Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 6. 2. 2019
Aktualizováno 19. 8. 2019
6 minut čtení
Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
obrázek ze shutterstock.com
10

Právě nyní jsou všichni lidé odhodlaní hubnout, cvičit, nabírat svaly, no prostě #makamnasobe všude, kam se podíváme. Často to končí neslavně, protože si toho najednou naložíme na sebe moc a to nás semele. Jak je dlouho známo, kouzlo tkví v jednoduchosti a praktičnosti. Dnes si představíme naprosto jednoduché stravovací opatření, které má doslova zázračné účinky na tělesné složení. Abrakadabra svaly sem, tuk pryč!

Chtěli byste třeba…

  • … dostat neutuchající chuť k jídlu konečně pod kontrolu? 
  • … podpořit hubnutí zvýšením energetického výdeje během dne a spánku?
  • … získat nějaké svaly i během hubnutí, nebo alespoň o žádné nepřijít?
  • … nabrat co nejvíce svalů během objemového období a stejně tak i svalovou sílu?
  • … urychlit regeneraci po tréninku nebo po nemoci? 
  • … podpořit oslabenou imunitu po tréninku?

Sakra, kdo by nechtěl jíst a přitom spalovat více energie než normálně!? A ono to jde. A stačí opravdu málo…

Dámy a pánové, objevte skrytou sílu správného příjmu bílkovin!

Odborná literatura, zkušenosti a praxe říkají, že pro přeměnu postavy, při boji za nové tělo nebo více svalové hmoty, je potřeba věnovat tu hlavní pozornost … bílkovinám neboli proteinům!

Jedna skupina lidí do sebe hází nesmyslná kvanta bílkovin a druhá skupina jich jí zase málo, často i pod jejich minimální doporučený příjem pro neaktivního člověka – 0,8 g/kg tělesné hmotnosti.

Kolik bílkovin bychom měli jíst pro podporu hubnutí a ke zklidnění nekončících chutí na další jídlo?

Běžné doporučení pro příjem bílkovin u naturálních silových sportovců pro budování a zachování svalové hmoty je 1,4-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, my tuto spodní hranici můžeme posunout ještě o něco výš.

  • Základní příjem bílkovin, kdy můžeme pozorovat všechny výše zmíněné "magické" vlastnosti bílkovin, je 1,6-2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
  • Siloví sportovci v kalorickém deficitu by se měli pohybovat se svým příjmem bílkovin mezi 2,3-3,1 gramů bílkovin na kilogram beztukové hmotnosti (FFM – FAT FREE MASS)
obrázek ze shutterstock.com

Více svalů, náročnější a častější trénink? I to jsou důvody pro zvýšení příjmu bílkovin…

Pro jednoduchost budeme počítat s tím, že máme 20 % tělesného tuku, abychom viděli, jak se příjem bílkovin bude, nebo nebude lišit. Pokud známe své procento tělesného tuku, můžeme si svůj příjem bílkovin vztažený na beztukovou hmotu takto jednoduše spočítat.

Tělesná hmotnost (kg) Bílkoviny (1,6-2g/kg) FFM (beztuková hmotnost těla v kg) Bílkoviny (2,3-3,1g/kg FFM)
65 104-130 52 120-161
70 112-140 56 130-174
75 120-150 60 138-186
80 128-160 64 147-198
85 136-170 68 156-211
90 144-180 72 166-223
95 152-200 76 175-236

Proč se to tak liší?

  • Čím jsme ve větším kalorickém deficitu, tím stoupá potřeba bílkovin
  • Čím více a intenzivněji trénujeme, tím stoupá potřeba bílkovin
  • Čím více máme svalů, tím stoupá potřeba bílkovin

Seznamte se s identickými dvojčaty Kristýnou a Klárou. Jaký by měl zhruba být jejich příjem bílkovin podle představené tabulky?

  • Kristýna má 70 kilogramů, chodí silově cvičit 4 krát týdně a je v mírném kalorickém deficitu (15 %). Bude tak potřebovat minimálně zhruba 112 gramů bílkovin za den.
  • Klára je její identické dvojče a má také 70 kilogramů a 20 % tělesného tuku, chodí cvičit 6 krát týdně, 2 krát týdně běhat a je už v poměrně nerozumném kalorickém deficitu (30 %). Bude tak potřebovat až 174 gramů bílkovin za den.

[Instagram]

Jak jednoduše docílit vyššího příjmu bílkovin?

  • Mějme představu o denním příjmu bílkovin. Každé jídlo by mělo být zdrojem kvalitních bílkovin, 20-40 gramů nebo podle našeho celkového denního příjmu bílkovin
  • Zvyšme příjem potravin bohatých na bílkoviny – maso, vejce, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, rostlinné náhražky masa, …
  • Po tréninku si namíchejme proteinový nápoj, to je důležité hlavně během kalorického deficitu
  • V případě potřeby si proteinový nápoj můžeme dát kdykoliv během dne pro splnění denního příjmu bílkovin

Kde hledat bílkoviny ve stravě a jak vybrat ten správný protein? 

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Pokud jíme málo bílkovin vzhledem ke svým potřebám, sabotujeme si své vlastní zdraví v podobě snížené odolnosti imunitního systému nebo zbytečně přicházíme o svaly, na kterých pracně v posilovně dřeme. Když se nám podaří jíst dostatečné množství bílkovin, nebudeme mít neustále chutě na něco dobrého a budeme se cítit po jídle spokojeni. Stejně tak budeme mít o něco větší energetický výdej díky zvýšeným energetickým nárokům na metabolizaci bílkovin oproti sacharidům a tukům. Takto opravdu získáme obrovské množství výhod výměnou za porci sýru nebo proteinového nápoje navíc. A to už za to stojí, ne?

[eshoplink]

Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., … Smith, S. R. (2015). Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 496–505. https://doi.org/10.3945/ajcn…

Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Rood, J., & Smith, S. R. (2016). Effect of Three Levels of Dietary Protein on Metabolic Phenotype of Healthy Individuals With 8 Weeks of Overfeeding. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(7), 2836–2843. https://doi.org/10.1210/jc…

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97–104.

Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. (2014). Protein leverage and energy intake. Obesity Reviews, 15(3), 183–191. https://doi.org/10.1111/obr…

Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein during Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123…

Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., … Häkkinen, K. (2017). The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Frontiers in Physiology, 7. https://doi.org/10.3389/fphys…

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … others. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105–S112. https://doi.org/10.1017…

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku