Sacharidy nejsou totéž co cukr. Sacharidy představují širokou skupinu látek, do které patří jednoduché cukry, škrob i některé druhy vlákniny. Doporučení omezovat cukr se navíc nevztahuje na všechny cukry v potravinách, ale především na takzvané volné cukry, tedy cukry přidané do potravin a cukry obsažené například v medu, sirupech, džusech a smoothies.
Světová zdravotnická organizace doporučuje přijímat z volných cukrů méně než 10 % denní energie a jako přínosnější cíl uvádí méně než 5 %. Při příjmu 2 000 kcal to znamená méně než 50 g, ideálně přibližně 25 g volných cukrů denně.
Co jsou sacharidy a co je cukr?
Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin vedle tuků a bílkovin. Tělo je využívá především jako zdroj energie, jednotlivé sacharidy se však liší svou chemickou stavbou, způsobem trávení i tím, v jakých potravinách se nacházejí.
| Druh sacharidu | Příklady | Kde se nachází |
| Monosacharidy | glukóza, fruktóza, galaktóza | ovoce, med, některá sladidla |
| Disacharidy | sacharóza, laktóza, maltóza | řepný cukr, mléko, sladové výrobky |
| Škrob | dlouhé řetězce glukózy | rýže, pečivo, těstoviny, brambory, luštěniny |
| Vláknina | celulóza, beta‑glukany, pektiny | celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny |
Monosacharidy obsahují jednu cukernou jednotku. Disacharidy se skládají ze dvou propojených jednotek a škrob může obsahovat dlouhé řetězce stovek až tisíců molekul glukózy.
Běžný stolní cukr neboli sacharóza proto není monosacharid, ale disacharid složený z glukózy a fruktózy. Pečivo, rýže, brambory nebo těstoviny obsahují především škrob, tedy složený sacharid tvořený dlouhými řetězci glukózy.
Z chemického hlediska tedy není správné stavět sacharidy a cukry proti sobě. Cukry jsou jednou z podskupin sacharidů.
Vláknina je důležitým prvkem jídelníčku
Přínosy vlákniny jsou velmi dobře popsány. Vyšší příjem je spojován s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu, nádorů tlustého střeva i předčasného úmrtí, přičemž největší přínos byl pozorován při příjmu přibližně 25–29 g denně. Přesto velká část evropské populace doporučeného množství nedosahuje. Dospělí v Evropě obvykle přijímají přibližně 16–24 g vlákniny denně, tedy často méně než doporučených alespoň 25 g.
Jak z jednoduchých cukrů vznikají složené
Základními stavebními jednotkami sacharidů jsou monosacharidy, tedy jednoduché cukry tvořené jednou cukernou jednotkou.
Mezi nejvýznamnější patří glukóza, která je hlavním zdrojem energie pro buňky, fruktóza, přirozeně obsažená například v ovoci, a galaktóza, která je součástí mléčného cukru.
Když se dva monosacharidy spojí chemickou vazbou, vzniká disacharid: glukóza s fruktózou tvoří sacharózu neboli běžný cukr, glukóza s galaktózou laktózu a dvě molekuly glukózy maltózu.
Spojením velkého počtu monosacharidů vznikají polysacharidy. Škrob je tvořen stovkami až tisíci molekul glukózy uspořádanými buď do téměř lineárních řetězců zvaných amylóza, nebo do rozvětvených řetězců zvaných amylopektin. Při trávení tělo tyto vazby postupně rozštěpí a škrob rozloží zpět na jednotlivé molekuly glukózy.
Jednoduché a složené sacharidy nelze zaměnit za zjednodušené zdravé a nezdravé
Často se setkáte s jednoduchým pravidlem, podle kterého jsou jednoduché cukry špatné a složené sacharidy dobré. To je nicméně značné zjednodušení reality.
Například ovoce sice obsahuje jednoduché cukry, současně však také vodu, vlákninu, vitaminy, minerální látky a další biologicky aktivní látky. Naopak bílé pečivo nebo některé extrudované cereálie obsahují převážně škrob, přesto mohou být jejich sacharidy stráveny poměrně rychle. Mezinárodní tabulky glykemického indexu ukazují, že rýže, pečivo i cereálie mohou mít podle odrůdy, zpracování a přípravy nízký, střední i vysoký glykemický index.
Pro zdraví je proto důležitější sledovat mimo obsah cukru také obsah doprovodných a zdraví prospěšných látek v potravině.
Jak tělo tráví jednoduché a složené sacharidy?
Monosacharidy už není potřeba rozkládat na menší sacharidové jednotky a mohou se vstřebávat ve střevě. Disacharidy musí být nejprve rozštěpeny střevními enzymy. Škrob se postupně rozkládá pomocí amyláz a dalších enzymů až na glukózu, která se následně vstřebává do krve. Vláknina se v tenkém střevě z velké části nestráví a některé její druhy jsou později fermentovány střevními bakteriemi.
Mohlo by se proto zdát, že jednoduchý cukr se vždy vstřebá rychle a škrob pomalu. Nicméně rychlost trávení ovlivňuje například:
struktura a míra zpracování potraviny,
obsah a typ vlákniny,
délka vaření,
odrůda potraviny,
obsah bílkovin a tuků,
velikost porce,
to, zda jde o pevnou potravinu, nebo nápoj,
individuální reakce konkrétního člověka.
Narušení struktury škrobové potraviny může výrazně urychlit její trávení a zvýšit následnou glykemickou odpověď. Mezi lidmi se navíc reakce na stejné sacharidové jídlo značně liší.
Tráví se rýže hodiny, zatímco cukr jen minuty?
Z chemického hlediska se škrob v rýži musí nejprve rozštěpit na jednotlivé molekuly glukózy. Naproti tomu glukóza a fruktóza se mohou vstřebávat přímo a sacharóza vyžaduje pouze rozštěpení na glukózu a fruktózu. Volné cukry proto mají obvykle rychlejší „start“.
Některé druhy rýže se však tráví velmi rychle a rozdíl může být malý. Rychlost ovlivňuje zejména:
druh škrobu a poměr amylopektinu k amylóze,
míra rozvaření a želatinizace škrobu,
zpracování a struktura rýže,
ochlazení po uvaření, při kterém může vznikat část rezistentního škrobu,
složení celého jídla.
Měkká, čerstvě uvařená bílá nebo lepkavá rýže bohatá na amylopektin může být rozložena velmi rychle. Naopak rýže s vyšším obsahem amylózy nebo pevnější strukturou se obvykle tráví pomaleji.
Rychlé trávení nemusí vždy vést k rychlejšímu nárůstu krevního cukru
Rychlost trávení není totéž co zvýšení krevního cukru. Fruktóza se například může poměrně rychle vstřebat, ale glykémii zvýší méně než glukóza nebo rychle stravitelný rýžový škrob. Škrob potřebuje více kroků ke štěpení, ale některá rýže může být v praxi strávena a vstřebána téměř stejně rychle jako potraviny obsahující volné cukry.
Znamenají rychlé sacharidy rychlou energii a následný hlad?
Ne vždy. Rychle vstřebatelné sacharidy mohou způsobit rychlejší vzestup koncentrace glukózy v krvi. To se však nemusí vždy propsat do následného “energetického pádu” a okamžitého hladu.
Výzkum vztahu mezi glykemickým indexem a sytostí přináší smíšené výsledky. Glykemická odpověď může hrát určitou roli, ale samotný glykemický index nedokáže spolehlivě předpovědět, jak moc vás konkrétní jídlo zasytí a na jak dlouho. Důležitý je také obsah energie, bílkovin, vlákniny a tuku, objem jídla, jeho chuť, pevná struktura i rychlost konzumace.
Problematické jsou nejčastěji slazené nápoje
Slazené nápoje představují problém zejména proto, že poskytují energii v tekuté podobě a obvykle zasytí méně než pevné potraviny. Kalorie přijaté v nápojích proto nemusíme plně kompenzovat menším příjmem při následujícím jídle.
Systematické přehledy prospektivních studií a randomizovaných intervencí ukazují, že vyšší příjem slazených nápojů podporuje nárůst tělesné hmotnosti, zatímco jejich omezení může regulaci hmotnosti usnadnit.
Jaký je rozdíl mezi celkovými, přidanými a volnými cukry?
Celkové cukry
Údaj „z toho cukry“ na obalu zahrnuje všechny monosacharidy a disacharidy přítomné v potravině. Započítává se tedy přidaný cukr, ale také laktóza přirozeně obsažená v mléce nebo cukry obsažené v ovoci. Evropská legislativa vyžaduje, aby většina balených potravin uváděla celkové sacharidy a samostatně hodnotu „z toho cukry“.
Přidané cukry
Přidané cukry jsou cukry, které do potraviny nebo nápoje přidal výrobce, kuchař nebo spotřebitel. Může jít například o sacharózu, glukózu, dextrózu, glukózo‑fruktózový sirup, med nebo různé ovocné sirupy.
Volné cukry
WHO mezi volné cukry řadí všechny přidané cukry a také cukry přirozeně obsažené v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech ovocných šťáv. Cukry uzavřené v přirozené buněčné struktuře celého ovoce a zeleniny ani laktóza přirozeně obsažená v mléce se mezi volné cukry nezapočítávají.
Cukr z ovoce nemusíte do limitu započítávat
To je důležitý rozdíl. Doporučení přijímat přibližně do 25–30 g volných cukrů denně neznamená, že musíte počítat cukr z každého jablka nebo z bílého jogurtu.
Co znamená na etiketě „sacharidy – z toho cukry“?
Údaj „sacharidy – z toho cukry“ znamená, že cukry jsou pouze jednou částí celkového množství sacharidů.
Sacharidy zahrnují zejména škroby, případně také polyoly.
Z toho cukry označuje všechny jednoduché cukry přítomné v potravině, tedy monosacharidy a disacharidy, například glukózu, fruktózu, sacharózu, laktózu nebo maltózu. Polyoly se mezi ně nepočítají.
Například údaj:
Sacharidy: 20 g
z toho cukry: 5 g
znamená, že výrobek obsahuje celkem 20 g sacharidů, z nichž 5 g tvoří jednoduché cukry. Zbývajících 15 g mohou tvořit převážně škroby nebo jiné sacharidy.
Údaj „z toho cukry“ nerozlišuje cukry přidané a přirozeně obsažené. U bílého jogurtu tak může jít hlavně o přirozeně přítomnou laktózu, zatímco u ochuceného jogurtu může být část cukrů přidaná.
Kolik cukru denně je zdravé?
WHO doporučuje, aby volné cukry tvořily:
méně než 10 % denního energetického příjmu,
ideálně méně než 5 % denního energetického příjmu.
Při energetickém příjmu 2 000 kcal představuje 10 % přibližně 50 g volných cukrů denně. Snížení pod 5 %, tedy přibližně pod 25 g, může přinést další zdravotní přínos, zejména z hlediska prevence zubního kazu. Při nižším energetickém příjmu je odpovídající množství nižší, při vyšším energetickém výdeji může být vyšší.
Pro většinu dospělých lze proto jako cíl použít přibližně 25–30 g volných cukrů denně. Nejde však o pevně stanovenou hranici, po jejímž překročení by se jídelníček stal nezdravým. Důležitější je dlouhodobý průměr, celkový energetický příjem, pohybová aktivita a kvalita zbytku stravy.
Zatím nemáme žádnou horní bezpečnou hranici příjmu cukru
Evropský úřad pro bezpečnost potravin nedokázal určit přesnou bezpečnou horní hranici pro celkové, přidané ani volné cukry. Na základě dostupných údajů doporučil, aby příjem přidaných a volných cukrů byl v rámci nutričně vyváženého jídelníčku co nejnižší.
Cukr sám o sobě není škodlivý
Cukr není jed, který by v běžném množství sám o sobě poškozoval organismus. Problém vzniká především tehdy, když jeho konzumace dlouhodobě zvyšuje celkový energetický příjem. Slazené nápoje, sladkosti a další potraviny bohaté na přidaný cukr obvykle obsahují hodně energie, ale nemusí zasytit úměrně množství přijatých kalorií. Snadno se tak mohou stát zdrojem energie navíc, kterou už člověk nevykompenzuje menším příjmem z ostatních jídel.
Pokud příjem energie dlouhodobě převyšuje její výdej, dochází k nárůstu tělesné hmotnosti a množství tukové tkáně. Nadbytek tělesného tuku pak zvyšuje riziko inzulinové rezistence, diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Kontrolované studie přitom ukazují, že když se cukry nahradí jinými sacharidy při zachování stejného množství kalorií, tělesná hmotnost se zpravidla nemění. To naznačuje, že hlavním problémem není cukr izolovaně, ale především nadbytek energie, ke kterému může jeho vysoký příjem přispívat.
Jak přibližně vypadá 30 g cukru v běžných potravinách?
Následující příklady jsou pouze orientační. Obsah cukru v čokoládě, dortu nebo donutu se může mezi výrobky lišit více než dvojnásobně.
Potravina | Přibližné množství cukru |
|---|---|
| 270 ml Coca‑Coly | přibližně 30 g |
| 50–65 g běžné čokolády | přibližně 24–38 g |
| obyčejný glazovaný donut | přibližně 11 g |
| donut s polevou a posypem | přibližně 22 g |
| velký plněný donut | přibližně 30 g |
| porce dortu nebo sladkého řezu | přibližně 17–44 g podle druhu a velikosti |
| 250 g ochucený jogurt | přibližně 30 g |
Skrytý cukr ve „zdravých“ potravinách
Označení „skrytý cukr“ je trochu zavádějící. U balených potravin musí být cukry uvedeny v nutriční tabulce a použité sladicí složky najdete také ve složení. Snadno je ale přehlédnete u výrobků, které působí zdravě díky obrázkům ovoce, probiotikům, vitaminům, celozrnným obilovinám nebo nápisům jako „fitness“ a „natural“.
Snídaňové cereálie a müsli
Cereálie mohou být zdrojem celozrnných obilovin a vlákniny, ale některé výrobky obsahují také větší množství cukru, medu nebo sirupů. Ani označení „celozrnné“ nebo „s ovocem“ není zárukou nízkého obsahu cukru.
Při výběru porovnávejte množství cukrů na 100 g, ale sledujte také vlákninu, podíl celozrnných obilovin, ořechů a semen. Výrobek s trochou cukru a vysokým obsahem vlákniny nemusí být horší než výrobek s menším množstvím cukru, ale téměř bez vlákniny.
Ochucené jogurty a jogurtové nápoje
U mléčných výrobků představuje část hodnoty „z toho cukry“ přirozeně přítomná laktóza. Ochucené varianty však mohou obsahovat také přidaný cukr.
Například bílý jogurtový nápoj Activia uvádí přibližně 4 g cukrů na 100 g a ve složení nemá přidaný cukr. Ovocná varianta Jahoda a kiwi obsahuje přibližně 10 g cukrů na 100 g a cukr je uveden také v seznamu ingrediencí.
Další potraviny, u kterých se vyplatí etiketu zkontrolovat
Přidaný cukr můžete najít také v:
ochucených rostlinných nápojích,
proteinových a müsli tyčinkách,
instantních kaších,
ochucených kávových nápojích,
kečupech a omáčkách,
dresincích,
ovocných kapsičkách,
smoothies a džusech.
Přítomnost cukru sama o sobě nevypovídá o kvalitě potraviny. Hlavní je množství v běžné porci, doprovodné zdraví prospěšné látky a to, jak často danou potravinu konzumujete.
Jak poznat přidaný cukr ve složení?
Ingredience jsou na obalu uvedeny sestupně podle použitého množství. Pokud je cukr nebo sirup mezi prvními položkami, tvoří pravděpodobně významnou část výrobku.
Přidaný cukr může být uveden například jako:
cukr nebo sacharóza,
glukóza,
dextróza,
fruktóza,
glukózo‑fruktózový sirup,
invertní cukr,
rýžový nebo datlový sirup,
med,
agávový nebo javorový sirup,
koncentrát ovocné šťávy použitý ke slazení.
Med, třtinový cukr, kokosový cukr nebo agávový sirup mohou chutnat odlišně a obsahovat stopové množství dalších látek, z hlediska doporučení WHO se však stále započítávají mezi volné cukry.
Jak kombinovat sacharidy, aby jídlo lépe zasytilo?
Nemusíte vyřadit pečivo, rýži, brambory ani těstoviny. Sacharidová příloha může být běžnou součástí vyváženého jídelníčku.
Pro delší sytost ji kombinujte se:
zdrojem bílkovin, například masem, vejci, tofu, luštěninami, tvarohem nebo jogurtem,
zeleninou nebo ovocem, které zvýší objem jídla a doplní vlákninu,
přiměřeným množstvím tuku, například olivovým olejem, ořechy nebo semeny,
méně zpracovanými sacharidy, jako jsou luštěniny, ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo celá obilná zrna.
Bílkoviny, tuk, vláknina a struktura jídla mohou ovlivnit rychlost vyprazdňování žaludku, trávení škrobu i následnou glykemickou odpověď.
Kdy jsou “rychlé sacharidy” užitečné?
Před tréninkem
Před delší nebo intenzivní sportovní aktivitou mohou sacharidy zvýšit dostupnost energie. Sportovní doporučení uvádějí před výkonem delším než přibližně hodinu asi 1–4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během 1–4 hodin před začátkem. Skutečné množství je potřeba přizpůsobit délce výkonu, intenzitě, toleranci a tomu, co jste jedli během předchozího dne.
Čím méně času zbývá do tréninku, tím menší a snadněji stravitelné jídlo bývá vhodnější. Může to být například:
banán,
bílé pečivo s džemem,
rýžová nebo krupicová kaše,
ovocná kapsička,
menší množství džusu,
sportovní nápoj.
Větší množství tuku a vlákniny krátce před intenzivním výkonem může některým lidem způsobovat pocit těžkosti nebo trávicí obtíže.
Během tréninku
Při běžném silovém tréninku nebo aktivitě kratší než přibližně hodinu většina rekreačních sportovců nepotřebuje doplňovat cukr.
Při vytrvalostní aktivitě trvající déle než hodinu se běžně doporučuje přibližně 30–60 g sacharidů za hodinu. U výkonů delších než 2,5 hodiny mohou trénovaní sportovci využít až přibližně 90 g za hodinu, obvykle ve formě kombinace glukózy a fruktózy.
Právě zde se uplatní sportovní nápoje, gely, bonbony, džus nebo bílé pečivo. Během dlouhého běhu či cyklistického závodu nechcete maximální sytost a pomalé trávení. Potřebujete zdroj energie, který se snadno přijímá a dobře toleruje.
Po tréninku
Po běžném tréninku není nutné během několika minut doplnit rychlý cukr. Pokud vás další náročný výkon čeká až následující den, zásoby svalového glykogenu obvykle doplníte běžnými jídly.
Rychlé doplnění sacharidů je důležitější tehdy, když absolvujete dva náročné tréninky nebo závodní výkony v jednom dni. V takovém případě je vhodné začít sacharidy doplňovat co nejdříve a spojit je také se zdrojem bílkovin.
Je ovoce kvůli obsahu cukru nezdravé?
Ne. Cukry v celém ovoci se neřadí mezi volné cukry. Ovoce zároveň obsahuje vodu, vlákninu, vitaminy, minerální látky a biologicky aktivní rostlinné sloučeniny.
Systematický přehled dostupných studií dospěl k závěru, že konzumace celého čerstvého ovoce pravděpodobně nepřispívá k nadměrnému příjmu energie ani k nárůstu tělesného tuku.
Vyšší konzumace ovoce a zeleniny je v dlouhodobých observačních studiích spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a předčasného úmrtí. Proto nedává smysl omezovat běžné porce ovoce pouze kvůli obsahu cukru.
Jednoduché tipy, jak omezit cukr bez zbytečných zákazů
1. Začněte u slazených nápojů
Limonády, energetické nápoje, slazené ledové čaje a některé kávové nápoje mohou dodat desítky gramů cukru, aniž by vás výrazně zasytily. Jejich omezení bývá jednodušší než zmenšování porcí běžného jídla.
2. Porovnávejte podobné produkty
Srovnávejte dva jogurty, dvě müsli nebo dvě omáčky podle údajů na 100 g. Potom zohledněte velikost skutečné porce.
3. Čtěte zároveň tabulku i složení
Tabulka vám ukáže množství celkových cukrů. Seznam ingrediencí napoví, zda výrobek obsahuje přidaný cukr.
4. Neřešte jen gram cukru bez kontextu celé potraviny
Řecký jogurt s trochou přidaného cukru, který obsahuje dostatek bílkovin a který vám pomůže sníst více ovoce, může být rozumnější volbou než produkt bez cukru, který vám nechutná a dlouhodobě ho jíst nebudete.
5. Sladkosti plánujte, nezakazujte
Sladkost se může vejít do zdravého jídelníčku. Pomáhá zvolit si přiměřenou porci, sníst ji vědomě a nevnímat ji jako selhání. Dlouhodobý jídelníček je důležitější než jeden donut nebo porce dortu.
Co si z toho vzít?
Sacharidy nejsou synonymum pro cukr. Cukry představují pouze jednu skupinu sacharidů vedle škrobu a vlákniny. Ani rozdělení na jednoduché a složené sacharidy samo o sobě neříká, zda je potravina zdravá nebo jak rychle se bude trávit.
Doporučení WHO se nevztahuje na všechny jednoduché cukry, ale především na volné cukry. Ty bychom měli udržovat pod 10 % energetického příjmu a ideálně kolem 5 %. Při příjmu 2 000 kcal to odpovídá přibližně 25 g denně, přičemž 30 g lze používat jako praktickou orientační hodnotu.
Nemusíte se bát ovoce, pečiva ani sacharidových příloh. Většinu sacharidů čerpejte z běžných minimálně zpracovaných potravin, sacharidové jídlo kombinujte s bílkovinami a vlákninou a větší pozornost věnujte hlavně slazeným nápojům a potravinám, které obsahují hodně cukru v malé a málo syté porci.
FAQ
Co znamená „sacharidy – z toho cukry“?
„Sacharidy“ označují celkové množství využitelných sacharidů, zejména škrobu a cukrů. „Z toho cukry“ označuje část sacharidů tvořenou monosacharidy a disacharidy. Tato hodnota zahrnuje přidané i přirozeně přítomné cukry.
Například cukry v bílém mléčném výrobku mohou pocházet převážně z laktózy. Z etikety „z toho cukry“ proto bez přečtení složení nepoznáte množství přidaného cukru.
Je ovoce kvůli obsahu cukru nezdravé?
Ne. Cukry obsažené v celém ovoci se nepočítají mezi volné cukry. Ovoce navíc obsahuje vlákninu, vodu a řadu mikroživin. Výzkum nepodporuje představu, že by běžná konzumace celého ovoce vedla k obezitě.
Větší pozornost věnujte džusům, smoothies a sušenému ovoci, které lze zkonzumovat rychleji a ve větším množství než čerstvé ovoce.
Jak pracovat se sacharidy kolem tréninku?
Před dlouhým nebo intenzivním výkonem se hodí dobře stravitelné sacharidy. Čím blíže jste k začátku aktivity, tím menší porce a nižší množství tuku a vlákniny bývá vhodnější.
Během výkonu kratšího než hodinu většinou žádné doplňování sacharidů nepotřebujete. Při delší vytrvalostní aktivitě může pomoci přibližně 30–60 g sacharidů za hodinu. U velmi dlouhých výkonů lze po natrénování trávení využít až kolem 90 g za hodinu.
Po běžném tréninku obvykle stačí normální jídlo obsahující sacharidovou přílohu a zdroj bílkovin. Rychlé a přesně načasované doplnění sacharidů řešte hlavně tehdy, když vás čeká další náročný výkon během několika hodin.
