Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu

30. 10. 2022
Komentáře
2
Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Můžu jíst sacharidy na večeři? Jestli ano, tak kolik a jakých? Otázka stará snad jak sacharidy samy. V převážně dámských magazínech cílených na životní styl ještě pořád můžeme v doporučených jídelníčcích většinou dočíst, že na večeři jsou výborné zeleninové saláty na tisíce různých variací.

A když se poštěstí, tak tam zahlédneme i nějakou bílkovinu. Na internetových stránkách věnujících se stravě a cvičení se probírá, jestli sacharidům dát úplně stopku, nebo je přece jenom trochu ve stravě ponechat. Občas se i dočtete, že pokud si dáte jídlo sacharidové povahy večer, tak jste udělali tu nejhorší věc na světě a budete za to pykat zvětšením tukové tkáně. Opravdu je to tak? Odpověď už tušíte, pojďme si to trochu rozebrat.

Energetická rovnováha je klíčem k hubnutí i nabírání na hmotnosti

Vezměme to pěkně od podlahy a řekněme si něco o energetické rovnováze organismu. Každou chvíli našich životů se naše tělo snaží udržet v homeostáze. Jednoduše řečeno – zachovat si ideální stav našeho vnitřního prostředí organismu. Jednou z těchto fyziologických podmínek života je právě příjem energie.

Faktory podílející se na celkovém příjmu energie za den:

S příjmem energie je to podobné jako u nádrže auta

Organismus se vždy snaží naplnit svoji denní energetickou potřebu, a pokud to náhodou jde, tak přidat něco navíc. Zákony fyziky neohneme. Stejně jako když nám u tankování auta nevypne pistole a benzín přeteče, tak při vyšším energetickém příjmu (než potřebujeme) se nám přijaté kalorie nad rámec našich potřeb "přelijí" buďto do tukových zásob, nebo do svalových či jaterních buněk ve formě glykogenu, když to situace dovolí.

Když autu dojde benzín, co se stane? Nejede dál. My máme však obrovskou nádrž v podobě tukových zásob, které pokryjí nezbytně nutné energetické náklady pro zachování života v období hladovění či nedostatku stravy. Když auto natankujeme přesně na cestu k další benzínce, příjem a výdej je v rovnováze. A stejně tak je to se stravováním: Když přes den přijmeme přesně tolik energie, kolik potřebujeme, nacházíme se v rovnovážném stavu, kdy ani nepřibíráme, ani nehubneme. Důležité je uvědomit si fakt, že jíme, abychom žili, nikoliv žijeme, abychom jedli (Spiegelman & Flier, 2001).

Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
Oorázek z Energetická rovnováha (Spiegelman & Flier, 2001)

Tři jídla za den nebo šest? Je to celkem jedno ...

Záleží na tom, jak často jíme? Studie od autorů z univerzity v Ottawě ukázala, že v případě hubnutí nezáleží na tom, jestli sníme během dne tři jídla nebo šest jídel. Výsledek na sledovaných jedincích byl prakticky totožný v obou případech (Cameron, Cyr, & Doucet, 2010).

Finkelstein & Fryer (1971) již v roce vydání této studie zjistili, že není nutné přijímat šest jídel denně, ale bohatě postačí tři jídla za den. Takže jak je možné, že se stále můžeme dočítat články, které hlásají nutnost minimálně pěti jídel za den?

Tak jak je to tedy s tou večeří, můžeme sacharidy i večer?

Odpověď na tuto otázku závisí na tom, jak se nám v předchozích jídlech povedlo naplnit nutriční požadavky. Pokud je období večera časem, kdy si na sebe uděláme konečně po celém náročném dnu čas a těšíme se, že se najíme, tak tomu jednoduše uzpůsobíme celkový příjem energie během dne. 

V případě, že večer naopak nemáme moc chuť na jídlo a dáváme přednost jiným aktivitám, tak tomu opět uzpůsobíme celkový denní energetický příjem. Zjistili jsme, že je prakticky jedno, kolik porcí během dne přijmeme a také kdy, důležitý je celkový denní energetický příjem.

Takže večeře může být jak plnohodnotné jídlo, tak i dietní pokrm v podobě lehkého salátu s kuřecím masem. Adekvátní musí být příjem bílkovin za celý den, abychom se nedopracovali ke zbytečnému odbourávání svalové tkáně.

Máte strach ze sacharidů? Nemějte, pravděpodobně budete hubnout dobře!

Patrně jsme se již setkali s tvrzením, že večer by se neměly sacharidy konzumovat. Vědci z Jeruzaléma vzali obézní policisty do půlročního intervenčního programu. Naordinovali jim kaloricky omezenou stravu se stejným obsahem energie, makroživin a rozdělili policisty do dvou skupin. První skupina jedla jídla se sacharidy během celého dne, zatímco druhá skupina snědla téměř všechny sacharidy k večeři. 

A co odpůrce sacharidů překvapí nejvíc? 

Skupina konzumující skoro všechny sacharidy na noc ztratila více tělesné tuku než kontrolní skupina se zastoupením sacharidů během celého dne. Dokonce úspěšnější skupina v redukčním režimu měla větší pocit sytosti z jídla, což bylo způsobeno lepším ovlivněním hormonů hladu a sytosti leptinu & ghrelinu. Nepřáteli postavy tak není jediná makroživina, sacharidy nebo tuk, ale celkově vysoký energetický příjem (Sofer et al., 2011).

Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
obrázek ze suppversity.blogspot.cz a data zpracována ze Sofer et al., (2011)

Až 185 gramů sacharidů k večeři, a přesto můžeme hubnout!

  • Obě skupiny policistů přijímaly stravu s obsahem energie 1 300–1 500 kcal za den. Pro obézní policisty je to celkem málo energie a troufám si tvrdit, že je to dokonce pod bazálním metabolismem. 
  • Nastavené rozložení energie lze ospravedlnit lékařským dohledem a experimentální hodnotou studie. Rozložení makroživin bylo v podobě 20 % bílkovin, 30–35 % tuku a 45–50 % sacharidů.

Z toho si jednoduše vypočítáme, že 50 % sacharidů je 185 gramů. Skupina policistů, která měla "naordinované" sacharidy převážně k hlavnímu poslednímu jídlu dne, tedy snědla 80 % a více sacharidů k večeři.

Forma sacharidů by měla být komplexní, tedy celozrnné obiloviny, rýže, pseudoobilniny, jako je amarant, quinoa nebo třeba proso. Do večeře je ale vhodné přidat i třeba takový banán nebo kvalitní mléčné produkty. Aminokyselina L‑tryptofan bohatě zastoupená právě v mléčných produktech nebo banánech je prekurzorem neurotransmiterů serotoninu a melatoninu, které hrají významnou roli v otázce kvalitního spánku.

Abychom splnili vyváženost stravy, tak je potřeba k večeři přidat bílkoviny a také nějaký tuk, za což budeme také odměněni větším pocitem uspokojení z jídla. Sofer policistům dal jídelníček, kde byla k večeři doporučena vejce, ryby, mořské plody, hummus a avokádo.

Tuk a kořeněná jídla ale raději večer vynechte

Co se ale skutečně večer vyplatí vynechávat jsou vysoce tučná, hodně kořeněná a "těžká" jídla, která by narušila spánkový režim. Jako pozorovanou dobu, kdy si dát před spaním větší jídlo v podobě večeře, je určen časový interval 2–4 hodin, ale je to značně individuální záležitost. 

Po vydatném jídle těsně před spaním se nám můžou zdát divoké sny o vzdálených galaxiích, zabijácích v ulicích, superhrdinech a můžeme mít také problém usnout. Tělo totiž věnuje energii pro zpracování potravy namísto toho, aby se připravovalo na uvedení organismu ke spánku. V takovém případě organismu není umožněn kvalitní hluboký spánek, který je nezbytný pro dostatečnou regeneraci a maximální sportovní výkon (Balášová, 2014).

  • Proč je dobré si svůj spánek prodloužit a jak dobře v noci regenerovat se dozvíte v našem dalším článku zde
Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu

Co si z toho vzít?

Jak si režim nastavíme, je čistě na nás. Neexistuje žádné kouzelné složení jídla, které nám zaručí efektivní ztrátu tukové tkáně nebo dramatický nárůst svalstva. Podstatné je, že je potřeba se trefit do požadovaného energetického příjmu v podobě, v jaké nám to vyhovuje nejvíce.

Pokud budeme následovat vzorec stravování, který si pochavuluje ten či onen zdroj, ale nám nevyhovuje, z dlouhodobého hlediska nemáme šanci na úspěch. A to platí jak pro množství jídel konzumovaných během dne, tak i rozvržení jednotlivých živin.

Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Hubnutí tuku je v dnešní době žhavým tématem. Jaké množství tukové tkáně je proto optimální, proč je v přiměřené míře potřebná k životu a jak při hubnutí zabránit ztrátě svalů?
6 nejčastějších mýtů o posilování a rýsování břicha. Proč kvůli nim nemáte výsledky?
6 nejčastějších mýtů o posilování a rýsování břicha. Proč kvůli nim nemáte výsledky?
Toužíte po plochém a pevném břiše, ale na rozdíl od jiných částí těla, tady ne a ne vidět nějaký zásadní pokrok? Nenechte se zmást často opakovanými mýty a zaměřte se jen na to nejpodstatnější. V článku vám poradíme jak.
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
Zapomeňte na nudu, na talíři je důležitá pestrost! Kuřecí s kuřecím je minulostí, seznamte se s 10 lahodnými zdroji bílkovin, které osvěží váš jídelníček a uspokojí vaše po bílkovinách lačnivé svaly.
10 tipů, co udělat pro lepší postavu hned teď. Bezbolestně.
10 tipů, co udělat pro lepší postavu hned teď. Bezbolestně.
Pevné a zdravé tělo je cílem mnoha lidí. Nenechte se ale ve své snaze odradit náročností úkolu. Dnešní článek vám přináší 10 jednoduchých tipů, se kterými můžete cestu za lepší postavou začít hned teď.
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
O důležitosti spánku není pochyb. Co se ale stane s vašim tělem, když ho nebudete mít dostatek? A jak si vytvořit spánkovou rutinu, abyste netrávili hodiny koukáním do stropu?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?