Jak se správně rozcvičit před tréninkem?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 17. 8. 2021 Poprvé publikováno 6. 8. 2020
Aktualizováno 17. 8. 2021
2 Uložit článek
Jak se správně rozcvičit před tréninkem?

Rozcvičení před sportovním výkonem je důležitá součást tréninku, která bývá sportovci často podceňována a zanedbávána. Důsledkem může být nejen zvýšená pravděpodobnost zranění, ale také třeba nízká výkonnost a zklamání ze špatného výkonu. Ale pozor – ne každé rozcvičení je správné. Třeba takové protahování před silovým tréninkem je ve skutečnosti docela nevhodné. Jak bychom se měli před tréninkem rozcvičovat správně?

Dynamický strečink je jednoduchý a zabere minimum času

Návod na ideální rozcvičení před sportovní aktivitou bychom hledali jen těžko, bude se totiž lišit od našich cílů, možných dysbalancí či od typu tréninku, na který se chystáme. Pojďme si ale ukázat základní schéma rozcvičky, kterou byste neměli vynechat před žádným silově laděným tréninkem v posilovně.

1. Rozehřátí

Jak už název napovídá, v této fázi jde především o uvedení těla do pracovního režimu a o zahřátí namáhaných svalů. Před silovým tréninkem taková fáze nemusí být dlouhá, bude vám stačit klidně 5 minut středně náročné aktivity. Vedle rozehřátí těla si během této části rozcvičky také utřídíte myšlenky, přepnete z běžného režimu do toho sportovního a začnete se na trénink pořádně soustředit.

Pokud jde o rozehřátí, můžete využít například:

  • běh na páse
  • jízdu na rotopedu
  • lehké veslování na trenažéru
  • kondiční boxování či jumping-jacky (ty vám zaberou ještě méně času)

2. Dynamický strečink

Rozcvičení touto metodou je velmi rychlé, jednoduché a především účinné. Během dynamického strečinku se budete dostávat do krajních poloh cviků podobně jako při statickém strečinku, ale bez dlouhého protahování se vrátíte zpět a zopakujete pohyb na druhé části těla. Jednotlivé cviky a pohyby vykonávejte kontrolovaně – nikoliv švihem!

Při dynamickém strečinku zvolte 3–5 cviků po 10 opakováních na každou stranu těla, volte zejména cviky na partie, které budete procvičovat při tréninku, a nezapomeňte také na procvičení břišních svalů. Pro větší pestrost ve vašem tréninku můžete využít i několik dalších netradičních cviků z přiloženého videa:


3. Rozcvičení s lehkými váhami

Tak jako se běžci rozcvičují běháním, cyklisté lehkou jízdou na kole, i na silový trénink se nejlépe připravíte tím, že si procvičíte a vyzkoušíte pohybové vzorce, které vás budou čekat později během tréninku.

V čem je to výhodné?

  • Pokud vás čeká těžký trénink dřepů, dřepy s prázdnou činkou či zcela bez zátěže procvičí přesně ty svaly, které následně budete zatěžovat.

  • Během lehkých sériích si můžete procvičit polohy v krajních pozicích daného cviku, což vede následně k větší jistotě v dalších sériích.

  • A především ihned zjistíte, jak na tom v daný den jste, díky čemuž můžete přizpůsobit pracovní série ještě před začátkem silové části cvičení (například pokud vás má čekat těžký trénink na hranici vašich možností a vy již s prázdnou činkou cítíte, že nemáte svůj den, můžete plánované série ihned přizpůsobit vašemu aktuálnímu rozpoložení, a vyhnout se tak nepříjemným selháním uprostřed pracovních sérií).

  • U prvního těžkého cviku zvolte alespoň 2 série na rozcvičení (s prázdnou osou či zcela bez zátěže) po 10–20 opakováních. Následovat mohou dvě další rozcvičné série s vyšší váhou, kdy se postupně dostanete k pracovním sériím, které tvoří jádro tréninku. 

Jak by rozcvička mohla vypadat?

Čeká vás trénink nohou? Zkuste tuto rozcvičku: 

  • běh na páse (8 km/h po dobu 5 minut)

  • poloha žáby – 10 pomalých pohybů tam a zpět

Jak se správně rozcvičit před tréninkem?

  • přenášení váhy v podřepu – 10 pomalých opakování na každou stranu

Jak se správně rozcvičit před tréninkem?

  • protažení kolenních extenzorů za chůze s předklonem – 10 tahových a kontrolovaných opakování na každou nohu

Jak se správně rozcvičit před tréninkem?

  • střídavá rotace páteře vleže – 10 pomalých a postupných přetočení na každou stranu

Jak se správně rozcvičit před tréninkem?

  • dřepy bez závaží: 20 opakování s prázdnou činkou (20 kg)

  • dřepy s lehkou váhou: 10 opakování se 40 kg

  • dřepy s lehkou váhou: 5 opakování s 60 kg (pokud pracovní série začíná na 80 kg)

Celé rozcvičení zabere asi 10 minut, díky kterým si nejen snížíte riziko možného zranění, ale také si podstatně zlepšíte výkonnost v tréninku.

Jak je na tom statický strečink?

Statickým strečinkem rozumíme pasivní protahování jednotlivých svalů, během kterého držíme sval v natažení (v krajní pozici) po dobu několika desítek vteřin opakovaně asi třikrát pro každý sval, který chceme protáhnout. To jsme ale ve výše zmíněném návodu na rozcvičení před silovým tréninkem nedoporučovali, a to především z toho důvodu, že podle řady studií takový postup (především při delším provedení) může vést ke snížení silové výkonnosti a výbušnosti až na 24 hodin po protažení.

V jakých situacích se ale statický strečink může hodit?

  1. po tréninkové jednotce jako prostředek ke zlepšení flexibility
  2. v netréninkové dny po krátkém rozehřátí pro podporu regenerace
  3. před běháním či jízdou na kole jako součást rozcvičení (zde se naopak dynamický strečink nemusí jevit jako optimální rozcvičení)

Některé studie naznačují, že statický strečink antagonistů (= svalů, které v tréninku dělají opačný pohyb oproti procvičovaným svalům) před tréninkem či během tréninku může výkonnost v tréninku podpořit. Prozatím je však studií relativně málo, a tak bychom s touto „specialitou“ měli nejspíš ještě počkat.

Co si z toho vzít?

  • Rozcvičení před tréninkem podpoří výkonnost a slouží jako základní prevence před svalovým zraněním. Zároveň vám umožní dostat se do „sportovního módu“ a začít silovou část tréninku rovnou zostra.

  • Efektivní kombinací rozcvičení je krátké rozehřátí + dynamický strečink + procvičení základních pohybových vzorců, které budou v tréninku prováděny.

  • Dynamický strečink je ideální strečinková metoda pro rozcvičení před silovými sporty (trénink v posilovně, atletický trénink, sprinty, …), jelikož dokáže účinně připravit svaly na fyzickou zátěž a zároveň podpoří sportovní výkonnost.

  • Při dynamickém strečinku si vyberte asi 3–5 cviků, během kterých se budete dostávat do krajních pozic zvolených pohybových vzorců, ve kterých však nesetrvávejte. Každý cvik proveďte asi 10x na každou stranu a snažte se jednotlivé pohyby vykonávat kontrolovaně, nikoliv švihově. 

  • Statický strečink si nechte raději na období po dokončení tréninkové jednotky na podporu kloubní mobility, zařadit jej můžete také v netréninkové dny nebo ve dny, kdy vás čeká běžná vytrvalostní aktivita (běh, cyklistika, plavání).

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
4 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________