Ovoce je (nejen) skvělá svačina nabitá vitamíny, vlákninou a jinými živinami, které podpoří vaše zdraví. Navíc je díky nízkému obsahu energie a již zmíněné vláknině skvělým pomocníkem, pokud se zrovna snažíte hubnout.
Pravidelná konzumace ovoce je spojena s nižší hmotností, nižším rizikem cukrovky, vysokého krevního tlaku, rakoviny nebo srdečně cévních onemocnění. Denně byste měli sníst minimálně 150–200 g ovoce, což odpovídá 1–2 kusům, které můžeme chápat také jako 1–2 porce.
Každý druh ovoce je zdravý a prospěšný. Ovoce obecně obsahuje málo energie a díky vysokému obsahu vody má malou energetickou hustotu (denzitu). Dnes jsme pro vás vybrali TOP 5 druhů, kterými podpoříte hubnutí.
1. Meloun
Jasně, meloun je druh plodové zeleniny, běžně ale bývají plody se sladkou dužinou řazeny mezi ovoce. Proto má meloun své místo i zde. Meloun má málo kalorií, protože obsahuje spoustu vody. To z něj činí skvělý dezert nejen při hubnutí. Meloun má i řadu jiných benefitů – vysoký obsah draslíku podpoří srdeční zdraví. Dále zde najdeme antioxidanty, jako je vitamin C, beta karoten nebo lykopen.
V malém množství obsahuje i aminokyselinu citrulin, která dokáže zlepšit prokrvení a sportovní výkon. Sílu jako od preworkoutu ale čekat nemůžeme. Díky vysokému obsahu vody může pomoci s pitným režimem, který by měl být v horkém letním počasí vyšší než obvykle. Meloun pomůže i se zažíváním.
Jak jistě sami dobře víte, nejlépe meloun chutná jen tak nakrájený na kostky. Přidat ho můžete do ovocných nebo i zeleninových salátů či smoothies.
Jeden střední plátek melounu má kolem 200 g. Ve 100 g vodního melounu průměrně najdeme:
33,4 kcal
7,1 g sacharidů
z toho 6,2 g cukru
0,4 g vlákniny
0,6 g bílkovin
0,2 g tuků
2. Peckoviny – třešně, meruňky, broskve a další
Další typicky letní záležitostí je ovoce s peckou. Sami dobře víte, že mimosezónní astronomicky drahé nektarinky zrovna dobře nechutnají a ani nejsou nadupané živinami. Proto využijte jejich aktuální sezónnosti, tím pádem i příznivější ceny, a zpestřete si jimi jídelníček.
Peckoviny mají nízký glykemický index, což z nich činí skvělé pomocníky při hubnutí. Díky vitaminu C a A také bojují s oxidačním stresem a chrání naše buňky před poškozením.
Nakrájejte je čerstvé třeba do ranní ovesné kaše, přidejte k jogurtu a müsli. Nektarinky nebo broskve skvěle chutnají i grilované, tak se nebojte experimentů. Určitě je neloupejte, vláknina se nachází převážně právě ve slupce.
1 kus broskve má asi 120 g. Ve 100 g broskve průměrně najdeme:
42,9 kcal
8,4 g sacharidů
z toho 8,4 g cukru
1,5 g vlákniny
0,9 g bílkovin
0,3 g tuků
3. Jahody, maliny, borůvky a další „berries“
Kromě nízkého obsahu kalorií mají všechny „bobule“ pozitivní vliv na hladinu cholesterolu, krevního tlaku a působí protizánětlivě. Mají skvělé antioxidační vlastnosti. Skvělou zprávou pro všechny je, že přítomné antokyany působí jako nootropika, což jsou látky, které dokáží zlepšit váš mentální výkon a soustředění.
V létě, kdy vrcholí jejich sezóna, je konzumujte čerstvé. Myslete ale dopředu a udělejte si zásoby na zimní měsíce. Mražením neztrácí nic ze svých pozitiv.
Mohou být součástí smoothies, snídaňových kaší nebo zdravého pečení. Skvěle chutnají v kombinaci s některými sýry v zeleninových salátech. Upečte si třeba jahodové letní galetky nebo připravte jednoduchý svačinový pohár.
1 středně velký kus jahody váží cca 10 g. Ve 100 g jahod průměrně najdeme:
32,3 kcal
5,7 g sacharidů
z toho 4,9 g cukru
2 g vlákniny
0,7 g bílkovin
0,3 g tuků
4. Jablka
Nesmíme zapomenout ani na stará dobrá jablka, která jsou pravděpodobně nejoblíbenějším a nejrozšířenějším českým ovocem.
Ale pozor: jablka neloupejte a raději je jezte celá. Ty největší nutriční poklady se skrývají právě ve slupce. Přítomná vláknina pomůže udržet na uzdě váš hlad a apetit. Pozitivně působí i na náš mikrobiom. Polyfenoly zase pomáhají snížit hladinu cholesterolu.
Zkuste třeba svěží letní nepečený dezert s jablky.
Průměrně velký kus jablka váží nejčastěji kolem 150 g. Ve 100 g jablka průměrně najdeme:
53,4 kcal
11,4 g sacharidů
z toho 11,3 g cukru
2,4 g vlákniny
0,3 g bílkovin
0,2 g tuků
5. Citrusy
Citrusy, jako je grep, pomeranč, mandarinky nebo pomelo, mají málo kalorií, jsou zdrojem vitaminu C a vlákniny. Abyste z nich vytěžili co nejvíce benefitů, jezte je tak, jak je příroda nabízí. Pomerančový džus je plný cukru, neobsahuje vlákninu, a tak ani nezasytí.
Vyhazujete kůru z pomerančů? Chyba! V létě slouží jako odpuzovač hmyzu, nahradí osvěžovače vzduchu, provoní skříně a prádlo nebo zbaví boty nepříjemného zápachu.
Citrusy jsou pohotovou svačinou, můžete je ale přidat i do salátů nebo různých osvěžujících dezertů.
Průměrný grep má něco mezi 150–200 gramy. Ve 100 g grepu průměrně najdeme:
43,7 kcal
9,1 g sacharidů
z toho 6,9 g cukru
1,6 g vlákniny
0,8 g bílkovin
0,1 g tuků
Co si z toho vzít?
Ovoce by mělo být pravidelnou součástí jídelníčků všech z nás. Obsahuje hodně vlákniny, má málo kalorií a je nabombené zdraví prospěšnými látkami, proto může být vhodným pomocníkem při redukci. Lépe uděláte, když ovoce budete jíst v takové podobě, jak ho příroda nabízí.
Své místo by v redukčním jídelníčku měl mít i meloun, který sice botanicky řadíme mezi zeleninu, ale díky sladké chuti spolehlivě uspokojí každý mlsný jazyk.
Džusy a smoothies příliš vhodné nejsou. To kvůli vysokému obsahu cukru a minimu vlákniny. Navíc zpravidla nezasytí a dodají příliš velkou dávku energie.
