Vidina vyrýsovaného břicha je motivací mnoha sportovců i nesportovců, a tak každou radu, která by mohla tuto cestu urychlit či zjednodušit, doslova hltáme. Na posilování a hubnutí břicha je proto dnes každý odborník, a tak se občas najdou taková doporučení, nad kterými zůstává rozum stát.
Jaké jsou nejčastější mýty ohledně posilování břicha a která "doporučení" můžete raději hned vypustit druhým uchem ven?
6 nejčastějších mýtů o posilování břicha
1. Když chceš vyrýsované břicho, musíš ho cvičit každý den
Cvičit břicho každý den opravdu není třeba, a to ani v případě, že toužíte po vysněném six‑packu. Ve skutečnosti to není ani ideální cesta, protože touto metodou nedáte svalům dostatečný prostor pro regeneraci a jednoduše je přetížíte.
Břišní svaly jsou podobné jako všechny ostatní svalové skupiny na těle. Děláte kliky každý den? Pravděpodobně také ne. I břišní svaly potřebují čas na regeneraci, proto ani je nemusíte cvičit denně, bohatě postačí procvičit je 2–3krát do týdne.
Nezapomeňte, že břišní svaly používáte i při většině jiných cviků (dřepy, mrtvé tahy), a tak jim dopřejte vždy alespoň den odpočinku.
Jak správně cvičit břicho?
Zařaďte do týdne asi 4–5 cviků na různé části břicha po 3–4 sériích, týdenní dávku si rozdělte do dvou nebo tří dnů (cvičte břicho například v pondělí a ve čtvrtek). Uvidíte, že i 1–2 cviky na břicho za trénink vás při správné technice provedení dokáží pořádně potrápit.
- Více se o problematice hubnutí břicha dočtete ve článku, který vám poradí několik bodů, kterých se držet při hubnutí a rýsování břicha
- Chceš cvičit břicho doma? Mrkni do článku Domácí trénink pro pevné a ploché břicho
2. Cvičení břicha samo o sobě stačí k vyrýsovanému břichu
Nekonečné série sed‑lehů sice mohou vést k vyrýsovanému břichu, nicméně jistota to není. Břišní svaly máme všichni, bohužel mnoho z nás se jimi nemůže chlubit, protože si je schováváme pod vrstvou podkožního tuku. A ten nekonečným cvičením sklapovaček "nevytřesete", pokud tomu nepřizpůsobíte stravovací režim.
Pokud toužíte po plochém břichu, musíte začít u jídla. Střídmé porce jídel během dne, dostatek bílkovin ve stravě a pravidelný pohyb jsou ideální kombinací pro vytoužené břicho snů. Nakonec možná uděláte nejlépe, když jeden trénink břicha během týdne vyměníte za běhání nebo intervalový trénink – spálíte totiž mnohem víc kalorií.
Jaká strava nám pomůže k vyrýsovanému břichu?
Zaměřte se na svůj stravovací režim. Nepřejídejte se, omezte průmyslově zpracované potraviny a zaměřte se na nutričně hodnotné potraviny (luštěniny, maso, vejce, mléčné výrobky, obiloviny, ovoce, zelenina).
- Více stravovacích tipů najdete v článku Strava pro dokonalé břicho
3. Na břicho jsou nejlepší dlouhé série po 50–100 opakováních
Cvičit dřepy v sériích po 50 opakováních bereme jako nesmysl, ale cvičit série sed‑lehů po 50 opakováních je výborná challenge? No, ve skutečnosti je to vlastně také nesmysl. Proč?
- Při takto dlouhých sériích jsou jednotlivá opakování často prováděny s nesprávnou technikou, nedokážeme se po celou dobu soustředit a zapojujeme při cvičení všechno ostatní, jen ne břišní svaly.
- Pokud zvládnete 50 opakování v jedné sérii, měli byste přidat na zátěži (medicinbal nebo jednoručka na hrudi). Začněte s pomalejším pohybem, soustřeďte se na aktivaci břišních svalů (ne ohybačů kyčlí) a postupně můžete přidávat na závaží.
Kolik opakování zvolit?
Cvičte cviky na břišní svaly v podobném rozsahu opakování, jako cvičíte jiné svalové skupiny. Zaměřte se na kvalitní provedení cviků a vykonávejte asi 8–12 (maximálně 20 opakování) v jedné sérii.
- Více se o návodu na perfektní břicho dočtete ve článku s názvem Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem
4. Pokud chceš vyrýsované břicho, nesmíš jíst sacharidy
Na rovinu – pokud vyloučíte sacharidy ze stravy a budete cvičit břicho, pravděpodobně se vám po několika měsících zjeví v zrcadle vyrýsovaný six‑pack. Na druhou stranu je to často vykoupeno ztrátou motivace, chronickou únavou, sníženou sportovní výkonností a úbytkem svalové hmoty (postava není zpevněná, pouze štíhlá).
To je typický důsledek příliš drastického kalorického deficitu, kterého jste docílili vyřazením sacharidů ze stravy. Je to ale to, co jsme na počátku chtěli?
Sacharidů se samozřejmě dá snadno přejíst (tým "palačinkářů" dobře ví). Pokud však vybíráme přirozené potraviny, nemusí ani v dietě vůbec vadit. I při hubnutí totiž potřebujeme plnohodnotně fungovat, a ne se bezhlavě řítit do kalorické propasti, ze které vede ven jen všeobecně známá cesta JOJO‑efektu.
Z jakých zdrojů čerpat kvalitní sacharidy?
Nebojte se sacharidů ani v dietě a dopřejte si nutričně bohaté potraviny, jako jsou například celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny nebo celozrnný a žitný chléb.
Hubnutí není o vyřazení sacharidů ze stravy, ale o dodržování kalorického deficitu.
- Kolik jíst, abyste hubli, zjistíte ve článku Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?
5. Nejlepší cvik na spodní břicho je zvedání nohou vleže či ve visu
Ono by na této radě asi nebylo nic špatného, kdyby se dané cviky vykonávaly se správnou technikou. Skutečnost je ale taková, že v 90 % případů lidé vykonávají jen švihový pohyb, při kterém pracují zejména kyčelní flexory (zejména m. psoas major), a naopak náš přímý břišní sval (m. rectus abdominis) celou situaci jen sleduje zpovzdálí.
Pokud chcete cvičit cviky, jako je zvedání nohou ve visu nebo vleže, zvedání kolen ve visu či vleže nebo "stříhání nohama" a podobné, zaměřte se na aktivaci břišních svalů. Švihové pohyby v čele s cvikem, kdy vám partner odráží nohy směrem k zemi (koho to napadlo?) raději vynechte.
Jak cvičit efektivně?
Při cvičení břicha cvičte břicho, nikoliv kyčelní flexory. Zaměřte se na aktivaci břicha a pohyb vykonávejte pomalu a tahem, nikoliv švihem.
- Krok za krokem si nastavíte správný režim pro viditelné břišní svaly za pomoci článku s názvem Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
6. Cvičení sed–lehů stačí k rozvoji silného břicha
Sed‑lehy a zkracovačky jsou dobré cviky, které (zvlášť při cvičení v plném rozsahu pohybu) pořádně potrápí naše břišní svalstvo. Procvičíme tak ovšem především přímý břišní sval (m. rectus abdominis), který rozhodně není na břiše jediným svalem.
Proto bychom neměli zapomínat ani na cvičení šikmých břišních svalů (m. obliquus abdominis externus/internus) pomocí cvičení "koloběžky", sed‑lehů s vytočením, vytáčením v horní pozici sed‑lehu (Russian twists) nebo rotací s kladkou.
Hluboké břišní svaly (m. transversus abdominis) poté procvičíme variacemi planku či komplexními a stabilizačními cviky.
Na co si dát pozor?
Nezapomínejte na cvičení hlubokých a šikmých svalů břicha. Zapojte proto cvičení s vytáčením, rotace a různé variace planku pro komplexní rozvoj břišních svalů.
- Víc informací najdeš v článku Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
Co si z toho vzít?
Ohledně cesty za vyrýsovaným břichem existuje spousta mýtů, polopravd a rad, nad kterými zůstává rozum stát. Přitom cvičení břicha s sebou nenese v podstatě žádné ukryté tajemství, platí stále stejná pravidla jako všude jinde.
Budete muset makat a nezapomínat na stravu. Žádné zkratky bohužel nejsou.
Pokud toužíte po silném a plochém břichu, držte se základních pravidel, které vás k cíli dříve či později dostanou:
- Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, omezte průmyslově zpracované potraviny (limonády, fast‑food, trvanlivé pečivo). Zelenou mají přirozené, nutričně bohaté potraviny (maso, luštěniny, celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, vejce a mléčné výrobky). S navýšením přijmu bílkovin může pomoci i kvalitní protein.
Cvičte břišní svaly podobně, jako cvičíte jiné svalové skupiny. Zařaďte do týdne 4–5 cviků po 3–4 sériích, zaměřte se na to, abyste procvičili přímé břišní svaly (zkracovačky, sed‑lehy), šikmé břišní svaly ("koloběžka", rotace s kladkou, Russian twist) a hluboké břišní svaly (plank, komplexní a stabilizační cviky).
Aby byly břišní svaly viditelné, je potřeba zhubnout tuk na břichu. Toho docílíte mírným kalorickým deficitem, proto zařaďte více pohybových aktivit během dne a omezte kalorický příjem. Dbejte však na to, aby kalorický deficit (rozdíl energetického příjmu a výdeje) nebyl příliš velký – hubnutí by pro vás nebylo udržitelné a po dokončení diety by hrozil jojo‑efekt. Spíše než na omezování jídla se proto zaměřte na výběr kvalitních a přirozených potravin, které mají přirozeně vyšší sytící schopnost oproti průmyslově zpracovaným potravinám a přeslazeným limonádám.
