10 zdrojů zdravých tuků: Rozšiřte svůj jídelníček o ryby, ořechy nebo čokoládu

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová před 2 měsíci
10 zdrojů zdravých tuků: Rozšiřte svůj jídelníček o ryby, ořechy nebo čokoládu

Doby, kdy byl tuk považován za "špatnou" a démonizovanou živinu, jsou dávno pryč. Kdysi tolik populárním přísně nízkotučným dietám odzvonilo. Faktem ale zůstává, že tuk je živinou, která má největší energetickou denzitu (hustotu energie na jednotku hmotnosti - oproti bílkovinám a sacharidům dvojnásobnou). 

To znamená, že v malém množství sníme nejvíce energie, což následně může přispět k tomu, že kila přibývají a přibývají.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Že tuk je pro naše zdraví zcela nezbytnou živinou
  • Není tuk jako tuk! Kvalita je více než kvantita
  • Jakými netradičními zdroji tuku si vyladit jídelníček, v našem pestrém menu si vyberou i vegani
  • Nápady, jak uvedené potraviny využít

Bez tuku to nepůjde. Ke zdravému fungování těla jsou prostě potřeba

Pokud nejste nadšení vyznavači keto stylu stravování, tuk by ve vašem jídelníčku měl tvořit 25–35 %. Je nedílnou součástí vyváženého jídelníčku, dokonce můžeme směle prohlásit, že bez tuku není život. Pro správné fungování organismu totiž potřebujeme "esenciální mastné kyseliny", tedy takové, které si tělo nedokáže samo vytvořit.

Tuky živočišného původu, ať už jsou skryté v tučném masu, či mléčných výrobcích, nebo ve formě másla a sádla, bychom měli omezovat. Obsahují cholesterol a nasycené mastné kyseliny, kterými při nadměrné konzumaci svému zdraví zrovna neprospějete. Vzácnou výjimkou je rybí tuk, který obsahuje prospěšné omega 3 mastné kyseliny. Proto bychom měli sníst 400 g ryb týdně, což jsou 2–3 porce. Ruku nahoru, kdo toto doporučení splní?

Tuky rostlinného původu ve formě ořechů či ořechových másel, semínek, avokáda a rostlinných olejů bychom měli do svého jídelníčku zařazovat více. I tady ale najdeme výjimku, jsou to tuky tropických palem, např. do nebes vynášený olej kokosový

TOP 10 zdrojů tuku, které by vám rozhodně neměly chybět v jídelníčku

1. Avokádo

Avokádo je tak trochu podivínem, jelikož patří mezi ovoce, ačkoliv není vůbec sladké a paradoxně je taky celkem tučné. Podobně jako olivový olej vyniká vysokým obsahem kyseliny olejové řadící se ke zdraví prospěšným mononenasyceným mastným kyselinám. 

Sama si vzpomínám na svoje první ochutnání avokáda ve slunném Španělsku. Popravdě to tenkrát úplně nevyšlo a láska na první ochutnání z toho nebyla. O několik (desítek) let později nedám bez avokáda ani ránu a přidávám ho do salátů, pomazánek nebo jen tak vidličkou rozmačkám na pečivo.

Nejen z Instagramu se na nás valí obrázky avotoastů či smoothieček, takže snadno podlehneme dojmu, že avokádem se můžeme cpát od rána do večera k prasknutí. Už jsem se v poradenství potkala se slečnou, která si dopřávala dvě avokáda za den. A to už v kalorických tabulkách a na oblečení docela poznáte.

Ve 100 g avokáda průměrně najdeme:

  • 167 kcal
  • 15 g tuku
  • 9 g sacharidů
  • 2 g bílkovin

[Instagram]

2. Olivový olej

Olivový olej má mnoho podob. Na kvalitě bychom v tomto případě rozhodně neměli šetřit a doporučujeme sáhnout po extra panenském nebo též extra virgin olivovém oleji. Máme tak jistotu, že při jeho zpracování nebylo použito žádné zahřívání či lisování pod vysokým tlakem, a olej si tak zachovává maximální množství vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Obsahuje hlavně zdraví prospěšnou mononenasycenou kyselinu olejovou.

Nejlépe olivový olej využijete ve studené kuchyni, ať takový cenný poklad zbytečně neničíte. Své místo najde v různých zeleninových salátech, těstovinách nebo zálivkách. 

Pokud byste ho chtěli použít např. na orestování masa na pánvi, postačí levnější tzv. rafinovaný olivový olej. Zahřátím extra panenského olivového oleje zbytečně ničíte právě ty prospěšné biologicky aktivní látky získané prvním lisem z oliv.

Skvělou vychytávkou je olivový olej ve spreji. Umožní přesné dávkování a hodí se taky na cesty, protože nikde nevyteče.

Ve 100 ml olivového oleje průměrně najdeme:

  • 900 kcal
  • 100 g tuku - z toho 16 g nasycených mastných kyselin, 74 g mononenasycených mastných kyselin a 10 g polynenasycených mastných kyselin
  • žádné bílkoviny a sacharidy
1573566739_a_3252.jpg

3. Vajíčka

Doby, kdy vyznavači zdravého životního stylu z vajec vyhazovali žloutky kvůli obavám z cholesterolu, už dávno minuly. Celá vejce jsou totiž doslova našlapaná živinami. Ty se z velké části ukrývají právě ve žloutku. Vajíčka jsou tedy jednou z nejzdravějších potravin na světě, to vše za malý peníz. Pokud chceme smýšlet alespoň trochu ekologicky, měli bychom preferovat vejce z volného chovu před těmi klecovými.

Průměrné vejce (50 g, velikost M) obsahuje:

  • 72 kcal
  • 5 g tuku
  • 0,4 sacharidů
  • 6 g bílkovin

4. Chia semínka

Chia semínka jsou bohatá na zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny, 100 g semínek jich obsahuje 2,3 g. Konkrétně se jedná o kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která je pro naše tělo esenciální. Co to znamená? Nedokážeme si ji sami vytvořit, a musíme ji tak přijímat potravou.

Kromě toho jsou chia semínka skvělým zdrojem vlákniny. Ve dvou polévkových lžících najdeme téměř 10 g vlákniny, což je cca 1/3 doporučeného denního příjmu.

Neocenitelnou vlastností chia semínek je schopnost na sebe vázat vodu a zvětšovat svůj objem. Toho můžete využít při přípravě populárního chia pudinku nebo použít k zahuštění polévek či omáček. Chuť mají neutrální a můžete je proto přidat do jogurtu, tvarohu, salátů či ovesných kaší.

Ve 100 g chia semínek průměrně najdeme:

  • 454 kcal
  • 31 g tuku
  • 4,9 g sacharidů
  • 34 g vlákniny
  • 21 g bílkovin
1573566929_a_3252.jpg

5. Ryby

Konzumace ryb v České republice je jedno „velký špatný.“ Ten kapr smažený v bazénu tuku v rámci vánočního obžerství to opravdu nezachrání. Zvláště tučné ryby jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin a vitaminu D

V této souvislosti se většině z vás vybaví populární losos. Není to už ale trochu nuda? Jídelníček si zpestřete i třeba opomíjenou makrelou nebo sardinkami.

Pokud nepatříte mezi milovníky ryb, vyvolávají ve vás odpor nebo pro vás jsou čerstvé ryby nedostupné, nezapomínejte na suplementaci omega 3 mastných kyselin. EFSA doporučuje 250 mg/den.

Ve 100 g grilované makrely průměrně najdeme:

  • 215 kcal
  • 15 g tuku
  • žádné sacharidy
  • 20 g bílkovin

6. Ořechy a ořechová másla

Oříšky a másla z nich zažívají ohromný boom. Taky aby ne, jedná se o trvanlivé potraviny. Navíc jsou taaak dobré! Sami víte, jak je těžké vydržet u hrstky oříšků nebo lžičky másla. Vybírat můžete z široké škály druhů. Máte chuť na sladké kešu, makadamové máslo nebo snad staré dobré české vlašáky? Ořechy obsahují hlavně polynenasycené mastné kyseliny omega 3 a omega 6, proto jsou tak zdravé.

Zkuste si také zpestřit zeleninové saláty oleji lisovanými z ořechů. Třeba takový olej z para ořechů chutná vážně skvěle a neměl by uniknout vaší pozornosti.

Abyste zachovali co nejvíce benefitů, ořechy jezte v natural formě, skladujte je v suchu a tmě. Snadno totiž žluknou a hořkými žluklými ořechy byste si ranní porci kaše moc nevylepšili.

Ve 100 g vlašských ořechů průměrně najdeme:

  • 654 kcal
  • 65 g tuku
  • 14 g sacharidů
  • 15 g bílkovin
1573567360_a_3252.jpg

7. Čokoláda

Rozhodně tohle neberte jako nabádání k pojídání tabulek čokolády. Čokoláda má v malém množství hodně kalorií a všichni dobře víme, jak je někdy těžké přestat.

Čokoládu vybírejte s vysokým procentem kakaa. Levné náhražky, které čokoládu viděly leda z vlaku, nechte v obchodech. Čím více procent, tím větší bude podíl prospěšných tuků (hlavně mononenasycené mastné kyseliny) a méně cukru. Právě ona sladkost však mnohým ve vysokoprocentních čokoládách chybí. Dobrým kompromisem proto bude množství kakaa kolem 70 %.

Kvalitní čokoláda je silným antioxidantem, kakao pozitivně působí na cévy, bojuje proti stresu a zařídí dobrou náladu. Nebo je snad někdo, komu pouhé vyslovení slova „čokoláda“ nevykouzlí úsměv na tváři?

Ve 100 g 70% čokolády průměrně najdeme:

  • 566 kcal
  • 41 g tuku
  • 34 g sacharidů
  • 9,5 g bílkovin
1573567464_a_3252.jpg

8. Arašídy

Anglický název „peanuts“ je lehce matoucí, protože arašídy patří mezi luštěniny, a jsou tak příbuzné s čočkou nebo fazolemi. Patří mezi nejsilnější alergeny, což ale nijak nesnižuje jejich nutriční kvality. Jen buďte při jejich konzumaci opatrní.

S arašídy se nejčastěji můžeme setkat v pražené solené podobě. Lépe ale uděláte, když je budete jíst v natural podobě, arašídovém oleji či másle. Od obvyklého využití ve sladkých receptech si udělejte výlet do Asie a z arašídového másla vytvořte skvělou omáčku k čerstvým závitkům.

Ve 100 g arašídů průměrně najdeme:

  • 567 kcal
  • 49 g tuku
  • 16 g sacharidů
  • 26 g bílkovin

9. Tofu 

Tofu má dobré spektrum mastných kyselin, pozitivně tak působí na srdce a cévy. Koupit si můžete už ochucené tofu, které je dostupné v mnoha variantách. Je libo uzené, s mořskou řasou, pálivé chilli nebo snad s bazalkou? Výhodou je pak rychlá příprava bez potřeby dále dochucovat.

Bílé tofu se moc velké oblibě netěší, což je škoda. Otevírá se nám ale možnost, jak ho ochutit podle vlastních představ. Mezi vegany jsou nesmírně populární míchaná „vajíčka“ z tofu. Totální chuťová pecka je ale míchané tofu na sladko s banánem a skořicí na křupavém celozrnném toastu vytuněné o ořechové máslo. Může to sice znít zatraceně divně, ale kdo nezkusil, neví, o co přichází!

Ve 100 g tofu průměrně najdeme:

  • 120 kcal
  • 7 g tuku
  • 2 g sacharidů
  • 13 g bílkovin

Složení tofu se může lišit v závislosti na konkrétním druhu.

10. Kefíry, jogurty a tvrdé sýry

V úctě ke svým makrům i zdraví bychom se měli držet zlaté střední cesty v tučnosti mléčných výrobků. Tvrdé sýry vybírat kolem 30 % t.v.s., jogurty 3–4 % tuku a mléko 1,5 % tuku.

Ty tučné totiž obsahují hodně nasycených mastných kyselin, které při nadměrné konzumaci přispívají k onemocnění srdce a cév. Nízkotučné mléčné výrobky zase často obsahují zbytečné látky, jako je přidaný škrob nebo různá aditiva. Nemusí to být ale pravidlem. Onou výjimkou potvrzující pravidlo je třeba Milko řecký jogurt s 0 % tuku, kterému není co vytknout.

Primárně také vybírejte neochucené mléčné výrobky, ochucené obsahují zbytečně moc přidaného cukru. Sami si pak jogurt můžete vyšperkovat čerstvým ovocem, müsli nebo oříšky.

100 g 30% sýru eidam průměrně obsahuje:

  • 263 kcal
  • 16 g tuku
  • 2 g sacharidů
  • 27 g bílkovin
1573567577_a_3252.jpg

Co si z toho vzít?

Není tuk jako tuk. Zapomeňte na smažené hranolky v „mekáči“, tučné maso, centimetrovou vrstvu másla a litry oleje na pánvi. Neprospějete tím své postavě ani svému zdraví. Raději si alespoň 2x týdně dopřejte rybu, do salátu nakrájejte kousek avokáda nebo zeleninu zakápněte olivovým olejem, do jogurtu přihoďte pár ořechů nebo v kaši rozpusťte čtverec kvalitní hořké čokolády. To zní dobře, nebo ne?

Nezapomínejte, že 1 g tuku má 9 kcal, zatímco 1 g bílkovin i sacharidů má 4 kcal. Znamená to, že kalorie z tuku do našich jídelníčků skáčou tak nějak samy a zatraceně rychle. Nehledě na to, že v mnoha potravinách je tuk přirozeně obsažen, aniž bychom to vnímali.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků: 

[eshoplink]

Magrone, T., Russo, M. A., & Jirillo, E. (2017). Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Frontiers in immunology, 8, 677. doi:10.3389/fimmu.2017.00677

Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients, 11(6), 1242. doi:10.3390/nu11061242

Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Poděkuj autorovi
6 lidí již poděkovalo
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________

Diskuze k článku