Vejce a cholesterol: Kolik jich denně můžeme sníst?

Komentáře
4
Vejce a cholesterol: Kolik jich denně můžeme sníst?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Není moc potravin, které by zažily ve výživě tolik vzestupů a pádů jako vejce. Ještě ze školních lavic (což není zas tak dávno) si pamatuji tvrzení, že osoby s vyšším cholesterolem by se měly vyhýbat vejcím, jelikož jeden jediný žloutek obsahuje téměř 300 mg cholesterolu, což je dávka, která je v některých výživových doporučeních uváděná jako maximální pro zdravého člověka za den.

Je jedno vejce i dnes považováno za nebezpečné, nebo jich můžeme spořádat na posezení každý den několik? Dnes se podíváme i do tajemného světa vajec a cholesterolu.

Co se skrývá pod skořápkou vejce?

1. Bílkoviny s vysokou mírou využitelnosti!

Bílkoviny vajec obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin a mají vysokou biologickou hodnotu (BH) – 100. BH je míra, která stanovuje, jak efektivně dokáže náš organismus zpracovat bílkovinu přijatou z potravy.

Pro srovnání – BH syrovátky je 104, hovězího masa 80 a sóji 74. Vaječnou bílkovinu náš organismus využije opravdu dobře. Dokonce existují i vaječné proteiny, ale pořád je zlatou normou syrovátkový protein (Hoffman & Falvo, 2004).

Ve vejcích se nachází několik typů bílkovin. Bílek je na bílkoviny bohatší a najdeme tam např. ovalbumin, ovotransferin a ovomucin, ve žloutku jsou převážně lipoproteiny a livetin.

2. Zdraví prospěšné tuky

Když budeme v této potravině mluvit o tucích, vybaví se nám ta chutnější část – žloutek, jelikož tam je většina tuku vejce koncentrována. To je taky důvod "nešťastné" propagace plynoucí ze zastaralých doporučení omezení cholesterolu ve stravě tak, že vyhodíme žloutek do koše.

To, že jsou vejce živočišného původu, nás může nabádat k domněnce, že v nich najdeme pouze nasycené mastné kyseliny. Ale nenechte se zmást.

Největší díl ve spektru vaječných tuků tvoří mononenasycené mastné kyseliny (40–45 %), na druhém místě jsou ty nasycené m. k. (30–35 %), a nakonec polynenasycené m. k. (20–25 %) (Nimalaratne & Wu, 2015).

Přidáváte si někdy do zeleninového salátu vařená vejce? Tak to děláte dobře! Díky společné konzumaci tuku ze žloutků a na karotenoidy bohaté zeleniny (rajčata, paprika, špenát) zvýšíme celkovou využitelnost karotenoidů pro naše tělo z tohoto pokrmu, než kdybychom jedli samotný salát (Kim et al., 2015; Nimalaratne & Wu, 2015).

3. Vitaminy a minerální látky

Vejce jsou také zdrojem velmi důležitých minerálních látek a vitamínů, jako je téměř celé spektrum skupiny vit. B, vit. E, zinku, železa a antioxidantů. Konzumace vajec může být přínosná pro budoucí maminky, jelikož vejce jsou zdrojem cholinu, což je látka (ve stravě často nedostatečná), která je důležitá pro vývoj plodu.

Dalším důvodem pro vejce na snídani může být obsažený zeaxantin a lutein, které podporují zdraví našich očí. Celkově vejce obsahují velké množství biologicky aktivních látek, které z něj dělají tzv. funkční potravinu, která náš organismus může ochránit např. před vznikem některých druhů rakoviny nebo kardiovaskulárních onemocnění (McNamara, 2015; Nimalaratne & Wu, 2015).

Vejce a cholesterol: Kolik jich denně můžeme sníst?

Co obsahuje průměrné vejce?

makroživina/mikroživina množství v 1 slepičím vejci (velikost M) DDD 25–50 let (DACH, 2018) (M – muži, Ž – ženy)
energetická hodnota 75 kcal
celkem tuky/z toho nasycené mastné kyseliny 5 g/ 1,5 g
cholesterol 213 mg
bílkoviny 6,25 g 0,8 g/kg TH
vitamin A 0,09 mg 0,8 (Ž) 1 (M) mg
vitamin D 0,6 μg 20 μg
vitamin E 0,7 mg 12 (Ž) 14 (M) mg
vitamin B12 0,5 μg 4 μg
vitamin B6 0,07 mg 1,2 (Ž) 1,5 (M) mg
kyselina listová (B9) 23 μg 300 μg
thiamin (B1) 0,031 mg 1 (Ž) 1,2 (M) mg
riboflavin (B2) 0,254 mg 1,1 (Ž) 1,4 (M) mg
fosfor 89 mg 700 mg
zinek 0,5 mg 7 (Ž) 10 (M) mg
železo 0,72 mg 10 (M) 15 (Ž) mg
cholin 280 mg
lutein 150 - 250 μg
zeaxantin 200 μg

Tabulka nutriční hodnoty vejce podle Meistera, (2012).

Máš zvýšený cholesterol? Tak to na vejce zapomeň! Nebo ne?

V roce 1968 "American Heart Association" vydala doporučení konzumace max. 300 mg cholesterolu za den. To znamenalo, že konzumace více než jednoho vejce za den nebo tří vajec týdně může být pro náš organismus riziková, a to zejména pro zdraví našeho srdce a cév. 

Od té doby probíhaly s podporou společností prodávajících vejce různé výzkumy a studie, které by prokázaly, že cholesterol, který se ve vejcích nachází, nemá vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Po mnoha výzkumech a letech práce "American Heart Association" své doporučení upravila a vydala nová, která už tak přísná nejsou. 

Ve výživových doporučení pro USA z roku 2015 se již také neobjevuje maximálních 300 mg cholesterolu za den, ale celkové doporučení ke zdravému životnímu stylu a omezení konzumace přebytečně tučných potravin. Dokonce se objevily i názory, že je úplně jedno, kolik vajec a cholesterolu ze stravy přijmeme. Kde leží pravda a jak to chápat?

Jak na prevenci a léčbu vysokého cholesterolu?

  • dospělé osoby nad 20 by si měly nechat testovat hladinu svého cholesterolu každých 4–6 let. A ti s rizikovými faktory (diabetici, lidé s vysokým krevním tlakem, kuřáci, rodinná historie kardiovaskulárních onemocnění) častěji.
  • omezit konzumaci trans nenasycených mastných kyselin a nasycených mastných kyselin (max. 5–6 % z celkového denního příjmu energie)
  • pravidelná pohybová aktivita – alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity/týdně
  • přestat kouřit – kouření snižuje hladinu HDL cholesterolu
  • zhubnout – nadváha a obezita vede k zvýšení LDL cholesterolu a snížení HDL

Co dělat, když nám genetika nehraje do karet?

S naší hladinou cholesterolu také může zamávat genetika. Jsou mezi námi tací, kteří pravidelně sportují, mají vyvážený jídelníček, nemají nadváhu, nekouří, ale stejně se úroveň jejich cholesterolu nachází nad normou. Může za to onemocnění zvané familiární hypercholesterolémie. Tito jedinci by měli být zvláště na pozoru a pravidelně navštěvovat svého lékaře (American Heart Association, 2017).

Záleží na příjmu cholesterolu z potravy? 

S cholesterolem se to má tak, že neexistuje rovnítko mezi přijatým cholesterolem ve stravě a jeho množstvím v našich cévách. Již jste určitě slyšeli tu pohádku o "hodném (HDL) a zlém" (LDL) cholesterolu.

Cholesterol se tvoří v játrech a právě ten "ničema" LDL má za úkol ho roznášet do celého těla. Problém může nastat, když toho LDL koluje v našich cévách nadbytečně a začne se usazovat a tvořit aterosklerotické pláty.

Ateroskleróza pak tvoří základ pro kardiovaskulární onemocnění, jako je infarkt myokardu nebo třeba mrtvice. Pak tady máme "zachránce" ve formě HDL cholesterolu, který odnáší nadbytečný cholesterol zpět do jater. Naše tělo potřebuje oba dva druhy a již se zjistilo, že není zas tak důležité jejich množství, ale poměr LDL:HDL.

Kolik vajec denně tedy můžeme sníst?

A tady se dostáváme zpět k vejcím. Když se podíváme na studie, review nebo metaanalýzy na tohle téma, dojdeme k následujícím závěrům (Kuang et al., 2018):

  • pravidelná konzumace vajec 1–3 ks denně, v porovnání s dietou bez vajec, zvyšuje hodnoty HDL i LDL
  • poměr LDL:HDL zůstává nezměněn
  • existují lidé, kteří jsou na cholesterol přijímaný ve stravě citlivější, a v tom případě by si svou dietu měli více hlídat
  • lidé, kteří jsou vzhledem k onemocnění srdce a cév rizikoví (diabetici, hypertonici), by také měli být na pozoru a příjem cholesterolu limitovat do 200mg/d.

A co třeba 6 vajec? 

Na tuto otázku neexistuje jasná odpověď. Ve výživových doporučeních najdeme různé hodnoty, často do 6 ks vajec za týden. Ale jsou mezi námi "vajíčkožrouti", kteří tuto max. dávku spořádají za jednu snídani a jsou stále fit. 

Musíme totiž vzít v úvahu náš celkový denní příjem kalorií, makroživin, pohybovou aktivitu a zdravotní stav. Pokud se budete cítit fit a nebudou vás trápit zdravotní potíže (hypercholesterolemie, diabetes, kardiovaskulární onemocnění), klidně si těch 6 vajec na snídani dopřejte. Ale nezapomínejte na pravidelné lékařské prohlídky spojené s odběry krve a kontrolou krevních lipidů.

Vejce a cholesterol: Kolik jich denně můžeme sníst?

Co si z toho vzít?

Vejce jsou potravina, které není lehké konkurovat, a to především díky jejich obsahu makro a mikronutrientů. Co se týče využitelnosti při přípravě jídel, existuje nesčetné množství úprav. Vajíčka si můžete dopřát vařená, míchaná, ve formě omelety, ztracená, a to nejenom ke snídani.

Když si vařené vejce přidáte do zeleninového salátu, budete více zasycení a rázem navýšíte příjem bílkovin a vstřebatelnost antioxidantů. Vyhazování žloutků ponechte fitnessákům do diety, když jsou v přípravě na soutěž a mají velmi omezený příjem tuků.

[Instagram]

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
Hodí se na pánev víc olivový, kokosový nebo jiný olej? To je nikdy nekončící debata. Pojďme si to zmapovat a dilema jednou provždy vyřešit!
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
​Výživa je základ, a to nejen pro začátečníky. A jak začít jíst zdravěji? To se dozvíme v dnešním článku.
10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
Začít žít zdravěji, dobře jíst a více se hýbat, není těžké, v záplavě informací a rad se ale situace komplikuje. Reálně přitom potřebujete jen chuť začít a pár dobrých rad. Máme pro vás několik tipů, které vám vaše začátky usnadní.
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Vysoký krevní tlak má každý čtvrtý z nás a přitom třetina lidí o tom ani neví. Jaká jsou skrytá rizika vysokého krevního tlaku? Podívejme se také, jak krevní tlak můžeme léčit jednoduchou úpravou životního stylu.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?