Sport v těhotenství: co je po stránce pohybu zdravé a co naopak rizikové?

Těhotenství je pro matku jedním z nejhezčích období života. Zároveň s sebou přináší velkou míru zodpovědnosti. Svými rozhodnutími totiž ovlivňuje nejen svoje zdraví, ale i toho drobečka ve svém těle. Každá nastávající maminka by tak o to více měla dávat pozor na zdravý životní styl, jehož součástí je i rozumně nastavená pohybová aktivita, která ale může být podle starších pohledů problematická. Otázka je tedy jasná. Je cvičení a sport v těhotenství zakázané, nebo se svého milovaného cvičení vzdávat nemusíme?

Co se v dnešním článku dozvíme?

• K jakým hlavním změnám dochází v těle matky ve vztahu k pohybové aktivitě
• Jaké zdravotní benefity představuje pro matku pravidelný pohyb
• Kolik minut týdně by se zdravá těhotná žena měla hýbat
• Je cvičení v těhotenství s činkami bezpečné
• Co je v těhotenství po stránce pohybu a zdraví naopak rizikové

Tělo nastávající maminky se výrazně mění, to ale není signálem ke konci sportování

Tělesné změny během těhotenství by neměly pro ženu automaticky znamenat, že se najednou musí vzdát veškerých svých aktivit a velkou část svého těhotenství preventivně strávit v posteli. 

Jaké změny na těle v období těhotenství jsou ve vztahu ke sportu nejvýraznější?

• Zvětšené prohnutí ve spodních zádech (bederní lordóza) a změna těžiště těla jsou hlavními důvody, proč ženy trpí bolestmi spodní části zad. Problém může představovat i zvýšená tělesná hmotnost a z toho celkově vyšší zátěž na pohybový aparát.

• Podstatnými změnami prochází i kardiovaskulární systém. Dochází ke zvýšení objemu krve, stejně tak jako srdeční frekvence a minutového objemu přečerpané krve. Zvyšuje se také spotřeba kyslíku, která je zajišťována prohloubeným dýcháním, což může celkově snižovat kapacitu pro zvýšení výkonu při fyzické zátěži (Král, 2011).

• No a kapitola sama pro sebe je hormonální systém, hormony placenty, kortizol i estrogeny. Tento hormonální koktejl tak může vést zhruba u 2–9 % maminek ke vzniku těhotenské cukrovky (Melchior, 2017).

Proč během těhotenství nepřestávat cvičit? Nižší riziko cukrovky nebo porodních komplikací

Rozumně zvolená pohybová aktivita představuje řadu benefitů nejen pro samotnou maminku, ale i pro vyvíjející se dítě. Pojďme si jich několik uvést.

• Snížení rizika vzniku těhotenské cukrovky (gestačního diabetu) nebo podpora jejího managementu. A proč tolik usilujeme o to, aby měly těhotné ženy normální hladinu cukru v krvi? Gestační diabetes je totiž silným rizikovým faktorem pro nadměrnou hmotnost novorozence, pro vznik obezity u dítěte i pro vznik cukrovky 2. typu dále v dospělosti (Muktabhand, 2015).

• Další zajímavou výhodou plynoucí ze zařazení pohybové aktivity během těhotenství je snížení rizika porodu císařským řezem. Porod přirozenou cestou je spojen s odlišným (prospěšnějším) zastoupením mikrobiomu u dětí, nicméně stále není jasné, zda to může mít vliv na zdraví dítěte dále v životě (Stinson, 2018).

• Pohybová aktivita se také podílí na kontrole tělesné hmotnosti. Vysoké procento maminek totiž během těhotenství přibere zbytečně moc kilogramů. Žena nacházející se v normálním rozmezí BMI by během těhotenství měla ideálně celkově přibrat 11–16 kg (ACOG, 2013).

• Pohybová aktivita má pozitivní vliv na krevní tlak a snižuje riziko vzniku preeklampsie (vysoký krevní tlak spolu s výskytem bílkoviny v moči) a zvyšuje pocit well‑being (Wing, 2016).

Žádný sport během těhotenství? Zdravé ženy by měly sportovat

Ty tam jsou doby, kdy se kromě lehkého plavání zdravým ženám nedoporučovalo zapojovat se do žádných sportovních aktivit. Ani dřívější doporučení o nutnosti udržovat tepovou frekvenci do 140 tepů za minutu už dnes neplatí (Wing, 2016).

Jak se ke sportování během těhotenství staví oficiální doporučení odborných společností?

• Jakékoliv zapojení do fyzické zátěže by mělo být konzultováno s vaším ošetřujícím lékařem a mělo by být vedeno v souladu s vaším aktuálním zdravotním stavem. Níže se podíváme na oficiální doporučení odborné společnosti v podobě The American College of Obstetricians and Gynecologists.

• Zdravé těhotné ženy nemají důvod vyhýbat se pohybu. Měly by být podporovány v rozumné fyzické aktivitě před, během i po těhotenství. A to se týká jak aktivit aerobních, tak silového tréninku. Dodržován by však měl být správný pitný režim, individuální intenzita a nemělo by docházet k přehřátí organismu (teplota jádra těla by neměla být vyšší než 1,5 °C).

• Pro ty z vás, které se před těhotenstvím nehýbaly, může být doba těhotenství vhodnou dobou pro osvojení si zdravých pohybových návyků. Vhodné je zvolit méně náročné aktivity, které budou nastávající maminky dobře snášet.

150 minut středně náročné aerobní aktivity týdně by mělo být cílem každé zdravé nastávající maminky

• Minimální množství pohybu pro vás, zdravé ženy, které už nejste zapojeny v intenzivnější aktivitě, je 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity rovnoměrně rozložené během týdne. Střední intenzita je definována jako náročnost, při které jste schopny vést konverzaci. Ty z vás, které nebyly před těhotenstvím zvyklé na pohyb, by měly dosáhnout oněch 150 minut postupně a s rozumem.

Znamená těhotenství konec silového cvičení?

• Oficiální doporučení jsou na podrobnější informace ohledně intenzivnějších aktivit poněkud skoupá. Zásadní je však fakt, že podle nich bez zdravotních kontraindikací můžete dále pokračovat ve svých intenzivních sportovních aktivitách, které jste běžně prováděly před otěhotněním. 

• Mezi ně oficiální doporučení řadí i silový trénink nebo rychlejší běh! Je však bezpodmínečné naslouchat svému tělu, poradit se o tomto záměru s lékařem a umět upravit intenzitu zátěže podle aktuální kondice a období těhotenství. I každé změny v celkovém zdravotním stavu nebo akutní příznaky během sportu (bolest hlavy, krvácení, nevolnost, motání hlavy) by měly vést k okamžitému ukončení aktivity a nutnosti konzultovat je s lékařem. Zajímavé řešení silového tréninku je použití různých pomůcek třeba v podobě posilovacích gum.

Liší se nějak doporučení cvičení podle trimestru?

• Konkrétní doporučení, jak by se měla měnit intenzita cvičení s vývojem těhotenství, chybí. Mezi zásady cvičení v těhotenství určitě patří i vědomí, že jistě nebudete schopné celé těhotenství cvičit s takovou zátěží a intenzitou jako před otěhotněním (třeba u takového crossfitu). Za předpokladu, že váš ošetřující lékař v žádném trimestru neshledá důvody pro ukončení sportovních aktivit, se silového tréninku vzdávat nemusíte.

Jaké zdravotní obtíže nedovolují sportovat a jakým aktivitám se raději vyhnout?

Odborné posouzení zdravotního stavu těhotné ženy a možnost zapojení se do fyzické zátěže jakéhokoliv charakteru je vždy v rukách lékaře. Mezi závažné kontraindikace pohybové aktivity se řadí např. vážnější srdeční nebo plicní onemocnění, preeklampsie, pokračující krvácení z porodních cest nebo příliš nízká i vysoká hmotnost matky.

Během těhotenství dejte sbohem kontaktním a rizikovějším sportům

• *Pokud byly prováděné před otěhotněním. #Jakákoliv pohybová aktivita musí být konzultována s lékařem

Co si z toho vzít? Sport by měl být součástí života každé zdravé nastávající maminky

Pohybová aktivita je neoddělitelnou součásti racionálního způsobu života. Proto by se ani nastávající maminky neměly bát vhodného (aerobního) cvičení v těhotenství. Běhání a cvičení v těhotenství s činkami, ostatně jako jakoukoliv jinou fyzickou aktivitu (např. i skupinové cvičení pro těhotné), by však měly zařadit až po konzultaci s ošetřujícím lékařem.

Velký důraz by měl být kladen i na správnou výživu, jejíž důležitost s pravidelným sportem ještě vzrůstá. Veškeré potřebné živiny by měla maminka být schopna přijmout z běžné stravy, pro jistotu však může svůj jídelníček ještě obohatit o kvalitní doplněk stravy, např. kvalitní multiminerálovou formuli, případně některé konkrétní důležité vitaminy pro těhotné jako např. kyselinu listovou. I tyto látky je ideální zkonzultovat s lékařem nebo nutričním terapeutem.