Snižte stres a adaptujte se s adaptogeny!

Snižte stres a adaptujte se s adaptogeny!

Jistě se všichni shodneme, že proces adaptace je alfou a omegou tréninku každého sportovce – ať už vrcholového či pouze rekreačního. Jedná se o děj, jenž nám umožňuje posouvat dál své limity v oblasti celkové výkonnosti či estetického vzezření. Ve své podstatě nám tělo tímto obranným mechanismem dává možnosti snášet zvyšující se stresové podněty ve všech sférách našeho života.  Pokud neadaptujeme – stagnujeme či dokonce desadaptujeme. A tyto procesy jistě mezi naše cíle nepatří.

Matka příroda nám v tomto boji se stresovými podněty přináší zajímavou zbraň – adaptogeny. Termín adaptogen byl poprvé použit v první polovině 20. století a ve volném překladu tak můžeme označit bylinný preparát, jenž zvyšuje odolnost organismu proti environmentálním, chemickým, biologickým či psychickým noxám, kdy tyto preparáty mohou přinášet zvýšení celkové energie a výkonnosti a v neposlední řadě oddálit nástup únavy a vyčerpání. Abychom látku mohli charakterizovat jako adaptogen, musí splňovat alespoň tato tři kritéria: 

  • nenarušuje nijak negativně normální funkce organismu
  • zvyšuje odolnost vůči zatížení  
  • zefektivňuje proces regenerace a celkové normalizace homeostázy po zátěž

Jak tedy adaptogeny vlastně fungují? 

Abychom mohli jejich efektu porozumět, pojďme si krátce osvětlit, jak naše tělo reaguje na stresory a vnější zátěžové stimuly. Hlavním „organizátorem“ naší reakce na zátěž je tzv. autonomní nervová soustava a její akcelerátor sympatikus. Sympatický nervový systém je zapojen a aktivován jakoukoliv stimulací od psychických stavů úzkosti, různých druhů bolesti či patologických stavů a především pro nás klíčovou fyzickou zátěží. Skrze mozkové centrum (hypothalamus) zajišťuje sympatikus uvolňování silných stresových hormonů adrenalinu a noradrenalinu. Výsledkem působení těchto hormonů na organismus je rychlá reakce v podobě zvýšení krevního tlaku, zrychlení energetického metabolismu a mobilizace energetických zásob (katabolismus), vyšší příjem kyslíku či redistribuce krevního oběhu ve prospěch mozku a svalstva. 

Jedná se o v genech zakódovanou odezvu známou jako 'fight or flight response', tedy situaci, kdy se tělo doslova připravuje k boji či útěku. Tato reakce je pro náš organismus esenciální při vykonávání jakékoliv intenzivnější fyzické činnosti. Pokud je ovšem její intenzita či frekvence neúměrná regeneračním a normalizačním schopnostem organismu, může pro nás znamenat z dlouhodobého hlediska spíše nevýhodu. V této fázi nastupují na scénu adaptogeny. Ty jsou schopny svou regulační aktivitou na působení sympatiku vyvolat pozitivní stabilizaci stresových hormonů, zamezit nežádoucímu katabolismu či dle některých studií redukovat oxidační stres, který při zatížení poškozuje naše buňky. Urychlení regenerace a návratu organismu do homeostázy může být klíčové pro navození potréninkového anabolismu a vyvolání adaptačních mechanismů.

Adaptogeny
Foto scind.org


Dalším aspektem adaptogenů je jejich působení na regulaci důležitého stresového hormonu kortizolu. Kortizol zajišťuje štěpením energetických substrátů dostatek glukózy pro pracující buňky. Působení tohoto stresového hormonu při intenzivním zatížení může být přemrštěné a nadměrná aktivace může způsobit rychlejší vyčerpání energetických zásob, které popisujeme jako jeden z principů nástupu únavy a vyčerpání.

Máme-li tedy z výše uvedených mechanismů účinku adaptogenů sumarizovat jejich přímosy pro organismus, jedná se o:

  • schopnost navození, urychlení a zkvalitnění regenerace
  • ochrana organismu před poškozením následkem stresoru
  • oddálení únavy a vyčerpání

Výsledkem tak může pro sportovce být kýžené zvýšení celkové tréninkové výkonnosti či eliminace syndromu přetrénování.

Nyní již víme, proč nám mohou být adaptogeny přínosné. Pojďme se podívat na jejich konkrétní zástupce. Jako příklady jsem vybral ty, ke kterým je k dispozici největší množství relevantních studií a prokazatelně vykazují únavu oddalující účinky.

Rhodiola Rosea

Rhodiola je trvalka rostoucí ve vysokohorských alpských oblastech Evropy a Asie. Její hlavní účinné složky jsou tyrosol, rosavin a salidrosid, mechanismus působení je pak skrze regulaci sekrece adrenalinu a kortizolu. Rhodiola je již dlouhou dobu užívanou bylinou v tradiční asijské a evropské medicíně, nicméně do hledáčku moderních věd se dostává až na základě studií z posledních let prováděných jak na zdravé, tak na zdravotně oslabené populaci. Dle těchto výzkumů rhodiola zvyšuje fyzickou výkonnost a oddaluje vyčerpání. Nástup účinků je velmi rychlý, a to v trvání cca do 30 minut. Efekt může pak trvat 4 - 6 hodin od požití. Zvýšený účinek byl popsán na rhodiole, jež prošla fermentací, kde je benefit připisován vyššímu obsahu tyrosolu. 

Zajímavá je zde například studie, kde je zkoumána doba, po kterou jsou schopné myši plavat ve vodě do utonutí (trošku kruté, ale myši jsou v těchto existenčních podmínkách motivovány podávat výborné výkony). Skupina, jíž byla podávána fermentovaná rhodiola, měla tuto dobu a potažmo výkonnost 2x vyšší, nežli kontrolní skupina, jež rhodiolu nepřijímala. Pokud bychom tedy alespoň přibližný účinek předpokládali i u lidského organismu, jednalo by se o potvrzení markantní efektivity tohoto adaptogenu, a to již při jednorázové dávce.  Bohužel fermentovanou rhodiolu na tuzemském trhu seženeme těžce, ale pokud dobře zapátráme, nalezneme ji u zahraničních distributorů. Běžně je ovšem k dostání sušený extrakt, který můžeme zakoupit v tabletách či jako prášek. Doporučené dávkování vycházející ze studií se pohybuje kolem 400 mg extraktu 1 – 2x denně. Na základě české legislativy je ovšem tato maximální denní dávka omezena na 100 mg extraktu za den.

Schizandra chinesis

Schizandra patří mezi bylinky užívané v tradiční čínské medicíně po staletí a první velká studie z období druhé světové války byla prováděna právě na asijském kmeni Nanai, kteří ke své hlavní obživě – lovu využívali schizandru jako tonikum pro oddálení vyčerpání při dlouhých loveckých výpravách. Tato studie nastartovala vlnu výzkumů USSR, která blíže mapovala účinky schizandry a upevnila její postavení v žebříčku východní medicíny. Pole působnosti byliny je značně rozmanité, ale nejpatrnější jsou účinky na centrální nervový systém, imunitu, trávicí trakt, hormonální systém a kardiovaskulární systém. Hlavním benefitem schizandry je systémové posílení organismu a schopnost oddálit celkový stupeň únavy. Užívá se jako extrakt z plodů či jako sušené plody samotné, k dostání je běžně v kapslích či prášku. Názory na dávkování se zde rozcházejí, doporučení se pohybují od 250 – 500 mg 1 – 3x denně. Česká legislativa omezuje denní dávku na maximum 600 mg.

Foto ohmijassi.tistory.com

Eleutherococcus senticosus

Látka spíše známá pod pojmem sibiřský ženšen je v některých oblastech užívána již po tisíciletí. Ke dnešnímu dni je ženšen obecně nejpopulárnějším bylinným suplementem díky jeho pozitivním účinkům na kardiovaskulární a endokrinní systém, imunitu či centrální nervovou soustavu. Euletherokok má v podstatě srovnatelné účinky jako ženšen, ovšem hlavním benefitem je absence negativních účinků, jež jsou popisovány u vyšších dávek ženšenu. Pro podpůrné účinky euletherokoku je známa studie, kdy jsou souboru cyklistů při podávání extraktu měřeny vyšší hodnoty vytrvalosti, a to až o 20 % v porovnání s placebem. Užívanou částí rostliny je kořen, z nějž je vyráběn extrakt. Ten je dostupný v podobě prášku či tablet. Jako optimální dávka se doporučuje 800 mg extraktu denně.

Panax Ginseng

Latinský název pro ženšen Panax Ginseng je odvozen z řeckého slova panacea, které může být přeloženo jako všeléčivý. Hlavní účinnou složkou ženšenu jsou ginsenosidy, které můžeme rozdělit na dvě skupiny. První z nich mají efekt spíše stimulační, kdežto druhá skupina se vyznačuje sedativními účinky. Ženšen se tak svými účinky řadí mezi adaptogen, jenž ovlivňuje a reguluje hladiny stresových hormonů, navozuje rychlejší regeneraci a homeostázu, ale zároveň působí stimulačně na imunitní systém, nervovou soustavu či oddaluje vyčerpání a navozuje stav soustředění. Z rostliny je užíván extrakt kořene dostupný jako prášek či tablety a doporučené dávkování se pohybuje kolem 600 mg denně. Česká legislativa pak tuto dávku omezuje na 1000 mg za den.

Závěrem

Ať jsou již závěry studií na poli adaptogenů jakékoliv, je zřejmé, že je v tomto ohledu nutné provést další bádání a potvrdit či vyvrátit aktuální poznatky. Nicméně pokud hledáme přírodní cestu zvýšení výkonosti a urychlení adaptace, je na místě se u těchto bylinných přípravků pozastavit. Z empirických zkušeností pak můžeme vyhodnotit zda-li stojí adaptogenům věnovat takové množství pozornosti, jakou si v některých odvětvích sportu a medicíny vysloužily.

  •