Jak zhubnout do léta? Sestavte si správně tréninkový plán a jídelníček

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 8. 3. 2022
1 Uložit článek
Jak zhubnout do léta? Sestavte si správně tréninkový plán a jídelníček
  • Chcete stihnout léto ve formě? Teď je nejvyšší čas začít a zhubnout

  • Klíčem k úspěchu je předem plánovaný trénink a vyvážená strava. 

  • To nejdůležitější je udržitelnost. Nesnažte se proto o perfektní tréninky a jídelníčky, snažte se vydržet. 

Jestli se má letošní léto stát impulsem ke změně vaší postavy, je nejvyšší čas začít. Nakonec ono samotné “začít” je skoro ta největší překážka, na které většina lidí ztroskotá. Pokud opravdu máte vůli a chuť, to nejtěžší máte za sebou. Srovnejte si v hlavě také své cíle. Ono totiž samotné “dobře vypadat v plavkách” je docela slabý cíl. Léto přejde raz dva a co potom. Možná jste se o tom už v minulých letech přesvědčili, a tak ani nemáte chuť začínat. 

Najděte si proto další motivaci. Nabízíme hned několik dalších důvodů, proč je myšlenka začít se sebou něco dělat (nejen) kvůli létu rozhodně dobrý nápad:

  1. Skvěle můžete vypadat třeba celý rok

  2. Budete zdravější

  3. Budete silnější

  4. Díky pravidelnému pohybu budete šťastnější (vědecky ověřeno!)

Jak si sestavit trénink při hubnutí?

Zhubnout tuk sice zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale při cestě za zpevněnou postavou to bohužel nestačí. To až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá jim vysněné tvary. Jak na to?

1. Nebojte se překročit práh posilovny

Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení v posilovně. Jestli jste tam ještě nikdy nebyli, nemějte strach. Posilovny jsou opravdu pro každého a po několika návštěvách sami uznáte, že se tam cítíte docela příjemně. Jestli stále tak trochu váháte, přečtěte si náš další článek Poprvé v posilovně

Zpočátku se zaměřte na trénink celého těla, tzv. fullbody trénink. V tomto tréninku začnete procvičováním svalů dolních končetin, pokračovat budete zády, hrudníkem a rameny a zakončit jej můžete cviky na horní končetiny a břicho. Jednoduchý trénink pro úplného začátečníka může vypadat následujícím způsobem: 

Počet opakováníPočet sériíPauza mezi sériemi
Výpady se zátěží8–12360 sekund
Dřepy s osou8–12490 sekund
Benchpress s osou10–15390 sekund
Stahování horní kladky k hrudníku8–12360 sekund
Přítahy spodní kladky vsedě8–12360 sekund
Tlaky na ramena s jednoručkami10–15360 sekund
Sedy-lehy15–20460 sekund

Intenzitu cviku (zátěž) nastavte tak, abyste uvedené počty opakování zvládli s malou rezervou (1-2 opakování navíc). Nepoužívejte ani příliš nízkou, ani příliš vysokou zátěž. Trénink se snažte zvládnout 2x nebo 3x do týdne, mezi jednotlivými tréninky by vždy měla být alespoň jeden den pauza. Před samotným tréninkem si naplánujte rozcvičku, jak na ní vysvětlíme v našem dalším článku

obrázek z istockphoto.com

2. Cvičení doplňte o aerobní aktivity různého druhu

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Mezi ty patří například chůze, běh, cyklistika, plavání nebo třeba cvičení jógy. Jelikož se jedná o méně intenzivní sportovní aktivity, dokážete je zpravidla vykonávat déle, a tak celkově můžete spálit opravdu velké množství kalorií.  

Najděte si alespoň dvakrát do týdne čas na aerobní trénink. Podpoříte tak účinnost hubnutí a navíc uděláte něco pro své zdraví a kondici. Týdenní tréninkový plán pro začátečníka by potom mohl mít následující podobu: 

PondělíFullbody trénink v posilovně
Úterývolno – odpočinek
StředaPlavání (30–60 minut)
ČtvrtekFullbody trénink v posilovně
Pátekvolno – odpočinek
SobotaBěh nebo rychlá chůze (60 minut)
Nedělevolno – odpočinek

3. Běh a plavání je pro vás no go? Známe řešení

Pravidelná aerobní aktivita je skvělým způsobem, jak vedle tréninku v posilovně podpořit snahu o hubnutí. Pokud je to pro vás ale příliš velká překážka, máme pro vás alternativu. Říká se jí vysoce intenzivní intervalový trénink, znáte ji ale spíše jako HIIT. Při tomto tréninku se střídá maximální výkon s fázemi odpočinku, dohromady trénink nezabere déle než 30 minut. HIIT má s aerobním tréninkem řadu společných vlastností a sestavit si ho můžete podle našeho článku

Jak ho zabudovat do týdenního plánu? Jednoduše HIIT zaměňte za aerobní trénink ve dnech volna. Zkrácenou formu tréninku HIIT můžete také absolvovat po silovém tréninku v posilovně, v takovém případě můžete počet fullbody tréninků zvýšit na 3 týdně. 

Strava je při hubnutí více než polovina úspěchu

Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance. Co to znamená a jak to může v praxi vypadat si ukážeme hned v následujícím bodě. 

1. Spočítejte si, kolik živin za den vaše tělo potřebuje

Nejprve musíme zjistit, jaký je náš celkový denní energetický výdej. S tím nám pomůže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtem bazálního metabolického výdeje. Ten si na základě několika parametrů můžeme spočítat podle následující rovnice:

  • Pro muže:10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5

  • Pro ženy:10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161

Výsledné číslo (bazální metabolický výdej) poskytuje informaci o základním energetickém výdeji bez započtení pohybové aktivity. Aktivitu tedy budeme nyní muset připočítat. Pro základní odhad celkového energetického výdeje můžeme využít koeficienty PAL (Physical activity level). Koeficienty PAL mají pro dospělé jedince následující hodnoty

koeficient PAL
mírná denní aktivita1,40–1,69
střední denní aktivita1,70–1,99
vysoká denní aktivita2,00–2,40
  • Mírná denní aktivita zahrnuje osoby se sedavým způsobem života, kteří se jen nepravidelně účastní sportovních aktivit

  • Střední denní aktivita zahrnuje běžné denní činnosti společně se sportovní aktivitou o délce trvání 60 minut denně

  • Vysoká denní aktivita zahrnuje vedle sportovních tréninků ještě aktivně strávený volný čas pravidelnými procházkami či venkovními hrami

Celkový energetický výdej získáme jednoduše vynásobením hodnoty bazálního metabolického výdeje zvoleným koeficientem PAL. Zbývá nám už jen jediný krok. Jelikož se snažíme o redukci hmotnosti, musíme hodnotu energetického příjmu zvolit nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje. Tím vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná. 

Toho docílíme tím, že hodnotu výsledného energetického výdeje snížíme o přibližně 15–20 %. Zvládneme to jednoduše tím, že výsledný energetický výdej vynásobíme číslem 0,75–0,80. Tím máme spočítaný celkový denní energetický příjem, se kterým můžeme dále pracovat. Více do detailu se výpočtem energetického výdeje a příjmu zabýváme v tomto článku

obrázek z gettyimages.com

2. Bílkoviny, sacharidy, tuky. Kolik čeho a proč?

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základní makroživiny, které tvoří naší stravu. Každá z těchto makroživin je současně nositelem energetické hodnoty, přičemž platí následující přepočty:

Bílkoviny4 kcal/g
Sacharidy4 kcal/g
Tuky9 kcal/g

Naším hlavním úkolem nyní bude rozdělit výše spočítaný energetický příjem mezi tyto tři základní makroživiny. Pokusíme se tedy stanovit tzv. trojpoměr živin. 

  • Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4–2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.

  • Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20–30 % energie z celkového energetického příjmu. Pokud energetický příjem vynásobíte číslem 0,2–0,3 a následně vydělíte číslem 9, získáte doporučený denní příjem tuků. 

  • Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů. 

3. Příklad: Lenka a její výpočet živin

  1. ENERGETICKÝ VÝDEJ. Lenka si spočítala bazální metabolický výdej 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denní energetický výdej tedy získala vynásobením těchto dvou čísel, odpovídal hodnotě 2123 kcal. 

  2. ENERGETICKÝ PŘÍJEM. Jelikož chce Lenka hubnout, musíme vytvořit negativní kalorickou bilanci. Vynásobením koeficientem 0,8 získáme po zaokrouhlení číslo 1700 kcal - toto bude její denní energetický příjem.

  3. BÍLKOVINY.Lenka pravidelně cvičí, zvolí proto koeficient 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož je její hmotnost 70 kg, denní příjem bílkovin bude 105 g. 105 g bílkovin odpovídá energetické hodnotě 420 kcal. 

  4. TUKY. Pro svůj příjem tuků zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila tedy energetický příjem 1700 kcal koeficientem 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následně toto číslo dělila koeficientem 9 a její denní příjem tuků ukázal na číslo 57 g. 

  5. SACHARIDY. Sacharidy si Lenka stanovila dopočtem. Z celkového energetického příjmu (1700 kcal) odečetla energetickou hodnotu bílkovin (420 kcal) a tuků (510 kcal) a zbylo jí 765 kcal. To následně vydělila číslem 4 a zjistila doporučený příjem 191 g sacharidů. 

BílkovinyTukySacharidy
105 g57 g191 g

7 tipů k vyváženému jídelníčku

A co dál? Spočtené hodnoty živin se každý den snažte dodržet, s počítáním vám pomohou přehledné aplikace s kalorickými tabulkami. Aby se vám jídelníček snadno dodržoval, sestavili jsme pro vás 7 osvědčených tipů, díky kterým se pestrá a vyvážená strava stane brzy vaším koníčkem.

7 osvědčených tipů, jak na dodržování jídelníčku při hubnutí

  1. Vláknina. Snažte se každý den přijmout 30 g vlákniny, pomůže vám s pocitem zasycení a prospěje vašemu zdraví. Vlákninu najdete v ovoci, v zelenině, semínkách nebo ořeších

  2. Pravidelnost. Jezte pravidelně každé alespoň 3–4 hodiny. Díky tomu vás večer nepřepadne nepříjemný hlad a dodržování jídelníčku bude jednodušší. 

  3. Ovoce a zelenina. Snažte se každý den sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny

  4. Skutečné potraviny. Preferujte potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Bývají nutričně bohatší.

  5. Tekuté kalorie. Limonády, cukrem slazené minerálky a alkoholické nápoje jsou vaším nepřítelem. Obsahují spoustu kalorií a k zasycení nepřispějí. 

  6. Voda. Ta je naopak vysoce žádoucí, snažte se každý den vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti. 

  7. Perfekcionismus. Při hubnutí nutný není. Nesnažte se o dokonalé jídelníčky, snažte se dodržovat základní pravidla. Nakonec rozhodující stejně bude, jestli ta pravidla zvládnete plnit dlouhodobě. 

Co si z toho vzít?

Začít makat a odstartovat změnu můžete klidně právě teď. Nedělejte to ale jenom kvůli týdnu dovolené v plavkách. Skvělou postavu si můžete udržet klidně celý rok a ještě vám za to vaše tělo poděkuje. Pro účinné výsledky nejlépe uděláte, když úpravu stravy spojíte s pravidelným tréninkem. Ten by měl být založený na silovém tréninku v posilovně a doplnit jej mohou aerobní tréninky, které podpoří celkový energetický výdej. 

Změny nečekejte ze dne na den. Úbytek hmotnosti v řádu 0,5 % až 1 % hmotnosti týdně jsou pro vás cílem, u kterého byste se měli v ideálním případě držet.

Přidej se k 36 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
4 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________