Jím pizzu i čokoládu, přesto mám skvělou formu! Znáš pravidlo 80/20?
obrázek ze shutterstock.com

Jím pizzu i čokoládu, přesto mám skvělou formu! Znáš pravidlo 80/20?

Ondřej Klein Ondřej Klein před 3 dny

Když přijde řeč na hubnutí, většině lidí se strachy smrskne žaludek, hrůzou vstávají vlasy a už přemýšlejí, jestli si k večeři mají dát salát s rajčaty nebo raději samotný salát. Jenže takový drastický a sebemučící přístup vydrží delší dobu jen málokdo a po úvodním úspěchu se vrací tam, kde začal a neustále se točí v bludném dietářském kruhu. Jídlo je především potěšením a pro spoustu z nás i radostí ze života, co kdybych vám ukázal, jak vypadá svoboda v jídle?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Že omezující diety vedou k neúspěchu a pocitům méněcennosti
  • Že během hubnutí se najde místo i na čokošku, a dokonce nám může pomoci lépe hubnout
  • Co je to pravidlo 80/20, v čem je tak zázračné a proč se jím řídit, když chceme zdravě žít a nejen hubnout 

Omezující a přísné diety vedou k selhání a pocitům méněcennosti, proč diety nefungují a jak sakra můžeš pít Colu a být ve formě?

Škatulkování jídla na zdravé a nezdravé je přežitkem, protože vždy záleží na celkovém kontextu životního stylu. Sacharidy, tuk, cukr nebo snad čokoláda nejsou démoni, kteří můžou za naše problémy. Za větší množství tuku na těle jednoduše může přebytek energie ve stravě a už je jedno z čeho…

Jak můžeš pít Colu a být ve formě? Může za to genetika, nebo vyrovnaný příjem energie?

Jirka chodí na crossfit, vypadá celkem namakaně a rád si lokne Coca Coly. Když to vidí jeho silnější kamarádka Míša, řekne si, že o stravě nic neví a za jeho vzhled může genetika! Jenže ouha, Jirka si je moc dobře vědom energie v Coca Cole a na oběd si dá menší porci přílohy, aby kompenzoval vypité kalorie a jeho denní energetický příjem byl tak vyrovnaný.

obrázek ze shutterstock.com

Všechny diety fungují díky většímu výdeji než příjmu energie alias kalorickému deficitu...

Je vlastně úplně jedno, jestli jste na salátové, melounové, květákové, nízkosacharidové, paleo nebo bůhví jaké dietě slibující zázračný úbytek hmotnosti, protože všechny diety fungují pouze díky kalorickému deficitu! Žádná potravina neumí rozpouštět nebo spalovat tuky, hubneme díky tomu, že máme větší energetický výdej než příjem. #NoMagic 

Drastickým sebeomezováním a přehnanou sebekontrolou se akorát více stresujeme. V koutku duše toužíme dát si čokoládu, donut nebo pořádný steak, ale protože hubneme, žádná čokoláda nebude! Dříve nebo později, třeba v 30. den držení naší salátové diety se salátem, dojde k tomu, že se urveme ze řetězu a sníme vše, co se nám dostane pod ruku, a pak si to vyčítáme a nenávidíme se, že jsme lůzři, a zítra začínáme znovu zdravě. Tak takhle prosím NE!

obrázek ze shutterstock.com

Jak vystoupit ze začarovaného kruhu nekončících diet, získat svobodu v jídle a ještě hubnout?

Při zjištění, že si můžeme dát kousek čokolády, cheesecaku nebo buchty od babičky, se cítíme stejně nadšeně a vítězoslavně jako Harry Potter při zničení posledního Voldemortova viteálu! Odčarovali jsme omezující diety do Země Oz a ve svém životním stylu jsme přivítali skutečné jídlo s trochou pochutin, na kterém, světe div se, můžeme hubnout! 

Autor flexibilního stravování Lyle McDonald definuje tento styl stravování následovně “Ve svém nutričním chování nečekáte absolutní perfekcionismus a přísnost.“ Jednoduše to znamená, že když si jeden den dopřejeme obrovskou večeři, tak další den adekvátně snížíme příjem energie namísto toho, abychom se nenáviděli za to, že jsme zase moc jedli… Hubnutí je dlouhodobá hra, ve které nezáleží na jednom jídle, ale na většině jídel.

Jezte převážně minimálně zpracované jídlo a i na dortík se místo najde! Poznejte pravidlo 80/20 i ve stravě

Nebudu vás napínat a konečně vám řeknu, co je to záhadné pravidlo 80/20 zač! Není pochyb, že by naše strava měla být minimálně zpracovaná a čerstvost s pestrostí by měly hrát tu nejdůležitější roli, ale i na dobroty se místo najde.

  • 80 % našeho energetického příjmu by mělo pocházet z nutričně hodnotných potravin, které nám zajistí drtivou většinu všech nezbytných látek pro zdravý život. Známe to všichni - maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny. Prostě jídlo.
  • 20 % energetického příjmu můžeme využít na kus dortu, který na nás čeká v ledničce a celý den na něho myslíme, zmrzlinu nebo kus pizzy k večeři!

[Instagram]

Proč je důležité si občas dát něco, na co tajně myslíme už od rána?

Protože se nejedná o žádnou omezující dietu, ale o dlouhodobě udržitelný životní styl, ve kterém si nemusíme nic odpírat. Magických 20 % energetického příjmu znamená, že uspokojíme své chutě na sladké, slané nebo tučné, které jsou upozaděny někde vzadu v naší hlavě. A co je nejdůležitější, jsme spokojení, sytí a nemusí nás nadále trápit, že jsme si dali kus koláče! 

V dlouhodobém měřítku nám tento přístup pomůže daleko lépe zvládat kalorický deficit, zhubnout a váhu si udržet. Tím největším bonusem je svoboda v jídle, najednou se okovy salátů uvolní a jsme volní. Jde jen o to uvědomit si, že po řádku čokolády, kousku pizzy nebo lžíci marmelády nepřibereme 10 kilo, je to "jen jídlo."

Aragonovo 80/10/10 posunuje původní myšlenku ještě dál

Alan Aragon posunul myšlenku 80/20 ještě dál a představil koncept 80/10/10, co to znamená?

  • 80 % našeho energetického příjmu by mělo pocházet z nutričně hodnotných potravin, které nám zajistí drtivou většinu všech nezbytných látek pro zdravý život. Známe to všichni - maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, obilniny, luštěniny…  
  • 10 % našeho energetického příjmu by mohlo pocházet ze zpracovaných potravin, jako jsou snídaňové cereálie, kvalitní energetické tyčinky apod.
  • 10 % našeho energetického příjmu by mohlo pocházet z kategorie "junk-food", jako je sladké pečivo, sladkosti nebo brambůrky.
1549811208_a_2268.jpg

Přístup 80/20 není jen o jídle, ale pomůže nám opravdu změnit naše životy

  • Díky lepší nutriční sebekontrole, kdy už nadále nemáme potřebu vyplenit ledničku nebo spíž
  • Konzistentností a vytrvalostí, protože nezáleží na tom, co děláme jeden den v roce, ale co děláme zbylých 364 dní
  • Přehodnocením svých zvyků, protože víme, že můžeme jíst jídlo a něco "dobrého" k tomu, což vede celkově ke spokojenějšímu životu a ten přináší zdravější a lepší volby jídla a přirozeně více energie a chuti sportovat
  • Kontrolou svých emocí, kdy pokaždé nepodlehneme stresovému jezení a následnému sebemrskačství, protože jsme nezvládli jíst jenom saláty a zhubnout na XY.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Přijetím krásné zprávy, že pro hubnutí se nemusíme mordovat na 3 salátech a 4 mrkvích denně, se otevře najednou zcela jiný svět, kde si můžeme s potravinami hrát a kouzlit zdravá a přitom chutná jídla. Z řádku čokolády znenadání neztloustneme několik kilogramů. Pokud se díky kousku čokošky cítíme spokojeně a pomáhá nám překonat období sníženého kalorického příjmu, směle do toho! 

Naše strava by celkově měla být opravdu pestrá a složená z čerstvých potravin, které nám dodají většinu zdraví prospěšných látek, pak je ale prostor i na ten muffin nebo cheesecake. Ani flexibilní stravování není o tom jíst junk-food, ale je založeno na kvalitních potravinách doplněných něčím, co nám pomůže dlouhodobě udržet náš životní styl. Pro začátečníky může fungovat toto pravidlo i jako nástroj ke spontánnímu hubnutí (omezení příjmu energie), zatímco jedinci, kteří se chtějí "vysekat", si budou muset hlídat makra, než je dostanou do oka.  

[eshoplink]

Zdroje:

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970..

Linardon, J., & Mitchell, S. (2017). Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eating Behaviors, 26, 16–22. https://doi.org/10.1016/j.eatb...

McDonald, L. (2005). A Guide to Flexible Dieting. Lyle McDonald Publishing.

Meule, A., Papies, E. K., & Kübler, A. (2012). Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. Appetite, 58(3), 822–826. https://doi.org/10.1016/j.appe...

Meule, A., Westenhöfer, J., & Kübler, A. (2011). Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite, 57(3), 582–584. https://doi.org/10.1016/j.appe...

Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 32(3), 295–305. https://doi.org/10.1006/appe.1...

Stewart, T. M., Williamson, D. A., & White, M. A. (2002). Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 38(1), 39–44.

  • 3