Rozhodli jste se, že letos už konečně zhubnete a po několika neúspěšných pokusech jste odhodlaní se do toho znovu pustit? Pro začátek se zkuste poučit ze svých předchozích neúspěchů – zapomeňte na krátkodobé drastické diety a zkuste raději drobné změny, které vás postupně dovedou k vašemu cíli. Dnes pro vás máme hned 10 tipů, jak ztráty hmotnosti dosáhnout přirozeně a bez diet.
1. Dejte si do těla
Jistě vám už nemusím připomínat, že pravidelný pohyb je nezbytným prostředkem k ochraně vašeho fyzického i mentálního zdraví. Bez pohybu se však neobejdete ani v souvislosti s hubnutím – je totiž jednoduchým a elegantním způsobem, jak navýšit váš energetický výdej.
A že jste slyšeli, že jde zhubnout bez cvičení? Vysvětlím vám, proč dát od takových procedur ruce pryč. K hubnutí jako takovému vždy potřebujete kalorický deficit. Pokud ale nezvýšíte svůj energetický výdej prostřednictvím pohybu, jediným způsobem, jak toho dosáhnout, bude omezení příjmu potravy. Nelíbí se vám to? Nedivím se – kromě hladu by vás v tomto případě čekalo ještě další nepříjemné překvapení. Váš organismus totiž bude na nízký příjem stravy reagovat dalším snížením celkového energetického výdeje a vy se tak ocitnete v bludném kruhu.
- Další informace o hubnutí a spalování tuku se dozvíte v článku Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
2. Je libo maso, sýry, vejce, luštěniny nebo snad obiloviny?
Příjem bílkovin je pro váš organismus nesmírně důležitý za každé situace, při hubnutí to však platí dvojnásob. Jejich dostatečné množství v jídelníčku vám pomáhá ochránit svalovou hmotu před degradací, mají nejvyšší termický efekt ze všech živin a k tomu všemu vás dobře zasytí. Minimální doporučený příjem bílkovin je 0,8 g/kg tělesné hmotnosti, pro aktivní populaci (do které se po přečtení tohoto článku bezpochyby řadíte i vy) je však vhodnější držet se v rozmezí 1,4–2 g bílkovin/ kg tělesné hmotnosti.
A kde bílkoviny hledat? Nejtypičtějšími zdroji ve stravě je maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny nebo obiloviny. Živočišné bílkoviny jsou přitom oproti rostlinným zdrojům považovány za hodnotnější, na druhou stranu však ve většině případů disponují mnohonásobně vyšší uhlíkovou stopou. Nejlepším řešením proto bude nesoustředit se pouze na jeden zdroj bílkovin, ale zařadit jich do jídelníčku co nejvíce – hned 10 tipů na lahodné zdroje bílkovin, vám přináší náš další článek.
- Chtěli byste vyzkoušet nějaký netradiční zdroj bílkovin? Poradíme 10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček.
- Že nechcete být s rostlinnými proteiny pozadu? Přečtěte si článek se 3 triky, jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin
3. Zázrak jménem vláknina
Vláknina představuje nestravitelné složky potravy, které lidské tělo neumí v trávicím traktu zcela rozložit. Rozhodně to ale neznamená, že by pro vás byl její příjem zbytečný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasycení, což je při hubnutí doslova zlatý grál. Dále pak podporuje normální trávení a je důležitým zdrojem energie pro vaše střevní mazlíčky aka. mikrobiom. V neposlední řadě zpomaluje nárůst glykémie po jídle a je součástí prevence nádoru tlustého střeva. Aktuální doporučení ohledně příjmu vlákniny je stanoveno na 30 g/den.
Vlákninu hledejte v potravinách jako ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny. Vedle pak nesáhnete ani v případě ořechů nebo semen, a vyzkoušet můžete třeba i psyllium nebo jablečnou vlákninu.
- Chcete do svého jídelníčku zařadit více vlákniny? Poradíme 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny
4. Nezapomínejte na svůj střevní mikrobiom
U střev ještě malou chvíli zůstaneme. Součástí vašeho zažívacího traktu je totiž cca 500 druhů bakterií, které vám v mnoha ohledech usnadňují život a pomáhají udržet pevné zdraví – např. produkcí vitaminů, podporou vstřebatelnosti bílkovin některých minerálních látek a v neposlední řadě se starají také o vaši obranyschopnost a správné trávení.
Na stav a složení vašeho mikrobiomu má vliv mnoho faktorů – strava, úroveň fyzické aktivity, užívání antibiotik, kouření, spánek nebo i to, jak často chodíme do přírody a umýváme si ruce. Bylo navíc potvrzeno, že zastoupení střevních bakterií se liší i u štíhlých a obézních jedinců. Pokud tedy chcete svým střevním bakteriím udělat radost, zařaďte do jídelníčku ovoce, zeleninu, ořechy, semínka, obiloviny (celozrnné), ovesné vločky, luštěniny, zakysané mléčné výrobky nebo kvašenou zeleninu. Dbejte také na dostatek pohybové aktivity, pobyt v přírodě, spánek, a střídmý postoj k alkoholu či kouření.
- Více se o střevních bakteriích můžete dočíst v článku Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
5. Nejsou sacharidy jako sacharidy
Sacharidy jsou jednou ze základních živin. Jsou nejrychlejším zdrojem energie pro všechny buňky lidského těla a pro většinu intenzivních sportů jsou zcela nenahraditelné – ze všech živin mají totiž vůbec nejvyšší potenciál k maximalizaci výkonu.
V běžné stravě bychom měli preferovat hlavně sacharidy komplexní – rýži, brambory, těstoviny, ovesné vločky nebo pečivo. Jednoduché cukry jsou pak vhodným zdrojem okamžité energie např. během nebo bezprostředně po skončení sportovního tréninku.
- Další informace o rozdílech mezi komplexními sacharidy a cukry najdete v článku Sacharidy vs. cukry: jaký v nich je rozdíl?
A jak je to s ovocem? Tam zpravidla najdeme jednoduché cukry. Zároveň je ale ovoce zdrojem mnoha vitaminů, minerálních či dalších bioaktivních látek a hlavně – jeho obsah vody se pohybuje okolo 70–90 %. Sečteno a podtrženo, pravidelná konzumace ovoce vašemu zdraví rozhodně prospěje a dopřát si jej můžete i při hubnutí.
- Chcete vědět víc? Vše potřebné najdete v článku Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
6. Voda, smoothie, minerálka…co se hodí při hubnutí?
Na pitný režim není radno zapomínat – dostatečná hydratace je totiž důležitá pro základní životní funkce, ale podpoří i vaše hubnutí. Kolik a čeho ale pít? Příjem tekutin u dospělého člověka by se měl denně pohybovat v rozmezí 30–45 ml/kg tělesné hmotnosti.
Při výběru vhodného nápoje si ohlídejte především energetickou hodnotu nápoje – věřte mi, že tekuté kalorie jsou rozhodně jednou z nejzbytečnějších věcí, které vám mohou v úspěšném hubnutí bránit. Velkou většinu pitného režimu proto hraďte čistou vodou (popř. s bylinkami a kousky ovoce), neslazenými čaji nebo neslazenými minerálkami. Pro zpestřední si samozřejmě sem tam můžete dát i sklenici džusu nebo nějaké té limonády.
- Nebaví vás kohoutková voda? Poradíme 8 tipů, jak si zpestřit pitný režim
- Máte rádi smoothies? Pozor! Pro někoho můžou být džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí
7. Víte, co zrovna jíte?
Není důležité jen “co”, ale i “jak” jíte. Když se na jídlo nesoustředíte, jíte ve spěchu nebo u něj sledujete film, velmi pravděpodobně toho sníte víc, než byste skutečně museli. Vašemu mozku trvá totiž přibližně 20 minut, než vám vědět, že už máte dost. Pokud do sebe tedy do té doby nahrnete 3 obědy a dortík k tomu, budete mít daný den svůj příjem energie pravděpodobně dávno naplněný a k tomu všemu ještě dostanete za chvíli hlad, protože ani nevíte, že jste vlastně něco snědli.
A co s tím? Nebojte, nebudu vás nutit 2764787x žvýkat každé sousto. Mohlo by vás ale zajímat tzv. vědomé jedení. Vyhraďte si na jídlo čas, nenechte se během něj rušit a intenzivně vnímejte jednotlivé barvy a chutě všeho, co máte na talíři.
8. Chcete málo spát a hubnout? Leda ve snu…
Ruku na srdce, hubnutí není jednoduché. K tomu, abyste ho zvládali s úsměvem (alespoň většinou), vám přitom může výrazně pomoci kvalitní spánek. Věděli jste, že důsledkem nedostatku spánku, mohou být stres a častější a intenzivnější pocity hladu? Hádám, že tyto patálie nejsou něčím, o co byste při snaze o hubnutí zrovna stáli. A co víc – unavení tomu moc nedáte ani v případě pohybu.
Zkuste proto ke spánku přistupovat opravdu zodpovědně – spěte ideálně 7–9 hodin a vyhněte se víkendovému dospávání celého pracovního týdne. Jakmile si totiž vytvoříte rutinu, kdy budete chodit spát i vstávat ve stejnou dobu, časem se vám vám ohromně uleví i z hlediska brzkého ranního budíčku.
Na cestě ze kvalitním spánkem vám může pomoci 9 tipů, jak zlepšit spánek
9. Máte pocit, že se pořád nic neděje? Zhodnoďte svou energetickou bilanci
Už několik týdnů se snažíte dodržovat všechny zásady zdravého hubnutí, ale pořád nic? Problém může být v nastavení kalorické bilance. Jinými slovy, nemáte správně nastavený kalorický deficit.
Rozhodně vám nechceme tvrdit, že počítání kalorií je něco, bez čeho nezhubnete. V případě, že už vás ale nenapadá, kde byste mohli dělat chybu, je fajn si alespoň pro začátek pečlivě zaznamenávat svůj příjem i výdej energie. Možná zjistíte, že ve skutečnosti nespálíte tolik energie, kolik jste si mysleli a ejhle – hned budete vědět, kde je zakopaný pes.
10. 80 může být někdy více než 100
Jste pevně odhodlaní konečně zhubnout a obětujete kvůli tomu cokoliv? Chválím, motivace je důležitou složkou každé změny – nesnažte se ale být ve všem hned 100%. Dovolím si vám připomenout, že krátkodobá dieta vám udržitelné výsledky nepřinese. Abyste dosáhli skutečných výsledků, je třeba zakomponovat ony malé krůčky do svého životního stylu a přijmout je za vlastní.
Pokud jste tedy každý den ujížděli na sladkostech, nepřestávejte ze dne na den. Nejprve je omezte na 4–5 dní v týdnu a postupně ubírejte, dokud se z každodenních cukrátek nestane “občas na chuť”. To je totiž úplně v pořádku. Stejné je to i s pohybem – nikdy jste dosud pořádně nesportovali? Začněte s delšími svižnými procházkami 3–4x týdně. Postupně můžete přidat plavání, kolo, běh, silový trénink, nebo třeba skupinové lekce. Hlavně dělejte to, co vás baví.
Co si z toho vzít?
Na cestě za redukcí hmotnosti je důležité především vytrvat – vytvořit si takové návyky, u kterých vydržíte. Pro přirozenou ztrátu hmotnosti zařaďte do svého denního režimu dostatek pohybu a jídelníček obohaťte o bílkoviny a vlákninu. Pozornost věnujte i svým střevním bakteriím a rozlišujte komplexní a jednoduché sacharidy. Jezte v klidu, vědomě a dobré jídlo spláchněte nápojem bez obsahu kalorií – slazené limonády vám totiž na cestě za zdravím a lepší postavou opravdu nepomohou.
Na své snažení se vždy dobře vyspěte a pokud máte pocit, že se pořád nic neděje, nezoufejte – raději zkontrolujte, zda máte správně nastavený kalorický deficit. Na závěr už se snad jen nesnažte být vždy 100%. Ve finále vás totiž tato strategie dostane dál než sebepřísnější režim. Ať se daří.
