Výživa je základ. To bude platit vždy a pro všechny, nejen pro začátečníky v jakémkoliv sportu. To už jsme si řekli v našich edukativních videích ze série #makamnasobe, která se zaměřuje právě na začátečníky. A dnes si to rozvedeme podrobněji.
Nyní se společně podíváme na zoubek právě výživě. Na co myslet při výběru potravin, proč jsou pro nás jednotlivé makroživiny důležité a jak nám mohou naše snahy usnadnit některé ze základních suplementů i v začátečnické fázi našeho tréninku.
Pro dosažení vysněných výsledků je třeba výživu podpořit i tréninkem
- Proto se můžete podívat na video, kde vám Jenda s Luckou vysvětlí, jak na full‑body trénink začátečnice Jak si sestavit trénink? Full‑body začátečnice #makamnasobe
- Na muže jsme také nezapomněli! Jenda vzal do fitka Filipa Ondráška, aby společně předvedli vzorový trénink začátečníka Jak si sestavit trénink? Full‑body začátečníka #makamnasobe
Co je pro nás z hlediska výživy důležité?
Co si budeme nalhávat, video nám samozřejmě nemusí stačit, a navíc informací není nikdy dost. Co jste se ve videu dozvěděli a jaké informace navíc by vám mohly přijít vhod?
Energetický příjem určuje, jak budeme hubnout, nabírat nebo si hmotnost udržovat
Základním prvkem, který bychom v naší výživě měli vzít v potaz, je samozřejmě energetický příjem. Právě ten určuje schopnost našeho těla budovat tělesnou hmotu (anabolizovat) nebo hubnout (katabolizovat) neboli rozkládat vlastní tělesnou hmotu například v podobě tukové tkáně.
Důvodem, proč drtivá většina módních diet funguje, i když jsou často až absurdní, je právě negativní energetická bilance – jíme méně energie, než naše tělo vyžaduje, a nutíme ho sahat do našich tukových zásob. Tím pádem se nám daří hmotnost ztrácet.
- Velmi důležitým aspektem racionální výživy je zastoupení všech tří základních makroživin ve stravě. Konkrétně v podobě sacharidů, bílkovin a tuků.
- Jak jednoduše na kalorický deficit bez nutnosti počítání kalorií, prozradí článek s názvem Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?
- Praktický návod na rychlé a udržitelné hubnutí najdete ve článku s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
1. Díky bílkovinám dokážeme udržovat a budovat svalovou hmotu
Bílkoviny tvoří významnou část našeho jídelníčku a jsou klíčovým prvkem schopnosti našeho těla budovat a regenerovat svalovou tkáň nebo třeba produkovat dostatek hormonů či enzymů.
Jejich potřeba je u sportujícího jedince zhruba na úrovni 2 g/kg tělesné hmotnosti, které je vhodné přijmout z různých (avšak vždy kvalitních) zdrojů bílkovin.
Z jakých zdrojů bílkovin vybírat?
- Bílkoviny živočišné: maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, sýry, vejce, šmakoun.
- Bílkoviny rostlinné: tofu, tempeh, seitan, ořechy a luštěniny například v podobě fazolí, hrachu, čočky, cizrny nebo v poslední době na oblibě stoupající proteinové těstoviny vyrobeny z fazolí či jiných luštěnin.
Nevýhodou této živiny je, že naše tělo si nedokáže uložit její zásoby, a tak by měla být součástí každého denního jídla v množství 20–40 gramů, které zabezpečí dodávku stavebních látek pro naši svalovou hmotu po celý den. V okolí tréninku je vhodné přijmout syrovátkový nebo kvalitní rostlinný vegan protein.
2. Komplexní sacharidy dodají energii a dobijí glykogen na další trénink
Nejen bílkoviny jsou však součástí naší stravy. Další živinou, na kterou bychom neměli zapomínat, jsou sacharidy. Sacharidy tvoří podstatnou součást jídelníčku a nejen u sportovců jsou pohotovostním i zásobním zdrojem energie uloženým ve svalovém nebo jaterním glykogenu, což je to samé jako nádrž na benzín pro auto.
Je vhodné do jídelníčku zařazovat komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, které budou dodávat energii po dlouhou dobu a nezapříčiní rychlý nárůst hladiny krevního cukru, který by mohl vzápětí působením hormonu inzulinu velmi rychle opět "opadnout" a způsobit zhoršení výkonu fyzického i duševního. Navíc bychom také po konzumaci jídla z jednoduchých sacharidů (cukrů) dostali brzy opět hlad.
Po jakých zdrojích sacharidů sáhnout?
- rýže, quinoa, amarant, jáhly, ovesné vločky, celozrnné pečivo, brambory nebo batáty a celozrnné těstoviny, jako jsou třeba špagety, kuskus nebo bulgur.
Při výběru těchto potravin bychom měli spíše preferovat celozrnné varianty a občas zařadit třeba žitné produkty, jako jsou třeba žitné těstoviny či žitné pečivo. Tento výčet sacharidů by měl být doplněn také příjmem ovoce a zeleniny, která mimo doplnění vlákniny plní také roli v dodání vitamínů a minerálních látek do našeho organismu.
Denní doporučený příjem pro ovoce a zeleninu je stanoven na 600 gramů a měli bychom sníst podstatně více zeleniny než ovoce. Prakticky jde o 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce.
- Pokud hledáme recept na dokonalou fitness kaši, hledání je u konce díky článku Jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou fitness kaši?
- O benefitech ovesných vloček se můžeme dočíst v článku Ovesné vločky: Proč bychom je měli zařadit do jídelníčku?
3. Tuk je velmi důležitou a životně nezbytnou živinou
Poslední a velmi podstatnou makroživinou pro náš jídelníček je tuk. Tuk se přirozeně vyskytuje v potravinách společně s bílkovinami jako v případě živočišných zdrojů bílkovin. Příjem tuku můžeme ale sledovat, a případně do jídelníčku doplňovat samostatně.
Více než kde jinde zde platí: kombinujte a kombinujte. Důležité totiž je, abyste zajistili dodávku všech esenciálních mastných kyselin, které jsou rozhodující nejen pro vaše kardiovaskulární zdraví, ale i hormonální produkci.
Tuk je sám o sobě důležitým energetickým prvkem schopným prodloužit čas vstřebávání jednotlivých živin, a tím i delší zasycení. Vzpomínáme si na souvislost glykogenu a benzínové nádrže? Když autu dojde benzín, tak už nemůže dále fungovat, ale my můžeme nadále využívat také tuky jako zdroj energie.
V tučných zdrojích také najdeme vitamíny rozpustné v tucích, zejména pak často nedostatkový vitamin D3. Pokud bychom však měli vypíchnout jednoho krále mastných kyselin, tak to budou omega‑3 mastné kyseliny, které mají nespočet zdravotních benefitů a měli bychom je doplňovat do svého jídelníčku každý den kvůli nedostatečné konzumaci ryb a mořských plodů.
Jaké zdroje tuků si vybírat?
- Do studené kuchyně patří zejména extra panenský olivový olej.
- Na tepelnou úpravu použijeme třeba přepuštěné máslo ghí nebo řepkový olej.
- Mezi další zdroje kvalitních tuků patří také avokádo, ořechy, olivy, vejce nebo mořské plody a maso.
- Více informací o tucích se dočteme v článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Kolikrát za den musíme jíst?
To, v kolika denních porcích tyto živiny přijmeme, je na naší vlastní preferenci. Důležité ale je, abychom si ve výživě udělali určitá pravidla, která budeme dodržovat, a nebudeme tak svůj organismus "stresovat" nárazy nevhodné stravy a rozkolísané energetické bilance. Důležitá je celková energetická bilance.
Pro sportovce budující svalovou hmotu je lepší vícefrekvenční stravování se třemi většími jídly během dne vhodně doplněnými o svačiny, dobře může posloužit i kvalitní proteinová tyčinka. Pro ostatní je neméně důležité udělat si v jídle svůj vlastní řád.
- Detailně se o frekvenci stravování a hubnutí nebo nabírání dočteme v článku s názvem Kolikrát denně musím jíst, když chci budovat svaly nebo hubnout?
A co doplňky stravy, jaké základní doplňky mají největší smysl?
Jako sportovci se velmi často můžeme dostat i přes veškerou snahu k nedostatku některé z velmi důležitých živin, což bohužel někdy platí i pro nesportovce (hořčík, vápník nebo vitamin D). Některé z doplňků stravy bychom mohli považovat za zcela základní nejen pro náš trénink, ale i k podpoře celkového zdraví.
Jaké jsou nejčastěji používané doplňky stravy?
- I ze strany začátečníků je to velmi oblíbený syrovátkový nebo kvalitní rostlinný vegan protein, doplňující využitelné plnohodnotné bílkoviny, a to zejména po tréninku a také kdykoliv během dne k doplnění celkové denní potřeby bílkovin.
- Vhodným doplňkem stravy může být také komplexní multivitamin a multiminerál, který doplní mikroživiny, jež zatížený organismus využívá více.
- Mezi další klíčové doplňky stravy patří velmi často nedostatkový hořčík, který by měl být v doplňku stravy obsažen v kvalitní a dobře využitelné (cca 80 %) chelátové formě. Méně kvalitní formy (oxid, uhličitan nebo síran) disponují několikanásobně menší vstřebatelností. Kvalita Vilgain Hořčíku je zaručena právě chelátovou formou (Bisglycinát hořečnatý). Navíc je vhodný také pro vegany (celulózová tobolka).
- Pokud to myslíme se silovým tréninkem vážně, tak by nám neměl utéct kreatin, který je vhodný zejména pro nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci silových schopností. Kreatin Creapure se řadí mezi nejkvalitnější kreatin monohydráty na trhu.
- Vhodné je také zejména v období od podzimu do jara zvážit suplementaci vitaminem D. Hladina vitaminu D se vlivem moderního životního stylu snižuje (život v uzavřených prostorech a minimum doby strávené venku na slunečním svitu).
Kdo chce být o krok vpřed, nadále se soustavně vzdělává
Sice v tomto bodě informace ve videu končí, nicméně nekončí pro vás. Své znalosti si můžete prohloubit jedním z několika stovek článků na našem magazínu. Možná právě díky nim se ve výživě velmi rychle přehoupnete ze začátečnické fáze tréninku a výživy do té pokročilé, která nám jistě zajistí dostatečně hmatatelné výsledky naší práce #makamnasobe.
