Nootropika: Látky, které urychlí proces učení a zlepší soustředěnost

Petr Loskot
Petr Loskot před 3 měsíci
Nootropika: Látky, které urychlí proces učení a zlepší soustředěnost
obrázek z pixabay.com

Koloběh akademického roku na vysokých školách je neúprosný, a tak další zkouškové období zase pomalu klepe na dveře. I když pár let od mého magisterského absolutoria již uplynulo, na akademické půdě se pohybuji stále a vnímám, že právě toto období je pro většinu studentů kritické.

Dostat do hlavy v krátkém čase taková kvanta informací je opravdová výzva. Otázka je tak nasnadě. Lze vaše soustředění, paměť a celkový psychický výkon podpořit doplňky stravy?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jak se v mozku tvoří paměťové stopy vedoucí k zapamatování informace

  • TOP 7 látek pro podporu paměti a psychického výkonu ověřených studiemi

  • V jakých dávkách tyto látky užívat

  • Jakým látkám se naopak raději vyhnout

  • Jak tyto látky zařadit do suplementačního plánu během zkouškového

Soustředit se a udržet vysoký psychický výkon je pro proces zapamatování a učení klíčové

Znáte to jistě sami. Leží před vámi tuna zápisků z přednášek, vy si je máte co nejrychleji zapamatovat a na zkoušce je neomylně a ještě k tomu sebevědomě přeříkat.

Učení a vytvoření paměťové stopy je ale složitý děj, jehož podkladem je vznik spojů mezi neurony v mozkové kůře působením různých podnětů. K vytvoření těchto spojů je však potřebný určitý čas (látku si musíte často vícekrát opakovat) a také intenzita podnětu, tedy schopnost se na tento podnět (informace, které se potřebujete naučit) opravdu soustředit.

Pokud není dostatek času nebo je nízká intenzita podnětu, nedojde k vytvoření potřebných spojů v mozkové kůře a vy se jednoduše nic nenaučíte ani si nic nezapamatujete.

Kromě obecných a samozřejmě funkčních strategií pro zlepšení koncentrace a psychického výkonu, jako jsou např. fyzická aktivita, dostatek spánku, klidné prostředí pro učení, můžete využít i rozumně zvolené účinné látky obsažené v doplňcích stravy, pro které se vžilo označení nootropika.

Poznejte TOP 7 nootropik pro podporu učení, koncentrace a psychického výkonu

1. Kofein: Dobrý sluha, ale zlý pán

  • Myslím si, že z našeho seznamu látek má právě s kofeinem většina z vás ty největší zkušenosti. A není divu. Kofein si můžete dopřát v kávě (cca 60–80 mg na porci), čaji (cca 30–50 mg na porci), energiťácích (80–200 mg na plechovku) nebo kofeinových kapslích (100–200 mg na kapsli).

  • Kofein vás skutečně nakopne, podpoří soustředění a oddálí pocity únavy a spánku. Jeho nevýhodou je však fakt, že při pravidelném užívání na něj roste tolerance, takže jeho účinky se snižují a vy musíte dávky neustále zvyšovat. Pokud to s ním přeženete, může vás navíc bolet hlava a budete se cítit nervózní a roztěkaní.

  • Proto je vhodné kofein užívat s rozmyslem nebo si ho vyhradit na tehdy, až vám bude skutečně ouvej. Na jednorázovou dávku byste neměli přijmout více než 200 mg a celkový denní příjem by neměl přesáhnout 5,7 mg/kg TH (pro 70kg člověka 400 mg).

2. Theanin: Kolega kofeinu, který rozhodně stojí za vyzkoušení

  • Theanin není tak známý jako kofein, nicméně za vyzkoušení rozhodně stojí. Přirozeně se nachází v zeleném čaji a výzkumy ukázaly, že navozuje klidnou mysl, ale bez přílišné relaxace a uvolnění, které na druhou stranu při učení nemusí být žádoucí.

  • Také lehce otupí pro někoho až příliš ostrý “nájezd” i dojezd účinků kofeinu. Kombinace kofeinu a theaninu tak celkově působí synergicky (jejich účinky se navzájem podporují) a nám poskytne pocit soustředění s chladnou hlavou.

  • Je proto fajn vsadit třeba na zelený čaj obsahující obě tyto účinné látky. V současné době existuje i čistý izolovaný theanin, takže si ho můžete nadávkovat podle vaší potřeby. Nejčastěji se užívá v dávkách 100–200 mg společně s kofeinem, tedy buď např. 100 mg kofeinu + 100 mg theaninu, nebo 200 mg kofeinu a 200 mg theaninu. Sáhnout můžete i po kofeinových kapslích, které obsahují i theanin.

Nootropika: Látky, které urychlí proces učení a zlepší soustředěnost

3. Rozchodnice růžová alias Rhodiola rosea: Bylinka, která je účinná při dlouhodobějším užívání

  • První dva naši zástupci kofein a theanin účinkují v řádu několika hodin po požití. Rhodiola rosea, známá také jako rozchodnice růžová, má však jinou povahu (kinetiku) působení, takže její účinky se projeví až v řádu několika dnů užívání.

  • Podle současných výzkumů se považuje za silný adaptogen, který může zmírnit pociťování dlouhodobějšího stresu, únavy a zlepšuje kognitivní schopnosti (schopnost učit se, myšlení).

  • Pořídit si ji nejčastěji můžete ve formě tablet či kapslí, které obsahují extrakt z kořene. Maximální denní dávka je legislativou stanovena na 100 mg extraktu s 4% obsahem účinných látek rosavinů. Ve studiích se však užívají i vyšší dávky až do 600 mg denně.

4. Acetylkarnitin (ALCAR): Méně známá forma karnitinu, která zvýší schopnost produkce energie vašich mozkových buněk

  • L-karnitin asi není třeba moc představovat, všichni ho známe jako látku pro podporu spalování tuků. Pomiňme nyní, zda je v tomto ohledu opravdu účinný, a zaměřme svoji pozornost na acetylkarnitin. Lehce pozměněnou molekulu, která díky tomu mnohem lépe proniká do mozku. Karnitin obecně podporuje tvorbu energie v našich buňkách. No a efektivnější metabolismus v mozkových buňkách může logicky podpořit také náš psychický výkon a lepší soustředění.

  • Zhruba takto by se dal shrnout účinek acetylkarnitinu. Legislativně je jeho maximální denní přípustný příjem z doplňků stravy stanoven na 500 mg (jejich výrobce tedy oficiálně nemůže doporučovat více), ve studiích se však používají i větší dávky v rozmezí 500–2300 mg. 

5. Kreatin neprospěje pouze vaší síle, ale také vašim mozkovým buňkám

  • Ano, opravdu jsme se při tomto výběru nespletli. Kreatin je sice v prvé řadě znám jako látka na podporu růstu svalové hmoty a síly, ale pozitivních účinků má mnohem více.

  • Opět jeho účinky souvisejí s produkcí energie a zvýšenými zásobami kreatinfosfátu v buňkách. Nejen buňky svalové, ale také buňky mozkové tak díky tomu mohou lépe plnit svoji funkci a my se můžeme dočkat podpory psychického výkonu.

  • S kreatinem se nejčastěji setkáte v práškové podobě ve formě kreatin monohydrátu, který je lehce rozpustná ve vodě. Můžete ho užívat dlouhodobě (bezpečně v řádu měsíců a let) v dávce 3–5 g denně. A nebojte, opravdu se po kreatinu nedrží voda v podkoží.

6. Svému mozku poskytněte také cholin. Jaká forma je ta nejefektivnější?

  • Většina přenosu informací v našem mozku (i jinde v našem organismu) se děje díky vedení nervového vzruchu mezi nervovými buňkami (neurony). K tomuto procesu je potřeba určitá látka, obecně označovaná jako neurotransmiter.

  • Jednou z těchto látek je i acetylcholin. Ten si naše buňky (podobně třeba jako kreatin) dokážou vytvořit samy, nicméně vhodným příjmem ze stravy či cíleně z doplňků stravy můžete jeho množství v našem organismu ještě navýšit, a zefektivnit tak procesy, kde plní svoji úlohu.

  • Zdá se, že ne každý zdroj cholinu je pro podporu kognitivních schopností stejně účinný. Na současném trhu s doplňky stravy je nejvíce rozšířený cholin bitartrát, který je však podle webu Examine.com pro tyto účely ten méně vhodný. Lepší službu by nám tak měly poskytnout CDP-cholin (cytidin-5'-difosfát cholin) nebo Alpha-GPC (alfa-glycerylfosforylcholin). 

  • Nejčastější dávkování Alpha-GPC je 300–600 mg denně, zatímco u CDP-cholinu (známého také jako Citicoline) se uvádí 400–1200 mg.

7. Optimálně fungující mozkové buňky potřebují i silné antioxidanty. Co takhle borůvky?

  • Naše mozkové buňky potřebují i určitou ochranu před poškozením, které se nejčastěji děje vznikem volných radikálů. Poškozené neurony tak logicky pracují méně efektivně, což se může dlouhodobě projevovat sníženým psychickým výkonem.

  • Některé studie ukázaly, že různé plody velice bohaté na antioxidanty mohou těmto procesům účinně zabraňovat. Jsou to tak právě borůvky a jejich významně silné, modře až fialově zbarvené antioxidační látky antokyany, které nám v tomto ohledu mohou posloužit.

  • Antioxidanty antokyany můžete užívat ve třech formách. Ve formě čerstvých borůvek v množství cca 60–120 g denně nebo ve formě borůvkového extraktu v množství asi 5,5–11 g nebo ve formě izolovaných antokyanů v dávce 500–1000 mg.

Jaké látky vyžadují mnohem větší opatrnost?

  • Výčtem těchto 7 látek to rozhodně nekončí, a tak kupříkladu web nootropicsexpert.com jich uvádí ve svém seznamu téměř stovku, mimo jiné např. koenzym Q10, ginkgo bilobu nebo ženšen.

  • Látky na podporu myšlení a paměti však nejsou jen doplňky stravy, ale také látky, které mají dokonce status léčivého přípravku. Tady můžeme jmenovat např. Piracetam, Ritalin nebo stimulanty ze skupiny amfetaminů. 

  • V tomto případě vám tyto látky nedoporučujeme, protože mohou mít závažné vedlejší účinky. Piracetam, který je volně prodejný i bez předpisu, úplně nezavrhujeme, ale vždy je nutné se poradit se svým lékařem či lékárníkem.

[Instagram]

Co si z toho vzít a jak tyto látky zařadit do suplementačního plánu během zkouškového?

  1. Kofein spolu s theaninem můžeme užívat prakticky na denní bázi, nepřekračujte však denní bezpečný limit pro příjem kofeinu.

  2. Extrakt z rozchodnice růžové je vhodné začít brát už před zkouškovým a pokračovat během zkouškového. Dávku je vhodné brát ideálně ráno nalačno a zapít vodou.

  3. Acetylkarnitin (ALCAR) spolu se zdrojem cholinu můžete brát jednou denně v doporučovaném množství hned ráno. Látky se mohou o něco lépe vstřebat při podání nalačno.

  4. Kreatin je obecně vhodné přijímat po fyzické aktivitě a spárovat jeho příjem např. se syrovátkovým proteinem nebo sacharidy v tekuté formě. Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou. Podpoříte nejen růst svalů a síly, ale také činnost vašich mozkových buněk.

  5. Borůvky a v nich obsažené antioxidanty můžete přijmout kdykoliv během dne. Účinky antioxidantů se projeví spíše v dlouhodobém horizontu.

  6. Pokud chcete pro podporu paměti a koncentrace užívat i léčivé přípravky, vždy se důsledně poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem.

Poděkuj autorovi
17
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________