Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů

Komentáře
Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V době, kdy můžeme nadváhu a obezitu celosvětově pokládat za pandemii, je redukce hmotnosti a zejména tělesného tuku žhavým tématem. Jaké množství tukové tkáně je proto optimální, proč je v přiměřené míře potřebná k životu a jak při hubnutí zabránit ztrátě svalů? Vše se dozvíte v dnešním článku.

Co je tuková tkáň a proč ji potřebujeme k životu?

Tuková tkáň je hubnoucími jedinci často považována za nepřítele. Je však třeba pamatovat na to, že plní funkci zásobárny energie a zapojuje se rovněž do procesů imunitního systému, tvorby hormonů a zánětlivých působků nebo reprodukce. Samotná tuková tkáň obsahuje cca 85–87 % tuku, 10–15 % vody a 2–3 % bílkovin. Energetická hodnota 1 kg tukové tkáně je přibližně 7 700 kcal (32 340 kJ).

Jaké aktivity byste museli vykonat, pokud byste chtěli takové množství tukové tkáně spálit? To vám podrobně vysvětlíme v našem dalším článku, který vysvětlí, kolik energie obsahuje kilogram tuku.

Určité množství tukové tkáně je tak nezbytné pro přežití organismu – u mužů se uvádí cca 2–5 %, pro ženy pak 10–13 % tělesného tuku. Zdraví však ohrožuje i jeho nadbytek, zpozornět by v tomto případě měli muži s vyšším množstvím tělesného tuku než 20‑25% , ženy pak nad 30‑35%.

Chcete hubnout 100% čistý tuk? Bohužel...

Není ničím zvláštním, že pro jedince snažící se o redukci je ztráta čistého tuku doslova vzdušným zámkem. Pravdou však je, že ač se budete snažit sebevíc, nikdy bohužel nebudete hubnout 100% tuk. Kalorický deficit je totiž rizikový i pro svalovou hmotu a ztrátě menšího či většího množství svalů se tak prostě nevyhnete. Zajímají vás detailnější informace? Přečtěte si náš další článek jak jíst a suplementovat během diety.

Vehnal vám předešlý text slzy očí? Nezoufejte – přinášíme vám 3 jednoduché a praktické tipy, jak své svaly ochránit.

obrázek z istockphoto.com

3 tipy, jak hubnout a minimalizovat ztrátu svalové hmoty

1. Zařaďte silový trénink

Silový trénink vám při snaze o hubnutí může nabídnout nejen způsob výdeje energie, je rovněž důležitým stimulem pro udržení svalové hmoty. Zapomeňte ale na nekonečné série po 20 opakováních – ideálně volte těžší váhy alespoň v rozmezí 70–80 % 1RM, se kterými provádějte 8–12 opakování. Pokud se i v dietě cítíte dobře a plní sil, můžete jít samozřejmě i výš. Jestliže vás toto téma zajímá podrobněji, vše potřebné najdete zde.

  • Je na hubnutí lepší kardio nebo silový trénink? Odpověď vás možná překvapí – najdete zde

2. Mějte v jídelníčku dostatek bílkovin

Důležitá role bílkovin přijímaných ze stravy pro vás jistě není v procesu udržení a budování svalové hmoty ničím novým. Kolik ale ten “dostatek” je? Podle nejnovějších poznatků je odpovídající množství příjmu bílkovin v dietě (tj. kalorické restrikci) 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti pro rekreační atlety, pro trénované sportovce pak 2,3–3,1 g/kg beztukové (!!) tělesné hmotnosti.

Zapomínat byste však neměli ani na adekvátní příjem energie – kalorický deficit by neměl být nastaven příliš hluboko, nedejbože pod hodnotu bazálního metabolismu. V praxi se setkáváme nejčastěji s kalorickým deficitem 15–20 %, překračovat hodnotu 30 % vám už nedoporučujeme.

Dbejte také na správné rozložení energie mezi jednotlivými makroživinami. Roli hraje rovněž i kvalita vybíraných potravin a celková pestrost jídelníčku.

3. Nezapomínejte na kvalitní spánek

Mysleli jste, že na spánek tentokrát nedojde? Omyl – i tady je na místě zopakovat staré známé pravidlo, že bez kvalitního spánku to zkrátka nepůjde. S jeho nedostatkem se totiž pojí zvýšený pocit hladu, chuť na sladké a přiznejte si, že po probdělé noci tomu ani na tréninku příliš nedáte. Při dlouhodobě snížené délce a kvalitě spánku navíc dochází ke snížení hladiny testosteronu, který je v podpoře růstu a udržení svalové hmoty klíčovým hormonem.

obrázek z gettyimages.com

Má při hubnutí smysl cvičit nalačno? 

I vy už jste jistě slyšeli, že pro efektivní spalování tuku je potřeba cvičit rána nalačno. Je pravdou, že spalování tuků je při tomto způsobu tréninku o něco efektivnější, současné studie však ukazují, že na celkové hubnutí nemá tato metoda žádný vliv.

Pokud vám tedy takovýto způsob cvičení vyhovuje, nic proti tomu. Jestliže ale patříte ke skupině, která se po takovém tréninku horko těžko staví na nohy a přemýšlí už jen o tom, co všechno by snědla, můžete od něj dát s klidem ruce pryč.

Co si z toho vzít? 

Touha po zhubnutí tukové tkáně u osob redukujících hmotnost je pochopitelná – nezapomínejte však na to, že určité množství tuku k životu potřebujeme. Je také dobré vědět, že hubnout 100% čistý tuk je takřka nemožné, ztrátu svalové hmoty však můžete minimalizovat díky silovému tréninku, správně nastavenému jídelníčku a kvalitnímu spánku.

Dobrou zprávu pro vás mám, i pokud jste zarytými odpůrci cvičení nalačno – k efektivnímu hubnutí není v žádném případě nezbytné. Pokud vám však tato metoda vyhovuje, nic proti tomu.

Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí?
Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí?
Snad od nepaměti se doporučuje pro nejlepší hubnutí běhat nebo sportovat v takzvané aerobní zóně, kde se nejvíce spalují tuky. Má smysl řešit při hubnutí aerobní zóny a tepové frekvence? Známe odpověď!
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Máš takový? Ujisti se o tom. Pokud zjistíš, že nemáš, rovnou si ho sestav.
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Spalovač tuku vám sám o sobě tuky nespálí, ale pomůže vám s tím. Jak opravdu používat spalovač tuku pro efektivní hubnutí?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kila nejdou tak rychle, jak jste si představovali? Pojďme se podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat.
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Proč je nejlepší hubnout s pomocí kardia a silového tréninku zároveň? Prozradíme, jak perfektně nakombinovat obojí pro nejlepší výsledky.
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Mám trénovat jinak, když chci hubnout? Lehké váhy, víc opakování... A co sacharidy, ty moc nemůžu, že? A kreatin co, ten mám vyřadit? Tolik zmatení pro nic. Uvádíme vše na pravou míru. A k tomu i pár praktických, konkrétních rad, které můžeš začít aplikovat už dnes.
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Růst svalů, více energie, lepší výkonnost. Jak zvýšit hladinu testosteronu?
Růst svalů, více energie, lepší výkonnost. Jak zvýšit hladinu testosteronu?
Jsou rostlinné extrakty na podporu testosteronu opravdu účinné? Poznejte tajemství rostlinných extraktů, které kromě zkvalitnění sexuálního života nabízí i efektivní podporu testosteronu!
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.