Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví

Vybrat tuk, na kterém si uděláte palačinky, osmahnete maso, či orestujete zeleninu, může být docela oříšek. Zejména, když jedna skupina lidí opěvuje kokosový tuk, jiná kope za máslo a další nedá dopustit na sádlo. Volba správného tuku se zdá jako nadlidský úkol. Dneska však všechny nesnáze překonáte a naučíte se vybrat ten pravý tuk do vaší kuchyně.

Co se v článku dozvíme?

• Co všechno hraje roli při správném výběru tuku
• Jak se od sebe jednotlivé tuky odlišují a proč jsou některé vhodnější do studené kuchyně
• Proč není sádlo tak skvělým tukem nebo proč není nejlepším nápadem nezahřívat máslo
• Jestli je na tepelnou úpravu lepší slunečnicový, nebo řepkový olej
• Na kterém tuku je nejlepší si palačinky připravit

Ne každý tuk odolá horké pánvičce a rázem mohou začít vznikat zdraví škodlivé látky. Jak vybrat ten nejvhodnější?

Rozehřátá pánev může dosáhnout až 180 °C i více, což jsou teplotay při kterých se již mění složení tuku a vznikají karcinogenní a další látky, které našemu zdraví ani zdaleka neprospívají. Pravidelné smažení na špatně zvoleném tuku tak může postupně zvyšovat riziko nemocí (např. kardiovaskulárních). Proto si dnes řekneme, jak vybrat správný tuk na tepelnou úpravu.

Abychom volili správně, je potřeba myslet hned na několik věcí. Jednou z nich je obsah mastných kyselin (budeme používat zkratku MK). 

Je ve složení tuku převaha nasycených, mononenasycených nebo polynenasycených mastných kyselin? A proč je to tak důležité?

• Polynenasycené mastné kyseliny (patří mezi ně i prospěšné omega‑3 a omega‑6), které najdeme třeba v lněném, dýňovém, vlašském či sójovém oleji, nám obecně ve stravě chybí a jejich jakýkoliv zdroj je v jídelníčku žádoucí. Když však přijdou do kontaktu s vysokou teplotou, jejich prospěšnost značně klesá. Jsou málo stabilní a náchylné ke vzniku oxidačních produktů, které jsou rizikové zejména z pohledu vzniku srdečně-cévních onemocnění.  

• Nasycené mastné kyseliny jsou za tepla mnohem stabilnější. To však nic nemění na tom, že v nadměrných množstvích přispívají ke zvyšování cholesterolu a jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečně-cévních onemocnění. Najdeme je například v každém živočišném tuku, ale i v tucích tropických palem (např. kokosový tuk).

• Jako ideální pro tepelnou úpravu se zdají být mononenasycené mastné kyseliny. Nezdolá je jen tak nějaká vysoká teplota a zároveň jsou zdravé pro naše srdíčko. Nejvíc jich obsahuje řepkový, olivový či avokádový olej.

• Problematiku tuků si můžete hlouběji prostudovat v článku s názvem Kolik a jakých tuků bychom měli jíst?

Jaké složení mají některé tuky a oleje? Smažit na lněném oleji nebo másle není nejlepším nápadem

Zdroj tabulky: Dostálová, Tuky v potravinách a jejich nutriční hodnocení

Kdy se tuk začne měnit v škodlivou potravinu? Objevte tajemství kouřového bodu a už nikdy nesáhnete vedle

Každý tuk má taky svou hodnotou kouřového bodu. Tato hodnota nám říká, při jaké teplotě se již tuk začne "rozpadat" a proměňovat se na škodlivé látky. Čím vyšší tato hodnota je, tím je tuk za tepla stabilnější. Třeba kouřový bod lněného oleje 107°C je velmi nízký a tento olej by se zahřívat rozhodně neměl. 

Naopak avokádový olej se svým kouřovým bodem přes 270°C ustojí mnohem vyšší teplotu. Na hodnoty kouřového bodu se můžete kouknout třeba na stránkách Evropské rady pro informace o potravinách.

Pozor na cholesterol, při vysokých teplotách oxiduje a vznikají škodlivé látky

O čem se při výběru tuku pro tepelnou úpravu mluví málo, je obsah cholesterolu. Dnes už víme, že cholesterol ve stravě není takový problém, jak se kdysi říkalo. Přesvědčení, že bychom měli omezovat množství vajec na tři týdně, už dávno neplatí. 

Při výběru tuku pod palačinky na něj ale raději mysleme. Cholesterol totiž za vysokých teplot oxiduje - mění svou strukturu a vznikají jeho nežádoucí oxidované formy. A které tuky cholesterol obsahují? Jsou to tuky živočišného původu, tedy například máslo nebo sádlo.

• Jak je to s problematikou příjmu cholesterolu a vajec se můžete dozvědět v článku Vejce: Jak je to ale s tím cholesterolem a kolik jich můžeme vlastně sníst?

Sádlo na smažení? Raději sáhněte po jiném tuku, důvodem je cholesterol

Sádlo obsahuje kolem 50 % nasycených MK. Jak jsme si již řekli, s nimi bychom to neměli přehánět - neměly by tvořit víc jak 10 % našeho energetického příjmu. Teplotní stabilita sádla není ideální, i když obsahuje hodně nasycených MK. Důvodem je právě již zmiňovaný cholesterol. V živočišném tuku navíc nenajdeme antioxidační látky, jako je třeba vitamin E či karotenoidy (které jsou výsadou rostlin), a tak není nic, co by bránilo škodlivému působení oxidovaného cholesterolu. Uděláme proto lépe, když sáhneme po jiném tuku.

Proč je na smažení lepší ghee než máslo? Znáte vůbec ghee?

Máslo je sice živočišný tuk a obsahuje nasycené MK, ale kouřový bod je nízký, kolem 150 °C. Kromě cholesterolu obsahuje také bílkoviny a hodně vody(až 16 % vody a kolem 1 % bílkovin), s vysokou teplotou si proto nerozumí.

Kdo ví, že máslo není tak vhodné, někdy používá "ghíčko", tedy přepuštěné máslo. Bílkoviny jsou sice odstraněny, ale cholesterol zůstává. Stejně je to ale lepší alternativa než tuky, které se snadno přepálí.

Jak je na tom kokosový olej, je tak zázračný, jak se všude tvrdí?

I když se jedná o rostlinný tuk, složením se podobá spíše živočišnému. Až 90 % obsahu kokosového oleje tvoří nasycené mastné kyseliny. Díky složení je celkem stabilní a dobře snáší vysoké teploty. Ale pozor, pouze rafinovaný, nikoliv panenský kokosový olej. 

Stejně je ale lepší dát si ho do vlasů než do jídla. Strava naší populace je i tak hodně bohatá na nasycené tuky, proto není důvod zvyšovat jejich konzumaci, když máme místo "kokosáku" lepší alternativy.

• Proč kokosový olej není zrovna ideální volbou před tréninkem se můžete dozvědět v článku Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?

• Přítomnost tuku v potréninkovém jídle může zpomalovat vstřebávání živin. Více se o potréninkové výživě dočtete v článku Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?

Je opravdu olivový olej vhodné používat do teplé i studené kuchyně?

Olivový olej má vysoký podíl mononenasycených MK, což je přesně to, co hledáme. V obchodě narazíme obecně na dva typy olivového oleje – rafinovaný a nerafinovaný, panenský (virgin, za studena lisovaný). Jaký je ale mezi nimi rozdíl? Panenský olivový olej na rozdíl od rafinovaného obsahuje navíc fytosteroly, fenolové antioxidanty a další prospěšné látky, které se ale bohužel teplem z velké části ničí, takže o ně přicházíme.

Na tepelnou úpravu je vhodný zejména rafinovaný olivový olej. I ten panenský však vydrží kratší restování, nikoliv ale dlouhé smažení, nebo dokonce fritování

Podle jedné ze souhrnných review je na tepelnou úpravu vhodný i panenský olivový olej. Kvůli jeho obsahu látek, které jsou náchylné na vyšší teplotu, se však na něm doporučuje pouze kratší restování (např. zeleniny), nikoliv dlouhé smažení nebo dokonce fritování. Na tyto druhy tepelné úpravy je obecně mnohem vhodnější rafinovaný olivový olej, který tyto látky neobsahuje, navíc bývá levnější.

Lněný nebo vlašský olej v žádném případě nezahřívat! Proč? 

Chcete do jídelníčku zařadit lněný, vlašský, dýňový, ostropestřecový či jiný panenský olej? Směle do toho! Jen si dejte pozor, abyste je podávali za studena. Tyto oleje do teplé kuchyně nepatří. Jsou bohaté na polynenasycené MK, proto nejsou odolné vůči vysokým teplotám a jsou náchylné na tvorbu oxidačních produktů. Ze skvělého oleje se tak dá jednoduše vytvořit spíše škodlivá potravina.

Slunečnicový, nebo často kritizovaný řepkový olej je vhodnější použít na tepelnou úpravu?

Slunečnicový olej se v teplé kuchyni používá docela často. Bude však lepší, když tomu tak u vás doma nebude. Slunečnicový olej je bohatý na polynenasycené MK (zejména omega‑6 mastné kyseliny), proto se s ním děje to, co například s lněným olejem a lehce degraduje.

Řepkový olej je rozhodně lepší variantou. I když média čas od času vypustí na jeho účet nějakou poplašnou zprávu, jeho stabilita se nezapře. Vysoký obsah mononenasycených MK a v případě rafinované varianty kouřový bod kolem 210 ºC z něho dělají jednoho z nejlepších adeptů pro tepelnou úpravu.

Jaké tuky a oleje je vhodné použít do studené, nebo teplé kuchyně?  

Co si z toho vzít?

• Na pánvičku dávejte hlavně rostlinné oleje s vysokým obsahem mononenasycených MK. Řepkový nebo olivový olej v rafinované podobě jsou nejlepší volbou.

• Jejich nerafinované varianty stejně jako další panenské oleje s vysokým obsahem polynenasycených MK používejte za studena. Panenský olivový olej lze použít i na tepelnou úpravu, buďte při jeho používání ale opatrnější.

• Sádlo a máslo nejsou na tepelnou úpravu tak vhodné, jak se o nich všude píše, při záhřevu totiž vznikají škodlivé oxidační produkty cholesterolu.

• Kokosový tuk je sice stabilní, ale stejně není tou ideální možností na použití k tepelné úpravě, nasycených mastných kyselin totiž zpravidla máme ve straně již více než dost.

• Nedělní palačinky dělané na kokosovém tuku či toasty s máslovou chutí ještě nikoho nezabily. Zase ale platí, že když si něco "nezdravého" občas dopřejete, svět se nezhroutí. Většinu času ale myslete na ten správný výběr