Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?

ověřil/a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Sacharidy jsou ve stravě člověka základním zdrojem energie.
  • Podle počtu jednotek v řetězci se rozlišují cukry a složené sacharidy.
  • Při redukci hmotnosti není nutné sacharidy ze stravy vyřazovat – samotný proces totiž stojí na jiném principu, než je množství sacharidů v jídelníčku.

Co jsou to sacharidy? Chemické okénko

Sacharidy jsou poměrně složité organické látky, jejichž základ tvoří molekuly uhlíku, kyslíku a vodíku. Z chemického hlediska lze sacharidy rozdělit na hydroxyaldehydy (–CHO) a hydroxyketony (C=O) – podle funkční skupiny, kterou obsahují ve svém vzorci. Některé chemické vlastnosti sacharidů však nejsou pro znalost jejich funkce ve výživě příliš podstatné, proto jim nebude v tomto článku věnována větší pozornost. Snad jen pro úplnost lze zmínit konfiguraci D- a L-, která závisí na umístění hydroxylové skupiny na předposledním atomu uhlíku. V přírodě se sacharidy vyskytují převážně v konfiguraci D, kdy je hydroxylová skupina umístěna vpravo. 

Základním komponentem sacharidů jsou tzv. monosacharidy, které tvoří samostatnou funkční jednotku a obsahují 3–7 atomů uhlíku. Právě podle počtu uhlíků se pak monosacharidy dělí na triosy (3), terrosy (4), pentosy (5), hexosy (6) a heptózy (7). Z hlediska výživy jsou pak nejdůležitější a nejčastěji se vyskytujícími se monosacharidy právě hexosy – patří mezi ně např. známá glukóza, fruktóza nebo galaktóza. 

Strukturní vzorec sacharidů lze vyjádřit různými způsoby. Nejjednodušším znázorněním je lineární řetězec. Mezi jednotlivými molekulami však dochází k silovému působení, které vede k tomu, že se řetězec přeformoluje do cyklické formy, která je mimo jiné i energeticky výhodnější. Cyklické formy se pak nazývají pyranosy (5 atomů uhlíku + atom kyslíku) nebo furanosy (4 atomy uhlíku + atom kyslíku). Pro lepší představu se na tento proces můžete podrobněji podívat na následujícím obrázku, kde je znázorněna cyklizace glukózy. 

Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Zdroj: organicchemistrytutor.com

Sacharidy, nebo cukry? 

Z chemického okénka je čas přesunout se k výživě. Zde vás bude pravděpodobně zajímat to, které sacharidy lze označit jako cukry. Výše znázorněné monosacharidy mohou fungovat jako samostatné jednotky (glukóza, fruktóza, galaktóza), nebo se spojovat do delších řetězců. Jestliže se spojí maximálně 10 monosacharidových jednotek, vznikají tzv. oligosacharidy, pokud je jednotek více, jedná se už o polysacharidy. Ze skupiny oligosacharidů pak stojí za zmínku tzv. disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza), které vznikají, pokud se spojí 2 jednotky monosacharidů. 

Jako cukry se pak označují skupiny monosacharidů a disacharidů. Zbylé oligosacharidy a polysacharidy patří mezi složité (nebo také komplexní) sacharidy. Z polysacharidů patří k nejznámějším glykogen (zásobní forma sacharidů u savců) a škrob (zásobní forma sacharidů u rostlin). S lepší orientací vám opět pomůže přiložený obrázek. 

Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?

Fakticky vzato patří mezi sacharidy i vláknina – ta ale vzhledem ke svým vlastnostem poskytuje takřka zanedbatelné množství energie, a její příjem je doporučován za jinými účely, než je tomu u sacharidů. Pokud vás téma vlákniny zajímá podrobněji, vše potřebné najdete v článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?

Glukóza jako základní zdroj energie pro fungování metabolismu

Glukóza je v lidském těle základním a nejrozšířenějším zdrojem energie pro všechny metabolické pochody – a pokud ji tělo nedostane ze stravy, musí si ji “vyrobit” z jiných živin. V případě keto‑diet, kdy mohou být sacharidy ze stravy vyloučeny úplně, se pak drtivá většina buněk v těle tomuto stavu přizpůsobí, a energii zvládá čerpat z tzv. ketolátek. To však neplatí např. pro červené krvinky, pro něž je glukóza skutečně jediným možným energetickým zdrojem, a částečně také buňky mozku, které se na ketolátky mohou adaptovat až po delší době. 

I pokud byste se tedy rozhodli glukózu ze stravy zcela vyřadit, můžete si být jisti, že tělo si ji v nižší či vyšší míře samo “vyrobí”. 

Kolik sacharidů jíst a kde je hledat? 

Sacharidy jsou pro člověka základním zdrojem energie, a v racionálním jídelníčku je tak jejich zastoupení světovými autoritami doporučováno v rozmezí 45–60 % celkového denního energetického příjmu. To znamená, že cca polovina veškeré energie, kterou denní přijmete, pochází právě ze sacharidů. Z 1 g sacharidů pak vaše tělo vytěží cca 4 kcal (17 kJ), což je stejně jako v případě bílkovin. Tuky pak obsahují více než dvojnásobek energie v 1 g, a to 9 kcal (38 kJ). 

I ve stravě je pak třeba rozlišovat výše zmíněné cukry a komplexní sacharidy. Naprostou většinu by ve vašem jídelníčku měly tvořit sacharidy složené, jejichž trávení a zpracování zabere tělu delší čas, a energii vám tak doplní na delší dobu. Tyto komplexní sacharidy najdete v nezpracovaných obilovinách (mouky, ovesné vločky), pečivu, bramborách, těstovinách nebo rýži. V souvislosti s obilovinami už jste možná slyšeli i o tzv. celozrnných variantách – toto označení nesouvisí přímo se sacharidy, ale se skutečností, že v produktech vyrobených z celozrnných obilovin se navíc nachází vláknina a také vyšší množství vitaminů a minerálních látek. Zrno se totiž do takových výrobků dostane i se svými obalovými vrstvami, kde se těchto zdraví prospěšných nachází nejvíce. Přestože tak komplexní sacharidy najdete v klasických i celozrnných těstovinách, výběrem těch celozrnných obohatíte své jídlo i o zmiňovanou vlákninu a mikronutrienty. 

A co jednoduché cukry? Jejich příjem byste měli v jídelníčku omezovat – podle WHO je vhodné přijímat ve formě jednoduchých cukrů (monosacharidy a disacharidy) pouze 10 % z celkového denního příjmu energie. V naprosto ideálním případě můžete toto množství ještě snížit na 5 % z celkového denního příjmu energie. Nezapomínejte také, pod cukry nepatří jen přidaný cukr (řepný, třtinový, kokosový atd.), ale rovněž cukry přirozeně obsažené v potravinách, např. ovoci. U čerstvého ovoce je příjem cukru takřka zanedbatelný, horší je to ale v případě džusů a smoothie. V těchto nápojích totiž můžete v malém objemu přijmout opravdu velké množství cukru. 

Jak je to s příjmem sacharidů během hubnutí? 

Pokud jste se někdy snažili redukovat svou hmotnost, bezpochyby jste narazili na stravovací styly a diety, které celý proces hubnutí staví na omezení nebo dokonce vyřazení sacharidů z jídelníčku. Mají ale na hubnutí skutečně rozdílný vliv, než je tomu u bílkovin či tuků? Jednoduše – nemají. 

Hubnutí vždy stojí na vytvoření kalorického deficitu. To znamená, že k efektivnímu hubnutí byste měli svůj příjem energie udržovat asi o 15–20 % nižší než energetický výdej. Na základě tohoto rozdílu pak bude probíhat samotná redukce hmotnosti. Energii přijímáte právě ve formě makroživin ze stravy, a jak bylo řečeno výše, 1 g sacharidů a bílkovin obsahuje cca 4 kcal, 1 g tuku 9 kcal. Ve finále je tedy úplně jedno, zda energii omezíte stejnou mírou na všech třech makroživinách, nebo jen na některé z nich. 

Stravovací plány založené na omezení/vyřazení sacharidů tak často stojí na tom, že při vyřazení určitých potravin z jídelníčku dojde k jistému úbytku energie, kterou by vám tyto potraviny za normálních okolností dodaly. Tak vznikne zmiňovaný kalorický deficit. Jestliže byste ale tuto “ztracenou” energii nahradili tím, že byste si naopak přidali na ostatních makroživinách, žádné hubnutí by se nekonalo. Je však třeba myslet i na to, že pokud vyřadíte ze své stravy určité potraviny, ochuzujete se kromě energie i o látky, které jsou v nich přirozeně obsaženy. V případě sacharidů je to typicky vláknina, vitaminy skupiny B a minerální látky jako zinek, měď nebo hořčík. Nakonec je tedy jen na vás, jaký způsob redukce pro vás bude nejvhodnější, pamatujte ale, že by vás měl co nejméně omezovat a měli byste u něj vydržet dlouhodobě. 

Co si z toho vzít? 

Sacharidy jsou v racionální stravě základním zdrojem energie, a samotná molekula glukózy je pro některé struktury v těle dokonce nepostradatelná. Podle počtu sacharidových jednotek v řetězci se sacharidy dělí na cukry a komplexní (složené) sacharidy, a přestože obě skupiny mají v jídelníčku své místo, převažovat by měly ty složené. 

Co se týče role sacharidů v procesu hubnutí, nemusíte se obávat, že byste je museli ze svého jídelníčku nutně vyřadit – vždy půjde jen o to, jakým způsobem si vytvoříte kýžený kalorický deficit. 

Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Znáte to, jak si koupíte půl litru smoothie nebo ovocné šťávy, dáte si první hlt, ani nemrknete a všechno je pryč? A hlad vás za chvíli otravuje zas? Jsou sice z ovoce, ale mají svá úskalí. Jaká to jsou?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Sacharidy vs. cukry: jaký v nich je rozdíl?
Sacharidy vs. cukry: jaký v nich je rozdíl?
Sacharidy nejsou jenom jednoduché cukry. Jaký je mezi těmito pojmy rozdíl a jak se orientovat v běžných potravinách?
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou a společně tvoří oba typy vlákniny důležitou součást jídelníčku. Jaké jsou rozdíly mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Všichni už jsme se někdy setkali s tvrzením, že ovoce by se mělo jíst jen dopoledne, protože jinak se po něm tloustne. Kolik cukru vlastně ovoce obsahuje a opravdu se nám banán po poledni uloží do tuku? Pokud v tomto ohledu stále tápete, je tento článek přesně pro vás.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!