"Nechodím do posilovny, protože nechci vypadat jako kulturistka.“ Tak s tímhle mýtem se bohužel v dnešní době ještě stále setkáváme. Popularita silového tréninku neustále roste u obou pohlaví, nicméně stále v posilovnách vídám spoustu žen, které cvičí s velmi malými vahami, a tím si dle mého názoru oddalují dosažení výsledků.
Tím samozřejmě nemyslím začátečnice, od něčeho se odpíchnout musí. Ale opravdu je na místě obava z těžších činek?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jak může silový trénink změnit ženské tělo uvnitř
- Jestli je možné, že silový trénink dokáže vyšlapat cestu k atraktivnějšímu já a zdravějšímu držení těla
- Jestli můžeme silovým tréninkem hubnout, tvarovat tělo a zvýšit množství svalů
- Co je to ta síla, proč by nás to mělo zajímat a jak sílu trénovat
- Jaké silové předpoklady mají ženy
Proč by měly ženy cvičit? Budou zdravější, štíhlejší a sebevědomější!
Důvodů pro návštěvu posilovny mohou mít ženy více, nejčastěji to je však touha po štíhlejší postavě a lepší kondici či snad odreagování od každodenních strastí. Dnes už se ale setkáme s více ženami, které cvičí, aby byly silnější, a tím pádem sebevědomější a soběstačnější.
Silový trénink byl vždy doménou mužů, ale narůstající zájem žen nelze přehlédnout.
Díky popularitě tréninků typu CrossFit nás obrázek vzpírající ženy nepřekvapí. Všichni samozřejmě víme, že silový trénink dokáže změnit tvar našich křivek, někde se ubere, jinde přidá. Třeba vás přečtení dnešního článku navede na změny v tréninku, díky kterým konečně dosáhnete vytoužených výsledků. Co od silového tréninku čekat?
1. Budeme mít více svalů, ale jako kulturistky vypadat nebudeme
Výsledkem silového tréninku, pokud je správně prováděn, je růst svalové tkáně. Opravdu se není potřeba obávat, že následkem takového cvičení budete vypadat jako "mužatka".
Ženy přirozeně nemají předpoklady k vysokému nárůstu svalů. Nicméně silový trénink vede k vyššímu růstu svalů než vytrvalostní trénink v podobě běhání, cyklistiky nebo plavání.
A právě díky tomu dokážeme silovým tréninkem celkem hezky změnit vzhled postavy. Samozřejmostí je dostatečný příjem bílkovin, který vám pomůže právě se změnou postavy.
Jaká vlákna můžeme najít ve svalech?
- pomalá červená vlákna (typ I., SO, slow oxidative)
- rychlá bílá vlákna (typ II. A, FOG, fast oxidative and glycolytic)
- rychlá červená vlákna (typ II. B, FG, fast glycolytic)
- přechodná vlákna (typ III., intermediární, nediferencovaná vlákna)
U jakých svalových vláken dojde k největšímu nárůstu při těžkém silovém tréninku?
- Při těžkém silovém tréninku dolní poloviny těla (6–8 opakování) probíhajícím 20 týdnů došlo k nárůstu beztukové tělesné hmotnosti v průměru o 4,9 kg a k poklesu tělesného tuku o 2,4 %.
- Celkově za tuto dobu došlo průměrně ke zvýšení tělesné hmotnosti o pouhý jeden kilogram, tělesné složení se však změnilo dramaticky k lepšímu.
- Nárůst tělesné hmotnosti souvisel s nárůstem svalové hmoty. Pomocí histologie se zkoumalo množství tří základních typů svalových vláken ve stehenním svalu (Pastucha, 2014; Staron, 1990).
Nejvyšší přírůstky byly zaznamenány u rychlých červených vláken
- v případě rychlých červených vláken došlo k nárůstu průřezu až o 57 %
- v případě rychlých bílých vláken došlo k nárůstu až o 45 %
- v případě pomalých červených vláken došlo k nárůstu až o 15 %
2. Zhubneme podkožní tuk, a zformujeme si tak postavu
Většina žen začne cvičit za účelem hubnutí. A když chcete hubnout tuk, tak je důležité změnit jídelníček a zařadit hodiny kardia, nebo ne? Když vám jde zejména o redukci tuku během cvičení, je kardio opravdu ten nejefektivnější způsob.
Ale najdou se jistě i ženy, které chtějí zároveň zformovat postavu a získat pěkný svalový základ. A pro tento účel je silový trénink nejlepším řešením.
Silovým tréninkem k "superrychlému" metabolismu. Jak na to?
Studie totiž ukazují, že silový trénink dokáže zvýšit metabolismus až na dalších 48 hodin po cvičení. Zkuste si představit vaši svalovou hmotu jako motor, který potřebuje jak v klidu, tak pro svou funkci palivo (tuk).
Čím větší je, tím více spotřebuje paliva. To je také důvod, proč si většina mužů může dovolit jíst více jídla a nic nepřiberou, což je dáno tím, že mají přirozeně více svalové hmoty.
Tyto myšlenky potvrzuje i výzkum, který porovnával studie zaměřující se na množství spotřebované energie během odlišných typů tréninků. Ze závěrečného shrnutí vyplynulo, že silový trénink vede ke snížení hmotnosti. Jedním z těchto důvodů může být i zvýšení metabolismu a zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení. Takže pokud vás šlapání na rotopedu nebo běhání opravdu nebaví, zkuste zařadit silové cvičení (Mota, 2010).
- O tom, jak efektivně zhubnout co nejrychleji, se můžete dočíst v článku Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
3. Zbavíme se také nebezpečného viscerálního tuku kolem orgánů
Viscerální tuk se nachází v břišní dutině a obklopuje orgány. Je velmi důležitý, protože přispívá k ochraně životně nezbytných orgánů, jako jsou např. játra a ledviny.
Nutno dodat, že distribuce viscerálního tuku je ovlivněna z velké části genetikou. Některé studie dokazují, že je to z 30–50 %. Problém nastává, když ho máme nadbytek (Bouchard, 1997).
Cvičením proti útrobnímu tuku a civilizačním onemocněním!
Přebytek útrobního tuku může vést k inzulinové rezistenci nebo kardiovaskulárním onemocněním. To není nic, s čím bychom si měli zahrávat. Americká fyziologická společnost provedla v roce 1995 výzkum, kterého se zúčastnilo 14 zdravých žen s průměrným věkem 67 let.
Tyto ženy měly za úkol cvičit 3x týdně po dobu 13 týdnu. Po ukončení tréninkového programu vědci získali tyto výsledky: Téměř nedošlo k změně tělesné hmotnosti a množství tuku, nicméně při bližším zkoumání přišli na to, že ženy měly nižší množství útrobního tuku než před zahájením a také u nich nastalo zvýšení síly horní a dolní poloviny těla (Treuth, 1995).
Pravidelným silovým tréninkem můžeme ovlivnit riziko vzniku výše uvedených onemocnění, a to dokonce i ve velmi pokročilém věku. Nikdy není pozdě na to začít.
4. Naše kosti budou hustší, pevnější a pružnější
Osteoporóza je metabolické onemocnění, které se vyznačuje úbytkem kostní hmoty a vede ke zvýšenému riziku vzniku zlomenin.
Osteoporózou jsou nejvíce ohroženy postmenopauzální ženy. Výskyt tohoto onemocnění se v České republice pohybuje mezi 7–8 %, to je hodnota srovnatelná s výskytem diabetu. Pravděpodobnost prodělání zlomeniny po 50. roce má téměř každá druhá žena (Vlček, 2014).
Mezi doporučené možnosti prevence vzniku osteoporózy patří silové cvičení. Zase použiji vědu jako důkaz mého tvrzení. Výsledky studie Nelsona ukazují, že ženy (50–70 let), které podstoupily roční vysoce intenzivní silový trénink (2x týdně), měly jeho následkem zvýšenou hladinu hustoty kosti o 0,9 až 4,5 %. Takže ženy, nebojme se železa (Nelson, 1994)!
5. Svaly nám pomůže vybudovat především růstový hormon
Hladiny určitých hormonů rozhodují o tom, jak se cítíme, na co máme chuť nebo jak kvalitní budeme mít díky cvičení výsledky. V těle ženy se během i po cvičení mění hladiny hormonů. Muži zařazují těžký silový trénink zejména díky jeho efektu na akutní zvýšení hladin anabolických hormonů (růstový hormon, testosteron).
Věda dokázala, že stejných pozitiv mohou v podobné míře využívat také ženy! Zatímco muži při svých trénincích těží hlavně z testosteronu, pro ženy je tou anabolickou proměnnou růstový hormon.
Zapomeňte na jednoručky a objevte, co všechno vaše tělo dokáže. Budete se divit!
Silový trénink vede k akutnímu nárůstu růstového hormonu také u žen staršího věku. Ve studii Häkkinena podstoupily ženy s průměrným věkem 64 let tréninkový protokol zaměřený na silový trénink s trváním 21 týdnů.
Kromě měření vlivu silového tréninku na svalovou hmotu bylo sledováno množství růstového hormonu, které bylo zvýšeno nejen během tréninku, ale také 30 minut po něm. Zvýšena hladina růstového hormonu je důležitým indikátorem pro anabolické reakce (svalový růst) (Häkkinen, 2001).
Co nám z toho plyne? Ženy, pokud chcete co nejvíce vytěžit ze silového tréninku, budovat svalovou hmotu, a tím zvyšovat schopnost vašeho těla pálit tuk, odhoďte kilové jednoručky a zkuste na příštím tréninku trošku zvýšit váhu a snížit počet opakování. Třeba vás tato změna dovede k vysněným cílům.
6. Zlepší se nám držení těla, a budeme tak působit sebevědoměji
V dnešní době, kdy trávíme spoustu času u počítače, má čím dál více lidí problém s bolestmi zad. Často je to dáno právě špatným držením těla. Někdy si to ani neuvědomujeme a skoro ležíme na pracovním stole v důsledku hrbení zad. Správné držení těla dělá opravdu hodně.
Člověk stojící zpříma působí mnohem sebevědoměji než ten, co je shrbený a hledí do země. Správně nastavený silový trénink vede ke zlepšení svalových dysbalancí, a tím lepšímu držení těla (Mießner, 2004).
7. Budeme atraktivnější a budeme se sami sobě více líbit
Myslím si, že to je hlavní příčina cvičících žen. Chtějí se více líbit nejen svým mužským protějškům, ale také sobě, a to se nám navzájem pojí. Jelikož žena, která se líbí sama sobě, má vyšší sebevědomí, a tím je okolím vnímána jako atraktivnější. Silový trénink je efektivnější než aerobní, co se týče pozitivního vnímání vlastního těla (Reel, 2007).
8. Ochranný vliv proti cukrovce II. typu nebo kardiovaskulárními onemocněním
Americký magazín Time (2016) zveřejnil studii, ve které vědci zkoumali, jaký efekt má silový trénink na zdraví ženy. Vedle zlepšení hustoty kostí a nárůstu svalové hmoty se ukázalo, že tento typ tréninků dokáže působit jako prevence vzniku cukrovky II. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
Studie trvala 14 let a ženy měly za úkol zapisovat typ a frekvenci tréninků, které absolvují. Silově cvičící ženy měly o 30 % nižší výskyt diabetu a o 17 % nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění v porovnání s ženami, které žádný silový trénink neprováděly (Oaklander, 2016).
9. Zlepší se koordinace pohybů, a tím se sníží i riziko vzniku zranění
Intenzivní silový trénink vede nejen k zlepšení síly a nárůstu svalové hmoty, ale také ke kvalitnějšímu nervovému přenosu vzruchu z řídících center do cílového svalu. To znamená, že budete provádět koordinovanější a efektivnější pohyby, a minimalizujete tím riziko vzniku zranění (Häkkinen, 1996).
- Více se o výhodách silového tréninku pro ženy dočtete v článku s názvem Chcete zhubnout? Zařaďte silový trénink a vyhněte se nudě na rotopedu
Pojďme se podívat na to, co je to síla a jak vypadá její trénink
Sílu můžeme definovat jako schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit vnější odpor pomocí svalové kontrakce. V průběhu typické tréninkové jednotky dochází k desítkám až stovkám svalových stahů (kontrakcí).
Při svalové práci můžeme rozeznat dva druhy síly. Jaké to jsou?
1. Izometrická – dochází k ní, když sval vyvíjí sílu, ale poloha těla ani délka svalu se nemění.
2. Izotonická – dochází ke změně polohy těla a délky svalu. Ta se dále rozděluje na koncentrickou fázi (dochází ke zkrácení svalu, např. pohyb vzhůru při bicepsovém zdvihu) a excentrickou fázi (nastane prodloužení svalu, např. pohyb dolů při bicepsovém zdvihu) (Stoppani, 2016; Zahradník a Korvas 2012).
Trénink síly může vypadat různě, ale nejčastěji se využívají tyto metody:
- Metoda maximálního úsilí je založena na překonávání téměř hraničních odporů malou rychlostí v sériích s malým počtem opakování (zpravidla 1–3x).
- Metoda brzdivá je založena na brzdění (excentrické části pohybu) nadmaximálního odporu co nejmenší rychlostí v sérii s jedním opakováním.
- Metoda opakovaného úsilí je založena na překonávání velkých ale nemaximálních odporů malou rychlostí v sériích s různým počtem opakování (zpravidla 8–12x). Velmi často se využívá následných sérií se vzrůstajícím nebo klesajícím počtem opakování (tzv. pyramidy).
- Metoda intermediární je založena na kombinaci statické a dynamické kontrakce. V průběhu pohybu konkrétního cviku (dřep s činkou) dojde několikrát (2–4x) k zastavení pohybu (statická kontrakce).
- Metoda rychlostní je založena na překonávání nízkého odporu maximálně možnou rychlostí v sériích s různým počtem opakování (zpravidla 3–8x).
- Metoda plyometrická je založena na principu protažení a následného zkrácení svalu, kde se využívá nahromadění elastické energie pro následnou excentrickou kontrakci. Zpravidla se využívá hmotnosti vlastního těla v sériích s 2–5 opakováními.
- Metoda silově-vytrvalostní je založena na překonávání nízkých odporů relativně malou rychlostí v sériích s velkým počtem opakování (zpravidla < 15x). Aplikace této metody bývá často řešena formou kruhového tréninku.
Mohou ženy zvýšit svoji sílu?
Síla byla vždy znakem mužnosti. Společnost se naštěstí z velké míry zbavuje "genderových" předsudků a rovnost žen a mužů nastává i ve světě zvedání železa. Jak ale ukazuje tabulka níže, ženy nakládají s fyziologicky nižším množstvím svalové hmoty (vztaženo na kilogramy o téměř 50 %) a o cca 15 % vyšším počtem červených (pomalých) svalových vláken než muži. Bílých svalových vláken mají ženy méně, z toho důvodu disponují muži lepší výchozí hodnotou pro výraznější hypertrofii (Lehnert et al., 2014).
Může se i přesto žena rovnat s mužem v rozvoji síly? Věda zná naštěstí odpovědi i na tuto otázku
| Podmínky rozvoje síly/ trénovatelnost | Muži | Ženy |
| Procentuální podíl svalů na tělesné hmotnosti | cca 36–42 % | cca 28–36 % |
| Poměr síla/břemeno | příznivější (méně svalové práce pro stejný efekt) | méně příznivý (více svalové práce pro stejný efekt) |
| Maximální síla – absolutní | 100 % | 60–80 % mužských hodnot |
| Maximální síla – relativní | stejná | stejná |
| Silový přírůstek ve věku od 6 do 26 let | cca pětinásobný | cca třínásobný |
| Objem tréninkového zatížení | 100 % | absolutně 60–80 %, relativně stejný |
| Intenzita tréninkového zatížení | 100 % | relativně stejná |
Tabulka: Specifické rozdíly svalové síly u mužů a žen (Lehnert a kol. , 2014)
Ženy se mužům přeci jen někdy mohou v rozvoji síly vyrovnat!
Je rozdíl ve výsledku stejného silového tréninku dolní poloviny těla pro muže a pro ženy?
- Výzkumné skupiny v podobě 14 mužů a 14 žen podstoupily stejný dvanáctitýdenní silový trénink dolních končetin
- Výsledek? Podobné zlepšení síly hamstringů (svaly zadní strany stehen) u obou pohlaví, ale síla kvadricepsů (svaly přední strany stehen) se zvýšila více u mužů (Dorgo, 2012)
A co silový trénink horní poloviny těla v podobě svalů paže?
- Výzkumné skupiny složené ze 44 mužů a 47 žen podstoupily desetitýdenní silový trénink celého těla s důrazem na svaly paže.
- Výsledek? Navzdory fyziologickým a hormonálním odlišnostem mezi pohlavími byla reakce svalů předloktí (loketního flexoru, zřejmě bicepsu) na silový trénink téměř totožná (Gentil, 2016).
Každopádně již víme, že ženy mohou logicky také zvyšovat svou sílu! Rozdíly mezi rozvojem síly mužů a žen jsou patrné zejména u velkých svalových skupin, kde dominuje převážně mužské pohlaví i vzhledem k všeobecně lepším silovým předpokladům. Nic není ale ztraceno! Podívejme se, jaký vliv má silové cvičení na ženský organismus.
Co si z toho vzít?
Správně prováděný silový trénink vede k nárůstu svalové hmoty, redukci tuku podkožního i útrobního, prevenci závažných onemocnění a celkově lepšímu vzhledu. Neznamená to, že byste si měly okamžitě naložit 100 kg na dřep, ale zkuste si trošku hrát se zátěží a zjistit, čeho jste vlastně schopny.
Já sama jsem byla překvapená, kolik jsem dokázala zvednout, když jsem si v posilovně v rámci tréninku zvýšila hmotnost zátěže a snížila počet opakování. Vždy ale myslete na to, že nejdůležitější je provádět cvik technicky správně, až na druhém místě je hmotnost závaží a počet opakování.
