Můžu jíst sacharidy na večeři? Jestli ano, tak kolik a jakých? Otázka stará snad jak sacharidy samy. V převážně dámských magazínech cílených na životní styl ještě pořád můžeme v doporučených jídelníčcích většinou dočíst, že na večeři jsou výborné zeleninové saláty na tisíce různých variací.
A když se poštěstí, tak tam zahlédneme i nějakou bílkovinu. Na internetových stránkách věnujících se stravě a cvičení se probírá, jestli sacharidům dát úplně stopku, nebo je přece jenom trochu ve stravě ponechat. Občas se i dočtete, že pokud si dáte jídlo sacharidové povahy večer, tak jste udělali tu nejhorší věc na světě a budete za to pykat zvětšením tukové tkáně. Opravdu je to tak? Odpověď už tušíte, pojďme si to trochu rozebrat.
Energetická rovnováha je klíčem k hubnutí i nabírání na hmotnosti
Vezměme to pěkně od podlahy a řekněme si něco o energetické rovnováze organismu. Každou chvíli našich životů se naše tělo snaží udržet v homeostáze. Jednoduše řečeno – zachovat si ideální stav našeho vnitřního prostředí organismu. Jednou z těchto fyziologických podmínek života je právě příjem energie.
Faktory podílející se na celkovém příjmu energie za den:
- bazální metabolismus
- termický efekt potravy
- fyzická aktivita
S příjmem energie je to podobné jako u nádrže auta
Organismus se vždy snaží naplnit svoji denní energetickou potřebu, a pokud to náhodou jde, tak přidat něco navíc. Zákony fyziky neohneme. Stejně jako když nám u tankování auta nevypne pistole a benzín přeteče, tak při vyšším energetickém příjmu (než potřebujeme) se nám přijaté kalorie nad rámec našich potřeb "přelijí" buďto do tukových zásob, nebo do svalových či jaterních buněk ve formě glykogenu, když to situace dovolí.
Když autu dojde benzín, co se stane? Nejede dál. My máme však obrovskou nádrž v podobě tukových zásob, které pokryjí nezbytně nutné energetické náklady pro zachování života v období hladovění či nedostatku stravy. Když auto natankujeme přesně na cestu k další benzínce, příjem a výdej je v rovnováze. A stejně tak je to se stravováním: Když přes den přijmeme přesně tolik energie, kolik potřebujeme, nacházíme se v rovnovážném stavu, kdy ani nepřibíráme, ani nehubneme. Důležité je uvědomit si fakt, že jíme, abychom žili, nikoliv žijeme, abychom jedli (Spiegelman & Flier, 2001).
Tři jídla za den nebo šest? Je to celkem jedno ...
Záleží na tom, jak často jíme? Studie od autorů z univerzity v Ottawě ukázala, že v případě hubnutí nezáleží na tom, jestli sníme během dne tři jídla nebo šest jídel. Výsledek na sledovaných jedincích byl prakticky totožný v obou případech (Cameron, Cyr, & Doucet, 2010).
Finkelstein & Fryer (1971) již v roce vydání této studie zjistili, že není nutné přijímat šest jídel denně, ale bohatě postačí tři jídla za den. Takže jak je možné, že se stále můžeme dočítat články, které hlásají nutnost minimálně pěti jídel za den?
Tak jak je to tedy s tou večeří, můžeme sacharidy i večer?
Odpověď na tuto otázku závisí na tom, jak se nám v předchozích jídlech povedlo naplnit nutriční požadavky. Pokud je období večera časem, kdy si na sebe uděláme konečně po celém náročném dnu čas a těšíme se, že se najíme, tak tomu jednoduše uzpůsobíme celkový příjem energie během dne.
V případě, že večer naopak nemáme moc chuť na jídlo a dáváme přednost jiným aktivitám, tak tomu opět uzpůsobíme celkový denní energetický příjem. Zjistili jsme, že je prakticky jedno, kolik porcí během dne přijmeme a také kdy, důležitý je celkový denní energetický příjem.
Takže večeře může být jak plnohodnotné jídlo, tak i dietní pokrm v podobě lehkého salátu s kuřecím masem. Adekvátní musí být příjem bílkovin za celý den, abychom se nedopracovali ke zbytečnému odbourávání svalové tkáně.
- Tipy na zajímavé zdroje bílkovin, kterými doplnit jídelníček, najdete v článku 10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
Máte strach ze sacharidů? Nemějte, pravděpodobně budete hubnout dobře!
Patrně jsme se již setkali s tvrzením, že večer by se neměly sacharidy konzumovat. Vědci z Jeruzaléma vzali obézní policisty do půlročního intervenčního programu. Naordinovali jim kaloricky omezenou stravu se stejným obsahem energie, makroživin a rozdělili policisty do dvou skupin. První skupina jedla jídla se sacharidy během celého dne, zatímco druhá skupina snědla téměř všechny sacharidy k večeři.
A co odpůrce sacharidů překvapí nejvíc?
Skupina konzumující skoro všechny sacharidy na noc ztratila více tělesné tuku než kontrolní skupina se zastoupením sacharidů během celého dne. Dokonce úspěšnější skupina v redukčním režimu měla větší pocit sytosti z jídla, což bylo způsobeno lepším ovlivněním hormonů hladu a sytosti leptinu & ghrelinu. Nepřáteli postavy tak není jediná makroživina, sacharidy nebo tuk, ale celkově vysoký energetický příjem (Sofer et al., 2011).
Až 185 gramů sacharidů k večeři, a přesto můžeme hubnout!
- Obě skupiny policistů přijímaly stravu s obsahem energie 1 300–1 500 kcal za den. Pro obézní policisty je to celkem málo energie a troufám si tvrdit, že je to dokonce pod bazálním metabolismem.
- Nastavené rozložení energie lze ospravedlnit lékařským dohledem a experimentální hodnotou studie. Rozložení makroživin bylo v podobě 20 % bílkovin, 30–35 % tuku a 45–50 % sacharidů.
Z toho si jednoduše vypočítáme, že 50 % sacharidů je 185 gramů. Skupina policistů, která měla "naordinované" sacharidy převážně k hlavnímu poslednímu jídlu dne, tedy snědla 80 % a více sacharidů k večeři.
Forma sacharidů by měla být komplexní, tedy celozrnné obiloviny, rýže, pseudoobilniny, jako je amarant, quinoa nebo třeba proso. Do večeře je ale vhodné přidat i třeba takový banán nebo kvalitní mléčné produkty. Aminokyselina L‑tryptofan bohatě zastoupená právě v mléčných produktech nebo banánech je prekurzorem neurotransmiterů serotoninu a melatoninu, které hrají významnou roli v otázce kvalitního spánku.
Abychom splnili vyváženost stravy, tak je potřeba k večeři přidat bílkoviny a také nějaký tuk, za což budeme také odměněni větším pocitem uspokojení z jídla. Sofer policistům dal jídelníček, kde byla k večeři doporučena vejce, ryby, mořské plody, hummus a avokádo.
- Doporučení na složení stravy během dne najdeme ve článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé.
- Co můžete udělat pro svoji postavu hned teď se dozvíte v našem článku tady.
Tuk a kořeněná jídla ale raději večer vynechte
Co se ale skutečně večer vyplatí vynechávat jsou vysoce tučná, hodně kořeněná a "těžká" jídla, která by narušila spánkový režim. Jako pozorovanou dobu, kdy si dát před spaním větší jídlo v podobě večeře, je určen časový interval 2–4 hodin, ale je to značně individuální záležitost.
Po vydatném jídle těsně před spaním se nám můžou zdát divoké sny o vzdálených galaxiích, zabijácích v ulicích, superhrdinech a můžeme mít také problém usnout. Tělo totiž věnuje energii pro zpracování potravy namísto toho, aby se připravovalo na uvedení organismu ke spánku. V takovém případě organismu není umožněn kvalitní hluboký spánek, který je nezbytný pro dostatečnou regeneraci a maximální sportovní výkon (Balášová, 2014).
- Proč je dobré si svůj spánek prodloužit a jak dobře v noci regenerovat se dozvíte v našem dalším článku zde
Co si z toho vzít?
Jak si režim nastavíme, je čistě na nás. Neexistuje žádné kouzelné složení jídla, které nám zaručí efektivní ztrátu tukové tkáně nebo dramatický nárůst svalstva. Podstatné je, že je potřeba se trefit do požadovaného energetického příjmu v podobě, v jaké nám to vyhovuje nejvíce.
Pokud budeme následovat vzorec stravování, který si pochavuluje ten či onen zdroj, ale nám nevyhovuje, z dlouhodobého hlediska nemáme šanci na úspěch. A to platí jak pro množství jídel konzumovaných během dne, tak i rozvržení jednotlivých živin.
