9 rad pro dlouhý a naplňující život ve zdraví
obrázek z pexels.com

9 rad pro dlouhý a naplňující život ve zdraví

Mám za to, že většina z nás by se ráda dožila vysokého věku v co nejlepším zdravotním stavu. Pokud jsme se narodili v České republice a trávíme zde převážnou část našeho života, máme nyní naději, že jako muži se dožijeme přibližně 76 let a ženy 82 let. Nicméně třeba taková Maria Puggioni žijící na ostrově blízko rodného ostrova velkého vojevůdce Napoleona Bonaparte, Sardínie, v provincii Nuoro Province, má mnohonásobně vyšší šanci dožít se 100 let ve zdravém těle a se zdravým duchem. Nejen na Sardínii nalezneme asi desetkrát více stoletých lidí, než je celosvětový průměr. Existují další čtyři oblasti charakteristické tím, že se zde lidé daleko častěji dožívají ve zdraví sta let. Těchto pět oblastí téměř zázračného zdraví a dlouhověkosti je označováno pojmem modré zóny.  

Jaké je tajemství Marie a obyvatel Sardínie? Mají snad nějaký návod na to, jak se ve zdraví dožít „stovky“? Poznejte s námi, co se skrývá pod povrchem modrých zón a co se od jejich obyvatel můžeme naučit.

Modré zóny jsou...

Trochu mě osobně mrzí, že pod vyhledávaným spojením modré zóny figuruje na prvních stránkách Googlu pojednání o modrých parkovacích zónách v Praze určených pro rezidenty žijící nebo vlastnící nemovitosti v dané oblasti. Asi se všichni shodneme na tom, že parkovat v Praze je místy očistec a přejdeme k modrým zónám, které nás budou dnes zajímat.  

Modrá zóna je označení pro oblasti po celém světě, kde se lidé dožívají ve zdraví přes 100 let a pyšní se tak největší koncentrací lidí žijících 100 a více let na celém světě. Již dlouhou dobu jsou tyto doslova magické oblasti středem zájmu nejen vědců, kteří se snaží odhalit tajemství jejich dlouhověkosti.

Kde se tyto modré zóny nacházejí?

  1. Sardinie, Itálie
  2. Ikaria, Řecko
  3. Okinawa, Japonsko
  4. Nicoya, Kostarika
  5. Loma Linda, Kalifornie (zajímavé je, že v této oblasti žije náboženská skupina Adventistů sedmého nebe)
obrázek z windingwaters.org

Studium dlouhověkosti a prodloužení zdravého života je velkým boomem. Celkovým obrazem zejména západní civilizace je stárnoucí populace. Kdo by dokázal najít geny související s dlouhověkostí a přímo je ovlivnit nějakou vyspělou technologií z „Hvězdných válek“, získal by na trhu vládnoucí pozici – a pravděpodobně nejen na trhu. Podle Hjelmborg et al., (2006) je dlouhověkost ovlivněna genetickými faktory pouze přibližně z 20–30 %. A to je pro nás skvělá zpráva, protože zbylých 70–80 % je ovlivněno souhrnnými faktory spadající pod životní styl

Jedním z nejdůležitějších faktorů vyčnívajících nad ostatními je nalezení svého Ikigai. Co Ikagai znamená, si vysvětlíme v další části článku. Takže je na nás, jak zodpovědně se o sebe budeme starat, jestli se chceme dožít vysokého věku.

Tajemství ukryté v modrých zónách

Dan Buettner se zabývá problematikou modrých zón již nějaký ten pátek. Například v roce 2005 napsal v magazínu National Geografic článek s příhodným názvem: „Secrets of long life“. Toto vydání se stalo jedním z nejprodávanějších vydání magazínu v historii National Geographic. První knihy na sebe nenechaly dlouho čekat a nyní jich má na svědomí celkem pět. Překladu alespoň do slovenského jazyka se dočkala Buettnerova předposlední kniha s názvem Modré zóny s podtitulem 9 rad pro dlouhý život od lidí, kteří se dožili vysokého věku. Stěžejní knihou v přístupu k životu v modrých zónách je titul s názvem The Blue Zones Solution

The Blue Zones Solution je kniha, která nám může sloužit jako průvodce nastavení životního stylu podle modrých zón. Zvýšíme tak naše šance „koupit si od života“ nějaký ten rok navíc v pevném zdraví a bystrém duchu. Můžeme tak třeba podle vzoru obyvatel Sardínie chodit třeba denně 6 mil po horách ve věku 102 let!

Modré zóny jsou charakteristické oblasti, kde lidé sdílejí podle Poulaina, Herma, & Pese, (2013):

  • životní styl
  • životní prostředí
  • výjimečnou dlouhověkost (spolehlivě ověřenou)
  • historickou i současnou geografickou izolovanost od okolního světa (hory, ostrovy)
  • udržení si tradičního života a fyzické aktivity i po 80. letech života
  • nízkou úroveň vnímaného stresu
  • rodinný a komunitní život, kde ani Ti nejstarší nejsou nikdy sami
  • jídelníček v podobě lokálně vypěstovaných zdrojů potravin

Okinawa, Sardinie, Ikaria, která je velice blízko ostrovu Samos, kde žil Pythagoras a Nicoya jsou ostrovní oblasti se zachovalým tradičním stylem života v podobě rybaření, obdělávání půdy a například v péči o hospodářství. Loma Linda jako jediná není ostrov, ale město v okrese San Bernardino poblíž Los Angeles. Čím je tak odlišné od ostatních oblastí Kalifornie? Žijí zde Adventisté sedmého nebe, pro které je vlastní zdraví jejich vírou. Komunita Adventistů sedmého nebe čítá na 9 000 tisíc členů a v průměru žijí o deset let více než průměrný Američan (Buettner, 2010).

Co ale dělají jinak než ostatní, že jsou zdravější a užijí si svou životní pouť o 10 let déle? V čem tkví společná tajemství jejich dlouhověkosti?

Moderní představa zdravého těla a ducha tkví v utužování myšlenky, že musíme chodit do posilovny, denně běhat, dělat jógu a třeba praktikovat mindfulness. Někdo doufá, že bude živ a zdráv dlouho díky vitariánství, veganství nebo vegetariánství a další zase svěřil otěže svého života do rukou paleo nebo primal životního stylu. Poznejme, v čem tedy tkví oněch několik zázračných průsečíků spojující zdánlivě nesourodé Italy ze Sardínie, Řeky z Ikarie, Japonce z Okinawy, Nicoyasany z Kostariky a Američany z Loma Lindy.

obrázek z hawaiiparents.org

1. Přirozený pohyb

Dnešní doba fandí heroickým výkonům, velkým svalům, rychlejším autům, větším barákům, prostě je jakýmsi společenským výsadním postavením absolvovat něco výjimečného nebo vlastnit něco extra. Téměř každý návštěvník posilovny věnuje pohybu pouze právě tu hodinku ve fitku, vyběhne si z kanceláře na půlmaraton nebo Spartan Race, ale mnohdy postrádáme celkovou podstatu koloběhu života a to rčení, že život je pohyb

Obyvatelé modrých zón chodí na ryby, procházky, pracují na zahradách, mnohdy obdělávají pole, protože je to součást jejich obživy –  co si vypěstují, to taky sklidí a snědí. Do našich moderních životů by se to také dalo zakomponovat velice snadno, jen musí být vůle jezdit po městě na kole nebo chodit pěšky, minimalizovat tak využití auta a MHD si brát jen v krajních nouzích. O volných chvílích absolvovat třeba turistické výlety, vždyť u nás v České republice je spousta nádherných míst, která stojí za to prozkoumat. Odměnou nám bude třeba zlepšení hodnot krevního tlaku, zlepšení periferního oběhu (lepší prokrvení končetin) nebo zlepšení celkového fitness skóre (Whelton, Chin, Xin, & He, 2002).

obrázek z pixabay.com

V červenci letošního roku vyšla studie od autorů Pes, Dore, Errigo, & Poulain, (2017) zkoumající pohybovou aktivitu lidí na Sardínii. Například zjistili, že jejich TDEE (Total Daily Energy Expenditure, tedy celkový denní výdej energie) je úctyhodných 2 286 +-541 kcal/den a jejich koeficient pohybové aktivity (PAL) činil v průměru 1.8, což ukazuje na vskutku aktivní životní styl

Pro srovnání: hodnota PAL = 1.3 je rovna umývání nádobí, žehlení nebo řízení auta.

2. Smysl života

Na Okinawě tento termín nazývají „Ikigai“ a Nicoyané zase „plan de vida“. Znamená to vědět, proč se každé ráno probouzíme, za čím si jdeme, co je náš životní smysl a cíl? Řečeno slovy Honoré de Balzaca: „Největším štěstím člověka je, když může žít pro to, za co by byl ochoten zemřít“. Podle Buettnera, (2010) nám vědomí toho, že známe svůj smysl života, dává 7 let navíc v očekávané délce života. Termín Ikigai můžeme chápat jako spojení toho, že člověk má práci, která ho baví, využívá zde své talenty a vidí v ní smysl a zároveň ho uživí. Ikigai by se dal brát jako samostatný faktor dlouhověkosti protože lidé souznějící s Ikigai se dožívají i více let (Petr Ludwig | SPECIÁL, b.r.).

3. Zpomalme

Když jsem kdysi jako dítko sháněl v Itálii něco „na zub“, všude bylo zavřeno. Divný, vždyť bylo jen chvíli po obědě. Pak jsem zjistil, že mají „siestu“, tedy čas odpočinku, kdy jsou všechny obchody zavřené a místní se po obědě natáhnou a dají si dvacet. Můžeme to brát jako techniku pro management stresu a odpočinku. Podle Slaviche & Irwina, (2014) vede stres ke chronickému zánětu, který je spojen s celou řadou civilizačních onemocnění, jako je obezita, deprese, astma, artritida, kardiovaskulární onemocnění a v neposlední řadě neurodegenerativní onemocnění, která jsou v posledních několika letech na vzestupu. Na Okinawě si lidé každý den udělají chvíli, aby si vzpomněli na své předky, Řekové na Ikarii si dají podobně jako Italové „dvacet“ a Adventisté sedmého nebe se modlí.

4. Pravidlo 80 %

Jak by se dalo čekat, tak vás překvapím a nebudu tady psát o paretově pravidle, kdy 80 % úkolů lze dosáhnout za 20 % času, někdy bych to potřeboval naučit. Známe tradiční přísloví: „Jez do polosyta, pij do polopita, vyjdou ti naplno léta“? Tak by se dalo chápat toto pravidlo, kdy jíme přibližně do 80 % plného žaludku. Chápejme to tak, že jíme pomalu a jakmile se cítíme příjemně nasyceni, tak není potřeba zbytek dojídat. Oněch 20 % by mohlo být rozdílových v případě snahy zhubnout. 

Kalorická restrikce je podle Mehta & Roth, (2009) jednou z mála proměnných, která spolehlivě dokáže prodloužit život a dokonce i mentální výkonnost. Pravidelné léčebné půsty používali i antičtí lékaři a v dnešní evidence-based vědě se objevuje objektivně popsaná prospěšnost těchto půstů. Prozatím 100% důkaz stále hledáme, ale u mnoha jiných živočichů je to již prokázáno.

5. Více zeleniny, méně masa a průmyslově zpracovaných potravin

Fakt, že každému prospěje v jídelníčku více zeleniny a mořských ryb, je nepopiratelný. Inspirovat se můžeme ve středomořské stravě, která je považována za jednu z nejzdravějších forem stravování. Většině lidí chybí vláknina, cenné antioxidanty, vitaminy a minerální látky z primárních zdrojů, jako je právě zelenina, luštěniny a obilniny. Základem každého jídla by tedy měla být pořádná porce zeleniny.

obrázek z pixabay.com

6. Umírněné pití vína

Umírněné pití alkoholu (1–2 sklenky vína za den) je považováno za zdraví prospěšné. Dokonce lidé z modrých zón, kteří takto střídmě pijí víno, v průměru přežijí ty, kteří se alkoholu zřekli. Kouzlo tkví v tom, dát si sklenku s přáteli k dobré večeři. Mezilidské vztahy jsou jedním z nejvíce vypovídajících ukazatelů o spokojenosti a kvalitě života. Vyšší spokojenost se životem, vyšší délka dožití.

7. Víra

Podle Buettnera, (2010) z tázaných 263 stoletých lidí patřilo 258 do komunity, která měla společnou víru. Nezáleží na tom, jestli se jednalo o víru v Boha, Krišnu, Višnu, Buddhu a další svaté, ale důležitá je podle něj víra v něco většího než jsme my sami. A pokud se dostaneme na setkání jako v případě nedělní mše v kostele, může nám to přinést 4–14 let života navíc.

8. Rodina na prvním místě

Úzké a kvalitní rodinné vztahy jsou v modrých zónách jedním ze základních pilířů dlouhověkosti. Zvykem v těchto oblastech bývá, že stárnoucí rodiče jsou součástí domovů mladší generace nebo bydlí blízko. To má za následek menší výskyt nemocí a úmrtnosti u dědečků a babiček. Z toho bychom si měli vzít alespoň to, že budeme pravidelně navštěvovat naše prarodiče. Vždyť od koho se můžeme dozvědět tolik o životě, jako od těch, kteří toho prožili daleko více jak my?

9. Příslušnost ke správnému kmeni

Skupiny, které podporují zdravý životní styl, a jejich členové jsou zároveň přátelé, se dožívají vyššího věku. To není nic překvapivého vzhledem k tomu, že člověka jako takového formuje jen několik blízkých lidí, s nimiž trávíme nejvíce času. V Americe má jeden člověk v průměru 1,5 dobrého přítele, před 15 lety to byli 3 přátelé. Na Okinawě existuje systém „moias“, kde když se narodíme, máme hned 5 přátel, s kterými prožijeme zbytek života. Dělíme se s nimi o své trable, radosti, úspěchy, úrodu a naopak. Smyslem tohoto uspořádání je, aby nikdo nebyl sám. Takže životního smyslu a optimálního zdraví pravděpodobně nedosáhne člověk příslušící k „hospodskému“ kmeni naproti třeba „zahrádkářskému“ kmeni.

obrázek z bluezones.com

Susan Pinker, (2015) uvádí jako největšího nepřítele v moderní době sociální izolaci. Stejně jako výzkum od Holt-Lunstad, Smith, & Layton, (2010), který Susan Pinkerová představila ve své TED speak, ukazuje zajímavé výstupy faktoru, který nejvíce ovlivňuje dlouhověkost. Pokud jsme si mohli myslet, že nejvýznamnějšími prediktory délky života budou velikost krevního tlaku, hodnoty LDL cholesterolu nebo pravidelné cvičení, tak jsme na omylu.

Nejsilnějšími prediktory délky dožití jsou:

  • Blízké sociální vztahy, nejbližší přátelé, kteří tady pro nás vždy budou
  • Sociální integrace, což si můžeme představit v podobě denního kontaktu s lidmi. Jdeme nakupovat, na procházku, do kina, do posilovny, na kolo, na kafe apod. Prohodíme někdy pár slov s někým neznámým na cestě naším dnem? Kontakt tváří v tvář, podání ruky nebo „high-five“ je dost na to, aby se snížila hladina stresového kortizolu a vyplavil se dopamin. Ne nadarmo je člověk společenským tvorem.

Dan Buettner vytvořil projekt Blue Zones, kde se snaží přenést „know-how“ modrých zón již do devíti oblastí v USA včetně Hawaje ve spolupráci s místními komunitami. Vypadá to, že se mu to celkem daří podle:

  • Snížení výdajů na zdravotní péči v kalifornských přímořských městech o 12 milionů $
  • Snížení výskytu obezity v Iowě o 15 % za jeden rok! (2014–2015)
  • Motivace k pravidelným vycházkám ve městě Albert Lea, kde se 44 % všech dospělých věnuje pravidelné chůzi; to má za následek další snížení výdajů na zdravotní péči a zlepšení individuálního zdraví.

Jakou životní změnu projekt Blue Zones přinesl Lynn si můžete poslechnout v krátkém videu:

Co si z toho vzít?

Každý si z článku odnes to, co je pro něj podstatné. Věřím, že každému tento článek poskytl svým způsobem něco odlišného, nad čím se alespoň na chvíli zamysleli. V celkové podobě jsme si představili devět pilířů životního stylu pro dlouhověkost, které se jednoduše dají adaptovat do našeho moderního života. Jednoduše třeba i tím, že se budeme stýkat s kamarády nejen online, ale i venku, prohodíme pár slov s baristou, co nám připravuje kávu a celkově se budeme chovat více společensky. Získáme za to nejen spokojenější pohled na svět, ale i třeba pár let života navíc a nové přátele k tomu. Každý si můžeme udělat svoji osobní modrou zónu u nás doma, ve městě, anebo jen tak pro sebe a být tak další Okinawou nebo Sardínií.

Zdroje:

Buettner, D. (2010). The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest (Reprint edition). Washington, D.C.; Enfield: National Geographic.

Hjelmborg, J. vB, Iachine, I., Skytthe, A., Vaupel, J. W., McGue, M., Koskenvuo, M., … Christensen, K. (2006). Genetic influence on human lifespan and longevity. Human Genetics, 119(3), 312. https://doi.org/10.1007/s00439...

Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLOS Medicine, 7(7), e1000316. https://doi.org/10.1371/journa...

Mehta, L. H., & Roth, G. S. (2009). Caloric Restriction and Longevity. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172(1), 28–33. https://doi.org/10.1111/j.1749...

Pes, G., Dore, M., Errigo, A., & Poulain, M. (2017). Analysis of Physical Activity Among Free-Living Nonagenarians From a Sardinian Longevous Population. Journal of Aging and Physical Activity, 1–18. https://doi.org/10.1123/japa.2...

Petr Ludwig | SPECIÁL: Meta-přednáška Petra Ludwiga - Co ví věda o dlouhověkosti. (b.r.). Získáno z https://slideslive.com/3889803...

Pinker, S. (2015). The secret to living longer may be your social life. Získáno z https://www.ted.com/talks/susa...

Poulain, M., Herm, A., & Pes, G. (2013). The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearbook of Population Research, 11, 87–108. https://doi.org/10.2307/430507...

Slavich, G. M., & Irwin, M. R. (2014). From stress to inflammation and major depressive disorder: A social signal transduction theory of depression. Psychological bulletin, 140(3), 774.

Whelton, S. P., Chin, A., Xin, X., & He, J. (2002). Effect of Aerobic Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Annals of Internal Medicine, 136(7), 493. https://doi.org/10.7326/0003-4...

  •