Právě nyní jsou všichni lidé odhodlaní hubnout, cvičit, nabírat svaly, no prostě #makamnasobe všude, kam se podíváme. Často to končí neslavně, protože si toho najednou naložíme na sebe moc, což nás semele. Jak je dlouho známo, kouzlo tkví v jednoduchosti a praktičnosti. Dnes si představíme naprosto jednoduché stravovací opatření, které má doslova zázračné účinky na tělesné složení. Abrakadabra svaly sem, tuk pryč!
Chtěli byste třeba…
- … dostat neutuchající chuť k jídlu konečně pod kontrolu?
- … podpořit hubnutí zvýšením energetického výdeje během dne a spánku?
- … získat nějaké svaly i během hubnutí, nebo alespoň o žádné nepřijít?
- … nabrat co nejvíce svalů a svalové síly během objemového období?
- … urychlit regeneraci po tréninku nebo po nemoci?
- … podpořit oslabenou imunitu po tréninku?
Sakra, kdo by nechtěl jíst a přitom spalovat více energie než normálně!? A ono to jde. A stačí opravdu málo…
Dámy a pánové, objevte skrytou sílu správného příjmu bílkovin
Odborná literatura, zkušenosti a praxe říkají, že pro přeměnu postavy při boji za nové tělo nebo více svalové hmoty je potřeba věnovat tu hlavní pozornost … bílkovinám neboli proteinům!
Jedna skupina lidí do sebe hází nesmyslná kvanta bílkovin, druhá skupina jich jí zase málo, často i pod jejich minimální doporučený příjem pro neaktivního člověka – 0,8 g/kg tělesné hmotnosti.
Kolik bílkovin bychom měli jíst pro podporu hubnutí a ke zklidnění nekončících chutí na další jídlo?
Běžné doporučení pro příjem bílkovin u naturálních silových sportovců pro budování a zachování svalové hmoty je 1,4–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, my tuto spodní hranici můžeme posunout ještě o něco výš.
- Základní příjem bílkovin, kdy můžeme pozorovat všechny výše zmíněné "magické" vlastnosti bílkovin, je 1,6–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Siloví sportovci v kalorickém deficitu by se měli pohybovat se svým příjmem bílkovin mezi 2,3–3,1 gramů bílkovin na kilogram beztukové hmotnosti (FFM – FAT FREE MASS)
Více svalů, náročnější a častější trénink? I to jsou důvody pro zvýšení příjmu bílkovin…
Pro jednoduchost budeme počítat s tím, že máme 20 % tělesného tuku, abychom viděli, jak se příjem bílkovin bude (nebo nebude) lišit. Pokud známe své procento tělesného tuku, můžeme si svůj příjem bílkovin vztažený na beztukovou hmotu takto jednoduše spočítat.
| Tělesná hmotnost (kg) | Bílkoviny (1,6–2g/kg) | FFM (beztuková hmotnost těla v kg) | Bílkoviny (2,3–3,1g/kg FFM) |
| 65 | 104–130 | 52 | 120–161 |
| 70 | 112–140 | 56 | 130–174 |
| 75 | 120–150 | 60 | 138–186 |
| 80 | 128–160 | 64 | 147–198 |
| 85 | 136–170 | 68 | 156–211 |
| 90 | 144–180 | 72 | 166–223 |
| 95 | 152–200 | 76 | 175–236 |
Proč se to tak liší?
- Čím jsme ve větším kalorickém deficitu, tím stoupá potřeba bílkovin
- Čím více a intenzivněji trénujeme, tím stoupá potřeba bílkovin
- Čím více máme svalů, tím stoupá potřeba bílkovin
Seznamte se s identickými dvojčaty Kristýnou a Klárou. Jaký by měl zhruba být jejich příjem bílkovin podle představené tabulky?
- Kristýna má 70 kilogramů, chodí silově cvičit 4 krát týdně a je v mírném kalorickém deficitu (15 %). Bude tak potřebovat minimálně zhruba 112 gramů bílkovin za den.
- Klára je její identické dvojče a má také 70 kilogramů a 20 % tělesného tuku, chodí cvičit 6 krát týdně, 2 krát týdně běhat a je už v poměrně vysokém kalorickém deficitu (30 %). Bude tak potřebovat až 174 gramů bílkovin za den.
Jak jednoduše docílit vyššího příjmu bílkovin?
- Mějme představu o denním příjmu bílkovin. Každé jídlo by mělo být zdrojem kvalitních bílkovin, buď 20–40 gramů, nebo podle našeho celkového denního příjmu bílkovin
- Zvyšme příjem potravin bohatých na bílkoviny – maso, vejce, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, rostlinné náhražky masa, …
- Po tréninku si namíchejme proteinový nápoj, to je důležité hlavně během kalorického deficitu
- V případě potřeby si proteinový nápoj můžeme dát kdykoliv během dne pro splnění denního příjmu bílkovin
Co si z toho vzít?
Pokud jíme málo bílkovin vzhledem ke svým potřebám, sabotujeme si své vlastní zdraví v podobě snížené odolnosti imunitního systému nebo zbytečně přicházíme o svaly, na kterých pracně v posilovně dřeme. Když se nám podaří jíst dostatečné množství bílkovin, nebudeme mít neustále chutě na něco dobrého a budeme se cítit po jídle spokojeni.
Stejně tak budeme mít o něco větší energetický výdej díky zvýšeným energetickým nárokům na metabolizaci bílkovin oproti sacharidům a tukům. Takto opravdu získáme obrovské množství výhod výměnou za porci sýru nebo proteinového nápoje navíc. A to už za to stojí, ne?
