Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život

2. 3. 2022
Komentáře
12
Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Když přijde řeč na hubnutí, většině lidí se strachy smrskne žaludek, hrůzou vstávají vlasy a už přemýšlejí, jestli si k večeři mají dát salát s rajčaty nebo raději samotný salát. Jenže takový drastický a sebemučící přístup vydrží delší dobu jen málokdo a po úvodním úspěchu se vrací tam, kde začal. 

Neustále se tak točí v bludném dietářském kruhu. Jídlo je především potěšením a pro spoustu z nás i radostí ze života a především energie. Pojďme se dneska podívat na to, jak vypadá svoboda v jídle spolu se s top postavou. 

Proč omezující diety nefungují?

Škatulkování jídla na zdravé a nezdravé je přežitkem, protože vždy záleží na celkovém kontextu životního stylu.

Sacharidy, tuk, cukr nebo čokoláda nejsou démoni, kteří můžou za naše problémy. Za větší množství tuku na těle jednoduše může přebytek energie ve stravě a už je jedno z čeho…

Jak můžeš pít Colu a být ve formě? 

Jirka chodí na crossfit, vypadá celkem namakaně a rád si lokne Coca Coly. Když to vidí jeho silnější kamarádka Míša, řekne si, že o stravě nic neví a že za jeho vzhled může genetika! Jenže ouha, Jirka si je moc dobře vědom energie v Coca Cole a na oběd si dá menší porci přílohy, aby kompenzoval vypité kalorie, a jeho denní energetický příjem byl tak vyrovnaný.

Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život

Kouzlo je v kalorickém deficitu

Je vlastně úplně jedno, jestli jste na salátové, melounové, květákové, nízkosacharidové, paleo nebo bůhví jaké dietě slibující zázračný úbytek hmotnosti, protože všechny diety fungují pouze díky kalorickému deficitu! Žádná potravina neumí rozpouštět nebo spalovat tuky, hubneme díky tomu, že máme větší energetický výdej než příjem. #NoMagic 

Drastickým sebeomezováním a přehnanou sebekontrolou se akorát více stresujeme. V koutku duše toužíme dát si čokoládu, donut nebo pořádný steak, ale protože hubneme, žádná čokoláda nebude.

Dříve nebo později, třeba v 30. den držení naší salátové diety se salátem, dojde k tomu, že se urveme ze řetězu a sníme vše, co se nám dostane pod ruku. Pak si to vyčítáme a nenávidíme se, že jsme lůzři, a zítra začínáme znovu – zdravě. Tak takhle prosím ne.

Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život

Jak vystoupit ze začarovaného kruhu nekončících diet?

Při zjištění, že si můžeme dát kousek čokolády, cheesecaku, buchty od babičky nebo proteinových palačinek, se cítíme stejně nadšeně a vítězoslavně jako Harry Potter při zničení posledního Voldemortova viteálu. Ve svém životním stylu jsme přivítali skutečné jídlo s trochou pochutin, na kterém, světe div se, můžeme hubnout. 

Autor flexibilního stravování Lyle McDonald definuje tento styl stravování následovně: “Ve svém nutričním chování nečekáte absolutní perfekcionismus a přísnost.“ 

Jednoduše to znamená, že když si jeden den dopřejeme obrovskou večeři, tak další den adekvátně snížíme příjem energie namísto toho, abychom se nenáviděli za to, že jsme zase moc jedli… Hubnutí je dlouhodobá hra, ve které nezáleží na jednom jídle, ale na většině jídel.

Poznejte pravidlo 80/20

Nebudu vás napínat a konečně vám řeknu, co je to záhadné pravidlo 80/20 zač. Není pochyb, že by naše strava měla být minimálně zpracovaná a čerstvost s pestrostí by měly hrát tu nejdůležitější roli, ale i na dobroty se místo najde.

  • 80 % našeho energetického příjmu by mělo pocházet z nutričně hodnotných potravin, které nám zajistí drtivou většinu všech nezbytných látek pro zdravý život. Známe to všichni – maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny. Prostě jídlo.
  • 20 % energetického příjmu můžeme využít na kus dortu, který na nás čeká v ledničce a celý den na něho myslíme, zmrzlinu nebo kus pizzy k večeři!

Proč je důležité si občas dát něco "nezdravého"

Protože se nejedná o žádnou omezující dietu, ale o dlouhodobě udržitelný životní styl, ve kterém si nemusíme nic odpírat. Magických 20 % energetického příjmu znamená, že uspokojíme své chutě na sladké, slané nebo tučné, které jsou upozaděny někde vzadu v naší hlavě. 

A co je nejdůležitější, jsme spokojení, sytí a nemusí nás nadále trápit, že jsme si dali kus koláče.

V dlouhodobém měřítku nám tento přístup pomůže daleko lépe zvládat kalorický deficit, zhubnout a váhu si udržet. Tím největším bonusem je svoboda v jídle, najednou se okovy salátů uvolní a jsme volní. Jde jen o to uvědomit si, že po řádku čokolády, lžičce ořechového másla, kousku pizzy nebo lžíci marmelády nepřibereme 10 kilo, je to "jen jídlo."

Aragonovo 80/10/10 posunuje původní myšlenku ještě dál

Alan Aragon posunul myšlenku 80/20 ještě dál a představil koncept 80/10/10, co to znamená?

  • 80 % našeho energetického příjmu by mělo pocházet z nutričně hodnotných potravin, které nám zajistí drtivou většinu všech nezbytných látek pro zdravý život. Známe to všichni – maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, obilniny, luštěniny…  
  • 10 % našeho energetického příjmu by mohlo pocházet ze zpracovaných potravin, jako jsou snídaňové cereálie, kvalitní energetické tyčinky apod.
  • 10 % našeho energetického příjmu by mohlo pocházet z kategorie "junk‑food", jako je sladké pečivo, sladkosti nebo brambůrky.

Přístup 80/20 není jen o jídle, ale pomůže nám opravdu změnit naše životy

  • Díky lepší nutriční sebekontrole, kdy už nadále nemáme potřebu vyplenit ledničku nebo spíž.
  • Konzistentností a vytrvalostí, protože nezáleží na tom, co děláme jeden den v roce, ale co děláme zbylých 364 dní.
  • Přehodnocením svých zvyků, protože víme, že můžeme jíst jídlo a něco "dobrého" k tomu, což vede celkově ke spokojenějšímu životu a ten přináší zdravější a lepší volby jídla a přirozeně více energie a chuti sportovat.
  • Kontrolou svých emocí, kdy pokaždé nepodlehneme stresovému jedení a následnému sebemrskačství, protože jsme nezvládli jíst jenom saláty a zhubnout na XY.

Poznejte studiemi ověřené způsoby hubnutí a přestaňte hazardovat se zdravím. Jak na to píšeme v článku 10 tipů na hubnutí, které jsou založeny na studiích

Co si z toho vzít?

Přijetím krásné zprávy, že pro hubnutí se nemusíme mordovat na 3 salátech a 4 mrkvích denně, se otevře najednou zcela jiný svět, kde si můžeme s potravinami hrát a kouzlit zdravá a přitom chutná jídla. Z řádku čokolády znenadání neztloustneme několik kilogramů. Pokud se díky kousku čokošky cítíme spokojeně a pomáhá nám překonat období sníženého kalorického příjmu, směle do toho! 

Naše strava by celkově měla být opravdu pestrá a složená z čerstvých potravin, které nám dodají většinu zdraví prospěšných látek, pak je ale prostor i na ten muffin nebo cheesecake.

Ani flexibilní stravování není o tom jíst junk‑food, ale je založeno na kvalitních potravinách doplněných něčím, co nám pomůže dlouhodobě udržet náš životní styl. 

Pro začátečníky může fungovat toto pravidlo i jako nástroj ke spontánnímu hubnutí (omezení příjmu energie), zatímco jedinci, kteří se chtějí "vysekat", si budou muset hlídat makra, než je dostanou do oka.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
Co kdybych vám řekl, že jediným nutričním opatřením můžete zlepšit složení těla? Že ho chcete vědět? Já vám ho rád prozradím!
Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?
Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?
Stále zkoušíš dokola nové diety a hubnoucí programy od celebrit nebo fitness vzorů z Instagramu a nedaří se ti dosáhnout vytouženého těla? Přizpůsob stravu tak, aby pracovala ve tvůj prospěch.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
Začít žít zdravěji, dobře jíst a více se hýbat, není těžké, v záplavě informací a rad se ale situace komplikuje. Reálně přitom potřebujete jen chuť začít a pár dobrých rad. Máme pro vás několik tipů, které vám vaše začátky usnadní.
Pravda o Coca-Cole! Výživová tragédie, nebo účinný lék?
Pravda o Coca-Cole! Výživová tragédie, nebo účinný lék?
Coca-Cola je sice ve fitness světě pořádný postrach, ale co dělat, když na jednu máme občas chuť? Jak ji pak zakomponovat do dne tak, aby vlastně nebyla problémem? Koukněme na colu objektivním okem vědy.
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Nedaří se vám zhubnout? Začínáte pořád od začátku? Víte, že hubnutí začíná v hlavě, ale nejenom myšlení ovlivní úspěšnost našeho snažení. Pojďme se podívat na nejčastější chyby, které při snaze shodit přebytečná kila děláme.
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Stačí ke zdravému hubnutí pouze upravit stravu, nebo je zapotřebí se i alespoň trochu hýbat? Nepřicházejte zbytečně o své svaly a hubněte efektivně a zdravě.
10 tipů na hubnutí, které jsou založeny na studiích
10 tipů na hubnutí, které jsou založeny na studiích
Na internetu koluje spousta "rádoby" rad a informací ohledně hubnutí. My jsme pro vás vybrali top 10 tipů, které jsou skutečně ověřené!
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Proč tloustnu na zdravé stravě? Objev rozdíl mezi zdravou a dietní potravinou
Proč tloustnu na zdravé stravě? Objev rozdíl mezi zdravou a dietní potravinou
Že je potravina zdravá, ještě neznamená, že jí můžeme sníst, kolik chceme. A co je vlastně zdravá a dietní potravina?
Intuitivní stravování jako trend sociálních sítí: Je opravdu pro každého?
Intuitivní stravování jako trend sociálních sítí: Je opravdu pro každého?
Určitě jste už někdy zachytili termín „intuitivní stravování“. O co se ale vlastně jedná, jakými zásadami se tento trend řídí a je opravdu vhodný pro všechny?
Existuje potravina, po které se hubne?
Existuje potravina, po které se hubne?
Konečně potraviny, po kterých se hubne! Které to jsou?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?