Vitamin A a beta-karoten: Co jíst, abychom ho v jídelníčku měli dostatek?

Zuzana Gáliková
Zuzana Gáliková před 11 dny
Vitamin A a beta-karoten: Co jíst, abychom ho v jídelníčku měli dostatek?

Vitamin A, mrkev a zdravé oči. To je nerozlučné trio, o kterém nám říkali již ve školce. Vitamin A však není potřebný pouze pro dobrý zrak, stejně jako se nenachází pouze v mrkvi. Vlastně, abychom byli přesní, on se v mrkvi nenachází vůbec. Jak to s vitaminem A tedy ve skutečnosti je? 

Co se v článku dozvíme?

  • Jaké jsou účinky vitaminu A
  • Kolik bychom ho měli denně přijmout
  • Které potraviny jsou zdrojem vitaminu A
  • Co je beta-karoten a kde ho hledat

Již od mala nám všichni říkali, ať jíme hodně vitaminu A, abychom měli zdravé oči a perfektně viděli. A říkali to dobře, jelikož se tento vitamin skutečně účastní procesu vidění. Má však i jiné funkce:

  • Je důležitý pro imunitní funkce

  • Přispívá k udržení normálního stavu sliznic a pokožky

  • Je součástí rhodopsinu, tedy proteinu, který se nachází na sítnici, absorbuje světlo a umožňuje tak vidění za šera a tmy

  • Je nezbytný pro správný růst tkání a vývoj plodu atd

Ze stravy můžeme získat hned několik forem vitaminu A

Tvrzení, že mrkev má hodně vitaminu A, však není úplně přesné. Mrkev vlastně vitamin A neobsahuje, ale má hodně jeho prekurzoru (látka, z které se vitamin A následně vytvoří) beta-karotenu.

Ze stravy tedy můžeme získat dvě formy vitaminu A. Již hotový vitamin A, který se nachází v živočišných potravinách, nebo ve formě karotenoidů. Jde zejména o zmíněný beta-karoten, který kromě mrkve najdeme obecně v rostlinných potravinách různého druhu (ale taky v některých živočišných). Po jejich konzumaci je pak beta-karoten na vitamin A přeměněn. Rostlinné potraviny s obsahem beta-karotenu jsou obvykle žluté, oranžové až červené (ale také ho obsahuje listová a zelená zelenina).

obrázek z istockphoto.com

Kolik vitaminu A vznikne z beta-karotenu?

Neplatí však, že by z 50 μg beta-karotenu vzniklo 50 μg vitaminu A. 1 μg vitaminu A (retinol) odpovídá přibližně 12 μg beta-karotenu obsaženého v potravě a 2 μg beta-karotenu z doplňků stravy. V tomhle přepočtu se bere do úvahy míra, s jakou se beta-karoten z potravy přeměňuje na vitamin. 

Beta-karoten, stejně jako vitamin A, je rozpustný v tucích. Proto bychom ho měli konzumovat společně s tuky, abychom zefektivnili jeho vstřebávání z trávicího traktu. 

Dospělý muž by měl denně přijmout 1 mg vitaminu A, zatímco dospělá žena 0,8 mg vitaminu A. 

Beta-karoten a vitamin A. V kterých potravinách je hledat? 

Hotový vitamin A hledejte v živočišných potravinách

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky jsou velmi dobrým zdrojem vitaminu A, jelikož jde o potraviny, které, pokud dodržujeme doporučení, bychom měli mít v jídelníčku 1–2 x denně a tak mít také pravidelný přísun vitaminu. Nejvíce vitaminu A obsahují plnotučné mléčné výrobky. Ty s nižším obsahem tuku ale také nejsou k zahození. 

Potravina

Vitamin A (μg/ 100 g)

máslo

770 

bryndza

315 

eidam 50 %

269 

smetana ke šlehání

266 

niva

256 

hermelín 50 %

197 

eidam 30 %

142 

tvaroh tučný

106 

tvaroh polotučný

43 

jogurt 3,5 %

31 

Pokud si tedy opravdu dopřejeme několik porcí mléčných výrobků denně (třeba 150 g jogurtu, 50 g Eidamu s 30 % tuku, 150 g tvarohu), dostaneme do sebe cca 180 μg vitaminu A, co je téměř čtvrtina doporučeného množství.  

obrázek z istockphoto.com

Vnitřnosti

Tato neoblíbená potravina je zdaleka nejlepším zdrojem vitaminu A. Tady ale platí známé řčení, “čeho je moc, toho je příliš”. 100 g jater (kuřecích, vepřových, hovězích apod.) může obsahovat až 10 mg a více vitaminu A. Jelikož se jedná o vitamin, který je rozpustný v tuku a v našem organismu se tudíž ukládá, hrozí, že bychom se jím mohli předávkovat. Vnitřnosti by z tohohle důvodu neměly být na talíři denně a ve velkých množstvích, jelikož denně sníme i jiné zdroje vitaminu A. 

Násobně víc by měly na předávkování myslet těhotné ženy (zejména v prvním trimestru), protože nadměrný příjem vitaminu A hrozí vážnými vývojovými vady vyvíjejícího se plodu. Zdá se, že teratogenně působí pravidelný denní příjem 3 mg a více. Tohle množství najdeme již v cca 30 g kuřecích jater. Vnitřnosti by se proto v jídelníčku těhotné ženy raději neměly vyskytovat. Stejně tak se nedoporučuje suplementovat vitamin A ve formě doplňků stravy. 

Ryby a vejce

Tučné mořské ryby se kromě vysokého obsahu omega-3 mastných kyselin mohou pochlubit i dostatkem vitaminu A. Losos a tuňák jsou na tom nejlépe. Losos obsahuje cca 40 μg vitaminu A/100 g, zatímco 100 g tuňáka má 20 μg vitaminu A. Máme tedy další důvod, proč bychom měli mít ryby v jídelníčku 1-2x týdně.

Zdrojem vitaminu A ve vejci je vaječný žloutek. Ten obsahuje jak hotový vitamin A, tak beta-karoten. Beta-karoten dodává žloutku barvu stejně, jako třeba oranžové zelenině. Všimli jste si někdy, že domácí vejce barevně výraznější žloutek ve srovnání s kupovaným? Domácí slepičky se více krmí trávou na dvorku, co sehrává velkou roli v obsahu beta-karotenu ve vejcích. 100 gramů vajec (cca 2 ks) obsahuje 160 μg vitaminu A.

obrázek z freepik.com

Beta-karoten najdeme zejména v rostlinné potravě

Jak již bylo zmíněno, pokud chceme zjistit, jaké množství vitaminu A se přibližně vytvoří z beta-karotenu v potravině, měli bychom množství beta-karotenu vydělit číslem 12. V následujících tabulkách je již množství beta-karotenu přepočteno na vitamin A, abyste je mohli jednoduše použít k zjištění vašeho přibližného příjmu tohoto vitaminu. 

Listová a zelená zelenina

Vitamin A je další ze spousty živin, na které je listová zelenina bohatá, měli bychom se tedy posnažit zařadit ji do jídelníčku. A to nejen ve formě salátu, ale také třeba polévek, nebo dušené přílohy.

Zelenina

Vitamin A  (μg/ 100 g)

špenát

353

hlávkový salát

96

brokolice

75

růžičková kapusta

37,5

čínské zelí

36

zelená paprika

16

Oranžová, žlutá a červená zelenina

Stejně jako vaječný žloutek, beta-karoten zbarvuje také zeleninu. Nejvíce beta-karotenu najdeme právě v zmiňované mrkvi (cca 8 000-10 000 μg beta-karotenu, tedy kolem 670-840 μg vitaminu A). Dále ji následuje červená paprika, rajčatový protlak a rajčata. 

Zelenina

Vitamin A (μg/ 100 g)

červená paprika

267

rajčatový protlak

150

rajčata

53

dýně

37

obrázek z istockphoto.com

Oranžové a žluté ovoce

U ovoce také vede oranžové a nažloutlé zbarvení. Když jsou k dispozici třeba meruňky, nebo nektarinky, neváhejte a rozhodně si je dopřejte. 

Ovoce

Vitamin A (μg/ 100 g)

meruňky

127

mango

57

višně

20

nektarinky

12,5

broskve

10

Co si z toho vzít?

S vitaminem A to rozhodně není tak snadné, abychom mohli říct “Jez mrkev, budeš mít hodně vitaminu A!”. Spíš bychom to měli přeformulovat a říct “Jez mléčné výrobky, ryby a vejce, abys měl dostatek vitaminu A. Pak k tomu ještě přidej dostatek barevné zeleniny s beta-karotenem, který se přemění na další vitamin A.” Dalo by se to pochopit také jinak, jednodušeji - zaměřte se na pestrou stravu s obsahem všech potravinových skupin a s vitaminem A nebudete mít problém!

Poděkuj autorovi
1
Newsletter Newsletter
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________