- Nový rok může být skvělou možností, jak začít s novým zvykem.
- Na první návštěvu posilovny nám bude stačit minimum vybavení.
- Trenér nám může pomoci nejen s efektivitou tréninku, ale také nervozitou z první návštěvy.
Nový rok máme často spojený s novými začátky, změnami a odvážnými předsevzetími. To staré necháváme za sebou a s čistým štítem se pouštíme do nových výzev – ať už jde o zlepšení zdraví, posílení kondice nebo shození několika kil navíc, která se na nás tiše nalepila během svátečního období. Z psychologického hlediska mluvíme o tzv. „efektu nového začátku“, tedy momentu, kdy jsme přirozeně více otevření změnám, protože symbolicky otvíráme novou kapitolu.
Právě leden je tak jedinečnou příležitostí, jak nastartovat pozitivní změnu. Jenže nestačí jen začít – to umí každý. Klíčové je u cesty vydržet. Mnoho lidí totiž skončí dřív, než se stihne vytvořit opravdový návyk. Není náhodou, že se v průběhu ledna objeví v posilovnách spousta nových tváří, z nichž však velká část s prvními paprsky jara opět mizí. Těmto „ledňáčkům“ nechceme křivdit – každý nějak začíná – ale zároveň víme, že bez dobré strategie, realistických očekávání a udržitelného přístupu zůstane dobrý úmysl jen na papíře.
Benefity pravidelného cvičení
O tom, že pravidelný pohyb má zásadní vliv na naše zdraví, už slyšel téměř každý. A není to jen klišé – tato doporučení potvrzují i renomované instituce, jako je Světová zdravotnická organizace (WHO), která pravidelně zveřejňuje jasné směrnice o tom, kolik pohybu bychom měli mít pro udržení zdraví a vitality. Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) bychom se měli hýbat pravidelně – ideálně:
- 150–300 minut středně intenzivní aktivity týdně, nebo
- 75–150 minut intenzivní aktivity.
A co tím získáme?
- Lepší kardiovaskulární zdraví (srdce, cévy, tlak)
- Snížení rizika civilizačních onemocnění (cukrovka 2. typu, obezita, vysoký tlak)
- Silnější svaly a kosti, což oceníte nejen při sportu, ale i v každodenním životě
Pravidelný pohyb má přímý dopad i na naši psychiku, pomáhá nám lépe zvládat stres, zlepšuje náladu a podporuje psychickou odolnost. Není náhodou, že fyzická aktivita je doporučována i jako doplňková terapie u depresí či úzkostných poruch.
Kromě toho nám pravidelný trénink doslova zvyšuje „kapacitu naší vnitřní baterie“. Tělo, které je zvyklé na pohyb, lépe hospodaří s energií, regeneruje rychleji a zvládá i každodenní nároky s větší lehkostí. A co je možná ještě důležitější – čím více se hýbeme, tím více se nám chce hýbat. Pohyb tak postupně přestává být povinností a začíná být naší přirozenou součástí - což je naší cílenou destinací.
Pokud chcete o pohybu a zdraví vědět víc, doporučujeme náš starší článek Pohybem ku zdraví, kde se detailněji věnujeme vztahu mezi pohybem, zdravím a dlouhověkostí.
Jak na to? Nejdůležitější zásady pro první návštěvu
První návštěva posilovny může být pro mnoho lidí krokem mimo komfortní zónu. Neznámé prostředí, nová pravidla, cvičící lidé, kteří „už vědí, co dělají”. To všechno může v člověku vyvolat pocit nervozity.
Dobrá zpráva je, že většina těchto obav je úplně zbytečná – a často samy zmizí už po první návštěvě. A pokud se přesto necítíte dobře v konkrétním fitku, není žádná ostuda zkusit jiné. Důležité je najít si prostředí, ve kterém vám bude příjemně a které vás nebude stresovat – ať už je to větší komerční fitness, menší komunitní gym nebo klidně domácí trénink.
Abychom vám první kroky usnadnili, zkusíme odpovědět na nejčastější otázky, které si mnoho lidí klade ještě před tím, než vůbec vkročí do dveří:
Co si vzít do posilovny?
Ručník, potítka, rukavice na cvičení, běžeckou obuv, cvičební obuv, chytré hodinky, hrudní pás, stopky, nakopávač, lahev s vodou, kompresní ponožky. Tak tolik věcí určitě nepotřebujete, nebojte se.Pravdou je, že na první trénink vám často bohatě postačí:
- malý ručník
- pohodlné sportovní oblečení a u žen sportovní podprsenka
- boty na přezutí (a někde ani ty ne – v některých gymech můžete cvičit i naboso)
- zámek na skříňku (v některých fitness centrech se hodí)
Co se týká dalšího vybavení, pomůcek nebo doplňků stravy – to všechno může přijít později. Na začátek je klíčové začít, ne mít „vše potřebné“ jako někdo, kdo trénuje roky. V krátkosti si můźeme projít základní “pokročilejší” vybavení.
- Boty do posilovny. Jakmile strávíte cvičením více času, zjistíte, že na různé typy tréninků se mohou hodit jiné boty. Někdy jsou lepší boty s pevnou a rovnou podrážkou (třeba na dřepy) a jiný běžecké s měkkou podrážkou - třeba na běh na páse.
- Rukavice do posilovny. Rukavice mohou v posilovně snížit vznik mozolů.Nejsou ale nezbytné a záleží na vás, co je pro vás více komfortní.
- Oblečení do posilovny. Není třeba nic speciálního a je hlavní, abyste se v něm cítili komfrotně.
TIP: Můžete si sami určit malý „odměnový systém“ – například po každém měsíci cvičení si pořídit jednu novou věc na trénink. Jednak tím nezruinujete peněženku hned na začátku a druhak budete mít motivaci v podobě malé odměny za vytrvalost a odhodlání.
Co cvičit v posilovně?
Další, neméně důležitou otázkou je, co v posilovně cvičit, pokud do ní zamíříme poprvé. Máme se dopředu přichystat? Zkoušet všechny stroje? Či opakovat po ostatních lidech?Popravdě, žádná univerzální odpověď zde nemusí být ta pravá. Důležité je, abychom si to hlavně užili. Láká vás zkoušet stroje? – vzhůru do toho. Chcete se poprvé jen projít na páse? – skvělá volba, jak se rozkoukat v novém prostředí.
No a pokud chcete jít trochu více připravení, zde je pár tipů, které vám to mohou usnadnit:
- Investujte do trenéra – do začátku skvělá volba, které určitě nebudete litovat. Trenér vám dokáže urychlit vaše snažení, ať už se jedná o techniku, nastavování strojů, či základní předání potřebných informací. Nemusí to být vždy nutnost, ale rozhodně to zefektivní vaše snažení.
- Cvičební aplikace – v dnešní době existuje spousta skvělých aplikací, které vás provedou tréninkovým snažením. Najdete zde často tréninkové plány pro začátečníky, videa cvičení s technikou, ale také tipy pro trénink.
- Vytvoření si vlastního plánu tréninkového plánu – před první návštěvou se můžete také sami připravit a sestavit si jednoduchý plán toho, co budete chtít odcvičit. Nebojte, nemusí se jednat o žádný velkolepý plán zahrnující počty, váhy, čas odpočinku a další náležitosti tréninkového programu. Stačí samotný výběr cvičení, popřípadě mrknout na videa s technikou. Popřípadě se pro inspiraci můžeš podívat na náš starší článek právě na téma sestavení tréninku.
TIP: Můžete také využít umělou inteligenci. Z vlastní zkušenosti trenéra s desetiletou praxí mohu říct, že často dokáže sestavit velmi kvalitní plán.
Jak často cvičit v posilovně?
Ani zde nenajdeme univerzální odpověď a často bude záležet na tom, co od cvičení očekáváme. Pokud nám jde zejména o zdraví a vitalitu, můžeme se držet oněch doporučených 150 minut týdně ve střední intenzitě. Pokud je naším cílem například svalová hypertrofie, trénink 2–3x týdně bude do začátku nejspíše dostačující.Samozřejmě je možnost cvičit i častěji – klidně denně – ale zde je potřeba určit své cíle a být si jistý, že takovou zátěž naše tělo zvládne zregenerovat. A samozřejmě i to, zda u takového režimu dokážeme dlouhodobě vydržet - dlouhodoá konzistence totiž vždy zvítězí nad intenzivním, ale krátkým obdobím.
Obecně svým klientům doporučuji prokládat dny mimo posilovnu procházkou, plaváním či jakoukoliv jinou aktivitou, která jim dělá radost. Pro více informací na toto téma vás opět odkážeme na náš starší článek, který se věnuje optimální frekvence tréninku a najdete zde kontrétní doporučení dle vašeho cíle – zde.
Pár tipů na závěr
Na závěr si ještě zkusíme poradit pár tipů z praxe nás samotných a našich klientů, které vám mohou pomoci – ať už s udržitelností nového režimu, nebo nervozitou z první návštěvy gymu:1. Začněte budovat návyk po malých krůčcích
Pokud půjdete poprvé do posilovny a odcvičíte 120minutový trénink, po kterém nebudete moci tři dny chodit, dovolíme si tvrdit, že vás to ve vašem snažení spíš odradí. Do začátku klidně začněte pomalu – s tréninkem kolem 30 minut – a postupně tento čas navyšujte.2. Mějte na očích připomínky vašeho nového návyku
Pomůžeme si tipem ze skvělé knihy Atomové návyky. Pokud chcete být konzistentní, obklopte se věcmi, které vám nový návyk připomínají. Například připravené oblečení na cvičení u dveří, nebo plán zapsaný v kalendáři – jasně dané dny a časy, kdy se vydáte cvičit a kam vám může neskutečně pomoci s držením nového režimu.3. Zaplaťte si trenéra na prvních pár lekcí
Trenér vám může pomoci nejen s tím, že bude vaše snažení efektivnější a vy se vyvarujete zbytečných chyb. Pomůže i s odbouráním nejistoty, že něco děláte špatně. Navíc – nejste ve fitku sami, takže nemáte tolik prostoru přemýšlet, jestli se na vás někdo dívá nebo jak u cvičení vypadáte.4. Najděte si parťáka
Společnost může velmi pomoci – obzvlášť, pokud vás trápí nervozita z nového prostředí. Ale pozor - jde o dvousečnou zbraň. Z vlastní praxe víme, že pokud váš cvičící parťák začne cvičení flákat, i vy budete mít mnohem větší tendenci vynechat, protože se vám nebude chtít jít cvičit samotným.Co si z toho vzít?
Na závěr bychom vám chtěli připomenout, že pokud jste se rozhodli začít s tréninkem a cvičením, jedná se o skvělý krok, který si zaslouží pochvalu a potlesk. Hoďte za hlavu obavy, jestli se na vás někdo bude dívat, nebo že uděláte nějaký cvik špatně – nebude a chybování k tomu patří. Každý byl v nějaký moment na stejné startovní čáře jako vy.Myslete také na to, že konzistentnost a udržitelnost vždy zvítězí nad rychlostí a krátkodobým nadšením – však to znáte: želva v závodě nakonec porazí králíka.
Přejeme vám hlavně to, ať si tuhle cestu užíváte, a doufáme, že vám dnešní článek alespoň z části pomohl s prvním krokem za vaším novým já.
FAQ
Od kolika let se může chodit do posilovny?
Věk se liší podle konkrétního fitness centra a jeho návštěvního řádu. Často platí, že:
- od 15 let bývá vstup umožněn běžně (někde i bez doprovodu),
- pod 15 let je to obvykle možné jen s doprovodem dospělé osoby / trenéra a někdy také se souhlasem zákonného zástupce,
- některá centra vstup mladším dětem (např. <13 let) výslovně nedoporučují, i když doprovod mají.
Pokud je vám méně než 18 let, je nejlepší si předem ověřit pravidla přímo u daného fitka (web / recepce), protože podmínky se mohou lišit i klub od klubu.
Kolik stojí permanentka do fitka?
Cena se odvíjí hlavně od města, vybavení, rozsahu služeb (sauna, lekce, více poboček) a délky závazku. Orientačně se v ČR často potkáte s těmito hladinami:
- Základní fitka / menší posilovny: zhruba ~700–1 200 Kč / měsíc
- Velké řetězce / více služeb: zhruba ~1 200–2 000 Kč / měsíc
- Prémiové koncepty: často ~2 000 Kč+ / měsíc.
Je lepší jíst před nebo po cvičení?
Ideálně byste měli jíst jak před, tak po tréninku. Obecně platí, že zhruba 3–5 hodin před cvičením je vhodné dát si větší jídlo a 1–2 hodiny před tréninkem spíše menší jídlo nebo svačinu. Jídlo s obsahem sacharidů před výkonem může podpořit výkon (dodá energii pro práci svalů).
Po cvičení je naopak vhodné doplnit živiny pro regeneraci:
- bílkoviny pro obnovu a „opravu“ tkání,
- sacharidy pro obnovu svalového glykogenu.
