Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?

1. 3. 2021
Komentáře
Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jistě nebudu daleko od pravdy, když napíšu, že sportovec, který by neochutnal jídlo z ovesných vloček, jako by nebyl. Ovesné vločky skutečně patří mezi suroviny, které přežívají módní výstřelky různých diet a i v moderní výživě pro 21. století mohou všem lidem (sportovce nevyjímaje) poskytnout řadu zdravotních benefitů. Pojďme se podívat na to, co všechno díky ovesným vločkám můžeme získat.

Proč jsou ovesné vločky tak oblíbené? 

Ovesné vločky disponují perfektním nutričním složením, navíc je lze upravit snad na tisíc možných způsobů. Snídaně z ovesných vloček dodá díky komplexním sacharidům našemu tělu pořádnou dávku energie, která se bude uvolňovat postupně. 

A nejen na snídani! Vločky totiž můžeme perfektně využít téměř ke každému dennímu jídlu, třeba jako součást kaší, jogurtů, smoothies. Hodí se i jako předtréninkové jídlo. Vybrat si můžeme vločky v nemleté, mleté, jemně mleté ale i hrubé variantě. S takto kvalitním palivem pak zaručeně zvládneme každý trénink nebo jinou výzvu, která nás čeká!

Nutriční hodnoty ovesných vloček

Oproti ostatním obilovinám ovesné vločky obsahují o něco více bílkovin a tuků (zhruba o 20–30 %), navíc jsou přirozeně celozrnnou potravinou a zvýšený příjem vlákniny se nikdy neztratí. I v obsahu vitaminů a minerálních látek ovesné vločky bodují.

Ve 100 g ovesných vloček dostaneme zhruba 50 % DDD (denní doporučené dávky) vitaminu B1 thiaminu, 16 % DDD kyseliny listové a v menší míře i další vitaminy skupiny B, jako je např. riboflavin (B2), niacin (B3) nebo pyridoxin (B6), a také antioxidačně působící vitamin E.

100g porcí pokryjeme zhruba i 1/5 DDD draslíku, 1/3 DDD hořčíku a ½ DDD fosforu. Obsažený je i zinekželezo, oba stopové prvky zhruba v množství 3–4 mg, což je v obou případech cca 1/3 DDD. Jistým problémem je však obecně nižší využitelnost těchto stopových prvků z rostlinných potravin.

100 g ovesných vloček
Energie369,6 kcal/1552 kJ
Bílkoviny12 g
Sacharidy60 g
Vláknina9,4 g
Tuky7 g

Minutové ovesné vločky

Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?

Kvalitní a přirozeně bezlepkové proteiny?

Celkový obsah bílkovin v ovesných vločkách je 11–15 g na 100 g dle odrůdy. Bílkoviny ovsa se vyznačují více než 90% stravitelností a jejich biologická hodnota je v rozmezí 75–80, což je na rostlinný protein poměrně vysoké číslo.

Zdaleka nejznámější bílkovinou obilovin je lepek (gluten), který se skládá z proteinů prolaminu a glutelinu. Právě prolaminy jsou u predisponovaných osob považovány za spouštěče celiakie. Prolaminy pšenice a ostatních obilovin (žito, ječmen) jsou z tohoto pohledu obecně nejvíce rizikové.

Ovesné prolaminy (aveniny, něco jako "ovesný lepek") se však od těch ostatních liší svojí strukturou a také složením aminokyselin, takže velká část pacientů oves bez problémů toleruje a může ho do své stravy zařadit, aniž by pocítila nepříznivé účinky na své zdraví. Lepek ovsa se tak z tohoto pohledu chová odlišně. Nelze to ovšem říci na 100 %, protože i oves může některým celiakům způsobovat typické projevy celiakie.

Vločky jsou bezlepkové pouze pokud je to napsáno na krabici

Velkým problémem je ale kontaminace ovsa lepkem z pšenice, žita nebo ječmene, ke které může dojít během sklizně, přepravy, skladování a zpracování. Ovesné vločky a oves obsažený v potravinách označených jako "bez lepku" nebo "s velmi nízkým obsahem lepku" tak nesmí obsahovat více než 20 mg/kg lepku. V takovém případě by se tyto potraviny mohly stát součástí bezlepkové diety. O vhodnosti zařadit ovesné vločky a další potraviny s jejich obsahem se však vždy poraďte se svým lékařem.

Minutové ovesné vločky bezlepkové

Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?

Komplexní sacharidy a vláknina, včetně beta‑glukanů

  • Ovesné vločky obsahují cca 60 g komplexních sacharidů ve 100 gramech syrového stavu.
  • Pomalé vstřebávání, nízký glykemický index a dobrou sytivost sacharidů z vloček zajistí i velké množství vlákniny (cca 10 g/100 g), kterou vločky přirozeně obsahují.
  • Nejdůležitějším typem vlákniny jsou tzv. beta‑glukany. Jedná se o rozpustný typ vlákniny, u kterého je prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi (při příjmu alespoň 3 g denně), zároveň působí jako prebiotikum, tedy slouží jako potrava pro prospěšné bakterie sídlící v našich střevech. Obsah beta‑glukanů se pohybuje v rozmezí 2,3–8,5 g/100 g potraviny.
  • Vyšší příjem vlákniny působí preventivně proti vzniku nádoru tlustého střeva a konečníku.

Nejvíce zdraví prospěšného tuku ze všech obilovin

Ovesné vločky obsahují 5–9 g tuku ve 100 gramech. Téměř polovina mastných kyselin ovesných vloček je zastoupena kyselinou olejovou, která tvoří největší podíl i u olivového nebo řepkového oleje. Zhruba 1/3 mastných kyselin je tvořena esenciální kyselinou linolovou řady omega‑6. Zbytek připadá nasyceným mastným kyselinám a také rostlinné omega‑3 kyselině alfa‑linolenové.

Celková skladba tuků ovesných vloček je tak zdraví prospěšná. Vyšší obsah tuku však vyžaduje přísnější skladování než u ostatních druhů obilovin, aby si vločky zachovaly původní chuť i vůni a nežlukly. Z tohoto pohledu je nejrizikovější uchovávání vloček ve vlhkém prostředí.

Jak připravit ovesné vločky? Fantazii se meze nekladou

Ovesné vločky mají v kuchyni široký způsob využití a je jen na nás, jakou úpravu ovesných vloček zvolíme.

  • Nejoblíbenější použití ovesných vloček je k přípravě ovesné kaše, kterou můžeme udělat jak ve vodě, tak v mléku. Kaši můžeme vylepšit ořechyořechovými másly, semínky, sušeným i čerstvým ovocem. Neměli bychom zapomenout ani na přidání syrovátkového nebo rostlinného vegan proteinu, abychom získali z kaše komplexní jídlo se všemi makroživinami. Jako zajímavé obohacení může posloužit i bezkalorický sirup. Takto vykouzlíme z kaše chuťově vyladěné jídlo, které splňuje i ta nejpřísnější nutriční kritéria
  • Svoje využití vločky najdou i v podobě ovesné mouky, ze které lze vytvořit chutné dezerty jako např. lívance, ovesné placky, sušenky nebo palačinky. Určitě vyzkoušejte muffiny z ovesné mouky! Recept najdete ve článku Muffiny s bílou čokoládou, malinami a drobenkou.
  • Ovesné vločky si vaše srdce získají i při přípravě slaných dobrot. Bez obav můžeme ovesné vločky použít např. do hovězího nebo kuřecího vývaru jako zavářku, na zahuštění polévek, do nádivek, masových rolád, karbanátků, bramboráků nebo do zeleninových pokrmů. Využít je také můžete při přípravě ovesné kaše naslano.
  • Někteří sportovci si dokonce připravují nápoj z rozmixovaných ovesných vloček a syrovátkového nebo rostlinného vegan proteinu, aby dodali tělu potřebné živiny, když se zrovna nestíhají najíst nebo je brzy čeká další trénink. 
  • Další variantou jsou nejrůznější ochucené ovesné instantní směsi, které často už obsahují syrovátkový protein, a jsou tak z pohledu makroživin vyváženým jídlem.

Co si z toho vzít?

Ovesné vločky patří mezi jedny z nejvíce nutričně hodnotných obilovin. Vynikají obsahem kvalitních proteinů, komplexních sacharidů v kombinaci s rozpustnou vlákninou tvořenou zejména beta‑glukany. Mohou nabídnout i kvalitní zdraví prospěšné tuky a v neposlední řadě nesmíme zapomenout ani na obsah vitaminů řady B a minerálních látek jako draslík, hořčík, fosfor, železo a zinek. 

Ovesné vločky si najdou místo ve výživě takřka každého sportovce. Nemusíme však sáhnout pouze po ovesných vločkách, protože ovesné vločky jsou často obsaženy i v tyčinkách, jako je tomu třeba v případě Flapjacku.

Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
Můžu jíst sacharidy večer? Můžu je jíst vůbec? Pojďme se podívat očima vědy na jednu z nejstarších výživových otázek, která je ještě pořád živým tématem.
Konec snídaňové nudě! Zkuste ovesné vločky 3x jinak
Konec snídaňové nudě! Zkuste ovesné vločky 3x jinak
Co takhle dnes posnídat pizzu? No proč ne?! Tahle ovocná spolu s dalšími ovesnými recepty zatočí se snídaňovým stereotypem.
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
Chutě na sladké, kručící žaludek nebo zažívací problémy signalizují, že je s vaším tělem něco v nepořádku. Může to být právě nedostatek vlákniny, který zmíněné neduhy způsobuje. Poradíme vám, jak tuto chybu napravit.
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Stále dokola slýcháme, co by mělo dokonalé potréninkové jídlo obsahovat a stále jsou na to odlišné názory. Dali jsme dohromady vše, co věda ví, a sepsali pro vás kompletní návod na dokonalou potréninkovou výživu a suplementaci!
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co bychom měli před tréninkem jíst, když chceme podpořit sportovní výkon? A má vůbec smysl něco jíst, vždyť by nám mohla stačit taková bullet-proof káva... Nebo je to všechno trochu složitější?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
Jak na dokonalou předtréninkovou a potréninkovou kaši?
Jak na dokonalou předtréninkovou a potréninkovou kaši?
Pořád přemýšlíte nad tím, jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou kaši? Už nemusíte! Máme pro vás praktický návod, jak by měla taková kaše vypadat a co by měla obsahovat. Samozřejmě poradím, jak to udělat, aby byla i fotogenická.
Pravda o lepku! Smyšlený strašák, nebo tichý zabiják?
Pravda o lepku! Smyšlený strašák, nebo tichý zabiják?
Lepek je v moderní společnosti chápán jako příčina všeho zlého spáchané na lidské rase. Bohužel to není tak jednoduché. Lepku v žádném případě nemůžeme přiřknout vinu za naše problémy. Kdy lepek opravdu škodí?
Vyřadili jste pečivo s lepkem oprávněně?
Vyřadili jste pečivo s lepkem oprávněně?
Už dlouho mezi námi koluje informace, že lepek je škodlivý. Také patříte mezi ty, kteří ho v dobré víře omezují a odepírají si tak nespočetné množství potravin? Možná nastal čas to přehodnotit.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!