Jak zhubnout bez diety? 10 tipů pro přirozené hubnutí

Komentáře
Jak zhubnout bez diety? 10 tipů pro přirozené hubnutí
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Rozhodli jste se, že letos už konečně zhubnete a po několika neúspěšných pokusech jste odhodlaní se do toho znovu pustit? Pro začátek se zkuste poučit ze svých předchozích neúspěchů – zapomeňte na krátkodobé drastické diety a zkuste raději drobné změny, které vás postupně dovedou k vašemu cíli. Dnes pro vás máme hned 10 tipů, jak ztráty hmotnosti dosáhnout přirozeně a bez diet.

1. Dejte si do těla

Jistě vám už nemusím připomínat, že pravidelný pohyb je nezbytným prostředkem k ochraně vašeho fyzického i mentálního zdraví. Bez pohybu se však neobejdete ani v souvislosti s hubnutím – je totiž jednoduchým a elegantním způsobem, jak navýšit váš energetický výdej.

A že jste slyšeli, že jde zhubnout bez cvičení? Vysvětlím vám, proč dát od takových procedur ruce pryč. K hubnutí jako takovému vždy potřebujete kalorický deficit. Pokud ale nezvýšíte svůj energetický výdej prostřednictvím pohybu, jediným způsobem, jak toho dosáhnout, bude omezení příjmu potravy. Nelíbí se vám to? Nedivím se – kromě hladu by vás v tomto případě čekalo ještě další nepříjemné překvapení. Váš organismus totiž bude na nízký příjem stravy reagovat dalším snížením celkového energetického výdeje a vy se tak ocitnete v bludném kruhu.

2. Je libo maso, sýry, vejce, luštěniny nebo snad obiloviny?

Příjem bílkovin je pro váš organismus nesmírně důležitý za každé situace, při hubnutí to však platí dvojnásob. Jejich dostatečné množství v jídelníčku vám pomáhá ochránit svalovou hmotu před degradací, mají nejvyšší termický efekt ze všech živin a k tomu všemu vás dobře zasytí. Minimální doporučený příjem bílkovin je 0,8 g/kg tělesné hmotnosti, pro aktivní populaci (do které se po přečtení tohoto článku bezpochyby řadíte i vy) je však vhodnější držet se v rozmezí 1,4–2 g bílkovin/ kg tělesné hmotnosti.

A kde bílkoviny hledat? Nejtypičtějšími zdroji ve stravě je maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny nebo obiloviny. Živočišné bílkoviny jsou přitom oproti rostlinným zdrojům považovány za hodnotnější, na druhou stranu však ve většině případů disponují mnohonásobně vyšší uhlíkovou stopou. Nejlepším řešením proto bude nesoustředit se pouze na jeden zdroj bílkovin, ale zařadit jich do jídelníčku co nejvíce – hned 10 tipů na lahodné zdroje bílkovin, vám přináší náš další článek.

obrázek z istockphoto.com

3. Zázrak jménem vláknina

Vláknina představuje nestravitelné složky potravy, které lidské tělo neumí v trávicím traktu zcela rozložit. Rozhodně to ale neznamená, že by pro vás byl její příjem zbytečný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasycení, což je při hubnutí doslova zlatý grál. Dále pak podporuje normální trávení a je důležitým zdrojem energie pro vaše střevní mazlíčky aka. mikrobiom. V neposlední řadě zpomaluje nárůst glykémie po jídle a je součástí prevence nádoru tlustého střeva. Aktuální doporučení ohledně příjmu vlákniny je stanoveno na 30 g/den.

Vlákninu hledejte v potravinách jako ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny. Vedle pak nesáhnete ani v případě ořechů nebo semen, a vyzkoušet můžete třeba i psyllium nebo jablečnou vlákninu.

4. Nezapomínejte na svůj střevní mikrobiom

U střev ještě malou chvíli zůstaneme. Součástí vašeho zažívacího traktu je totiž cca 500 druhů bakterií, které vám v mnoha ohledech usnadňují život a pomáhají udržet pevné zdraví – např. produkcí vitaminů, podporou vstřebatelnosti bílkovin některých minerálních látek a v neposlední řadě se starají také o vaši obranyschopnost a správné trávení.

Na stav a složení vašeho mikrobiomu má vliv mnoho faktorů – strava, úroveň fyzické aktivity, užívání antibiotik, kouření, spánek nebo i to, jak často chodíme do přírody a umýváme si ruce. Bylo navíc potvrzeno, že zastoupení střevních bakterií se liší i u štíhlých a obézních jedinců. Pokud tedy chcete svým střevním bakteriím udělat radost, zařaďte do jídelníčku ovoce, zeleninu, ořechy, semínka, obiloviny (celozrnné), ovesné vločky, luštěniny, zakysané mléčné výrobky nebo kvašenou zeleninu. Dbejte také na dostatek pohybové aktivity, pobyt v přírodě, spánek, a střídmý postoj k alkoholu či kouření.

5. Nejsou sacharidy jako sacharidy

Sacharidy jsou jednou ze základních živin. Jsou nejrychlejším zdrojem energie pro všechny buňky lidského těla a pro většinu intenzivních sportů jsou zcela nenahraditelné – ze všech živin mají totiž vůbec nejvyšší potenciál k maximalizaci výkonu.

V běžné stravě bychom měli preferovat hlavně sacharidy komplexní – rýži, brambory, těstoviny, ovesné vločky nebo pečivo. Jednoduché cukry jsou pak vhodným zdrojem okamžité energie např. během nebo bezprostředně po skončení sportovního tréninku.

A jak je to s ovocem? Tam zpravidla najdeme jednoduché cukry. Zároveň je ale ovoce zdrojem mnoha vitaminů, minerálních či dalších bioaktivních látek a hlavně – jeho obsah vody se pohybuje okolo 70–90 %. Sečteno a podtrženo, pravidelná konzumace ovoce vašemu zdraví rozhodně prospěje a dopřát si jej můžete i při hubnutí.

6. Voda, smoothie, minerálka…co se hodí při hubnutí?

Na pitný režim není radno zapomínat – dostatečná hydratace je totiž důležitá pro základní životní funkce, ale podpoří i vaše hubnutí. Kolik a čeho ale pít? Příjem tekutin u dospělého člověka by se měl denně pohybovat v rozmezí 30–45 ml/kg tělesné hmotnosti.

Při výběru vhodného nápoje si ohlídejte především energetickou hodnotu nápoje – věřte mi, že tekuté kalorie jsou rozhodně jednou z nejzbytečnějších věcí, které vám mohou v úspěšném hubnutí bránit. Velkou většinu pitného režimu proto hraďte čistou vodou (popř. s bylinkami a kousky ovoce), neslazenými čaji nebo neslazenými minerálkami. Pro zpestřední si samozřejmě sem tam můžete dát i sklenici džusu nebo nějaké té limonády.

obrázek z gettyimages.com

7. Víte, co zrovna jíte?

Není důležité jen “co”, ale i “jak” jíte. Když se na jídlo nesoustředíte, jíte ve spěchu nebo u něj sledujete film, velmi pravděpodobně toho sníte víc, než byste skutečně museli. Vašemu mozku trvá totiž přibližně 20 minut, než vám vědět, že už máte dost. Pokud do sebe tedy do té doby nahrnete 3 obědy a dortík k tomu, budete mít daný den svůj příjem energie pravděpodobně dávno naplněný a k tomu všemu ještě dostanete za chvíli hlad, protože ani nevíte, že jste vlastně něco snědli.

A co s tím? Nebojte, nebudu vás nutit 2764787x žvýkat každé sousto. Mohlo by vás ale zajímat tzv. vědomé jedení. Vyhraďte si na jídlo čas, nenechte se během něj rušit a intenzivně vnímejte jednotlivé barvy a chutě všeho, co máte na talíři.

8. Chcete málo spát a hubnout? Leda ve snu…

Ruku na srdce, hubnutí není jednoduché. K tomu, abyste ho zvládali s úsměvem (alespoň většinou), vám přitom může výrazně pomoci kvalitní spánek. Věděli jste, že důsledkem nedostatku spánku, mohou být stres a častější a intenzivnější pocity hladu? Hádám, že tyto patálie nejsou něčím, o co byste při snaze o hubnutí zrovna stáli. A co víc – unavení tomu moc nedáte ani v případě pohybu.

Zkuste proto ke spánku přistupovat opravdu zodpovědně – spěte ideálně 7–9 hodin a vyhněte se víkendovému dospávání celého pracovního týdne. Jakmile si totiž vytvoříte rutinu, kdy budete chodit spát i vstávat ve stejnou dobu, časem se vám vám ohromně uleví i z hlediska brzkého ranního budíčku.

Na cestě ze kvalitním spánkem vám může pomoci 9 tipů, jak zlepšit spánek

9. Máte pocit, že se pořád nic neděje? Zhodnoďte svou energetickou bilanci

Už několik týdnů se snažíte dodržovat všechny zásady zdravého hubnutí, ale pořád nic? Problém může být v nastavení kalorické bilance. Jinými slovy, nemáte správně nastavený kalorický deficit.

Rozhodně vám nechceme tvrdit, že počítání kalorií je něco, bez čeho nezhubnete. V případě, že už vás ale nenapadá, kde byste mohli dělat chybu, je fajn si alespoň pro začátek pečlivě zaznamenávat svůj příjem i výdej energie. Možná zjistíte, že ve skutečnosti nespálíte tolik energie, kolik jste si mysleli a ejhle – hned budete vědět, kde je zakopaný pes.

10. 80 může být někdy více než 100

Jste pevně odhodlaní konečně zhubnout a obětujete kvůli tomu cokoliv? Chválím, motivace je důležitou složkou každé změny – nesnažte se ale být ve všem hned 100%. Dovolím si vám připomenout, že krátkodobá dieta vám udržitelné výsledky nepřinese. Abyste dosáhli skutečných výsledků, je třeba zakomponovat ony malé krůčky do svého životního stylu a přijmout je za vlastní.

Pokud jste tedy každý den ujížděli na sladkostech, nepřestávejte ze dne na den. Nejprve je omezte na 4–5 dní v týdnu a postupně ubírejte, dokud se z každodenních cukrátek nestane “občas na chuť”. To je totiž úplně v pořádku. Stejné je to i s pohybem – nikdy jste dosud pořádně nesportovali? Začněte s delšími svižnými procházkami 3–4x týdně. Postupně můžete přidat plavání, kolo, běh, silový trénink, nebo třeba skupinové lekce. Hlavně dělejte to, co vás baví.

Co si z toho vzít?

Na cestě za redukcí hmotnosti je důležité především vytrvat – vytvořit si takové návyky, u kterých vydržíte. Pro přirozenou ztrátu hmotnosti zařaďte do svého denního režimu dostatek pohybu a jídelníček obohaťte o bílkoviny a vlákninu. Pozornost věnujte i svým střevním bakteriím a rozlišujte komplexní a jednoduché sacharidy. Jezte v klidu, vědomě a dobré jídlo spláchněte nápojem bez obsahu kalorií – slazené limonády vám totiž na cestě za zdravím a lepší postavou opravdu nepomohou.

Na své snažení se vždy dobře vyspěte a pokud máte pocit, že se pořád nic neděje, nezoufejte – raději zkontrolujte, zda máte správně nastavený kalorický deficit. Na závěr už se snad jen nesnažte být vždy 100%. Ve finále vás totiž tato strategie dostane dál než sebepřísnější režim. Ať se daří.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kila nejdou tak rychle, jak jste si představovali? Pojďme se podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat.
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Jak začít běhat a vydržet? Návod pro všechny začátečníky
Jak začít běhat a vydržet? Návod pro všechny začátečníky
Běhání je krásný sport, ale začít s ním a nepřestat chce odhodlání a pevnou vůli. V tomto článku ti ukážeme, jak začít s běháním tak, aby tě chytlo a bavilo.
7 důvodů, proč jsem díky plavání zdravější i výkonnější
7 důvodů, proč jsem díky plavání zdravější i výkonnější
Přirozený pohyb nemusí být nutně jen chůze a běh. Dejte šanci i plavání a buďte ještě rychlejší, pohyblivější a štíhlejší.
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Všichni už jsme se někdy setkali s tvrzením, že ovoce by se mělo jíst jen dopoledne, protože jinak se po něm tloustne. Kolik cukru vlastně ovoce obsahuje a opravdu se nám banán po poledni uloží do tuku? Pokud v tomto ohledu stále tápete, je tento článek přesně pro vás.
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim má vliv (bez nadsázky) na vše kolem vašeho života. Nedostatek vody sami na sobě poznáte celkem snadno, dobře se cítit totiž rozhodně nebudete. Jak by ale měl váš optimální příjem tekutin vypadat?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Prospěšnou skladbou mikrobiomu, kterou ovlivníme životním stylem, dokážeme předcházet nadváze, cukrovce, riziku infarktu nebo třeba depresím.
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Kdy naposledy jste si od začátku do konce vychutnali nějaké jídlo, aniž byste u toho sledovali televizi, datlovali do klávesnice nebo telefonovali? Poradíme vám 5 tipů, díky kterým se naučíte jíst vědomě, a zjednodušíte si tak i hubnutí.
Jsou minerálky zdravé?
Jsou minerálky zdravé?
Jsou minerální vody vhodné pro naše zdraví, nebo bychom se jim měli naopak raději vyhýbat a preferovat klasickou kohoutkovou nebo filtrovanou vodu?
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Znáte to, jak si koupíte půl litru smoothie nebo ovocné šťávy, dáte si první hlt, ani nemrknete a všechno je pryč? A hlad vás za chvíli otravuje zas? Jsou sice z ovoce, ale mají svá úskalí. Jaká to jsou?
Hubnutí a ovoce? No jasně! 5 druhů, které přijdou k chuti a mají málo kalorií
Hubnutí a ovoce? No jasně! 5 druhů, které přijdou k chuti a mají málo kalorií
Ovoce je skvělá svačina, která je nabitá vitamíny, vlákninou i dalšími živinami. Po jakém druhu sáhnout, pokud se snažíte zhubnout?
Cyklistický trénink pro začátečníky
Cyklistický trénink pro začátečníky
Hledáš skvělý a zábavný sport, díky kterému se můžeš pravidelně hýbat a současně poznávat přírodu a okolí? Zkus třeba cyklistiku. Poradíme ti, na co se v začátcích zaměřit a na co si dát v prvních týdnech ježdění pozor.
4 tipy, jak se dobře vyspat, mít lepší výkonnost a snadněji hubnout
4 tipy, jak se dobře vyspat, mít lepší výkonnost a snadněji hubnout
Žijeme v uspěchané době, kdy se snažíme zvyšovat svou produktivitu, a naopak snižovat délku spánku. Naše tělo nám to ale vrací nižší výkonností nebo obtížnějším hubnutím. Jak zařídit, abyste se kvalitně vyspali, a váš život tak byl jednodušší?