Vítamíny a jejich ztráty při tepelné úpravě

Komentáře
Vítamíny a jejich ztráty při tepelné úpravě
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

"Zeleninu si dnes dáme syrovou, vařením totiž ztratíme všechny vitamíny," řekla paní a zalila si pytlíkový šípkový čaj vroucí vodou". Je v něm spousta vitaminu C," říkávala... Také v tom máte tak trochu hokej? Pojďme si udělat jasno v tom, jaký vliv má tepelná úprava na množství vitaminů v potravinách.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jakým způsobem můžeme znehodnotit v potravinách obsah vitaminu
  • Co se děje, když vaříme potraviny obsahující vitaminy
  • Jak funguje vyluhování vitaminu z potravy
  • Jak zachovat v jídle co nejvíce vitaminu

Vitaminy se z potravin mohou ztrácet. Jak ztrátu vitaminů ovlivňuje tepelná úprava?

Mezi vitaminy řadíme látky, které musíme přijímat v potravinách pro správné fungování našeho organismu, protože náš organismus si je neumí vytvořit sám. Jenže na rozdíl od minerálních látek jsou vitaminy poměrně málo odolné vůči vnějším faktorům.

Jak můžeme celkem snadno znehodnotit obsah vitaminu v potravinách?

  1. Teplem, kdy se vitaminy rozkládají na zpravidla jednodušší, energeticky stabilnější látky
  2. Světlem, kdy může dojít k poškození vitaminů působením světelného záření
  3. Vzduchem, kdy přítomný kyslík může způsobit oxidaci (kdy vitamin reaguje s kyslíkem) a následnou nefunkčnost našeho vitaminu

Všechny způsoby rozkladu se mohou dít a všechny způsoby rozkladu se také dějí. My se ale zaměříme především na vliv tepelné úpravy, který u běžné přípravy potravin hraje pravděpodobně tu nejvýznamnější roli.

Vítamíny a jejich ztráty při tepelné úpravě

Co se děje, když vaříme potraviny obsahující vitaminy?

Vystavujeme‑li vitaminy vysoké teplotě, začne postupně docházet k jejich ztrátám. I přes to je však celý proces daleko složitější, a tak nelze přesně určit, kolik vitaminů tepelnou úpravou ztratíme. Ptáte se, proč?

  1. Vitaminy jsou různé, chemicky odlišné látky. Každý vitamin se chová a vypadá jinak a každý vitamin je také různě odolný vůči tepelné úpravě.
  2. Nejde jen o celkovou teplotu, ale také o dobu, jakou potraviny vysoké teplotě vystavujeme. Pokud vaříte několik hodin, můžete se s vitaminy rozloučit prakticky úplně.
  3. Na degradaci vitaminů mají vliv i další látky přítomné v dané potravině. Vitamin C z pomerančů se bude při vaření ztrácet s jinou rychlosti než vitamin C z rajčat. Malé množství zůstane v původní potravině, část vitaminu přejde do vody použité na vaření a zbylá část se rozloží a znehodnotí. 

A co na to studie? K jakým ztrátám dochází během vaření?

Pravděpodobně se budeme muset spokojit alespoň s odhady celkových ztrát vitaminů. Na základě hned několika provedených studií můžeme o jednotlivých vitaminech říct asi toto:

  1. Po 10–20 minutách vaření ztratíme v průměru asi 10–60 % přítomných vitaminů.
  2. Vitamin C, vitamin B1 (thiamin), B6 (pyridoxin) a B9 (kyselina listová) jsou málo odolné vůči teplotě, ztráty při dlouhém vaření mohou být vyšší než 60 %.
  3. Vitamin B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B7 (biotin), B12 (kobalamin)vitamin D a K jsou naopak vůči teplotě relativně odolné a ztráty při vaření jsou často nižší než 30 %.

Samotné ztráty při vaření ale nejsou způsobeny pouze tepelným rozkladem. Při vaření ve vodě přispívá ke ztrátě též "vyluhování" vitaminů (a dalších látek) rozpustných ve vodě do vroucí vody. 

Udává se, že namočením brambor do vody na 24 hodin se ztratí asi 80 % vitaminů. Proto bychom se tomuto kulinářskému postupu měli bránit. 

Jak minimalizovat ztráty vitaminů při přípravě potravin?

Významného snížení ztrát vyluhovaných látek do vody z potravin dosáhnete v případě, že budete vařit v menším objemu vroucí vody. Snažte se také využít vodu, ve které jste vařili potraviny bohaté na vitaminy, nebo ji používejte jen nezbytně velké množství. Do vody se totiž louhují vitaminy a minerální látky, které můžete dále využít.

Stejný jev můžeme pozorovat například při namáčení ořechů, luštěnin či listové zeleniny. V takovém případě ale může hrát v náš prospěch, jelikož z potravin louhování vytáhne například kyselinu fytovou, která snižuje vstřebatelnost některých minerálních látek, či zdravotně problematické dusičnany. Nevyhneme se ale ani ztrátám vitaminů a minerálních látek, které do vody začnou přecházet také. 

[Instagram]

Jak zachovat v potravinách co nejvíce vitaminů?

  1. Snažte se používat nižší teploty pro tepelnou úpravu – přijatelná je úprava na páře, krátké vaření či pomalé restování. Naopak smažení, pečení při vysokých teplotách, dlouhé vaření či grilování jsou metody nevhodné.
  2. Neprotahujte délku vaření. Kratší doba znamená menší ztrátu vitaminů. Zatímco po 2 minutách vaření ředkví klesl obsah vitaminu C o 16 %, po 90 minutách to bylo už o 92 %.
  3. Nevařte v příliš velkém objemu vroucí vody. Pokud můžete, využijte vzniklý zeleninový vývar k vytvoření polévky, chutného pyré či k přípravě rizota a dalších pokrmů.
  4. Stejný princip platí i pro skladování potravin. Pro krátké skladování využijte lednici, pro delší uchování vitaminů se nebojte uložit potraviny do mrazáku. Ztráty vitaminů v potravinách probíhají i za pokojové teploty, byť v podstatně menším rozsahu.
  5. Mikrovlnná trouba není vůči vitaminům nijak významně šetrnější oproti standardním způsobům tepelné úpravy. Ke ztrátám vitaminů dochází při ohřevu v mikrovlnné troubě taktéž, a to v přibližně podobném rozsahu jako u vaření. 
  6. Pro menší ztráty vitaminů v potravinách vařte zeleninu neoloupanou a oloupejte ji až po tepelné úpravě. Vyhnete se tak nadměrnému "louhování" vitaminů do vody.
Vítamíny a jejich ztráty při tepelné úpravě

Co si z toho vzít?

  • Vitaminy se při tepelné úpravě rozkládají, rozhodující faktor je teplota (velké ztráty se vyskytují přibližně od teploty 60 °C) dosažená při tepelné úpravě. Průměrně se po 10–20 minutách vaření ztratí asi 10–60 % vitaminů.
  • Mimo rozkladu dochází i ke ztrátám způsobeným "vyluhováním" vitaminů do vroucí vody. Vyhněte se proto nadměrnému množství vody pro vaření nebo vzniklý vývar využijte do dalších pokrmů.
  • Pro zachování vysokého množství vitaminů vařte jen krátce, upravujte na páře nebo konzumujte potraviny v syrovém stavu. Velké ztráty vitaminů jsou časté u prudkého restování, smažení, dlouhého vaření či u pečení za vysoké teploty.
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Vybrat kvalitní multivitamin a multiminerál dá pořádně zabrat! Kdo by ze suplementace multivitaminy mohl těžit a jaké skupiny obyvatelstva jsou v ohrožení důležitých vitaminů nebo minerálních látek?
Celerová šťáva a její účinky: Jak je to s tím hubnutím?
Celerová šťáva a její účinky: Jak je to s tím hubnutím?
Podle zběžného průzkumu ve vodách Internetu by se zdálo, že celerová šťáva umí zázraky. Opravdu nám pomůže zhubnout, detoxikovat se, nebo je to jeden velký nesmysl?
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Prakticky neuplyne týden, abychom někde v médiích nezaregistrovali zprávu týkající se vitaminu D a souvislosti se zdravím kostí, imunitou, rakovinou a vším, co si dokážeme představit. Čelíme skutečné epidemii nedostatku vitaminu D?
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Zinek je jednou z velmi opomíjených minerálních látek ve výživě sportovců, která ale může mít opravdu silnou schopnost ovlivnit vaši výkonnost a pracovat i se silovými schopnostmi nebo s produkcí hormonů. Proč se může vyplatit suplementovat zinek?
Trápí tě únava a křeče? Možná ti chybí hořčík
Trápí tě únava a křeče? Možná ti chybí hořčík
Trápí vás chronická únava, časté křeče nebo dlouhodobý nedostatek energie? Může to být nedostatkem hořčíku.
Hubnete a hledáte vhodné přílohy? Brambor můžete sníst oproti ostatním přílohám nejvíce
Hubnete a hledáte vhodné přílohy? Brambor můžete sníst oproti ostatním přílohám nejvíce
Brambory poslední dobou ve fitness výživě poněkud opomíjeny. Jejich nutriční vlastnosti i obsah vitaminů a minerálních látek si však o místo na talířích říkají.
Ohřívání jídla v mikrovlnce: zničí se všechny živiny?
Ohřívání jídla v mikrovlnce: zničí se všechny živiny?
Někdo je její zapřísáhlý odpůrce, jiný se bez ní nedokáže obejít. Řeč je o mikrovlnce. Může používání mikrovlnné trouby uškodit našemu zdraví nebo znehodnotit naše s láskou připravené jídlo? To se dozvíte v dnešním článku.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.