Koloběh akademického roku na vysokých školách je neúprosný, a tak další zkouškové období zase pomalu klepe na dveře. I když pár let od mého magisterského absolutoria již uplynulo, na akademické půdě se pohybuji stále a vnímám, že právě toto období je pro většinu studentů kritické.
Dostat do hlavy v krátkém čase taková kvanta informací je opravdová výzva. Otázka je tak nasnadě. Lze vaše soustředění, paměť a celkový psychický výkon podpořit doplňky stravy?
Co se v dnešním článku dozvíme?
Jak se v mozku tvoří paměťové stopy vedoucí k zapamatování informace
TOP 7 látek pro podporu paměti a psychického výkonu ověřených studiemi
V jakých dávkách tyto látky užívat
Jakým látkám se naopak raději vyhnout
Jak tyto látky zařadit do suplementačního plánu během zkouškového
Soustředit se a udržet vysoký psychický výkon je pro proces zapamatování a učení klíčové
Znáte to jistě sami. Leží před vámi tuna zápisků z přednášek, vy si je máte co nejrychleji zapamatovat a na zkoušce je neomylně a ještě k tomu sebevědomě přeříkat.
Učení a vytvoření paměťové stopy je ale složitý děj, jehož podkladem je vznik spojů mezi neurony v mozkové kůře působením různých podnětů. K vytvoření těchto spojů je však potřebný určitý čas (látku si musíte často vícekrát opakovat) a také intenzita podnětu, tedy schopnost se na tento podnět (informace, které se potřebujete naučit) opravdu soustředit.
Pokud není dostatek času nebo je nízká intenzita podnětu, nedojde k vytvoření potřebných spojů v mozkové kůře a vy se jednoduše nic nenaučíte ani si nic nezapamatujete.
Kromě obecných a samozřejmě funkčních strategií pro zlepšení koncentrace a psychického výkonu, jako jsou např. fyzická aktivita, dostatek spánku, klidné prostředí pro učení, můžete využít i rozumně zvolené účinné látky obsažené v doplňcích stravy, pro které se vžilo označení nootropika.
Poznejte TOP 7 nootropik pro podporu učení, koncentrace a psychického výkonu
1. Kofein: Dobrý sluha, ale zlý pán
Myslím si, že z našeho seznamu látek má právě s kofeinem většina z vás ty největší zkušenosti. A není divu. Kofein si můžete dopřát v kávě (cca 60–80 mg na porci), čaji (cca 30–50 mg na porci), energiťácích (80–200 mg na plechovku) nebo kofeinových kapslích (100–200 mg na kapsli).
Kofein vás skutečně nakopne, podpoří soustředění a oddálí pocity únavy a spánku. Jeho nevýhodou je však fakt, že při pravidelném užívání na něj roste tolerance, takže jeho účinky se snižují a vy musíte dávky neustále zvyšovat. Pokud to s ním přeženete, může vás navíc bolet hlava a budete se cítit nervózní a roztěkaní.
Proto je vhodné kofein užívat s rozmyslem nebo si ho vyhradit na tehdy, až vám bude skutečně ouvej. Na jednorázovou dávku byste neměli přijmout více než 200 mg a celkový denní příjem by neměl přesáhnout 5,7 mg/kg TH (pro 70kg člověka 400 mg).
2. Theanin: Kolega kofeinu, který rozhodně stojí za vyzkoušení
Theanin není tak známý jako kofein, nicméně za vyzkoušení rozhodně stojí. Přirozeně se nachází v zeleném čaji a výzkumy ukázaly, že navozuje klidnou mysl, ale bez přílišné relaxace a uvolnění, které na druhou stranu při učení nemusí být žádoucí.
Také lehce otupí pro někoho až příliš ostrý “nájezd” i dojezd účinků kofeinu. Kombinace kofeinu a theaninu tak celkově působí synergicky (jejich účinky se navzájem podporují) a nám poskytne pocit soustředění s chladnou hlavou.
Je proto fajn vsadit třeba na zelený čaj obsahující obě tyto účinné látky. V současné době existuje i čistý izolovaný theanin, takže si ho můžete nadávkovat podle vaší potřeby. Nejčastěji se užívá v dávkách 100–200 mg společně s kofeinem, tedy buď např. 100 mg kofeinu + 100 mg theaninu, nebo 200 mg kofeinu a 200 mg theaninu. Sáhnout můžete i po kofeinových kapslích, které obsahují i theanin.
3. Rozchodnice růžová alias Rhodiola rosea: Bylinka, která je účinná při dlouhodobějším užívání
První dva naši zástupci kofein a theanin účinkují v řádu několika hodin po požití. Rhodiola rosea, známá také jako rozchodnice růžová, má však jinou povahu (kinetiku) působení, takže její účinky se projeví až v řádu několika dnů užívání.
Podle současných výzkumů se považuje za silný adaptogen, který může zmírnit pociťování dlouhodobějšího stresu, únavy a zlepšuje kognitivní schopnosti (schopnost učit se, myšlení).
Pořídit si ji nejčastěji můžete ve formě tablet či kapslí, které obsahují extrakt z kořene. Maximální denní dávka je legislativou stanovena na 100 mg extraktu s 4% obsahem účinných látek rosavinů. Ve studiích se však užívají i vyšší dávky až do 600 mg denně.
4. Acetylkarnitin (ALCAR): Méně známá forma karnitinu, která zvýší schopnost produkce energie vašich mozkových buněk
L‑karnitin asi není třeba moc představovat, všichni ho známe jako látku pro podporu spalování tuků. Pomiňme nyní, zda je v tomto ohledu opravdu účinný, a zaměřme svoji pozornost na acetylkarnitin. Lehce pozměněnou molekulu, která díky tomu mnohem lépe proniká do mozku. Karnitin obecně podporuje tvorbu energie v našich buňkách. No a efektivnější metabolismus v mozkových buňkách může logicky podpořit také náš psychický výkon a lepší soustředění.
Zhruba takto by se dal shrnout účinek acetylkarnitinu. Legislativně je jeho maximální denní přípustný příjem z doplňků stravy stanoven na 500 mg (jejich výrobce tedy oficiálně nemůže doporučovat více), ve studiích se však používají i větší dávky v rozmezí 500–2300 mg.
5. Kreatin neprospěje pouze vaší síle, ale také vašim mozkovým buňkám
Ano, opravdu jsme se při tomto výběru nespletli. Kreatin je sice v prvé řadě znám jako látka na podporu růstu svalové hmoty a síly, ale pozitivních účinků má mnohem více.
Opět jeho účinky souvisejí s produkcí energie a zvýšenými zásobami kreatinfosfátu v buňkách. Nejen buňky svalové, ale také buňky mozkové tak díky tomu mohou lépe plnit svoji funkci a my se můžeme dočkat podpory psychického výkonu.
S kreatinem se nejčastěji setkáte v práškové podobě ve formě kreatin monohydrátu, který je lehce rozpustná ve vodě. Můžete ho užívat dlouhodobě (bezpečně v řádu měsíců a let) v dávce 3–5 g denně. A nebojte, opravdu se po kreatinu nedrží voda v podkoží.
6. Svému mozku poskytněte také cholin. Jaká forma je ta nejefektivnější?
Většina přenosu informací v našem mozku (i jinde v našem organismu) se děje díky vedení nervového vzruchu mezi nervovými buňkami (neurony). K tomuto procesu je potřeba určitá látka, obecně označovaná jako neurotransmiter.
Jednou z těchto látek je i acetylcholin. Ten si naše buňky (podobně třeba jako kreatin) dokážou vytvořit samy, nicméně vhodným příjmem ze stravy či cíleně z doplňků stravy můžete jeho množství v našem organismu ještě navýšit, a zefektivnit tak procesy, kde plní svoji úlohu.
Zdá se, že ne každý zdroj cholinu je pro podporu kognitivních schopností stejně účinný. Na současném trhu s doplňky stravy je nejvíce rozšířený cholin bitartrát, který je však podle webu Examine.com pro tyto účely ten méně vhodný. Lepší službu by nám tak měly poskytnout CDP‑cholin (cytidin‑5'-difosfát cholin) nebo Alpha‑GPC (alfa‑glycerylfosforylcholin).
Nejčastější dávkování Alpha‑GPC je 300–600 mg denně, zatímco u CDP‑cholinu (známého také jako Citicoline) se uvádí 400–1200 mg.
7. Optimálně fungující mozkové buňky potřebují i silné antioxidanty. Co takhle borůvky?
Naše mozkové buňky potřebují i určitou ochranu před poškozením, které se nejčastěji děje vznikem volných radikálů. Poškozené neurony tak logicky pracují méně efektivně, což se může dlouhodobě projevovat sníženým psychickým výkonem.
Některé studie ukázaly, že různé plody velice bohaté na antioxidanty mohou těmto procesům účinně zabraňovat. Jsou to tak právě borůvky a jejich významně silné, modře až fialově zbarvené antioxidační látky antokyany, které nám v tomto ohledu mohou posloužit.
Antioxidanty antokyany můžete užívat ve třech formách. Ve formě čerstvých borůvek v množství cca 60–120 g denně nebo ve formě borůvkového extraktu v množství asi 5,5–11 g nebo ve formě izolovaných antokyanů v dávce 500–1000 mg.
Jaké látky vyžadují mnohem větší opatrnost?
Výčtem těchto 7 látek to rozhodně nekončí, a tak kupříkladu web nootropicsexpert.com jich uvádí ve svém seznamu téměř stovku, mimo jiné např. koenzym Q10, ginkgo bilobu nebo ženšen.
Látky na podporu myšlení a paměti však nejsou jen doplňky stravy, ale také látky, které mají dokonce status léčivého přípravku. Tady můžeme jmenovat např. Piracetam, Ritalin nebo stimulanty ze skupiny amfetaminů.
V tomto případě vám tyto látky nedoporučujeme, protože mohou mít závažné vedlejší účinky. Piracetam, který je volně prodejný i bez předpisu, úplně nezavrhujeme, ale vždy je nutné se poradit se svým lékařem či lékárníkem.
Co si z toho vzít a jak tyto látky zařadit do suplementačního plánu během zkouškového?
Kofein spolu s theaninem můžeme užívat prakticky na denní bázi, nepřekračujte však denní bezpečný limit pro příjem kofeinu.
Extrakt z rozchodnice růžové je vhodné začít brát už před zkouškovým a pokračovat během zkouškového. Dávku je vhodné brát ideálně ráno nalačno a zapít vodou.
Acetylkarnitin (ALCAR) spolu se zdrojem cholinu můžete brát jednou denně v doporučovaném množství hned ráno. Látky se mohou o něco lépe vstřebat při podání nalačno.
Kreatin je obecně vhodné přijímat po fyzické aktivitě a spárovat jeho příjem např. se syrovátkovým proteinem nebo sacharidy v tekuté formě. Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou. Podpoříte nejen růst svalů a síly, ale také činnost vašich mozkových buněk.
Borůvky a v nich obsažené antioxidanty můžete přijmout kdykoliv během dne. Účinky antioxidantů se projeví spíše v dlouhodobém horizontu.
Pokud chcete pro podporu paměti a koncentrace užívat i léčivé přípravky, vždy se důsledně poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem.
