Potraviny, vitaminy a minerální látky pro zvýšení hladiny testosteronu

Komentáře
Potraviny, vitaminy a minerální látky pro zvýšení hladiny testosteronu
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Testosteron je pohlavní hormon, který je stěžejní pro růst svalů, dostatek energie, vitalitu, reprodukční funkci, libido a také růst a zdraví kostí. V poslední době se však kvůli mnoha vnějším faktorům a nezdravému životnímu stylu jeho hladina u mužů citelně snižuje.

Přestože na trhu existuje mnoho doplňků stravy na bázi přírodních extraktů (viz článek), mohly by nám s jeho navýšením pomoci i běžně dostupné potraviny. Jaké to jsou?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké potraviny nám pomohou s navýšením hladiny testosteronu

  • Na jaké mikroživiny vsadit pro podporu jeho syntézy

7 potravin, které příznivě ovlivňují hladinu testosteronu

1. Ústřice

Ačkoliv se ústřice v našem jídelníčku nevyskytují příliš často, v ohledu přirozeného navýšení hladiny testosteronu má jejich občasné zařazení rozhodně své opodstatnění.

Ústřice totiž obsahují vysoké množství zinku (78 mg/100 g), který podporuje nárůst hladiny testosteronu a je nezbytný pro normální tvorbu a dozrávání spermií i vajíček, čímž přímo ovlivňuje reprodukční funkce mužů i žen. Kromě ústřic můžeme zinek najít také v dalších měkkýších, červeném a drůbežím mase, fazolích nebo ořeších

2. Listová zelenina

Listová zelenina je skvělým zdrojem hořčíku, který je pro normální hladinu testosteronu a reprodukční funkce neméně důležitý. O jeho pozitivním účinku se ve své studii přesvědčil i Cinar s kolegy, přičemž k ještě významnějšímu nárůstu testosteronu došlo u účastníků studie, kteří k suplementaci hořčíkem navíc zařadili i fyzickou aktivitu.

V kategorii listové zeleniny jsou obzvláště bohatým zdrojem hořčíku např. mangold, listový špenát nebo kadeřávek. Z ostatních potravin jej dále obsahují také luštěniny, semínka, ořechy, ořechová másla, hořká čokoláda nebo celozrnné obiloviny.

3. Mléko a obohacené rostlinné nápoje

Mléko a mléčné výrobky bychom měli do stravy zařadit především jako zdroj kvalitních bílkovin, vápníku a částečně také vitaminu D. Kromě toho, že se tyto živiny spolehlivě postarají o zdraví našich kostí, u mužů, kteří mají sníženou hladinu vitaminu D, má navíc tento vitamin schopnost zvyšovat hladinu testosteronu, jak potvrzuje ostatně i studie z roku 2011. 

Pokud mléko a mléčné výrobky z nějakého důvodu ze stravy vyřazujeme, prokážou nám stejnou službu i rostlinné nápoje, které však musí být o tyto živiny uměle obohaceny (fortifikovány). Kromě rostlinných nápojů mohou být o vitamin D obohacovány i různé cereálie, kojenecká mléka nebo příkrmy. Na obalech těchto potravin pak hledejme zmínku o vitaminu D3 neboli cholekalciferolu.

4. Tučné ryby a rybí olej

Dalším zdrojem vitaminu D, na který bychom v našem jídelníčku rozhodně neměli zapomínat, jsou tučné ryby a rybí olej. Kromě vitaminu D a jeho blahodárných účinků na hladinu testosteronu nám však mohou ryby nabídnout také kvalitní bílkoviny a omega‑3 mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a působí protizánětlivě. Dle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) bychom je proto měli konzumovat alespoň 2x týdně

Mezi ryby bohaté na vitamin D patří např. losos, sardinky, tuňák, pstruh, sleď nebo makrela.

5. Vaječné žloutky

Poslední potravinou uzavírající triádu zdrojů vitaminu D jsou vaječné žloutky. V jednom vejci ho najdeme v množství přibližně 48 IU (mezinárodních jednotek), přičemž doporučená denní dávka odpovídá 800 IU (20 𝜇g). 

Ve vaječných žloutcích se však skrývá ještě jedna látka, která nám může s přirozeným navýšením hladiny testosteronu také pomoci. Jedná se o kdysi tolik obávaný cholesterol, který je nepostradatelný pro správnou tvorbu tzv. steroidních hormonů, mezi které patří právě i testosteron.

Potraviny, vitaminy a minerální látky pro zvýšení hladiny testosteronu
obrázek z pexels.com

6. Zázvor

Zázvor známe hlavně jako prvního pomocníka v boji proti chřipce a nachlazení. Kromě boje s bacily jej však můžeme využít právě i k přirozenému nárůstu hladiny testosteronu. 

Z výsledků studie provedené v roce 2012 vyplývá, že u mužů, kteří mají z nějakého důvodu sníženou hladinu testosteronu, má zázvor skutečně pozitivní vliv na zvýšení počtu spermií, jejich morfologii, pohyblivost, životaschopnost, celkový objem ejakulátu, sérové hladiny gonadotropních hormonů LH a FSH a konečně i na samotnou hladinu testosteronu.

V cestě za přirozeným navýšením hladiny testosteronu by tedy zázvor rozhodně neměl zůstat opomíjen.

7. Granátové jablko

Granátové jablko je od nepaměti považováno za symbol úrodnosti, blahobytu či plodnosti a současná věda jen potvrzuje, že je tomu tak právem. V roce 2012 byla provedena studie, ve které 60 žen a mužů po dobu 2 týdnů pilo 100% šťávu z granátové jablka.

Po analýze výsledků se ukázalo, že hladina testosteronu ve vzorku slin byla po tomto dvoutýdenním zásahu prokazatelně vyšší (průměrně o 24 %) než na začátku studie. U účastníků studie navíc došlo také ke snížení krevního tlaku, zlepšení nálady a útlumu úzkosti.

Z toho vyplývá, že granátové jablko nám poskytuje výhody nejen po stránce reprodukční funkce, ale zároveň se také může podílet na snížení krevního tlaku a zlepšení nálady. Navíc je doslova nabité antioxidanty, které našemu tělu pomohou v boji s volnými radikály. 

Potraviny, vitaminy a minerální látky pro zvýšení hladiny testosteronu

Top 3 doplňky stravy pro podporu tvorby testosteronu

Jak je nám z výše uvedených řádků jasné, klíčovými mikroživinami pro správnou tvorbu testosteronu jsou zinek, vitamin Dhořčík. Ačkoliv bychom je měli získávat primárně z běžné stravy, v některých situacích nám takový příjem jednoduše nemusí stačit. V takových chvílích je ten pravý čas sáhnout po kvalitních doplňcích stravy

1. Vitamin D

vitaminu D rozlišujeme dvě formy – vitamin D2 (ergokalciferol), který najdeme v rostlinných potravinách, a vitamin D3 (cholekalciferol), jehož zdrojem jsou živočišné produkty, vzniká při slunečním záření a zároveň je také lépe využitelnou formou. Ať už se tedy jedná o běžnou stravu, nebo doplňky stravy, vždy bychom měli preferovat právě cholekalciferol.

2. Zinek

Při výběru doplňků stravy s obsahem minerálních látek a stopových prvků (tedy i zinku), bychom měli vždy upřednostňovat jejich organické formy. Těmi jsou např. citrát, laktát, glukonát, fumarát, pikolinát, threonát nebo dnes úplně nejvyužívanější bisglycinát.

3. Hořčík 

Stejně jako u zinku a ostatních minerálních látek je i vstřebatelnost hořčíku z doplňků stravy ovlivněna jeho obsaženou formou. Zatímco z anorganického oxidu hořečnatého využijeme pouhých 4–20 %, z organických forem jako bisglycinátu, citrátu nebo threonátu můžeme “vytřískat” až 80 % celkového obsahu hořčíku.

Co si z toho vzít?

Testosteron je anabolický hormon, který se podílí na zdraví kostí a svalů, libidu a také reprodukční funkci mužů i žen. Jeho průměrná hladina však v poslední době u mužů rapidně klesá, což s sebou nese poruchy, jako je osteoporóza, snížený růst svalů, snížené libido, erektilní dysfunkce nebo neplodnost.

S jeho přirozeným navýšením nám kromě rostlinných extraktů mohou pomoci běžně dostupné potraviny, jako jsou ústřice, mléko a mléčné výrobky, listová zelenina, tučné ryby a rybí olej, vaječné žloutky, zázvor nebo granátové jablko. Z minerálních látek jsou pak pro tvorbu testosteronu stěžejní vitamin D, zinekhořčík. A pokud nám jejich příjem z běžné stravy nestačí, rozhodně bychom se neměli bát sáhnout po kvalitním doplňku stravy.

Sex, testosteron a fitness. Jak se vzájemně ovlivňuje cvičení a sexuální aktivita?
Sex, testosteron a fitness. Jak se vzájemně ovlivňuje cvičení a sexuální aktivita?
Sexualita, libido i vztah sexu a cvičení je téma, které je blízké drtivé většině z nás. Pojďme zahodit stud a podívat se společně na otázky spojené se sexuální životem vyznavačů fitness. Jak ovlivňuje sexuální aktivita moje výsledky v posilovně a jak naše cvičení ovlivňuje chuť a množství sexuální aktivity? Výsledky vás jistě překvapí...
Jak zvýšit testosteron? Máme pro vás 8 tipů
Jak zvýšit testosteron? Máme pro vás 8 tipů
Testosteron si často spojíme s agresí, soutěživostí či typicky mužským chováním, ale nutné je také poznamenat, že se jedná o hormon, který je důležitý pro zdraví našeho srdce či schopnost reprodukce. Víte, jak si ho můžete přirozeně zvýšit?
Pivo: Roste po něm pupek a snižuje hladinu testosteronu?
Pivo: Roste po něm pupek a snižuje hladinu testosteronu?
Po pivu prý rostou prsa, břicho a snižuje hladinu testosteronu! Jsou tyto pověsti pravdivé a měli bychom se pivu vyhýbat velkým obloukem, nebo nám občas jedno pivo v tomto ohledu neuškodí? Také se dozvíte, jak se podepisuje konzumace alkoholu na našich výkonech ve fitku!
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Zinek je jednou z velmi opomíjených minerálních látek ve výživě sportovců, která ale může mít opravdu silnou schopnost ovlivnit vaši výkonnost a pracovat i se silovými schopnostmi nebo s produkcí hormonů. Proč se může vyplatit suplementovat zinek?
Růst svalů, více energie, lepší výkonnost. Jak zvýšit hladinu testosteronu?
Růst svalů, více energie, lepší výkonnost. Jak zvýšit hladinu testosteronu?
Jsou rostlinné extrakty na podporu testosteronu opravdu účinné? Poznejte tajemství rostlinných extraktů, které kromě zkvalitnění sexuálního života nabízí i efektivní podporu testosteronu!
Vejce a cholesterol: Kolik jich denně můžeme sníst?
Vejce a cholesterol: Kolik jich denně můžeme sníst?
"Bílky na omeletu a žloutky do koše? Proč? Žloutky přece obsahují škodlivý cholesterol!" Opravdu bychom se měli žloutkům vyhýbat, nebo je to jen zažitý mýtus? To se dozvíte v dnešním článku.
Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
Jak se vyznat ve světě mléčných výrobků, je nízkotučný mléčný výrobek automaticky špatný? Na všechny palčivé otázky vám dopoví dnešní článek.
Chelátová vazba minerálů jako nejlépe vstřebatelná forma
Chelátová vazba minerálů jako nejlépe vstřebatelná forma
Chelátová forma minerálů není v našich končinách příliš známou veličinou. Důvod je jednoduchý, pro výrobce doplňků stravy je snadnějším způsobem připravit pro zákazníky doplněk stravy, kde je minerál vázán v organické či anorganické formě.
Je losos z farmy nebo tuňák z konzervy pro naše tělo toxickou hrozbou?
Je losos z farmy nebo tuňák z konzervy pro naše tělo toxickou hrozbou?
Je důvod k obavám z údajně toxického rybího masa? Pojďme společně zjistit, jak vybrat skutečně kvalitní rybí maso.
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Prakticky neuplyne týden, abychom někde v médiích nezaregistrovali zprávu týkající se vitaminu D a souvislosti se zdravím kostí, imunitou, rakovinou a vším, co si dokážeme představit. Čelíme skutečné epidemii nedostatku vitaminu D?
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Optimální hladina hořčíku v organismu dokáže bojovat proti křečím, únavě nebo proti svalovému poškození plynoucího z tréninků, závodů či zápasů. Jak vyzrát na optimální hladinu hořčíku, poradí dnešní článek.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?