Vnitřní strana stehen patří mezi problematické partie spousty žen. To, kam se zrovna nám bude tuk ukládat, moc neovlivníme. Co ale ovlivnit můžeme, je množství tuku, které se v našem těle nachází, a prostřednictvím cvičení pracovat na svých problematických partiích.
Cílem není získat postavu supermodelky, ale zvýšit své sebevědomí a celkově se ve svém těle cítit lépe. Zařazením tréninku na vnitřní stranu stehen budeme pracovat nejen na této partii, ale celkově posílíme spodní část těla a spálíme nemalé množství kalorií.
Co se dozvíme v dnešním článku?
Že na hubnutí má zásadní vliv naše strava
Jakých zásad bychom se při zpevňování vnitřních stehen měli držet
Jak může vypadat tréninkový plán na týden
Příklad tréninkové jednotky se zaměřením na vnitřní stranu stehen
Změna v jídelníčku je někdy nevyhnutelná
V nastavení jídelníčku záleží na naší výchozí pozici. V případě, že máme vyšší procento tuku, než je pro naše tělo v “normě”, bude potřeba nastavit také redukční jídelníček. Samotným cvičením tuk na našich vnitřních stehnech ani na jiné partii “nevygumujeme”.
Zvýšená pohybová aktivita nám pomůže spálit více kalorií, ale v otázce hubnutí má mnohem větší podíl to, co si vkládáme do úst. Když k vyššímu energetickému výdeji přidáme snížený energetický příjem z jídla a vytvoříme kalorický deficit, tak se ručička naší osobní váhy bude posouvat dolů. Kromě vážení bychom neměli zapomenout na pravidelné měření obvodů (pas, spodní břicho, zadek, stehno…), a tak monitorovat náš progres.
Jakých zásad bychom se v tréninku měli držet?
Když se rozhodneme pro nějakou změnu, je důležité mít plán. Každý trénink, který má určitý cíl (zvednout větší váhu, zhubnout, nabrat svalovou hmotu, zpevnit celé tělo), by měl mít určitou strukturu, které bychom se dlouhodobě měli držet.
Cílené hubnutí na jedné části těla (stehna, břicho…) nejde. Naše tělo bychom měli vnímat jako komplex. Chceme hubenější stehna nebo se zbavit “madel lásky” na bocích? Tak je zapotřebí snížit celkové množství podkožního tuku v těle.
Tréninkový plán přizpůsobíme naší vizi. Máme za cíl silnější záda nebo pevnější zadek? Tak si do tréninkového plánu naplánujeme procvičení těchto partií častěji (min. 2x týdně).
Kolikrát týdně posilovat? Za optimální zátěž pro amatérské sportovce se považují 3–4 silové tréninky týdně. S tím, že jednu partii bychom neměli cvičit dva dny po sobě. Pokud se rozhodneme pro posilování celého těla v jedné jednotce, vystačí nám 2 tyto tréninky týdně.
Nezapomeňme ale na zbytek těla. To, že makáme na vnitřních stranách stehen, neznamená, že se máme “vykašlat” na horní polovinu těla. V našem tréninkovém plánu by se měly objevit cviky na všechny partie. Vyhneme se tak svalovým dysbalancím a možnému přetížení určité svalové skupiny.
Pro naši fyzickou kondici, zdravé srdce a plíce bychom v tréninku neměli opomenout také aerobní aktivity, jako je běh, jízda na kole nebo rychlá chůze. Tyto aktivity bychom měli zařadit alespoň 1–2 x týdně po dobu min. 30 minut. Jako možnou variantu také můžeme zařazovat trénink typu HIIT, u kterých se vlezeme do 20 minut.
Časem je důležité dělat změny v tréninku. Díky principu svalové adaptace vidíme progres v síle nebo růstu svalů. Spolu s tím, jak se naše svaly vyvíjejí, potřebují změnu ve stimulu, aby se zase mohly adaptovat. V praxi to znamená, že po nějaké době, kdy máme tréninkový plán, bychom měli udělat změnu, např. zvýšit zátěž, počet opakování nebo zkrátit pauzy mezi sériemi.
Příklad týdenního tréninkového plánu
| Pondělí | Spodní část těla – nohy a zadek zahrnující cviky na vnitřní stranu stehen |
| Úterý | Běh 30 minut |
| Středa | Horní část těla – paže, záda, břicho |
| Čtvrtek | Odpočinek |
| Pátek | Spodní část těla – nohy a zadek zahrnující cviky na vnitřní stranu stehen |
| Sobota | HIIT 20 minut nebo jízda na rotopedu 30 min |
| Neděle | Odpočinek |
Vzorový trénink na vnitřní stranu stehen
Sepsaný trénink se cviky na vnitřní stranu stehen je přizpůsobený domácím podmínkám. Pokud se chystáte do posilovny a zajímá vás, jak můžete při tréninku využít ke cvičení i závaží, doporučujeme článek s názvem 5 nejlepších cviků na hubnutí vnitřní stranu stehen.
Začneme zahřátím a aktivací
Pro zahřátí můžeme např. 2 minuty běhat na místě nebo dělat jumping jacky, poté se rovnou přesuneme na aktivaci.
Cviky pro aktivaci svalů vnitřní strany stehen:
1. Unožování ve stoje: odcvičíme na každou nohu 20 opakování, celkem 2 série
2. Bruslař: střídáme nohy, celkem 20 opakování, 2 série
Dynamický strečink
- prokroužení kloubů od hlavy k patě
Hlavní část
všechny cviky odcvičíme v 10 až 20 opakováních, 3–4 série, při posledních opakováních bychom již měli cítit pálení ve svalech
pokud lehce zvládáme cviky jen s vlastní vahou, můžeme přidat zátěž ve formě odporových gum, jednoručky/kettlebell/lahve s vodou nebo cokoliv máme doma k dispozici
následující pohyby potrápí nejen vnitřní stranu stehen, ale také celé dolní končetiny a zejména svaly zadku
1. Sumo dřep: široký postoj, špičky chodidel a kolena směřují ven, záda držíme celou dobu rovně
2. Boční výpady
začínáme ve stoje, nohy na šíři pánve, uděláme výpad do strany, plosky nohou zůstávají na podlaze, záda zase celou dobu držíme rovně
na každou stranu odcvičíme 10–20 opakování
3. Škeble
lehneme si na bok, nohy pokrčíme a tu horní ve stejné pozici zvedáme s tím, že se dotýkají kolena a boční strany chodidel
nejprve odcvičíme jednu stranu, poté tu druhou
4. Zvedání jedné nohy na boku
ležíme na levém boku, nohy jsou natažené, levou ruku využijeme jako podporu hlavy a pravice je položená před hrudníkem, poté pokrčíme pravou nohu v koleni a položíme před levou nohu, koleno pravé nohy směřuje vzhůru
pohyb vychází pouze ze spodní natažené nohy, která se začne zvedat, nohu stačí zvednout jen o pár centimetrů
po odcvičení série se přetočíme na druhou stranu
5. Glute bridge s polštářem, ručníkem nebo overballem mezi koleny
lehneme si na záda, nohy pokrčíme v kolenou, chodidla a předloktí zůstávají na zemi, mezi kolena si vložíme složený ručník nebo polštář, zvedneme pánev, aktivujeme střed těla, dáváme důraz na procítění gluteálních svalů a v horní pozici zároveň tlačíme do ručníku/polštáře – tím aktivujeme vnitřní stehna, při cvičení by se nám neměla prohýbat bederní páteř
Závěrečné protažení
Na závěr se protáhneme formou statického strečinku, klademe důraz na protažení dolních končetin.
Co si z toho vzít?
Zařazením těchto cviků do tréninkového plánu zpevníme nejen vnitřní stranu našich stehen. Zapomínat bychom také neměli na adekvátní jídelníček, posilování celého těla a kardio trénink. Pokud se našeho plánu budeme držet dlouhodobě, výsledky se určitě dostaví.
