Jak zhubnout do plavek? Sestavte si tréninkový plán a jídelníček

Komentáře
1
Jak zhubnout do plavek? Sestavte si tréninkový plán a jídelníček
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Chcete stihnout léto ve formě? Teď je nejvyšší čas začít a zhubnout.
  • Klíčem k úspěchu je předem plánovaný trénink a vyvážená strava.
  • To nejdůležitější je udržitelnost. Nesnažte se proto o perfektní tréninky a jídelníčky, snažte se vydržet.

Jestli se má letošní léto stát impulsem ke změně vaší postavy, je nejvyšší čas začít. Nakonec ono samotné “začít” je skoro ta největší překážka, na které většina lidí ztroskotá. Pokud opravdu máte vůli a chuť, to nejtěžší máte za sebou. Srovnejte si v hlavě také své cíle. Ono totiž samotné “dobře vypadat v plavkách” je docela slabý cíl. Léto přejde raz dva a co potom. Možná jste se o tom už v minulých letech přesvědčili, a tak ani nemáte chuť začínat.

Najděte si proto další motivaci. Nabízíme hned několik dalších důvodů, proč je myšlenka začít se sebou něco dělat (nejen) kvůli létu rozhodně dobrý nápad:

  1. Skvěle můžete vypadat třeba celý rok
  2. Budete zdravější
  3. Budete silnější
  4. Díky pravidelnému pohybu budete šťastnější (vědecky ověřeno!)

Jak si sestavit trénink při hubnutí?

Zhubnout tuk sice zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale při cestě za zpevněnou postavou to bohužel nestačí. To až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá jim vysněné tvary. Jak na to?

1. Nebojte se překročit práh posilovny

Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení v posilovně. Jestli jste tam ještě nikdy nebyli, nemějte strach. Posilovny jsou opravdu pro každého a po několika návštěvách sami uznáte, že se tam cítíte docela příjemně.

Zpočátku se zaměřte na trénink celého těla, tzv. full‑body trénink. V tomto tréninku začnete procvičováním svalů dolních končetin, pokračovat budete zády, hrudníkem a rameny a zakončit jej můžete cviky na horní končetiny a břicho. Jednoduchý trénink pro úplného začátečníka může vypadat následujícím způsobem:

Počet opakováníPočet sériíPauza mezi sériemi
Výpady se zátěží8–12360 sekund
Dřepy s osou8–12490 sekund
Benchpress s osou10–15390 sekund
Stahování horní kladky k hrudníku8–12360 sekund
Přítahy spodní kladky vsedě8–12360 sekund
Tlaky na ramena s jednoručkami10–15360 sekund
Sedy‑lehy15–20460 sekund

Intenzitu cviku (zátěž) nastavte tak, abyste uvedené počty opakování zvládli s malou rezervou (1‑2 opakování navíc). Nepoužívejte ani příliš nízkou, ani příliš vysokou zátěž. Trénink se snažte zvládnout 2x nebo 3x do týdne, mezi jednotlivými tréninky by vždy měla být alespoň jeden den pauza. Před samotným tréninkem si naplánujte rozcvičku, jak na ní vysvětlíme v našem dalším článku.

Jak zhubnout do plavek? Sestavte si tréninkový plán a jídelníčekobrázek z istockphoto.com

2. Cvičení doplňte o aerobní aktivity různého druhu

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Mezi ty patří například chůze, běh, cyklistika, plavání nebo třeba cvičení jógy. Jelikož se jedná o méně intenzivní sportovní aktivity, dokážete je zpravidla vykonávat déle, a tak celkově můžete spálit opravdu velké množství kalorií.

Najděte si alespoň dvakrát do týdne čas na aerobní trénink. Podpoříte tak účinnost hubnutí a navíc uděláte něco pro své zdraví a kondici. Týdenní tréninkový plán pro začátečníka by potom mohl mít následující podobu:

PondělíFull‑body trénink v posilovně
Úterývolno – odpočinek
StředaPlavání (30–60 minut)
ČtvrtekFull‑body trénink v posilovně
Pátekvolno – odpočinek
SobotaBěh nebo rychlá chůze (60 minut)
Nedělevolno – odpočinek

3. Běh a plavání je pro vás no go? Známe řešení

Pravidelná aerobní aktivita je skvělým způsobem, jak vedle tréninku v posilovně podpořit snahu o hubnutí. Pokud je to pro vás ale příliš velká překážka, máme pro vás alternativu. Říká se jí vysoce intenzivní intervalový trénink, znáte ji ale spíše jako HIIT. Při tomto tréninku se střídá maximální výkon s fázemi odpočinku, dohromady trénink nezabere déle než 30 minut.

Jak ho zabudovat do týdenního plánu? Jednoduše HIIT zaměňte za aerobní trénink ve dnech volna. Zkrácenou formu tréninku HIIT můžete také absolvovat po silovém tréninku v posilovně, v takovém případě můžete počet full‑body tréninků zvýšit na 3 týdně. 

Strava je při hubnutí více než polovina úspěchu

Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance. Co to znamená a jak to může v praxi vypadat si ukážeme hned v následujícím bodě. 

1. Spočítejte si, kolik živin za den vaše tělo potřebuje

Nejprve musíme zjistit, jaký je náš celkový denní energetický výdej. S tím nám pomůže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtem bazálního metabolického výdeje. Ten si na základě několika parametrů můžeme spočítat podle následující rovnice:

  • Pro muže:10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5
  • Pro ženy:10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161

Výsledné číslo (bazální metabolický výdej) poskytuje informaci o základním energetickém výdeji bez započtení pohybové aktivity. Aktivitu tedy budeme nyní muset připočítat. Pro základní odhad celkového energetického výdeje můžeme využít koeficienty PAL (Physical activity level). Koeficienty PAL mají pro dospělé jedince následující hodnoty

koeficient PAL
mírná denní aktivita1,40–1,69
střední denní aktivita1,70–1,99
vysoká denní aktivita2,00–2,40
  • Mírná denní aktivita zahrnuje osoby se sedavým způsobem života, kteří se jen nepravidelně účastní sportovních aktivit
  • Střední denní aktivita zahrnuje běžné denní činnosti společně se sportovní aktivitou o délce trvání 60 minut denně
  • Vysoká denní aktivita zahrnuje vedle sportovních tréninků ještě aktivně strávený volný čas pravidelnými procházkami či venkovními hrami

Celkový energetický výdej získáme jednoduše vynásobením hodnoty bazálního metabolického výdeje zvoleným koeficientem PAL. Zbývá nám už jen jediný krok. Jelikož se snažíme o redukci hmotnosti, musíme hodnotu energetického příjmu zvolit nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje. Tím vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná.

Toho docílíme tím, že hodnotu výsledného energetického výdeje snížíme o přibližně 15–20 %. Zvládneme to jednoduše tím, že výsledný energetický výdej vynásobíme číslem 0,75–0,80. Tím máme spočítaný celkový denní energetický příjem, se kterým můžeme dále pracovat.

Více do detailu se výpočtem energetického výdeje a příjmu zabýváme v článku Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli.

Jak zhubnout do plavek? Sestavte si tréninkový plán a jídelníčekobrázek z gettyimages.com

2. Bílkoviny, sacharidy, tuky. Kolik čeho a proč?

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základní makroživiny, které tvoří naší stravu. Každá z těchto makroživin je současně nositelem energetické hodnoty, přičemž platí následující přepočty:

Bílkoviny4 kcal/g
Sacharidy4 kcal/g
Tuky9 kcal/g

Naším hlavním úkolem nyní bude rozdělit výše spočítaný energetický příjem mezi tyto tři základní makroživiny. Pokusíme se tedy stanovit tzv. trojpoměr živin.

  • Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4–2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.
  • Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20–30 % energie z celkového energetického příjmu. Pokud energetický příjem vynásobíte číslem 0,2–0,3 a následně vydělíte číslem 9, získáte doporučený denní příjem tuků.
  • Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.

3. Příklad: Lenka a její výpočet živin

  1. ENERGETICKÝ VÝDEJ. Lenka si spočítala bazální metabolický výdej 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denní energetický výdej tedy získala vynásobením těchto dvou čísel, odpovídal hodnotě 2123 kcal.
  2. ENERGETICKÝ PŘÍJEM. Jelikož chce Lenka hubnout, musíme vytvořit negativní kalorickou bilanci. Vynásobením koeficientem 0,8 získáme po zaokrouhlení číslo 1700 kcal - toto bude její denní energetický příjem.
  3. BÍLKOVINY.Lenka pravidelně cvičí, zvolí proto koeficient 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož je její hmotnost 70 kg, denní příjem bílkovin bude 105 g. 105 g bílkovin odpovídá energetické hodnotě 420 kcal.
  4. TUKY. Pro svůj příjem tuků zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila tedy energetický příjem 1700 kcal koeficientem 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následně toto číslo dělila koeficientem 9 a její denní příjem tuků ukázal na číslo 57 g.
  5. SACHARIDY. Sacharidy si Lenka stanovila dopočtem. Z celkového energetického příjmu (1700 kcal) odečetla energetickou hodnotu bílkovin (420 kcal) a tuků (510 kcal) a zbylo jí 765 kcal. To následně vydělila číslem 4 a zjistila doporučený příjem 191 g sacharidů.
BílkovinyTukySacharidy
105 g57 g191 g

7 tipů k vyváženému jídelníčku

A co dál? Spočtené hodnoty živin se každý den snažte dodržet, s počítáním vám pomohou přehledné aplikace s kalorickými tabulkami. Aby se vám jídelníček snadno dodržoval, sestavili jsme pro vás 7 osvědčených tipů, díky kterým se pestrá a vyvážená strava stane brzy vaším koníčkem.

  1. Vláknina. Snažte se každý den přijmout 30 g vlákniny, pomůže vám s pocitem zasycení a prospěje vašemu zdraví. Vlákninu najdete v ovoci, v zelenině, semínkách nebo ořeších
  2. Pravidelnost. Jezte pravidelně každé alespoň 3–4 hodiny. Díky tomu vás večer nepřepadne nepříjemný hlad a dodržování jídelníčku bude jednodušší. 
  3. Ovoce a zelenina. Snažte se každý den sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny
  4. Skutečné potraviny. Preferujte potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Bývají nutričně bohatší.
  5. Tekuté kalorie. Limonády, cukrem slazené minerálky a alkoholické nápoje jsou vaším nepřítelem. Obsahují spoustu kalorií a k zasycení nepřispějí.
  6. Voda. Ta je naopak vysoce žádoucí, snažte se každý den vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
  7. Perfekcionismus. Při hubnutí nutný není. Nesnažte se o dokonalé jídelníčky, snažte se dodržovat základní pravidla. Nakonec rozhodující stejně bude, jestli ta pravidla zvládnete plnit dlouhodobě.

Co si z toho vzít?

Začít makat a odstartovat změnu můžete klidně právě teď. Nedělejte to ale jenom kvůli týdnu dovolené v plavkách. Skvělou postavu si můžete udržet klidně celý rok a ještě vám za to vaše tělo poděkuje. Pro účinné výsledky nejlépe uděláte, když úpravu stravy spojíte s pravidelným tréninkem. Ten by měl být založený na silovém tréninku v posilovně a doplnit jej mohou aerobní tréninky, které podpoří celkový energetický výdej. 

Změny nečekejte ze dne na den. Úbytek hmotnosti v řádu 0,5 % až 1 % hmotnosti týdně jsou pro vás cílem, u kterého byste se měli v ideálním případě držet.

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep
Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep
Do krabiček si snadno připravíte jídlo, které máte rádi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množství a složení, což pomáhá snadněji a efektivněji hubnout. Vzorový jídelníček na celý týden najdete uvnitř článku.
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Stále dokola slýcháme, co by mělo dokonalé potréninkové jídlo obsahovat a stále jsou na to odlišné názory. Dali jsme dohromady vše, co věda ví, a sepsali pro vás kompletní návod na dokonalou potréninkovou výživu a suplementaci!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?
Jak na full-body trénink alias trénink celého těla? Ukážeme vám, jak by měl vypadat ideální trénink a ve videu se dozvíte, jak maká Jenda Caha s Evčou a Kubou Krausovými. Hledejte boty a zkus tento trénink taky!
12 tipů, díky kterým zhubnete trvale a bez jojo efektu
12 tipů, díky kterým zhubnete trvale a bez jojo efektu
Jak přerušit bludný kruh jojo efektu a trvale zhubnout? Podívejte se společně s námi na hlavní zásady hubnutí a udržení štíhlé postavy za jakýchkoliv okolností.
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
Kratší čas a lepší výsledky? To zní lákavě, ale pozor, není to jen tak. HIIT je vhodný pro ty, kteří se nebojí pořádné výzvy. Podívejte se s námi, co přesně vysoce intenzivní trénink je a jak si jej správně nastavit pro rychlé výsledky.
Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Hubnutí tuku je v dnešní době žhavým tématem. Jaké množství tukové tkáně je proto optimální, proč je v přiměřené míře potřebná k životu a jak při hubnutí zabránit ztrátě svalů?
Jak se správně rozcvičit před tréninkem?
Jak se správně rozcvičit před tréninkem?
Rozcvičení před sportovním výkonem je důležitou součástí tréninku, která bývá sportovci často podceňována a zanedbávána. Jak bychom se měli před tréninkem rozcvičovat správně?
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Spočítejte si energetický příjem a makroživiny vzhledem k vašim cílům. Hubněte, nabírejte svaly nebo zlepšete výkonnost. Záleží na vás.
Poprvé v posilovně
Poprvé v posilovně
Láká vás cvičení v posilovně, ale máte strach, že nevíte, jak to v posilovně funguje? Nemusíte. V tomto článku si s vámi projdeme celý trénink nanečisto a uvidíte, že na tom vlastně vůbec nic není.
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?
Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?
Snažíte se zhubnout a nevíte, kde začít? Aerobní trénink je účinnou formou pohybu pro podporu spalování tuků a je v tomhle ohledu nepřekonatelný, ale i tak na to můžete jít trochu chytřeji. Jak ho zařadit do tréninkového plánu?
Jak rychle zhubnout? 6 jednoduchých kroků, díky kterým to dokážete i vy
Jak rychle zhubnout? 6 jednoduchých kroků, díky kterým to dokážete i vy
Léto se blíží a my všichni se chceme ukázat ve své životní formě. Co ale dělat, pokud máme ještě pár kilo navíc? V dnešním článku si krok za krokem ukážeme, jak si nastavit kalorický deficit pro efektivní hubnutí.
7 věcí, které byste měli přestat dělat, když chcete zhubnout
7 věcí, které byste měli přestat dělat, když chcete zhubnout
Hubnutí je běh na dlouhou trať a na cestě za lepším tělem se často musíme vzdát některých nevhodných návyků, které brzdí náš pokrok. V dnešním článku článku vám jich představíme hned 7.