Poprvé v posilovně

Komentáře
Poprvé v posilovně
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Asi každý si jednou v životě zažil svoje “poprvé”. Pro posilovnu to platí také. Nutno dodat, že prvnímu příchodu do posilovny někdy předchází četné obavy a strach z neznámého prostředí. Existují tací, kteří v nich setrvali klidně několik let, než se nakonec jednoho dne odhodlali. 

Jestli už jste někdy v posilovně byli, asi mi dáte za pravdu, že to rozhodně není nic hrozného. Nakonec je to docela příjemné prostředí, které má tu vlastnost, že vás přitahuje tím víc, čím častěji do něj chodíte. 

Hrůzostrašné představy o místě, kde vás každý sleduje

Mnoho lidí má před prvním vstupem do posilovny obavy. Mezi ty nejčastější příčiny patří většinou některý z těchto důvodů:

  • “Všichni budou sledovat, jestli cvičím správně.”

  • “Chlapi mě budou očumovat.”

  • “V posilovně to zapáchá potem.”

Jestli je překážkou některý z výše zmíněných důvodů, potom pro vás máme jenom dobré zprávy. Tak za prvé, pokud nebudete cvičit nějaký šílený cvik hlavou vzhůru nohama, pravděpodobně si vás většina obecenstva ani nevšimne. Za druhé, jestli nepřijdete do posilovny v podstatě ve spodním prádle, tak vás nikdo očumovat nebude. Pokud tak přijdete, potom vám to nejspíš nevadí. 

Pokud jde o mikroklima v posilovně, tam vám nic slíbit nemohu. Pokud si ale poprvé vyberete nějaké větší fitness centrum, na 99 % žádný nepříjemný zápach neucítíte

obrázek z freepik.com

Průvodce posilovnou: jak probíhá samotný trénink?

Na chození do posilovny opravdu není nic složitého. Pokud si však trénink chcete napoprvé projet v hlavě nanečisto, projdeme si ho s vámi.

1. Všechno začíná na recepci fitness centra

Ta je ve většině případů jen pár kroků od vstupních dveří, takže ji nebudete muset nijak složitě hledat. Pokud jste v posilovně poprvé, pravděpodobně budete mít zájem o jednorázový vstup. Následně je docela dobré poptat se na šatny – alespoň v případě, kdy jejich umístění není zcela evidentní. Tam se zajdete převléct do sportovního a můžete se vrhnout na samotný trénink.

Užitečná rada na závěr – noste si s sebou do posilovny zámeček. V některých posilovnách vám ho dají zdarma, jinde mají dokonce skříňky na heslo. Někde ale po vás budou chtít za zapůjčení peníze. Kdybych já napočítal, kolik peněz jsem už nechal za půjčování zámků, mohl jsem si pořídit hotové zámečnictví. 

2. V posilovně můžete cvičit co chcete a jak dlouho chcete

Hned po vstupu jste vrženi do světa posilovny – můžete cvičit cokoliv, jakkoliv a po neomezeně dlouhou dobu. To je nakonec to nejtěžší, protože když můžete všechno, nakonec vlastně nevíte, co chcete. Proto je dobré mít před samotným vstupem alespoň nějaký základní plán. Nejjednodušší trénink pro začátečníky vám ukážeme na konci tohoto článku, prozatím dejme tomu, že takový plán máte. 

Co se týče samotného cvičení, je dobré, když poprvé půjdete s někým zkušeným a jednotlivé cviky si vyzkoušíte pod dohledem. Ještě lepší volba je vzít si na první trénink osobního trenéra, který vás s životem v posilovně seznámí. Pokud chcete cvičit sami na vlastní pěst, taky je to možnost. Dopředu si ale jednotlivé cviky promyslete a také se informujte o tom, jaká je správná technika jejich provedení. 

Pomoci vám mohou některé z našich článků zaměřených na začátečníky. Ukážeme vám techniku základních cviků na rozvoj prsních svalů, svalů dolních končetin a samozřejmě také svalů zad

Základy etikety v posilovně

Každá posilovna má svá pravidla a proto bude nejlepší, když si je zapamatujete právě v té vaší. I přesto je dopředu dobré znát některé zvyky, které se v posilovnách tak nějak dodržují:

  1. Vezměte si s sebou ručník a používejte ho. Na lavice, stroje nebo třeba na žíněnku, na které chcete dělat sed‑lehy. Ani vám by nebylo příjemné jít cvičit na lavici po někom, kdo se na ní doslova koupal. 

  2. Na trénink si berte pití, případně si jej kupte na baru. Za hodinu posilování můžete vypotit klidně litr tekutin. Pro správnou výkonnost je dobré pitný režim dodržovat i v posilovně, pro letní měsíce to platí dvojnásob. 

  3. Závaží volte s rozumem. Když nevíte, jaké závaží si na stroji zvolit, dejte si raději méně. Když to bude moc málo, alespoň máte prostor se zaměřit na procítění svalů a správnou techniku. Když zvolíte moc, riskujete, že místo abyste si hráli s činkami vy, si budou činky hrát s vámi. 

Počítejte s tím, že celý trénink vám zabere takovou hodinu až hodinu a půl. Není to sice žádné dogma, ale plus mínus to tak v 90 % případů vychází. 

3. Trénink můžete zakončit strečinkem a pak hurá domů 

Pokud se chcete protáhnout pomocí statického strečinku, na konci tréninku je ta nejvhodnější příležitost. Můžete jít také ještě na chvíli na pás, pokud ještě chcete spálit nějaké ty kalorie. Potom už následuje rychlá sprcha a máte splněno. V řadě posiloven jsou dnes již wellness zóny se saunou, vířivkou a bazénem, proto je neváhejte využít. Relax v bazénu po kvalitně odmakaném tréninku je doslova k nezaplacení.

obrázek z freepik.com

Nejjednodušší trénink pro začátečníky

Na internetu najdete nespočet nejrůznějších tréninků pro začátečníky. V následujících odstavcích vám ukážeme, jak by to zhruba mohlo vypadat.

1. Na začátek trochu rozcvičení

Ještě než se vrhnete do samotného posilování, je výhodné se trochu prohřát. Můžete trénink začít 5–10 minutami na páse, během kterých v hlavě přepnete na cvičící režim a trochu se zahřejete. 

Potom by měl následovat dynamický strečink, během kterého své tělo připravíte na zátěž. Vhodné cviky byste měli volit s ohledem na to, jaký trénink máte v plánu cvičit. Více o dynamickém strečinku si můžete přečíst v našem dalším článku.

2. Posilovací část vám zabere necelých 60 minut

Pokud jste v posilovně nováčci, je dobré se zaměřit na tzv. full‑body trénink, což znamená, že během tréninku procvičíte svaly na celém těle. Většinou se začíná většími svalovými partiemi (například nohy nebo záda) a končí těmi menšími (například ruce). 

Konkrétní rozpis by mohl vypadat asi následujícím způsobem:

CvikSérie x Počet opakováníPoznámka
Legpress3 x 10–12Před pracovními sériemi zvolit 2 rozcvičné série s nízkou váhou
Zakopávání vleže na stroji3 x 12Nezvedat zadek od podložky
Výpady s vlastní vahou2 x 20Neodrážet se od zadní nohy při pohybu nahoru
Přítahy horní kladky k hrudníku3 x 10Cvičit tahovým, nikoliv švihovým způsobem
Veslování v sedě na spodní kladce3 x 10Cvičit tahovým, nikoliv švihovým způsobem
Tlaky na ramena v sedě s jednoručkami4 x 10Začít na nižší váze a postupně zvyšovat
Bicepsový zdvih s jednoručkami3 x 10Podržet na 1–2 sekundy v horní fázi (kontrakci)
Plank3 sérieČas je individuální, dokud je možné udržet správné postavení

3. Trénink zakončete krátkým protažením

O statickém strečinku toho bylo řečeno již mnoho. Jedno je ale jisté – pokud ho zařadíte na konec tréninku, nic tím nezkazíte. S protažením na konci tréninku můžete strávit takových 5–10 minut. Více o provedení statického strečinku se můžete dočíst v našem dalším článku, který se mu věnuje více do detailu. 

Co si z toho vzít?

Prvnímu příchodu do posilovny někdy předchází strach a nejistota z neznámého prostředí. Jakmile ale zajdete poprvé, většinou následuje i podruhé a nakonec se z toho stane docela pravidelný návyk. Obavy z toho, že vás někdo bude celý trénink pozorovat nebo se vám smát, jsou zcela liché. Většina lidí si v posilovně “jede to své” a okolí příliš neřeší. 

Pokud už se odhodláte, zkuste dopředu popřemýšlet nad tím, jak bude váš trénink vypadat. Jestli vytáhnete i svého zkušeného kamaráda, můžete od něj okoukat správnou techniku. Ještě lépe vám pomůže osobní trenér, který vám i doporučí nastavení přiměřené zátěže. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Máš takový? Ujisti se o tom. Pokud zjistíš, že nemáš, rovnou si ho sestav.
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Ženy a těžké váhy, myslíte si, že se to vylučuje? Popularita silového tréninku žen neustále roste. Pojďme se blíže podívat na vliv takového cvičení na něžné pohlaví.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Jak se správně rozcvičit před tréninkem?
Jak se správně rozcvičit před tréninkem?
Rozcvičení před sportovním výkonem je důležitou součástí tréninku, která bývá sportovci často podceňována a zanedbávána. Jak bychom se měli před tréninkem rozcvičovat správně?
Cesta k mohutným ramenům: Představujeme tlaky na ramena s jednoručkami
Cesta k mohutným ramenům: Představujeme tlaky na ramena s jednoručkami
Ramena jsou svalovou partií, která se podstatnou měrou podílí na celkovém vzhledu postavy již na první pohled. Víte ale, jak jich dosáhnout?
Bez strečinku vám hrozí svalová zranění. Kdy a jak zařadit protahování?
Bez strečinku vám hrozí svalová zranění. Kdy a jak zařadit protahování?
Strečink neboli protahování svalů není jen praktikou profi sportovců, naopak by ho měl zařadit každý. Proč a kdy? Na to odpoví dnešní článek.
Bicepsový zdvih
Bicepsový zdvih
"Kolik dáváš na bicepsový zdvih", se běžně nikdo nikdy nezeptá. Pokud však vaše paže budou vypadat jako od vítěze letošní Olympie, šance, že se tím budete moct pochlubit, se značně zvyšují. Jak jej však provádět správně?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?