Asi každý si jednou v životě zažil svoje “poprvé”. Pro posilovnu to platí také. Nutno dodat, že prvnímu příchodu do posilovny někdy předchází četné obavy a strach z neznámého prostředí. Existují tací, kteří v nich setrvali klidně několik let, než se nakonec jednoho dne odhodlali.
Jestli už jste někdy v posilovně byli, asi mi dáte za pravdu, že to rozhodně není nic hrozného. Nakonec je to docela příjemné prostředí, které má tu vlastnost, že vás přitahuje tím víc, čím častěji do něj chodíte.
Hrůzostrašné představy o místě, kde vás každý sleduje
Mnoho lidí má před prvním vstupem do posilovny obavy. Mezi ty nejčastější příčiny patří většinou některý z těchto důvodů:
“Všichni budou sledovat, jestli cvičím správně.”
“Chlapi mě budou očumovat.”
“V posilovně to zapáchá potem.”
Jestli je překážkou některý z výše zmíněných důvodů, potom pro vás máme jenom dobré zprávy. Tak za prvé, pokud nebudete cvičit nějaký šílený cvik hlavou vzhůru nohama, pravděpodobně si vás většina obecenstva ani nevšimne. Za druhé, jestli nepřijdete do posilovny v podstatě ve spodním prádle, tak vás nikdo očumovat nebude. Pokud tak přijdete, potom vám to nejspíš nevadí.
Pokud jde o mikroklima v posilovně, tam vám nic slíbit nemohu. Pokud si ale poprvé vyberete nějaké větší fitness centrum, na 99 % žádný nepříjemný zápach neucítíte.
Průvodce posilovnou: jak probíhá samotný trénink?
Na chození do posilovny opravdu není nic složitého. Pokud si však trénink chcete napoprvé projet v hlavě nanečisto, projdeme si ho s vámi.
1. Všechno začíná na recepci fitness centra
Ta je ve většině případů jen pár kroků od vstupních dveří, takže ji nebudete muset nijak složitě hledat. Pokud jste v posilovně poprvé, pravděpodobně budete mít zájem o jednorázový vstup. Následně je docela dobré poptat se na šatny – alespoň v případě, kdy jejich umístění není zcela evidentní. Tam se zajdete převléct do sportovního a můžete se vrhnout na samotný trénink.
Užitečná rada na závěr – noste si s sebou do posilovny zámeček. V některých posilovnách vám ho dají zdarma, jinde mají dokonce skříňky na heslo. Někde ale po vás budou chtít za zapůjčení peníze. Kdybych já napočítal, kolik peněz jsem už nechal za půjčování zámků, mohl jsem si pořídit hotové zámečnictví.
2. V posilovně můžete cvičit co chcete a jak dlouho chcete
Hned po vstupu jste vrženi do světa posilovny – můžete cvičit cokoliv, jakkoliv a po neomezeně dlouhou dobu. To je nakonec to nejtěžší, protože když můžete všechno, nakonec vlastně nevíte, co chcete. Proto je dobré mít před samotným vstupem alespoň nějaký základní plán. Nejjednodušší trénink pro začátečníky vám ukážeme na konci tohoto článku, prozatím dejme tomu, že takový plán máte.
Co se týče samotného cvičení, je dobré, když poprvé půjdete s někým zkušeným a jednotlivé cviky si vyzkoušíte pod dohledem. Ještě lepší volba je vzít si na první trénink osobního trenéra, který vás s životem v posilovně seznámí. Pokud chcete cvičit sami na vlastní pěst, taky je to možnost. Dopředu si ale jednotlivé cviky promyslete a také se informujte o tom, jaká je správná technika jejich provedení.
Pomoci vám mohou některé z našich článků zaměřených na začátečníky. Ukážeme vám techniku základních cviků na rozvoj prsních svalů, svalů dolních končetin a samozřejmě také svalů zad.
Základy etikety v posilovně
Každá posilovna má svá pravidla a proto bude nejlepší, když si je zapamatujete právě v té vaší. I přesto je dopředu dobré znát některé zvyky, které se v posilovnách tak nějak dodržují:
Vezměte si s sebou ručník a používejte ho. Na lavice, stroje nebo třeba na žíněnku, na které chcete dělat sed‑lehy. Ani vám by nebylo příjemné jít cvičit na lavici po někom, kdo se na ní doslova koupal.
Na trénink si berte pití, případně si jej kupte na baru. Za hodinu posilování můžete vypotit klidně litr tekutin. Pro správnou výkonnost je dobré pitný režim dodržovat i v posilovně, pro letní měsíce to platí dvojnásob.
Závaží volte s rozumem. Když nevíte, jaké závaží si na stroji zvolit, dejte si raději méně. Když to bude moc málo, alespoň máte prostor se zaměřit na procítění svalů a správnou techniku. Když zvolíte moc, riskujete, že místo abyste si hráli s činkami vy, si budou činky hrát s vámi.
Počítejte s tím, že celý trénink vám zabere takovou hodinu až hodinu a půl. Není to sice žádné dogma, ale plus mínus to tak v 90 % případů vychází.
3. Trénink můžete zakončit strečinkem a pak hurá domů
Pokud se chcete protáhnout pomocí statického strečinku, na konci tréninku je ta nejvhodnější příležitost. Můžete jít také ještě na chvíli na pás, pokud ještě chcete spálit nějaké ty kalorie. Potom už následuje rychlá sprcha a máte splněno. V řadě posiloven jsou dnes již wellness zóny se saunou, vířivkou a bazénem, proto je neváhejte využít. Relax v bazénu po kvalitně odmakaném tréninku je doslova k nezaplacení.
Nejjednodušší trénink pro začátečníky
Na internetu najdete nespočet nejrůznějších tréninků pro začátečníky. V následujících odstavcích vám ukážeme, jak by to zhruba mohlo vypadat.
1. Na začátek trochu rozcvičení
Ještě než se vrhnete do samotného posilování, je výhodné se trochu prohřát. Můžete trénink začít 5–10 minutami na páse, během kterých v hlavě přepnete na cvičící režim a trochu se zahřejete.
Potom by měl následovat dynamický strečink, během kterého své tělo připravíte na zátěž. Vhodné cviky byste měli volit s ohledem na to, jaký trénink máte v plánu cvičit. Více o dynamickém strečinku si můžete přečíst v našem dalším článku.
2. Posilovací část vám zabere necelých 60 minut
Pokud jste v posilovně nováčci, je dobré se zaměřit na tzv. full‑body trénink, což znamená, že během tréninku procvičíte svaly na celém těle. Většinou se začíná většími svalovými partiemi (například nohy nebo záda) a končí těmi menšími (například ruce).
Konkrétní rozpis by mohl vypadat asi následujícím způsobem:
| Cvik | Série x Počet opakování | Poznámka |
| Legpress | 3 x 10–12 | Před pracovními sériemi zvolit 2 rozcvičné série s nízkou váhou |
| Zakopávání vleže na stroji | 3 x 12 | Nezvedat zadek od podložky |
| Výpady s vlastní vahou | 2 x 20 | Neodrážet se od zadní nohy při pohybu nahoru |
| Přítahy horní kladky k hrudníku | 3 x 10 | Cvičit tahovým, nikoliv švihovým způsobem |
| Veslování v sedě na spodní kladce | 3 x 10 | Cvičit tahovým, nikoliv švihovým způsobem |
| Tlaky na ramena v sedě s jednoručkami | 4 x 10 | Začít na nižší váze a postupně zvyšovat |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami | 3 x 10 | Podržet na 1–2 sekundy v horní fázi (kontrakci) |
| Plank | 3 série | Čas je individuální, dokud je možné udržet správné postavení |
3. Trénink zakončete krátkým protažením
O statickém strečinku toho bylo řečeno již mnoho. Jedno je ale jisté – pokud ho zařadíte na konec tréninku, nic tím nezkazíte. S protažením na konci tréninku můžete strávit takových 5–10 minut. Více o provedení statického strečinku se můžete dočíst v našem dalším článku, který se mu věnuje více do detailu.
Co si z toho vzít?
Prvnímu příchodu do posilovny někdy předchází strach a nejistota z neznámého prostředí. Jakmile ale zajdete poprvé, většinou následuje i podruhé a nakonec se z toho stane docela pravidelný návyk. Obavy z toho, že vás někdo bude celý trénink pozorovat nebo se vám smát, jsou zcela liché. Většina lidí si v posilovně “jede to své” a okolí příliš neřeší.
Pokud už se odhodláte, zkuste dopředu popřemýšlet nad tím, jak bude váš trénink vypadat. Jestli vytáhnete i svého zkušeného kamaráda, můžete od něj okoukat správnou techniku. Ještě lépe vám pomůže osobní trenér, který vám i doporučí nastavení přiměřené zátěže.
