Vyhýbáte se sacharidům? Pak nikdy nepodáte maximální výkon
obrázek ze shutterstock.com

Vyhýbáte se sacharidům? Pak nikdy nepodáte maximální výkon

Nejen vědecká obec se zabývá možnostmi, jak zvýšit sportovní výkon. Do popředí těchto možností se v posledních letech dostalo i low-carb a keto stravování. Oba tyto přístupy zažívají obrovský boom, a kdo není na low-carb nebo keto dietě, jako by vůbec nevěděl, která bije. Dnešní otázka tedy zní, který z těchto přístupů je vhodný pro podání maximálního sportovního výkonu?

Co se dneska dozvíme?

  • Kolik musíme jíst sacharidů, abychom byli low-carb nebo keto.
  • Jako palivo pro tělo fungují sacharidy a tuky, nebo ne?
  • Kdy pálím tuk a kdy naopak pálím sacharidy?
  • Dokážu vytvořit více energie ze sacharidů, nebo z tuků?
  • Jak dopadla studie srovnávající sportovní výkon na sacharidové a low-carb, keto stravě?
  • Spalujeme tuky, hurá, budeme hubení, kde je háček?
  • Kdy je možné zařadit low-carb, keto stravu do svého plánu a kdy je to naopak kontraproduktivní.

I ten nejhubenější člověk má ve svém těle značné zásoby energie ve formě tuku, logicky tak vyvstává otázka, co by se stalo, kdybychom se naučili lépe využívat tuk jako palivo? No nebylo by super adaptovat se na "tukový metabolismus" a během výkonu si občas dát třeba pár oříšků, MCT tuků nebo jen dodržovat pitný režim a výživu moc neřešit? 

Přesně tohoto cíle se snaží docílit nízkosacharidové, potažmo ketogenní stravování, kdy omezíme příjem sacharidů a navýšíme příjem tuků. O tom, jaký typ stravování je nejvhodnější se rozepsala Markéta Tesařová. Jestli zhubneme lépe na nízkosacharidové nebo nízkotukové stravě se můžeme dočíst v článku s názvem Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě? Nás ale bude zajímat jaký typ stravování je nejlepší pro maximální sportovní výkony.

[eshoplink]

Co je low-carb a co je keto stravování?

V současnosti neexistuje jednoznačná shoda odborníků, jak je vlastně nízkosacharidová strava definována. Proto může být nízkosacharidová strava podle různých autorů charakterizována příjmem sacharidů v rozmezí 50–200 gramů za den (Aragon et al., 2017).

Z toho by se dalo usuzovat, že cokoliv pod minimální doporučený příjem sacharidů je strava nízkosacharidová. Někteří autoři jako třeba Mansoor, (2016) uvádějí, že pro zlepšení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění je hranice příjmu sacharidů 20 % z celkového energetického příjmu. Vidíme tedy, že není vůbec jednoduché nízkosacharidovou stravu klasifikovat.

Kde leží hranice mezi nízkosacharidovým a ketogenním stravováním?

  • Jako velmi liberální hranice pro příjem sacharidů se jeví rozmezí 50–150 (200) gramů za den.
  • Například podle prof. Noakse (2017) strava, která obsahuje <26 % energie ve formě sacharidů, nebo obsahuje sacharidů méně než 130 g/den, se dá označit za nízkosacharidovou.
  • Strava, která obsahuje <10 % energie ve formě sacharidů, nebo obsahuje sacharidů méně než 20–50 g/den se dá označit za ketogenní. Jestli jsme v ketóze, zjistíme pomocí přítomnosti ketolátek v moči (nejtriviálnější metoda ke zjištění přítomnosti ketolátek jsou lakmusové pH papírky) (Noakes & Windt, 2017).

Pokud přecházíme z konvenčního stravování na ketogenní, můžeme nástup ketózy zaznamenat již po pár dnech. Neznamená to však, že jsme plně adaptovaní na využívání tuků jako paliva. Takováto adaptace zabere zhruba týden (Burke, 2015). Tím opravdu nemyslím nesmyslné práškové ketodiety, po kterých většinou jejich účastníci zhubnou celkem slušnou hmotnost, ale po několika týdnech od ukončení programu již mají vše zpět s bonusem několika kilogramů tuku navíc a menšího podílu svalové tkáně. Ale o tom zase jindy.

obrázek ze shutterstock.com

Jak získáváme energii? Pálíme přímo tuky, sacharidy, nebo je to trochu jinak?

Během dne naše tělo využívá ke tvorbě ATP (to je náš benzín) směs sacharidů, tuku a menší množství bílkovin (typicky například BCAA). A co ovlivňuje to, že naše tělo bude využívat pro tvorbu ATP sacharidy, nebo tuk?

Dostupnost těchto substrátů ve stravě. Je to jako mít auto, které jezdí na benzín a na plyn zároveň. Z jaké nádrže bude auto čerpat, se rozhodne podle toho, jak je daná nádrž zrovna plná. Pokud snižujeme podíl sacharidů ve stravě, tak snižujeme také jejich dostupnost pro tvorbu ATP a tělo začne pro tvorbu ATP více využívat tuky.

Jelikož hledáme odpověď, která se týká maximálního sportovního výkonu, tak další proměnou, která nám určuje, jestli budeme spíše využívat tuky, nebo sacharidy pro zisk energie, je intenzita sportovního výkonu. Na tomto místě můžeme mluvit o starém dobrém:

  • Aerobním metabolismu, který se typicky nejvíce uplatňuje při dlouhodobých (vytrvalostních) výkonech, které jsou charakteristické maximálním zatížením do zhruba 79 % TF max (65 % VO2 max), kdy se nacházíme na hranici anaerobního prahu (každý má anaerobní práh trochu jinde). Přesně do této úrovně zatížení získáváme ATP především z tuku. Reálně si to představme, že se jdeme tak jakoby lážo-plážo proběhnout alespoň na hodinu, nebo si vyjedeme na celodenní výlet na kole, kdy se převážně stíháme kochat krajinou (Purdom, Kravitz, Dokladny, & Mermier, 2018).
  • Naopak anaerobní metabolismus začíná přicházet na řadu, když se dostaneme přes anaerobní práh, tedy přes hodnotu zhruba 79 % TF max (65 % VO2 max). Anaerobní metabolismus využívá pro zisk ATP převážně sacharidy (svalový glykogen, méně již jaterní glykogen, glukózu a sacharidy přijaté během sportovní aktivity). Přichází na řadu také větší zapojení rychlejších svalových vláken a výkon se zintenzivňuje (zrychluje). Typicky zde můžeme mluvit například o sprinterských soubojích ve fotbale, v hokeji, na atletické dráze, kopcovité etapy na Tour de France a finiše ve vytrvalostních závodech.
Graf z (Purdom, Kravitz, Dokladny, & Mermier, 2018).

Z grafu vidíme, že mezní intenzita zatížení pro větší využívání tuku, respektive sacharidů, jako paliva je právě oněch zmíněných 65 % VO2 max.

Sacharidy jako konkurenční výhoda

Už v první polovině 20. století Krogh & Lindhard, (1920) zjistili, že více ATP dokážeme vytvořit pomocí sacharidů, nikoliv tuku na objem vdechovaného kyslíku. Sacharidový metabolismus má zhruba o 5,5–8 % lepší energetickou výtěžnost na spotřebovaný objem kyslíku oproti tukovému metabolismu. Každý potřebujeme k životu a k pohybu kyslík a schopnost dodat organismu co největší množství kyslíku znamená značnou konkurenční výhodu, protože si dokážeme vytvořit více energie pro pohyb za přítomnosti substrátů nutných k výrobě ATP (převážně sacharidy a tuk).

Tukový metabolismus prohrává během intenzivních výkonů

Jak jsme pochopili z předchozích řádků, tak anaerobní způsob získávání energie je nutný pro explozivní, sprinterské a celkově pro výkony o vysoké intenzitě. Představme si, že si v klidu běžíme (v aerobní zóně) a na trati na nás dále čekají sprinterské úseky a nějaký ten kopec. Kdo na tom bude lépe, low-carb, keto atlet, nebo ten na vysokosacharidové stravě?

  • Díky dostupnosti sacharidových zdrojů se během sprinterských a intenzivnějších částí výkonů bude lépe uplatňovat anaerobní způsob získávání energie (anaerobní glykolýza) ze sacharidů a atlet na vysokosacharidové stravě zvládne tyto úseky rychleji.
  • Vzhledem k tomu, že tuk potřebuje pro své spalování na energii kyslík (beta-oxidace mastných kyselin) a atlet na low-carb nebo keto stravování má již prakticky omezené (nebo žádné) zásoby sacharidů, tak se horko těžko rozběhne anaerobní způsob získávání energie a atlet nebude moci na těchto úsecích na trati podat tak intenzivní výkon a propadne se v poli, stejně tak jako ve finiši.

Atleti využívají široké spektrum nutričních a tréninkových technik ke zlepšení výkonu a jednou z nich je také manipulace se sacharidovou dostupností, o které jsme vás již v našich článcích informovali. Prakticky jde o to, že trénujeme ve stavu, kdy jsou naše zásoby sacharidů na minimum (typicky po nočním lačnění a bez snídaně, nebo se snídaní bez sacharidů), abychom se naučili lépe využívat také tuk jako palivo a šetřili tak třeba glykogenové (sacharidové) zásoby. Ale celkový příjem sacharidů během dne je stejný, pouze jde o odlišnou distribuci sacharidů během dne.

obrázek ze shutterstock.com

Vrcholoví atleti, low-carb a keto. Jde to dohromady?

Závodní chůze je olympijská disciplína, kdy atleti soutěží v rámci různých vzdáleností. Pro představu si uveďme světový rekord na 20 kilometrů, který je doposud 1:16:36, což by většinou stačilo na spoustu běžců na půlmaratonskou vzdálenost. 

V Austrálii si tedy vzali vědci ke studii 21 elitních závodních chodců a byli zkoumáni během dvou přípravných kempů, které vedly ke kvalifikaci na OH 2016 v Riu de Janeiru. Atleti žili po dobu studie v prostorách Australského institutu sportu a byli pod neustálým dohledem (Burke et al., 2017).

Je libo sacharidy, nebo tuky?

  • Vysokosacharidová (HCHO) skupina přijímala 
    • 60–65 % energie ve formě sacharidů
    • 15–20 % bílkovin (2,1 g/kg) 
    • 20 % energie ve formě tuku s příjmem sacharidů před, během a po výkonu s celkovým zastoupením sacharidů 8,6 g/kg
  • Skupina s periodizovaným (PCHO) příjmem sacharidů přijímala stejné zastoupení makroživin jako vysokosacharidová skupina, ale distribuce sacharidů během dne byla odlišná v rámci konceptu sacharidové dostupnosti, což nejvíce reflektuje aktuální sportovní výživová doporučení pro max. výkon.
  • Nízkosacharidová (LCHF) skupina přijímala 
    • méně než 50 gramů sacharidů za den (z čehož se dá předpokládat, že byla tato skupina také v ketóze)
    • bílkoviny tvořily 15–20 % z celkového energetického příjmu (2,2 g/kg) 
    • tuk pokrýval energetické nároky ze 75–80 %
Graf podle (Burke et al., 2017), převzato z Examine.com

Následně další 3 týdny všechny skupiny trénovaly v rámci přípravy na svou sezónu, o což se postarali trenéři sportovní chůze, a protože výzkumníci nechtěli, aby atleti pocítili změnu hmotnosti, strava začínala na 40 kcal/kg s tím, že když byli atleti hladoví, mohli si požádat o svačinu, která byla v protokolu patřičně zaznamenána.

Autoři pracovali s hypotézou, že low-carb/keto skupina bude vykazovat lepší hodnoty v otázce využívání tuků pro tvorbu energie, ale nepovede to ke zlepšení výkonu.

A zase ty proklaté sacharidy vítězí

Všichni atleti se přizpůsobili designu studie na výbornou s tím, že objem tréninků byl stejný napříč skupinami. Jediná low-carb, keto skupina uváděla, že jejich tréninky byly místy obtížné a atlety stálo mnoho odhodlání tréninky dokončit. Jak se dalo očekávat, tak low-carb, keto skupina byla v ketóze s koncentrací ketonů v krvi v hodnotě 1,8 mmol/litr (indikátor využití tuků jako zdroje pro zisk energie ATP). 

  • Dle předpokladů si všechny skupiny zlepšily parametr VO2 peak, což značí dobře postavený tréninkový plán, který vedl ke zvýšení úrovně trénovanosti. 
  • V testu ekonomiky chůze však low-carb, keto skupina potřebovala více kyslíku pro udržení se v testovacím tempu než zbylé sacharidové skupiny. Nejvyšší hodnota oxidace tuku během testování byla 1,57 gramů za minutu, což bylo více jak dvakrát oproti sacharidovým skupinám.

Poráží sacharidy tuky v závodu na 10 kilometrů?

Účastníci stude před intervencí podstoupili 10 kilometrový závod a stejně tak učinili i na konci studie. Jaké byly výsledky? Obě sacharidové skupiny se průměrně zlepšily, nicméně low-carb, keto skupina se průměrně zhoršila o 23 vteřin, což někteří autoři dávají na vrub odlišným klimatickým podmínkám během těchto testovacích závodů. Nicméně z toho vyplývá, že sacharidové přístupy jsou nejlepší pro maximální sportovní výkon.

Graf podle (Burke et al., 2017) převzato z Examine.com

Low-carb, keto pálení tuku a maximální sportovní výkon?

Vzhledem k vyšším nárokům na kyslík pro tvorbu energie při tukovém metabolismu není tento přístup nejvhodnější pro osoby atakující nejvyšší mety. Nicméně pokud nemáme za cíl atakovat nejvyšší mety, jdeme se tzv. zúčastnit závodu, tak vysokotuková strava představuje alternativu k tradičnímu vysokosacharidovému modelu. U jednoho závodníka byla naměřena během testu ekonomiky chůze oxidace (využití tuku k pohybu) tuku ve výši 1,9 gramů za minutu, což ukazuje adaptaci na “tukový metabolismus.”

U low-carb, keto stravování došlo u všech účastníků k adaptaci na tukový metabolismus již po týdnu (zhruba 5 dní) zatímco některé zdroje uvádějí délku potřebnou k adaptaci až v délce několika týdnů (Goedecke et al., 1999; Phinney, Bistrian, Evans, Gervino, & Blackburn, 1983).

Na univerzitě v Dánsku dospěl Helge, (2017) k jednoznačnému závěru stejně jako Burke, (2015) z australské Canberry (Australský institut sportu), že vysokosacharidová strava je prozatím nejlepší možnou volbou pro vrcholové sportovce a pro ty, kterým jde zejména o výkon. Nic není černé a bíle, a tak v otázce ideální sportovní výživy je zapotřebí brát v potaz charakter sportu, ambice jedince a v rámci tohoto konceptu navrhnout vhodné rozložení a časování živin. Vždyť vyšší příjem sacharidů na Tour de France může znamenat vyhranou etapu stejně jako udržení výkonnosti dostatečným příjmem sacharidů na crossfitových závodech. 

Vysoceintenzivní sporty, jako je crossfit, jsou závislé na anaerobní glykolýze, a tím pádem adekvátním přijmu sacharidů. Escobar, (2016) dokázal, že crossfitoví závodníci zlepšili svůj výkon na testovacím workoutu Rahoi, když zvýšili svůj příjem sacharidů z 6 g/kg na 6–8 g/kg. V crossfitových komunitách je zažitý styl stravování v podobě paleo nebo zónové diety, ale paradoxně si závodníci tímto můžou podkopávat nohy.

obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Předně nejspíš to, že fungovat se dá na jakémkoliv typu stravování od keto po vysokosacharidové, ale ne každý typ stravování je vhodný zrovna pro nás a pro náš sport. Na low-carb a keto se přeci spalují tuky a skvěle se hubne!? Tuky se spalují, to je pravda, ale pokud máme energetický příjem vyšší než výdej, tvorba tuku předčí jeho využívání a my logicky nezhubneme. 

Spalovat tuk neznamená, že budeme automaticky hubnout, to je potřeba si uvědomit. Zároveň zvýšené využívání tuku jako paliva je spojeno s poklesem intenzivního výkonu kvůli vyšší spotřebě kyslíku. Reálně to znamená, že se nám subjektivně zvyšuje pocit, že se musíme více snažit a budeme se cítit více vyčerpanější (RPE, Rating of Perceived Exertion) na tuk-spalující stravě oproti stravě s vyšším zastoupením sacharidů. Techniky manipulující s příjmem sacharidů, jako třeba princip sacharidové dostupnosti, jsou efektivním nástrojem, jak podpořit výkon, není to však strava omezující sacharidy, ale manipulující s jejich celkovým příjmem v čase.

Co od tohoto směru stravování tedy můžeme jako sportovci čekat?

  • Na low-carb a keto stravování mohou fungovat vytrvalci a ultravytrvalci, kterým zase až tak nejde o konečné umístění.
  • U intenzivních sportů, jako je crossfit, kolektivních sportů nebo sprinterských disciplín je použití diet s omezeným příjmem sacharidů spíše kontraproduktivní a vede ke zhoršenému výkonu.
  • Strava s vyšším obsahem sacharidů poskytuje konkurenční výhodu v intenzivních úsecích sportovního výkonu, a tím pádem může rozhodovat o zisku nejcennějších kovů nebo vyhraném zápase.

[eshoplink]

Zdroje:

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970...

Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 45(Suppl 1), 33–49. https://doi.org/10.1007/s40279...

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., … Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, n/a-n/a. https://doi.org/10.1113/JP2732...

Escobar, K. A., Morales, J., & Vandusseldorp, T. A. (2016). The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science, 9(3), 460–470.

Goedecke, J. H., Christie, C., Wilson, G., Dennis, S. C., Noakes, T. D., Hopkins, W. G., & Lambert, E. V. (1999). Metabolic adaptations to a high-fat diet in endurance cyclists. Metabolism: Clinical and Experimental, 48(12), 1509–1517.

Helge, J. W. (2017). A high carbohydrate diet remains the evidence based choice for elite athletes to optimise performance. The Journal of Physiology, 9(595), 2775–2775. https://doi.org/10.1113/JP2738...

Krogh, A., & Lindhard, J. (1920). The Relative Value of Fat and Carbohydrate as Sources of Muscular Energy. Biochemical Journal, 14(3–4), 290–363.

Mann, J., Cummings, J. H., Englyst, H. N., Key, T., Liu, S., Riccardi, G., … Wiseman, M. (2007). FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition, 61(S1), S132–S137. https://doi.org/10.1038/sj.ejc...

Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British Journal of Nutrition, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S00071...

Noakes, T. D., & Windt, J. (2017). Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med, 51(2), 133–139. https://doi.org/10.1136/bjspor...

Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism: Clinical and Experimental, 32(8), 769–776.

Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K., & Mermier, C. (2018). Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970...

  • 2
Richard Nachtigal

Moc dobrý článek ve, kterém se dá zjistit hodně (pro mě) nových a důležitých informací.

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová

Díky za takový článek! :)