Detox skladu! Před 44 minutami jsme přidali do detoxu nový produkt s 17% slevou  

Bojíte se sacharidové večeře? Zbytečně! Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
obrázek z picquery.com

Bojíte se sacharidové večeře? Zbytečně! Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu

Ondřej Klein Ondřej Klein před rokem Aktualizováno 22. 6. 2018

Můžu jíst sacharidy na večeři? Jestli ano, tak kolik a jakých? Otázka stará snad jako sacharidy samy. V převážně dámských magazínech cílených na životní styl se můžeme v doporučených jídelníčcích většinou dočíst, že na večeři jsou výborné zeleninové saláty na tisíce různých variací a když se poštěstí, tak tam zahlédneme i nějakou bílkovinu. Na internetových stránkách věnujících se stravě a cvičení se probírá, jestli sacharidům dát úplně stopku, nebo je přece jenom trochu ve stravě ponechat. Nezřídkakdy se dočtete, že pokud si dáte jídlo sacharidové povahy večer, tak jste udělali tu nejhorší věc na světě a budete za to pykat zvětšením tukové tkáně. Opravdu je to tak? Pojďme si to trochu rozebrat.

Co se dnes v článku dozvíme?

  • Zopakujeme si základy o energetické rovnováze
  • Jaká je optimální frekvence jídel během dne, pokud chceme hubnout či nabírat?
  • Jak je to se sacharidy na noc?
  • Co s dalšími důležitými makroživinami na noc?
  • Praktický příklad, jak by to mohlo vypadat

Energetická rovnováha

Vezměme to pěkně od podlahy a řekněme si něco o energetické rovnováze organismu. Každou chvíli našich životů se naše tělo snaží udržet v homeostáze. Jednoduše řečeno, zachovat si fyziologické podmínky pro život. Jednou z fyziologických podmínek života je právě příjem energie. Na tom, kolik energie potřebujeme za den přijmout, se podílí:

  • bazální metabolismus
  • termický efekt potravy
  • fyzická aktivita

Organismus se vždy snaží naplnit svoji denní energetickou potřebu a pokud to náhodou jde, tak přidat něco navíc. Zákony fyziky neohneme a stejně jako když nám u tankování auta nevypne pistole a benzín přeteče, tak při vyšším energetickém příjmu, než potřebujeme, se nám přijaté kalorie nad rámec našich potřeb "přelijí" buďto do tukových zásob, nebo do svalových buněk.

V případě, že našim autům dojde benzín, stane se co? Jednoduše nejedou dál. My máme však obrovskou nádrž v podobě tukových zásob, které pokryjí nezbytně nutné energetické náklady pro zachování života v období hladovění či zkrátka nedostatku stravy. Když auto natankujeme přesně na cestu k další benzínce, příjem a výdej je v rovnováze. A stejně tak je to se stravováním: když přes den přijmeme přesně tolik energie, kolik potřebujeme, nacházíme se v rovnovážném stavu, kdy nepřibíráme ani nehubneme. Důležité je uvědomit si fakt, že jíme, abychom žili, nikoliv žijeme, abychom jedli (Spiegelman & Flier, 2001).

Oorázek z Energetická rovnováha (Spiegelman & Flier, 2001)

Chceme hubnout, udržovat váhu, nebo budovat svalstvo?

To je otázka, na kterou je potřeba si odpovědět při plánování stravy během dne.

Chceme-li si stávající váhu udržet, měl by denní energetický příjem odpovídat našim potřebám. Tedy ani jej výrazně překračovat, ani nenaplňovat.

Pokud chceme naopak hubnout, musíme se za celý den dostat do přiměřeného energetického deficitu. V případě nabírání zase do přiměřeného energetického nadbytku. O kolik více energie je potřeba přijmout pro efektivní nabírání svalové hmoty bez zbytečného nárůstu tukové tkáně se dočtete v tomto článku, a taky v tomto.

obrázek z parentplace.com

Jak často musím jíst?

V posledních letech se názor na frekvenci jídel během dne začal měnit. Dříve panoval názor, že je nutnost jíst pět a více menších porcí denně. Takovéto doporučení bylo založeno na hypotéze, která předpokládala větší míru spotřebované energie pro rozklad prakticky neustále přijímaných živin, než v případě méně větších jídel během dne. Dnes již poměrně dlouho víme, že nezáleží na množství jídel během dne, ale na celkovém množství přijatých živin. Takže je teoreticky jedno, jestli splníte váš denní energetický příjem v jednom, ve dvou, třech nebo šesti jídlech. Pokud tedy zrovna nejste kulturisti v objemové fázi, tak se dá toto zjištění považovat za mírné psychické ulehčení v případě, že nestihneme svých šest naplánovaných krabiček na den (Jl & Jv, 1990).

Záleží na tom, jak často jíme? Studie od autorů z univerzity v Ottawě ukázala, že v případě hubnutí nezáleží na tom, jestli sníme během dne tři jídla nebo šest jídel. Výsledek na sledovaných jedincích byl prakticky totožný v obou případech (Cameron, Cyr, & Doucet, 2010).

Finkelstein & Fryer (1971) již v roce vydání této studie zjistili, že není nutné přijímat šest jídel denně, ale bohatě postačí tři jídla za den. Takže jak je možné, že se stále můžeme dočítat články, které hlásají nutnost minimálně pěti jídel za den?

Tak jak je to tedy s tou večeří?

Jak asi správně tušíte, bude odpověď na tuto otázku záviset na tom, jak se vám v předchozích jídlech povedlo naplnit vaše nutriční požadavky. Pokud je období večera časem, kdy si na sebe uděláte konečně po celém náročném dnu čas a těšíte se, že se najíte, tak tomu jednoduše uzpůsobte váš celkový denní příjem energie. V případě, že večer naopak nemáte moc chuť na jídlo a dáváte přednost jiným aktivitám, tak tomu zase a opět uzpůsobte váš celkový denní energetický příjem. Zjistili jsme, že je prakticky jedno, kolik porcí během dne přijmeme a také kdy, důležitý je celkový denní energetický příjem.

Takže večeře může být jak plnohodnotné jídlo, tak i dietní pokrm v podobě lehkého letního salátu s kuřecím masem.Adekvátní musí být příjem bílkovin za celý den, abychom se nedopracovali ke zbytečnému odbourávání svalové tkáně.

obrázek z pixabay.com

Máte strach ze sacharidů? Nemějte!

Patrně jste se již setkali s tvrzením, že večer by se neměly moc sacharidy konzumovat. Vědci z Jeruzaléma vzali obézní policisty do půlročního intervenčního programu. Naordinovali jim kaloricky omezenou stravu se stejným obsahem energie a makroživin a rozdělili policisty do skupin. První skupina jedla jídla se sacharidy po čas celého dne, zatímco druhá skupina snědla téměř všechny sacharidy k večeři. A co zaryté nepřátele sacharidů překvapí nejvíc? Skupina konzumující skoro všechny sacharidy na noc ztratila více tělesné tuku než kontrolní skupina se zastoupením sacharidů během celého dne. Dokonce úspěšnější skupina v redukčním režimu měla větší pocit sytosti z jídla, což bylo způsobeno lepším ovlivněním hormonů leptinu a ghrelinu. Takže manipulací s příjmem makroživin během dne dokážeme docílit slušných výsledků. Ani sacharidy ani tuky nejsou nepřátelé, nepřítelem je vysoký energetický příjem (Sofer et al., 2011).

obrázek z pexels.com

Metodika studie dle Sofer (2011):

Obě skupiny policistů přijímaly stravu s obsahem energie 1 300–1 500 kcal za den, tedy vidíme, že pro obézní policisty je to celkem málo energie a troufám si tvrdit, že je to dokonce pod bazálním metabolismem. Nastavený energetický režim lze ospravedlnit lékařským dohledem a experimentální hodnotou studie. Rozložení makroživin bylo v podobě 20 % bílkovin, 30–35 % tuku a 45–50 % sacharidů.

Z toho si jednoduše vypočítáme, že 50 % sacharidů je 185 gramů. Skupina policistů, která měla "naordinované" sacharidy převážně k hlavnímu poslednímu jídlu dne, tedy snědla 80 % a více sacharidů k večeři, což si případně jednoduše můžete spočítat z vašich "maker".

Forma sacharidů by měla být komplexní, tedy celozrnné obiloviny, rýže, pseudoobilniny jako je amarant, quinoa nebo třeba proso. Co takhle zakomponovat do večeře banán nebo kvalitní mléčné produkty? Aminokyselina L-tryptofan bohatě zastoupená právě v mléčných produktech nebo banánech je prekurzorem neurotransmiteru serotoninu, který hraje významnou roli v otázce kvalitního spánku.

Abychom splnili vyváženost, tak je potřeba k večeři přidat bílkoviny a také nějaký tuk, za což budeme také odměněni větším pocitem uspokojení z jídla. Sofer policistům dal jídelníček, kde byla k večeři doporučena vejce, ryby, mořské plody, hummus a avokádo. O tom však podrobněji hned v následující sekci.

Z toho také můžeme vyčíst, že se nejedná o žádná vysoce tučná, hodně kořeněná a "těžká" jídla, která by narušila spánkový režim. Jako pozorovanou dobu, kdy si dát před spaním větší jídlo v podobě večeře je určen časový interval 2–4 hodin, ale je to značně individuální záležitost. Vsadím se, že se vám již zdály divoké sny o vzdálených galaxiích, zabijácích v ulicích a superhrdinech potom, co jste se pořádně najedli těsně před upadnutím do postele a dlouho nemohli usnout. Tělo totiž věnuje energii pro zpracování potravy namísto toho, aby se připravovalo na uvedení organismu ke spánku. V takovém případě udržuje organismus v bdělém stavu, což je kontraproduktivní pro správný spánek, regeneraci a maximální sportovní výkon (Balášová, 2014).

obrázek z pexels.com

Co bílkoviny a tuk před spaním?

Jak jsme si již trochu nakousli výše, přece nebudeme jíst na večeři jenom sacharidy, to by bylo jídlo značně ochuzené o chuť. Tak po čem tedy k těm sacharidům, banánu a mléčných výrobcích sáhnout?

V případě bílkovinných zdrojů můžeme volit celkem bezproblémově drůbež, králíka, ryby, kvalitní sýry, vejce a fermentované výrobky ze sóji jako je například tempeh. Bílkovinami k večeři zajistíme dostatek stavebních látek pro regeneraci poškozených svalových tkání vlivem tréninku a poskytneme tělu kvalitní podmínky pro anabolické procesy.

Fenoménem jsou u mnoha sportovců oblíbené "noční proteiny", které obsahují z největší části mléčnou bílkovinu kasein. Světe div se, kasein se tráví hůře, čím jsme starší. Takže takový noční protein může mít u někoho za následek neklidný a povrchní spánek, což je kontraproduktivní pro regeneraci a sportovní výkon.

Tegelman, Aberg, Pousette, & Carlström (1992) během sedmiměsíční studie sledovali dva elitní hokejové týmy. Kontrolní tým s obsahem 30 % celkového tuku ve stravě měl nižší hodnoty testosteronu v séru, než tým s obsahem 40 % celkového tuku ve stravě. Kontrolní tým také kryl energii ze sacharidů z 55 % a "testosteronový" tým konzumoval 45 % energie ze sacharidů z celkové denní energetické potřeby. Co tím chtěl básník říci? Důležitost tuku ve stravě je nepopiratelná, ať již to je adekvátní příjem vitaminů rozpustných v tucích, nebo právě vliv na testosteron. Vyhazovat žloutky z vajec je hloupost a pokud to děláte, tak si raději kupte rovnou jenom bílky, jelikož to není nic jiného, než zbytečné neopodstatněné plýtvání jídlem. Jedním za závěrů by mohlo být, že adekvátním příjmem tuku ve stravě dokážete urychlit regeneraci a tím pádem celkovou výkonnost.

Na grafu týkající se studie izraelských policistů vidíme procentuální výsledky obou skupin zmíněných ve studii provedené v Jeruzalémě. Skupina konzumující sacharidy z větší části večer je modrá a červeně vyjádřená je kontrolní skupina. Na tomto místě by se hodila analogie písně od Žlutého Psa, kde zazní: "Modrá je dobrá, už je to tak."

obrázek ze suppversity.blogspot.cz a data zpracována ze Sofer et al., (2011)

Jak by to teda mohlo zhruba vypadat?

Pokud byste chtěli vyzkoušet strategii izraelských vědců, tak pamatujte, že 80 % denní energetické potřeby energie ze sacharidů je načasováno na dobu večeře. Jistě si jednoduše dle vlastních denních energetických potřeb spočítáte, kolik tedy na večeři potřebujete zkonzumovat sacharidů.

Docela dobře mi zní takový grilovaný pstruh s bylinkovým máslem, bulgurem a zeleninovým salátem, eventuálně kvašenou zeleninou. A k tomu poklad dálného východu, hummus s mrkvovými a okurkovými špalíčky.

Další variantou by mohlo být legendární asijské Pad Thai. Pokud nejíte maso, tak ho nahraďte dle preferencí tempehem, nattem nebo třeba tofu. Variací pad thai existuje snad tolik, jako je kuchařů v Asii, takže je čistě na nás, jak si ho připravíme. Základ by však měl být v podobě vaječných nebo rýžových asijských nudlí, živočišného nebo rostlinného zdroje bílkoviny, vejce, ořechů a zeleniny. A abychom nakrmili i mikrobiom, tak vyzkoušejme korejské kimchi. Že vám to nic neříká? Jedná se o pikantní kvašenou zeleninu, dá se koupit nebo připravit doma. Snad tedy už jen, bon apetit.

obrázek z cleanfooddirtygirl.com

Co si z toho vzít?

Jak si to nastavíte, je čistě na vás. Neexistuje žádné kouzelné složení jídla, které vám zaručí efektivní ztrátu tukové tkáně nebo dramatický nárůst svalstva. Podstatné je, že je potřeba se trefit do vašeho cíleného energetického příjmu v podobě, v jaké vám to vyhovuje nejvíce. Pokud budete následovat vzorec stravování, který je sice tím nejlepším v celé galaxii, ale nevyhovuje vám, tak z dlouhodobého hlediska nemáte šanci na úspěch. V případě, že si vše nastavíte tak, aby to vyhovovalo vám, tak si můžete jíst šest jídel za den, stejně tak jako jídla dvě. A můžete na večeři hodovat, dokonce se můžete i najíst sacharidových potravin nebo si můžete dát jen svěží jarní zeleninový salát. Je to na vás. A to je to krásné.

[eshoplink]

Zdroje:

Balášová, M. (2014). Psychohygiena spánku u pedagogických pracovníků (Master’s thesis). Masarykova univerzita, Pedagogická fakulta. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th/283...

Cameron, J. D., Cyr, M.-J., & Doucet, E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British Journal of Nutrition, 103(8), 1098–1101. https://doi.org/10.1017/S00071...

Finkelstein, B., & Fryer, B. A. (1971). Meal frequency and weight reduction of young women. The American Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 465–468.

Jl, K., & Jv, D. (1990). Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. European Journal of Clinical Nutrition, 44(5), 389–395.

Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(10), 2006–2014. https://doi.org/10.1038/oby.20...

Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the Regulation of Energy Balance. Cell, 104(4), 531–543. https://doi.org/10.1016/S0092-...

Tegelman, R., Aberg, T., Pousette, A., & Carlström, K. (1992). Effects of a diet regimen on pituitary and steroid hormones in male ice hockey players. International Journal of Sports Medicine, 13(5), 424–430. https://doi.org/10.1055/s-2007...

  • 2