Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe

11. 2. 2020
Komentáře
5
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Výživa je základ. To bude platit vždy a pro všechny, nejen pro začátečníky v jakémkoliv sportu. To už jsme si řekli v našich edukativních videích ze série #makamnasobe, která se zaměřuje právě na začátečníky. A dnes si to rozvedeme podrobněji.

Nyní se společně podíváme na zoubek právě výživě. Na co myslet při výběru potravin, proč jsou pro nás jednotlivé makroživiny důležité a jak nám mohou naše snahy usnadnit některé ze základních suplementů i v začátečnické fázi našeho tréninku.

Pro dosažení vysněných výsledků je třeba výživu podpořit i tréninkem

Co je pro nás z hlediska výživy důležité?

Co si budeme nalhávat, video nám samozřejmě nemusí stačit, a navíc informací není nikdy dost. Co jste se ve videu dozvěděli a jaké informace navíc by vám mohly přijít vhod? 

Energetický příjem určuje, jak budeme hubnout, nabírat nebo si hmotnost udržovat 

Základním prvkem, který bychom v naší výživě měli vzít v potaz, je samozřejmě energetický příjem. Právě ten určuje schopnost našeho těla budovat tělesnou hmotu (anabolizovat) nebo hubnout (katabolizovat) neboli rozkládat vlastní tělesnou hmotu například v podobě tukové tkáně. 

Důvodem, proč drtivá většina módních diet funguje, i když jsou často až absurdní, je právě negativní energetická bilance – jíme méně energie, než naše tělo vyžaduje, a nutíme ho sahat do našich tukových zásob. Tím pádem se nám daří hmotnost ztrácet. 

  • Velmi důležitým aspektem racionální výživy je zastoupení všech tří základních makroživin ve stravě. Konkrétně v podobě sacharidů, bílkovin a tuků.

1. Díky bílkovinám dokážeme udržovat a budovat svalovou hmotu

Bílkoviny tvoří významnou část našeho jídelníčku a jsou klíčovým prvkem schopnosti našeho těla budovat a regenerovat svalovou tkáň nebo třeba produkovat dostatek hormonů či enzymů. 

Jejich potřeba je u sportujícího jedince zhruba na úrovni 2 g/kg tělesné hmotnosti, které je vhodné přijmout z různých (avšak vždy kvalitních) zdrojů bílkovin. 

Z jakých zdrojů bílkovin vybírat?

  1. Bílkoviny živočišné: maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, sýry, vejce, šmakoun.
  2. Bílkoviny rostlinné: tofu, tempeh, seitan, ořechyluštěniny například v podobě fazolí, hrachu, čočky, cizrny nebo v poslední době na oblibě stoupající proteinové těstoviny vyrobeny z fazolí či jiných luštěnin.

Nevýhodou této živiny je, že naše tělo si nedokáže uložit její zásoby, a tak by měla být součástí každého denního jídla v množství 20–40 gramů, které zabezpečí dodávku stavebních látek pro naši svalovou hmotu po celý den. V okolí tréninku je vhodné přijmout syrovátkový nebo kvalitní rostlinný vegan protein. 

Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
obrázek z rd.com

2. Komplexní sacharidy dodají energii a dobijí glykogen na další trénink

Nejen bílkoviny jsou však součástí naší stravy. Další živinou, na kterou bychom neměli zapomínat, jsou sacharidy. Sacharidy tvoří podstatnou součást jídelníčku a nejen u sportovců jsou pohotovostním i zásobním zdrojem energie uloženým ve svalovém nebo jaterním glykogenu, což je to samé jako nádrž na benzín pro auto. 

Je vhodné do jídelníčku zařazovat komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, které budou dodávat energii po dlouhou dobu a nezapříčiní rychlý nárůst hladiny krevního cukru, který by mohl vzápětí působením hormonu inzulinu velmi rychle opět "opadnout" a způsobit zhoršení výkonu fyzického i duševního. Navíc bychom také po konzumaci jídla z jednoduchých sacharidů (cukrů) dostali brzy opět hlad. 

Po jakých zdrojích sacharidů sáhnout? 

Při výběru těchto potravin bychom měli spíše preferovat celozrnné varianty a občas zařadit třeba žitné produkty, jako jsou třeba žitné těstoviny či žitné pečivo. Tento výčet sacharidů by měl být doplněn také příjmem ovoce a zeleniny, která mimo doplnění vlákniny plní také roli v dodání vitamínů a minerálních látek do našeho organismu. 

Denní doporučený příjem pro ovoce a zeleninu je stanoven na 600 gramů a měli bychom sníst podstatně více zeleniny než ovoce. Prakticky jde o 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce.

Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
obrázek z health.com

3. Tuk je velmi důležitou a životně nezbytnou živinou

Poslední a velmi podstatnou makroživinou pro náš jídelníček je tuk. Tuk se přirozeně vyskytuje v potravinách společně s bílkovinami jako v případě živočišných zdrojů bílkovin. Příjem tuku můžeme ale sledovat, a případně do jídelníčku doplňovat samostatně. 

Více než kde jinde zde platí: kombinujte a kombinujte. Důležité totiž je, abyste zajistili dodávku všech esenciálních mastných kyselin, které jsou rozhodující nejen pro vaše kardiovaskulární zdraví, ale i hormonální produkci. 

Tuk je sám o sobě důležitým energetickým prvkem schopným prodloužit čas vstřebávání jednotlivých živin, a tím i delší zasycení. Vzpomínáme si na souvislost glykogenu a benzínové nádrže? Když autu dojde benzín, tak už nemůže dále fungovat, ale my můžeme nadále využívat také tuky jako zdroj energie. 

V tučných zdrojích také najdeme vitamíny rozpustné v tucích, zejména pak často nedostatkový vitamin D3. Pokud bychom však měli vypíchnout jednoho krále mastných kyselin, tak to budou omega‑3 mastné kyseliny, které mají nespočet zdravotních benefitů a měli bychom je doplňovat do svého jídelníčku každý den kvůli nedostatečné konzumaci ryb a mořských plodů. 

Jaké zdroje tuků si vybírat?

  • Do studené kuchyně patří zejména extra panenský olivový olej.
  • Na tepelnou úpravu použijeme třeba přepuštěné máslo ghí nebo řepkový olej. 
  • Mezi další zdroje kvalitních tuků patří také avokádo, ořechy, olivy, vejce nebo mořské plody a maso.
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
obrázek z viralheights.com

Kolikrát za den musíme jíst?

To, v kolika denních porcích tyto živiny přijmeme, je na naší vlastní preferenci. Důležité ale je, abychom si ve výživě udělali určitá pravidla, která budeme dodržovat, a nebudeme tak svůj organismus "stresovat" nárazy nevhodné stravy a rozkolísané energetické bilance. Důležitá je celková energetická bilance. 

Pro sportovce budující svalovou hmotu je lepší vícefrekvenční stravování se třemi většími jídly během dne vhodně doplněnými o svačiny, dobře může posloužit i kvalitní proteinová tyčinka. Pro ostatní je neméně důležité udělat si v jídle svůj vlastní řád.

A co doplňky stravy, jaké základní doplňky mají největší smysl?

Jako sportovci se velmi často můžeme dostat i přes veškerou snahu k nedostatku některé z velmi důležitých živin, což bohužel někdy platí i pro nesportovce (hořčík, vápník nebo vitamin D). Některé z doplňků stravy bychom mohli považovat za zcela základní nejen pro náš trénink, ale i k podpoře celkového zdraví. 

Jaké jsou nejčastěji používané doplňky stravy?

  • I ze strany začátečníků je to velmi oblíbený syrovátkový nebo kvalitní rostlinný vegan proteindoplňující využitelné plnohodnotné bílkoviny, a to zejména po tréninku a také kdykoliv během dne k doplnění celkové denní potřeby bílkovin.
  • Vhodným doplňkem stravy může být také komplexní multivitamin a multiminerál, který doplní mikroživiny, jež zatížený organismus využívá více.
  • Mezi další klíčové doplňky stravy patří velmi často nedostatkový hořčík, který by měl být v doplňku stravy obsažen v kvalitní a dobře využitelné (cca 80 %) chelátové formě. Méně kvalitní formy (oxid, uhličitan nebo síran) disponují několikanásobně menší vstřebatelností. Kvalita Vilgain Hořčíku je zaručena právě chelátovou formou (Bisglycinát hořečnatý). Navíc je vhodný také pro vegany (celulózová tobolka).   
  • Pokud to myslíme se silovým tréninkem vážně, tak by nám neměl utéct kreatin, který je vhodný zejména pro nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci silových schopností. Kreatin Creapure se řadí mezi nejkvalitnější kreatin monohydráty na trhu.
  • Vhodné je také zejména v období od podzimu do jara zvážit suplementaci vitaminem D. Hladina vitaminu D se vlivem moderního životního stylu snižuje (život v uzavřených prostorech a minimum doby strávené venku na slunečním svitu).  

Kdo chce být o krok vpřed, nadále se soustavně vzdělává

Sice v tomto bodě informace ve videu končí, nicméně nekončí pro vás. Své znalosti si můžete prohloubit jedním z několika stovek článků na našem magazínu. Možná právě díky nim se ve výživě velmi rychle přehoupnete ze začátečnické fáze tréninku a výživy do té pokročilé, která nám jistě zajistí dostatečně hmatatelné výsledky naší práce #makamnasobe

Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?
Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?
Ovesné vločky jsou známé jako fitness potravina již poměrně dlouhou dobu. Taková vločková snídaně dodá vašemu tělu v chutné a dobře stravitelné formě dostatek energie. Člověk pak takřka nemá hlad až do oběda, případně si vypomůže jen malou svačinou.
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
​Trénink začátečníka byl posledním tématem našeho seriálu základních videí s podtitulem #makamnasobe. Videa, která by vám měla napovědět nebo možná prozradit odpovědi na otázky týkající se tréninku a výživy, jsme vám přinášeli na našich stránkách po celý leden. Nyní je zde to poslední, ve kterém se společně s Filipem Ondráškem –jedním z našich Aktin atletů podíváme právě na to, jak se chovat v posilovně jako začátečník. Jak to Filipovi šlo a na co jsme se v tréninku zaměřili?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Jak na dokonalou předtréninkovou a potréninkovou kaši?
Jak na dokonalou předtréninkovou a potréninkovou kaši?
Pořád přemýšlíte nad tím, jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou kaši? Už nemusíte! Máme pro vás praktický návod, jak by měla taková kaše vypadat a co by měla obsahovat. Samozřejmě poradím, jak to udělat, aby byla i fotogenická.
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Prakticky neuplyne týden, abychom někde v médiích nezaregistrovali zprávu týkající se vitaminu D a souvislosti se zdravím kostí, imunitou, rakovinou a vším, co si dokážeme představit. Čelíme skutečné epidemii nedostatku vitaminu D?
Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
Cukr je nyní veřejným nepřítelem číslo jedna a připisuje se mu velké množství negativních dopadů na zdraví. Díky tomu se lidé bojí dopřát si třeba jen kousek jablka proto, že přece obsahuje cukr. Nemohli byste být dál od pravdy, ale abyste poznali rozdíl mezi tím, co prospívá a co naopak škodí, pak je zapotřebí si ujasnit několik základních pojmů a naučit se zacházet s cukrem tak, aby pracoval pro váš prospěch.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!