6 způsobů, jak vám přerušované hladovění zlepší zdraví a pomůže zhubnout

Komentáře
1
6 způsobů, jak vám přerušované hladovění zlepší zdraví a pomůže zhubnout
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Chcete vyzkoušet přerušované hladovění? Potom vás čeká více než půl dne zcela dobrovolný půst a ve zbylých hodinách si můžete dopřát poctivý přísun jídla. Předci by si nejspíš klepali na čelo, konzervativní výživáři by vám ihned předpověděli obezitu a přátelé vás dost možná budou mít za šílence. Jenomže ono na tom doopravdy něco je a současná věda ukazuje, že přerušované hladovění může být vlastně docela šikovná součást zdravého životního stylu…

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaký vliv má přerušované hladovění na celkové zdraví lidského organismu
  • Čím je způsobená redukce hmotnosti při dodržování přerušovaného hladovění
  • Jaké existují metody přerušovaného hladovění a jak bychom mohli začít s jejich dodržováním

Jak nám může přerušované hladovění zlepšit kvalitu života?

Přerušované hladovění je docela velký zásah do běžného životního stylu. Jaký vliv má na naše tělo a jaké změny můžeme u přerušovaných půstů očekávat?

1. Zlepšení zdraví kardiovaskulárního systému

Pojídat prášky na vysoký cholesterol není normální, ačkoliv si to často snažíme podvědomě namlouvat. Jistě, existuje celá řada dalších faktorů, které se na problémech s kardiovaskulárním stavem podepisují (nedostatečná fyzická aktivita, nevhodný výběr potravin, špatná skladba makroživin, tělesná kompozice, věk), ale zdá se, že také přerušované hladovění může být dobrým pomocníkem v boji proti onemocněním cévního systému.

Přerušované hladovění může pomoci s hypertenzí, optimalizuje hladinu HDL a LDL cholesterolu a snižuje též množství triglyceridů v krvi.

2. Ochrana před vznikem cukrovky 2. typu 

Přerušované hladovění upravuje hladinu cukru v krvi tím, že zlepšuje citlivost tkání k inzulinu. To je klíčový aspekt prevence před vznikem diabetu 2. typu, který bývá nejen u obézních osob častým problémem. 

Žena sedící na gauči si měří hladinu cukru v krvi

3. Redukce hmotnosti a "bezbolestné" hubnutí

Jen pro pořádek: Za hubnutím vždy hledejme kalorický deficit. Přerušované hladovění za vás kalorie nespálí, ale dost možná vám celý proces zjednoduší. Na jídlo máte jen omezený čas, o to víc času máte k dispozici na fyzickou aktivitu a pořádný trénink.

Ani přerušované hladovění ale nemusí znamenat kila dolů pro každého. Během prvních dnů jeho dodržování totiž dost pravděpodobně budete mít pořádný hlad. A když se přestanete ovládat, snaha o hubnutí je pryč.

4. Vyšší pravděpodobnost delšího dožití

Jelikož se délka dožití na lidech pomocí přerušovaného hladovění testuje relativně obtížně, máme k dispozici pouze zvířecí studie. A z těch doopravdy vyplývá, že při kalorické restrikci (omezení energie ve stravě) dochází k prodloužení střední doby života v průměru o 22 %

V souladu s tímto pozorováním bylo na lidech zjištěno, že při kalorické restrikci dochází k méně rozsáhlému poškozování DNA volnými radikály oproti kontrolní skupině. To by mohlo nasvědčovat tomu, že by kalorická restrikce mohla prodlužovat život u lidí, nicméně pro lepší pochopení si musíme počkat na další studie.

Je zřejmé že v tomto ohledu je klíčová zejména kalorická restrikce. Je však možné, že určitou měrou přispívá i přerušované hladovění samo o sobě. 

5. Zlepšení kognitivních funkcí a prevence před neurodegenerativními chorobami

Přerušované hladovění pomocí řady mechanismů dokáže efektivněji odolávat stresu a následně může pomoci oddálit nástup Alzheimerovy či Parkinsonovy choroby. Podle Marka Mattsona (2018) vede přerušované hladovění též ke zlepšení kognitivních funkcí.

6. Efektivnější využití mozkové kapacity

Teď si možná klepete na čelo, protože řada lidí si během půstu nevzpomene ani na své jméno. Pokud ale z přerušovaných půstů vytvoříte životní styl, mohou hrát půsty ve váš (mozkový) prospěch! Podle některých studií totiž kalorická restrikce vede ke zvýšené tvorbě nervových buněk, což může pomoci se zlepšením kognitivních dovedností. 

6 způsobů, jak vám přerušované hladovění zlepší zdraví a pomůže zhubnout

Není to ale vše pouze díky kalorickému deficitu a následné redukci hmotnosti?

Jelikož přerušované hladovění vede zpravidla ke spontánní redukci hmotnosti, je někdy těžké odlišit, jestli zdravotní benefity pramení ze snížení hmotnosti nebo ze samotného přerušovaného hladovění. 

Zdá se, že pravda bude asi někde mezi. Samotná redukce hmotnosti (doprovázená snížením tuku v těle) totiž zcela prokazatelně zlepšuje markery (ukazatele) stavu kardiovaskulárního systému, hraje důležitou roli v prevenci cukrovky 2. typu a dalších faktorech celkového zdraví. Je celkem nakonec jedno, jestli jste zhubli díky přerušovanému hladovění, low carb stravě či konvenční metodou. 

Podle některých studií (Harvie, 2013) ale osoby držící přerušované hladovění došly k významnějšímu zlepšení celkového zdravotního stavu (např. citlivosti tkání na inzulín) oproti osobám, které zhubly běžným způsobem pomocí vytvoření kalorického deficitu za pomoci vysokofrekvenčního stravování.

Proč by mělo být přerušované hladovění lepší než klasická metoda?

Ačkoliv mezi vědci není úplná shoda o tom, jak (a jestli vůbec) přerušované hladovění samo o sobě pomáhá s optimalizací zdravotního stavu, existuje řada teorií. Tak například podle Marka Mattsona dochází při delším hladovění k buněčné aktivaci, během které se buňky brání oxidačnímu stresu. Zároveň dochází k opravám a odstranění poškozených molekul v buňce. 

Někteří autoři dokonce odkazují na efektivnější seřízení vnitřních cirkadiánních rytmů při přerušovaném hladovění, které může následně pomoci s anti–karcinogenním působením a s prevencí vzniku metabolického syndromu. 

6 způsobů, jak vám přerušované hladovění zlepší zdraví a pomůže zhubnout

S přerušovaným hladověním začněte pomalu, ale jistě

Pokud chcete přerušované hladovění vyzkoušet, nikam nespěchejte. Postupně prodlužujte fáze hladovění. Na požadovaných 16–18 hodin půstu denně se můžete dostat klidně až za několik měsíců. Cílem je vytvořit udržitelný životní styl, který vám nebude znepříjemňovat život.

Rafael de Cabo ve své práci o přerušovaném hladovění (2019) doporučuje následující dva způsoby:

  1. 5:2 metoda přerušovaného hladovění. Během tohoto nastavení budete držet půst nebo silnou kalorickou restrikci pouze 2 dny v týdnu.
  2. Klasická metoda přerušovaného hladovění. V tomto rozložení vás každý den čeká přerušovaný půst, oproti 5:2 metodě si však můžete dovolit více jídla na každý den.

Postupný přechod na přerušované hladovění poté navrhuje následující:

5:2 metodaKlasická metoda
1.     měsíc1000 kcal 1 den v týdnu14 hodin půstu 5 dní v týdnu
2.     měsíc1000 kcal 2 dny v týdnu16 hodin půstu 5 dní v týdnu
3.     měsíc750 kcal 2 dny v týdnu18 hodin půstu 5 dní v týdnu
4.     měsíc500 kcal 2 dny v týdnu18 hodin půstu 7 dní v týdnu

Množství kalorií v klasické metodě či v metodě 5:2 ve zbylých dnech mimo půst je na vašem uvážení. Nezapomeňte na to, že klíčem k hubnutí je vytvoření kalorického deficitu, takže pokud chcete shodit nějaký ten kilogram, měli byste za den sníst méně, než kolik vydáte.

Co si z toho vzít

  • Ačkoliv se přerušované hladovění vymyká konzervativnímu pohledu na zdravý životní styl a od lékaře se o něm většinou nedozvíte, může pro lidský organismus znamenat řadu zdravotních benefitů.

  • Přerušované hladovění dokáže zlepšit hodnoty krevních lipidů a markery zánětu, což může mít kladný efekt na stav kardiovaskulárního systému. Navíc chrání organismus před vznikem diabetu 2. typu (zlepšuje citlivost na inzulín), pomůže s redukcí hmotnosti, může chránit mozek před jeho degenerativními chorobami, a dokonce zřejmě může prodloužit délku života.

  • Řada zdravotních benefitů je způsobena samotnou redukcí hmotnosti, která přerušované hladovění přirozeně doprovází. Ukazuje se ale, že přerušované hladovění vede v řadě případů k ještě výraznějšímu zlepšení sledovaných parametrů. To může být způsobeno efektivnější opravou poškozených částí buňky či lepší obranou před oxidačním a metabolickým stresem. 

  • Pokud chcete začít s přerušovaným hladověním, začněte pomalu. Držte částečný půst pouze dva dny v týdnu (metoda 5:2) nebo držte mírnější půsty každý den (klasická metoda).

  • Hledáte více inspirace na hubnutí? Přečtěte si naše články s tipy k efektivní redukci hmotnosti!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Týdenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy na 1800 kcal
Týdenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy na 1800 kcal
Ne každý má to štěstí, že si může veškerá jídla nachystat v průběhu dne. Pokud máte na oběd jen pár minut, a často jej tak řešíte někde v rychlém občerstvení, máme pro vás řešení v podobě krabiček. Pomocí krabičkování můžete i pohodlně a jednoduše hubnout.
Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
Co kdybych vám řekl, že jediným nutričním opatřením můžete zlepšit složení těla? Že ho chcete vědět? Já vám ho rád prozradím!
Jak pomáhá kofein hubnout?
Jak pomáhá kofein hubnout?
Když jde při hubnutí do tuhého a kilogramy se drží jako klíšťata, každá pomoc přijde vhod. Jak moc nám pomůže kofein a z jakých zdrojů čerpat?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Co si představit pod zdravým životním stylem? Komplexní přehled aktuálních doporučení ke stravování, pohybu a odpočinku.
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Naše tělo se řídí podle cirkadiánního rytmu. Tělesné nastavení není radno obcházet, můžete si akorát zadělat na problém. Podívejte se, jak tento rytmus funguje, co ho udává a jak ho můžete sami podporovat, abyste se ve vašem těle cítili lépe.
Cukrovka 2. typu se dá léčit. Vyhněte se oslepnutí a amputaci
Cukrovka 2. typu se dá léčit. Vyhněte se oslepnutí a amputaci
Cukrovka je zdánlivě neškodná nemoc, která ale může zabíjet. Jak se chránit před jejím vznikem a  je možné ji zmírnit, nebo se jí dokonce zbavit? To a mnohem více se dozvíte v tomto článku.
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
9 rad pro dlouhý a naplňující život ve zdraví
9 rad pro dlouhý a naplňující život ve zdraví
Žít věčně je nám k ničemu, pokud si život neumíme naplno užít. Těchto 9 pilířů pro vyšší kvalitu života vám může navíc jako lusknutím prstu přidat pár let spokojeného života. Prožijte hodnotný a naplňující život jako lidé v takzvaných modrých zónách.
Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Vysoký krevní tlak má každý čtvrtý z nás a přitom třetina lidí o tom ani neví. Jaká jsou skrytá rizika vysokého krevního tlaku? Podívejme se také, jak krevní tlak můžeme léčit jednoduchou úpravou životního stylu.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.