Ovesné vločky: Proč bychom je měli zařadit do jídelníčku?

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 16. 4. 2012
Aktualizováno 29. 5. 2019
Ovesné vločky: Proč bychom je měli zařadit do jídelníčku?
obrázek ze shutterstock.com

Jistě nebudu daleko od pravdy, když napíšu, že sportovec, který by neochutnal jídlo z ovesných vloček, jako by nebyl. Ovesné vločky skutečně patří mezi suroviny, které přežívají módní výstřelky různých diet a i v moderní výživě pro 21. století mohou všem lidem, sportovce nevyjímaje, poskytnout řadu zdravotních benefitů. Pojďme se podívat na to, co všechno díky ovesným vločkám můžeme získat.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké mají ovesné vločky nutriční hodnoty, zastoupení vitaminů a minerálních látek
  • Jestli můžeme jíst ovesné vločky při celiakii
  • Jaké druhy sacharidů a vlákniny v ovesných vločkách najdeme
  • Proč ovesné vločky vynikají obsahem tuků ve srovnání s jinými obilovinami
  • Kde všude můžeme ovesné vločky využít a proč jsou skvělým zdrojem energie

Ovesné vločky využijeme do kaší, smoothie nebo palačinek. Proč jsou tak oblíbené? 

Ovesné vločky disponují perfektním nutričním složením, navíc je lze upravit snad na tisíc možných způsobů. Snídaně z ovesných vloček dodá díky komplexním sacharidům našemu tělu pořádnou dávku energie, která se bude uvolňovat postupně. 

A nejen na snídani! Vločky totiž můžeme perfektně využít téměř ke každému dennímu jídlu, třeba jako součást kaší, jogurtů, smoothies. Hodí se i jako předtréninkové jídlo. Vybrat si můžeme vločky v nemleté, mleté, jemně mleté, ale i hrubé variantě. S takto kvalitním palivem pak zaručeně zvládneme každý trénink nebo jinou výzvu, která nás čeká!

V čem ovesné vločky od ostatních obilovin vynikají?

  • Oproti ostatním obilovinám ovesné vločky obsahují o něco více bílkovin a tuků (zhruba o 20–30 %), navíc jsou přirozeně celozrnnou potravinou a zvýšený příjem vlákniny se nikdy neztratí. I v obsahu vitaminů a minerálních látek ovesné vločky bodují.
  • Ve 100 g ovesných vloček dostaneme zhruba 50 % DDD (denní doporučené dávky) vitaminu B1 thiaminu, 16 % DDD kyseliny listové a v menší míře i další vitaminy skupiny B, jako je např. riboflavin (B2), niacin (B3), nebo pyridoxin (B6) a také antioxidačně působící vitamin E.
  • 100g porcí pokryjeme zhruba i 1/5 DDD draslíku, 1/3 DDD hořčíku a ½ DDD fosforu. Obsaženy jsou i zinek a železo, oba stopové prvky zhruba v množství 3–4 mg, což je v obou případech cca 1/3 DDD. Jistým problémem je však obecně nižší využitelnost těchto stopových prvků z rostlinných potravin.

Oves obsahuje kvalitní proteiny, můžeme ho však považovat přirozeně za bezlepkový?

  • Celkový obsah bílkovin v ovesných vločkách je 11–15 g na 100 g dle odrůdy. Bílkoviny ovsa se vyznačují více jak 90% stravitelností a jejich biologická hodnota je v rozmezí 75–80, což je na rostlinný protein poměrně vysoké číslo.
  • Zdaleka nejznámější bílkovinou obilovin je lepek (gluten), který se skládá z proteinů prolaminu a glutelinu. Právě prolaminy jsou u predisponovaných osob považovány za spouštěče celiakie. Prolaminy pšenice a ostatních obilovin (žito, ječmen) jsou z tohoto pohledu obecně nejvíce rizikové.
  • Ovesné prolaminy (aveniny, něco jako "ovesný lepek") se však od těch ostatních liší svojí strukturou a také složením aminokyselin, takže velká část pacientů oves bez problémů toleruje a může ho do své stravy zařadit, aniž by pocítila nepříznivé účinky na své zdraví. Lepek ovsa se tak z tohoto pohledu chová odlišně. Nelze to ovšem říci na 100 %, protože i oves může některým celiakům způsobovat typické projevy celiakie.

Oves můžeme považovat za "bezlepkový", jenže to musí být napsáno na balení vloček

  • Velkým problémem je ale kontaminace ovsa lepkem z pšenice, žita nebo ječmene, ke které může dojít během sklizně, přepravy, skladování a zpracování. Ovesné vločky a oves obsažený v potravinách označených jako "bez lepku" nebo "s velmi nízkým obsahem lepku" tak nesmí obsahovat více než 20 mg/kg lepku. V takovém případě by se tyto potraviny mohly stát součástí bezlepkové diety. O vhodnosti zařadit ovesné vločky a další potraviny s jejich obsahem se však vždy poraďte se svým lékařem.

Silnými zbraněmi ovesných vloček je pomalé vstřebávání, komplexní sacharidy a vláknina. Díky beta-glukanům dokážou snížit i cholesterol

  • Ovesné vločky obsahují cca 60 g komplexních sacharidů ve 100 gramech syrového stavu. 
  • Pomalé vstřebávání, nízký glykemický index a dobrou sytivost sacharidů z vloček zajistí i velké množství vlákniny (cca 10 g/100 g), kterou vločky přirozeně obsahují.
  • Nejdůležitějším typem vlákniny jsou tzv. beta-glukany. Jedná se o rozpustný typ vlákniny, u kterého je prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi (při příjmu alespoň 3 g denně), zároveň působí jako prebiotikum, tedy slouží jako potrava pro prospěšné bakterie sídlící v našich střevech. Obsah beta-glukanů se pohybuje v rozmezí 2,3–8,5 g/100 g potraviny.
  • Vyšší příjem vlákniny působí preventivně proti vzniku nádoru tlustého střeva a konečníku.
obrázek ze shutterstock.com

Ovesné vločky obsahují nejvíce zdraví prospěšného tuku ze všech obilovin

  • Ovesné vločky obsahují 5–9 g tuku ve 100 gramech. Téměř polovina mastných kyselin ovesných vloček je zastoupena kyselinou olejovou, která tvoří největší podíl i u olivového nebo řepkového oleje. Zhruba 1/3 mastných kyselin je tvořena esenciální kyselinou linolovou řady omega-6. Zbytek připadá nasyceným mastným kyselinám a také rostlinné omega-3 kyselině alfa-linolové.
  • Celková skladba tuků ovesných vloček je tak zdraví prospěšná. Vyšší obsah tuku však vyžaduje přísnější skladování než u ostatních druhů obilovin, aby si vločky zachovaly původní chuť a vůni a nežlukly. Z tohoto pohledu je nejrizikovější uchovávání vloček ve vlhkém prostředí.

Kde můžeme vločky v kuchyni použít? Fantazii se meze nekladou

Ovesné vločky mají v kuchyni široký způsob využití a je jen na nás, jakou úpravu ovesných vloček zvolíme.

  • Ovesné vločky si vaše srdce získají i při přípravě slaných dobrot. Bez obav můžeme ovesné vločky použít např. do hovězího nebo kuřecího vývaru jako zavářku, na zahuštění polévek, do nádivek, masových rolád, karbanátků, bramboráků nebo do zeleninových pokrmů. Využít je také můžete při přípravě ovesné kaše naslano.
  • Další variantou jsou nejrůznější ochucené ovesné instantní směsi, které často už obsahují syrovátkový protein a jsou tak z pohledu makroživin vyváženým jídlem. Všechny zmíněné varianty lze sehnat u nás na e-shopu, a to rovnou od několika výrobců.

[Instagram]

Přehled o příjmu energie a živin je jedním z klíčů ke zdraví. Kolik energie najdeme v ovesných vločkách?

Nutrient150 g vloček100 g vloček50 g vloček
Energie554,4 kcal/2328,5 kJ369,6 kcal/1552 kJ184,8 kcal/776 kJ
Bílkoviny18 g12 g6 g
Sacharidy90 g   60 g30 g
Vláknina14 g9,3 g4,65 g
Tuky10,5 g7 g3,5 g

Ovesné vločky nestárnou, dejte jim šanci a odmění se vám kvalitními živinami a zdraví prospěšnými látkami

Ovesné vločky patří mezi jedny z nejvíce nutričně hodnotných obilovin. Vynikají obsahem kvalitních proteinů, komplexních sacharidů v kombinaci s rozpustnou vlákninou tvořenou zejména beta-glukany. Mohou nabídnout i kvalitní zdraví prospěšné tuky a v neposlední řadě nesmíme zapomenout ani na obsah vitaminů řady B a minerálních látek jako draslík, hořčík, fosfor, železo a zinek. 

Ovesné vločky si najdou místo ve výživě takřka každého sportovce. Nemusíme však sáhnout pouze po ovesných vločkách, protože ovesné vločky často obsahují i tyčinky, jako je tomu třeba v případě Flapjacku.

Bonusový recept na závěr: Lívance z ovesných vloček

Postup:

  1. Ovesné vločky nasypeme do misky a zalijeme vlažným mlékem, aby zůstaly ponořené, a necháme půl hodiny odstát. 
  2. Do mísy dáme jeden tvaroh, celozrnnou mouku, vejce, rozehřáté máslo, špetku soli a lžičku prášku do pečiva. 
  3. Vše smícháme s odstátými ovesnými vločkami a dle potřeby zalijeme ještě trochou mléka, až vznikne řídké těsto, které necháme ještě 15 minut odpočinout. 
  4. Lívanečky smažíme na oleji, na dobré pánvi lze i bez oleje.

Hotové lívanečky lze dochutit podle vlastní fantazie, např. posypat skořicí, využít jogurt nebo ořechové máslo či chuťově vyladěný cheat spread. Fantazii se prostě meze nekladou...

1558690742_a_2841.jpg

Eggum, B.O. & Gullord, M. (1983) The nutritional quality of some oat varieties cultivated in Norway. Plant Foods for Human Nutrition. [Online] 32 (1), 67–73. Available from: doi:10.1007/BF01093931 [Accessed: 9 May 2019].

Fric, P., Gabrovska, D. & Nevoral, J. (2011) Celiac disease, gluten-free diet, and oats: Nutrition Reviews©, Vol. 69, No. 2. Nutrition Reviews. [Online] 69 (2), 107–115. Available from: doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00368.x [Accessed: 9 May 2019].

Karunajeewa, H., Tham, S.H., Brouwer, J.-B. & Barr, A.R. (1989) Lipid and fatty acid composition of oat (Avena sativa) cultivars grown in three Australian states. Journal of the Science of Food and Agriculture. [Online] 48 (3), 339–345. Available from: doi:10.1002/jsfa.2740480309 [Accessed: 9 May 2019].

Klose, C. & Arendt, E.K. (2012) Proteins in Oats; their Synthesis and Changes during Germination: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. [Online] 52 (7), 629–639. Available from: doi:10.1080/10408398.2010.504902 [Accessed: 9 May 2019].

Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., et al. (2015) Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. Journal of Food Science and Technology. [Online] 52 (2), 662–675. Available from: doi:10.1007/s13197-013-1072-1 [Accessed: 9 May 2019].

Poděkuj autorovi
85 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku