Není moc potravin, které by zažily ve výživě tolik vzestupů a pádů jako vejce. Ještě ze školních lavic (což není zas tak dávno) si pamatuji tvrzení, že osoby s vyšším cholesterolem by se měly vyhýbat vejcím, jelikož jeden jediný žloutek obsahuje téměř 300 mg cholesterolu, což je dávka, která je v některých výživových doporučeních uváděná jako maximální pro zdravého člověka za den.
Je jedno vejce i dnes považováno za nebezpečné, nebo jich můžeme spořádat na posezení každý den několik? Dnes se podíváme i do tajemného světa vajec a cholesterolu.
Co se skrývá pod skořápkou vejce?
1. Bílkoviny s vysokou mírou využitelnosti!
Bílkoviny vajec obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin a mají vysokou biologickou hodnotu (BH) – 100. BH je míra, která stanovuje, jak efektivně dokáže náš organismus zpracovat bílkovinu přijatou z potravy.
Pro srovnání – BH syrovátky je 104, hovězího masa 80 a sóji 74. Vaječnou bílkovinu náš organismus využije opravdu dobře. Dokonce existují i vaječné proteiny, ale pořád je zlatou normou syrovátkový protein (Hoffman & Falvo, 2004).
Ve vejcích se nachází několik typů bílkovin. Bílek je na bílkoviny bohatší a najdeme tam např. ovalbumin, ovotransferin a ovomucin, ve žloutku jsou převážně lipoproteiny a livetin.
2. Zdraví prospěšné tuky
Když budeme v této potravině mluvit o tucích, vybaví se nám ta chutnější část – žloutek, jelikož tam je většina tuku vejce koncentrována. To je taky důvod "nešťastné" propagace plynoucí ze zastaralých doporučení omezení cholesterolu ve stravě tak, že vyhodíme žloutek do koše.
To, že jsou vejce živočišného původu, nás může nabádat k domněnce, že v nich najdeme pouze nasycené mastné kyseliny. Ale nenechte se zmást.
Největší díl ve spektru vaječných tuků tvoří mononenasycené mastné kyseliny (40–45 %), na druhém místě jsou ty nasycené m. k. (30–35 %), a nakonec polynenasycené m. k. (20–25 %) (Nimalaratne & Wu, 2015).
Přidáváte si někdy do zeleninového salátu vařená vejce? Tak to děláte dobře! Díky společné konzumaci tuku ze žloutků a na karotenoidy bohaté zeleniny (rajčata, paprika, špenát) zvýšíme celkovou využitelnost karotenoidů pro naše tělo z tohoto pokrmu, než kdybychom jedli samotný salát (Kim et al., 2015; Nimalaratne & Wu, 2015).
- A jaké tuky jsou považovány za zdravé, nezdravé a kolik bychom jich měli jíst? Na to odpoví článek s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
3. Vitaminy a minerální látky
Vejce jsou také zdrojem velmi důležitých minerálních látek a vitamínů, jako je téměř celé spektrum skupiny vit. B, vit. E, zinku, železa a antioxidantů. Konzumace vajec může být přínosná pro budoucí maminky, jelikož vejce jsou zdrojem cholinu, což je látka (ve stravě často nedostatečná), která je důležitá pro vývoj plodu.
Dalším důvodem pro vejce na snídani může být obsažený zeaxantin a lutein, které podporují zdraví našich očí. Celkově vejce obsahují velké množství biologicky aktivních látek, které z něj dělají tzv. funkční potravinu, která náš organismus může ochránit např. před vznikem některých druhů rakoviny nebo kardiovaskulárních onemocnění (McNamara, 2015; Nimalaratne & Wu, 2015).
Co obsahuje průměrné vejce?
| makroživina/mikroživina | množství v 1 slepičím vejci (velikost M) | DDD 25–50 let (DACH, 2018) (M – muži, Ž – ženy) |
| energetická hodnota | 75 kcal | |
| celkem tuky/z toho nasycené mastné kyseliny | 5 g/ 1,5 g | |
| cholesterol | 213 mg | |
| bílkoviny | 6,25 g | 0,8 g/kg TH |
| vitamin A | 0,09 mg | 0,8 (Ž) 1 (M) mg |
| vitamin D | 0,6 μg | 20 μg |
| vitamin E | 0,7 mg | 12 (Ž) 14 (M) mg |
| vitamin B12 | 0,5 μg | 4 μg |
| vitamin B6 | 0,07 mg | 1,2 (Ž) 1,5 (M) mg |
| kyselina listová (B9) | 23 μg | 300 μg |
| thiamin (B1) | 0,031 mg | 1 (Ž) 1,2 (M) mg |
| riboflavin (B2) | 0,254 mg | 1,1 (Ž) 1,4 (M) mg |
| fosfor | 89 mg | 700 mg |
| zinek | 0,5 mg | 7 (Ž) 10 (M) mg |
| železo | 0,72 mg | 10 (M) 15 (Ž) mg |
| cholin | 280 mg | |
| lutein | 150 - 250 μg | |
| zeaxantin | 200 μg |
Tabulka nutriční hodnoty vejce podle Meistera, (2012).
Máš zvýšený cholesterol? Tak to na vejce zapomeň! Nebo ne?
V roce 1968 "American Heart Association" vydala doporučení konzumace max. 300 mg cholesterolu za den. To znamenalo, že konzumace více než jednoho vejce za den nebo tří vajec týdně může být pro náš organismus riziková, a to zejména pro zdraví našeho srdce a cév.
Od té doby probíhaly s podporou společností prodávajících vejce různé výzkumy a studie, které by prokázaly, že cholesterol, který se ve vejcích nachází, nemá vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Po mnoha výzkumech a letech práce "American Heart Association" své doporučení upravila a vydala nová, která už tak přísná nejsou.
Ve výživových doporučení pro USA z roku 2015 se již také neobjevuje maximálních 300 mg cholesterolu za den, ale celkové doporučení ke zdravému životnímu stylu a omezení konzumace přebytečně tučných potravin. Dokonce se objevily i názory, že je úplně jedno, kolik vajec a cholesterolu ze stravy přijmeme. Kde leží pravda a jak to chápat?
Jak na prevenci a léčbu vysokého cholesterolu?
- dospělé osoby nad 20 by si měly nechat testovat hladinu svého cholesterolu každých 4–6 let. A ti s rizikovými faktory (diabetici, lidé s vysokým krevním tlakem, kuřáci, rodinná historie kardiovaskulárních onemocnění) častěji.
- omezit konzumaci trans nenasycených mastných kyselin a nasycených mastných kyselin (max. 5–6 % z celkového denního příjmu energie)
- pravidelná pohybová aktivita – alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity/týdně
- přestat kouřit – kouření snižuje hladinu HDL cholesterolu
- zhubnout – nadváha a obezita vede k zvýšení LDL cholesterolu a snížení HDL
Co dělat, když nám genetika nehraje do karet?
S naší hladinou cholesterolu také může zamávat genetika. Jsou mezi námi tací, kteří pravidelně sportují, mají vyvážený jídelníček, nemají nadváhu, nekouří, ale stejně se úroveň jejich cholesterolu nachází nad normou. Může za to onemocnění zvané familiární hypercholesterolémie. Tito jedinci by měli být zvláště na pozoru a pravidelně navštěvovat svého lékaře (American Heart Association, 2017).
- Jak začít jednoduše zdravě jíst a cvičit? Vše podstatné se dozvíte v článku s názvem 10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
- Zvýšený krevní tlak je rizikovým faktorem pro vznik celé řady onemocnění. Příjem cholesterolu jde tak ruku v ruce s krevním tlakem. Jak přirozeně krevní tlak snížit a jaké jsou jeho normální hodnoty? To se dozvíte v článku s názvem Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Záleží na příjmu cholesterolu z potravy?
S cholesterolem se to má tak, že neexistuje rovnítko mezi přijatým cholesterolem ve stravě a jeho množstvím v našich cévách. Již jste určitě slyšeli tu pohádku o "hodném (HDL) a zlém" (LDL) cholesterolu.
Cholesterol se tvoří v játrech a právě ten "ničema" LDL má za úkol ho roznášet do celého těla. Problém může nastat, když toho LDL koluje v našich cévách nadbytečně a začne se usazovat a tvořit aterosklerotické pláty.
Ateroskleróza pak tvoří základ pro kardiovaskulární onemocnění, jako je infarkt myokardu nebo třeba mrtvice. Pak tady máme "zachránce" ve formě HDL cholesterolu, který odnáší nadbytečný cholesterol zpět do jater. Naše tělo potřebuje oba dva druhy a již se zjistilo, že není zas tak důležité jejich množství, ale poměr LDL:HDL.
Kolik vajec denně tedy můžeme sníst?
A tady se dostáváme zpět k vejcím. Když se podíváme na studie, review nebo metaanalýzy na tohle téma, dojdeme k následujícím závěrům (Kuang et al., 2018):
- pravidelná konzumace vajec 1–3 ks denně, v porovnání s dietou bez vajec, zvyšuje hodnoty HDL i LDL
- poměr LDL:HDL zůstává nezměněn
- existují lidé, kteří jsou na cholesterol přijímaný ve stravě citlivější, a v tom případě by si svou dietu měli více hlídat
- lidé, kteří jsou vzhledem k onemocnění srdce a cév rizikoví (diabetici, hypertonici), by také měli být na pozoru a příjem cholesterolu limitovat do 200mg/d.
A co třeba 6 vajec?
Na tuto otázku neexistuje jasná odpověď. Ve výživových doporučeních najdeme různé hodnoty, často do 6 ks vajec za týden. Ale jsou mezi námi "vajíčkožrouti", kteří tuto max. dávku spořádají za jednu snídani a jsou stále fit.
Musíme totiž vzít v úvahu náš celkový denní příjem kalorií, makroživin, pohybovou aktivitu a zdravotní stav. Pokud se budete cítit fit a nebudou vás trápit zdravotní potíže (hypercholesterolemie, diabetes, kardiovaskulární onemocnění), klidně si těch 6 vajec na snídani dopřejte. Ale nezapomínejte na pravidelné lékařské prohlídky spojené s odběry krve a kontrolou krevních lipidů.
Co si z toho vzít?
Vejce jsou potravina, které není lehké konkurovat, a to především díky jejich obsahu makro a mikronutrientů. Co se týče využitelnosti při přípravě jídel, existuje nesčetné množství úprav. Vajíčka si můžete dopřát vařená, míchaná, ve formě omelety, ztracená, a to nejenom ke snídani.
Když si vařené vejce přidáte do zeleninového salátu, budete více zasycení a rázem navýšíte příjem bílkovin a vstřebatelnost antioxidantů. Vyhazování žloutků ponechte fitnessákům do diety, když jsou v přípravě na soutěž a mají velmi omezený příjem tuků.
