- IIFYM (If It Fits Your Macros) dieta je formou stravování soustředící se kromě počítání kalorií na na splnění denních cílů 3 hlavních makroživin.
- Díky důrazu na konkrétní množství bílkovin, sacharidů a tuků mohou jednotlivci snáz přizpůsobit jídelníček svému životnímu stylu, chutím i cílům.
Úvod do konceptu IIFYM
IIFYM dieta se tedy zaměřuje na sledování a manipulaci s makronutrienty, bílkovinami, sacharidy a tuky, jako hlavními stavebními kameny výživy. Základní myšlenkou je, že při dodržování určitého rozložení makronutrientů můžete dosáhnout svých cílů týkajících se tělesného složení a výkonu, aniž byste se museli omezovat na konkrétní potraviny nebo dietní styly. Namísto striktních seznamů „povolených“ a „zakázaných“ potravin se orientujete pouze na to, aby vaše celková strava splňovala určené makronutriční cíle, což vám umožňuje začlenit do svého jídelníčku i ta jídla, jež nejsou nutričně považována za uspokojivá.
- Snažíte se shodit, ale neradi se omezujete? Přečtěte si článek Jak zhubnout bez diety? 10 tipů pro přirozené hubnutí!
Tento přístup se stal populárním v posledních několika letech, neboť svou filozofií nepodporuje přehnané restrikce či nevyvíjí nátlak na psychiku jedince. Lze s ním tedy poměrně snadno sledovat svou stravu a zároveň si užívat různorodá jídla. Zároveň je využitelný pro rozdílné cíle: budování svalů, redukci tělesného tuku nebo udržení hmotnosti, a může být přizpůsoben individuálním potřebám a preferencím každého jednotlivce.
Proč jsou všechny makronutrienty důležité?
Jak je nastíněno výše, rozložení makronutrientů hraje v rámci konceptu IIFYM klíčovou roli. Na čem se ale samostatně podílí a v čem tkví jejich důležitost?
- Proteiny: základní stavební bloky svalů. Zároveň se jedná o stěžejní jednotku v rámci regenerace, růstu a oprav tkání. Zajišťují udržení svalové hmoty, adekvátní výkon během pohybu i podporuje správné funkce metabolismu.
- Sacharidy: hlavní zdroj energie, zejména při fyzicky náročnějších dnech (či trénincích). Jsou důležité pro optimální funkčnost těla a vyživují svaly při fyzické aktivitě.
- Tuky: nezbytní pomocníci při udržování hormonální rovnováhy a zdraví mozku. Poskytují esenciální mastné kyseliny a jsou zdrojem koncentrované energie.
Je ovšem nutné podotknout, že adekvátní rozložení těchto makronutrientů je individuální a závisí na cílech jednotlivců, jejich tělesném složení, metabolismu, životním stylu apod. Je proto vždy na místě obrátit se při jejich určování na kvalitního nutričního terapeuta než na internetové aplikace.
- Jak budou vaše makra odhadem vypadat se můžete dozvědět díky článku Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli!
5 výhod IIFYM jídelníčku
1. Povědomí o makronutrientech
Jelikož se IIFYM zaměřuje především na makroživiny, může být skvělým vzdělávacím nástrojem pro lidi, kteří neznají složení makroživin v potravinách. Zároveň se jedná o unikátní příklad toho, že pokud budete dodržovat určitá opatření, můžete si užívat svá oblíbená a jídla, a přesto dosahovat fitness cílů efektivně.2. Flexibilita ve výběru potravin
Největší předností IIFYM je možnost začlenit do svého jídelníčku všechny potraviny. Nejde pouze o konzumaci něčehonízkokalorického, ale o to, zda se dané potraviny vejdou do stanovených makro‑nutrientních cílů. To umožňuje lidem užívat si jejich oblíbená jídla bez pocitu viny.
3. Udržení dlouhodobého stravovacího režimu
Díky flexibilitě výběru potravin je pravděpodobnější, že budou lidé praktikující IIFYM schopni dodržovat svůj stravovací plán dlouhodobě. Tento faktor je klíčový pro úspěšné dosažení stálých cílů týkajících se fitness a zdraví.
4. Psychická pohoda
Tradiční diety často přinášejí pocit omezení a zákazů, což může vést k emocionálnímu stresu a nepříjemným pocitům ohledně specifických skupin potravin či nápojů. IIFYM snižuje tento tlak benevolencí ohledně jakékoli jídla bez pocitu viny nebo obav.
5. Prevence nedostatku některých živin
Některé přísnější stravovací formy mohou vést kvůli omezenému příjmu potravin k nedostatkům určitých živin. IIFYM naopak podporuje konzumaci různých jídel, díky čemuž se tento problém může v některých případech eliminovat.
4 potenciální nevýhody
1. Ignorování kvality potravin
Přístup "pokud se to vejde do makro‑nutrientních cílů, je to v pořádku" může snadno vést k ignoraci kvality konzumovaných potravin. Tím pádem se dotyční jedinci mohou orientovat pouze na více zpracovaných potravin s nízkou nutriční hodnotou, což může negativně ovlivnit jejich dlouhodobé zdraví.
2. Riziko nerovnováhy ve výživě
U flexibility výběru potravin ovšem existují i rizika. Například to, že praktikující člověk začne prioritizovat kvantitu před kvalitou. Nedostatečný příjem klíčových živin, jako jsou vitaminy, minerální látky a vláknina, snadno vedou k nedostatkům a zdravotním problémům.
3. Negativní vztah k jídlu a tělesnému obrazu
Přiznejme si to, i IIFYM je stále určitý druh diety. A pro velké množství lidí může být sledování makro‑nutrientů a každodenního plánování jídelníčku stejně vyčerpávající jako jakýkoli další stravovací plán. Pokud ve vás tedy přílišné zaměření na čísla a striktní dodržování makro‑nutrientních cílů vyvolává úzkostlivé stavy či obsesivní chování, IIFYM nebude pro vás.
4. Možné extrémy
I když IIFYM umožňuje určitou míru flexibility, existují potraviny, které jsou stále samy o sobě obtížně začlenitelné do makro‑nutrientních cílů. Extrémně kalorické a výživově chudé potraviny jsou problematičtější a mohou vyžadovat přílišné úpravy v ostatních částech jídelníčku – proto by neměly být zařazovány na denní bázi.
- Přemýšlíte nad detoxem? Přečtěte si napřed článek Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz?
Co si z toho vzít?
If It Fits Your Macros dieta je populárním trendem přinášejícím pozitivní aspekty, které ji činí atraktivní pro lidi hledající flexibilitu stravovacího režimu. Mezi hlavní výhody patří možnost začlenit do jídelníčku různé potraviny (což umožňuje užívat si oblíbená jídla a pokrýt individuální preference) i snazší udržení dlouhodobého stravovacího režimu. Nicméně je důležité si uvědomit, že IIFYM není bez rizik a je nutné si dávat pozor na ignoraci kvality potravin, prioritizace kvantity nad kvalitou či fixaci na čísla a vytvoření nezdravého vztahu k jídlu. Proto tuto (i jakoukoli jinou dietu či stravovací plán) napřed proberte se svým lékařem či nutričním terapeutem.
