Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?

Venku každou chvíli fičí silnější vítr, tající sníh následuje téměř krupobití a místy intenzivní déšť v nás umocňují touhu zalézt si do peřin a přežít takto, dokud nebude venku léto. Takový už letošní kalendářní konec zimy je. Blíží se pomalu jaro a k sepsání tohoto článku mne inspirovala problematika ledňáčků.

Nejedná se o ledňáčka říčního a jeho výskyt v okolí českých řek, ale jde o lidi, kteří s velkou vervou začínají v lednu sportovat, zdravě jíst a v únoru to vzdávají, jelikož nevidí žádné výsledky. Ledňáček je označení pro člověka, který se snaží plnit si svá novoroční předsevzetí spojená s hubnutím pravidelně každý rok zhruba do února.

A jelikož se jim to buď moc nedaří, nebo jsou o tom tak aspoň přesvědčeni, řeknou si, že za rok to určitě půjde lépe. Bohužel je to víceméně vinou přehnaných očekávání a nesprávně nastavené strategie, ale o tom až za chvíli. Pojďme se nyní podívat kritickým pohledem na efekt pohybu a hubnutí.

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Jaké benefity můžeme z pohybu vytěžit
• Jaký vliv na hubnutí má kardio a silový trénink
• Proč je důležité zaměřit se i na stravu

Chceš zhubnout? Musíš se přece jen více hýbat. To sice jo, ale jde to přece efektivněji...

Kolikrát jsme už tohle slyšeli? Samozřejmě je to do jisté míry pravda, ale pohyb není nejdůležitější proměnnou v rovnici hubnutí. Neporazitelnou úspěšnou kombinací je změna stravovacích návyků, pohybová aktivita a trpělivost. Čili jednoduše jít naproti aktivnímu životnímu stylu. 

Jaké zdravotní benefity má pohybová aktivita?

1. zefektivňuje práci srdce a oběhového systému
2. zvyšuje množství aktivní tělesné hmoty – svaly
3. zvyšuje hustotu a pevnost kostí – důležité jako prevence osteoporózy
4. může vás udělat šťastnějšími – endorfiny
5. pomůže zhubnout
6. zvyšuje vnímaný pocit energie a svěžesti během dne
7. snižuje riziko vzniku civilizačních onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu nebo rakovina
8. pomůže k lepší paměti a kognitivním funkcím
9. zlepšuje kvalitu spánku
10. snižuje chronické bolesti zad – zejména v bederní oblasti, “spodních zad”

Jak lze vyčíst, tak cvičení a pohybová aktivita mají obrovský vliv na náš zdravotní stav. Divil bych se, kdyby tomu tak nebylo, když máme stále genetickou výbavou, která "vyžaduje" pravidelný pohyb (Hambrecht et al., 1998; Meyer, 2016; Zulfarina et al., 2016).

No jo, ale jaký vliv má cvičení na hubnutí? Pokud se budeme držet léty osvědčené pravdy, zjistíme, že když snížíme energetický příjem a zvýšíme výdej, zhubneme. 

Jak to ale dělat lépe a k čemu všemu během hubnutí dochází? 

1. Bez cvičení a současného snížení energetického příjmu dochází k úbytku tukové tkáně, ale bohužel také ke ztrátě svalové hmoty. 
2. Tento jev je také spojen s jo‑jo efektem, kdy člověk hodně zhubne (tukovou a svalovou hmotu) a následně se vrátí ke starému životnímu stylu. Najednou dojde k tomu, že má větší váhu, než měl původně. A co je horší? Má více tuku a méně svalů. 
3. Svaly potřebují za den zhruba třikrát více energie než tuk (13 kcal vs. 4 kcal). Jsou tak celkem náročné na přísun energie. Když dojde k jejich katabolismu a ztrátě, logicky se sníží i celkové energetické nároky organismu. Jakmile ale začneme jíst znovu “jako předtím”, přibereme tak tuk opět velice snadno (Chaston, 2007).   

Pokud ke svému adekvátnímu stravovacímu režimu přidáme rozumný pohybový plán, tak zabráníme větší ztrátě svalové hmoty (Garrow & Summerbell, 1995). 

Co víc, pokud se věnujeme intenzivně silovému tréninku, je dokonce možné svaly i během hubnutí budovat! Chce to ale vytvoření opravdu ideálních podmínek. 

• O tom, že svaly můžeme budovat i v dietě, se více dočteme ve článku Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?

• Jak si nastavit kalorický deficit, zjistíte ve článku Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?

1. Jak efektivní je na hubnutí vytrvalostní pohybová aktivita alias kardio?

Pod pojmem aerobní (vytrvalostní) pohybové aktivity si můžeme představit chůzi, běh, jízdu na kole, plavání nebo třeba chůzi s holemi – nordic walking. Jedná se o nejdoporučovanější pohybové aktivity pro hubnutí, jelikož jsme takovou aktivitu schopni vykonávat relativně dlouhou dobu, zároveň vlivem upřednostňovaného energetického krytí pohybu s prodlužujícím se časem aktivity dochází k významnému zvýšení oxidace mastných kyselin ("spalování tuku na energii"). 

Ovšem toto platí za předpokladu, že se držíte v tzv. aerobní zóně. Většina běžců začátečníků (ale i pokročilých) běhá prostě moc rychle a energetické krytí převezmou sacharidy. To ale nevadí, protože energetického výdeje dosáhneme i tak. Pokud ale zejména začátečníci běhají moc rychle, tak se také rychleji unaví, uběhnou menší vzdálenost a spálí celkově menší množství energie. 

V desetiměsíční pohybové intervenci vědci zkoumali, jaký vliv bude mít stanovený režim na hmotnost jedinců účastnících se studie. 

Kolik % tělesné hmotnosti zhubli účastníci studie s pohybem a bez pohybu? 

• Délka trvání studie – 10 měsíců
• Celkový počet účastníků – 141 obézních jedinců
• Dietní režim: žádný, dle předchozích zvyků jedinců
• Skupina 1: aerobní pohybová aktivita 5 dní v týdnu s výdejem 400 kcal/tréninkovou jednotku
• Skupina 2: aerobní pohybová aktivita 5 dní v týdnu s výdejem 600 kcal/tréninkovou jednotku
• Skupina 3: bez předepsané fyzické aktivity
• Dle předpokladu ztratila na váze nejvíce druhá skupina (5,7 % původní váhy) 
• následována první skupinou (4,3 % původní váhy) 
• třetí skupina dokonce přibrala (0,5 % původní váhy). 

Bohužel studie nerozlišovala změny ve složení svalové a tukové složky. Vědci došli k jednoznačnému závěru, že aerobní aktivita přispívá k hubnutí (Donnelly et al., 2013).

Vezmeme si vzorového účastníka studie, který vážil 110 kg a za dobu deseti měsíců zhubl 6,27 kg v případě, že patřil do druhé skupiny. Za tak dlouhou dobu je váhový úbytek dost malý, kdyby však dodržoval i stravovací opatření, výsledek by byl lepší, i když existují i efektivnější metody hubnutí. 

• Jak správně běhat? Vše podstatné se dočtete ve článku s názvem Běháte správně? Zkuste těchto 5 tipů pro efektivní a zdravý běžecký styl

2. Jaký vliv má na hubnutí silový trénink?

Mezi tyto formy tréninku můžeme zařadit zvedání činek, kalisteniku a posilování s hmotností vlastního těla. Tento typ tréninku vede k nárůstu svalů, většímu množství spálené energie než u aerobního tréninku (bráno za aktivní čas strávený posilováním/běháním) a nárůstu síly.

Svalový růst a regenerace mohou zvýšit bazální výdej energie o zhruba 5–10 % pod dobu dalších 24 hodin po tréninku. Více svalů znamená vyšší potřebu energie, takže v klidovém stavu spálíte více energie než před časem, kdy jste ještě nevěděli, kde leží nejbližší posilovna. A velice příjemným bonusem tohoto tréninku je i vytvarování postavy.

Proč začít se silovým tréninkem?

Co například tato skutečnost: Pokud žijeme sedavým způsobem, života, tak po 30. roce života v průměru ztrácíme 3–8 % svalové složky za dekádu (cca 0,2 kg/rok). Po 50. roce života se tato hodnota zvyšuje až na 5–10% za dekádu (cca 0,4 kg/rok).

Ve stáří je množství svalů rozhodující pro kvalitu života. Čím více mají staří lidé svalové hmoty, tím větší mají šanci na prožití kvalitního stáří (Westcott, 2012).

• Pokud nevidíme změnu na váze, nejspíš to bude tím, že ztrácíme tuk zatímco nabíráme svaly. Za předpokladu, že máme vše dobře nastaveno. 

Jak dopadla kombinace silového tréninku a stravovacího plánu?

Ženy trpící nadváhou a obezitou účastnící se studie byly rozděleny do dvou skupin. 

1. První skupina měla předepsaný tréninkový silový program a stravovací plán
2. Druhá skupina obdržela pouze stravovací plán.

1. Ženy, které cvičily a zároveň se držely jídelníčku, zhubly, zachovaly si svalovou tkáň, zvětšila se jim síla a rychlost metabolismu zůstala stejná. 
2. Ženy, které se držely pouze jídelníčku, zhubly také, ale s tukovou složkou ztratily i značné množství složky svalové a snížil se jejich metabolismus (Hunter et al., 2008).

Je lepší samotný silový trénink, aerobní trénink a jejich kombinace?

Autoři níže popsané studie si dali za cíl stanovit, jaký trénink je nejefektivnější pro ztrátu tukové tkáně. Zkoumali vliv aerobního alias vytrvalostního, samotného silového a kombinovaného tréninku na ztrátu tělesného tuku u obézních adolescentů ve věku 14–18 let. 

1. Nejlepších výsledků dosáhli účastnící studie, kteří podstupovali kombinovaný trénink aerobního charakteru spojeného se silovým (−2,4 % tělesného tuku). 
2. Druhou nejlepší variantou se ukázal být silový trénink (−1,6 % tělesného tuku).
3. Na poslední příčce skončil dle očekávání aerobní trénink (−1,2 % tělesného tuku) (Sigal et al., 2014).

• O výhodách silového tréninku pro něžnější pohlaví se dočtete ve článku s názvem Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví

3. Proč je nejlepší upravit stravu a zároveň sportovat?

Navzdory všemu výše zmíněnému může nastat paradox tzv. odměn. Lidé se rádi odměňují za to, že si šli zaběhat nebo si šli zacvičit do posilovny, když se tam tak nadřeli a spálili spoustu kalorií. 

Bohužel tento systém odměn brání mnohdy v úspěšném hubnutí a patří mezi hlavní důvody, proč ledňáčci končí se cvičením nejpozději v půlce února. Rozdíly jsou hodně individuální, ale obecně platí, že systém odměn nefunguje (Hopkins, 2010).

Schwingshackl (2014) se svým týmem porovnával, zda je pro hubnutí efektivnější strava, nebo cvičení, nebo kombinace těchto variant. 

Pro hubnutí je nejlepší celková postupná změna životního stylu 

1. K nejlepším výsledkům se dopracovali lidé, kteří kombinovali stravu se cvičením. 
2. Pokud bychom měli samotný faktor cvičení a stravovacích návyků, tak vyhrávají stravovací návyky nad cvičením. 
3. Dopad stravy na hormonální regulaci příjmu potravy není zanedbatelný a může také výrazně zasáhnout do této problematiky.

Pontzer (2017) se zaměřil na studium kmene Hadzů. Kmen Hadza žije v Africe stylem lovců a sběračů. Tito lovci a sběrači se pěkně zapotí, než si zaopatří potravu. Zdravé uvažování by vedlo k tomu, že Hadzové potřebují více energie než průměrný člověk žijící na západě. Odpověď je však překvapivá, nepotřebují. Muž z kmene Hadzů spotřebuje a spálí za den průměrně 2 600 kcal a žena kolem 1 900 kcal, protože kromě obstarávání potravy tráví většinu dne v klidu. 

To je prakticky to samé, jako jsou energetické nároky člověka z Evropy nebo Ameriky. To jen potvrzuje fakt, že naše výživa po stránce kvality i kvantity je důležitější pro kontrolu váhy, než kolik cvičíme. 

• Úspěch hubnutí dělá přibližně z 80 % strava a z 20 % přispívá cvičení. 

• Více se o správném stravování dočtete ve článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

[Instagram]

Co si z toho vzít?

• Nejefektivnější a zcela neporazitelnou cestou je kombinace adekvátní stravy spojené s dobře postaveným tréninkovým plánem. 
• Tréninkový plán by se měl skládat jak z aerobních aktivit, tak i ze silového cvičení. Tímto přístupem dosáhneme budování svalstva, ztráty tukové složky a vytoužené přeměny postavy, což je nejčastější důvod hubnutí. 
• Pokud se rozhodneme drasticky snížit kalorický příjem, tak počítejme s výraznou ztrátou svalové i tukové tkáně. Tímto přístupem dojde ke snížení rychlosti metabolismu a následné výrazné náchylnosti k opětovnému nabrání tukové složky v podobě jo‑jo efektu. 
• V případě samotného aerobního cvičení spojeného s adekvátní stravou lze očekávat, že ke ztrátě hmotnosti dojde, a to v podobě snížení tukové hmoty bez negativního vlivu na svalovou tkáň. 
• V každém případě je potřeba postupovat opatrně a zjistit si informace, které nám výrazně dokáží pomoci na cestě k úspěšnému hubnutí i na cestě vystoupení z hejna ledňáčků.

Jaký vliv má na tělesné složení silový, vytrvalostní, nebo kombinace obou tréninků?