Když přijde řeč na hubnutí, na mysl vám jistě přijde řada mýtů a polopravd. Možná si dokonce nejste jisti tím, čemu vlastně věřit a čím se řídit. Proto jsme prošli studie a dali dohromady desítku zaručených a zároveň snadných rad, kterými se řídit, když je vaším cílem nějaké to kilo shodit.
1. Brzděte s přidaným cukrem
Přespříliš cukru v jídelníčku není pro vaše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším jistě tušíte nebo dobře víte. Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována s rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, diabetem II. typu a obezitou (Bray et al., 2004).
Pokud tedy chcete zhubnout, hlídejte si jeho příjem. Pečlivě čtěte obaly potravin, protože se skrývá i ve „zdravých“ potravinách, kde byste jej nečekali: snídaňových cereáliích, granole nebo ovocných smoothies. Podle doporučení WHO by celkový příjem energie z cukru neměl přesáhnout 10 %. Ideální by bylo další snížení na pouhých 5 %.
- O potravinách, které obsahují příliš mnoho cukru a brání vám tak v hubnutí, si přečtete v článku 10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
2. Pijte více vody, omezte sladké pití a doslazování nápojů
Pitný režim je veledůležitá věc. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. Málo pijete? Pak jen stěží dokážete poznat skutečný hlad. Ujistěte se, že denně vypijete alespoň 30–45 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Článek Kolik vody denně musíme vypít? vám poskytne více informací o správném pitném režimu.
V jedné studii účastníci před obědem vypili půl litru vody. Není divu, že později snědli menší porci a tedy hubnuli rychleji oproti těm, co vodu nepili. Pitný režim by opravdu měla tvořit převážně čistá voda, kterou můžete doplnit čaji. Dejte ale pozor na sladké pití a doslazování: kdejaké ovocné džusy obsahují dokonce více cukru než Cola. Čaj a kávu se také naučte pít bez cukru.
3. Hlídejte velikost porcí, používejte menší nádobí nebo zkuste počítat kalorie
Nejen správný výběr surovin, ale i velikost porce je klíčová pro úspěšné hubnutí. Pomoci může tzv. „zdravý talíř". Tento pomocník usnadní přemýšlení nad tím, kolik si na talíř naložit. Polovinu talíře zaplňte zeleninou v různých úpravách, ¼ by měly tvořit bílkovin a ¼ příloha. Tuk použijete pro přípravu jídla nebo je přirozenou součástí bílkovin.
Velikost porce jednotlivých makroživin by se měla odvíjet od naší tělesné konstituce, každodenní pohybové aktivity a cíle. Je důležité sledovat, jak vaše tělo na změny reaguje, a následně dle potřeby jídelníček upravovat. V zásobě mám ještě jeden trik: zkuste jíst z menších talířů. Porce se vám opticky bude zdát větší, ale sníte méně. Tohle kouzlo ale nezabírá na každého: studie ukazují, že efekt je větší u osob s nadváhou.
Dalším nástrojem je počítání kalorií: naučí vás lépe se orientovat s potravinách a jejich kalorických hodnotách.
4. Dbejte na stolování, jezte v klidu a nehltejte
Na jídlo si vždy udělejte čas a jezte u stolu. Za těch 15 minut vám práce nikam neuteče a na nový díl oblíbeného seriálu se můžete podívat později. Jídlo si vychutnávejte, pečlivě žvýkejte a nehltejte. Věřte, že požitek z jídla bude mnohem větší. Zároveň budete lépe vnímat pocit sytosti, který vás dovede ke spokojenosti.
- Jaké výhody přináší tzv. mindful eating a jak s ním začít, se dočtete zde: Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
5. Obklopte se zdravým jídlem
Tenhle tip zní možná tvrdě, je ale zatraceně efektivní. Kupujte si jen takové potraviny, které chcete jíst. Ve chvíli, kdy vás přepadne hlad nebo chutě, budete správně vybaveni. A pokud nebudete mít tu proklatou oříškovou Milku ve spíži, nedáte si ji. Výmluva, že takové potraviny kupujete pro rodinu nebo návštěvy neplatí - i pro ně byste měli chtít to nejlepší a nejkvalitnější.
Pokud máte potřebu svačit, svačiny si chystejte předem nebo se vybavte jednoduchými variantami, které vás zachrání od téměř jisté smrti hladem. Pomoci může třeba proteinová tyčinka. Vhodně zvolené svačiny jsou dobrou prevencí uzobávání, ze kterého kalorie skáčou skoro samy.
- Tipy na svačiny s vysokým obsahem bílkovin najdete zde: 7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
6. Zařaďte víc celozrnných produktů
Pokud se vám podaří do jídelníčku dostat víc celozrnných produktů, pomůže vám to s příjmem vlákniny. Máte jí v jídelníčku dost? Chutě na sladké i stále kručící žaludek vám napoví, že ne. Ačkoliv nám vláknina přináší minimum energie (1 g má 2 kcal), je nesmírně důležitá a často jí přijímáme méně, než bychom měli. Doporučená denní dávka je 30 g.
Působí preventivně proti cukrovce 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárním onemocněním a snižuje vysokou hladinu cholesterolu. Má také pozitivní vliv na hladinu krevního cukru po jídle. Díky ní se cítíte více sytí, což může pomoci hlavně při snaze nějaké to kilo shodit. Proto si jídelníček zpestřete celozrnnou rýží nebo kuskusem a nebojte se také vyzkoušet těstoviny z luštěnin.
- Více tipů, jak jíst více vlákniny, si můžete přečíst zde: 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
7. Myslete na zeleninu a ovoce
O pozitivních účincích konzumace zeleniny a ovoce nemusíme dlouho debatovat. Snad jen ve zkratce: benefitem je obsah vitaminů, minerálních látky a antioxidantů. Vysoký obsah vody a tedy nízká kalorická denzita z nich navíc dělá skvělou skupinu potravin pro hubnoucí. V praxi to totiž znamená, že velká mísa zeleninového salátu má velký objem a minimum kalorií. Díky obsažené vláknině vás také dobře zasytí.
Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny – to odpovídá např. velké okurce nebo dvěma středním paprikám, třem rajčatům či jejich kombinaci. Ideální je jednotlivé druhy střídat, abyste přijímali celou paletu prospěšných látek. V zimě se nebojte ani tepelné úpravy: schovejte ji do polévek, poduste nebo upečte.
Množství ovoce by se mělo pohybovat okolo 200 g. Zastávám názor, že ovoce byste měli jíst tak, jak vám jej příroda nabízí. Džusy nebo freshe nejsou ideální volbou: představují velkou nálož cukru a také se ochudíte o vlákninu. Další informace o tom, proč mohou být džusy a smoothies překážkou v hubnutí, najdete v článku Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
8. Jezte víc bílkovin a nebojte se syrovátkového proteinu
Bílkoviny jsou nejčastěji skloňovanou živinou. Jejich dostatečný příjem je skutečně klíčem k úspěšnému hubnutí, nabírání svalů nebo celkovému zdraví. Pomáhají udržovat optimální hladinu hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti. Jsou tak svým způsobem prevencí v následném přejídání. Pro pokrytí dostatečného příjmu bílkovin je ideální zařazovat je do každého z našich jídel.
V kombinaci se silovým cvičením bílkoviny pomáhají chránit a budovat svalovou hmotu. Vyšší příjem bílkovin tak činí hubnutí příjemnějším, efektivnějším a strategicky výhodnějším. Zařaďte dost masa, ryb, mléčných výrobků, vajec nebo luštěnin. I přes veškerou pestrost nezvládáte bílkoviny pokrýt? Nebojte se sáhnout po kvalitní syrovátkovém proteinu. Můžete ho vypít po cvičení nebo přidat do jídel: hodí se do kaše nebo lívanců.
- O vhodnosti proteinu během redukce hmotnosti se dočtete v článku Jaký protein je nejlepší na hubnutí?
9. Kombinujte kardio a silový pohyb
Kardio je skvělým nástrojem, jak pálit kalorie a zároveň zlepšit nebo utužit zdraví. Obzvlášt efektivní se ukazuje při hubnutí tuku v oblasti břicha, který je nebezpečný i s ohledem na možná rozvoj civilizačních onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo cukrovka 2. typu (Ohkawara et al., 2007).
Vyberte si takovou aerobní aktivitu, která bude vašemu srdci blízká: ať už je to svižná chůze, běh nebo kolo. Čím vyšší tepové frekvence u zátěže dosahujeme, tím více budete pálit kalorií. Přirozenou, ale nemilou součástí každého hubnutí je mírná ztráta svalové hmoty a tím i zpomalení metabolismu.
Jak tomu zabránit? Silovým cvičením přece. To vám zaručí šlapající metabolismus a udržení či snad dokonce navýšení svalové hmoty. Posledním dílkem do skládačky je fakt, že díky silovému cvičení budete vypadat zatraceně dobře!
10. Nedietujte: raději se zaměřte na zdravý životní styl
Dnešní pojednání ukončím faktem, který si zapište zlatým písmem do imaginárního deníčku: zapomeňte na krátkodobé nesmyslné diety. Pevné zdraví, ani vysněnou postavu vám nezaručí.
Raději se krůček po krůčku soustřeďte na budování správných návyků, u kterých nebude problém vydržet. Zdravý životní styl je totiž cesta, která nikdy nekončí.
Co si z toho vzít?
Doufám, že se mi v dnešním článku podařilo vám ukázat, že za úspěšných hubnutím nestojí žádné čáry máry, ale jednoduché a snadno uchopitelné změny. Kromě jídelníčku a pohybu se ale soustřeďte i na další faktory, jako je dostatečný a kvalitní spánek, relax, pozitivní přístup a nadhled.
