem (alespoň pro tuto chvíli) zabývat. Pokud ale po sérii náročných tréninků pozorujete alespoň jeden z výše zmíněných stavů, měli byste zbystřit!
Cvičení přes únavu je rychlá cesta k přetrénování
Mnoho sportovců únavu dlouhodobě podceňuje, což může vést k následujícím problémům:
- Vznik zánětů u namáhaných tkání. Náročné tréninky napomáhají prozánětlivým procesům, které mohou vést k bolesti kloubních spojení či svalových úponů. Pravidelné zařazení odpočinkové fáze vám pomůže bránit se přílišnému namáhání procvičovaných tkání.
- Oslabení imunitního systému. Série náročných tréninků se na organismu zpravidla podepíše zvýšenou hladinou kortizolu v krvi, která oslabuje imunitní systém. Náchylnost k onemocnění vás pak připoutá k posteli na delší dobu, než kolik by vám zabrala fáze deloadu. Potom nastává otázka – vyplatilo se trénovat přes závit?
- Psychické vyčerpání a ztráta motivace. Jakmile kvůli tréninku začnete pociťovat zvýšenou únavu, trénink vám již nejde od ruky s takovou lehkostí a začínáte se do něj nutit, měli byste zvolnit. Sami uvidíte, že pár dní cíleného odpočinku bude pro vás daleko efektivnějším životabudičem než nekonečné dodávání kofeinu…
Jak deload naplánovat a jak by měl zhruba vypadat?
Zkušení sportovci by měli deload zařazovat každých 4–10 týdnů (méně zkušeným a začátečníkům bude často stačit deload jednou za 8–12 týdnů).
Potřeba častých deloadů závisí na:
- Celkovém objemu zátěže v tréninku (počet sérií, počet opakování)
- Tréninkové intenzitě (zvedané váhy)
- Stresových faktorech mimo posilovnu (v práci, v rodině)
Pokud tedy trénujete mnoho sérií s vysokými váhami a absolvujete stresové situace i mimo posilovnu, pravděpodobně budete potřebovat častější deloady. Kondiční sportovci s 3–4 tréninky do týdne by měli zařazovat deload fázi asi každých 6–8 týdnů).
Je vynechání posilovny na týden tím nejlepším odpočinkem?
Nejjednodušší variantou je dát si od posilovny pár dní úplnou pauzu. Ušetříte spoustu času, a navíc nemusíte nic plánovat. I přesto to není ideální metoda.
Proč není ideální dát si od cvičení úplnou pauzu?
- Během týdenního volna ztratíte svalový tonus a vaše nervová soustava si může snadno odvyknout od pravidelné tréninkové zátěže, následkem čehož pro vás bude obtížný návrat zpátky do posilovny v plné intenzitě
- Návrat do tréninkové rutiny po týdnu volna pro vás bude nepříjemný a náročný
Úplné volno od posilovny volte třeba během dovolené. V takovém případě spojíte týden zaslouženého volna na dovolené s odpočinkovou fází v tréninku. Pokud ale chcete "deloadovat" v tom pravém slova smyslu, čtěte dál.
Jak si správně nastavit deload?
- Snížení tréninkové intenzity. To znamená pokračování v běžných trénincích s tím rozdílem, že snížíte zátěž (zvedané závaží) asi o 30 %. Tak například místo sérií dřepů se 100 kg na čince vás čekají série se 70 kg.
- Snížení tréninkového objemu. Pokud zvolíte tuto metodu, zachovejte váhy na čince a snižte celkový počet sérií asi na polovinu, počet opakování snižte asi o třetinu. Místo 4 sérií dřepů se 100 kg po 6 opakováních cvičte nadále se 100 kg, zařaďte ale jen 2 série po 4 opakováních. Tato možnost je velmi výhodná díky tomu, že můžete stále trénovat se stejnými váhami, pouze redukujete celkový objem zátěže.
- Zařazení nových, méně komplexních cviků a cviků s vlastní hmotností. I toto je možnost, jak si odpočinout od náročných tréninků. Zapomeňte na týden na klasické dřepy s velkou činkou na zádech a zařaďte dřepy s kettlebellem, bulharské dřepy nebo využijte jako zátěž pouze vlastní hmotnost.
Jednotlivé varianty můžete také kombinovat, je však třeba tomu přizpůsobit adekvátní náročnost. Pokud například chcete snížit intenzitu i objem, snižte závaží jen asi o 10–20 % a celkový objem sérií snižte jen o třetinu apod.
Poslouchejte své tělo. Lehké série cvičte s přehledem, jistotou a výbušností. Pokud únava přetrvává i po týdnu odpočinkových tréninků, nebojte se deload prodloužit až na 10 dní nebo zařadit 2–3 dny úplného volna k týdennímu deloadu navíc. K pracovním sériím se vraťte až ve chvíli, kdy si svou výkonností budete jisti znovu na 100 %.
Co si z toho vzít?
- Deload je odpočinková fáze, kterou byste měli zařadit v případě, kdy vás trénink začne vyčerpávat a přestanete se do posilovny těšit.
- Začátečníci a rekreační sportovci budou potřebovat méně častý deload, v řadě případů nebudou potřebovat deload vůbec. Naproti tomu pokročilí sportovci absolvující náročný tréninkový program by měli deload zařazovat pravidelně každých 4–10 týdnů v závislosti na subjektivním pocitu únavy a chuti do tréninku. Sportovci cvičící 3–4 tréninky týdně by měli zařadit deload každých 6–8 týdnů.
- Ignorování únavy a pokračování v náročném tréninku může vést k oslabení imunity, prozánětlivým procesům a ke ztrátě celkové chuti do života.
- Základní princip deloadu spočívá ve snížení náročnosti tréninku, díky čemuž umožníte organismu zotavení a regeneraci z absolvované zátěže v posilovně.
- V rámci odpočinkového týdne snižte intenzitu zátěže nebo množství pracovních sérií. Zařadit můžete také jiné či méně komplexní cviky, díky kterým si můžete odpočinout od náročných tréninků vaší běžné tréninkové rutiny. Využít můžete i cviky pouze s vlastní hmotností těla.
