Beta karoten: co to je, jeho účinky i rizika

• Beta‑karoten je oranžový pigment a prekurzor vitaminu A, nacházející se například v mrkvi a sladkých bramborách.

Co je beta karoten? 

Beta karoten je přírodní pigment patřící do skupiny karotenoidů, které jsou zodpovědné za oranžovou, žlutou a červenou barvu mnoha druhů ovoce a zeleniny. Je to provitamin, což znamená, že se v těle mění na vitamin A, nezbytný pro zdravý zrak, imunitní systém, růst buněk normální stav pokožky a sliznic a metabolismus železa.. Beta karoten má zároveň významné antioxidační vlastnosti (antioxidanty pomáhají chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály). 

• Schovat ovoce a zeleninu do lednice nebo nechat na stole? Odpověď na tuto i více otázek naleznete v článku Jak skladovat ovoce a zeleninu, aby si uchovaly co nejvíce vitamínů?

Lidské tělo získává beta karoten zejména z potravin “jím obarvených”, jako jsou mrkev, sladké brambory, špenát, dýně, meruňky či mango. Příjem beta karotenu z přírodních zdrojů je obecně považován za bezpečný, avšak nadměrná konzumace doplňků stravy s jeho vysokým obsahem může mít negativní dopady, zejména u kuřáků, u nichž může zvýšit riziko rakoviny plic (​​v důsledku jeho interakce s karcinogeny v cigaretovém kouři.

• Chcete suplementovat? Jak na to poradí článek Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?

V jakých potravinách lze beta karoten nalézt?

Beta karoten najdete především v oranžově, žlutě, červeně a tmavě zeleně zbarvené zelenině a ovoci. Rostlinné potraviny obsahují beta karoten, který si tělo podle potřeby přeměňuje na vitamin A. Pro orientaci: 12 µg beta karotenu z potravin odpovídá přibližně 1 µg RAE vitaminu A.

Top 10 rostlinných zdrojů beta karotenu

Živočišné potraviny

Živočišné potraviny nejsou hlavním zdrojem beta karotenu, ale “hotového” vitaminu A. Ten se vstřebává lépe než beta karoten, ale při dlouhodobě vysokém příjmu může být rizikovější, protože se ukládá v těle.

Top 5 živočišných zdrojů vitaminu A

Chcete suplementovat? Jak na to poradí článek Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?

5 potenciálních benefitů konzumace a suplementace beta karotenu

1. Podpora zdravého zraku: beta karoten se v těle přeměňuje na vitamin A, který je klíčový pro udržení zdravého zraku. Důvodem je fakt, že vitamin A je nezbytný pro tvorbu tzv. rhodopsinu, proteinu v oku, který zapříčiňuje fungování zraku za nízkého osvětlení. Dostatečný příjem beta karotenu tak může pomoci předcházet slepotě ve tmě a dalším očním problémům spojeným s nedostatkem vitaminu A.
2. Posílení imunitního systému: vitamin A je také důležitým pomocníkem při správné funkci imunitního systému – pomáhá udržovat integritu sliznic v dýchacích cestách, trávicím traktu a močovém systému, čímž brání vstupu patogenů do těla. Také podporuje tvorbu a funkci bílých krvinek, zásadních pro boj proti infekcím.
3. Antioxidační ochrana: beta karoten patří mezi antioxidanty, které chrání antioxidanty buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Tato ochrana může snižovat riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou výše zmíněné kardiovaskulární choroby a některé druhy rakoviny. Antioxidanty také přispívají ke zpomalení procesu stárnutí.
4. Podpora zdraví kůže: vitamin A podporuje normální stav pokožky a sliznic, a působí protektivně také vůči slunečnímu zářením a znečištění. Beta karetonem zároveň pomáhá udržovat hydrataci a pružnost pokožky, čímž přispívá k jejímu svěžímu vzhledu.
5. Zlepšení kognitivních funkcí: antioxidanty, mezi které patří třeba i beta karoten, mohou podle některých studií zlepšovat kognitivní funkce. Přehled z roku 2018, který zahrnoval osm studií zaměřených na antioxidanty, včetně beta karotenu, zjistil malé výhody spojené s doplňováním beta karotenu na kognitivní funkce a paměť (pouze z dlouhodobého hlediska, v krátkodobém horizontu dospěli k závěru, že je zapotřebí další výzkum).

Kolik beta karotenu tedy potřebuji?

Doporučený denní příjem beta karotenu se liší v závislosti na zdroji a požadovaných zdravotních přínosech. Přesněji řečeno: oficiální doporučený příjem je stanoven pro vitamin A, nikoli přímo pro beta‑karoten. Beta‑karoten se do denního příjmu vitaminu A započítává podle přepočtu na RAE. U dospělých je doporučený příjem vitaminu A 900 µg RAE u mužů a 700 µg RAE u žen. U těhotných žen je doporučení 770 µg RAE a při kojení 1300 µg RAE.

Existuje ovšem několik obecných doporučení – průměrný denní příjem se z potravinových zdrojů odhaduje v rozmezí 2–7 mg. Toho lze dosáhnout konzumací různých druhů ovoce a zeleniny, jako jsou:

• Batáty

• Mrkev

• Kapusta

• Dýně

• Špenát

Co se doplňků stravy týče, suplementace beta karotenu není úplně obvyklá. Volně prodejný přípravek by měl být v pořádku, ale cílem je primárně získávat jej z potravin. Pokud ale na této volbě trváte, poraďte se se svým lékařem (pravděpodobně vám doporučí příjem 3–6 mg/denně).

Kuřáci by s beta karotenem měli být opatrní

U kuřáků je zásadní rozlišovat beta karoten z běžných potravin a vysokodávkové doplňky stravy. Mrkev, batáty, špenát nebo dýně nejsou problém. Riziko se týká hlavně dlouhodobé suplementace vyššími dávkami.

Ve studii ATBC užívali mužští kuřáci 20 mg beta karotenu denně po dobu 5–8 let. Místo očekávané ochrany se ukázalo přibližně 18% zvýšení rizika rakoviny plic a 8% zvýšení celkové mortality ve skupině užívající beta karoten. Ve studii CARET, kde účastníci s vysokým rizikem rakoviny plic užívali 30 mg beta karotenu spolu s vysokou dávkou vitaminu A, se riziko rakoviny plic zvýšilo o 28 %, úmrtí na rakovinu plic o 46 % a celková mortalita o 17 %.

Možný mechanismus souvisí s tím, že plíce kuřáků jsou vystaveny vysoké oxidační zátěži. Za těchto podmínek se beta karoten ve vysokých koncentracích může chovat jinak než v běžných dávkách z potravin a může vznikat více oxidačních produktů beta karotenu, které mohou podporovat oxidační stres a narušovat retinoidní signalizaci důležitou pro normální regulaci růstu a dělení buněk. Jinými slovy tedy látka, která může být v běžné stravě součástí zdravého jídelníčku, se ve vysoké dávce a v prostředí cigaretového kouře může stát problematickou.

Vedlejší účinky a kontraindikace

Beta karoten z potravin je u většiny lidí bezpečný. Při dlouhodobě velmi vysokém příjmu se ale může objevit karotenodermie– žlutooranžové zbarvení kůže, typicky na dlaních, chodidlech nebo v oblasti nosoretních rýh. Nejde o otravu vitaminem A a stav je vratný, po snížení příjmu beta karotenu postupně odezní.

Na doplňky stravy by si měli dát pozor zejména kuřáci, bývalí kuřáci a lidé, kteří jsou nebo byli v kontaktu s azbestem. U těchto skupin se vysokodávková suplementace beta karotenem v klinických studiích spojovala se zvýšeným rizikem rakoviny plic a vyšší mortalitou.

Opatrné by měly být také těhotné ženy. Beta‑karoten jako takový není známý tím, že by byl teratogenní, problémem jsou hlavně vysoké dávky vitaminu A (retinolu/retinylesterů), které mohou zvyšovat riziko vrozených vad. Proto je vhodné v těhotenství neužívat doplňky s vitaminem A nebo vysokými dávkami karotenoidů bez konzultace s lékařem.

Opatrně pokud užíváte léky na cholesterol

Pozor také na možné interakce s léky. Orlistat může snižovat vstřebávání beta karotenu i vitaminů rozpustných v tucích, proto se u něj obvykle řeší vhodné načasování multivitaminu. U kombinace simvastatinu s niacinem byla popsána možná negativní interakce s vysokodávkovou směsí antioxidantů obsahující také beta karoten. Pokud užíváte statiny nebo léky na cholesterol, je vhodné suplementaci probrat s lékařem nebo lékárníkem.

Další zajímavé informace o vitaminu A či beta karotenu naleznete v článku Vitamin A a beta‑karoten: Co jíst, abychom ho v jídelníčku měli dostatek?

Co si z toho vzít?

Beta karoten je přírodní pigment a provitamin A, který se nachází v mnoha druzích ovoce i zeleniny, například v mrkvi, sladkých bramborách, špenátu či mangu. Díky svým antioxidačním vlastnostem přispívá k ochráně buněk před poškozením volnými radikály. Konzumace potravin bohatých na beta karoten je bezpečná a přínosná, ale nadměrný přísun, zejména u kuřáků, může mít negativní účinky.

FAQ

Co je beta karoten?

Beta karoten je přírodní rostlinné barvivo ze skupiny karotenoidů. Tělo ho umí přeměnit na vitamin A, který je důležitý pro zrak, imunitu, pokožku a sliznice.

K čemu beta karoten slouží?

Slouží jako zdroj provitaminu A a zároveň působí jako antioxidant. Prakticky to znamená, že pomáhá pokrýt potřebu vitaminu A hlavně tehdy, když jíte dostatek barevné zeleniny a ovoce.

Kolik beta karotenu potřebuji?

Přímá doporučená denní dávka pro beta karoten stanovena není. Sleduje se hlavně příjem vitaminu A v jednotkách RAE. U dospělých je doporučený příjem vitaminu A 900 µg RAE u mužů a 700 µg RAE u žen. V praxi toho lze obvykle dosáhnout běžnou pestrou stravou s mrkví, batáty, špenátem, kapustou, dýní nebo meruňkami.

Zvyšuje beta karoten riziko rakoviny?

Z potravin ne. Problém se týká hlavně vysokodávkových doplňků u kuřáků, bývalých kuřáků a lidí vystavených azbestu. U těchto skupin studie ATBC a CARET ukázaly zvýšené riziko rakoviny plic.

Je lepší beta karoten z potravin nebo z doplňků?

Pro většinu lidí je vhodnější získávat beta karoten z potravin. Doplňky mohou mít smysl jen ve specifických situacích, ideálně po konzultaci s lékařem, a neměli by je bez rozmyslu užívat zejména kuřáci, bývalí kuřáci a těhotné ženy.