Adaptogeny pro lepší zvládání stresu

ověřil/a RNDr. Tomáš Novotný
Komentáře
Adaptogeny pro lepší zvládání stresu
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Adaptogeny jsou látky, které napomáhají organismu vyrovnat se s vnějšími stresovými podněty.
  • Adaptogeny a jim příbuzné látky lze rozdělit do tří skupin: primární, sekundární adaptogeny a adaptogenní “společníci”.
  • Mezi nejznámější adaptogeny patří maca peruánská, ashwagandha, rozchodnice růžová, ženšen pravý nebo eleuterokok ostnitý.

Lze ze života eliminovat stres?

Stresové situace byly, jsou a budou nedílnou součástí každodenního života – je proto nezbytné pochopit, že stresu se nelze jednoduše zbavit, ale spíše se zaměřit na jeho zvládání. Z hlediska dopadů na psychické i fyzické zdraví je zejména chronický stres, ten krátkodobý může naopak v přiměřené míře tělu naopak dokonce prospívat. Více se o tomto tématu můžete dočíst v článku Není stres jako stres. Který je ten zdravý a který nám naopak škodí?

K optimálnímu zvládání stresu je potřeba zajistit správnou funkci těla jako celku – jak jinak, než zdravým životním stylem zahrnujícím vyvážený jídelníček, pravidelný pohyb, kvalitní spánek či dostatečnou míru odpočinku. Dalšími efektivními metodami práce se stresem pak mohou být základní pravidla psychohygieny, psychoterapie, mindfulness atd.  K těmto základům však můžete přidat i další efektivní metodu k lepšímu zvládání stresu, a tou jsou tzv. adaptogeny.

Co jsou adaptogeny a jak fungují?

Pojem “adaptogeny” a jejich účinky byly poprvé představeny v roce 1940, a od té doby prošla tato oblast díky výzkumu mnoha změnami. Už v samém počátku výzkumu byla pro zařazení do skupiny adaptogenů definována tato kritéria:

  1. nespecificky pomáhají organismu vyrovnat se s širokým spektrem nepříznivých vnějších podmínek (biologický, chemický nebo fyzikální stres)
  2. napomáhají udržení homeostázy lidského organismu
  3. nesmí poškozovat fyziologické funkce organismu

Roku 1998 pak Úřad pro kontrolu potravin a léčiv definoval adaptogeny jako “nový druh metabolického regulátoru, u kterého bylo prokázáno, že pomáhá při adaptaci na události a jevy okolního prostředí a zabraňuje vzniku poškození těmito vlivy”.

Dělení adaptogenů a mechanismus jejich účinku

Adaptogeny tvoří rozmanitá skupina látek, a jejich mechanismus účinku tak závisí na konkrétních substancích. Na základě výše definovaných kritérií, mechanismu účinku a síle vědeckých důkazů dokládajících jejich působení  se mohou adaptogeny a jim příbuzné látky dělit do tří základních skupin, a to:

1. Primární adaptogeny

Splňují všechna výše uvedená kritéria, výzkum prokazatelně potvrzuje jejich účinky na organismus a k poškození funkcí nedochází ani při dlouhodobém užívání. Charakteristické je pro ně ovlivňování osy hypotalamus‑hypofýza‑nadledviny (HPA). Skrze tuto kaskádu umožňují regulovat hormonální odezvu organismu na vnější stresové podněty a podporovat míru tvorby a přenos buněčné energie, což umožní efektivnější využití kyslíku a živin. Primární adaptogeny také mohou podporovat některé anabolické procesy podílející se na efektivním zotavení z působení stresorů.

2. Sekundární adaptogeny

Látky zařazené v této skupině plně nenaplňují všechna požadovaná kritéria adaptogenů, a jejich mechanismus účinku nespočívá v přímém ovlivnění HPA osy. Působí tak nepřímo skrze imunitní, nervový a endokrinní (hormonální) systém. Sekundárními adaptogeny jsou zpravidla rostlinné substance jako mastné kyseliny, fenoly a steroly. Přestože i sekundární adaptogeny ve studiích vykazují prokazatelné pozitivní účinky, k jejich definitivnímu potvrzení je stále zapotřebí další výzkum.

3. Adaptogenní “společníci”

Poslední skupina, v originálním názvosloví “adaptogen companions” zahrnuje látky, které rovněž nesplňují stanovená kritéria, ale skrze své působení na HPA osu a další tělesné systémy mohou  podporovat funkci adaptogenů a potencovat tak jejich účinek.

Jaké jsou nejznámější účinné adaptogeny?

1. Ženšen pravý (Panax ginseng)

Ženšen pravý je znám také jako ženšen korejský, a že všech rostlin tohoto rodu obsahuje nejvyšší množství účinných látek. Jedná se o tzv. ginsenosidy, což je druh saponinů, a v pravém ženšenu jich naleznete více než 40. Některé další látky pak mohou vznikat metabolizací ginsenosidů bakteriemi tlustého střeva. Ženšen napomáhá udržení homeostázy v organismu a má rovněž imuno,  neuro a také vazomodulační účinky, díky čemuž může mimo jiné napomáhat regulaci krevního tlaku a působit tak protektivně v oblasti zdraví srdce a cév.

U korejského ženšenu byly také prokázány pozitivní účinky na imunitní systém, podporu kognitivních funkcí, paměti a také libida. Dávkování této rostliny závisí na její formě, u sušené rostliny je maximální denní dávka stanovena na 2000 mg, v případě extraktu 5:1 je to pak 400 mg a u extraktu 10:1 200 mg. Podrobnější informace o dávkování a přesném mechanismu pozitivních účinků si můžete přečíst v článku Korejský ženšen: vliv na zdraví, funkce mozku a vhodné dávkování.

Korejský ženšen extrakt

2. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ačkoliv se může název této rostliny na první pohled jevit jako smyšlený jazykolam, ashwagandha patří v České republice mezi jeden z nejznámějších adaptogenů. Účinné látky působí nejen na osu HPA, ale mají také silný imunomodulační efekt, čímž efektivně napomáhají zmírnění stresové reakce organismu. Mimo jiné přispívá také ke zlepšení kvality spánku nebo kognitivních funkcí.

Dávkování závisí zejména na užívané formě, zatímco u práškového přípravku je doporučená denní dávka cca 400–500 mg, u extraktů se může dávkování značně lišit v závislosti na jejich koncentraci – proto vždy sledujte doporučení daného výrobce. Podrobné informace o dalších benefitech ashwagandhy se dozvíte v článku Ashwagandha: účinky, dávkování a potenciální benefity.

Ashwagandha extrakt KSM-66

3. Eleuterokok ostnitý (Acanthopanax senticosus)

Tato rostlina je známá také pod názvem sibiřský ženšen, je v oblastech tradiční medicíny využíván už po staletí. V souvislosti s jeho adaptogenními účinky studie poukazují zejména na podporu udržení homeostázy organismu, oddálení únavy a také podporu krevní cirkulace.

Pro extrakci účinných látek se využívá kořen rostliny, doporučená denní dávka není doposud pevně stanovena, jako maximální denní množství se však doporučuje ekvivalent 4000 mg sušeného kořene. To pak odpovídá 1000 mg extraktu 4:1 nebo 400 mg extraktu 10:1. Evropská agentura pro léčivé přípravky rovněž doporučuje maximální délku užívání 2 měsíce s následným přerušením. Pokud za tuto dobu užívání původní příznaky únavy neustoupí, je na místě konzultace s lékařem.

4. Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea)

Pro tuto rostlinu je typický růst ve vysokých nadmořských výškách. Zdrojem účinných látek je kořen rozchodnice, těmi nejvýznamnějšími jsou pak salidrosidy a rosavin. Tyto účinné látky ovlivňují syntézu, transport a receptorovou aktivitu opioidů a monoaminů, čímž umožňují adaptaci organismu na stresové situace, snížení míry úzkosti a také podporu kognitivních funkcí.

Maximální denní dávka extraktu z rozchodnice standardizovaného na 4 % rosavinů je 100 mg.

5. Maca peruánská (Lepidium meyenii)

Doklady o pěstování macy peruánské se datují už do doby 2. tisíciletí př.n.l., a přestože existuje více než 13 druhů, pro své účinky jsou nejznámější zejména maca žlutá, červená a černá. Studie potvrzují pozitivní účinky macy na efektivnější zvládání stresu, snížení úzkosti, zlepšení kognitivních funkcí a také zvýšení míry energie. Účinné látky obsažené v této rostlině pravděpodobně působí jako inhibitory tzv. FAAH receptorů, čímž snižují míru degradace endokanabinoidu EAE.

Doporučená denní dávka macy je cca 1500–3000 mg sušeného prášku denně. Podrobnější informace o dalších účincích této rostliny najdete v článku Maca peruánská: účinky, dávkování a benefity.

Maca peruánská žlutá 500 mg

Co si z toho vzít? 

Adaptogeny jsou obecně látky, které napomáhají organismu lépe se adaptovat na stresové situace. Mechanismus jejich účinku závisí na konkrétní látce, primární adaptogeny však typicky zasahují do osy hypotalamus‑hypofýza‑nadledviny, kde regulují stresovou odpověď na vnější vlivy.

Nejznámějšími adaptogeny jsou zejména pravý ženšen, ashwagandha, maca peruánská, rozchodnice růžová nebo Eleuterokok ostnitý. Přestože účinky těchto látek byly prokázány studiemi, nelze je považovat za univerzální řešení nadměrného vystavení stresu a pro optimální duševní zdraví je vhodné zaměřit se také na další oblasti.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
Maca: účinky, dávkování a benefity
Maca: účinky, dávkování a benefity
Maca peruánská patří mezi oblíbené extrakty, které se tradičně používají pro podporu vitality a funkcí mozku. Jak vybrat správný druh a jaké je dávkování?
Ashwagandha: účinky, dávkování a potenciální benefity
Ashwagandha: účinky, dávkování a potenciální benefity
Ashwagandha je bylina používaná pro své pozitivní účinky, pohybující se od podpory duševního zdraví po energický a vitalitní boost, v tradičním lékařství východních kultur po tisíce let. Tento článek prozkoumává její benefity, stejně jako rizika a možné dávkování.
Korejský ženšen: účinky a vhodné dávkování
Korejský ženšen: účinky a vhodné dávkování
Korejský ženšen patří mezi nejoblíbenější rostlinné extrakty východní medicíny. Jak ovlivňuje imunitní systém, mozek a sexuální funkce?
Není stres jako stres. Který je ten zdravý a který nám naopak škodí?
Není stres jako stres. Který je ten zdravý a který nám naopak škodí?
Není stres jako stres. Jakým stresovým situacím bychom se měli raději vyhnout a které pro náš imunitní systém mohou být z dlouhodobého hlediska prospěšné?
Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Dnešní doba je plná stresu a nejistoty - není proto divu, že nám naše problémy občas prostě přerostou přes hlavu. Existuje ale účinná pomoc. Co je psychoterapie a jaké jsou její výhody, zjistíte v novém článku.
Jak zvládat stres a být v pohodě?
Jak zvládat stres a být v pohodě?
Ať se nám to líbí nebo ne, stresu se při každodenním životě nevyhneme. Jedinou možností je tedy naučit se s ním pracovat, a nenechat se jím ovládat. Dnešní článek vám přináší hned 10 jednoduchých tipů, jak snížit míru stresu a být spokojenější.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!