- Sacharidy jsou ve stravě člověka základním zdrojem energie.
- Podle počtu jednotek v řetězci se rozlišují cukry a složené sacharidy.
- Při redukci hmotnosti není nutné sacharidy ze stravy vyřazovat – samotný proces totiž stojí na jiném principu, než je množství sacharidů v jídelníčku.
Co jsou to sacharidy? Chemické okénko
Sacharidy jsou poměrně složité organické látky, jejichž základ tvoří molekuly uhlíku, kyslíku a vodíku. Z chemického hlediska lze sacharidy rozdělit na hydroxyaldehydy (–CHO) a hydroxyketony (C=O) – podle funkční skupiny, kterou obsahují ve svém vzorci. Některé chemické vlastnosti sacharidů však nejsou pro znalost jejich funkce ve výživě příliš podstatné, proto jim nebude v tomto článku věnována větší pozornost. Snad jen pro úplnost lze zmínit konfiguraci D- a L-, která závisí na umístění hydroxylové skupiny na předposledním atomu uhlíku. V přírodě se sacharidy vyskytují převážně v konfiguraci D, kdy je hydroxylová skupina umístěna vpravo.
Základním komponentem sacharidů jsou tzv. monosacharidy, které tvoří samostatnou funkční jednotku a obsahují 3–7 atomů uhlíku. Právě podle počtu uhlíků se pak monosacharidy dělí na triosy (3), terrosy (4), pentosy (5), hexosy (6) a heptózy (7). Z hlediska výživy jsou pak nejdůležitější a nejčastěji se vyskytujícími se monosacharidy právě hexosy – patří mezi ně např. známá glukóza, fruktóza nebo galaktóza.
Strukturní vzorec sacharidů lze vyjádřit různými způsoby. Nejjednodušším znázorněním je lineární řetězec. Mezi jednotlivými molekulami však dochází k silovému působení, které vede k tomu, že se řetězec přeformoluje do cyklické formy, která je mimo jiné i energeticky výhodnější. Cyklické formy se pak nazývají pyranosy (5 atomů uhlíku + atom kyslíku) nebo furanosy (4 atomy uhlíku + atom kyslíku). Pro lepší představu se na tento proces můžete podrobněji podívat na následujícím obrázku, kde je znázorněna cyklizace glukózy.
Sacharidy, nebo cukry?
Z chemického okénka je čas přesunout se k výživě. Zde vás bude pravděpodobně zajímat to, které sacharidy lze označit jako cukry. Výše znázorněné monosacharidy mohou fungovat jako samostatné jednotky (glukóza, fruktóza, galaktóza), nebo se spojovat do delších řetězců. Jestliže se spojí maximálně 10 monosacharidových jednotek, vznikají tzv. oligosacharidy, pokud je jednotek více, jedná se už o polysacharidy. Ze skupiny oligosacharidů pak stojí za zmínku tzv. disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza), které vznikají, pokud se spojí 2 jednotky monosacharidů.
Jako cukry se pak označují skupiny monosacharidů a disacharidů. Zbylé oligosacharidy a polysacharidy patří mezi složité (nebo také komplexní) sacharidy. Z polysacharidů patří k nejznámějším glykogen (zásobní forma sacharidů u savců) a škrob (zásobní forma sacharidů u rostlin). S lepší orientací vám opět pomůže přiložený obrázek.
Jak je to s rychlostí trávení cukrů a komplexních sacharidů, a která skupina by měla ve vašem jídelníčku převažovat? Dozvíte se v článku Sacharidy vs. cukry: jaký v nich je rozdíl?
Fakticky vzato patří mezi sacharidy i vláknina – ta ale vzhledem ke svým vlastnostem poskytuje takřka zanedbatelné množství energie, a její příjem je doporučován za jinými účely, než je tomu u sacharidů. Pokud vás téma vlákniny zajímá podrobněji, vše potřebné najdete v článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Glukóza jako základní zdroj energie pro fungování metabolismu
Glukóza je v lidském těle základním a nejrozšířenějším zdrojem energie pro všechny metabolické pochody – a pokud ji tělo nedostane ze stravy, musí si ji “vyrobit” z jiných živin. V případě keto‑diet, kdy mohou být sacharidy ze stravy vyloučeny úplně, se pak drtivá většina buněk v těle tomuto stavu přizpůsobí, a energii zvládá čerpat z tzv. ketolátek. To však neplatí např. pro červené krvinky, pro něž je glukóza skutečně jediným možným energetickým zdrojem, a částečně také buňky mozku, které se na ketolátky mohou adaptovat až po delší době.
I pokud byste se tedy rozhodli glukózu ze stravy zcela vyřadit, můžete si být jisti, že tělo si ji v nižší či vyšší míře samo “vyrobí”.
Kolik sacharidů jíst a kde je hledat?
Sacharidy jsou pro člověka základním zdrojem energie, a v racionálním jídelníčku je tak jejich zastoupení světovými autoritami doporučováno v rozmezí 45–60 % celkového denního energetického příjmu. To znamená, že cca polovina veškeré energie, kterou denní přijmete, pochází právě ze sacharidů. Z 1 g sacharidů pak vaše tělo vytěží cca 4 kcal (17 kJ), což je stejně jako v případě bílkovin. Tuky pak obsahují více než dvojnásobek energie v 1 g, a to 9 kcal (38 kJ).
I ve stravě je pak třeba rozlišovat výše zmíněné cukry a komplexní sacharidy. Naprostou většinu by ve vašem jídelníčku měly tvořit sacharidy složené, jejichž trávení a zpracování zabere tělu delší čas, a energii vám tak doplní na delší dobu. Tyto komplexní sacharidy najdete v nezpracovaných obilovinách (mouky, ovesné vločky), pečivu, bramborách, těstovinách nebo rýži. V souvislosti s obilovinami už jste možná slyšeli i o tzv. celozrnných variantách – toto označení nesouvisí přímo se sacharidy, ale se skutečností, že v produktech vyrobených z celozrnných obilovin se navíc nachází vláknina a také vyšší množství vitaminů a minerálních látek. Zrno se totiž do takových výrobků dostane i se svými obalovými vrstvami, kde se těchto zdraví prospěšných nachází nejvíce. Přestože tak komplexní sacharidy najdete v klasických i celozrnných těstovinách, výběrem těch celozrnných obohatíte své jídlo i o zmiňovanou vlákninu a mikronutrienty.
Hledáte další potraviny, které jsou zdrojem kompexních sacharidů? Poradí vám článek Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
A co jednoduché cukry? Jejich příjem byste měli v jídelníčku omezovat – podle WHO je vhodné přijímat ve formě jednoduchých cukrů (monosacharidy a disacharidy) pouze 10 % z celkového denního příjmu energie. V naprosto ideálním případě můžete toto množství ještě snížit na 5 % z celkového denního příjmu energie. Nezapomínejte také, pod cukry nepatří jen přidaný cukr (řepný, třtinový, kokosový atd.), ale rovněž cukry přirozeně obsažené v potravinách, např. ovoci. U čerstvého ovoce je příjem cukru takřka zanedbatelný, horší je to ale v případě džusů a smoothie. V těchto nápojích totiž můžete v malém objemu přijmout opravdu velké množství cukru.
Jak je to s konzumací ovoce během hubnutí? Přečtěte si článek Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Jak je to s příjmem sacharidů během hubnutí?
Pokud jste se někdy snažili redukovat svou hmotnost, bezpochyby jste narazili na stravovací styly a diety, které celý proces hubnutí staví na omezení nebo dokonce vyřazení sacharidů z jídelníčku. Mají ale na hubnutí skutečně rozdílný vliv, než je tomu u bílkovin či tuků? Jednoduše – nemají.
Hubnutí vždy stojí na vytvoření kalorického deficitu. To znamená, že k efektivnímu hubnutí byste měli svůj příjem energie udržovat asi o 15–20 % nižší než energetický výdej. Na základě tohoto rozdílu pak bude probíhat samotná redukce hmotnosti. Energii přijímáte právě ve formě makroživin ze stravy, a jak bylo řečeno výše, 1 g sacharidů a bílkovin obsahuje cca 4 kcal, 1 g tuku 9 kcal. Ve finále je tedy úplně jedno, zda energii omezíte stejnou mírou na všech třech makroživinách, nebo jen na některé z nich.
Stravovací plány založené na omezení/vyřazení sacharidů tak často stojí na tom, že při vyřazení určitých potravin z jídelníčku dojde k jistému úbytku energie, kterou by vám tyto potraviny za normálních okolností dodaly. Tak vznikne zmiňovaný kalorický deficit. Jestliže byste ale tuto “ztracenou” energii nahradili tím, že byste si naopak přidali na ostatních makroživinách, žádné hubnutí by se nekonalo. Je však třeba myslet i na to, že pokud vyřadíte ze své stravy určité potraviny, ochuzujete se kromě energie i o látky, které jsou v nich přirozeně obsaženy. V případě sacharidů je to typicky vláknina, vitaminy skupiny B a minerální látky jako zinek, měď nebo hořčík. Nakonec je tedy jen na vás, jaký způsob redukce pro vás bude nejvhodnější, pamatujte ale, že by vás měl co nejméně omezovat a měli byste u něj vydržet dlouhodobě.
Co si z toho vzít?
Sacharidy jsou v racionální stravě základním zdrojem energie, a samotná molekula glukózy je pro některé struktury v těle dokonce nepostradatelná. Podle počtu sacharidových jednotek v řetězci se sacharidy dělí na cukry a komplexní (složené) sacharidy, a přestože obě skupiny mají v jídelníčku své místo, převažovat by měly ty složené.
Co se týče role sacharidů v procesu hubnutí, nemusíte se obávat, že byste je museli ze svého jídelníčku nutně vyřadit – vždy půjde jen o to, jakým způsobem si vytvoříte kýžený kalorický deficit.
