Ani fitness průmysl neobcházejí nejrůznější trendy: měli jsme tu (nebo ještě máme) low‑carb, paleo, IIFYM. „Objevení“ kalorií a faktu, že i v dietě můžeme jíst čokoládu, však pohled na fitness změnilo a hubnutí najednou nebylo pouze o rýži s kuřecím na vodě. A podobně jako kdysi IIFYM se dnes stále častěji skloňuje pojem intuitivní stravování.
Jíst podle toho, kdy jsme hladoví, nepočítat kalorie a soustředit se kromě složení jídelníčku také na pocity, které při pojídání jídla máme. Nemít zakázaná jídla, dovolit si jíst, kolik naše tělo potřebuje a sportovat ne kvůli postavě či spáleným kaloriím, ale proto, že to vyvolává příjemné pocity a zlepšuje naši výkonnost. Že to zní podezřele dobře? Možná. Ale všechno jsou to principy, na kterých koncept intuitivního stravování stojí.
Diety nepřinášejí udržitelný úspěch
Mnohé vědecké práce se shodují, že udržet hmotnost po zhubnutí není vůbec samozřejmé. Pouze přibližně 20 % lidí se i po roce stále daří udržet novou hmotnost. Ale co je horší? Zbývající účastníci často přiberou ještě víc, než se jim podařilo zhubnout. Není také výjimkou, že se v koloběhu diet a následného jojo‑efektu vyskytnou i psychické problémy, které mohou vyústit až v narušené stravovací návyky či poruchy příjmu potravy.
Co je intuitivní stravování?
K vytvoření konceptu intuitivního stravování se hlásí nutriční specialistky Evelyn Tribole a Elyse Resch. Světu ho představily už před 25 lety – a přece se o něm začalo ve velkém mluvit až v poslední době. Intuitivní stravování vzbudilo zájem zejména kvůli tomu, že se nejedná o dietu ani koncept určený ke ztrátě hmotnosti. Je to spíše styl stravování, který má za cíl vytvořit pozitivní vztah k jídlu i vlastnímu tělu a odpoutat se od „diet culture “ – tedy napravit škody, které za ta léta napáchaly nesmyslné diety.
Intuitivní stravování se řídí 10 zásadami, jejichž dodržování zní velmi jednoduše a logicky – a přece to může pro některé lidi znamenat velkou výzvu.
Jakými zásadami se řídí intuitivní stravování?
1. Odmítat dietní mentalitu
Zapomeňte na to, že existuje dieta, díky které zhubnete rychle, zdravě a udržitelně. Udržení nové hmotnosti je mnohem komplexnější, než si dokážou propagátoři detoxu na zeleninových šťavách představit.
2. Respektovat hlad
Vnímat ho, vážit si ho. Jedná se o signál, který nám pomáhá zůstat při životě. Pokud mu nedovolíme zajít do extrému, sníží se i pravděpodobnost přejídání.
3. Přestat bojovat proti jídlu
Dovolit si jíst i méně nutričně hodnotná jídla.
4. Nevnímat jídlo jako „dobré“ a „špatné“
Nejsme „dobří lidé“, protože jíme podle přísných restrikcí ani „špatní lidé“, když sníme koláč. Jídlo je jídlo. Je to palivo, součást kultury, potěšení.
5. Objevit uspokojení z jídla
Nejíme jen kvůli tomu, abychom byli naživu – při jídle se uvolňují mnohé látky, které vyvolávají příjemné pocity: nebraňte se jim.
6. Vnímat, kdy jste sytí
Jelikož si nic nezakazujete a víte, že můžete jíst, kdykoli budete opět cítit hlad, nemusíte se přejídat. Jídlo budete mít k dispozici kdykoli budete chtít.
7. Vyrovnat se se svými emocemi
Před negativními emocemi se nedá utíkat donekonečna a jídlo vaše problémy nevyřeší. Toto je bod, který je problematičtější, než se na první pohled zdá – a proto stojí za to, se u něj zastavit.
Je třeba si uvědomit, že jídlo a vztah k němu je málokdy skutečnou příčinou vašich problémů. Poruchy příjmu potravy nebo psychologické faktory přispívající k nadváze či obezitě nepramení v jídle samotném: jsou pouze odrazem mnohem hlubších problémů. Někteří lidé se od emocionálního jedení nedokážou odpoutat za celý život, jiným to trvá roky terapií. Paušální tvrzení, že „povolení jíst“ nás naučí pracovat s negativními emocemi, je tak scestné.
8. Respektovat své tělo
Všichni máme jiné genetické predispozice. Jsme různých velikostí, tvarů i barev. A to je přece strašně super.
9. Hýbat se
Ne kvůli spáleným kaloriím, ale kvůli endorfinům a přínosům pro zdraví. Je to rozdílný pocit, že?
10. Ctít své zdraví
Výživa patří k základním stavebním kamenům pevného zdraví: dbejme na to, aby byla pestrá, vyvážená a poskytovala dostatek živin.
Jaké jsou výhody intuitivního stravování?
Intuitivní stravování může mít pozitivní dopad na mnoho oblastí života:
udržování hmotnosti a nikoliv ztráta hmotnosti
pomáhá vybudovat pozitivní vztah k jídlu
nižší výskyt narušených stravovacích návyků a poruch příjmu potravy
pomáhá zlepšit vnímání body image
zlepšuje sebevědomí
zvyšuje celkovou životní pohodu
To však neznamená, že toho všeho nemůžete dosáhnout i v případě, že si počítáte kalorie nebo dodržujete nějaká jiná racionální pravidla v oblasti výživy.
Dá se intuitivním stravováním zhubnout?
Samy autorky tohoto konceptu upozorňují, že se nejedná o způsob určený ke ztrátě hmotnosti. Intuitivní stravování je založeno na tom, že vnímáme signály vlastního těla: hlad, sytost, uspokojení z jídla. Chceme‑li však hubnout, potřebujeme tělo dostat do kalorického deficitu. Přirozenou reakcí těla na nedostatek energie je hlad, který se v dietě dříve či později objeví. A co uděláme, pokud se stravujeme intuitivně a cítíme hlad? Najíme se.
- Jak zhubnout a udržet si svalovou hmotu? Jednoduché tipy a základy pro vaše výsledky najdete v článku tady.
- Že rychlé a zázračné diety nefungují, už určitě dávno víte. Přečtěte si náš hubnoucí návod pěkně krok za krokem v tomto článku.
Od přírody nejsme naprogramováni na "intuitivní" hubnutí
Vlastně nejsme naprogramováni na žádné hubnutí. Pokud by nás nehnala touha po jídle, naši předkové by určitě raději seděli v jeskyni než riskovali život a honily mamuty. A my bychom zde dnes možná nebyli. Neznamená to, že se nedá zhubnout bez počítání kalorií – je ale otázka, do jaké míry pak půjde skutečně o intuitivní stravování – a zda to nebude jen dosažení kalorického deficitu prostřednictvím jiných pravidel.
Pokud je naším cílem ztráta hmotnosti, přehled o množství kalorií přináší do celého procesu trochu jistoty a kontroly. Dokážeme objektivněji hodnotit výsledky, máme jistotu, že nejíme pod úroveň nízké energetické dostupnosti, můžeme operativně upravovat různé proměnné, které do procesu hubnutí vstupují (kalorie, makroživiny, pohyb). Také vidíme, kdy se vyplatí zařadit plánovaný refeed day nebo delší diet break, které v případě déle trvající redukční diety pomáhají udržet psychickou i hormonální pohodu.
- Tipy, jak se obejít i bez počítání kalorií, najdete v našem starším článku 5 tipů, jak zhubnout i bez počítání kalorií.
Opravdu je intuitivní stravování takový zázrak?
Koncept intuitivního stravování zní velmi jednoduše, ale praxe nám ukazuje, že opak je pravdou. Zdaleka totiž neplatí, že pokud si někdo nepočítá kalorie a snaží se řídit pocitem hladu, tak se automaticky stravuje intuitivně. Minimálně ne tak, jak to myslely autorky konceptu. Zkušeným výživářkám se totiž jednoduše řekne, abychom dodržovali zásady zdravé výživy a jedli pro zdraví.
Pokud by to bylo tak jednoduché, proč je téměř 20 % Čechů obézních a nadváhou trpí 47 % českých mužů a 33 % žen? Argument, že za to mohou nesmyslné diety, neobstojí. Zdaleka nemůžeme o všech lidech s nadváhou tvrdit, že se točí ve spleti diet. Někteří si dokonce neuvědomují ani zvýšená zdravotní rizika, která s sebou přináší. Můžeme říci, že v podstatě „intuitivně“ jedí odmalička.
Co je základním předpokladem pro úspěšné intuitivní stravování?
Tady narážíme na základní kámen úrazu: správné intuitivní stravování předpokládá, že člověk se orientuje v problematice zdravé výživy. Pro zkušené výživářky (nejen autorky konceptu) hračka a přirozená věc, pro někoho utopie. Naše tělo nám totiž „intuitivně“ nemá dát jak vědět, kolik bílkovin, tuků nebo vlákniny potřebuje. Nedostatky (nebo nadbytky) ve výživě se projevují až po určité době: ztráta svalů, zvýšený cholesterol, nedostatek vitaminů a minerálních látek.
Typickým příkladem je nedostatek vitamínu B12 u veganů, který se navenek začne projevovat až po několika letech od přechodu na veganskou stravu – když dojdou jeho zásoby v těle. Proč pak nemáme “intuitivní potřebu” jíst živočišné produkty, když jsou pro nás tak cenným zdrojem B12?
Naopak, když máme chuť na dort, nemusí to znamenat, že tělu chybí cukr. Je dost možné, že jsme o dortu jen četli nebo jej cítili a tělo se samo začne na jeho snězení připravovat. Je to intuice?
„Intuitivní stravování“ bude pro každého znamenat něco jiného – a ne vždy to, co tělo skutečně potřebuje
„Intuitivní“ snídaně člověka, který zná základní principy racionální výživy a má odhad o velikosti optimálních porcí, bude vypadat jinak, než snídaně někoho, kdo o výživě četl maximálně v ženských časopisech.
V prvním případě bude většinu snídaňových menu tvořit zdroj komplexních sacharidů, dostatek bílkovin a zdraví prospěšných tuků. Ovesná kaše s proteinem a ovocem, bílý jogurt s musli nebo vajíčka s kouskem pečiva a zeleninou. V druhém případě si dotyčný často zvolí přeslazené snídaňové „fitness“ cereálie, zapije je sklenicí 100% džusu a naoko zdravá snídaně tak obsahuje pořádnou nálož rafinovaného cukru a téměř žádné bílkoviny.
- Ujíždíte si na křupavé granole? Nemusí jít hned o nezdravý mls, stačí vědět jak si vybrat. To vám poradí v článku tady.
Zdravé návyky a zkušenosti porazí intuici
Není trochu ironií, že se v dospělosti učíme to, co jsme věděli už jako malé děti? Jíst teprve tehdy, když jsme hladoví. Ne když se nudíme nebo když jsme smutní. Můžeme si za to sami? Možná. A možná ne.
Patologické chování v souvislosti s jídlem bylo mnohým z nás tlačeno odmalička. "Od stolu odejít, až když dojíš. Musíš sníst všechno – nikoho nezajímá, že jsi najedený nebo ti jídlo nechutná. Všichni ale máme nějaké, které nemáme rádi, že?"
Jsme generací, která začíná výživu vnímat v úplně jiných rovinách, než jak ji vnímali v našich letech rodiče. Pokud budeme opakovat stejné vzorce chování, s přibývající dostupností jídla a stoupajícím tlakem na vzezření budou poruchy příjmu potravy, nadváha nebo obezita stěžejmíni onemocněními 21. století. Jsou to zejména zkušenosti a návyky, které nám spolu se signálem hladu a sytosti pomohou dlouhodobě udržet zdravou hmotnost . Jinými slovy – naši "intuici" musíme nejprve vycvičit.
Musíme jíst intuitivně, vegan či paleo?
Fitness svět je pod velkým vlivem marketingu a často se stává, že komunitu více rozděluje, než spojuje. Možná je načase zbavit se potřeby škatulkování. Náš způsob jídla nemusí mít žádný trendový název.
Můžeme jíst 70 % času jako vegan a jednou za čas si dopřát kvalitní hovězí steak nebo vajíčka. Můžeme důvěřovat hladu a sytosti, a přece si sledovat alespoň příjem bílkovin nebo vlákniny, pokud víme, že jejich příjem je naše slabá stránka. Chceme- li přesně měřitelné výsledky a hmotnostní úbytek, jsme profesionální sportovci a/nebo se zatím ve výživě „necítíme doma“, určitě existují vhodnější nástroje, než intuitivní stravování.
Stejně tak patříme‑li k lidem, kteří zkoušejí diety jednu za druhou: jednou praktikujeme keto, pak Cambridge dietu – a všechny nám kromě dočasné ztráty hmotnosti (pokud vůbec) přinesou jedině jojo‑efekt.
Intuitivní stravování není jedení bez pravidel – a to ani tehdy, pokud cítíme hlad
Neměli bychom si však plést pojmy s dojmy a považovat hlad za "omluvu" všeho, co sníme – neboť i přesto, že je intuitivní stravování většinou propagováno jako „jedení bez pravidel“, jeho zásady jsou poměrně komplexní a složité.
Pokud je naším cílem udržování hmotnosti a zdravý přístup ke stravování a zároveň se ve výživě považujeme za pokročilé, je velká šance, že intuitivní stravování zvládneme bez problémů – a dokonce jej možná už léta praktikujeme.
Popřemýšlet nad intuitivním stravováním se vyplatí i v případě, že máme pocit, že náš vztah s jídlem není úplně zdravý – tady ale třeba být k sobě upřímný a nepoužívat intuitivní stravování jako výmluvu k přehlížení skutečného problému. Samo o sobě totiž neřeší příčinu, ale při správném pochopení může být užitečným pomocníkem.
