Nezlepšuješ se na čince? Objev kouzlo periodizace zátěže

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný Poprvé publikováno 19. 1. 2017
Aktualizováno 13. 1. 2020
5
Nezlepšuješ se na čince? Objev kouzlo periodizace zátěže

Ať už jste profesionálové, či jen rekreační sportovci, chcete se ve svých výkonech nejen v posilovně zlepšovat. Vypadat lépe, mít více svalů, zhubnout tuk nebo si zlepšit výkon na silových cvicích – kdo by nechtěl, že? Jenže ne vždy jde všechno podle předpokladů a dříve či později se dostaví stagnace. Jak si se stagnací poradit a jak posunout trénink na novou úroveň?

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Co dělat, pokud se vaše sportovní výkony nezlepšují
  • Co je to periodizace zátěže a proč je důležité se na ni zaměřit
  • Proč byste neměli podceňovat deload
  • Jak postupně navyšovat váhy na čince
  • Jak si sestavit trénink, aby se vaše výkony zlepšovaly

Přemýšlet nad tréninkem v posilovně by měli i rekreační sportovci

Ta doba tréninku začátečníků, kdy se stačilo jen podívat na činky a progres přišel sám, je nenávratně pryč. Dnes se v posilovně dřete několikrát do týdne a výsledky nikde, ba naopak. Někdy vás tíží pocit, jestli se vlastně nezhoršujete.

Zkuste se na chvíli zamyslet nad svými tréninky. Jak vypadá trénink nohou, jaké cviky volíte, s jakým závažím cvičíte a kolik sérií absolvujete za trénink? Jistě, nemáte olympijské ambice, a tak nechcete svůj trénink analyzovat jako akciový trh. Pokud se ale odpověď blíží tomu, že stále volíte stejné cviky se stejným závažím a se stejným počtem sérií, nabízí se otázka: "Je vůbec čemu se divit, že se dále již moc nezlepšujete?"

Vaše tělo se zkrátka adaptovalo na zátěž, kterou dostává neustále dokola, a tak žádné velké zlepšování není třeba. Jak z toho ven? Odpověď najdete v periodizaci zátěže!

Nezlepšuješ se na čince? Objev kouzlo periodizace zátěže

Periodizace zátěže – co to je a proč byste se tím měli zabývat?

Periodizace spočívá v jednoduché a zcela přirozené úvaze, že, pokud se chcete dlouhodobě zlepšovat, musíte i v tréninku postupně přidávat.

Jak dosáhnout soustavného zvyšování tréninkové zátěže? Odpovědí je progresivní přetížení.

  1. Zvyšování intenzity. Soustavné zvyšování váhy na různých cvicích je jednou ze základních technik, jak dosáhnout stále většího zatížení v tréninku. Přidávat se má pomalu, ale jistě. I posuny o 2,5 kg udělají svou službu.
  2. Zvyšování objemu práce. Kotouče na činku si přidávat do nekonečna nemůžete, a tak přijde vhod i zvyšování množství sérií pro jednotlivé cviky. Udělat na jeden cvik 4 série místo 3 nebo 2 je dobrý způsob, jak začít se zvyšováním objemu práce.
  3. Zařazení cviku navíc. Jedná se v podstatě o další efektivní metodu, jak přidat na objemu práce v tréninku. Přidejte si jeden netradiční cvik na partii, kterou zrovna cvičíme, se správnou technikou na konec tréninku.

Navyšování zátěže v rámci periodizace tréninku byste měli dělat asi 4 týdny

Je jasné, že přidávat na náročnosti tréninku nelze nepřetržitě. To by při zvyšování intenzity na dřep o 2,5 kg týdně znamenalo roční skok ve dřepu o 130 kg a ani nechci vědět, v kolika desítkách sérií.

Soustavné navyšování zátěže v rámci periodizace byste měli dělat asi několik týdnů (většina studií se shoduje na intervalu asi 4–8 týdnů postupně zvyšující se zátěže, po kterých by měla přijít na řadu kratší fáze odpočinku, tzv. DELOAD.

Nepodceňujte DELOAD, okrádáte se tím o výsledky

Deload zabere asi týden a ve skutečnosti jde o podstatně efektivnější odpočinek, než kdybyste týden vynechali posilovnu úplně. V praxi máte asi dvě základní možnosti, jak se s deloadem vypořádat:

  1. snížíte váhy na čince
  2. snížíte objem odcvičených sérií

V obou případech by snížení mělo být asi o polovinu oproti běžnému pracovnímu tréninku, tedy náročnost takového tréninku nebude vysoká. O to ale taky jde, právě v tomto týdnu dojde k adaptaci na předchozích 4–8 týdnů náročných tréninků! 

Můžete také využít kombinaci těchto dvou metod, kdy snížíte intenzitu i objem celkové práce – v tomto případě ale asi jen o třetinu běžného pracovního tréninku v obou případech. 

V rámci deloadu máte prostor na vyzkoušení nových cviků či jejich variací. Vyzkoušejte nové typy tréninků, jako je třeba crossfit, nebo jen vyměňte dřepy za sprinty na atletické dráze. Prostě si odpočiňte od tréninkové rutiny, která vás čeká opět další týden…

Nezlepšuješ se na čince? Objev kouzlo periodizace zátěže

Jak na postupné zvyšování tréninkového objemu?

Pojďme se nyní vrátit k oněm 4 týdnům, během kterých budete vytvářet potřebný impuls k adaptaci a dlouhodobému progresu. Řekli jsme si výše, že v těchto týdnech bude třeba soustavně se zlepšovat a navyšovat tréninkovou náročnost. Jedna rada hned zpočátku:

První týden zvolíte lehký, cvičíte s velkou rezervou a nepřeháníte to s počtem sérií v tréninku. Rámcově 10–14 sérií s rozumnou váhou na svalovou partii na týden je optimální dávka, na které se dá stavět.

V rámci dalších týdnů máte několik možností, jak pracovat se zvyšováním zátěže:

  1. Zaměřit se především na kontinuální zvyšování počtu sérií trénink od tréninku.
  2. Pracovat především se zvyšováním intenzity (váhy) v rámci jednotlivých tréninků.
  3. Zaměřit se na obojí, střídat vysoký objem sérií s vysokou intenzitou zátěže.

A vítězem a nejlepší metodou periodizace se stává…

Eichler (2016) se ve své studii zabýval vlivem různých periodizačních technik na silový výkon sportovců. Zvolil pro svůj experiment relativně krátkou dobu tréninku (6 týdnů) a srovnal celkový objem zátěže pro všechny týdny, i přesto si ze zmíněné studie můžete odnést cenné poznatky o periodizačních technikách.

  1. Zvyšování náročnosti pomocí zvyšování počtu sérií mělo podobný efekt jako navyšování váhy na čince. Ať už se zaměříte na intenzitu či na celkový objem, odměna ve formě progresu vás nemine.
  2. Největší potenciál byl ale zjištěn u skupiny, která střídavě měnila počet sérií a počet opakování. Zdá se, že čím více šoků pro tělo, tím větší odezva (adaptace) na trénink.
  3. Střídavá metoda je vhodná pro osoby, které baví si svůj tréninkový plán předem plánovat a vymýšlet. Máte před sebou spoustu možností, jak zvyšovat celkovou zátěž s oběma parametry. Můžete například navýšit váhu mezi dvěma tréninky a mezi dalšími dvěma ponechat zátěž stejnou a přidat na jedné sérii.
  4. Možným vysvětlením většího silového progresu je větší zátěž na nervosvalový systém, která v konečném důsledku vede k lepší adaptaci a většímu silovému zlepšení.

Jak by to mohlo vypadat v praxi?

Podívejme se na příklad na vzorovou střídavou silovou periodizaci u dřepů na 4 týdny, po kterých by mohl následovat jeden týden deload, ve kterém dokážete zužitkovat zátěž absolvovanou ve čtyřech pracovních týdnech (maximální váha, kterou dokážeme zvednout při cvičení dřepů právě jednou (1RM) je pro náš případ 100 kg):

Týden Trénink Počet sérií Počet opakování Intenzita zátěže na čince Celkový objem práce
1 1 4 5 75 kg 1500 kg
2 3 10 60 kg 1800 kg
2 3 5 5 75 kg 1875 kg
4 3 11 60 kg  1980 kg
3 5 5 5 80 kg 2000 kg
6 3 12 60 kg  2160 kg
4 7 5 6 80 kg 2400 kg
8 3 14 60 kg 2520 kg

V takovém režimu dochází ke střídání vysokých vah s velkým objemem práce, zároveň dochází ke kontinuálnímu navyšování celkového objemu práce. Vedle cvičení dřepů je samozřejmě vhodné zařadit další efektivní cviky na procvičení nohou, jako jsou například výpady, bulharské dřepy, hip thrusts, legpress či rumunské mrtvé tahy. 

Pro maximální rozvoj dané svalové partie byste měli každý týden absolvovat asi 10–20 sérií v závislosti na tom, jaký typ periodizace jste si zvolili a v jakém týdnu periodizace se právě nacházíte.

Jak na deload?

Následovat by měla lehčí fáze deloadu, který by mohl vypadat v případě cvičení dřepů následujícím způsobem:

  1. DELOAD, trénink 1 – 6 opakování se 60 kg ve 3 sériích (celkový objem práce je 3x6x60 kg = 1080 kg).
  2. DELOAD, trénink 2 – 12 opakování se 40 kg ve 3 sériích (celkový objem práce je 3x12x40 kg = 1440 kg).

Deload by mohl vypadat také zcela odlišně, například by klasické zadní dřepy vůbec nemusely být zařazeny a na místo nich byste mohli vyzkoušet jiné varianty dřepů či vzpěračské cviky. Volba zůstává na vás, důležité je, abyste si odpočinuli od zaběhnuté rutiny a těžkých vah a vyzkoušeli nové varianty cvičení.

Nezlepšuješ se na čince? Objev kouzlo periodizace zátěže

Co si z toho vzít?

  • Pokud jste dorazili do fáze stagnace, je čas na zařazení periodizaci zátěže, která opět nastartuje dlouhodobý progres.
  • Jednoduchá periodizace spočívá v tom, že se po dobu asi 4–8 týdnů budete snažit navyšovat náročnost vašeho tréninku. Následně zařadíte jeden lehký týden (deload), během kterého snížíte množství odcvičených sérií asi na polovinu (6–10 za trénink) a vyzkoušíte nové a netradiční cviky.
  • Náročnost vašeho tréninku můžete navyšovat intenzitou (závažím, váhou na čince) nebo celkovým objemem práce (zvyšováním počtu sérií, zařazením dalších cviků).
  • Je na vás, jestli se zaměříte zejména na zvyšování váhy, objemu sérií nebo jestli se pustíte do střídavého režimu, ve kterém budete střídat tréninky s těžkými váhami s tréninky s vysokým počtem sérií.

Pokud nemáte chuť svůj trénink plánovat do poslední série, mějte alespoň myšlenku soustavného zlepšování v hlavě. Snažte se v tréninku soustavně překonávat v různých parametrech (množství opakování s danou váhou, počet sérií, maximální váha) a dejte si volný režim ve chvíli, kdy vás trénink začne vyčerpávat. Stále je to lepší než bezmyšlenkovitý trénink týden co týden.

Poděkuj autorovi
7
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________