Postava typu hrušky: Jak zhubnout stehna a boky?

Komentáře
Postava typu hrušky: Jak zhubnout stehna a boky?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Ach ta genetika, proč nám to udělala tak těžké. Tvar naší postavy (to, kam se nám nejvíce ukládá podkožní tuk) podstatně ovlivňují zděděné geny a hladiny pohlavních hormonů. Nebudeme ale naříkat nad rozlitým mlékem a pojďme se zaměřit na změny, které můžeme ve svém životním stylu udělat, a zapracovat tak na svých problematických partiích. Protože genetiku sice nepřelstíme, ale můžeme jí ukázat, že taky dokážeme vzít osud do svých rukou. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Že hubnout jen na určité části těla není realistické
  • Díky kalorickému deficitu začneme hubnout
  • V tréninku bychom měli myslet na kardio i silové cvičení

V první řadě si upravíme jídelníček, abychom začali hubnout 

Naši cestu hubnutí boků a stehen začneme tím, že zapomene na všechny 30denní výzvy, speciální a zázračné cviky, detoxy, extrémní diety a půjdeme na to rozumně. Neexistuje jediný speciální cvik nebo jedna dieta, která by vám zaručila úspěch. Zhubnout tuk jen na určité části těla bohužel nejde. Naše tělo je jeden celek, tak bychom na něj měli i nahlížet.

V otázce hubnutí je nejdůležitějším činitelem příjem energie (strava, nápoje...) a její výdej (bazální metabolismus, pohybová aktivita...). Když budeme přijímat méně energie, než vydáme, začneme hubnout. V tomto případě budeme v kalorickém deficitu. A to je náš hlavní cíl.

V jídelníčku bychom také měli myslet na dostatečný příjem bílkovin, které nás skvěle zasytí a zároveň pomohou při zachování a budování svalové hmoty. Správně zvolené zdroje sacharidů nám dodají potřebnou energii na trénink. Nezapomeneme také na vhodné tuky, které jsou důležité nejen pro naše hormonální zdraví. 

Silový trénink pomůže při formování postavy, kardio podpoří hubnutí

Cíleně hubnout jen na určité partii nejde. Tuk se odbourává rovnoměrně z celého těla. Odkud půjde více a odkud méně, závisí na našem hormonálním systému a genetice.Trénink, který se většině lidí vybaví jako “redukční”, probíhá ve stylu “kardio, kardio a na závěr kardio”. “Ten tuk se prostě musí vypotit!” Co se ale prakticky může stát, když naše každodenní tréninky budou čítat jen běhání, jízdu na kole nebo rychlou chůzi?

Je dost možné, že ručička váhy se nám pohne dolů, ale pravděpodobně se nám sníží nejen podkožní tuk, ale také svalová hmota. A přijít o velké množství aktivní svaloviny není žádoucí. Svalová hmota nám zpevňuje postavu a je zodpovědná za ty sexy křivky, díky kterým budeme vypadat fit a ve formě.Takže budeme cvičit jen silově? Ale na druhou stranu je aerobní trénink skvělý “spalovač” energie.

Jak z toho ven? Nejlépe uděláme, když do našeho týdenního cvičebního plánu zahrneme jak posilování, tak vytrvalost nebo intervalový trénink typu HIIT.

Proč mít v tréninku kardio a jak si ho nastavit? 

  • Za jednotku času spálíme více energie než při silovém tréninku. Například za 60 min. běhání (7 min na 1 km) spálí 70 kg žena cca 580 kcal/2425 kJ.
  • Za 60 minut posilování (lehká až střední intenzita) spálí tatáž žena cca 193 kcal/808 kJ.
  • Aerobní trénink může podpořit naše celkové zdraví.
  • Hlídat si při aerobním tréninku “tepovku”, abychom spalovali hlavně tuk, není nutností. Jde nám zejména o spalování energie. Tudíž čím větší intenzita a trvání, tím více kalorií při tréninku spotřebujeme. 
  • Zda budeme běhat, plavat nebo jezdit na kole, je pouze na nás. 
  • Kardio můžeme zařadit buďto na závěr silového tréninku, nebo zvlášť. 
  • V případě, že si naplánujeme kardio cvičení samostatně, můžeme zvolit mírnou až střední intenzitu, která by měla trvat alespoň 30 minut, nebo kratší, ale intenzivnější HIIT trénink

Proč cvičit při hubnutí silově a jak by měl náš trénink vypadat? 

  • Kombinace aerobního tréninku, kalorického deficitu a silového tréninku se ukazuje jako efektivní při snaze zhubnout, ale zároveň zachovat svalovou hmotu
  • Mít více svalové hmoty je z hlediska zvýšení energetického výdeje jasným benefitem. Svaly spotřebují pro své zachování, regeneraci a růst více energie než tělesný tuk. 
  • Po skončení silového tréninku můžeme mít až 48 hodin zrychlený metabolismus
  • Cvičení s činkami z nás neudělá mužatky. Zvedání činek nám naopak pomůže vytvarovat hezké křivky
  • Těžké váhy nejsou nutností. Ze začátku nám postačí cvičení s vlastní vahou. Postupně přidáváme zátěž, zvyšujeme počet opakování nebo intenzitu, tím budujeme progres. 
  • I přesto, že se v tréninku zaměřujeme na hubnutí v oblasti boků a stehen, nezapomínáme ani na jiné části těla. A to zejména na ramena, záda, ruce. Díky tomu, že budeme mít trošku širší záda a kulatá ramena, bude naše spodní část těla působit opticky štíhlejší
  • Do tréninku bychom měli zařazovat cviky, které “potrápí” více svalů najednou. Spálíme tak více kalorií. Patří sem třeba dřepy, mrtvé tahy, výpady, shyby, kliky, plank, mountain climbers, angličáci apod. 
  • S cílem podpořit hubnutí a zachovat svalovou hmotu můžeme zařadit 2–3 tréninky celého těla týdně

Postava typu hrušky: Jak zhubnout stehna a boky?

Hubneme boky a stehna. Jak by mohl prakticky vypadat náš trénink ve fitku? 

1. Zahřátí a dynamický strečink

Před samotným tréninkem je důležité zahřátí. Stačí 5 minut na rotopedu, rychlé chůze, přeskoky přes švihadlo nebo skákání na místě (tzv. jumping jack). Poté je na řadě dynamický strečink, kdy prokroužíme klouby horní a dolní poloviny těla. 

2. Hlavní část

CvikDruh zátěžePočet opakování
Goblet squat nebo sumo dřepyvlastní váha, jednoručka, kettlebell3 série, 12–20 opakování
Curtsy lungesvlastní váha3 série, 20 opakování, střídáme nohy v rámci jedné série
Klikyvlastní váha, na kolenou3 série, 10–15 opakování
Upažování s jednoručkamijednoručky3 série, 8–10 opakování
Přitahování velké činkyosa bez nebo s kotouči3 série, 8–10 opakování
Boční úklonyvlastní váha, kettlebell, jednoručka3 série na každou stranu, 10–15 opakování
Plankvlastní váha3 série, výdrž 30–60 sec.

3. Statický strečink 

V závěru tréninku má své místo tzv. "cool down", kdy nám pomalu klesne tepová frekvence a snižuje se teplota těla. Můžeme jít ještě na pár minut na běžecký pás (pomalejší běh/chůze) nebo šlapat na rotopedu. Poté se pořádně protáhnout a užít si pocit ze skvělého tréninku. 

Jak díky šatníku opticky zmenšíme naše širší boky a stehna

  • při výběru kalhot raději sáhneme po těch s rovným střihem na nohavičkách, vyhýbáme se střihu typu “skinny”
  • skvěle na nás budou vypadat sukně do “A” střihu
  • díky tomu, že zvýrazníme náš pas např. kalhotami nebo sukněmi s vysokým pasem nebo použitím pásku, odvedeme pozornost od širších boků
  • při kombinace barevného vršku – trička, košile, halenky a tmavých kalhot nebo sukně odvedeme pozornost od spodní části těla

Co si z toho vzít?

Hubnutí v problematických partiích se někdy zdá být nemožné. Když si ale nastavíme správný kalorický příjem, začneme se více a systematičtěji hýbat, budeme dostatečně odpočívat a pečovat také o své mentální zdraví, úspěch se jistě dostaví. V kombinaci se správně vybraným outfitem, který podtrhne naše přednosti, se budeme se cítit krásnější a sebevědomější. 

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem
Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem
Sixpack je doménou letní formy. Přečtěte si základní principy, jak dosáhnout vytoužené postavy a hlavně zajistit vašemu tělu kvalitní a zdravý pohyb.
Máš madla lásky? Poradíme, jak zhubnout boky
Máš madla lásky? Poradíme, jak zhubnout boky
„Madla lásky“ je jiný název pro tuk, který se nepěkně ukládá na stranách ženských boků. Chcete se jich konečně zbavit? Tak do toho!
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Spočítejte si energetický příjem a makroživiny vzhledem k vašim cílům. Hubněte, nabírejte svaly nebo zlepšete výkonnost. Záleží na vás.
Jak na kulatý zadek? Poradíme ti se cviky i stravou
Jak na kulatý zadek? Poradíme ti se cviky i stravou
Bootybuilding hýbe světem. Mít krásně tvarované sedací partie, není jen výsadou fitness modelek. V dnešním článku vám ukážeme pěkně od základů, jak si nastavit jídelníček, trénink a regeneraci. A vy se můžete vydat na cestu k dokonale tvarovanému zadku!
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
Jak z hubnutí dostat maximum? S tímto přehledem objevíte úplně novou dimenzi hubnutí a kila se budou ztrácet téměř sama!
6 způsobů, jak vám přerušované hladovění zlepší zdraví a pomůže zhubnout
6 způsobů, jak vám přerušované hladovění zlepší zdraví a pomůže zhubnout
Přerušované hladovění je populární výživový styl, který již dopomohl ke zhubnutí mnoha osobám – od začátečníků až po pokročilé. Může nám pomoci i se zlepšením zdravotního stavu organismu?
Jak zhubnout stehna? Klíčem je výživa a trénink
Jak zhubnout stehna? Klíčem je výživa a trénink
Krásně pevná a štíhlá stehna jsou tréninkovým cílem nemála žen. K tomu, abychom tento cíl naplnili, nestačí pouze běhat nebo dělat tisíce dřepů. Jak na to, vám ukáže dnešní článek.
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
Kratší čas a lepší výsledky? To zní lákavě, ale pozor, není to jen tak. HIIT je vhodný pro ty, kteří se nebojí pořádné výzvy. Podívejte se s námi, co přesně vysoce intenzivní trénink je a jak si jej správně nastavit pro rychlé výsledky.
Cvičení s vlastní vahou: výhody a tipy na nejlepší cviky
Cvičení s vlastní vahou: výhody a tipy na nejlepší cviky
Cvičení s vlastní vahou je efektivní, zdravé a nenáročné na peníze. Dají se s jeho pomocí vybudovat svaly a jaké cviky jsou nejlepší?
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
Zapomeňte na nudu, na talíři je důležitá pestrost! Kuřecí s kuřecím je minulostí, seznamte se s 10 lahodnými zdroji bílkovin, které osvěží váš jídelníček a uspokojí vaše po bílkovinách lačnivé svaly.
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz?
Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz?
Nabídek s nejrůznějšími detoxikačními programy najdete nespočet – je ale skutečně potřeba eliminaci cizorodých látek z organismu podporovat skrze kalorickou restrikci a popíjení drahých komerčních koktejlů? Nebo vám mohou tyto procedury naopak uškodit?