- Ashwagandha, známá také pod svým botanickým názvem Withania somnifera, je malá rostlina se žlutými květy původem z Indie a severní Afriky.
- Její kořen se používá již více než 3000 let jako přírodní ájurvédský prostředek.
- Moderní věda ji spojuje se zdravotními přínosy, jako je snížení stresu a úzkosti a zlepšení hladiny cukru v krvi, nálady a paměti.
Znáte ashwagandhu? Jedná se o rostlinu využívanou v tradičním lékařství východních kultur a v učení ájurvédy. Důvodem jsou její přisuzované pozitivní účinky, pohybující se od podpory duševního zdraví po energický a vitalitní boost. Tento článek se právě ashwagandhě podívá trochu pod kůži, prozkoumá její benefity, stejně jako rizika a možné dávkování.
O co se vlastně jedná?
Ashwagandha je součástí třídy rostlin zvaných adaptogeny, které jsou známé svými zdravotními přínosy při požití v podobě čaje, prášků a doplňků nebo v jejich syrové formě. Naleznete jí také pod jmény indický ženšen, zimní třešeň nebo Withania somnifera. Populární je především pro své schopnosti modulovat stres a úzkost. Ashwagandha byla a stále je důležitou součástí staleté ájurvédy, tradičního systému medicíny v Indii, kde se používala také k léčbě řady onemocnění, jako je revmatismus či nespavost.
- Trápí vás nižší obranyschopost? Odpovědi, jak se bránit přinese článek Doplňky stravy na posílení imunity
10 potenciálních účinků ashwagandhy
- Pomoc při stresu a úzkostech: ashwagandha je možná nejlépe známá pro svou schopnost snižovat stres. Je klasifikována jako adaptogen, látka, která pomáhá tělu vyrovnat se se stresem. Studie z roku 2019 zjistila, že denní dávka 240 mg extraktu z kořene ashwagandhy významně snížila hladinu stresu u lidí ve srovnání s placebem. To zahrnovalo sníženou hladinu kortizolu (stresového hormonu). V další malé studii užívali 250 nebo 600 mg extraktu z ashwagandhy po dobu 8 týdnů, což též výrazně snížilo vnímaný stres a hladiny kortizolu ve srovnání s kontrolní skupinou. A co víc, účastníci, kteří užívali doplňky z ashwagandhy, zaznamenali výrazné zlepšení kvality spánku.
- Prospěch při sportovních výkonech: analýza výzkumu zahrnující 12 studií u mužů a žen, kteří užívali dávky ashwagandhy mezi 120 mg a 1 250 mg denně, naznačila, že bylina může zvýšit fyzický výkon a využití kyslíku během cvičení. Kromě toho pomáhá ashwagandha zvyšovat svalovou sílu. V jedné studii měli muži užívající 600 mg ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů, výrazně větší nárůst svalové síly a velikosti ve srovnání se skupinou s placebem.
- Podpora kardiovaskulárního systému: někteří lidé používají ashwagandhu ke zlepšení zdraví srdce, včetně snížení vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu. Jedna studie z roku 2015 naznačila, že by extrakt z kořene opravdu mohl zlepšit kardiorespirační vytrvalost člověka. Pro potvrzení této hypotézy je ale zapotřebí dalšího výzkumu.
- Pomoc s příznaky duševních chorob: v jedné studii vědci zkoumali účinky ashwagandhy u lidí se schizofrenií, kteří trpěli depresí a úzkostí. Ti užívající 1000 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 12 týdnů zažívali menší pocity deprese a úzkosti než skupina s placebem. Navíc zjištění z jiné studie naznačují, že užívání ashwagandhy může pomoci zlepšit celkové symptomy a vnímaný stres u lidí se schizofrenií. I přes tyto výsledky byste ji ale v žádném případě neměli zkoušet používat jako náhradu za antidepresiva, maximálně si o zařazení do jídelníčku promluvit se svým lékařem či jiným odborníkem.
- Pomoc při zvýšení testosteronu a plodnosti u mužů: v jedné studii užívalo 43 mužů s nadváhou ve věku 40–70 let tablety s extraktem z ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů. Léčba byla spojena s 18% větším zvýšením DHEA‑S, pohlavního hormonu zapojeného do produkce testosteronu. Kromě toho přehled čtyř studií zjistil, že léčba ashwagandhou významně zvýšila koncentraci, objem a pohyblivost spermií u mužů s jejich nízkým počtem. Vědci však dospěli k závěru, že v současné době není dostatek údajů k potvrzení potenciálních přínosů ashwagandhy pro mužskou plodnost a jsou zapotřebí další vysoce kvalitní studie.
- Regulace hladiny cukru v krvi: omezené důkazy naznačují, že ashwagandha může mít určité výhody pro lidi s cukrovkou nebo vysokou hladinou cukru v krvi. Přehled 24 studií, včetně 5 klinických studií u lidí s diabetem, zjistil, že terapie ashwagandhou významně snížila hladinu krevního cukru, hemoglobinu A1c (HbA1c), inzulínu, krevních lipidů a markerů oxidačního stresu. I v této oblasti je ale zapotřebí dalšího výzkumu.
- Zlepšení spánku: mnoho lidí užívá ashwagandhu na podporu klidného spánku a některé důkazy naznačují, že může pomoci právě při problémech se spánkem. Například studie na dospělých ve věku 65–80 let zjistila, že užívání 600 mg extraktu kořene z ashwagandhy denně po dobu 12 týdnů významně zlepšilo kvalitu spánku a duševní bdělost po probuzení ve srovnání s léčbou placebem.
- Zlepšení funkce mozku, včetně paměti: užívání ashwagandhy může prospět kognitivním funkcím. Jeden přehled zahrnující pět klinických studií, poznamenal, že existují důkazy zlepšení kognitivních funkcí při užívání ashwagandhy u určitých populací, včetně starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou a lidí se schizofrenií. Další studie na 50 dospělých ukázala, že užívání 600 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů vedlo k významnému zlepšení bezprostřední a obecné paměti, pozornosti a rychlosti zpracování informací.
Co vzít na vědomí
Ashwagandha je bezpečná a netoxická rostlina, ale před jejím zavedením jako každodenního suplementu je třeba zvážit několik faktorů. V případě, že užíváte jiné léky, byste se před zařazením něčeho nového do své zdravotní rutiny, včetně ashwagandhy, měli poradit se svým lékařem či jiným odborníkem. Tato, ale i jakákoli jiná bylina totiž může zvyšovat nebo zeslabovat jejich účinky.
Těhotné nebo kojící ženy, stejně jako lidé s autoimunitními onemocněními (lupus, revmatoidní artritida, diabetes 1. typu a Hashimotova tyreoiditida), by se o jejím zařazením měli též poradit se svým lékařem.
- Na jaké další suplementy dávat pozor, když čekáte miminko nebo kojíte se dozvíte v článku Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Jak tuto bylinku užívat?
Existuje poměrně velký rozdíl mezi užíváním sušeného prášku z kořeně oproti standardizovanému extraktu. U práškové formy je množství účinných látek zpravidla malé. Oproti tomu extrakty se nejčatěji prodávají standardizované na celkový obsah withanolidů, většinou >5 %, u dražších pak >7 %. Zde už se dávkování pohybuje okolo 500–600 mg extraktu denně, alespoň pro výše zmíněné účinky na zmírnění stresu, případně na podporu libida a vitality.
V poslední době se také často mluví o brandovém extraktu KSM‑66. Jedná se o plnospektrální ashwagandhu extrahovanou pouze z kořene zachovávající všechny přírodní složky byliny v původní rovnováze. Proces extrakce KSM‑66 zahrnuje předběžné ošetření kořenů mlékem (vede k retenci hydrofilních a lipofilních složek zajišťující vysokou účinnost extraktu), což je v souladu s procesem popsaným tradičními ajurvédskými léčiteli a texty. V tom spočívá patentovaný proces, jehož vývoj a implementace trvaly 14 let. Jedním z mála, kteří mu konkurují, je Sensoril, též standardizovaný na obsah withanolidů, extrahovaný z kořene a z listu, vysoce účinný, plnospektrální, s dlouhým seznamem ověřených zdravotních přínosů podložených klinickými studiemi.
Není doporučeno překračovat doporučenou denní dávku uvedenou na obalu produktu. V některých případech vám může užívání vysokých dávek způsobit nepříjemné vedlejší účinky, včetně zažívacích potíží, průjmu, nevolnosti a zvracení.
- Tápete v nepřeberném množství suplementů a nevíte, kam sáhnout? Zkuste článek Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Vilgain Ashwagandha KSM‑66
Co si z toho vzít?
Ashwagandha je bylina známá také jako indický ženšen nebo zimní třešeň. Lidé využívají její kořeny a oranžově červené plody po stovky let k léčebným účelům, mezi něž patří zvýšení energie, regulace stresu a úzkosti nebo zlepšení funkce mozku. I když jsou tato a další zjištění slibná, je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech pro jejich kompletní potvrzení.
Na co si naopak dávat pozor je kombinace ashwagandhy s jinými léky nebo její zařazení do stravy během těhotenství, kojení a u osob s autoimunitními onemocněními. V neposlední řadě je na místě hlídat kvalitu produktu a spíše než prášek, který má množství účinných látek malé a nedostatečné, volit spíše standardizované extrakty.
