Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?

Jistě nebudu daleko od pravdy, když napíšu, že sportovec, který by neochutnal jídlo z ovesných vloček, jako by nebyl. Ovesné vločky skutečně patří mezi suroviny, které přežívají módní výstřelky různých diet a i v moderní výživě pro 21. století mohou všem lidem (sportovce nevyjímaje) poskytnout řadu zdravotních benefitů. Pojďme se podívat na to, co všechno díky ovesným vločkám můžeme získat.

Proč jsou ovesné vločky tak oblíbené? 

Ovesné vločky disponují perfektním nutričním složením, navíc je lze upravit snad na tisíc možných způsobů. Snídaně z ovesných vloček dodá díky komplexním sacharidům našemu tělu pořádnou dávku energie, která se bude uvolňovat postupně. 

A nejen na snídani! Vločky totiž můžeme perfektně využít téměř ke každému dennímu jídlu, třeba jako součást kaší, jogurtů, smoothies. Hodí se i jako předtréninkové jídlo. Vybrat si můžeme vločky v nemleté, mleté, jemně mleté ale i hrubé variantě. S takto kvalitním palivem pak zaručeně zvládneme každý trénink nebo jinou výzvu, která nás čeká!

• Naučíme každého připravit si perfektní kaši vzhledem k cílům! Jak na to, se dozvíme v článku s názvem Jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou fitness kaši?

Nutriční hodnoty ovesných vloček

Oproti ostatním obilovinám ovesné vločky obsahují o něco více bílkovin a tuků (zhruba o 20–30 %), navíc jsou přirozeně celozrnnou potravinou a zvýšený příjem vlákniny se nikdy neztratí. I v obsahu vitaminů a minerálních látek ovesné vločky bodují.

Ve 100 g ovesných vloček dostaneme zhruba 50 % DDD (denní doporučené dávky) vitaminu B1 thiaminu, 16 % DDD kyseliny listové a v menší míře i další vitaminy skupiny B, jako je např. riboflavin (B2), niacin (B3) nebo pyridoxin (B6), a také antioxidačně působící vitamin E.

100g porcí pokryjeme zhruba i 1/5 DDD draslíku, 1/3 DDD hořčíku a ½ DDD fosforu. Obsažený je i zinek a železo, oba stopové prvky zhruba v množství 3–4 mg, což je v obou případech cca 1/3 DDD. Jistým problémem je však obecně nižší využitelnost těchto stopových prvků z rostlinných potravin.

Minutové ovesné vločky

Kvalitní a přirozeně bezlepkové proteiny?

Celkový obsah bílkovin v ovesných vločkách je 11–15 g na 100 g dle odrůdy. Bílkoviny ovsa se vyznačují více než 90% stravitelností a jejich biologická hodnota je v rozmezí 75–80, což je na rostlinný protein poměrně vysoké číslo.

Zdaleka nejznámější bílkovinou obilovin je lepek (gluten), který se skládá z proteinů prolaminu a glutelinu. Právě prolaminy jsou u predisponovaných osob považovány za spouštěče celiakie. Prolaminy pšenice a ostatních obilovin (žito, ječmen) jsou z tohoto pohledu obecně nejvíce rizikové.

Ovesné prolaminy (aveniny, něco jako "ovesný lepek") se však od těch ostatních liší svojí strukturou a také složením aminokyselin, takže velká část pacientů oves bez problémů toleruje a může ho do své stravy zařadit, aniž by pocítila nepříznivé účinky na své zdraví. Lepek ovsa se tak z tohoto pohledu chová odlišně. Nelze to ovšem říci na 100 %, protože i oves může některým celiakům způsobovat typické projevy celiakie.

• O lepku a zdravotních problémech s ním spojených se můžeme dočíst v článku Pravda o lepku! Smyšlený strašák, nebo tichý zabiják?

• O tom, jestli jsme pečivo s lepkem vyřadili opodstatněně, se můžeme dočíst v článku s názvem Vyřadili jste pečivo s lepkem oprávněně?

Vločky jsou bezlepkové pouze pokud je to napsáno na krabici

Velkým problémem je ale kontaminace ovsa lepkem z pšenice, žita nebo ječmene, ke které může dojít během sklizně, přepravy, skladování a zpracování. Ovesné vločky a oves obsažený v potravinách označených jako "bez lepku" nebo "s velmi nízkým obsahem lepku" tak nesmí obsahovat více než 20 mg/kg lepku. V takovém případě by se tyto potraviny mohly stát součástí bezlepkové diety. O vhodnosti zařadit ovesné vločky a další potraviny s jejich obsahem se však vždy poraďte se svým lékařem.

Minutové ovesné vločky bezlepkové

Komplexní sacharidy a vláknina, včetně beta‑glukanů

• Ovesné vločky obsahují cca 60 g komplexních sacharidů ve 100 gramech syrového stavu.
• Pomalé vstřebávání, nízký glykemický index a dobrou sytivost sacharidů z vloček zajistí i velké množství vlákniny (cca 10 g/100 g), kterou vločky přirozeně obsahují.
• Nejdůležitějším typem vlákniny jsou tzv. beta‑glukany. Jedná se o rozpustný typ vlákniny, u kterého je prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi (při příjmu alespoň 3 g denně), zároveň působí jako prebiotikum, tedy slouží jako potrava pro prospěšné bakterie sídlící v našich střevech. Obsah beta‑glukanů se pohybuje v rozmezí 2,3–8,5 g/100 g potraviny.
• Vyšší příjem vlákniny působí preventivně proti vzniku nádoru tlustého střeva a konečníku.

• Další potraviny bohaté na vlákninu najdete ve článku s názvem 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout

Nejvíce zdraví prospěšného tuku ze všech obilovin

Ovesné vločky obsahují 5–9 g tuku ve 100 gramech. Téměř polovina mastných kyselin ovesných vloček je zastoupena kyselinou olejovou, která tvoří největší podíl i u olivového nebo řepkového oleje. Zhruba 1/3 mastných kyselin je tvořena esenciální kyselinou linolovou řady omega‑6. Zbytek připadá nasyceným mastným kyselinám a také rostlinné omega‑3 kyselině alfa‑linolenové.

Celková skladba tuků ovesných vloček je tak zdraví prospěšná. Vyšší obsah tuku však vyžaduje přísnější skladování než u ostatních druhů obilovin, aby si vločky zachovaly původní chuť i vůni a nežlukly. Z tohoto pohledu je nejrizikovější uchovávání vloček ve vlhkém prostředí.

• O vhodných a nevhodných tucích v naší výživě se dočtete ve článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?

Jak připravit ovesné vločky? Fantazii se meze nekladou

Ovesné vločky mají v kuchyni široký způsob využití a je jen na nás, jakou úpravu ovesných vloček zvolíme.

• Nejoblíbenější použití ovesných vloček je k přípravě ovesné kaše, kterou můžeme udělat jak ve vodě, tak v mléku. Kaši můžeme vylepšit ořechy, ořechovými másly, semínky, sušeným i čerstvým ovocem. Neměli bychom zapomenout ani na přidání syrovátkového nebo rostlinného vegan proteinu, abychom získali z kaše komplexní jídlo se všemi makroživinami. Jako zajímavé obohacení může posloužit i bezkalorický sirup. Takto vykouzlíme z kaše chuťově vyladěné jídlo, které splňuje i ta nejpřísnější nutriční kritéria
• Svoje využití vločky najdou i v podobě ovesné mouky, ze které lze vytvořit chutné dezerty jako např. lívance, ovesné placky, sušenky nebo palačinky. Určitě vyzkoušejte muffiny z ovesné mouky! Recept najdete ve článku Muffiny s bílou čokoládou, malinami a drobenkou.
• Ovesné vločky si vaše srdce získají i při přípravě slaných dobrot. Bez obav můžeme ovesné vločky použít např. do hovězího nebo kuřecího vývaru jako zavářku, na zahuštění polévek, do nádivek, masových rolád, karbanátků, bramboráků nebo do zeleninových pokrmů. Využít je také můžete při přípravě ovesné kaše naslano.
• Někteří sportovci si dokonce připravují nápoj z rozmixovaných ovesných vloček a syrovátkového nebo rostlinného vegan proteinu, aby dodali tělu potřebné živiny, když se zrovna nestíhají najíst nebo je brzy čeká další trénink. 
• Další variantou jsou nejrůznější ochucené ovesné instantní směsi, které často už obsahují syrovátkový protein, a jsou tak z pohledu makroživin vyváženým jídlem.

Co si z toho vzít?

Ovesné vločky patří mezi jedny z nejvíce nutričně hodnotných obilovin. Vynikají obsahem kvalitních proteinů, komplexních sacharidů v kombinaci s rozpustnou vlákninou tvořenou zejména beta‑glukany. Mohou nabídnout i kvalitní zdraví prospěšné tuky a v neposlední řadě nesmíme zapomenout ani na obsah vitaminů řady B a minerálních látek jako draslík, hořčík, fosfor, železo a zinek. 

Ovesné vločky si najdou místo ve výživě takřka každého sportovce. Nemusíme však sáhnout pouze po ovesných vločkách, protože ovesné vločky jsou často obsaženy i v tyčinkách, jako je tomu třeba v případě Flapjacku.

• Ovesné vločky najdou své využití i jako jídlo před tréninkem. Více se můžeme dočíst v článku s názvem Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?

• Jako zdroj sacharidů můžou ovesné vločky posloužit i jako součást potréninkového jídla. Jak na to, se dozvíme v článku s názvem Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?