10 tipů na hubnutí, které jsou založeny na studiích

Komentáře
2
10 tipů na hubnutí, které jsou založeny na studiích
Zdroj: Instagram @marillewellyn
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Když přijde řeč na hubnutí, na mysl vám jistě přijde řada mýtů a polopravd. Možná si dokonce nejste jisti tím, čemu vlastně věřit a čím se řídit. Proto jsme prošli studie a dali dohromady desítku zaručených a zároveň snadných rad, kterými se řídit, když je vaším cílem nějaké to kilo shodit.

1. Brzděte s přidaným cukrem

Přespříliš cukru v jídelníčku není pro vaše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším jistě tušíte nebo dobře víte. Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována s rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, diabetem II. typu a obezitou (Bray et al., 2004).

Pokud tedy chcete zhubnout, hlídejte si jeho příjem. Pečlivě čtěte obaly potravin, protože se skrývá i ve „zdravých“ potravinách, kde byste jej nečekali: snídaňových cereáliích, granole nebo ovocných smoothies. Podle doporučení WHO by celkový příjem energie z cukru neměl přesáhnout 10 %. Ideální by bylo další snížení na pouhých 5 %.

2. Pijte více vody, omezte sladké pití a doslazování nápojů

Pitný režim je veledůležitá věc. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. Málo pijete? Pak jen stěží dokážete poznat skutečný hlad. Ujistěte se, že denně vypijete alespoň 30–45 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti.

V jedné studii účastníci před obědem vypili půl litru vody. Není divu, že později snědli menší porci a tedy hubnuli rychleji oproti těm, co vodu nepili. Pitný režim by opravdu měla tvořit převážně čistá voda, kterou můžete doplnit čaji. Dejte ale pozor na sladké pití a doslazování: kdejaké ovocné džusy obsahují dokonce více cukru než Cola. Čaj a kávu se také naučte pít bez cukru.

obrázek z gettyimages.com

3. Hlídejte velikost porcí, používejte menší nádobí nebo zkuste počítat kalorie

Nejen správný výběr surovin, ale i velikost porce je klíčová pro úspěšné hubnutí. Pomoci může tzv. „zdravý talíř". Tento pomocník usnadní přemýšlení nad tím, kolik si na talíř naložit. Polovinu talíře zaplňte zeleninou v různých úpravách, ¼ by měly tvořit bílkovin a ¼ příloha. Tuk použijete pro přípravu jídla nebo je přirozenou součástí bílkovin. 

Velikost porce jednotlivých makroživin by se měla odvíjet od naší tělesné konstituce, každodenní pohybové aktivity a cíle. Je důležité sledovat, jak vaše tělo na změny reaguje, a následně dle potřeby jídelníček upravovat. V zásobě mám ještě jeden trik: zkuste jíst z menších talířů. Porce se vám opticky bude zdát větší, ale sníte méně. Tohle kouzlo ale nezabírá na každého: studie ukazují, že efekt je větší u osob s nadváhou.

Dalším nástrojem je počítání kalorií: naučí vás lépe se orientovat s potravinách a jejich kalorických hodnotách.

4. Dbejte na stolování, jezte v klidu a nehltejte

Na jídlo si vždy udělejte čas a jezte u stolu. Za těch 15 minut vám práce nikam neuteče a na nový díl oblíbeného seriálu se můžete podívat později. Jídlo si vychutnávejte, pečlivě žvýkejte a nehltejte. Věřte, že požitek z jídla bude mnohem větší. Zároveň budete lépe vnímat pocit sytosti, který vás dovede ke spokojenosti.

5. Obklopte se zdravým jídlem

Tenhle tip zní možná tvrdě, je ale zatraceně efektivní. Kupujte si jen takové potraviny, které chcete jíst. Ve chvíli, kdy vás přepadne hlad nebo chutě, budete správně vybaveni. A pokud nebudete mít tu proklatou oříškovou Milku ve spíži, nedáte si ji. Výmluva, že takové potraviny kupujete pro rodinu nebo návštěvy neplatí - i pro ně byste měli chtít to nejlepší a nejkvalitnější.

Pokud máte potřebu svačit, svačiny si chystejte předem nebo se vybavte jednoduchými variantami, které vás zachrání od téměř jisté smrti hladem. Pomoci může třeba proteinová tyčinka. Vhodně zvolené svačiny jsou dobrou prevencí uzobávání, ze kterého kalorie skáčou skoro samy.

obrázek z istockphotos.com

6. Zařaďte víc celozrnných produktů

Pokud se vám podaří do jídelníčku dostat víc celozrnných produktů, pomůže vám to s příjmem vlákniny. Máte jí v jídelníčku dost? Chutě na sladké i stále kručící žaludek vám napoví, že ne. Ačkoliv nám vláknina přináší minimum energie (1 g má 2 kcal), je nesmírně důležitá a často jí přijímáme méně, než bychom měli. Doporučená denní dávka je 30 g.

Působí preventivně proti cukrovce 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárním onemocněním a snižuje vysokou hladinu cholesterolu. Má také pozitivní vliv na hladinu krevního cukru po jídle. Díky ní se cítíte více sytí, což může pomoci hlavně při snaze nějaké to kilo shodit. Proto si jídelníček zpestřete celozrnnou rýží nebo kuskusem a nebojte se také vyzkoušet těstoviny z luštěnin.

7. Myslete na zeleninu a ovoce

O pozitivních účincích konzumace zeleniny a ovoce nemusíme dlouho debatovat. Snad jen ve zkratce: benefitem je obsah vitaminů, minerálních látky a antioxidantů. Vysoký obsah vody a tedy nízká kalorická denzita z nich navíc dělá skvělou skupinu potravin pro hubnoucí. V praxi to totiž znamená, že velká mísa zeleninového salátu má velký objem a minimum kalorií. Díky obsažené vláknině vás také dobře zasytí.

Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny – to odpovídá např. velké okurce nebo dvěma středním paprikám, třem rajčatům či jejich kombinaci. Ideální je jednotlivé druhy střídat, abyste přijímali celou paletu prospěšných látek. V zimě se nebojte ani tepelné úpravy: schovejte ji do polévek, poduste nebo upečte.

Množství ovoce by se mělo pohybovat okolo 200 g. Zastávám názor, že ovoce byste měli jíst tak, jak vám jej příroda nabízí. Džusy nebo freshe nejsou ideální volbou: představují velkou nálož cukru a také se ochudíte o vlákninu. Další informace o tom, proč mohou být džusy a smoothies překážkou v hubnutí, najdete v článku Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?

8. Jezte víc bílkovin a nebojte se syrovátkového proteinu

Bílkoviny jsou nejčastěji skloňovanou živinou. Jejich dostatečný příjem je skutečně klíčem k úspěšnému hubnutí, nabírání svalů nebo celkovému zdraví. Pomáhají udržovat optimální hladinu hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti. Jsou tak svým způsobem prevencí v následném přejídání. Pro pokrytí dostatečného příjmu bílkovin je ideální zařazovat je do každého z našich jídel. 

V kombinaci se silovým cvičením bílkoviny pomáhají chránit a budovat svalovou hmotu. Vyšší příjem bílkovin tak činí hubnutí příjemnějším, efektivnějším a strategicky výhodnějším. Zařaďte dost masa, ryb, mléčných výrobků, vajec nebo luštěnin. I přes veškerou pestrost nezvládáte bílkoviny pokrýt? Nebojte se sáhnout po kvalitní syrovátkovém proteinu. Můžete ho vypít po cvičení nebo přidat do jídel: hodí se do kaše nebo lívanců.

obrázek z istockphotos.com

9. Kombinujte kardio a silový pohyb

Kardio je skvělým nástrojem, jak pálit kalorie a zároveň zlepšit nebo utužit zdraví. Obzvlášt efektivní se ukazuje při hubnutí tuku v oblasti břicha, který je nebezpečný i s ohledem na možná rozvoj civilizačních onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo cukrovka 2. typu (Ohkawara et al., 2007).

Vyberte si takovou aerobní aktivitu, která bude vašemu srdci blízká: ať už je to svižná chůze, běh nebo kolo. Čím vyšší tepové frekvence u zátěže dosahujeme, tím více budete pálit kalorií. Přirozenou, ale nemilou součástí každého hubnutí je mírná ztráta svalové hmoty a tím i zpomalení metabolismu.

Jak tomu zabránit? Silovým cvičením přece. To vám zaručí šlapající metabolismus a udržení či snad dokonce navýšení svalové hmoty. Posledním dílkem do skládačky je fakt, že díky silovému cvičení budete vypadat zatraceně dobře!

10. Nedietujte: raději se zaměřte na zdravý životní styl

Dnešní pojednání ukončím faktem, který si zapište zlatým písmem do imaginárního deníčku: zapomeňte na krátkodobé nesmyslné diety. Pevné zdraví, ani vysněnou postavu vám nezaručí.

Raději se krůček po krůčku soustřeďte na budování správných návyků, u kterých nebude problém vydržet. Zdravý životní styl je totiž cesta, která nikdy nekončí.

Co si z toho vzít?

Doufám, že se mi v dnešním článku podařilo vám ukázat, že za úspěšných hubnutím nestojí žádné čáry máry, ale jednoduché a snadno uchopitelné změny. Kromě jídelníčku a pohybu se ale soustřeďte i na další faktory, jako je dostatečný a kvalitní spánek, relax, pozitivní přístup a nadhled.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Ženy a těžké váhy, myslíte si, že se to vylučuje? Popularita silového tréninku žen neustále roste. Pojďme se blíže podívat na vliv takového cvičení na něžné pohlaví.
4 nejčastější důvody večerního přejídání a tipy, jak mu předejít
4 nejčastější důvody večerního přejídání a tipy, jak mu předejít
Celý den se držíte, volíte ty nejdietnější potraviny, hlídáte si každý gram tuku, a když se dostanete večer domů, objeví se nezvladatelné chutě a vaše spižírna se začne otřásat v základech. A tak začínáte každý den znovu. Jak se z tohoto bludného kruhu dostat ven, vám poradíme v dnešním článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Kolik vody denně musíme vypít?
Kolik vody denně musíme vypít?
Jedni tvrdí, že pitný režim je základ a druzí jsou přesvědčeni, že je to jakási podivná "lobby". Kde je tedy pravda? Má, nebo nemá pitný režim svá opodstatnění?
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
Už vám dochází fantazie, co si s sebou vzít za jídlo do práce nebo do školy? Mrkněte a inspirujte se našimi tipy. O bílkoviny nebude nouze. Skleničkám od ořechových másel tak můžete dát nový smysl.
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
Chutě na sladké, kručící žaludek nebo zažívací problémy signalizují, že je s vaším tělem něco v nepořádku. Může to být právě nedostatek vlákniny, který zmíněné neduhy způsobuje. Poradíme vám, jak tuto chybu napravit.
Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?
Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?
Bílkoviny mají v naší stravě výsostné postavení! Během hubnutí jsou to právě bílkoviny, které dokážou alespoň udržet svalovou hmotu. Jaký protein si ideálně vybrat do diety?
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Co si představit pod zdravým životním stylem? Komplexní přehled aktuálních doporučení ke stravování, pohybu a odpočinku.
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
Příliš mnoho cukru v našem jídelníčku není pro naše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším tušíme nebo dobře víme. Velká spousta potravin a nápojů ale obsahuje skrytý cukr. Víte, na které si dát pozor?
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Kdy naposledy jste si od začátku do konce vychutnali nějaké jídlo, aniž byste u toho sledovali televizi, datlovali do klávesnice nebo telefonovali? Poradíme vám 5 tipů, díky kterým se naučíte jíst vědomě, a zjednodušíte si tak i hubnutí.
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Znáte to, jak si koupíte půl litru smoothie nebo ovocné šťávy, dáte si první hlt, ani nemrknete a všechno je pryč? A hlad vás za chvíli otravuje zas? Jsou sice z ovoce, ale mají svá úskalí. Jaká to jsou?
10 situácií, kedy sa oplatí počítať si kalórie
10 situácií, kedy sa oplatí počítať si kalórie
Pro někoho je počítání kalorií denním chlebem, pro jiného zase může znamenat nepředstavitelnou zátěž. Kdy se ale opravdu vyplatí mít je pevně pod kontrolou?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?