Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?

Komentáře
Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Brát pravidelný pohyb jako každodenní součást života by měl být jeden z cílů pro každého, kdo to se svým zdravím myslí opravdu vážně. Ne vždy ale platí, že čím víc pohybu, tím líp. A někdy se dokonce klidně může stát, že příliš mnoho fyzické aktivity zdraví uškodí ještě víc, než kdybychom nedělali prakticky nic. Celé je to zkrátka o tom najít si svou správnou míru. 

Abychom se v tom dokázali lépe orientovat, vydala koncem roku 2020 Světová zdravotnická organizace kompletní doporučení ohledně správné míry pohybové aktivity pro všechny věkové skupiny. Pojďme si jednotlivá doporučení projít trochu podrobněji.

Pro děti a dospívající by měl být pohyb každodenní záležitostí

Pro děti a dospívající ve věku 5–17 let by měl být pohyb každodenní rutina. Základní doporučení Světové zdravotnické organizace jsou asi následující:

  1. Děti a dospívající by se měli hýbat každý den po dobu alespoň 60 minut.

  2. Intenzivní fyzická aktivita či mírné posilování by se měly objevit alespoň třikrát do týdne

Tato doporučení bychom samozřejmě neměli interpretovat tak, že pošleme děti běhat na hřiště a budeme je pozorovat se stopkami v ruce. Měli bychom si z nich ale odnést, že pro děti je každodenní pohyb velmi důležitý a že je to právě v tomto věku, kdy si děti k pohybové aktivitě budují vztah, ideálně ten pozitivní. 

Také samotný typ pohybové aktivity bychom měli přizpůsobit věku dítěte či dospívajícího jedince. Nemá smysl trápit dítě ve věku 10 let běháním, pokud ho to nebaví. Naopak takové běhání s kamarády, frisbee na zahradě nebo hraní si na hřišti provedou zcela ekvivalentní službu, a navíc budou děti bavit.

Každý zdravý dospělý člověk by se měl čas od času hýbat

Pokud jde o dospělé jedince ve věku 18–64 let, pohybu již může oproti dětskému věku trochu ubýt. Konkrétní míra fyzické aktivity pro dospělé osoby závisí na mnoha faktorech a vysoké pracovní vytížení samozřejmě může hrát v neprospěch pohybu. I tak ale Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň následující porce pohybové aktivity:

  1. Alespoň 150–300 minut přiměřené pohybové aktivity týdně (chůze, jízda na kole do práce), to je možné nahradit 75–150 minutami intenzivní pohybové aktivity týdně (běh, aerobik, cvičení v posilovně) nebo jejich kombinací. 

  2. Alespoň 2 dny v týdnu by se dospělé osoby měly věnovat posilovacím cvikům s cílem posílit všechny svalové skupiny těla. 

Přiměřená pohybová aktivita je dle WHO definovaná jako fyzická aktivita o intenzitě 3–6 MET (subjektivní náročnost mezi 5–6/10), intenzivní aktivita je definována jako fyzická aktivita o intenzitě vyšší než 6 MET (subjektivní náročnost mezi 7–8/10). 

Je třeba si uvědomit, že Světová zdravotnická organizace vydává doporučení pro širokou populaci čítající několik miliard osob po celém světě. Doporučení jsou proto velmi obecná a nejsou tím jediným možným návodem na ideální míru pohybové aktivity. Jednoduše řečeno: pokud se chcete hýbat víc, bez obav můžete. Dokonce to s sebou může nést další zdravotní benefity. Pokud ale cítíte, že míra vaší pohybové aktivity není příliš vysoká, tato doporučení by měla být docela dobrým odrazovým můstkem. 

Také v pokročilém věku má pohyb zelenou

Optimální míra pohybu u osob pokročilého věku velmi úzce souvisí se zdravotním stavem. V zásadě ale platí, že hýbat by se měl v tomto věku každý, komu to zdraví dovolí. 

Odborníci věří, že pravidelný pohyb ve stáří podporuje psychické zdraví, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje rizika zranění způsobených pády, snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob a udržuje vysokou citlivost na inzulín, což je důležitý faktor při ochraně před cukrovkou 2. typu. Pravidelný pohyb je také spojený s celkově nižší mortalitou, tj. s nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny. 

Základní doporučení Světové zdravotnické organizace se proto v porovnání s dospělými jedinci příliš nemění:

  1. Týdně by osoby pokročilého věku měly strávit mírným pohybem alespoň 150–300 minut

  2. Pro snížení rizika zranění způsobených pády je doporučeno věnovat se funkčním a balančním cvikům až 3x do týdne

Samozřejmě pokročilému věku je třeba přizpůsobit také samotný typ pohybové aktivity. Nemůžeme po osobách staršího věku chtít hrát si na schovávanou jako u dětí, nemusíme je ani nutit do cvičení aerobiku jako v případě dospělých. Neměli bychom ale zapomínat na to, že aktivity běžného dne (procházky v parku, pravidelný úklid domácnosti, vaření či pečení) jsou všechno plnohodnotné pohybové aktivity, kterým se mohou věnovat i osoby pokročilého věku. Díky tomu jsou pro seniory možná mnohem důležitější, než by se na první pohled mohlo zdát. 

  • Že je pohyb včetně silového tréninku skutečně pro každého dokazuje i 85 letá Barbra zvedající těžké váhy. Jak by měl vypadat trénink pro seniory, zjistíte tady

Jak je to s pohybovou aktivitou u těhotných žen?

Také v těhotenství by měl být pohyb pravidelnou součástí života. Není to však úplně ideální doba pro podávání vrcholových výkonů, překonávání rekordů či zkoušení nových náročných sportů. Dvojnásob to platí pro ženy, které se před otěhotněním sportu nijak významně nevěnovaly. 

Těhotné ženy a ženy po porodu se mohou odrazit od následujících doporučení:

  1. Mírná pohybová aktivita by měla být zastoupena v celkové délce alespoň 150 minut týdně

  2. Zařazení mírného strečinku může být v této fázi života výhodné. 

  3. Ženy, které se před otěhotněním pravidelně věnovaly intenzivnímu sportování, mohou sportovat i během těhotenství a po porodu

Obecně platí, že bychom se měli řídit také subjektivními pocity a zdravým rozumem. Pokud cítím, že mi intenzivní pohybová aktivita během těhotenství nesvědčí, tak ji nedělám. Stejně tak je žádoucí konzultovat pravidelnou pohybovou aktivitou s lékařem, který váš konkrétní zdravotní stav zná podrobně a dokáže předvídat možná rizika. 
Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?

Co si z toho vzít?

Pravidelný pohyb by měl tvořit důležitou součást života každého z nás. Přináší totiž tělu nespočet zdravotních benefitů a navíc tím získáme skvělý způsob trávení volného času, radost ze života a ještě si díky tomu můžeme po sportování dopřát o pár zákusků navíc.

Je důležité si uvědomit, že vztah k pohybové aktivitě se buduje především v dětství a během dospívání. Neměli bychom proto děti nutit do pohybových aktivit, které je nebaví a nenaplňují. Naopak je výhodné děti podporovat v oblíbených pohybových aktivitách, přihlásit je do sportovního klubu a nechat v dětech probudit soutěživost a chuť vítězit, ale také zvládat a překonávat porážky. 

Doporučení Světové zdravotnické organizace k pohybové aktivitě bychom měli brát jako takový odrazový můstek. Rozhodně to není univerzální návod k sestavení tréninkového plánu. Je to ale dobrá možnost jak porovnat míru své pohybové aktivity s názory a doporučeními vysoce fundovaných odborníků z celého světa.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Sport v těhotenství: co je po stránce pohybu zdravé a co naopak rizikové?
Sport v těhotenství: co je po stránce pohybu zdravé a co naopak rizikové?
Ani během těhotenství není důvod se sportem přestávat. Pohybem prospíváte sobě i dítěti. Je však potřeba dodržovat několik zásad. Které to jsou?
10 projevů toho, že se málo hýbete
10 projevů toho, že se málo hýbete
Lidské tělo je stvořeno k pohybu – pokud se mu jej nedostává, dá to dříve či později najevo. Jakých signálů byste si měli všímat, se dozvíte v novém článku.
Silový trénink pro každého: Jak začít klidně i v 85 letech jako Barbara Rawlings?
Silový trénink pro každého: Jak začít klidně i v 85 letech jako Barbara Rawlings?
Otřepaná rada "nikdy není pozdě začít" zní u silového tréninku pro seniory minimálně zvláštně. Odborníci však zastávají názor, že i senioři pokročilého věku mohou profitovat ze silového tréninku. Jak by takový trénink měl vypadat?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Stačí ke zdravému hubnutí pouze upravit stravu, nebo je zapotřebí se i alespoň trochu hýbat? Nepřicházejte zbytečně o své svaly a hubněte efektivně a zdravě.
10 000 kroků denně: je nezbytně nutné ujít každý den tolik?
10 000 kroků denně: je nezbytně nutné ujít každý den tolik?
Ze všech stran se na nás valí rady o tom, že bychom měli každý den nachodit 10 000 kroků. Je to prý potřeba k zachování kondice, ke kontrole hmotnosti a k prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Je však toto pravidlo platné pro všechny stejně?
Nesnášíte cvičení? 10 zábavných způsobů, jak se více hýbat
Nesnášíte cvičení? 10 zábavných způsobů, jak se více hýbat
Chcete se více hýbat, ale nevíte, co by vás zrovna bavilo? Mrkněte na nový článek a nechte se inspirovat některou z řady zábavných aktivit, při kterých spálíte spoustu kalorií, a přitom nebudete mít ani pocit, že se musíte namáhat.
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Plnění školních povinností a pravidelná pohybová aktivita se nemusí vylučovat. Sport může mít příznivý vliv na váš prospěch ve škole! Jde jen o to, abyste si vytvořili dobrý časový plán a zařazovali pohyb do svého denního rozvrhu.
Jak se vrátit k fyzické aktivitě po Covid-19?
Jak se vrátit k fyzické aktivitě po Covid-19?
Onemocnění COVID-19 je tu s námi teprve krátce - nikdo proto s jistotou neví, jaké následky může zanechat a při návratu ke sportu je potřeba jistá míra opatrnosti. Za jak dlouho po nákaze můžete se cvičením začít, vám ujasní nový článek.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!