Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
obrázek z smartfertilitychoices.com

Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?

Ondřej Klein Ondřej Klein před 11 měsíci Aktualizováno 16. 11. 2018

Během pravidelného vážení už pomalu dostáváme strach se podívat na ručičku na váze, která je snad rozbitá, zaseknutá nebo ukazuje údaj pro někoho jiného, protože už bychom měli mít podle nejnovějšího článku v dámském magazínu několik kilogramů dole. Přitom je to už měsíc, co jsme z jídelníčku vyřadili sladkosti, slazené nápoje, veškerý cukr a pečivo. S depresivními pocity saháme po první tabulce čokolády a při nákupu si koupíme rodinné balení Coca Coly s tím, že to stejně nemá cenu a nefunguje to.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co si způsobíme častým dietováním.
  • Že vyřazená energie v podobě sladkostí, pečiva a cukru je často nahrazená něčím jiným.
  • Co je to energetická bilance a proč bychom tomu měli věnovat pozornost.
  • Co vše ovlivňuje energetickou bilanci.
  • Že obávaný kalorický deficit je dlouhodobým řešením hubnutí.
  • Tipy jak zvýšit svůj energetický výdej.
  • Jak zůstat motivovaní a dosáhnout životní změny.

Jak docílit toho, aby centimetry v pase mizely stejně rychle jako tabulka čokolády ležící poblíž?

Určitě mezi sebou známe několik lidí, kteří se snaží od pradávna zhubnout a jsou první, kdo vyzkouší nejnovější nesmyslné diety celebrit, aby zjistili, že to nefunguje. A tak pokračují dál a čekají na tu správnou dokonalou dietu, díky které konečně zhubnou. Ale my víme, že držet pořád dokola diety prostě nefunguje a po ukončení takovéto diety často skončíme ještě s vyšší váhou, než se kterou jsme do diety vstupovali.

obrázek z healthline.com

Co si způsobíme častým dietováním?

Studie Grodsteina et al., (1996) již před nástupem nového tisíciletí zjistila všeobecně platná fakta pro krátkodobé dietní programy. Po třech letech, kdy se účastníci zúčastnili dietního programu, se k nim výzkumníci vrátili a zjistili:

  • Pouze 12 % účastníku si dokázalo udržet alespoň 75 % ztracené hmotnosti, na kterou se dostali v dietním programu.
  • Naproti tomu dalším 40 % účastníkům ručička na váze ukazuje větší váhu, než se kterou vstupovali do dietního režimu.
  • Podle Lowe, (2013) je časté "dietování" nejvýznamnějším prediktorem nárůstu váhy v dalších letech.
  • Teenageři, kteří často experimentují s dietními režimy, jsou o několik let později často obézní, nebo se u nich vyvine porucha příjmu potravy (Neumark-Sztainer et al., 2006).
  • Podstupování krátkodobých diet vede k významné redukci svalové hmoty a po skončení dietního opatření a nabrání hmotnosti zpět máme méně svalové tkáně a více tkáně tukové (Dulloo, 2015).
  • Ztráta hmotnosti vede ke zpomalení metabolismu, zejména u špatně naplánovaného rychlého hubnutí díky ztrátě svalové tkáně (Pourhassan et al., 2014).

Upřímně doufám, že až uvidíme další zázračnou dietu podle úspěšné zpěvačky, herečky nebo samotného Papeže, nepropadneme nutkání to ihned vyzkoušet, ale zamyslíme se a řekneme si, že to umíme lépe! Vždyť i podle článku Neumark-Sztainera et al., (2006) je nám snad už jasné, že aplikace drastických diet jednoduše dlouhodobě nefunguje. Zejména v období dospívání, kdy se každá dívka snaží být co nejvíce atraktivní a chlapci zase usilují o pozici alfa samce, je aplikace diet nebezpečná. Dokonce podle toho můžeme předpovědět, jestli budeme mít za pár let daleko větší problémy s váhou a nutričním chováním.

obrázek z melodijolola.com

Fyzikální zákony platí i ve výživě aneb Energetická bilance je klíčem k hubnutí

Alfou a omegou úspěšnosti hubnutí nebo naopak nabírání hmotnosti je energetická bilance. Energetická bilance představuje pomyslné misky vah, kde na jednom konci je příjem energie v podobě jídla a nápojů a na druhé misce vah je energie spotřebovaná pro udržení základních životních funkcí, pohybovou aktivitu nebo metabolismus přijaté energie (termický efekt stravy, který nám určuje, kolik energie ze stravy, je zapotřebí k jejímu zpracování).

Pokud ze stravovacího a pitného režimu vyřadíme například již zmíněné pečivo a cukr ve všech jeho podobách, dojde k situaci, kdy snížíme svůj energetický příjem. Ale nám se taková situace podvědomě samozřejmě nelíbí, protože se ochuzujeme o cennou energii, na kterou jsme po delší dobu zvyklí. Začneme se tedy bránit v podobě většího apetitu k jídlu, chutích uždibovat si různé dobrůtky a celkově tedy většinou dojde nevědomě ke kompenzaci energie. Tedy ke stavu, kdy jsme sice vyřadili složky stravy, které viníme za zmnožení tukové tkáně, ale energeticky jsme je nevědomě nahradili jinými složky potravy, ať už je to dvojitá porce rýže k obědu, večerní vaječná omeleta s extra sýrem a olivami nebo zálivka na dietní zeleninový salát.

Můžeme zde tedy rozlišit tři situace:

  • Energetický příjem je větší než výdej a v tom případě se nám misky vah nakloní do podoby nabírání váhy.
  • Energetický výdej je tak nějak plus mínus v rovnováze s energetickým příjmem, a my si tak udržujeme stabilní váhu.
  • V situacích, kdy chceme hubnout, se dostáváme do situace, kdy je energetický příjem menší než energetický výdej.
Energetická bilance podle (Demark-Wahnefried et al., 2012)

Proč nehubneme?

Velice jednoduše řečeno: nehubneme, protože nejsme v kalorickém deficitu a jíme více energie, než bychom měli. Jak jsme již pochopili, když cokoliv vyřadíme z jídelníčku, většinou dochází k energetickému nahrazení jiným zdrojem, a to často na nevědomé úrovni. Abychom celou problematiku základů výživy pochopili, doporučuji přečíst článek o základech stravování s názvem Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování a ten o tom,  co tedy mám jíst, abychom dostali tělo, po kterém prahneme. Získáme znalosti o tom, co to vlastně to jídlo je, z čeho se skládá a jaké bychom si měli vybírat.

Jak už se dávno ví, nejsme jen pouhými černými skříňkami, které dokonale pracují na principu energetické bilance, ale současně je energetická bilance prvním krokem k úspěšnému hubnutí. Makroživiny v podobě sacharidů, tuků a bílkovin dokáží manipulovat s hormonálním prostředí organismu, a i proto jde kamarádovi od vedle hubnutí lépe, přestože jí prakticky to samé, co já.

Sacharidy a bílkoviny disponují energetickou hodnotou ve výší 17 kJ (4 kcal) a jeden gram tuku obsahuje 38 kJ (9 kcal). Základní rozdělení složek stravy do energie vyznívá pro nejvíce zastoupené sacharidy ve stravě, následované tuky a bílkovinami. Postupným poznáním toho, co nám nejlépe vyhovuje, se můžeme dostat například až k nízkosacharidové stravě, kdy je konzumace sacharidů omezena a naopak konzumace tuku patřičně zvýšena. Ale to je hlavní úkol práce samého se sebou.

[Instagram]

Jak naklonit ručičku vah, abychom ztráceli hmotnost?

Vzhledem k tomu, že jeden kilogram tuku představuje zásobu energie ve výši 29 000–31 000 kJ (6 905–7 381 kcal), potřebujeme pro ztrátu takovéhoto množství tuku vytvořit stejný energetický deficit rozložený do několika dnů. Nejvíce ovlivnitelnou složkou z balíčku energetického výdeje je energie nutná pro krytí fyzické aktivity. Jakákoliv fyzická aktivita se tedy počítá.

obrázek z pexels.com

Jak tedy na to?

  • Stanovíme si adekvátní energetický příjem s rozložením živin třeba podle Zdravého talíře.
  • Budeme se za celý den co nejvíce přirozeně hýbat, alespoň v podobě občasné chůze v práci. Jakýkoliv pohyb má cenu!
  • Vyřadíme, nebo omezíme ve svém životě konzumaci alkoholických nápojů.

Proč váha lže?

Když sledujeme své pokroky v hubnutí, tak máme radost z každé maličkosti, které se nám podaří dosáhnout a motivuje nás do další práce. O to horší je pak realita, když už dlouhou dobu nenastala situace, která by nás nakopla a vrátila zpátky k práci. Dobrou zprávou je, že váhy mají tendenci v otázce hubnutí lhát, stejně jako ta holka, co vám slíbila, že se brzy ozve. Pokud totiž sportujeme, tak lepší metodou, jak sledovat svůj pokrok, je měření tělesných proporcí.

Jaké míry je dobré sledovat?

  • Obvod pasu, který měříme v nejužším místě pasu v uvolněném postoji nebo odborněji v polovině vzdálenosti mezí horní hranou lopaty kosti kyčelní a posledním (spodním) žebrem.
  • Obvod břicha měříme přes pupeční jizvu opět v uvolněném postoji.
  • Obvod boků se měří ve výši nejmohutněji vyvinutého hýžďového svalstva.

Z mého pohledu to jsou tři základní míry, které je dobré při hubnutí sledovat a pokud se ručička na váze nemění a centimetry ubývají, buďme rádi. V takovéto situaci totiž nabíráme svaly, zatímco ztrácíme tuk.

obrázek z huffingtonpost.com

Jak neztrácet motivaci a chuť do další práce?

Samotnou motivací je sledování pokroků v různých podobách a sdílení našich úspěchů, strachů a obav s podobně smýšlející osobou. Ne nadarmo se říká, že ve dvou se to lépe táhne.

  • Sledujte své pokroky měřením základních tělesných obvodů každé dva týdny za stejných podmínek, ideálně tedy ráno. Pro ženy je vhodnější sledovat své obvody ve stejné části menstruačního cyklu, protože v období menstrauce tělo více zadržuje vodu. Takže byste dámy mohly být zbytečně frustrované, že se vám nedaří, i když je opak pravdou!
  • Foťte své pokroky třeba do speciální aplikace typu Snapsie (iTunes) nebo ProgressIt – Progress Photos (Android) a uvidíte, jakých úžasných změn jste dosáhli!
  • Najděte si někoho, kdo do toho půjde s vámi, a vzájemně se motivujte, soutěžte a inspirujte.
  • Vzdělávejte se v oblasti zdravého životního stylu.
  • Pokud je to nutné, sledujte svůj kalorický příjem třeba pomocí jednoduché aplikace kalorické tabulky.
  • Najděte sport, který vás chytne a nepustí.
  • Každý krok navíc se počítá. Nevíte, co s odpolednem? Namísto scrollování timeline vyjděte na procházku, plavání nebo jízdu na kole.
  • Denně si představujte, jak chcete vypadat, čeho chcete dosáhnout a udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste toho dosáhli. Často je tato forma velice opomíjená, i když je velice účinná, proto se nebojte a zařaďte vizualizaci do svého každodenního života.

Co si z toho vzít?

Z dnešního článku bychom si měli odnést, že za úspěšným hubnutím se neskrývá časté držení nejrůznějších módních diet ani vyřazení specifických potravin z jídelníčku, protože se zpravidla vždycky budeme nevědomě "dojídat" něčím jiným. Za úspěšným hubnutím stojí dvě pomyslné misky vah, z nichž jedna reprezentuje energetický příjem a druhá energetický výdej

Abychom úspěšně ztráceli hmotnost, je zapotřebí držet se v mírném kalorickém deficitu, tedy mít větší energetický výdej než příjem. Pokud se ručička na váze nechce ani o milimetr pohnout směrem k nižším hodnotám, zkusme sledovat centimetry, ne kilogramy, třeba nabíráte svalovou hmotu na úkor tělesného tuku. Jedním z nejsilnějších činitelů úspěchu je trpělivost a systematičnost, pokud budeme dělat vše, jak nejlépe umíme a budeme trpěliví, výsledky se dříve či později dostaví.

Výdej při fyzické aktivitě:

Pokud nás zajímají hodnoty pro osoby vážící méně než 70 kg, je třeba odečíst podíl hmotnosti v %. Pro jedince vážícího například 49 kg (- 21 kilogramů) to bude představovat - 30 %.

Pokud nás naopak zajímají hodnoty pro osoby vážící více než 70 kg, je třeba přičíst podíl hmotnosti v %. Pro jedince vážícího 91 kg (+ 21 kilogramů) to bude představovat + 30 %.

Příklad: Běh po rovině 8 km/hod = 2394 kJ/hod

-          pro muže / ženu (91 kg) = 70 + 21 (30 %)                  2 394 kJ + 30 % = 3112 kJ/hod

-          pro muže / ženu (49 kg) = 70 - 21 (30 %)                   2 394 kJ - 30 % = 1676 kJ/hod

Tabulka obsahuje hodnoty energetického výdeje při různých činnostech. Energetický výdej je příslušný osobě vážící 70 kg a době trvání aktivity 60 minut podle McArdle, Katch, & Katch, (1996) & („Energetický výdej člověka při sportu a práci – Energetický výdej člověka při sportu a práci", b.r.):

Sportovní aktivita Spálená energie v kJ Spálená energie v kcal
Aerobik – nízká intenzita 1 134 kJ 270 kcal
Střední intenzita 1 806 kJ 430 kcal
Vysoká intenzita 2 352 kJ 560 kcal
Basketbal 2 463 kJ 580 kcal
Běh rychlostí 8 km/h (rovina) 2 394 kJ 570 kcal
10 km/h (rovina) 3 066 kJ 730 kcal
12 km/h (rovina) 3 696 kJ 880 kcal
14 km/h 4 368 kJ 1 040 kcal
Cyklistika 8 km/h 756 kJ 180 kcal
16 km/h 1 386 kJ 330 kcal
21 km/h 2 478 kJ 590 kcal
Závodní tempo 5 460 kJ 1 300 kcal
Fotbal rekreační 1 956 kJ 470 kcal
Utkání 2 730 kJ 650 kcal
Hokej (lední) 5 208 kJ 1 240 kcal
Horská turistika 2 604 kJ 620 kcal
Chůze – 6 km/h (rovina) 1 596 kJ 380 kcal
  • Kopcovitý terén
  • Závod
1 932 kJ 460 kcal
Karate 3 570 kJ 850 kcal
Luxování 1 092 kJ 260 kcal
Lyžařský sjezd – průměr 2 100 kJ 500 kcal
Lyžařský sjezd - závod 4 200 kJ 1 000 kcal
Plavání – prsa rekreační tempo 2 856 kJ 680 kcal
Ragby 3 570 kJ 850 kcal
Sezení v klidu 378 kJ 90 kcal
Sledování TV 420 kJ 100 kcal
Squash 3 738 kJ 890 kcal
Tenis rekreační dvouhra 2 898 kJ 690 kcal
Trénink v posilovně 2 440 kJ 580 kcal
Veslování – volné tempo 2 100 kJ 500 kcal
Vzpírání 4 284 kJ 1 020 kcal
Zumba a obdobné tance 3150 kJ 750 kcal

[eshoplink]

Zdroje:

Demark-Wahnefried, W., Platz, E. A., Ligibel, J. A., Blair, C. K., Courneya, K. S., Meyerhardt, J. A., … Goodwin, P. J. (2012). The Role of Obesity in Cancer Survival and Recurrence. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 21(8), 1244–1259. https://doi.org/10.1158/1055-9...

Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. (2015). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1, 25–35. https://doi.org/10.1111/obr.12...

Energetický výdej člověka při sportu a práci – Energetický výdej člověka při sportu a práci. (b.r.). Získáno 3. listopad 2017, z http://www.komplexnizdravi.cz/...

Grodstein, F., Levine, R., Troy, L., Spencer, T., Colditz, G. A., & Stampfer, M. J. (1996). Three-year follow-up of participants in a commercial weight loss program. Can you keep it off? Archives of Internal Medicine, 156(12), 1302–1306.

Kadoguchi, T., Kinugawa, S., Takada, S., Fukushima, A., Furihata, T., Homma, T., … Tsutsui, H. (2015). Angiotensin II can directly induce mitochondrial dysfunction, decrease oxidative fibre number and induce atrophy in mouse hindlimb skeletal muscle. Experimental Physiology, 100(3), 312–322. https://doi.org/10.1113/expphy...

Lowe, M. R., Doshi, S. D., Katterman, S. N., & Feig, E. H. (2013). Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Frontiers in Psychology, 4. https://doi.org/10.3389/fpsyg....

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1996). Energy expenditure in household, occupational, recreational, and sports activities. Exercise physiology: energy, nutrition and human performance. Philadelphia: Williams and Wilkins, 769–781.

Neumark-Sztainer, D., Wall, M., Guo, J., Story, M., Haines, J., & Eisenberg, M. (2006). Obesity, disordered eating, and eating disorders in a longitudinal study of adolescents: how do dieters fare 5 years later? Journal of the American Dietetic Association, 106(4), 559–568. https://doi.org/10.1016/j.jada...

Pourhassan, M., Bosy-Westphal, A., Schautz, B., Braun, W., Glüer, C.-C., & Müller, M. J. (2014). Impact of body composition during weight change on resting energy expenditure and homeostasis model assessment index in overweight nonsmoking adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 779–791. https://doi.org/10.3945/ajcn.1...

  •