Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
obrázek z huffpost.com

Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví

„Nechodím do posilovny, protože nechci vypadat jako kulturistka.“ Tak s tímhle mýtem se bohužel v dnešní době ještě stále setkáváme. Popularita silového tréninku neustále roste u obou pohlaví, nicméně stále v posilovnách vídám spoustu žen, které cvičí s velmi malými vahami, a tím si dle mého názoru oddalují dosažení výsledků. Tím samozřejmě nemyslím začátečnice, od něčeho se odpíchnout musí. 

Důvodů pro návštěvu posilovny mohou mít ženy více, nejčastěji to je však touha po štíhlejší postavě a lepší kondici či snad odreagování od každodenních strastí. Dnes už se ale setkáme s více ženami, které cvičí, aby byly silnější, a tím pádem sebevědomější a soběstačnější. 

Silový trénink byl vždy doménou mužů, ale narůstající zájem žen nelze přehlédnout. Aktuálně díky popularitě tréninků typu CrossFit nás obrázek vzpírající ženy nepřekvapí. Všichni samozřejmě víme, že silový trénink dokáže změnit tvar našich křivek, někde se ubere, jinde přidá. Ale už jste přemýšleli nad tím, jak může zvedání těžkých vah změnit ženské tělo uvnitř? Víte, jaké benefity můžeme my ženy z takového sportu získat? Třeba vás přečtení dnešního článku navede na změny v tréninku, díky kterým konečně dosáhnete vytoužených výsledků.

obrázek z wallpaperbetter.com

Co je to síla a jak vypadá její trénink?

Sílu můžeme definovat jako schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit vnější odpor pomocí svalové kontrakce. V průběhu typické tréninkové jednotky dochází k desítkám až stovkám svalových stahů (kontrakcí). 

Při svalové práci můžeme rozeznat její dva různé druhy: 

1. Izometrická – dochází k ní, když sval vyvíjí sílu, ale poloha těla ani délka svalu se nemění 

2. Izotonická – dochází ke změně polohy těla a délky svalu. Ta se dále rozděluje na koncentrickou fázi (dochází ke zkrácení svalu, např. pohyb vzhůru při bicepsovém zdvihu) a excentrickou fázi (nastane prodloužení svalu, např. pohyb dolů při bicepsovém zdvihu) (Stoppani, 2016).

Trénink síly může vypadat různě, ale nejčastěji se dle Zahradníka a Korvase (2012) využívají tyto metody:

  • Metoda maximálního úsilí je založena na překonávání téměř hraničních odporů malou rychlostí v sériích s malým počtem opakování (zpravidla 1–3x).
  • Metoda brzdivá je založena na brzdění nadmaximálního odporu co nejmenší rychlostí v sérii s jedním opakováním.
  • Metoda opakovaného úsilí je založena na překonávání velkých, ale nemaximálních odporů malou rychlostí v sériích s různým počtem opakování (zpravidla 8–12x). Velmi často se využívá následných sérií se vzrůstajícím nebo klesajícím počtem opakování (tzv. pyramidy).
  • Metoda intermediární je založena na kombinaci statické dynamické kontrakce. V průběhu pohybu konkrétního cviku (dřep s činkou) dojde několikrát (2–4x) k zastavení pohybu (statická kontrakce).
  • Metoda rychlostní je založena na překonávání nízkého odporu maximálně možnou rychlostí v sériích s různým počtem opakování (zpravidla 3–8x).
  • Metoda plyometrická je založena na principu protažení a následného zkrácení svalu, kde se využívá nahromadění elastické energie pro následnou excentrickou kontrakci. Zpravidla se využívá hmotnosti vlastního těla v sériích s 2–5 opakováními.
  • Metoda silově-vytrvalostní je založena na překonávání nízkých odporů relativně malou rychlostí v sériích s velkým počtem opakování (zpravidla < 15x). Aplikace této metody bývá často řešena formou kruhového provozu.
obrázek z pexels.com

Mohou ženy zvýšit svoji sílu?

Síla byla vždy znakem mužnosti. Společnost se naštěstí z velké míry zbavuje "genderových" předsudků a rovnost žen a mužů nastává i ve světě zvedání železa. Nicméně, jak ukazuje tabulka níže, ženy nakládají s fyziologicky nižším množstvím svalové hmoty (cca o 10 %) a o cca 15 % vyšším počtem červených (pomalých) svalových vláken než muži. Bílých svalových vláken mají ženy méně, z toho důvodu disponují muži lepší výchozí hodnotou pro výraznější hypertrofii (Lehnert et al., 2014). Může se i přesto žena rovnat s mužem v rozvoji síly? Věda zná naštěstí odpovědi i na tuto otázku.

Podmínky rozvoje síly/ trénovatelnost Muži Ženy
Procentuální podíl svalů na tělesné hmotnosti cca 42 % cca 32–36 %
Poměr síla/břemeno příznivější (méně svalové práce pro stejný efekt) méně příznivý (více svalové práce pro stejný efekt)
Maximální síla – absolutní 100 % 60–80 % mužských hodnot
Maximální síla – relativní stejná stejná
Silový přírůstek ve věku od 6 do 26 let cca 5násobný cca 3násobný
Objem tréninkového zatížení 100 % absolutně 60–80 %, relativně stejný
Intenzita tréninkového zatížení 100 % relativně stejná

Tabulka: Specifické rozdíly svalové síly u mužů a žen (Lehnert a kol. , 2014)    

Podívejme se na studii z roku 2016 (Gentil, Steele, Pereira et al), kde bylo cílem zjistit, jaké následky za sebou zanechá silový trénink praktikovaný 2x týdně po dobu 10 týdnů. Před a po ukončení tréninkového období se zúčastněným změřila kroutivá síla loketního kloubu. Studie se zúčastnilo 44 mužů (věk cca 22 let) a 47 žen (věk cca 21 let). Výsledek byl celkem překvapující. Navzdory fyziologickým a hormonálním odlišnostem mezi pohlavími, reakce loketního flexoru na silový trénink byla téměř totožná.

gvFH4pYKnb-qi0pbYUVsvNDjIDOuuMOv9sHFyzdUt8-a8tjrZdyzdy3r-ILRLsmooV46W2FVmtjBRwzMpdobFdNhkwfxsU6cYqL7LFPlKyhOxP42NHHuYlIK-s14G0qIq8d6olmvu4gZpL0UAw

image?w=715&h=87&rev=1&ac=1

Stejná reakce na cvičení ale neplatí pro všechny svaly, což dokazuje další studie (Dorgo, Edupuganti, Smith et al., 2012) zaměřená na sledování rozvoje síly dolní poloviny těla. Pro 14 mužů a 14 žen byl navrhnut 12týdenní silový trénink, před a po jeho počátku se účastníkům změřila síla hamstringů a kvadricepsů. Zajímavým výsledkem bylo podobné zlepšení síly hamstringů u obou pohlaví, ale co se týče síly kvadricepsů, muži v tomhle souboji vyhráli. 

Každopádně již víme, že ženy mohou zvyšovat svou sílu a nyní se můžeme podívat, jaký vliv má silové cvičení na ženský organismus.  

obrázek z gluteboost.com

Efekt silového tréninku na tělo ženy

1. Nárůst svalové hmoty

Výsledkem silového tréninku, pokud je správně prováděn, je hypertrofie svalových vláken. Opravdu se není potřeba obávat, že následkem takového cvičení budete vypadat jako „mužatka“. Ženy přirozeně nemají předpoklady k vysokému nárůstu svalů. Nicméně silový trénink vede k vyššímu růstu svaloviny než třeba vytrvalostní. 

V těle máme čtyři typy svalových vláken (Pastucha, 2014):

  • pomalá červená vlákna (typ I., SO, slow oxidative)
  • rychlá bílá vlákna (typ II. A, FOG, fast oxidative and glycolytic)
  • rychlá červená vlákna (typ II. B, FG, fast glycolytic)
  • přechodná vlákna (typ III., intermediární, nediferencovaná vlákna)

Podle studie (Staron, Malicky, Leonardi et al., 1990) dochází při těžkém silovém tréninku dolní poloviny těla (6–8 opakování) probíhajícího 20 týdnů k nárůstu tělesné hmotnosti (+/- 0,05 %) a poklesu tělesného tuku (+/- 0,05 %). Nárůst tělesné hmotnosti zřejmě souvisel s hypertrofií svalových vláken. Pomocí histologie se zkoumalo množství prvních tří typů svalových vláken. Nejvyšší přírůstky byly zaznamenány v rychlých červených (o 57 %), dále v rychlých bílých (o 45 %) a pomalých červených (o 15 %).

2. Redukce podkožního tuku

Velká většina žen začne cvičit za účelem redukce tuku. A když chcete hubnout tuk, tak je důležité změnit jídelníček a zařadit hodiny kardia, nebo ne? Když vám jde zejména o redukci tuku během cvičení, je kardio trénink opravdu ten nejefektivnější způsob. Ale najdou se jistě i ženy, které chtějí zároveň zformovat postavu a získat pěknou svalovou definici. A pro tento účel je silový trénink nejlepším řešením. Studie totiž ukazují, že silový trénink dokáže zvýšit metabolismus na dalších 48 hodin po cvičení. Zkuste si představit vaši svalovou hmotu jako motor, motor potřebuje pro svou funkci palivo (tuk) a čím větší je, tím více spotřebuje paliva. To je také důvod proč většina mužů si může dovolit jíst mnohem více jídla a nic nepřiberou ‒ je to dáno tím, že mají přirozeně více svalové hmoty. 

Tyto myšlenky potvrzuje následující vědecká práce (Mota, Orsatti, Costa et al., 2010), která porovnávala různé studie zaměřující se na množství spotřebované energie během různých typů tréninků. Ze závěrečného shrnutí vyplynulo, že silový trénink vede ke snížení hmotnosti, a to právě díky zvýšenému metabolismu a zvýšené spotřebě kyslíku po cvičení. Takže pokud vás šlapání na rotopedu nebo běhání opravdu nebaví, zkuste zařadit silové cvičení.

obrázek z eligiblemagazine.com

3. Snížení množství viscerálního tuku

Viscerální tuk se nachází v břišní dutině a obklopuje orgány. Je velmi důležitý, protože chrání životně nezbytné orgány, jako jsou např. játra a ledviny. Nutno dodat, že distribuce viscerálního tuku je ovlivněna velkou měrou geneticky. Některé studie (např. Bouchard, 1997) dokazují, že je to až z 56 %. Problém nastává, když ho máme nadbytek. 

Přebytek útrobního tuku může vést k inzulinové rezistenci nebo kardiovaskulárním onemocněním. Takže to není nic, s čím bychom si měli zahrávat. Americká fyziologická společnost (Treuth, Hunter, Kekes-Szabo et al) provedla v roce 1995 výzkum, kterého se zúčastnilo 14 zdravých žen ve věku (67 +/- 1 rok). Tyto ženy měly za úkol cvičit 3x týdně po dobu 13 týdnu. Po ukončení tréninkového programu vědci získali tyto výsledky: téměř nedošlo k změně tělesné hmotnosti a množství tuku, nicméně při bližším zkoumání přišli na to, že ženy měly nižší množství útrobního tuku než před zahájením a také u nich nastalo zvýšení síly horní a dolní poloviny těla. 

Z toho plyne, že pravidelným silovým tréninkem můžeme předejít vzniku výše uvedených onemocnění, a to dokonce i ve velmi pokročilém věku. Nikdy není pozdě na to začít!

4. Zvýšení hustoty kostí

Osteoporóza je metabolické onemocnění, které se vyznačuje úbytkem kostí hmoty a vede ke zvýšenému riziku vzniku zlomenin. Osteoporózou jsou nejvíce ohroženy postmenopauzální ženy. Prevalence tohoto onemocnění se v České republice pohybuje mezi 7–8 %, to je hodnota srovnatelná s výskytem diabetu. Po 50. roce života prodělá zlomeninu každá druhá žena (Vlček, Fialová, Vytřísalová, 2014). Mezi doporučené možnosti prevence vzniku osteoporózy patří silové cvičení. Zase použiji vědu jako důkaz mého tvrzení. Výsledky proběhlé studie z roku 1994 (Nelson, Fiatarone, Morganti et al) ukazují, že ženy (50–70 let), které podstoupily roční vysoce intenzivní silový trénink (2x týdně), měly jeho následkem zvýšenou hladinu hustoty kosti o 0,9 až 4,5 %. Takže ženy, nebojme se železa!

5. Hormony

Někdy si to ani neuvědomujeme, ale hladiny určitých hormonů rozhodují o tom, jak se cítíme, na co máme chuť nebo jak kvalitní budeme mít díky cvičení výsledky. V těle ženy se během i po cvičení mění hladiny hormonů. Muži zařazují těžký silový trénink (max. 3 opakování) zejména díky jeho efektu na vysokou hladinu anabolických hormonů (růstový hormon, testosteron). Věda dokázala, že stejných pozitiv mohou využívat také ženy, a to dokonce ještě ve větší míře! Zatímco muži při svých trénincích těží hlavně z testosteronu, pro ženy je tou anabolickou proměnnou růstový hormon

Silový trénink vede k nárůstu růstového hormonu také u žen staršího věku. Ve studii z roku 2001 (Häkkinen, Pakarinen, Kraemer et al.) podstoupily ženy s průměrným věkem 64 let tréninkový protokol zaměřený na silový trénink s trváním 21 týdnů. Kromě měření vlivu silového tréninku na svalovou hmotu bylo sledováno množství růstového hormonu, které bylo zvýšeno nejen během tréninku, ale také 30 minut po něm. Zvýšena hladina růstového hormonu je důležitým indikátorem pro anabolické reakce.

Co nám toho plyne? Ženy, pokud chcete co nejvíce vytěžit ze silového tréninku, budovat svalovou hmotu a tím zvyšovat schopnost vašeho těla pálit tuk, odhoďte kilové jednoručky a zkuste na příštím tréninku trošku zvýšit váhu a snížit počet opakování. Třeba vás tato změna dovede k vysněným cílům.

obrázek z bodybuilding.com

6. Držení těla

V dnešní době, kdy trávíme spoustu času u počítače, má čím dál více lidí problém s bolestmi zad. Často je to dáno právě špatným držením těla. Někdy si to ani neuvědomujeme a skoro ležíme na pracovním stole v důsledku hrbení zad. Správné držení těla dělá opravdu hodně. Člověk stojící zpříma působí mnohem sebevědoměji než ten, co je shrbený a hledí do země. Správně nastavený silový trénink vede ke zlepšení svalových dysbalancí, a tím lepšímu držení těla. (Mießner, 2004)

7. Vyšší atraktivita

Myslím si, že to je hlavní příčina tolika cvičících žen. Chtějí se více líbit nejen svým mužským protějškům, ale také sobě, a to se nám navzájem pojí. Jelikož žena, která se líbí sama sobě, má vyšší sebevědomí, a tím je okolím vnímána jako atraktivnější. Podle této studie (Reel, Greenleaf, Baker et al., 2007) je silový trénink efektivnější než aerobní co se týče pozitivního vnímání vlastního těla.

8. Prevence vzniku nemocí

Americký magazín Time (2016) zveřejnil studii, ve které vědci zkoumali, jaký efekt má silový trénink na zdraví ženy. Vedle zlepšení hustoty kostí a nárůstu svalové hmoty se ukázalo, že tento typ tréninků dokáže působit jako prevence vzniku diabetu mellitu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Studie trvala 14 let a ženy měly za úkol zapisovat typ a frekvenci tréninků, které absolvují. Silově cvičící ženy měly o 30 % nižší výskyt diabetu a o 17 % nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění (Oaklander, 2016).

9. Neuromuskulární koordinace

Intenzitní silový trénink vede nejen k zlepšení síly a nárůstu svalové hmoty, ale také ke kvalitnějšímu nervovému přenosu vzruchu z vnějšího prostředí do svalu. To znamená, že budete provádět koordinovanější a efektivnější pohyby (Häkkinen, Kallinen, Linnamo et al, 1996).

Závěrečné shrnutí

Správně prováděný silový trénink vede k nárůstu svalové hmoty, redukci tuku podkožního i útrobního, prevenci závažných onemocnění a celkově lepšímu vzhledu. Neznamená to, že byste si měly okamžitě naložit 100 kg na dřep, ale zkuste si trošku hrát s vahami a zjistit, čeho jste vlastně schopny. Já sama jsem byla překvapená, kolik jsem dokázala zvednout, když jsem si v posilovně v rámci tréninku zvýšila hmotnost zátěže a snížila počet opakování. Vždy ale myslete na to, že nejdůležitější je provádět cvik technicky správně, až na druhém místě je hmotnost závaží a počet opakování.

obrázek z muscleandfitness.com

Zdroje:

American Physiological Society. (2006, December 4). Varying Weight Training Intensity Increases Growth Hormone In Women. ScienceDaily. Retrieved September 17, 2017 from www.sciencedaily.com/releases/2006/12/061201105951.htm

Bouchard, C. (1997). Genetic determinants of regional fat distribution. Human Reproduction, 12(suppl_1), 1-5.

da Mota, G. R., Orsatti, F. L., da Costa, T. N. F., & Júnior, M. M. (2010). Strength training and weight loss. Journal of the Health Sciences Institute, 28(4), 337-340.

Dorgo, S., Edupuganti, P., Smith, D. R., & Ortiz, M. (2012). Comparison of lower body specific resistance training on the hamstring to quadriceps strength ratios in men and women. Research quarterly for exercise and sport, 83(2), 143-151.

Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P. M., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ, 4, e1627. http://doi.org/10.7717/peerj.1627

Häkkinen, K., Kallinen, M., Linnamo, V., PASTINEN, U. M., Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1996). Neuromuscular adaptations during bilateral versus unilateral strength training in middle&dash;aged and elderly men and women. Acta Physiologica, 158(1), 77-88.

Keijo Häkkinen, Arto Pakarinen, William J. Kraemer, Arja Häkkinen, Heli Valkeinen, Markku Alen, Journal of Applied Physiology Aug 2001, 91 (2) 569-580

LEHNERT, Michal a kol. Sportovní trénink I. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2014, ISBN 978-80-244-4330-0
Miller, A. E. J., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European journal of applied physiology and occupational physiology, 66(3), 254-262.

MIEßNER, Wolfgang. Posilování ve fitness. České Budějovice: Kopp, c2004. Průvodce sportem. ISBN 80-7232-214-1.

Nelson ME, Fiatarone MA, Morganti CM, Trice I, Greenberg RA, Evans WJ. Effects of High-Intensity Strength Training on Multiple Risk Factors for Osteoporotic FracturesA Randomized Controlled Trial. JAMA. 1994;272(24):1909–1914. doi:10.1001/jama.1994.03520240037038

OAKLANDER, Mandy. Time [online]. 2016 [cit. 2017-09-16]. Dostupné z: http://time.com/4618826/strength-training-fitness-workout/?iid=sr-link2

PASTUCHA, Dalibor. Tělovýchovné lékařství: vybrané kapitoly. Praha: Grada, 2014. ISBN 978-80-247-4837-5.

PH.D., VOBR, PhDr. Radek. Antropomotrika. Masarykova Univerzita, 2013. ISBN 978-80-210-6284

Reel, J. J., Greenleaf, C., Baker, W. K., Aragon, S., Bishop, D., Cachaper, C., ... & Hattie, J. (2007). Relations of body concerns and exercise behavior: A meta-analysis. Psychological reports, 101(3), 927-942.

STOPPANI, James. Velká kniha posilování: tréninkové metody a plány : 381 posilovacích cviků. Druhé, přepracované a rozšíření vydání. Přeložil Libor SOUMAR. Praha: Grada Publishing, 2016. Sport extra. ISBN 978-80-247-5643

Treuth, M. S., Hunter, G. R., Kekes-Szabo, T. A. M. A. S., Weinsier, R. L., Goran, M. I., & Berland, L. I. N. C. O. L. N. (1995). Reduction in intra-abdominal adipose tissue after strength training in older women. Journal of Applied Physiology, 78(4), 1425-1431.

VLČEK, Jiří, Daniela FIALOVÁ a Magda VYTŘÍSALOVÁ. Klinická farmacie. Praha: Grada, 2014. ISBN 978-80-247-4532-9.

  •