Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst

Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst

Svaly, síla a objem to jsou pojmy, které dokážou pohnout srdcem každého vyznavače železa. Pachtíte se s činkami každý den, ale stále nevidíte výsledky. V posilovně byste doslova přespávali a každou volnou chvilku věnujete rozmýšlením o vysněné váze, ale síla se ne a ne zvednout. Pro tento účel je náš soupis rad pro maximální svalový objem. A protože základem budování síly a svalů je strava, budeme se s radami motat zejména kolem jídelníčku. V následujícím článku si bodově představíme nejdůležitější faktory správného objemového jídelníčku. Vždy je totiž prostor pro zlepšení.

obrázek z pixabay.com
  1. Energie – V objemové dietě platí, že pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte přijmout více energie, než vydáte. Pokud přijímáte méně energie, upadáte do katabolismu a vaše tělo chřadne. Pokud naopak přijímáte více energie, dostáváte se do stavu anabolismu, vaše svaly rostou. Spočítejte si tedy svůj kalorický výdej a přičtěte k němu 2000 kJ. Ty vám zajistí optimální přírůstek na váze, a to cca 0,5 kg/týden.
  2. Bílkoviny – Důležitost bílkovin je vám jistě více než známá. Bílkoviny jsou základní živinou pro svalový růst, pokud nemáte ve svém jídelníčku dostatek bílkovin, nemůžete budovat svalovou hmotu. Z jiných živin svaly nepostavíte. Přijímejte každý den minimálně 1,6 - 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zajistíte si tak pozitivní dusíkovou bilanci, která je pro anabolickou fázi rozhodující.
  3. Rychlé bílkoviny – Berte rychle vstřebatelné bílkoviny do 30 min. po tréninku. Tyto bílkoviny procházejí rychle trávící soustavou a jsou tak ihned k dispozici k budování a opravě vašich svalů. Jako nejvhodnější se jeví přijmutí 25-35g syrovátkové bílkoviny (nejlépe izolát nebo hydrolyzát) 15-30 min. po tréninku.
  4. Kvalita bílkovin – Dbejte na správnou kvalitu bílkovin. Vybírejte si takové zdroje, ve kterých je kompletní zastoupení všech aminokyselin. Tyto bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu. Tato hodnota by vždy měla být co nejbližší číslu 100. Nejkvalitnějšími bílkovinami jsou syrovátková bílkovina a vaječná. Naopak nejméně využitelný zdroj je bílkovina hydrolyzovaná z kolagenu. Do jídelníčku zařaďte tyto zdroje proteinu: drůbeží, hovězí, králičí a netučné vepřové maso. Dalšími zdroji jsou vejce (bílky), tvaroh, netučné sýry. 
    obrázek z pixabay.com
  5. Sacharidy – Nevyhýbejte se jim. Jsou to právě ony, které vám zajistí dostatečný příjem energie. Sacharidy by v objemovém jídelníčku měly zaujímat cca 50-60 % veškeré přijaté energie. Po přepočtení na kilogram tělesné hmotnosti byste měli přijímat 5-8 g/kg. Pro 80 kg muže to představuje 320 g – 640 g. Vhodnou volbou jsou komplexní zdroje sacharidů jako rýže, brambory, těstoviny a pečivo. Zařazovat byste měli ovoce.
  6. Cukry – Zmýlil jsem se? Ne, výše jsem mluvil o sacharidech, nyní o jednoduchých cukrech. Jejich čas nastává právě po tréninku, kdy zvednou nejprve hladinu cukru v krvi. Toto zvýšení vyvolá inzulínovou odezvu. Inzulín poté doslova „nacpe“ aminokyseliny z přijatých bílkovin do svalových buněk. Měli byste přijmout 1-1,2g jednoduchých cukrů ihned po tréninku. Nejlepším zdrojem jednoduchých sacharidů po tréninku je hroznový cukr (D-glukóza, dextróza).
  7. Zelenina – Zapomeňte na zeleninu. Ano vím, že popírám veškerá doporučení výživových poradců. Ale vy potřebujete energii a v zelenině ji opravdu nenajdete. Šetřete si místo v žaludku na energeticky bohatou stravu. Výjimkou může být brokolice, která stimuluje hladinu testosteronu.
  8. Tuky – Pro uhrazení energie potřebujete i dostatečnou dodávku tuku. Tuk je nejbohatším zdrojem energie, zpomaluje trávení potravy a je důležitý pro tvorbu anabolických hormonů. Dbejte na kvalitní zdroje – ořechy, olivový olej, avokádo, ale nevyhýbejte se i tuku z červeného masa. Tuk vám pomůže optimalizovat hladinu testosteronu a optimální chod centrální nervové soustavy. Tuk by měl být zastoupen ve vašem jídelníčku z 25 % přijaté energie.
  9. Voda a tekutiny – Ne nadarmo se říká, že voda je základ života. I v období budování svalstva vodu velmi potřebujete. Sval je totiž tvořen z vody. Přijímejte tedy 40 ml/kg tělesné hmotnosti čistě vody. Vyhnout byste se měli alkoholickým a přeslazeným nápojům (výjimkou je období po tréninku). Pokud suplementujete kreatinem zapomeňte i na kofeinové nápoje, kofein totiž neguje účinky kreatinu. 

obrázek z pixabay.com

To bychom měli výživová doporučení.  Nyní se podíváme na doporučení ohledně doplňků stravy. Snad je připomenu, že doplňky stravy by měly pouze doplňovat kvalitní stravu a neměly by být základem jídelníčku. Bez nich se, ale kulturistika a posilování neobejde.

  1. Proteinový prášek – Tento zázračný prášek vám pomůže zajistit dostatečný příjem proteinů, během celého dne. Můžete ji využít jako rychlou a kvalitní svačinu v době proteinové nedostatečnosti. Syrovátková bílkovina je navíc velmi rychle vstřebatelná. Po tréninku tak stimuluje bílkovinnou syntézu. Berte 25-30 g proteinového koncentrátu 30 min. před tréninkem a 25-35g do 30 min. po tréninku. 
    obrázek z supplementreviews.co
  2. Kreatin – Slouží jako zdroje energie (kreatinfosfát) pro svalové buňky. Bez této energie nemůže vaše tělo kvalitně pracovat. Zásadní vliv má kreatin na nárůst svalstva. Pumpuje také vodu do svalů, které poté vypadají objemnější. Při užívání kreatinu zaznamenáte opravdu viditelné výsledky na objemu svalů. Berte 10 g kreatinu 30 min. před tréninkem a 10 g ihned po tréninku společně s jednoduchými sacharidy. U tohoto suplementu zapomeňte na nasycovací fázi. Vaše plnící fáze bude trvat po celou dobu užívání kreatinu. Berte suplement po dobu 4-5 týdnů v množství 15-20g denně.
  3. Multivitamin a multiminerál – Nezbytně důležitý doplněk pro bezproblémové pochody ve vašem organismu. Vitamíny a minerály jsou prekurzory pro všechny hormony a enzymy, které působí ve vašem těle. Nepodceňujte tak jejich význam. Vyberte si takový doplněk, který obsahuje 100% doporučených denních dávek u většiny vitaminů a dostatek minerálů.
  4. Kasein – Opět jde o zástupce bílkovin. Můžete ho přijmout jako klasický tvaroh nebo již ve formě suplementu, nejlépe jako micerální kasein. Doba jeho zažívání je až 7 hodin, je tedy vhodný jako poslední jídlo před spaním. Oddálíte nebo zcela zastavíte noční katabolismus, který je z hlediska budování svalů nežádoucí.
  5. Tribulus terrestris – Tato bylina hraje velmi důležitou roli při ovlivnění vylučování testosteronu. Mužský pohlavní hormon je velmi podstatný anabolický hormon, účastnící se na nárůstu svalstva, síly a odbourávání tuku. Berte 2 g bulharského tribulu rozdělené do dvou dávek (ráno a večer).
  6. ZMA – Směs zinku, hořčíku a vitaminu B6. Zvyšuje hladinu testosteronu a tím i sílu a objem svalové hmoty. ZMA dávkujte nalačno v dávce s obsahem 30 mg zinku, 450 mg hořčíku a 11 mg vitamínu B6.

Výživa pro maximální objem svalů a sílu je opravdová věda, co říkáte? Věřím však, že výše uvedený návod vám pomůže v hledání svalových objemů a vy si tak splníte další ze svých cílů, v honbě za vysněnou postavou.

  •