Bojíte se sacharidové večeře? Zbytečně! Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
obrázek ze shutterstock.com

Bojíte se sacharidové večeře? Zbytečně! Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu

Ondřej Klein Ondřej Klein před 2 měsíci Aktualizováno 16. 11. 2018

Můžu jíst sacharidy na večeři? Jestli ano, tak kolik a jakých? Otázka stará snad jako sacharidy samy. V převážně dámských magazínech cílených na životní styl se můžeme v doporučených jídelníčcích většinou dočíst, že na večeři jsou výborné zeleninové saláty na tisíce různých variací a když se poštěstí, tak tam zahlédneme i nějakou bílkovinu. Na internetových stránkách věnujících se stravě a cvičení se probírá, jestli sacharidům dát úplně stopku, nebo je přece jenom trochu ve stravě ponechat. Nezřídkakdy se dočtete, že pokud si dáte jídlo sacharidové povahy večer, tak jste udělali tu nejhorší věc na světě a budete za to pykat zvětšením tukové tkáně. Opravdu je to tak? Pojďme si to trochu rozebrat.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Zopakujeme si základy o energetické rovnováze
  • Jaká je optimální frekvence jídel během dne, pokud chceme hubnout či nabírat
  • Jak je to s těmi sacharidy na noc
  • Co s dalšími důležitými makroživinami na noc, mají své místo v našich jídelníčcích?
  • Praktický příklad toho, jak by to mohlo vypadat

Energetická rovnováha je klíčem k hubnutí i nabírání na hmotnosti

Vezměme to pěkně od podlahy a řekněme si něco o energetické rovnováze organismu. Každou chvíli našich životů se naše tělo snaží udržet v homeostáze. Jednoduše řečeno, zachovat si ideální stav našeho vnitřního prostředí organismu. Jednou z těchto fyziologických podmínek života je právě příjem energie.

Faktory podílející se na celkovém příjmu energie za den:

  • bazální metabolismus
  • termický efekt potravy
  • fyzická aktivita

S příjmem energie je to podobné jako u nádrže auta

Organismus se vždy snaží naplnit svoji denní energetickou potřebu a pokud to náhodou jde, tak přidat něco navíc. Zákony fyziky neohneme a stejně jako když nám u tankování auta nevypne pistole a benzín přeteče, tak při vyšším energetickém příjmu, než potřebujeme, se nám přijaté kalorie nad rámec našich potřeb "přelijí" buďto do tukových zásob, nebo do svalových či jaterních buněk ve formě glykogenu, když to situace dovolí.

Když autu dojde benzín, co se stane? Nejede dál. My máme však obrovskou nádrž v podobě tukových zásob, které pokryjí nezbytně nutné energetické náklady pro zachování života v období hladovění či nedostatku stravy. Když auto natankujeme přesně na cestu k další benzínce, příjem a výdej je v rovnováze. A stejně tak je to se stravováním: když přes den přijmeme přesně tolik energie, kolik potřebujeme, nacházíme se v rovnovážném stavu, kdy nepřibíráme, ani nehubneme. Důležité je uvědomit si fakt, že jíme, abychom žili, nikoliv žijeme, abychom jedli (Spiegelman & Flier, 2001).

Oorázek z Energetická rovnováha (Spiegelman & Flier, 2001)

Chceme hubnout, udržovat váhu, nebo budovat svalstvo?

To je otázka, na kterou je potřeba si odpovědět při plánování stravy.

Chceme-li si stávající váhu udržet, měl by denní energetický příjem odpovídat našim potřebám. Tedy ani jej výrazně překračovat, ani nenaplňovat. Pokud chceme naopak hubnout, musíme se za celý den dostat do přiměřeného energetického deficitu. V případě nabírání zase do přiměřeného energetického nadbytku. 

obrázek z parentplace.com

Jak často musíme jíst, abychom hubli nebo nabírali svaly?

V posledních letech se názor na frekvenci jídel během dne začal měnit. Dříve panoval názor, že je nutnost jíst pět a více menších porcí denně. Takovéto doporučení bylo založeno na hypotéze, která předpokládala větší míru spotřebované energie pro rozklad prakticky neustále přijímaných živin, než v případě méně větších jídel během dne. Dnes již poměrně dlouho víme, že nezáleží na množství jídel během dne, ale na celkovém množství přijatých živin. 

Takže je teoreticky jedno, jestli splníme denní energetický příjem ve třech nebo šesti jídlech. Pokud tedy zrovna nejsme kulturisti v objemové fázi, tak se dá toto zjištění považovat za mírné psychické ulehčení v případě, že nestihneme svých šest naplánovaných krabiček na den (Jl & Jv, 1990).

Tři jídla za den nebo šest? Je to celkem jedno ...

Záleží na tom, jak často jíme? Studie od autorů z univerzity v Ottawě ukázala, že v případě hubnutí nezáleží na tom, jestli sníme během dne tři jídla nebo šest jídel. Výsledek na sledovaných jedincích byl prakticky totožný v obou případech (Cameron, Cyr, & Doucet, 2010).

Finkelstein & Fryer (1971) již v roce vydání této studie zjistili, že není nutné přijímat šest jídel denně, ale bohatě postačí tři jídla za den. Takže jak je možné, že se stále můžeme dočítat články, které hlásají nutnost minimálně pěti jídel za den?

Tak jak je to tedy s tou večeří, můžeme sacharidy i večer?

Odpověď na tuto otázku závisí na tom, jak se nám v předchozích jídlech povedlo naplnit nutriční požadavky. Pokud je období večera časem, kdy si na sebe uděláme konečně po celém náročném dnu čas a těšíme se, že se najíme, tak tomu jednoduše uzpůsobíme celkový příjem energie během dne. 

V případě, že večer naopak nemáme moc chuť na jídlo a dáváme přednost jiným aktivitám, tak tomu opět uzpůsobíme celkový denní energetický příjem. Zjistili jsme, že je prakticky jedno, kolik porcí během dne přijmeme a také kdy, důležitý je celkový denní energetický příjem.

Takže večeře může být jak plnohodnotné jídlo, tak i dietní pokrm v podobě lehkého salátu s kuřecím masem. Adekvátní musí být příjem bílkovin za celý den, abychom se nedopracovali ke zbytečnému odbourávání svalové tkáně.

Máte strach ze sacharidů? Nemějte, pravděpodobně budete hubnout dobře!

Patrně jsme se již setkali s tvrzením, že večer by se neměly sacharidy konzumovat. Vědci z Jeruzaléma vzali obézní policisty do půlročního intervenčního programu. Naordinovali jim kaloricky omezenou stravu se stejným obsahem energie, makroživin a rozdělili policisty do dvou skupin. První skupina jedla jídla se sacharidy po čas celého dne, zatímco druhá skupina snědla téměř všechny sacharidy k večeři. 

A co odpůrce sacharidů překvapí nejvíc? 

Skupina konzumující skoro všechny sacharidy na noc ztratila více tělesné tuku než kontrolní skupina se zastoupením sacharidů během celého dne. Dokonce úspěšnější skupina v redukčním režimu měla větší pocit sytosti z jídla, což bylo způsobeno lepším ovlivněním hormonů hladu a sytosti leptinu & ghrelinu.  Manipulací s příjmem makroživin během dne dokážeme docílit slušných výsledků. Nepřáteli nejsou sacharidy ani tuky, nepřítelem je celkově vysoký energetický příjem (Sofer et al., 2011).

obrázek z pexels.com

Až 185 gramů sacharidů k večeři a přesto můžeme hubnout!

  • Obě skupiny policistů přijímaly stravu s obsahem energie 1 300–1 500 kcal za den. Pro obézní policisty je to celkem málo energie a troufám si tvrdit, že je to dokonce pod bazálním metabolismem. 
  • Nastavené rozložení energie lze ospravedlnit lékařským dohledem a experimentální hodnotou studie. Rozložení makroživin bylo v podobě 20 % bílkovin, 30–35 % tuku a 45–50 % sacharidů.

Z toho si jednoduše vypočítáme, že 50 % sacharidů je 185 gramů. Skupina policistů, která měla "naordinované" sacharidy převážně k hlavnímu poslednímu jídlu dne, tedy snědla 80 % a více sacharidů k večeři.

Forma sacharidů by měla být komplexní, tedy celozrnné obiloviny, rýže, pseudoobilniny jako je amarant, quinoa nebo třeba proso. Co takhle zakomponovat do večeře banán nebo kvalitní mléčné produkty? Aminokyselina L-tryptofan bohatě zastoupená právě v mléčných produktech nebo banánech je prekurzorem neurotransmiterů serotoninu a melatoninu, které hrají významnou roli v otázce kvalitního spánku.

[Instagram]

Abychom splnili vyváženost stravy, tak je potřeba k večeři přidat bílkoviny a také nějaký tuk, za což budeme také odměněni větším pocitem uspokojení z jídla. Sofer policistům dal jídelníček, kde byla k večeři doporučena vejce, ryby, mořské plody, hummus a avokádo. Doporučení na složení stravy během dne najdeme ve článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé.

Na grafu týkající se studie izraelských policistů vidíme procentuální výsledky obou skupin zmíněných ve studii provedené v Jeruzalémě. Skupina konzumující sacharidy z větší části večer je modrá (větší úbytek tuku) a červeně vyjádřená je kontrolní skupina. Na tomto místě by se hodila analogie písně od Žlutého Psa, kde zazní: "Modrá je dobrá, už je to tak." 

obrázek ze suppversity.blogspot.cz a data zpracována ze Sofer et al., (2011)

Před spánkem bychom se však měli vyhnout vysoce tučným a kořeněným jídlům

Z toho také můžeme pozorovat, že se nejedná o žádná vysoce tučná, hodně kořeněná a "těžká" jídla, která by narušila spánkový režim. Jako pozorovanou dobu, kdy si dát před spaním větší jídlo v podobě večeře je určen časový interval 2–4 hodin, ale je to značně individuální záležitost. 

Po vydatném jídle těsně před spaním se nám můžou zdát divoké sny o vzdálených galaxiích, zabijácích v ulicích, superhrdinech a můžeme mít také problém usnout. Tělo totiž věnuje energii pro zpracování potravy namísto toho, aby se připravovalo na uvedení organismu ke spánku. V takovém případě organismu není umožněn kvalitní hluboký spánek, který je nezbytný pro dostatečnou regeneraci a maximální sportovní výkon (Balášová, 2014).

obrázek ze shutterstock.com

Co bílkoviny a tuk před spaním?

Po čem je nejlepší k sacharidům sáhnout? V případě bílkovinných zdrojů můžeme volit celkem bezproblémově drůbež, králíka, ryby, kvalitní sýry, vejce a fermentované výrobky ze sóji jako je například tempeh. Bílkovinami k večeři zajistíme dostatek stavebních látek pro regeneraci poškozené svalové tkáně vlivem tréninku a poskytneme tělu kvalitní podmínky pro anabolické procesy.

Fenoménem jsou u mnoha sportovců oblíbené "noční proteiny", které obsahují z největší části kasein. Světe div se, kasein se tráví hůře, čím jsme starší. Takže takový noční protein může mít u někoho za následek neklidný a povrchní spánek, což je kontraproduktivní pro regeneraci a sportovní výkon. Pokud nám to však nevadí a zapadá to do celkového příjmu bílkovin, tak v tom není problém.

Znamená více tuku ve stravě také větší koncentraci testosteronu?

Tegelman a kolektiv (1992) během sedmiměsíční studie sledoval stravu dvou elitních švédských hokejových týmů. Tým s obsahem 30 % celkového tuku ve stravě měl vyšší hodnoty testosteronu v séru, než tým s obsahem 40 % celkového tuku ve stravě. Testosteronový tým také kryl energii ze sacharidů z 55 % a druhý tým konzumoval 45 % energie ze sacharidů z celkové denní energetické potřeby. 

Co tím chtěl básník říci? Důležitost tuku ve stravě je nepopiratelná, ať již to je adekvátní příjem vitaminů rozpustných v tucích, nebo právě vliv na testosteron. Vyhazovat žloutky z vajec je hloupost a pokud to děláte, tak si raději kupte rovnou jenom bílky, jelikož to není nic jiného, než neopodstatněné plýtvání jídlem. Jedním za závěrů by mohlo být, že adekvátním příjmem tuku ve stravě dokážete urychlit regeneraci a tím pádem celkovou výkonnost, ale více neznamená lépe. Bohatě tedy bude stačit, pokud se budeme držet základního doporučení pro příjem tuků v podobě 20-30 % celkového energetického příjmu. 

Jak by to prakticky mohlo zhruba vypadat?

Pokud bychom chtěli vyzkoušet strategii izraelských vědců, tak pamatujme, že zhruba 80 % denního příjmu sacharidů je načasováno na dobu večeře. Jistě si jednoduše dle vlastních denních energetických potřeb spočítáme, kolik tedy na večeři potřebujeme zkonzumovat sacharidů. Nutno však podotknout, že pro štíhlé jedince tento protokol valného významu nenabude, protože tito lidé nepotřebují hubnout (studie byla provedena na obézních jedincích), mohli by však vyzkoušet principu manipulace s příjmem sacharidů pro zlepšení sportovního výkonu, tzv. sleep-low strategie.

  • Docela dobře zní takový grilovaný pstruh nebo losos s bylinkovým máslem, bulgurem a zeleninovým salátem, eventuálně kvašenou zeleninou. A k tomu poklad dálného východu, hummus s mrkvovými a okurkovými špalíčky.
  • Další variantou by mohlo být legendární asijské Pad Thai. Pokud nejíte maso, tak ho nahraďte dle preferencí tempehem, nattem nebo třeba tofu. Variací pad thai existuje snad tolik, jako je kuchařů v Asii, takže je čistě na nás, jak si ho připravíme. Základ by však měl být v podobě vaječných nebo rýžových nudlí, živočišného nebo rostlinného zdroje bílkoviny, vejce, ořechů a zeleniny. A abychom nakrmili i střevní bakterie, tak vyzkoušejme korejské kimchi. Že vám to nic neříká? Jedná se o pikantní kvašenou zeleninu, dá se koupit nebo připravit doma. Snad tedy už jen, bon apetit.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Jak si režim nastavíme, je čistě na nás. Neexistuje žádné kouzelné složení jídla, které nám zaručí efektivní ztrátu tukové tkáně nebo dramatický nárůst svalstva. Podstatné je, že je potřeba se trefit do požadovaného energetického příjmu v podobě, v jaké nám to vyhovuje nejvíce. Pokud budeme následovat vzorec stravování, který je sice tím nejlepším v celé galaxii, ale nevyhovuje nám, tak z dlouhodobého hlediska nemáme šanci na úspěch. V případě, že si vše nastavíme tak, aby to vyhovovalo nám, můžeme jíst šest jídel za den, stejně tak jako jídla tři. A můžeme na večeři hodovat i na sacharidových potravinách nebo si můžeme dát jen svěží jarní zeleninový salát. Je to na nás. A to je to krásné.

[eshoplink]

Zdroje:

Balášová, M. (2014). Psychohygiena spánku u pedagogických pracovníků (Master’s thesis). Masarykova univerzita, Pedagogická fakulta. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th/283...

Cameron, J. D., Cyr, M.-J., & Doucet, E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British Journal of Nutrition, 103(8), 1098–1101. https://doi.org/10.1017/S00071...

Finkelstein, B., & Fryer, B. A. (1971). Meal frequency and weight reduction of young women. The American Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 465–468.

Jl, K., & Jv, D. (1990). Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. European Journal of Clinical Nutrition, 44(5), 389–395.

Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(10), 2006–2014. https://doi.org/10.1038/oby.20...

Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the Regulation of Energy Balance. Cell, 104(4), 531–543. https://doi.org/10.1016/S0092-...

Tegelman, R., Aberg, T., Pousette, A., & Carlström, K. (1992). Effects of a diet regimen on pituitary and steroid hormones in male ice hockey players. International Journal of Sports Medicine, 13(5), 424–430. https://doi.org/10.1055/s-2007...

  • 2