Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví

Zuzana Gáliková
Zuzana Gáliková před 4 měsíci
11 minut čtení
Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
obrázek ze shutterstock.com, aktin.cz a dtest.cz
40

Vybrat tuk, na kterém si uděláte palačinky, osmahnete maso či orestujete zeleninu, může být docela oříšek. Zejména, když jedna skupina lidí opěvuje kokosový tuk, jiná kope za máslo a další nedá dopustit na sádlo. Volba správného tuku se zdá jako nadlidský úkol. Dneska však všechny nesnáze překonáte a naučíte se vybrat ten pravý tuk do vaší kuchyně.

Co se v článku dozvíme?

  • Co všechno hraje roli při správném výběru tuku
  • Jak se od sebe jednotlivé tuky odlišují a proč jsou některé vhodnější do studené kuchyně
  • Proč není sádlo tak skvělým tukem nebo proč není nejlepším nápadem nezahřívat máslo
  • Jestli je na tepelnou úpravu lepší slunečnicový, nebo řepkový olej
  • Na kterém tuku je nejlepší si palačinky připravit

Ne každý tuk odolá horké pánvičce a rázem mohou začít vznikat zdraví škodlivé látky. Jak vybrat ten nejvhodnější?

Rozehřátá pánev může dosáhnout až 180 °C, což je teplota, při které se již mění složení tuku a vznikají karcinogenní a další látky, které našemu zdraví ani zdaleka neprospívají. Pravidelné smažení na špatně zvoleném tuku tak může postupně zvyšovat riziko nemocí (např. kardiovaskulárních). Proto si dnes řekneme, jak vybrat správný tuk na tepelnou úpravu.

Abychom volili správně, je potřeba myslet hned na několik věcí. Jednou z nich je obsah mastných kyselin (budeme používat zkratku MK). 

Je ve složení tuku převaha nasycených, mononenasycených nebo polynenasycených mastných kyselin? A proč je to tak důležité?

  • Polynenasycené mastné kyseliny (patří mezi ně i prospěšné omega-3), které najdeme třeba v lněném, dýňovém, vlašském či sójovém oleji, nám obecně ve stravě chybí a jejich jakýkoliv zdroj je v jídelníčku žádoucí. Když však přijdou do kontaktu s vysokou teplotou, jejich prospěšnost značně klesá. Jsou málo stabilní a náchylné ke vzniku oxidačních produktů, které jsou rizikové zejména z pohledu vzniku srdečně-cévních onemocnění.  
  • Nasycené mastné kyseliny jsou za tepla mnohem stabilnější. To však nic nemění na tom, že v nadměrných množstvích přispívají ke zvyšování cholesterolu a také zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění. Najdeme je například v každém živočišném tuku, ale i v tucích tropických palem (např. kokosový tuk).
  • Jako ideální pro tepelnou úpravu se zdají být mononenasycené mastné kyseliny. Nezdolá je jen tak nějaká vysoká teplota a zároveň jsou zdravé pro naše srdíčko. Nejvíc jich obsahuje řepkový či olivový olej.

Jaké složení mají některé tuky a oleje? Smažit na lněném oleji nebo másle není nejlepším nápadem

Tuk/ olej Nasycené MK (%)Mononenysycené MK (%)Polynenasycené MK (%)
Máslo53 - 72 26 - 42 2 - 6
Sádlo25 - 70 37 - 68 4 - 18
Kokosový tuk88 - 94 5 - 9 1 - 2
Olivový olej8 - 26 54 - 87 4 - 22
Řepkový olej5 - 10 52 - 76 22 - 40
Slunečnicový olej9 - 17 13 - 41 42 - 74
Lněný olej10 21 69

Zdroj tabulky: Dostálová, Tuky v potravinách a jejich nutriční hodnocení

Kdy se tuk začne měnit v škodlivou potravinu? Objevte tajemství kouřového bodu a už nikdy nesáhnete vedle

Každý tuk má taky svou hodnotou kouřového bodu. Tato hodnota nám říká, při jaké teplotě se již tuk začne "rozpadat" a proměňovat se na škodlivé látky. Čím vyšší tato hodnota je, tím je tuk za tepla stabilnější. Třeba kouřový bod lněného oleje 107°C je velmi nízký a tento olej by se zahřívat rozhodně neměl. 

Naopak kokosový tuk se svým kouřovým bodem kolem 200°C ustojí mnohem vyšší teplotu. Na hodnoty kouřového bodu se můžete kouknout třeba na stránkách Evropské rady pro informace o potravinách.

Pozor na cholesterol, při vysokých teplotách oxiduje a vznikají škodlivé látky

O čem se při výběru tuku pro tepelnou úpravu mluví málo, je obsah cholesterolu. Dnes už víme, že cholesterol ve stravě není takový problém, jak se kdysi říkalo. Přesvědčení, že bychom měli omezovat množství vajec na tři týdně, už dávno neplatí

Při výběru tuku pod palačinky na něj ale raději mysleme. Cholesterol totiž za vysokých teplot oxiduje - mění svou strukturu a vznikají nežádoucí látky. A které tuky cholesterol obsahují? Jsou to tuky živočišného původu, tedy například máslo nebo sádlo.

obrázek ze shutterstock.com

Sádlo na smažení? Raději sáhněte po jiném tuku, důvodem je cholesterol

Sádlo obsahuje kolem 50 % nasycených MK. Jak jsme si již řekli, s nimi bychom to neměli přehánět - neměly by tvořit víc jak 10 % našeho energetického příjmu. Teplotní stabilita sádla není ideální, i když obsahuje hodně nasycených MK. Důvodem je právě již zmiňovaný cholesterol. V živočišném tuku navíc nenajdeme antioxidační látky, jako je třeba vitamin E či karotenoidy (které jsou výsadou rostlin), a tak není nic, co by bránilo škodlivému působení oxidovaného cholesterolu. Uděláme proto lépe, když sáhneme po jiném tuku.

Proč je na smažení lepší ghee než máslo? Znáte vůbec ghee?

Máslo je sice živočišný tuk a obsahuje nasycené MK, ale kouřový bod je nízký, kolem 150 °C. Kromě cholesterolu obsahuje také bílkoviny a hodně vody (až 16 % vody a kolem 1 % bílkovin), s vysokou teplotou si proto nerozumí.

Kdo ví, že máslo není tak vhodné, někdy používá "ghíčko", tedy přepuštěné máslo. Bílkoviny jsou sice odstraněny, ale cholesterol zůstává. Stejně je to ale lepší alternativa než tuky, které se snadno přepálí.

Jak je na tom kokosový olej, je tak zázračný, jak se všude tvrdí?

I když se jedná o rostlinný tuk, složením se podobá spíše živočišnému. Až 90 % obsahu kokosového tuku tvoří nasycené mastné kyseliny. Díky složení je celkem stabilní a dobře snáší vysoké teploty. Ale pozor, pouze rafinovaný, nikoliv panenský kokosový olej. 

Stejně je ale lepší dát si ho do vlasů než do jídla. Strava naší populace je i tak hodně bohatá na nasycené tuky, proto není důvod zvyšovat jejich konzumaci, když máme místo "kokosáku" lepší alternativy.

Je opravdu olivový olej vhodné používat do teplé i studené kuchyně?

V obchodě narazíme obecně na dva typy olivového oleje – rafinovaný a nerafinovaný, panenský (virgin, za studena lisovaný). Jaký je ale mezi nimi rozdíl? Panenský olivový olej na rozdíl od rafinovaného obsahuje navíc vitamin E, fytosteroly a další prospěšné látky, které se ale bohužel teplem ničí a mohou navíc vznikat škodlivé látky. 

Do studené kuchyně použijte panenský olivový olej a na tepelnou úpravu ten rafinovaný

Pro tepelnou úpravu se panenský olivový olej nedoporučuje. Olivový olej má ale vysoký podíl mononenasycených MK, což je přesně to, co hledáme. Když použijete rafinovaný olivový olej, máte vyhráno.

obrázek ze shutterstock.com

Lněný nebo vlašský olej v žádném případě nezahřívat! Proč? 

Chcete do jídelníčku zařadit lněný, vlašský, dýňový, ostropestřecový či jiný panenský olej? Směle do toho! Jen si dejte pozor, abyste je podávali za studena. Tyto oleje do teplé kuchyně nepatří. Jsou bohaté na polynenasycené MK, proto nejsou odolné vůči vysokým teplotám a jsou náchylné na tvorbu oxidačních produktů. Ze skvělého oleje se tak dá jednoduše vytvořit spíše škodlivá potravina.

Slunečnicový, nebo často kritizovaný řepkový olej je vhodnější použít na tepelnou úpravu?

Slunečnicový olej se v teplé kuchyni používá docela často. Bude však lepší, když tomu tak u vás doma nebude. Slunečnicový olej je bohatý na polynenasycené MK, proto se s ním děje to, co například s lněným olejem. Raději použijte slunečnicový olej lisovaný za studena jako zálivku do salátu.

Řepkový olej je rozhodně lepší variantou. I když média čas od času vypustí na jeho účet nějakou poplašnou zprávu, jeho stabilita se nezapře. Vysoký obsah mononenasycených MK a v případě rafinované varianty kouřový bod kolem 210 ºC z něho dělají jednoho z nejlepších adeptů pro tepelnou úpravu.

Jaké tuky a oleje je vhodné použít do studené, nebo teplé kuchyně?  

OlejTeplá kuchyněStudená kuchyně
Rafinovaný řepkový olej ANO -
Panenský olivový olej NE ANO
Rafinovaný olivový olej ANO -
Rafinovaný kokosový tuk ANO
Ale máme i lepší varianty.
-
Pnenský kokosový tuk NE ANO
Máslo NE ANO
Ghee ANO
Slunečnicový olej NE ANO
Lněný olej NE ANO
Dýňový olej NE ANO

Co si z toho vzít?

  • Na pánvičku dávejte hlavně rostlinné oleje s vysokým obsahem mononenasycených MK. Řepkový nebo olivový olej v rafinované podobě jsou vhodnou volbou
  • Jejich nerafinované varianty stejně jako další panenské oleje s vysokým obsahem polynenasycených MK používejte za studena
  • Sádlo a máslo nejsou na tepelnou úpravu tak vhodné, jak se o nich všude píše
  • Kokosový tuk je sice stabilní, ale stejně není tou ideální možností na použití k tepelné úpravě 
  • Nedělní palačinky dělané na kokosovém tuku či toasty s máslovou chutí ještě nikoho nezabily. Zase ale platí, že když si něco "nezdravého" občas dopřejete, svět se nezhroutí. Většinu času ale myslete na ten správný výběr

[eshoplink]

Zdroje:

EUFIC. How to choose your culinary oil [online]. 2014. Dostupné z: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/how-to-choose-your-culinary-oil

DOSTÁLOVÁ, Jana. Tuky v potravinách a jejich nutriční hodnocení. Mezioborové přehledy [online]. 2011. Dostupné z: https://www.internimedicina.cz...

DEREWIAKA, D. a E. MOLINSKA. Cholesterol transformations during heat treatment. Food Chemistry [online]. 2015. Dostupné z: https://www-sciencedirect-com.ezproxy.muni.cz/science/article/pii/S0308814614013429

DOSTÁLOVÁ, Jana a Pavel KADLEC. Potravinářské zbožíznalství. Ostrava: KEY Publishing s.r.o., 2014. ISBN 978-80-7418-208-2.

BRÁT, Jiří. Jak poznáme kvalitu? TUKY a OLEJE [online]. 2014. Dostupné z: http://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/publikace/2014_SCS_Tuky_WEB_NEW.pdf

STÁTNÍ ZEMĚDĚLSKÁ A POTRAVINÁŘSKÁ INSPEKCE. Slunečnicové oleje. www.szpi.gov.cz [online]. 2013 [vid. 2018-11-23]. Dostupné z: http://www.szpi.gov.cz/clanek/slunecnicove-oleje.aspx?q=Y2hudW09Mw%3D%3D

PAVELKOVÁ, Kateřina. Kvalita fritovacího oleje okem odborníka [online]. Dostupné z: http://casopis.gastroahotel.cz...

EUFIC. The why, how and consequences of cooking our food [online]. Dostupné z: https://www.eufic.org/en/food-...

Lipids and Triglycerides. In: www.chem.libretexts.org [online]. [cit. 2019-03-23]. Dostupné z: https://chem.libretexts.org/Courses/University_of_Kentucky/UK%3A_CHE_103_-_Chemistry_for_Allied_Health_(Soult)/Chapters/Chapter_14%3A_Biological_Molecules/14.2%3A_Lipids_and_Triglycerides

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku