7 důvodů, proč jsem díky plavání zdravější i výkonnější

7 důvodů, proč jsem díky plavání zdravější i výkonnější

Jelikož je voda přirozenou součástí přírodního terénu, vnímám plavání jako základní a přirozený pohyb. Dříve bylo třeba přeplavat kdeco, aby se člověk dostal ke svému cíli. Dnes, i přes popularitu závodního plavání (od roku 1896 také olympijský sport), se pravidelně tomuto sportu mnoho lidí nevěnuje. Mě naštěstí jako bývalého plavce láska k této pohybové aktivitě neopustila. V následujících odstavcích se vám pokusím přiblížit, které z účinků plavání považuji za nejdůležitější a jak tímto krásným sportem obohatit své tělo.

obrázek z pixabay.com

1. Více energie pro výkon v ostatních sportech

Plavání je cyklický kontinuální typ pohybu, který provádíme střední, submaximální až maximální intenzitou. Tato škála úsilí má logicky za následek využívání všech dostupných způsobů využití tělesné energie, kterými jsou:

  • ATP-CP systém,
  • anaerobní glykolýza,
  • aerobní děje (glykolýza, fosforylace) (Pastucha, 2014)
Postupné zapojení energetických systémů v průběhu výkonu

Na obrázku můžeme vidět, že všechny tyto systémy fungují zároveň. Dle typu aktivity však vždy některý z nich dominuje. Jako první vidíme tzv. ATP-CP systém. Ve svalech máme určité zásoby ATP (adenosintrifosfátu), základního zdroje energie pro okamžitou svalovou práci. Svaly při své aktivitě nevyužívají přímo glykogen (nebo spíše glukózu z něj získanou) nebo snad tuky, jak si mnozí myslí. Tyto zdroje energie slouží pouze jako materiál pro tvorbu nového ATP.

Nejprve tedy svaly využijí ATP, které mají dostupné. Jakmile se vyčerpá, vytvoří se z glukózy nové, a to: 

  • bez přístupu kyslíku (= anaerobně), 
  • a později jak z glukózy, tak z volných mastných kyselin (za přístupu kyslíku → aerobní), které máme v krevním oběhu. 

Podle toho, jakou intenzitou trénink provádíme, ovlivňujeme i způsob energetického krytí, který převažuje a docílíme jeho zvýšené adaptace. Tento princip ale už známe – jestliže budeme plavat dlouhé tratě (přirozeně pomaleji), časem uplavete delší. Budete-li naopak plavat rychle krátké tratě, časem je uplavete ještě rychleji.

2. Využití kyslíku a spalování tuku

Nedílnou součástí plaveckého tréninku je správné dýchání, kterým ovlivňujeme aerobní kapacitu. Aerobní kapacita je množinou různých dějů souvisejících s efektivitou využívání kyslíku. Pokud plaveme pravidelně, tato kapacita se zvyšuje. Co nám zvýšení aerobní kapacity přinese?

Zvýšení vitální kapacity plic znamená zvýšení maximálního objemu vzduchu, který dokážeme vydechnout po předchozím maximálním nádechu. Takže časem jsme schopni během 1 nádechu získat víc kyslíku, a ten lépe a rychleji využít. Prostě fascinující přizpůsobení těla na novou zátěž.

Dalším z dějů zvyšující se aerobní kapacity je eskalace anaerobního prahu (ANP). ANP je pro nás velmi významná hranice. V tomto bodě totiž nastává rovnováha mezi tvorbou a využitím laktátu. Proč nás zajímá laktát? Z hlediska diagnostiky je velmi důležitou látkou. Je solí kyseliny mléčné a konečným produktem anaerobního metabolismu (NEUMANN, 2005). Jinými slovy: říká nám, kdy tělo přechází z aerobního “módu” na anaerobní a snižuje poměr využití energie v neprospěch tuků. Tento zlom přichází někde v rozmezí 55–65% VO2 max (maximální spotřeba kyslíku). 

Pokud si ale nenecháte tato data zjistit např. u sportovního lékaře, bude vás spíše zajímat tepová frekvence. Pokud ještě při výkonu dokážete s někým mluvit bez toho aniž byste lapali po dechu, budete této své hranici blízko. Samozřejmě ve vodě by vám při tomto testu hrozilo utonutí a mobilní telefon si do bazénu taky nevezmete. Zkuste to proto například na běžeckém páse nebo venku s běžeckým parťákem a změřte si svou tepovou frekvenci.

Míra zapojení tuků (FAT) a sacharidů (CHO) v průběhu výkonu.

Pokud tyto informace zavedete do praxe, ve výsledku budete schopni podat větší a delší výkony za využití ekonomičtějšího zdroje energie, kterým je zásobní tuk. A to je skvělá zpráva pro všechny.

Jak v praxi na pálení tuku? Nejprve se rozplavte (okolo 10 minut) a postupně zvyšujte tempo a TF (tepovou frekvenci). Zároveň v této fázi rozpohybujete ramena. Poté se držte v žádoucí TF (viz výše) po dobu okolo 45 minut. Na závěr vyplavte, pomalu snižujte tempo a TF. Tato fáze zabere asi 5 minut. Trénink tímto způsobem opakujte 3x týdně jako doplněk k silovým tréninkům. Pokud se rozhodnete pouze plavat, můžete přidat ještě dva.

3. Zdravé a výkonné srdce

Možná víte, že sportovci mívají větší srdce. Je to dobře? To záleží na typu růstu tohoto svalu (hypertrofii). Srdeční růst dělíme na excentrický a koncentrický.

Při hypertrofii excentrické rostou nejen stěny komor, ale i objem jejich dutin. Tato adaptace má za následek zvýšení systolického objemu krve (objem krve, která je vypuzena do oběhu při jenom stahu) v klidu i při zátěži, a tím i minutového srdečního oběhu. Naše srdce dokáže průměrně vypudit do oběhu během jednoho stahu okolo 60–80 ml krve (při zátěži 100–150 ml). Tyto hodnoty se tréninkem zvedají a u vrcholového sportu dosahují až 100 ml v klidu a 200 ml při zátěži. 

Dochází tak i k tzv. sportovní bradykardii, neboli zpomalení tepové frekvence. Běžná populace má klidovou srdeční frekvenci (měřeno ráno po probuzení) okolo 60 tepů za minutu. Trénovaní jedinci však dosahují hodnot i pod 40 tepů za minutu. Co to pro vás znamená? Jednoduše nebudete pořád tak „vyřízení“ z každého výkonu. Říká se dokonce, že srdce má na jeden život omezený počet tepů, nechcete s nimi tedy šetřit?

obrázek z pixabay.com

K hypertrofii koncentrické dochází u silových sportů (silový trojboj, vzpírání). V tomto případě se sice ztlušťují stěny komor, ale bohužel se dutiny nezvětšují. Proto nemá čistě silový trénink v tomto směru významný vliv na zdraví. Když proto postavíte vedle sebe na pás plavce a vzpěrače, při stejném tempu bude vzpěrač za chvíli v koncích. Jeho srdce totiž bude muset bít mnohem rychleji, ve snaze tělo okysličit. Více o tomto tématu se můžete dozvědět z článku mého kolegy Ondřeje Kleina, který se této problematice hlouběji věnoval.

4. Růst svalů a lepší postavení těla

Na plavání je přívětivé to, že se při něm tělo nachází v naprosto odlišném prostředí, než ve kterém se pohybuje drtivou většinu času. Změní se pozice těla, změní se fyzika, a my jsme tak donuceni používat jiné svaly, než běžně a také jiným způsobem. Navíc ve vodě působí proti gravitaci vztlaková síla, která tělo nadnese. Kosti a klouby pak nejsou vystaveny nárazům a otřesům, jako u většiny „suchozemských“ sportů. Pohybový aparát si tak na chvíli odpočine. Plavání je tedy perfektním doplňkem k tvarování postavy a zároveň nás ušetří zbytečné zátěže. 

A které svaly vůbec používáme?

  • Svaly břišní a dolní části zad, které udržují tělo v rovnovážných pozicích, pro snížení odporu,
  • Svaly ramenní a svaly ramenního pletence, díky kterým udáváme směr a techniku záběrů paží,
  • Svaly předloktí zapojujeme při záběrech dlaní ve vodě,
  • Svaly horní části zad, které stabilizují ramena při záběrech,
  • Svaly hýžďové a svaly zadní strany stehen pro udržení pozice a pohon těla dopředu.
Svalové skupiny zapojené při plavání. obrázek z swimtoslim.com

Silový trénink za účelem svalové hypertrofie provádím následovně: 

Po předchozím rozehřátí stylem prsa a stylem volným přejdu na „sprint“ stylem kraul. 50–100 m plavu maximální intenzitou, po které následuje odpočinek a zklidnění tepové frekvence. Opakuji po dobu okolo 30 minut a na závěr zařadím volné vyplavání.

Většina svalů, které zapojujeme při plavání, nám zároveň pomáhá i při správném držení těla. To je totiž pro snížení odporu ve vodě esenciální, proto tedy plaváním bojujeme i proti shrbeným a bolavým zádům.

obrázek z pixabay.com

5. Zlepšení flexibility

Oproti sportům na souši při plavání rozvíjíte a udržujete flexibilitu kloubů a páteře. Právě flexibilita páteře ale i ramen je různorodostí plaveckých způsobů nejvíce ovlivněna. Jelikož chce plavec vytvářet co nejmenší turbulence, dostává například paže do maximálního rozsahu pohybu, aby tento pohyb nekompenzoval náklonem celého těla. Tento pohyb provádí cyklicky a dlouhodobě tak rozsah pohybu v tomto kloubu zvětšuje. Podobný efekt můžeme sledovat i v kyčlích, kde ROM (range of motion, neboli rozsah pohybu) zvětšujeme zařazováním stylu prsa. Dále v kloubech hlezenních, kde ale může u vrcholového plavání dojít až k problémům se špatnou stabilitou a častému vymykání (supinační trauma). Chodidla jsou totiž využívána jako ploutve, jsou uvolněná a časem “vytahají”. Ze stejného důvodu bychom se například při protahování čtyřhlavého svalu stehenního neměli držet za nárt, ale za kotník.

6. Rehabilitace či aktivní regenerace

Pro svoji šetrnost je plavání oblíbenou aktivitou fyzioterapeutů, kteří ji svým pacientům ordinují po různých úrazech a onemocněních. Léčebná rehabilitace však probíhá v teplejší vodě pod dohledem fyzioterapeuta. Samotné plavání v bazénu je pak prováděno za účelem rekondice (opětovné uvedení pohybového aparátu do optimálního stavu) po předchozí rehabilitaci. Pokud máte s nějakou oblastí pohybového aparátu problém, samozřejmě se nejdříve poraďte s lékařem a fyzioterapeutem. Při problémech s krční páteří bych ale osobně doporučil plavecký styl kraul a znak, jelikož u těchto stylů je hlava v žádoucím postavení. Tímto myslím postavení neutrální, kdy krční páteř tvoří přirozeně mírnou lordózu. Pro celkové onemocnění páteře jako např. skolióza se zase hodí styl motýlek.

Ukázka správného postavení páteře (postava vpravo)

Rehabilitaci ve vodě po předchozím traumatu ze zranění se dle mého názoru podobá aktivní regeneraci ve vodě po předchozím traumatu z náročného silového tréninku. Jak takový regenerační trénink vypadá? Nejde o výkony. Proto zpomalte a soustřeďte se na provedení a koordinaci pohybů s hlubokým dechem. Začít můžete stylem prsa na rozplavání. Pozor na správnou techniku: hlavu potápějte, aby nebyla přetěžována krční páteř. Pokračujte stylem kraul, který je nejvhodnější. V bazénu můžete strávit od 30 do 60 minut. 

Efektem tohoto typu tréninku je prokrvení svalů celého těla, lehké protažení zkrácených svalů a posílení svalů ochablých. Jedná se o trénink nízké až střední intenzity, při které má tělo bohatý přísun vzduchu a má tedy možnost regenerovat ATP za přístupu kyslíku. Součástí aktivní regenerace je však i psychický odpočinek a k tomu nám plavání poslouží více, než dobře. Koncentrací na své tělo, techniku a dech přejdete do stavu relaxace a uvolníte stres. Na tento efekt (vysoká koncentrace na dech přechází v relaxaci) jsem narazil už v jednom z předchozích článků na téma spánek

obázek z pixabay.com

7. Jak začít

Důležité je obětovat nějaký čas tréninku techniky, než začnete v bazénu trhat rekordy. Doporučuji najít si ve svém okolí zkušeného plavce nebo skupinu amatérských plavců vedenou trenérem. Konkrétní rady k technice, na míru ušité a získané v praxi přímo v bazénu budou pro vaše další úspěchy nejdůležitější. Většina lidí plavat umí, ale pouze ve smyslu, že se neutopí, pokud je hodíte do vody. Buďte proto trpěliví, poslouchejte svého trenéra a časem se vaše technika znatelně zlepší. Budete rychlejší, hbitější, hubenější a spokojenější. I já jsem po dlouhých letech plavání dostal od zkušené trenérky plavání několik rad a moje výkony se radikálně zlepšily.

Na závěr mě napadl ještě jeden malý benefit zařazení plaveckého tréninku do své rutiny – pokaždé se aspoň pořádně umyjete. :)

Zdroje:

  1. DOVALIL, Josef. Lexikon sportovního tréninku. 2., upr. vyd. Praha: Karolinum, 2008. ISBN 978-80-246-1404-5.
  2. GAJDA, Vojtěch a Igor FOJTÍK. Úvod do kinantropologie: semináře. Ostrava: Pedagogická fakulta Ostravské univerzity v Ostravě, katedra tělesné výchovy, 2008. ISBN 978-80-7368-572-0.
  3. LEHNERT, Michal. Trénink kondice ve sportu. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2010. ISBN 978-80-244-2614-3.
  4. PASTUCHA, Dalibor. Tělovýchovné lékařství: vybrané kapitoly. Praha: Grada, 2014. ISBN 978-80-247-4837-5.
  5. NEUMANN, Georg, Arndt PFÜTZNER a Kuno HOTTENROTT. Trénink pod kontrolou: metody, kontrola a vyhodnocení vytrvalostního tréninku. Praha: Grada, 2005. Fitness, síla, kondice. ISBN 80-247-0947-3.
  •