Silový trénink pro každého: Jak začít klidně i v 85 letech jako Barbara Rawlings?

Komentáře
Silový trénink pro každého: Jak začít klidně i v 85 letech jako Barbara Rawlings?
obrázek z Starting Strength YouTube Channel
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Když se řekne cvičení v posilovně, většina z nás si představí mladé sportovce plné síly, nadšení a odhodlání. Nepřekvapí nás ani cvičenci pokročilého věku, kteří sice už sice činky postupně vyměnili za stroje, ale makají stále. Ovšem začít chodit do posilovny po osmdesátce? To zní tak trochu jako šílenství. 

Nejeden příklad nám však ukazuje, že to může mít ve skutečnosti docela reálné rozměry. Pravidelné cvičení seniorům doporučují také vědecké studie, které jej považují za prospěšné a bezpečné hned z několika důvodů. Proč by měli posilovat i senioři a jak by měl takový trénink vypadat? 

Silový trénink v posilovně podpoří sílu, udrží svaly a dodá sebevědomí

Pro seniory a seniorky starší 75 let znamená každý rok bez fyzické aktivity pokles silových schopností v průměru asi o 2,5–4 %. S tím souvisí také průběžná ztráta svalové hmoty, která v pokročilém věku mizí tempem asi necelého procenta ročně (u žen více než u mužů).  

Zní to možná na první pohled depresivně, ovšem dá se tomu zabránit. Klíč k úspěchu odborníci vidí v pravidelném cvičení a posilování. Rada je to pěkná, v mnoha případech ale zůstává nevyslyšená. Ze seniorů starších 75 let posiluje jen asi necelých 9 % z nich

Podle vědců je ale cvičení vhodné a především bezpečné i pro seniory starší 75 let, pakliže je založeno na vhodných cvicích s nízkou až střední zátěží. Pravidelné cvičení pak dle současných zjištění může nejen zastavit věkem podmíněný pokles síly a svalové hmoty, ale může je dokonce i navýšit

Senioři a silový trénink: čím je specifický? 

Zvýšení síly a množství svalové hmoty má pro seniory nespočet zdravotních benefitů. Rapidně se snižuje riziko pádů a následných zlomenin, zlepšuje se pohyblivost a dochází k podpoře sebevědomí. Oproti mladým sportovcům má však trénink seniorů některá specifika:

  1. Silový trénink je zpravidla je kratší, celková doba tréninkové jednotky včetně rozcvičení a strečinku je nejvýše asi 50‑60 minut. 

  2. V rámci posilovacího tréninku se cvičí full‑body trénink, jsou tedy voleny cviky na procvičení celého těla.

  3. Většina tréninkových programů pro seniory počítá přibližně s 1–3 posilovacími jednotkami týdně. Jednotlivé tréninky by neměly být vykonávány v po sobě jdoucích dnech. 

  4. Necvičí se s maximální zátěží, většina sérií je provedena s intenzitou odpovídající asi 30–70 % 1RM (30–70 % maximálního výkonu pro daný cvik). 

Mějte na paměti, že nikdy není pozdě začít. Začátkem roku světem oběhl příběh 86leté Barbary Rawlings, která začala cvičit v 85 letech a s třemi tréninky týdně už má za sebou první rok silového tréninku a vzpírání.

Také když v nedávné meta‑analýze vědci zkoumali vliv silového tréninku na zachování síly a svalů u seniorů, bylo zahrnuto celkem 800 účastníků starších 75 let. K vidění však byly také studie, ve kterých cvičily osoby ve věku úžasných 92 let.

Jak by mohl vypadat silový trénink pro seniora? 

Jako příklad silového tréninku pro aktivního seniora můžeme vyjít ze studie z roku 2010, kde vědci zkoumali silový trénink na osobách ve věku 80–88 let. Silový trénink měl dvě tréninkové jednotky do týdne, přičemž každý trénink byl složen ze 3 specifických fází:

  1. zahřátí (10 minut): chůze na páse nebo jízda na stacionárním bicyklu

  2. jádro silového tréninku (45 minut): full‑body trénink sestávající z 6 cviků

  3. cool down (5 minut): chůze na páse nebo jízda na stacionárním bicyklu

Samotný posilovací trénink sestávající z 6 cviků na celé tělo měl následující podobu (*3RM = maximální zátěž, se kterou senioři zvládli vykonat 3 opakování):

CvikPočet sériíPočet opakováníIntenzita
Předkopávání na stroji31070 % 3RM*
Chest press31070 % 3RM*
Zakopávání na stroji31070 % 3RM*
Stahování horní kladky31070 % 3RM*
Bicepsové zdvihy s jednoručkami31070 % 3RM*
Tricepsové extenze31070 % 3RM*

Po celkem 14 týdnech pravidelného tréninku dosáhli senioři skvělých silových zlepšení (všechny výkony vyjádřeny v hodnotě 3RM):

CvikVýkon na počátkuVýkon po 8 týdnechVýkon po 14 týdnechSilové zlepšení za 14 týdnů
Předkopávání na stroji30 kg43 kg48 kg+ 60 %
Chest press28 kg36 kg38 kg+ 36 %
Zakopávání na stroji21 kg32 kg35 kg+ 67 %
Stahování horní kladky33 kg41 kg44 kg+ 33 %
Bicepsové zdvihy s jednoručkami10 kg15 kg17 kg+ 70 %
Tricepsové extenze17 kg22 kg24 kg+ 41 %

Co si z toho vzít?

Silový trénink zdaleka není jenom pro mladé. Pravidelné posilování svalů má své místo u každého, kdo chce podpořit udržení síly a svalové hmoty či je dokonce navýšit. Vědecké studie nám ukazují, že to mohou být třeba i senioři starší 75 let. U nich totiž při absenci pravidelné pohybové aktivity dochází k průběžnému poklesu síly o asi 2,5–4 % ročně a ke snížení množství svalové hmoty o přibližně 0,6–1 % ročně. 

Silový trénink seniorů by měl trvat nejvýše asi 50–60 minut. Složený by měl být ze cviků na celé tělo, které jsou procvičovány v nízké až střední intenzitě (v rozmezí 30–70 % 1RM). Před samotným tréninkem by senioři neměli zapomínat na krátké zahřátí, po tréninku je vhodná fáze “cool down” nebo krátkého strečinku.

Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Ženy a těžké váhy, myslíte si, že se to vylučuje? Popularita silového tréninku žen neustále roste. Pojďme se blíže podívat na vliv takového cvičení na něžné pohlaví.
Jaký vliv má silový trénink na nervový systém a jak ho nepřetížit?
Jaký vliv má silový trénink na nervový systém a jak ho nepřetížit?
Silový trénink se těší velké oblibě u mužů i u žen. V dnešním článku se zaměříme na to, proč jsou pro rozvoj síly potřeba těžké váhy a jakou roli v celém procesu hraje nervový systém.
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?