BLACK FRIDAY je tu! Využij slevy až 64 % z internetových cen!

Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů

Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů

Ondřej Klein Ondřej Klein před 6 měsíci Aktualizováno 10. 6. 2018

Často ve fitku zahlédnu lidi, kteří si před maximálním silovým výkonem sosnou energetického gelu a povzbuzeni touto nadpřirozenou silou jdou pod železo. Po urputném heroickém výkonu si za odměnu dají další cuc. Holt, každý máme své oblíbené strategie, jak by měla vypadat suplementace v okolí tréninku. Někdo nedá ani ránu bez en-óček, dalšímu, když chybí v potréninkovém nápoji tribulus, tak je nesvůj a má strach o své #gainz a hladinu testosteronu. Při pohledu na náš svaly budící arzenál ve spíži nutně tedy dojde k zamyšlení, jestli opravdu potřebujeme mít všechny police obložené doplňky stravy tak, že nemůžeme najít ani krabici s rýží?

Co se dnes dozvíme?

  • Jaké jsou nejvíce používané doplňky stravy mezi sportovci?
  • Jestli je použití doplňků stravy vázáno s národností.
  • Jak se dají doplňky stravy pro sportovce klasifikovat.
  • Jaké jsou kategorie doplňků stravy podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu a Australského institutu sportu.
  • Uvedení nově nabytých znalostí do praxe.
  • Proč by naše spíž neměla vypadat jako prodejní police v obchodě se sportovní výživou.

Každý chce všechno hned, již včera bylo na hubnutí do plavek pozdě, tak jak tomu dneska pomůžeme? Toužíme po svalech, jako má ten týpek z reklamy na Old Spice a již po první návštěvě fitka doslova cítíme, jak rosteme? Možná proto naše chůze do šatny nápadně připomíná King Konga s motorickým postižením, kdy se s rukama daleko od těla kolébáme ze strany na stranu. Můžeme zde mluvit o tzv. syndromu neexistujících svalů (SNS nebo také imaginary lat syndrome), jehož výskyt je nejčastější mezi nejvíce netrpělivými jedinci.

Proteinový nápoj a kreatin jsou nejčastěji používané doplňky stravy mezi vrcholovými sportovci

Teď ale zase trochu vážněji. Na poli sportovní výživy a výzkumu doplňků stravy dochází dnes a denně ke zkoumání strategií, které dokáží přirozeně posunout lidský sportovní potenciál blíže ke hvězdám a trumfnout třeba Usaina Bolta ve stovce nebo neustále překonávat rekordy sportovních legend. Používání doplňků stravy je rozšířenější mezi vrcholovými sportovci oproti svým amatérským kolegům, kde doplňky stravy používá zhruba více než polovina vrcholových sportovců (60 %). Mezi nejčastěji používané doplňky stravy elitními sportovci podle Knapika (2016) patří kreatin a proteinový nápoj pro muže. Ženy používají podobné spektrum doplňků stravy, ale častěji suplementují železo, což je u žen v mnoha případech celkem opodstatněné. Ženy a muži navíc používají ve stejné míře multivitaminové a multiminerálové přípravky a vitamin C.

Zajímavý je také fakt, že používání doplňků stravy je úzce spjato s národností. Zatímco ženšen je více rozšířený v asijských zemích, tak na západě si prozatím takové velké postavení na trhu nevydobyl. To samé můžeme říci například o echinacee nebo gingko bilobě, jejichž používání mezi vrcholovými sportovci je například v USA pod 5 %, což je několikanásobně méně než v asijských zemích nebo třeba v Austrálii (Baylis, 2001; Knapik et al., 2016).

1527581779_a_1160.jpg

Kolik sportovců používá doplňky stravy?

  • Alespoň jeden doplněk stravy používá 80 % mladých německých elitních sportovců (Braun, 2009).
  • Dle druhu sportu a výkonnostní úrovně používá doplňky stravy minimálně 40 % sportovců. Zajímavostí může být například výskyt používání doplňků stravy na fotbalovém mistrovství světa ve fotbale v roce 2002 a 2006, kdy z dotazovaných 736 fotbalistů používalo 41 % vitaminy, 21 % minerály a 11 % aminokyseliny (Garthe & Maughan, 2018).
  • Z 520 atletů účastnící se průzkumu bralo vitamin C (70,4 %), kreatin (36 %), syrovátkový protein (30,6 %), železo (29,8 %), kofein (23,8 %) a ženšen (8,3 %) (Petróczi, 2007).
  • U kanadských silových sportovců bylo zjištěno používání doplňků stravy v 87 % případů (sportovci uvedli užívání ≥ 3 doplňků stravy). Se zvětšujícím se počtem hodin sportovního zatížení rostl i počet sportovců užívající doplňky stravy (>25 hodin zatížení/týden byl výskyt užívání doplňků stravy v hodnotě 95 %) (Lun, 2012).
  • Mezi vrcholovými sportovci v Portugalsku je výskyt užívání doplňků stravy kolem 66 % a atleti nejčastěji užívali 4 doplňky stravy (medián v průzkumu) (Sousa, 2013)
  • Zhruba 50 % atletů z průzkumu o velikosti 600 sportovců používalo doplněk stravy (Fraczek, M, F, & A, 2016).
  • 85 % elitních vrcholových atletů používá doplňky stravy (průzkum IAAF z let 2005–2007) (Bernacikova, 2013).
  • Nejčastější důvody užívání doplňku stravy jsou (Bernacikova et al., 2013):
    • Snaha o podporu regenerace
    • Snaha zvýšit výkonnost sportovce
    • Nadstavba použití v podobě doplnění živin z nevyvážené stravy

Lze doplňky stravy pro sportovce rozdělit podle cíle suplementace?

Základní dělení doplňků stravy určené pro sportovce lze rozdělit do tří skupin. Doplňky stravy pro sportovce se nazývají ergogenní prostředky, tedy výkon zvyšující. Zároveň z pohledu sportovce, který se snaží redukovat tuk, bychom mohli přidat ještě jednu kategorii, která také zároveň může sloužit jako energizér pro trénink (Bernacikova et al., 2013; Kreider et al., 2010).

  • Podpora síly a nárůstu svalové hmoty
  • Vytrvalost a energie
  • Regenerace
  • Doplňky stravy pro hubnutí

Klasifikace doplňků stravy z pohledu institucí zabývající se sportovní výživou

Vzhledem k tomu, že trh s doplňky stravy místy připomíná hustou džungli, kde je potřeba prosekat si cestu mačetou, abychom došli k osvícení, tak se na popud toho autoři z Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu a Australského institutu sportu rozhodli klasifikovat doplňky stravy v rámci dosavadního vědeckého poznáníUSS Association vydala také svůj postoj ke klasifikaci doplňků stravy (Kreider et al., 2010).

Kategorie Nárůst svalové hmoty Podpora hubnutí Zlepšení výkonu Všeobecné zdraví
A – osvědčené látky, které nikdy nezklamou Gainery ve verzi hard a soft, kreatin, proteinové přípravky kofein, termogenní látky (synefrin, EGCG) sportovní nápoje, gely, tyčinky, sacharidy, kreatin, sodík, jedlá soda (bikarbonát sodný), kofein, beta-alanin, šťáva z červené řepy vitamíny, minerální látky a stopové prvky, probiotika
B – látky vhodné k použití v kontextu se sportovním a nutričním plánem HMB, BCAA Karnitin, CLA včasná regenerace –příjem sacharidů a bílkovin po tréninku, BCAA, HMB, glutamin rybí olej
C – prozatím málo důkazů pro účinnost a širší využití těchto látek LAAKG (alfaketoglutarát), ZMA, alfa ketoisokaproát, L-ornithin alfa-ketoglutarátBetain, ženšen, exotické rostliny, chitosan Mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem MCT kordyceps houba, ženšen, rhodiola rosea 
D – látky dopingového charakteru a látky dostatečně neprobádané, potenciálně rizikové Látky na dopingové listině WADA (dehydroepiandrosteron, stanozolol, ...) Prohormony a “hormon (testosteron) boostery”, rostlinná diuretika Zakázané stimulanty od WADA a beta-2-agonistické přípravky - (efedrin) exotické rostlinné extrakty, kolostrum

Tabulka 1 kategorie DS podle ISSN a AIS

Co znamenají jednotlivé kategorie?

V kategorii A najdeme léty prověřenou klasiku, která nikdy nezklame. Všechny zastoupené látky mají dostatečně robustní vědecký podklad pro to, abychom mohli tvrdit, že pomáhají se zlepšením sportovního výkonu, hubnutím, s nárůstem svalové hmoty a třeba také s podporou zdraví. Sacharidy nebo sacharidovo-proteinové nápoje dodávají elementární zdroj energie pro pokračování v dlouhotrvajících výkonech a stejně tak kreatin (vše o kreatinu se můžeme dozvědět v tomto komplexním článku) je úzce spjat s výkon zvyšujícími účinky. 

V kategorii B se nacházejí doplňky stravy, u kterých je vhodné použití v kontextu se sportovním a nutričním plánem. Například HMB fungují pro svalový růst efektivněji u začínajících silových sportovců, karnitin může chybět osobám praktikujícím obdoby vegetariánství a včasná regenerace po trénincích je základním krokem nejen pro vrcholové sportovce, ale vždy musí být jejich použití vhodně zasazeno do kontextu sportovního plánu.

U kategorie C jde o to, že prozatím máme málo informací a důkazů o účinnosti těchto látek pro jejich širší využití, nepanuje tedy odborná shoda na jejich vhodném zařazení do tréninkových a závodních plánů sportovců. Tyto látky mají převážně neutrální účinek bez vědeckých důkazů o širokých pozitivních účincích. Není však možné tuto skupinu klasifikovat jako neúčinnou, protože potřebujeme ještě čas, aby byly tyto látky detailněji probádány. 

Kategorie D obsahuje zejména látky dopingového charakteru, látky dostatečně neprobádané s potenciálním rizikem kontaminace zakázanými látkami. Lze je označit jako nebezpečné nebo rizikové. Kdyby atlet užíval například kontaminovaný tribulus terrestris a WADA by na to přišla, čekal by atleta dlouhý zákaz činnosti.

1527581819_a_1160.jpg

Je tato klasifikace jednoznačná?

U řady doplňků stravy není možné jednoznačně přesně stanovit působení. Můžeme si však položit otázku, co je účelem suplementace? ISSN (Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu) klasifikuje doplňky stravy dle vlivu na budování svalové hmoty, redukci hmotnosti a výkonnost. Potom můžeme najít třeba BCAA v kategorii pro podporu svalového růstu i v kategorii pro zvýšení výkonnosti například během dlouhého vytrvalostního zatížení.

Klasifikace je i mírně odlišná podle autoritativní organizace. Zatímco Australský institut sportu řadí karnitin do kategorie B, ISSN a ACSM (American College of Sports Medicine) jej řadí do kategorie C. Stejně tak glutamin řadí Australský institut sportu do kategorie B a ISSN jej vidí spíše v kategorii D, jelikož není prokázán jednoznačný pozitivní vliv na budování svalstva ani nedisponuje výkon zvyšujícími vlastnostmi.

Jak můžeme tyto znalosti uvést do praxe?

Ladíme formu na léto

Řekněme, že chceme snížit množství tuku v těle, co pro nás bude vhodné za doplňky stravy? Pokud jste již četli náš komplexní článek na toto téma, tak víte, že se jedná o:

Které v kombinaci se silovým tréninkem, kalorickým deficitem a proteinovým nápojem společně s kreatinem zajistí opravdu účinné kombo působící proti tuku zatímco si zachováme co největší sílu během období s omezeným příjmem energie.

Kvůli menšímu objemu potravy a s ním i esenciálních živin se nám pravděpodobně bude také hodit kvalitní multivitamin a multiminerál, které se typicky přijímají společně s jídlem. 

Praktická aplikace
Spalovač tuku použijeme 30–45 minut před tréninkem. Použít můžeme třeba oblíbený TPW Red Cell nebo si můžeme sestavit vlastní spalovač tuku z účinných látek, ale rozhodně bychom neměli překračovat doporučená množství. Některé látky ve spalovačích působí také jako energizéry (typicky kofein), takže na tréninku díky tomu můžeme být více zapálenější.

Nabíráme hmotu? Co se nám může hodit

  • Proteinový nápoj společně s adekvátním příjmem bílkovin během dne
  • Kreatin
  • HMB (účinnost je vyšší u začínajících a netrénovaných jedinců)
  • Gainer ve verzi soft nebo hard (obsahuje také zdroj bílkovin)

Praktická aplikace
Základním stavebním prvkem pro budování svalů je dostatečný energetický příjem, jak jsme se mohli nedávno dočíst, společně s optimálním příjmem bílkovin. Pokud nejsme schopni přijmout toto množství bílkovin, tak poslouží proteinový nápoj kdykoliv během dne. Máme ve stravě málo energie? Sáhneme po gaineru, který je vydatným zdrojem nejen sacharidů, ale také bílkovin.

Po tréninku si tedy v klidu můžeme dát odměrku (typicky 50 g) gaineru, 5 gramů kreatinu, 3 gramy HMB a podle množství přijatých bílkovin v gaineru ještě můžeme bílkoviny doplnit odměrkou proteinu (typicky 25 gramů).

1527581838_a_1160.jpg

Máme ve stravě málo vlákniny?

Pokud máme ve stravě málo vlákniny a nedosáhneme na doporučované množství 30 g za den, můžeme sáhnout můžeme sáhnout po rozpustné vláknině v podobě Psyllia nebo jablečné vláknině. Příjem vlákniny je důležitý pro náš mikrobiom (miliardy hladových bakterií žijící převážně v našem zažívacím systému), který vlákninu metabolizuje a pozitivně se například podílí na imunitních funkcích organismu. 

Praktická aplikace
Psyllium nebo jablečnou vlákninu můžeme velmi vhodně přidat do mléčných výrobků, snídaňových kaší nebo smoothie. Tato převážně rozpustná vláknina na sebe váže vodu, takže je potřeba mít tento fakt na paměti, abychom z našeho lahodného pokrmu neměli najednou nevzhlednou lepkavou směs. Neměli bychom překračovat doporučený denní příjem vlákniny, protože bychom si například mohli narušit vstřebávání esenciálních živin.

Jak se připravit na těžký silový trénink?

Dostatečné zásoby energie na těžký trénink jsou alfou a omegou úspěchu. Na tomto místě je zejména vhodné vyzdvihnout sacharidy a jejich vliv na silové a rychlostní výkony, protože právě sacharidy jsou tím benzínem, na který v tomto případě spoléháme.

Praktická aplikace
Den před plánovaným zatížením se soustředíme na zvýšený příjem sacharidů, nic drastického, prostě si dáme o dvě, tři porce sacharidových potravin více a v den tréninku můžeme výkon podpořit tím, že si zhruba 60–120 min před zatížením dáme jídlo bohaté na komplexní sacharidy nebo můžeme použít hard gainer s vyšším obsahem sacharidů.

Jak po těžkém tréninku nohou vstát další dny ze židle?

Zase nohy! To zase nebudu moci ani sejít schody. Poznáváme se? Pak by nás mělo zajímat, jak si zmírnit svalovici, neboli Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Komplexní článek si můžeme přečíst například v podobě 3 suplementů a 3 způsobů, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle.

Praktická aplikace
Se zmírněním svalovice by nám mohl pomoci například beta-alanin, citrát sodný a jedlá soda. Vždy si však ale vyberme pouze jeden z těchto produktů, neměli bychom je kombinovat i kvůli možným zažívacím potížím (Lanham-New, 2011; Oöpik 2003; Trexler, 2015).

  • citrát sodný můžeme použít v období 60–120 minut před zatížením v dávce 0,5 g/kg ve formě nápoje.
  • beta-alanin používáme dlouhodobě po dobu minimálně 4 týdnů v dávce 4–6 gramů ve formě nápoje.

Více než kdy jindy je nutné zařadit před těžkým tréninkem warm-up, kdy zhruba 10–15minutovou vytrvalostní aktivitou rozproudíme krevní oběh a naše systémy se tak můžou připravit na zátěž. Důležitou vlastností warm-up fáze je aktivace nervosvalových spojení, které budou pro tréninky s maximálními váhami doslova nezbytné. Po samotném tréninku je cool down fáze vhodná zejména pro svalovou relaxaci a využít můžeme také například studené vody nebo masáže (masáž by však měla být aplikována s dostatečným časovým odstupem od zátěže).

1527581897_a_1160.jpg

Jak během vytrvalostního závodu doplňovat energii pro nejlepší výkon?

Limitním faktorem výživy během vytrvalostního zatížení je schopnost organismu vstřebat nabízenou energii. Tento limit se pohybuje kolem 90 gramů sacharidů za hodinu a se zvyšující se časovou náročností závodu by se příjem sacharidů měl blížit právě této hodnotě. 

Praktická aplikace
U zatížení do jedné hodiny nemá smysl řešit příjem sacharidů. U závodů, které jsou delšího charakteru to již smysl má. Během závodů, které trvají více než dvě hodiny bychom měli přijmout 60–90 gramů sacharidů za hodinu pro maximální sportovní výkon. Takže na půlmaratonu nám bude pravděpodobně stačit pár energetických tyčinek, gelů nebo nápojů, protože se jedná typicky o zatížení do dvou hodin a u zatížení, které má více než dvě hodiny, můžeme zdroje energie kombinovat například v rámci banánů, coca-colou a dalšími energetickými tyčinkami.

Potřebujeme mít doma speciální skříň na doplňky stravy?

Pokud nejsme schopni pokrýt živiny z běžné stravy, pak přijdou na řadu doplňky stravy. Typicky zde můžeme mluvit minimálně o dvou zásadních prvcích, které spíše nedokážeme pokrýt běžným životním stylem a stravou:

Další doplňky stravy, které jsme si dnes představili a používáme je rozumně vzhledem k našim cílům a potřebám, by nám rozhodně neměly zabírat několik polic ve skříni a měli bychom se zaměřit na kvalitní produkty, které opravdu potřebujeme, nikoliv experimentovat s exotickými produkty.

Co si z toho vzít?

Celkově by se doplňky stravy neměly dostat na vrchol našeho potravního řetězce a měli bychom je používat k tomu, k čemu jsou určeny, tedy doplňovat běžný režim. Nikdy bychom neměli překračovat doporučené dávkování doplňku stravy. Vzpomeneme si na placebo efekt? V současnosti je odbornou veřejností přijímán princip placebo efektu, což vysvětluje sportovci uváděné zlepšení výkonu po užití placebo přípravku (Bernacikova et al., 2013). 

Nejen pokud jsme vrcholoví sportovci, tak je pro nás důležité, abychom si zajistili opravdu kvalitní doplňky stravy bez případné kontaminace rizikovými látkami. Přednost bychom měli dát spolehlivým firmám, které mají ověřené certifikáty a tradici na trhu. Nikdy bychom neměli nakupovat noname značky a podezřele levné produkty například ze zahraničních trhů, kde nemáme jistotu, jak dobře funguje tamní legislativa. Většině lidem postačí pár základních doplňků stravy během celého ročního tréninkového cyklu, žádný doplněk stravy za vás tu tvrdou dřinu v posilovně neodmaká a zdraví sám o sobě nezlepší.

[eshoplink]

Zdroje:

Baylis, A., Cameron-Smith, D., & Burke, L. M. (2001). Inadvertent doping through supplement use by athletes: assessment and management of the risk in Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(3), 365–383.

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.

Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleinert, J., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Dietary Supplement Use among Elite Young German Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(1), 97–109. https://doi.org/10.1123/ijsnem...

Fraczek, M, W., F, T., & A, P. (2016). Prevalence of the use of effective ergogenic aids among professional athletes. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 67(3). Získáno z http://agro.icm.edu.pl/agro/el...

Garthe, I., & Maughan, R. J. (2018). Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1–13. https://doi.org/10.1123/ijsnem...

Knapik, J. J., Steelman, R. A., Hoedebecke, S. S., Austin, K. G., Farina, E. K., & Lieberman, H. R. (2016). Prevalence of Dietary Supplement Use by Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(1), 103–123. https://doi.org/10.1007/s40279...

Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … Willoughby, D. S. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7–49.

Lanham-New, S. A., Stear, S., Shirreffs, S., & Collins, A. (2011). Sport and exercise nutrition (Roč. 8). John Wiley & Sons. Získáno z https://www.google.com/books?h...

Lun, V., Erdman, K. A., Fung, T. S., & Reimer, R. A. (2012). Dietary supplementation practices in Canadian high-performance athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 31–37.

Oöpik, V., Saaremets, I., Medijainen, L., Karelson, K., Janson, T., & Timpmann, S. (2003). Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance in well trained college runners. British Journal of Sports Medicine, 37(6), 485–489. https://doi.org/10.1136/bjsm.3…

Petróczi, A., Naughton, D. P., Mazanov, J., Holloway, A., & Bingham, J. (2007). Performance enhancement with supplements: incongruence between rationale and practice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-19

Sousa, M., Fernandes, M. J., Moreira, P., & Teixeira, V. H. (2013). Nutritional supplements usage by Portuguese athletes. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 83(1), 48–58. https://doi.org/10.1024/0300-9...

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970...

  • 1